Diario de Maura

El lunes 29 y el martes 30 hice trote cómodo (a 4:40 más o menos) para recuperarme del esfuerzo de la carrera del domingo. En concreto fueron 37 minutos el lunes y una hora y cinco el martes. Ya no lo especifico pero intercalo abdominales y algunos ejercicios de brazo regularmente.

El miércoles 31 ya me vi en condiciones de reanudar las series, de manera que tras el trote de calentamiento me lancé, en solitario como de costumbre, a por 3km, 2km y 1 km con tres minutos de recuperación entre cada una. Las dos primeras salieron bien, a 10:35 el 3km y a 6:42 el dos mil, corriendo fácil y sin forzar, pero el mil resultó un poco más lento de lo que pensaba, a 3:15, con sensación de pesadez en las piernas. Quizás es un "recuerdo" de las cuestas del domingo o en parte también que llovió mucho y la tierra del parque en que entreno había chupado mucha agua y la musculatura se resiente.

Hoy jueves 1 rodé 40 minutos tranquilo. Mañana toca un ritmo sostenido, el sábado descanso y el domingo un entrenamiento de calidad, ya veré cuál. El domingo 11 tengo el 10000 que os comenté, de manera que el último entrenamiento fuerte lo quiero hacer el miércoles para llegar fresco.

Esta muy bien esas series, todo muy bien controlado, seguro q te sale buen 10km estaremos atentos.

Pues sí Jesús, la verdad es que ya tengo ganas de que llegue el día 11. Estoy ilusionado pero no presionado, porque en resumidas cuentas será mi segunda carrera tras cinco años de paréntesis y tengo que recuperar sensaciones, ritmos y demás. Si sale bien estupendo y si no sale tan bien ya habrá otras. Es lo bueno de preparar carreras de 10 km y no maratones, que ahí tenéis muchos menos cartuchos y os la jugáis en cada una que corréis.

Viernes 2: hoy tuve una "interferencia" porque mi hija (4 años) me hizo ir a su habitación tres veces entre las dos y las tres y media de la mañana, con lo cual acabé desvelado y dormí cuatro horas mal contadas (y en dos tandas). Bajé al parque y tras veinte minutos de calentamiento hice un 10 km.

Debo aclarar que tengo un compañero de entrenamiento desde hace un par de meses. Él prepara una media para acercarse a 1:25, con lo cual sus entrenos me sirven sobre todo para la carrera continua. Sin embargo me exprimo el coco para compatibilizar otros entrenos. Hoy él tenía miles a 3:35-3:45 con el mismo tiempo e descanso, con lo cual yo le tiraba sus miles, luego seguía otro mientras él recuperaba y a continuación se reenganchaba. Así me salió un 10000 bastante irregular (algunos a 3:50 al final porque flojeó mi colega pero no le iba a dejar colgado y otros a 3:35) pero en las condiciones en que estaba quedé satisfecho porque mi tiempo total fueron 36:47, que equivale a 3:40 el km, aunque al final notaba que no estaba fresco por la noche toledana que pasé.

Mañana descanso, que será muy bienvenido.

Ya ves, bueno las noches de las carreras, cuesta dormir, te valdra de test, genial eso de entrenar con alguien, y ayudaros el uno del otro, tanto tu de liebre y a la vez te hacias impresionante entreno de 10k es ese tiempo, de lujo.

Igual es verdad lo que he leído (referido a maratones y medias) de que lo que duermas la noche anterior no afecta al rendimiento, aunque mucha gente apenas lo haga por los lógicos nervios, que lo que cuenta son las horas acumuladas en las noches anteriores.

En todo caso hoy nada más verme el chaval que entrenó conmigo me soltó que tenía una cara horrible, para que os hagáis una idea. Hasta pensé que si no me encontraba bien hacía un rodaje tranquilo y sanseacabó, pero el cuerpo te da a veces sorpresas agradables. Yo creo que es por la continuidad de entrenamientos, que ya llevo cuatro meses corriendo cinco días a la semana y el cuerpo ya sabe que le toca correr y mejor o peor cumple con lo que le pides.

Y sí, este amigo es una motivación y siempre se pueden combinar entrenamientos, salvo mis series que no tengo quien me acompañe y bien que me vendría.

Si, asi es, yo suelo dormir muy mal, la noche de todas las carreras, entre 3 a 4 con suerte, la maraton no dormi ni 2 h. si acaso, pero esta uno tan en forma, q aun sin ese descanso, es capaz de rendir durante 42k y en lo programado, vamos q al q se lo digas y mas cuando uno no corria, de no dormir y hacerte 42k y a buenos ritmos, te diria q esta loco.

Pd:A mi, tambien me pasa no dispongo de nadie, q me ayude en los entrenos mas fuertes, a ver si me echo una novia, y q me haga de liebre en bici, jejeje.

Sábado 3: descanso.

Domingo 4: por la tarde rodaje con malas sensaciones, me limité a algo menos de una hora de carrera sin más pretensiones porque no estaba para más.

Lunes 5: veinte minutos de calentamiento y series de 2 km. con dos minutos de recuperación andando. Salí prudente porque no me notaba demasiado bien pero al final cumplí:

6:56
6:53
6:46

Mañana carrera continua, el miércoles un fartlek exigente y a partir de ahí levanto el pie del acelerador para llegar con el depósito lleno a la carrera de 10 km del domingo.

interesante plan de entrenamientos! estaré atento!

Saludos!

Gracias Gerard, aunque para ser estrictos todavía no se trata de un plan, sino que llevo cuatro meses siguiendo unas pautas pero con mucha flexibilidad, por mi cuenta, a partir de mi experiencia y de lo que voy leyendo, que serían las siguientes:

- 65-70 km a la semana.

- Dos días de series a la semana, uno de largas y otro de cortas, sustituídas de vez en cuando por un test sostenido de 7 km normalmente (a veces 10).

- Gimnasia y pesas no hago ahora mismo, pero he estado haciéndolas dos o tres veces por semana en los cinco años que me tiré alejado del atletismo. Las retormaré dentro de unos meses cuando inicie un nuevo ciclo en noviembre o diciembre. Sí hago flexiones y abdominales regularmente.

- Una tirada larga cada dos semanas, de 20. 25 km (la última ha sido 21 km en 1:26 pero normalmente son un poco más lentas).

- Cuestas de vez en cuando para no descuidar la fuerza.

- Un día de descanso activo a la semana (remo en máquina generalmente) y otro de descanso total.

El resto de los días carrera continua pero si no es recuperación estrictamente la hago rapidita, a 4:15-4:25, o bien fartlek.


La semana pasada corrí mi primera carrera popular en cinco años, el domingo 11 viene la segunda, un 10 km llano. Dentro de poco un amigo ex-entrenador de atletismo me elaborará un plan de entrenamiento propiamente dicho.

Saludos

La idea ahora tal cual lo llevas esta bien, solo eso, mete gym. q viene siempre bien, para evitar lesiones y desequilibrios de tanto correr.

Lo mas normal, esq en ese plan q te ponga, esq predomine ritmos altos de ccm a ccr, y un porron de series cortas con medias, tipo 800, 1000, 1500...es lo q yo haria en un planning enfocado a rodar a 3'30 o por debajo en un 10k.

Originalmente escrito por maura

La semana pasada corrí mi primera carrera popular en cinco años, el domingo 11 viene la segunda, un 10 km llano. Dentro de poco un amigo ex-entrenador de atletismo me elaborará un plan de entrenamiento propiamente dicho.

Saludos

Ok! jaja pues que te vaya fenomenal!!
saludos!

Martes 6: 1 hora 6 minutos de carrera continua con un par de minutos fuertecillos hacia el final.

Miércoles 7: el plan inicial era tirarle al chaval con el que entreno a veces un 10 km sobre cuatro minutos el km y terminar yo con uno o dos km fuertes, pero mi colega no tenía su día de manera que paramos en el km.5 (21:40), recuperamos cinco minutos, un 2 km en 8:10, cinco minutos caminando y ahí ya me hice yo un 2 km fuerte, que iba para mejor ritmo pero se quedó en 6:23 por

Completo, que le di a la tecla sin darme cuenta: al final del 2 km me noté un poco cargado de piernas, seguramente porque el trote de ayer fue demasiado largo para ser regenerativo.

En lo que queda de semana entrenamientos ligeros y buenos alimentos, que el domingo tengo la carrera de 10km en el puerto, totalmente llanos salvo que en cada una de las dos vueltas al circuito hay que subir (y bajar) las rampas del aparcamiento. Van varios galgos de 32 minutos en el 10 km y bastante gente de 34 minutos con la que ir en grupo

Jueves 8: media hora de remo y tres series de flexiones de brazo

Viernes 9: 31 minutos de trote tranquilo metiendo un minutillo fuerte al final, más abdominales.

Sábado 10: descanso.

Domingo 11: carrera del Berbés por el puerto. Desde el principio me noté regular de sensaciones pero como incomprensiblemente no localicé ninguna señalización de los kilómetros, que sí los había según parece, pues no podía saber si era por ir a un ritmo desorbitado. De todas maneras tenía delante a mucha gente, unos quince durante la primera vuelta del circuito, y por las referencias que conocía de gente que llevaba cerca tenía que andar cerca de mi ritmo objetivo. Un aspecto positivo es que en ningún momento corrí en solitario.

En el paso de la primera vuelta miré el cronómetro (aunque un poco después de pasarlo) y calculé que andaría por 17:10. Si lo mantenía era ritmo de un tiempazo, pero poco a poco me fui desinflando y me iban pasando algunos corredores y al final saqué fuerzas para adelantar en la recta final a dos de los que me habían adelantado. Mi tiempo final fue de 35:05 en una carrera completamente llana salvo por las dos veces que había que subir la rampa del aparcamiento (dos pisos).

Me quedaron sensaciones agridulces. Por un lado no fuí cómodo en ningún momento, sufrí como un perro y fuí de más a menos. Por el lado bueno la marca no está mal para ser mi segunda carrera tras mi "resurrección atlética". Espero mejorarla si consigo darle continuidad a los entrenos y creo que en las series tengo que hacer alguna más para ganar resistencia a esos ritmos. Por ejemplo hago tres de 2 km y podrían ser cuatro, y hago cinco de mil y podrían ser al menos seis.

Eso sí, gran ambiente y nivel altísimo, porque haciendo 35 minutos pelados he quedado de 20º o 21º, y eso que no había apenas gente de fuera de Vigo y alrededores porque había otra carrera en un pueblo de Pontevedra.

La semana termina con 54 km.

Si q habia nivel, me parece q por alli arriba hay un nivel similar a por Cadiz, creo q son las dos provincias con mas nivel a nivel de corredores populares, por ritmos q veo en las clasificaciones.

La carrera y ese tiempo, es para estar satisfecho, poco a poco, no tengas prisa q acabas de empezar como aquel q dice.

Gracias por responder, Jesús, menuda rapidez. Imagínate, era una carrera sin premios en metálico (sí en especie, en forma de marisco). Los tres primeros hicieron 31:30, pero me sorprendió que apareciesen 20 tíos que bajasen de 35 y eso que no había ni portugueses ni prácticamente nadie de más allá de 15 km. de Vigo. Lo sé por las equipaciones que llevaban y por lo que me comentaban mis amigos con más experiencia por aquí.

El tiempo no es malo ni bueno, pero más cerca de lo segundo supongo. Igual es que me presiono demasiado y nunca estoy del todo satisfecho. Despacito y buena letra y tampoco es tan mal punto de partida.

No sabía lo de Cádiz. Nunca he estado pero tengo familia en Sevilla y veranean allí. Si alguna vez paso a visitarlos y me da por apuntarme a una popular ya me santiguaré antes.

Pues si, aqui ya te digo, q los podiums y sin ser elite, en unas de 8 a 10k. ritmos de 3' arriba o abajo, y los 30 a 40 primeros, ritmos de 3'30 por debajo, vamos q menos mal q este año ya soy veterano, y si voy sobre 3'30, algo podre pillar.

Pues al final quedé de 21º en la general y de noveno veterano A (35 a 45), de hecho los tres primeros pertenecían a esa categoría. Vamos, que está la cosa cruda, habrá que tener paciencia y seguir corriendo hasta los noventa y pico para pillar el trofeo al participante de mayor edad.

De todas formas el nivel de hoy fue un poco exagerado. Según parece hay un circuito de carreras de Vigo formado por cinco de diferente distancia, y este año incluyeron la del puerto y por eso vino literalmente todo bicho viviente, porque los extraterrestres de tres el km. tienen que puntuar bien en todas ellas para ganar el premio final. En condiciones normales con 34 poco estás muy arriba, de hecho yo he hecho podios en carreras en la provincia de Coruña con medias de 3:25, claro que en carreras de las que no tienen premios en metálico o una cantidad simbólica.

En resumen, que hay que dejarse el pellejo entrenando porque en este deporte nadie regala nada, ni siquiera a nivel popular.

hombre, un galgo que no conocia por el foro!!! enhorabuena por la carrera!

Encantado Versátil. No te sonaba porque llevaba cinco años alejado de la adicción a las carreras. Y lo de galgo... porque soy poco orgulloso, pero hoy me han ganado veinte tíos, o sea que tan "galgoso" no debo de ser.