Atletismo
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Diario de Jotamar

  1. #101
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    Buenos días, ayer toco rodaje medio de 9,72km en 6´22"/km a 146 ppm y 158 ppmax con un desnivel acumulado de 140 metros. El entrenamiento consistía en rodar a ritmos bajos para potenciar la capacidad aerobica.

    Un saludo.

  2. #102
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    Buenos días, hoy han caído 15.40km a 6´20"/km en 146 ppm y 161 ppmax con un desnivel de 176 metros. Los objetivos de realizar los rodajes largos en pulsaciones bajas se van cumpliendo y poco a poco a ritmos un poco más rápidos, eso es bueno. La segunda quincena de agosto tocará un par de semanas de vacaciones y habrá descanso total y en septiembre a seguir progresando poco a poco pero ya metiendo algunas carreras para ir viendo como van los progresos.

    Un saludo.

  3. #103
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    Buenas tardes, hoy rodaje corto a ritmo de 6.56km a 5´29"/km en 160 ppm y 169 ppmax con un desnivel acumulado de 92 metros. El perfil acumulado es de:


    Diario de Jotamar-gmaps-pedometer-route-altitud-distancia-porzuna656-jpg

    Un saludo.

  4. #104
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    Buenas noches, aquí van los entrenos de estos dos días:

    Martes 03/07: 9ª sesión de musculación y flexibilidad de micoah, este jueves empiezo con la segunda fase que incluye ejercicios específicos de técnica de carrera, mas 180 abdominales y 2x10 tibiales.

    Miércoles 04/07: como he tenido poco tiempo para entrenar al final he realizado un entreno de calidad un poco extraño consistente en: 12´cc+1km a ritmo en 4´49"+2´l + 3´r + 2´l + 2´r + 2´l +1´r +2´l + 12´cc + Estiramientos antes y después. Es una especie de fartlek con estos cambios de ritmo sin incluir los 12´ de calentamiento y enfriamiento he conseguido mantener un ritmo de 4´43"/km que no esta nada mal. Pulsaciones medias de 154 y una máxima de 178.

    Un saludo.

  5. #105
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    Buenos días, hoy toca día de descanso y aquí os expongo los dos días de entrenos anteriores:

    Jueves 05/07: primera sesión de la segunda fase de musculación y flexibilidad de micoach que en esta fase se centra tambien en la mejora de la técnica de carrera, al final por no disponer de más tiempo no pude realizar los abdominales ni los tibiales, intentará realizarlos mañana domingo.

    Viernes 06/07: 9.72km a ritmo muy tranquilo pues quería hacerlo en ritmo aerobico lo que pasa que se fue un poco las pulsaciones aunque si es verdad que fui muy lento para conseguir dicho objetivo en 6´35"/km a 149 ppm y 159 ppmax con un desnivel acumulado de 140 metros.

    Un saludo.

  6. #106
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    Buenos días, hoy rodaje largo de 15.40 km a 6´40"/km en 144 ppm y 154 ppmax con un desnivel acumulado de 176 metros, ya hay tramos que consigo rodar a menos de 138 pulsaciones y eso me gusta aunque vaya lento porque la base de un buen entrenamiento es potenciar las cuatro apartados: capacidad aerobica, potencia aerobica, capacidad anaerobica y potencia anaerobica. Y estos rodajes me sirven para potenciar mi capacidad aerobica que es base en todo entrenamiento. Mi objetivo en estos rodajes es conseguir hacerlos por debajo de 140 ppm.

    Un saludo.

  7. #107
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    Buenas tardes, hoy ha sido un rodaje corto a ritmo de 6.56km en 5´26"/km a 162 ppm y 170 ppmax con un desnivel acumulado de 92 metros. En el mes de Agosto habra descanso total de dos semanas por vacaciones y habrá terminado mi primera fase de puesta en forma despues de unos años alejado de este deporte ya en esta segunda fase que empezará en septiembre se hará más amena con algunas carreras populares que me ira diciendo como voy fisicamente y si estoy evolucionando convenientemente. Que años aquellos en los que conseguía hacer una media de 4´00" - 4´10"/km en las carreras y cuando conseguí mi mejor marca en 10km en 39´30", eso ya lo veo tan lejos y es que los años tambien cuentan.

    Perfil del recorrido:
    Diario de Jotamar-gmaps-pedometer-route-altitud-distancia-porzuna656-jpg

    Un saludo.

  8. #108
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    Buenas tardes, os expongo los dos días de entrenamientos de esta semana:

    Martes 10/07: segunda sesión de la 2ª fase de musculación y flexibilidad de micoach (es musculación y técnica de carrera), 180 abdominales y 2x10 tibiales.

    Miércoles 11/07: 12´cc + 4x500 2´17"-2´12"-2´08"-2´06" rec 2´ + 3x200 45"-44"-44" rec 2´ recuperación entre series de 500 y 200 4´+ 12´cc + Estiramiento antes y despues. 145 ppm y 176 ppmax

    Como veis sigo con mis combinaciones de series.

    Un saludo.

  9. #109
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    Buenas tardes, aquí dejo expuesto los entrenamientos de jueves y viernes.

    Jueves 12/07: tercera sesión de musculación y flexibilidad de la segunda fase de micoach, 180 abdominales y 2x10 tibiales.

    Viernes 13/07: Rodaje de 8.40km campo a través en 6´02"/km con 157ppm y 169 ppmax con un desnivel acumulado de 144 metros y un terreno bastante accidentado ya que había tramos de tierra suelta en definitiva lo que es un cross en toda regla de ahí que se me hayan disparado las pulsaciones medias ya que en este tipo de terreno te exige un poco más para poder mantener el ritmo pero te pone las piernas muy fuertes.

    Hoy descanso activo, estoy de bricolaje y planificando la ruta de las vacaciones con la autocaravana así que entrenamiento encubierto jejejeje. Mañana quizás me animé y haga un recorrido bastante exigente con un desnivel acumulado de 344 metros y sino mi recorrido habitual de los domingos de 15km.

    Un saludo.

  10. #110
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    Perfil del recorrido que podría realizar mañana:

    Diario de Jotamar-gmaps-pedometer-route-altitud-distancia-cuets-del-cross-jpg

    Un saludo.

  11. #111
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    Qué envidia me dan esos desniveles. ¿Es terreno de montaña?

  12. #112
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    No es terreno de montaña es cerca de mi localidad es una via verde que tiene unos desniveles muy altos de hecho el último km es de casi un 21% de desnivel una burrada.

    Un saludo.

  13. #113
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    Buenas tardes, hoy en el rodaje largo he preferido olvidarme un poco de las pulsaciones y controlarlas un poco por sensaciones al final han sido 15,40km por el circuito habitual en 6´03"/km en 151 ppm y 165 ppmax con unas sensaciones muy buenas, después de un buen desayuno reparador ha tocado caminata con mu mujer y los perros (que por cierto al final han ido en brazos nuestros por que ya no podían más un chihuahua y un mestizo del mismo tamaño, pobrecitos que paliza se han pegado) de 9.40km por el recorrido que expuse ayer y la verdad que es un circuito bastante técnico con muchos desnivel y para terminarlo un desnivel de 21% en menos de 1km. El día ha sido completo en total entre corriendo y andando 24,80km no esta nada mal.

    Un saludo.

  14. #114
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    Buenas noches, tras unos días sin escribir por aquí aquí os dejo los entrenamientos que llevo esta semana:

    Lunes 16/07: Rodaje Corto de 6.56km en 6´03"/km con 148 ppm y 162 ppmax, ya en lo que me queda de verano hasta coger las vacaciones eliminaré los rodajes a ritmo.

    Martes 17/07: cuarta sesión de la segunda fase de musculación y flexibilidad de micoach, 180 abdominales y 2x10 tibiales.

    Miércoles 18/07: Fartleck consistente en 12´cc + 5 cambios de 2´ con recuperaciones de 2´+ 12´cc + estiramientos antes y después. Ya en lo que me queda prefiero realizar fartleck y ya para septiembre cuando vuelva a los entrenamientos seguiré con las series.

    Un saludo.

  15. #115
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  16. #116
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    Buenas tardes, tras unos días sin pasar por aquí aquí os dejo lo que he realizado el resto de la semana:

    Jueves 19/07: Me tocaba sesión de musculación pero era más importante salir a la calle a manifestarse contra este gobierno de sinvergüenzas y demás calaña política que nos están ahogando a todos los ciudadanos de este país.

    Viernes 20/07: 8.25 km a ritmo suave en 6´13"/km en 147 ppm y 152 ppmax.

    Sábado 21/07: descanso.

    Domingo 22/07: 15.40 km a 5´54"/km en 152 ppm y 166 ppmax, hoy me he dejado llevar.

    Un saludo.

  17. #117
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    Buenos días, aquí van los entrenos que van en esta semana:

    Lunes 23/07: Rodaje corto a ritmo de 6.56km en 5´26"/km a 158 ppm y 166 ppmax.

    Martes 24/07: Sesión de musculación, 180 abdominales y 2x10 tibiales.

    Miércoles 25/07: Fartlek consistente en 12´cc + cinco cambios de ritmo de 2´con recuperación de 2´+ 12´cc + estiramientos antes y despues.

    Ya estoy en la última fase de la temporada donde estoy bajando un poco la intensidad de los entrenamiento, por ejemplo las sesiones de musculación ya no estoy siguiendo el plan de micoach y estoy muculando los grupos musculares más importantes y en cuanto al día de calidad ya consiste en fartlek.

    Un saludo.

  18. #118
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    Buenos días, hace tiempo que no paso por el foro pero las ocupaciones varias me impiden entrar con asiduidad pero en estos días no he dejado de entrenar, quizás lo hago con menos intensidad por la proximidad de mis vacaciones y porque por ejemplo en esta semana sólo he podido entrenar dos días. Aquí os dejo los entrenamientos de estos días:

    27/07: Rodaje de 8.25 km en 6´28"/km en 143 ppm.

    29/07: Rodaje largo de 15.40 km en 6´40"/km en 143 ppm.

    31/07: Rodaje de 6.56 km en 5´48"/km en 154 ppm.

    05/08: Rodaje de 11.18 km en 5´57"/km en 154 ppm.

    Ya no estoy metiendo ni días de calidad ni musculación pues estoy al final de temporada y quiero descargar trabajo, después dos semanas sin hacer nada por vacaciones, y en septiembre otra vez a los entrenamientos serios.

    Un saludo.

  19. #119
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    Buenos días, después de haber terminado mi periodo de vacaciones ya estoy otra vez de vuelta con los entrenamientos tras terminar la temporada el 12/08, llevo ya una semana con los entrenos de manera progresiva con sesiones de 40 minutos suaves, excepto hoy que he realizado un recorrido de unos 5,5km subiendo tres veces una cuesta de unos 150 metros con un desnivel del 20% (indicado hasta con una placa de trafico) y otra cuesta de unos 400 metros con un desnivel un poco más relajado de un 15% de desnivel. Buenos pues ya iremos contando las sesiones de entreno que vaya haciendo.

    Un saludo a todos y buenos entrenos.

  20. #120
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    Re-Bienvenido

    y a "mentalizarse" para la nueva temporada que a veces es lo que más cuesta, "engañar" al cerebro para que trabaje el resto del cuerpo y no se "aburra".

    Un saludo,
    José Miguel.

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