Atletismo
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Dario de MaNugym (el bombero del atardecer)

  1. #1
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    Dario de MaNugym (el bombero del atardecer)

    hola, acabo de presentarme por aquí y como ya avisé pienso llevar un diario de entrenamiento y así ser más sistemático y a la vez que me echeis una manita si veis que algo se puede correguir.

    bueno en principio deciros que llevo 9 años siendo asiduo practicante de fitness/culturismo, 2 años de monitor de sala pero nunca he disfrutado corriendo, ahora al estar opositando para bombero, no me queda otra. jejeje... pero bueno no esta tan mal la cosa.

    bueno tras esto os comento mis parámetros:

    1.71 de altura
    73-74 kilos (% graso muy bajo...cuando descubra como subir fotos os mando una)
    fc reposo (tras despertar) 45 ppm
    fc max teorica 194 (26 años)

    entreno con pulsometro, y donde suelo rodar medianamente comodo es sobre 172 pulsaciones por minuto, mas lento voy muy comodo, y lo utilizo para recuperar o rodajes lentos de descarga.

    una marca para que tengais una referencia de mi estado de forma es el 1000 que lo tengo en 3:10-3:14. y este es mayormente el que me gustaria bajar a 3:00 , el 2000 la ultima vez lo tuve sobre 7:50-8:00m pero no suelo centrarme mucho en él. en oposiciones como sevilla me piden el 1500 en 5:30... que me lo tengo que medir y entrenarlo mas a piñon la verdad porque es el fondo lo que peor llevo de las pruebas.

    mañana con tiempo os pondre mi division de trabajo, ya os adelanto que son de 5 dias de carreras. 2 dias de piscina y 6 de musculacion (train like a freak!!!) no me colgueis antes de ver la división jejeje no es tan descabellado como parece. saludos Y PERDON POR LA PARRAFADA jejejeje

  2. #2
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    hola a todos de nuevo!

    bueno, hoy que tengo más tiempo os comento mi plan de entrenamiento que estoy siguiendo actualmente, los objetivos principalmente lo de arriba: el km en 3:00 y el milki en 5:20 o menos.

    de lunes a sabado entreno musculación a primera hora de la mañana. superseries en su gran mayoria, abdominales y cinta andando 20 minutos en cuesta para terminar.

    el plan de atletismo es el siguiente:

    lunes:
    2´5km calentamiento subiendo el ritmo al final + 1km de trote suave y movilidad
    2x 1km a ritmo 3:30min + trote recuperacion 1 km.
    martes:
    rodaje largo unos 10 km a ritmo alegre(aprox 165-175ppm) 50 minutos
    miercoles:
    piscina.
    jueves el miercoles hago piernas en el gimnasio normalmente me encuentro muy cargado asi que ruedo unos 8km muyyy suave. estiro y para casa.
    viernes:
    piscina.
    sabado
    2´5km calentamiento.
    4x 500m a 1:30 + recup. 500m trote suave (salgo a 140ppm llego a 183ppm)
    2´5km trote alegre
    domingo:
    calentamiento 2´5km
    circuitos agilidad, equilibrio, series de velocidad 50m, series cuesta abajo, trepa de cuerda.
    o ruedo con la bici, algun que otro domingo me lo tomo de descanso he de reconocerlo tambien.

    ¿bueno como lo veis? normalmente me lo tomo bastante en serio, lo único que suelo variar es el lunes x el martes segun me encuentre de energia o mis sensaciones me lo digan. se aceptan sugerencias y propuestas para mejorar el plan!! animaros a comentar

  3. #3
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    bueno, no se si es pronto o esto va a parecer más un monologo que un post sobre entrenamientos pero bueno, yo mientras tenga noticias que dar iré mensajeando.

    el caso es que para primeros de septiembre tengo la primera oposción de mi vida, las de cadiz, no son complicadas las pruebas fisicas (1000m en 3:15 para el 10 y 100m en 12.50 para 10) pero si me gustaria preguntar como debo afrontar la última semana o los últimos dias antes de las pruebas, si veis conveniente probar una carga de hidratos, si debo centrarme en hacer series la ultima semana o solo debo rodar... en fin... dependo de los comentarios ahora si porque estoy bastante perdido en lo que respecta a ese momento concreto pre-competicion a ver si alguien me puede guiar un poco.

    gracias de antemano

  4. #4
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    la sesion de hoy se suponia que era de rodaje, pero el cuerpo y las piernas me han respondido bien asi que he rodado 10km de la siguiente manera:
    5km---21:10 (he iniciado muuuuy lento, no estaba en mis planes subir el ritmo..)
    2.5km---11:00
    2.0km---8:00

    no se si es conveniente hacer rodajes asi de largos estando orientado mi entrenamiento al mil y mil quinientos, espero respuestas de los veteranos aunque sigo bicheando el foro y no creo que valla muy desorientado...

  5. #5
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    mañana de buenas sensaciones...
    calentamiento de 3km algo mas rapido de lo que estoy acostumbrado
    hoy tocaban series (6x500m) dos mas de lo de costumbre por remolonear mas de la cuenta en la cama.

    1ª 1.32
    2ª 130
    3ª 1.27
    4ª 1.30
    5ª 1.31
    6ª 1.36 ((mas quemao que la pipa un indio))
    descanso andando de no mas de 1.30" saliendo en torno a 130-140ppm. acostumbraba a descansar trotando 500m pero espero asi acostumbrarme mejor al arrastre de la fatiga.
    sin diario a la vista...

  6. #6
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    bueno... hoy domingo con un terral en málaga de padre y muy señor mio ni ganas de salir a correr tenia a las 8.30 de la tarde pero bueno... como anoche trasnoché y por la mañana temprano "no habia cuerpo" no me quedaba otra, asi que he salido con la intencion de dar un trote cochinero... pero la cosa se a complicado un poco luego jejeje

    empeze pero cochinero 4.5km empapando la camiseta en 18 minutos aprox mu raro, "mucha" calor sudando a chorros. pero a la vuelta encontre mi ritmo y el ultimo km lo hice en 4:10, paré, recuperé, bebí y estruje la camiseta y fue cuando se complico la cosa...

    tanto se ha complicado que me he medido el 2.000m y coño voy a tener que trasnochar mas a menudo porque lo he parado en 7:42... parece que esto marcha

    mañana recuperacion de verdad ya que hoy me he exprimido un poco y no estaba en el plan
    sin diario a la vista...

  7. #7
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    buenas yo tambien oposito a bomber pero a la cm yo creo que metes mucho gym,para mi lo correcto seria 3 dias gym 4 running y 2o 1 piscina, sobre lo que propones de los hidratos no hagas pruebas antes lo que tengas quue experimentar hazlo ahora y cogete por ejemplo como si para otra semana tienes las pruebas y pruba las cosas que tengas que hacer hazlas ahi si te sale bien ya sabes lo que tienes que hacer ,si kieres algo de la dieta subela haber coomo la estas afrontando

  8. #8
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    gracias por el post pantic_10, se que el trabajo de gimnasio parece demasiado, pero llevo tanto años haciendolo que es ya como despertarme y desayunar, lo siguiente es ir a entrenar pesas, lo puedo enfocar, pero no abandonar ni recortar, es una filosofia ya de vida. lo que si tengo mas dudas es respecto al entrenamiento del atletismo, no se si lo he orientado bien a mis necesidades o no, veo mejorias en el 2000 pero aun no en el mil, no se si estoy haciendo demasiado trabajo aerobico extensivo y me deberia centrar en el intensivo o anaerobico, tendre que plantear mas dudas en el foro...

    la dieta si la pongo mas de uno se lleva las manos a la cabeza jejeje, pero es como me pasa con el gimnasio, lo adapte de hace 2 años que competi en culturismo clasico y me va genial... al menos a mi.
    sin diario a la vista...

  9. #9
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    volviendo a mi diario:

    el lunes deberia haber salido a hacer series de mil, al menos 2, pero por trabajos domesticos me fue imposible, y me sentia muy bien y podria haber sido un buen entrenamiento.

    asi que lo deje para el martes, osea ayer, que no fue tan buen dia, viento, nublado pero con mucho calor y el cuerpo como cansado:
    3km de calentamiento buscando un ritmo comodo, pensando en lo que tenia que hacer mas tarde.

    primer mil: 3:40 no encontre el ritmo, el viento, la pequeña rampa que encontre y la gente me terminaron de fastidiar, 5 minutos de recuperacion a trote
    segundo mil: 3:25 mejor al final que al principio, me quedare con las ganas de saber que tal hubiera sido el tercer mil. la semana que viene será.

    trote cochinero de descarga y para casa. todo esto fue ayer.
    hoy a tocado piernas en el gimnasio, y ahora unos largos de piscina. y mañana mas...
    sin diario a la vista...

  10. #10
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    Interesante tus entrenamientos porque estan bien enfilados a tus objetivos. Veo qeu tenes semanita bastante cargada con actividades diferentes, como pisina y gimnasio. Pregunta, las series dónde las haces? porq lei por ahí que te topaste con una rampa y gente q te dificultó el recorrido. Quizas tendrias q hacerlas en una pista, mas q nada para evitar algun contratiempo llendo a esos ritmos rapidos.

    Un saludo y segui así che.
    Tiempos:
    10 klm: 42'19'' (25/09/11)
    Medio Maraton: 1h38'50'' (15/04/12)

    Preparando
    Medio Maratón Bs As 9/9/12
    Maraton Internacional Bs As 7/10/12

  11. #11
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    hola campeón:

    pues veras suelo correr por el paseo maritimo de malaga. que aunque es bastante llana, alguna rampa existe. en septiembre empezaré a correr en pista 2 veces por semana y dejare los rodajes largos y de descarga para el paseo maritimo, y las series de calidad y ritmo de competicion los haré en pista. 2 veces en semana pista y 1 rodaje largo 2 de descarga es mi intencion, ya lo estructuraré a final de mes.

    muchas gracias por el aporte y los animos, me alegra saber que no voy tan desencaminado un abrazo
    sin diario a la vista...

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por MaNugym Ver Mensaje
    hola campeón:

    pues veras suelo correr por el paseo maritimo de malaga. que aunque es bastante llana, alguna rampa existe. en septiembre empezaré a correr en pista 2 veces por semana y dejare los rodajes largos y de descarga para el paseo maritimo, y las series de calidad y ritmo de competicion los haré en pista. 2 veces en semana pista y 1 rodaje largo 2 de descarga es mi intencion, ya lo estructuraré a final de mes.

    muchas gracias por el aporte y los animos, me alegra saber que no voy tan desencaminado un abrazo
    Si vas o no bein encaminado no te lo puedo decir porque nunca hice un entrenamiento para un 1500mts, pero viendo los tiempos vas bien. Y con respecto al suelo es algo basico no, es preferible meter las series en la pista, o por lo menos en lugares firmes y que no hallá gente porque uno ya viene en velocidad y un despefecto en el terreno o alguno que se cruce puede ser peligroso.
    Por lo que me parece bien que empieces a hacer esos entrenos en la pista.

    Un abrazo.
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  13. #13
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    dia de rodaje ayer hice piernas y piscina por la tarde, estaba molido, pero las piernas responden bien a estos dias

    2.5km ritmo suave
    3km ritmo 4:30 el km
    2.5km ritmo medio, sobre 5 el km, no puse el crono... fallo "tesnico"

    ultimamente noto el aquiles raro cuando llego de correr, no es tenso, es como elongado y quemazon. no me gusta estirar y hace tiempo que no hago gemelos en el gym por evitar que se me suban en la carrera y tal. si hago movilidad y masajeo la zona, la semana de feria le dare un poco de descanso a las piernas a ver si se me pasa, solo hare caminatas en cinta tras el gimnasio.

    pd: ESTAIS TODOS INVITADOS A DISFRUTAR DE LA FERIA, DE MI CIUDAD Y DE MI GENTE!!!!!
    sin diario a la vista...

  14. #14
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    bueno ayer me toco piscina.
    hoy tocaba series y gym... pero anoche con los fuegos de la feria, la cena y tal, me levante a las 10. mucho calor, y sorpresa, gym cerrado... asi que bicicleta unos 30 km, subida a una parcela que tengo donde cristo perdio las asics y alli me lie a abdominales, zancada en escalon, zancadas en liso, salidas de 20 m explosivas, y pliometria en escalon, bici y pa casa...

    ahora me toca calentar hombros y codos para meterme en el centro de malaga a disfrutar de la feria, el cartojal y el tinto fresquito... y a la cama prontito, que mñn a las 8 JURO que hago las series (6 de 500m) o 3 miles... segun me encuentre,.
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  15. #15
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    buenas a todos. estoy liadillo capeando como puedo ferias y compromisos, sigo entrenando aunque pare menos por casa y por aqui.

    hoy ha ido la cosa un poco distinta, tenia que hacer series, pero me apetecia medirme el 1000 asi que despues de un breve calentamiento enfile la recta y 3:12 pero con buenas sensaciones, llego mas desahogado y con posibilidad de meter el cambio de ritmo al final para raspar aun mas...
    trote 1km de recuperacion
    3 series 500m 1:30" (la mitad de lo que tenia previsto)
    trote de 1km trote suave+1.5km a 4:00 km
    sin diario a la vista...

  16. #16
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    todo trabajo merece su descanso, asi que si hay que ir de feria se va y se disfruta, y tu los entrenamientos y los tiempos los llevas bastante bien

  17. #17
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    no me puedo descuidar tampoco, no todo es entrenar, hay que buscar tiempo para estudiar, ver a los amigos sedentarios etc... jejeje, me rio yo del que dice que tiene estres.

    hoy paseito 30km con la bici por lo llano. sin rendimiento, solo recreacional.
    sin diario a la vista...

  18. #18
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    eyyy he estado perdido, lo se, pero no he desuidado el entreno.
    hoy ha tocado piscina

    ayer hice una salida de 6km a trote ligero desde el inicio, en torno a 4min/mil con pequeño descanso y movilidad articular en medio... luego unos 2km mas de recuperacion direccion a casa.

    mañana espero que no me lien para salir a la feria... soy debil de voluntad ajajja
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  19. #19
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    "ahoy me levantado dando un salto mortal" y me he dao cuenta de que tenia las piernas super cargadas del gym jejejeje, pero el tiempo era fresquito, mucha humedad pero a las 8.30 de la mañana se corre muuu agusto:

    10 km tiempo total 45:35"
    mas comodo en la vuelta que en la ida, maximo a 173 ppm rodando comodo y pensando en mis cosas... agradable es la palabra...

    AHORA TOCA FERIA... OLE OLE jajaja otra sesion de larga duracion, a ritmo moderado pero continuo. nos vemos el sabado!!!
    sin diario a la vista...

  20. #20
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    hola a todos, ayer me di un dia de descanso para desintoxicarme de la feria por eso no escribí.

    esta mañana no me apetecia mucho salir, pero he hecho tripas corazon y le he dado a las adidas un paseo.

    2.5km trote calentamiento
    4 series de 500m, recuperacion 500m trote suave salida en 140ppm
    1:34"/1:30"/paradita bebe agua/1:28"/1:26" (ppm Max 183)
    2.5km trote recuperacion

    me ha ido bien eso de dividir en dos las series, el proximo dia, divido 3 y 3 asi exprimo un poco mas.
    sin diario a la vista...

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