Atletismo
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Diario Akion

  1. #161
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    Mar 2011
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    Lunes

    1h5min

    Rodaje de 4.50 a 4.10 durante 12km, 5 minutos delante y 5 detras mas suaves. La media me habra salido sobre 4.30.
    Hoy si me he notado algo cansado, pero siempre me pasa cuando hago cambio de turno en el curro y hago la transicion de entrenos de tarde a mañanas de domingo a lunes, al descansar 12 horas lo noto.
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
    5000: 16.04---- 10.000: 33.52
    MMaraton: 1h12m45s
    Temporada 13-14: A la basura!
    Temporada 14-15 objetivos: Perder kilos, acercarme a mis marcas :P
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  2. #162
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    Vamos a marcarnos los objetivos de la nueva temporada. Intentare que no se me vaya mucho pq la temporada pasada me quede lejos de muchas...y es que las competiciones en condiciones buenas (meteorologia, estado fisico, rivales de tu nivel) son muy pocas al año y con 4 carreras en la temporada es dificil llegar a tus mejores marcas siempre.

    El problema es que empezamos la temporada muy fuerte y hace mis expectativas algo altas...

    800: Bajar de 1.58.00
    1500: Bajar de 4.05
    3000: Bajar de 9.05
    3000obst: Bajar 9.40
    5000: Bajar de 15.55
    10.000: Bajar de 34.00
    Media Maraton: Bajar de 1h20.

    Me parecen todo objetivos cumplibes con esfuerzo, osea viendo los resultados del año pasado estas marcas me parece que son las mas realistas. Si bien el 10mil a 33.09 me hace replantear muchas cosas, vamos a dejar que avance un poco la temporada para ver como va la cosa...
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
    5000: 16.04---- 10.000: 33.52
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  3. #163
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    Hola compañero, te devuelvo la visita y me quedo por aqui que esta temporada promete, pedazo de objetivos, por aqui se corre y mucho , espero que los cumplas todos
    un saludo
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  4. #164
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    Indudablemente tienes mejores marcas en carreras cortas que en largas, a por esos objetivos, un saludo.

  5. #165
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    Saludos Elbotxas, encantado de tenerte por aqui.

    Paco....voy a por tu 1h19m07s :P




    Martes.

    Calentamiento.

    1x3000 en 9.36
    recuperacion 5'
    1x2000 en 6.12
    recuperacion 5'
    1x1000 en 3.06

    Me ha costado bastante mas de lo que esperaba, de hecho tenia que estar un poco mas rapido en cada serie...ahora que los entrenos mañaneros son algo mas cañeros creo que debo replantearme lo de ir a entrenar media hora despues de levantarme con 3 galletas y un platano en el estomago, me falta mucha chispa y no acabo de encontrar sensaciones, ayer ya lo note.


    Miercoles

    Una hora de rodaje por el campo....ritmos muy suaves y otra vez sensaciones reguleras, mañana voy a cambiar la hora del entreno pq no me acabo de encontrar.


    Jueves
    Cuando curro tardes me suelo levantar a las 7.45/8 y voy a entrenar a las 8.15, hoy vamos a probar de cambiar el sistema. Me levanto a las 8 y desayuno fuerte para ir a entrenar a las 11.15

    Calentamiento
    2x subida a s'Enclusa, el montecito que comente la semana pasada 1.3km con un desnivel de 261m hacia arriba bastante constante, apenas un rellano picadito en mitad de la subida, pendiente media del 20%.

    Primera 6.53 a 5.13 de media
    Cogemos aire un minuto y recuperamos trotando hacia abajo

    Segunda 6.24 a 4.54 de media

    Relajamiento y pa casa.
    Es dificil coger sensaciones en un entreno de este tipo, pero creo que me ha ido mejor que el resto de la semana, el viernes toca descanso pero el sabado veremos, que me toca traca de la buena.


    Viernes

    Descanso
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
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  6. #166
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    Como vuelas compañero, ese entreno por el monte, mucho desnivel para poco mas de 1 km y a ese ritmo, me quedo alucinao
    un saludo
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  7. #167
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    Cita Originalmente escrito por elbotxas Ver Mensaje
    Como vuelas compañero, ese entreno por el monte, mucho desnivel para poco mas de 1 km y a ese ritmo, me quedo alucinao
    un saludo
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    Bueno, se toma en plan series, asi que se hace a ritmo fuerte o no se hace :P
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
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  8. #168
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    Sabado

    Calentamiento 10 minutos

    Entrenamiento del dia 15km a ritmo de cara a la media.

    Esta vez en vez de hacerlo progresivo y acabar fuerte intento hacerlo al estilo carrera, saliendo algo mas fuerte desde el principio y mantener el ritmo.

    Las sensaciones antes de salir no acaban de ser buenas, un amago de flato y el estomago regulero, de piernas no voy mal.
    Salimos algo mas lento de lo esperado pero pronto pillo ritmo.

    3.44
    3.39
    3.42
    3.36
    3.33 (5mil a 18.16)
    3.32
    3.36
    3.30
    3.34
    3.29 (10mil a 36.00)
    3.28
    3.31
    3.38
    3.35
    3.31


    Total 53.46 a ritmo medio de 3.35/km


    Contento mas que por la marca que ha sido muy buena (ritmo de 1h15 la MM) por haber podido mantener el ritmo sin buenas sensaciones en toda la sesion.
    Pasando el primer 5mil a 18.16 no iba tan bien como deberia, tenia que haber ido comodo y me ha costado en todo momento, pero apesar de ello he subido el ritmo y he podido mantenerlo hasta casi el final. Un pequeño bajon en los km 13/14 pero al final he conseguido coger aire y retomar el ritmo sin forzar para el ultimo mil, creia que iba a reventar pero al final he acabado sin sufrir tanto como esperaba.

    En fin, gran entreno de cara a la MM de Menorca del dia 28 de octubre.
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
    5000: 16.04---- 10.000: 33.52
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  9. #169
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    Cita Originalmente escrito por Akion Ver Mensaje
    Sabado

    Calentamiento 10 minutos

    Entrenamiento del dia 15km a ritmo de cara a la media.

    Esta vez en vez de hacerlo progresivo y acabar fuerte intento hacerlo al estilo carrera, saliendo algo mas fuerte desde el principio y mantener el ritmo.

    Las sensaciones antes de salir no acaban de ser buenas, un amago de flato y el estomago regulero, de piernas no voy mal.
    Salimos algo mas lento de lo esperado pero pronto pillo ritmo.

    3.44
    3.39
    3.42
    3.36
    3.33 (5mil a 18.16)
    3.32
    3.36
    3.30
    3.34
    3.29 (10mil a 36.00)
    3.28
    3.31
    3.38
    3.35
    3.31


    Total 53.46 a ritmo medio de 3.35/km


    Contento mas que por la marca que ha sido muy buena (ritmo de 1h15 la MM) por haber podido mantener el ritmo sin buenas sensaciones en toda la sesion.
    Pasando el primer 5mil a 18.16 no iba tan bien como deberia, tenia que haber ido comodo y me ha costado en todo momento, pero apesar de ello he subido el ritmo y he podido mantenerlo hasta casi el final. Un pequeño bajon en los km 13/14 pero al final he conseguido coger aire y retomar el ritmo sin forzar para el ultimo mil, creia que iba a reventar pero al final he acabado sin sufrir tanto como esperaba.

    En fin, gran entreno de cara a la MM de Menorca del dia 28 de octubre.
    No entiendo que con esos ritmos tan buenos no hayas bajado todavía de 1h20' en una media maratón, yo pasé el 5mil en la media de Marbella en 18'.pelaos

  10. #170
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    La madre del cordero, tu vas a volar en Menorca si o si , vaya makina de tio
    un saludo
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  11. #171
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    Paco, no he bajao porque he hecho 3 medias en mi vida y nunca las he entrenado a tope. Esta tampoco es que le este metiendo mucha tralla aparte de 1 dia o 2 por semana, pero sin duda desde la temporada pasada a esta ha habido un salto de nivel y se esta notando en las marcas...nunca habia entrenado a este nivel y por eso hasta ahora no podia bajar de 1h20 , ahora sin duda habria que bajar salvo hecatombe.
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
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  12. #172
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    Cita Originalmente escrito por Akion Ver Mensaje
    Paco, no he bajao porque he hecho 3 medias en mi vida y nunca las he entrenado a tope. Esta tampoco es que le este metiendo mucha tralla aparte de 1 dia o 2 por semana, pero sin duda desde la temporada pasada a esta ha habido un salto de nivel y se esta notando en las marcas...nunca habia entrenado a este nivel y por eso hasta ahora no podia bajar de 1h20 , ahora sin duda habria que bajar salvo hecatombe.
    Pues yo apuntaría algo más, estoy seguro que si te lo propones, ahora si que bajarías incluso hasta 1h17`de sobra.

  13. #173
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    Pues yo apuntaría algo más, estoy seguro que si te lo propones, ahora si que bajarías incluso hasta 1h17`de sobra.
    El entrenador quiere que salga a 1h15 y/o muera en el intento. Habra que ver que tal llegamos al dia 28, que condiciones meteorilogicas encontramos, que tal el nuevo circuito (lo cambian este año y aun no lo he visitado) y cual es la situacion de carrera...pero yo creo que al ritmo de ayer 6km mas podia llegar, quiza con algun pequeño bajon...con hacer el ultimo 5mil a 18 (los 2 ultimos fueron a 17.45), saldria a 1h11m45s los 20km te sale la MM en 1h15m50 mas o menos :P Si bajo de 1h18 me voy contentisimo, si me acerco a 1h16 por arriba o por abajo seria la repanocha.
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
    5000: 16.04---- 10.000: 33.52
    MMaraton: 1h12m45s
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  14. #174
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    Dije que el sabado no tuve buenas sensaciones a pesar de la marca, y no es de estrañar, a las 6.30 de la tarde tuve que irme del curro por tener el estomago del reves....a la cuarta vez que fui al baño le dije al jefe que no podia mas :P

    Domingo

    Reposo autoimpuesto.


    Lunes

    calentamineto y 12km en progresion empezando a 4.13 y bajando a 3 largos (menos el ultimo a 3.14).
    Rimto medio de 4.01
    Acabo con unas molestas en la rodilla izquierda, pero al estar en caliente no parece gran cosa.

    Martes

    20 minutos de rodaje y me tocan 3x1000 a ritmos de 3 pelaos, pero las molestias de ayer en la rodilla se vuelven bastante fuertes y mientras estiro y hago tecnica de carrera y progres veo las estrellas.
    Aun asi intento salir pero paro a los 400 metros al ver que el dolor no remite. Voy andando para casa algo preocupado y hago algo de gimnasia cuando llego.

    Miercoles

    El dolor sigue ahi, pero una vez salgo a rodar parece que va desapareciendo, unos 40 minutos de carrera continua que acabo sin forzar pero sin muchos problemas.y 20 de gimn. Me voy para casa algo mas tranquilo.


    Jueves.

    Hoy el dolor casi a desaparecido y me permito forzar un poco mas.
    25 minutos de rodaje
    1x1.300 en cuesta (el montecito de cada semana al 20%) una vez mas hago MMP y dejo el crono en 6.14 ritmo de 4.46/km
    Al llegar abajo me junto con el resto del grupo y me quedan 6x100 en cuesta, esta semana voy mas justito y me cuestan mas apesar de recuperar mas que la anterior....la subida me ha entrado como un milqui a tope, de aquellos que te dejan sin pulmones. Salen todas a 17 y alguna a 18.

    Vienres

    Descanso.



    Mañana toca tralla, aun no se si un 5mil o algo por el estilo, ya veremos.
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
    5000: 16.04---- 10.000: 33.52
    MMaraton: 1h12m45s
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  15. #175
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    Sabado

    15 minutos de calentamiento
    Tecnica de carrera, 4 progres.

    Hoy salgo a ayudar a unos compañeros a mejorar su marca de 3000 (en asfalto).
    Uno tiene que bajar de 10.14 la idea es salir a bajar de 10 y a ver donde llegamos, el otro tiene que bajar de 9.30
    Tengo que hacer de liebre de los 2 que como veis tienen marcas muy diferentes. La idea es salir a hacer un 5000 que sirva para ambos. Salimos el primer compañero y yo (el que baja de 10) a ritmo de 3.17 , entramos en el segundo y el compañero se desculega un poco asi que lo espero para seguir marcandole el ritmo y cortando un poco el aire (no sopla mucho hoy) acabamos pasando a 3.24 ajustadito pero siempre le suele quedar mecha para los ultimos 500 asi que pasamos a 1.20 en el penultimo y apretando en la recta final consigue 9.59.
    A todo esto el otro chaval se nos ha unido en el ultimo mil, saliendo 5 segundos mas tarde y cogiendonos a los 400 metros pasando a unos 3.12 el primer mil.
    Aqui llega el momento en que yo cambio y me pongo a 3.04, por desgracia al compañero le entra asma y se descuelga a los 1500m y me quedo solo para el ultimo que al final acabo en 2.53 culminando el 5mil en 15.58.
    Buen entreno y buenas sensaciones muy cerca de mi mejor tiempo en el circuito saliendo los 3 primeros relativamente despacio.

    10' Relajamiento y a casa.
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
    5000: 16.04---- 10.000: 33.52
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  16. #176
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    Domingo

    1 hora de rodaje por asfalto bastante suave.


    Lunes

    1 hora de rodaje con 10 cambios de 100 metros entre medias


    Martes

    20 minutos de rodaje, estiramientos , tecnica y 4 progres

    10x400 (JM-asfalto) un par a 1.05, cinco mas a 1.04 y las tres ultimas en 1.03.
    Recuperacion entre series 1.30


    Miercoles
    1h10 de rodaje en progresion hasta 3.50


    Jueves
    25 minutos de rodaje
    20x100 sobre cesped casi todos entre 16 y 15. Recuperacion volver trotando a la salida.

    15 minutos de relajmaiento.


    Viernes
    Descanso
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
    5000: 16.04---- 10.000: 33.52
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  17. #177
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    Cita Originalmente escrito por akion Ver Mensaje
    sabado

    15 minutos de calentamiento
    tecnica de carrera, 4 progres.

    Hoy salgo a ayudar a unos compañeros a mejorar su marca de 3000 (en asfalto).
    Uno tiene que bajar de 10.14 la idea es salir a bajar de 10 y a ver donde llegamos, el otro tiene que bajar de 9.30
    tengo que hacer de liebre de los 2 que como veis tienen marcas muy diferentes. La idea es salir a hacer un 5000 que sirva para ambos. Salimos el primer compañero y yo (el que baja de 10) a ritmo de 3.17 , entramos en el segundo y el compañero se desculega un poco asi que lo espero para seguir marcandole el ritmo y cortando un poco el aire (no sopla mucho hoy) acabamos pasando a 3.24 ajustadito pero siempre le suele quedar mecha para los ultimos 500 asi que pasamos a 1.20 en el penultimo y apretando en la recta final consigue 9.59.
    A todo esto el otro chaval se nos ha unido en el ultimo mil, saliendo 5 segundos mas tarde y cogiendonos a los 400 metros pasando a unos 3.12 el primer mil.
    Aqui llega el momento en que yo cambio y me pongo a 3.04, por desgracia al compañero le entra asma y se descuelga a los 1500m y me quedo solo para el ultimo que al final acabo en 2.53 culminando el 5mil en 15.58.
    Buen entreno y buenas sensaciones muy cerca de mi mejor tiempo en el circuito saliendo los 3 primeros relativamente despacio.

    10' relajamiento y a casa.
    !!!mákina!!!.

  18. #178
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    Sabado

    Reconocimiento del nuevo circuito de la media maraton de este proximo domingo.
    1hora de rodaje con 4 miles a ritmo fuerte en interval, a 3.30, 3.23 , 3.14, 3.25.

    Domingo

    1hora de rodaje


    Lunes

    50 minutos y algo de gimn.

    Martes

    20 min de rodaje

    5x1000 descansos de 4min
    rimtos entre 3.32 y 3.10


    Miercoles

    20 minutos
    1x4000
    me quede sin crono, pero sali a 4 y acabe en 3.40

    Jueves

    25 minutos
    8x100 sin crono, estirando piernas.




    El sabado si tengo tiempo haremos una entradita pre mediamaraton.
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
    5000: 16.04---- 10.000: 33.52
    MMaraton: 1h12m45s
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  19. #179
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    !!!mákina!!!.

    Gracias gacela, la verdad es que estoy rodando muy comodo.

    Este domingo voy a por tu marca! de colegueo eh! xD
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
    5000: 16.04---- 10.000: 33.52
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  20. #180
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    Cita Originalmente escrito por Akion Ver Mensaje
    Gracias gacela, la verdad es que estoy rodando muy comodo.

    Este domingo voy a por tu marca! de colegueo eh! xD
    !!Cuidado!!, que yo voy ahora a por la 1h18, yo soy humilde, voy pasito a pasito,

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