Atletismo
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CASIDIARIO de Prosolutionman

  1. #21
    Fecha de Ingreso
    Feb 2007
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    Cabana
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    206
    Espero que hayas disfrutado de tus vacaciones...Y que regreses con más fuerzas y ganas para seguir entrenando.

  2. #22
    Fecha de Ingreso
    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    Cita Originalmente escrito por prosolutionman Ver Mensaje
    Un plan no tiene sentido sin metas, objetivos. Es conveniente que el plan sea disciplinado y a la vez flexible, y que las metas sean realistas.

    ESTRUCTURA BASICA
    2 meses (Julio y Agosto): preparación básica.
    6 meses temporada atlética invernal (Septiembre a Febrero):campeonato pista cubierta y/o campo a través.

    OBJETIVOS GENERALES
    Por orden de prioridad (nunca olvidarlo):
    1) Disfrutar del entrenamiento.
    2) Entrenamiento al servicio de la promoción y optimización de la salud. Finalmente buscar rendimiento deportivo.
    3) No lesionarme
    4) Ser capaz de entrenar 5-6 días a la semana. Entre 5 y 7 sesiones semanales (enero y febrero 2008)
    5) Poder competir al 100% a finales de febrero/principios de marzo.

    OBJETIVOS PERIODO BÁSICO
    1) + 2) + 3) + 6) Llegar al día 1 de Septiembre, con una base física que me permita iniciar el entrenamiento específico de atletismo 4 días a la semana.
    7) Acondicionamiento físico general.
    8) Otros, por definir.

    OBJETIVOS PERIODO ESPECIFICO
    9) Por definir.
    Hola a todos y a todas. Llegó Septiembre. Estos dos meses han sido muy anárquicos en cuanto al entrenamiento se refiere. En resumen: entre 3 y 5 sesiones semanales de trotes variados -con y sin cuestas, con y sin ejercicios intercalados, con más o menos ganas también-; sesiones de 20 minutos y de 90 también. Los objetivos de este PERIODO BÁSICO, más que cumplidos. El acondicionamiento general se ha basado en la natación, realizada sin plan alguno.

    La pereza y la consideración de que lo realizado estos meses no tiene demasiado interés me ha llevado a no plasmarlo en el diario.

    Con Septiembre empieza el PERIODO ESPECÍFICO de entrenamiento para el mediofondo-fondo de atletismo. Seré mucho más riguroso con lo que escribo aquí. Mi intención es que quien quiera entender lo que lee, lo entienda y si no es así, por mi parte, teneis total libertad para preguntar. Un amigo y no tan viejo profesor mio decia que "no hay preguntas tontas sino tontos que no preguntan".

  3. #23
    Fecha de Ingreso
    Feb 2007
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    Picanya
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    Enhorabuena por consguir tu objetivo. Estare atento a tus entrenamientos _coti_

  4. #24
    Fecha de Ingreso
    Sep 2007
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    San Juan
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    Me gusta mucho como has planteado tus entrenamientos, ahora lo importante es que no surjan lesiones.
    Sigo atento tus entrenamientos.
    El hielo y yo, amigos inseparables para siempre
    Retos para este año:
    Bajar de 40 minutos en el 10000-----------42:10
    bajar de 19 minutos en el 5000------------
    bajar de 10:30 en el 3000------------------
    Recuperar el nivel en la bici y hacer algun duatlon en condiciones
    CONSEGUIR QUE ME ILUSIONE HACER UNA MEDIA O UN MARATON.

  5. #25
    Fecha de Ingreso
    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    PERIODO ESPECÍFICO DE ENTRENAMIENTO.
    OBJETIVOS GENERALES, nunca olvidarlos: Todos, del 1 al 5, --anteriormente enumerados--. Sobre todo, disfrutar del entrenamiento y tener en cuenta que el entrenamiento está al servicio de la salud (“si entrenar va a suponer un sobre-exfuerzo, ese día: se descansa; se camina; realmente no se tienen ganas; o lo que sea… no se entrena”).

    PERIODIZACION (en lo posible evitaré terminología demasiado técnica).
    1. CREAR BASE ATLÉTICA. 13 semanas (desde el 3 de Septiembre al 2 de Diciembre de 2007).
    Este periodo es independiente de la distancia en la que buscaré mi máximo rendimiento.
    2. PREPARACIÓN INTERMEDIA (PRECOMPETITIVA). Entre 6-8 semanas (desde el 3 de Diciembre al 13 ó 27 de Enero de 2008). Los contenidos del entrenamiento dependerán de la distancia sobre la que decida competir, entre 1500 y 8000 metros.
    3. PREPARACION COMPETITIVA ESPECÍFICA. (Las semanas que queden hasta la competición más importante; no menos de 4; aún no han salido las fechas).

    CREAR BASE ATLÉTICA.

    A) Objetivos atléticos principales:
    - Entrenamiento de fondo-capacidad en carrera;(= capacidad aeróbica: aguantar a un ritmo cómodo sin cansarte algo más de una hora).
    - Entrenamiento de fuerza general (septiembre) y específica para la carrera (octubre y noviembre); - - Entrenamiento de fondo-potencia en carrera;(= potencia aeróbica: correr a ritmos altos, con la respiración agitada pero bajo control durante un máximo de unos 12-15 minutos).
    - Adaptación para el entrenamiento de velocidad puro: 8 semanas para poder entrenar velocidad sin lesionarme. 5 semanas de entrenamiento real de velocidad submáxima (90-95% del máximo). Si tienes aspiraciones a ganar alguna carrera, más le vale ser lo más rápido que puedas ser. Por otro lado, la velocidad es indispensable para las carreras de mediofondo.

    B) Objetivos orgánicos generales:
    - Adaptación al entrenamiento en volumen (rara vez pasé de 60 km semanales; busco llegar a 90).
    - Adaptación metabólica al entrenamiento aeróbico y mixto (aeróbico-anaeróbico), en ayunas.
    - Adaptación a la técnica de carrera de mediofondo. Se corre “de metatarso”, sin pisar primero con el talón; correr de metatarso me sobrecarga la musculatura de la pierna –sóleo y gemelos- y, en mi caso, exige ir adaptándome progresivamente para prevenir problemas cuando empiezo a hacer series cortas a ritmos exigentes.
    - Asegurar hidratación (suelo beber menos de lo conveniente), y suficientes horas de descanso nocturno (necesito 8 horas para “funcionar bien”).
    - Progresivamente, ir adaptando la nutrición a los contenidos del entrenamiento; no siempre es posible hacer “todo lo que se sabe y se podría hacer”.
    - Mantener la flexibilidad.


    C) Objetivos secundarios: Competición campo a través (entre 4000 y 5500 metros); Competición como parte del entrenamiento.

  6. #26
    Fecha de Ingreso
    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Semana 1, del 3 al 9 de Septiembre de 2007.

    3 Septiembre, Lunes, 20:00 h. 10 (500m ligero-500m recuperación) en llano. Los 500 ligeros entre 2:08 y 1:53; los de recuperación entre 2:25 y 2:35). Realmente el circuito tiene unos 485-490 metros.

    Lo abrevio así: 10(500m 2:08/1:53; 1:29 el último – 500m 2:25/2:35) + 7 min. Trote.

    Se trata de hacer 500 a un ritmo ligero; algo exigente, empezaría a ser duro si fueran 700 u 800 metros; aproximadamente a un ritmo de carrera ligeramente inferior al Umbral Anaeróbico –ya hablaré de esto dentro de 6-7 semanas-;, alternados con series de 500m a un ritmo muy cómodo, para recuperar, totalmente aeróbico –a menos de 1.2 de lactato-.

    Busco, de un modo empírico, ver como responde mi organismo a un entrenamiento de exigencia média-alta para mi estado de forma actual. Se evalúa entre las 0 y las 48-72 horas postentrenamiento, ya veremos. Acabé cansado (7 sobre10); las pantorrillas algo más.

    Cena: proteínica e hidratos.

    4 Septiembre, Martes 21:00 h. 50´ trote contínuo, aeróbico. (50 min CAC a 5:25-5:35 por Km). + 6 min (muy suaves incluyendo tramos ligeros y ejercicios varios para soltar las piernas).

    Ritmo de regeneración, volumen moderado, pretendiendo no aumentar el cansancio acumulado - Podrían haber sido 8 km en vez de 10-.

    Pantorrillas sin molestias (a ese ritmo). Miembros inferiores cansados. Repiración… ni enterarme.
    Ayer me sobraron 4 quinientos. Mañana, descanso.

    Sin desayuno; fruta a media mañana; comida: pulpo, poca patata, pimientos con ventresca, cerveza.
    Cena: básicamente proteinas.
    2 horas después, antes de acostarme, frutas.

    5 Septiembre, Miércoles. Descanso. Todo lo más nadar un ratito, por mover suave, que ayuda a la recuperación.

  7. #27
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    Mar 2007
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    No desayunas??? se te ve que sabes lo que acs pro no desayunar auq sea lo min pro mi experiencia no biene muy bien.
    jejeje la cerveza no lo habia oido y si lo pones tiene que ser BUENISIMA!!!
    un saludo.
    seguire sobre todo tus ejercicios para velocidad pura puesto que por aqui se encuentra poko.

  8. #28
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    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    6 Septiembre, Jueves. 20:00h. 35 min trote (5:20-4:40) + 4000m en 15:12 (3:45-3:54-3:51-3:42) (P1/2/3/4)

    Piernas algo cansadas; falta de energía en el 4000, depósitos de hidratos bajos por la alimentación de los 2 últimos días).

  9. #29
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    Sep 2007
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    Esos 4000. ya pican, vas cogiendo ritmo.
    El hielo y yo, amigos inseparables para siempre
    Retos para este año:
    Bajar de 40 minutos en el 10000-----------42:10
    bajar de 19 minutos en el 5000------------
    bajar de 10:30 en el 3000------------------
    Recuperar el nivel en la bici y hacer algun duatlon en condiciones
    CONSEGUIR QUE ME ILUSIONE HACER UNA MEDIA O UN MARATON.

  10. #30
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    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    7 Septiembre, Viernes. 19:00 h. 50 min trote multidireccional.

    Esto es alternar andar con trotes hacia adelante, hacia atrás, en zig-zag, paso lateral cruzando y sin cruzar la piernas... y cualquier variante que se ocurra en el momento.

    Al principio, pesado.
    Al final muy sensación de ir muy suelto.

  11. #31
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    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    8 Septiembre, Sábado. 21:00 h. 50 min CC5CdR (Carrera contínua con 5 cambios de ritmo): trote a 6:30-6:45 cada Km. con 5 CdR de 30-35" fuerte sin llegar a submáximo.

    Bien.

  12. #32
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    May 2007
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    9 Septiembre, Domingo. Descanso. Estiramientos.

  13. #33
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    May 2007
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    RESUMEN Semana 1, del 3 al 9 de Septiembre de 2007.

    Día 3. 20:00. 10(500-500) a 2:08/1:53; 1:29 10º- 2:25/2:35 + 7´trote.
    Día 4. 21:00. 50 CAC (5:25-5:35) + 6´soltura.
    Día 5. DESCANSO
    Día 6. 20:00. 35 min CAC (5:20-4:40) + 4000m en 15:12
    Día 7. 19:00. 50 min trote multidireccional.
    Día 8. 21:00. 50 min CC5CdR (35" fuerte)
    Día 9. DESCANSO. Estiramientos.

  14. #34
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    May 2007
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    Los 500 me dejaron "pegado" para el 4000 72 horas después.
    Dolencias en inserciones aquiles y cuádriceps suprarrotuliano izquierdos. Nada nuevo; comienzo demasiado intenso.

    Próxima semana:
    - iniciar circuito de ejercicios de acondicionamiento-fuerza;
    - iniciar tabla de estiramientos.
    - dar prioridad al volumen.
    - mantenimiento fuerza en carrera.

  15. #35
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    May 2007
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Semana 2, del 10 al 16 de Septiembre de 2007.


    Dia 10. Descanso.
    Día 11. Descanso, obligado por las circunstancias de trabajo.
    Día 12. Más trabajo; más descanso.
    Día 13. Hoy SÍ. 50min trote con juegos + 20 min trote ligero... en unos momentos salgo para hacerlo...

  16. #36
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    Jun 2007
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    Diario muy interesante y muy elaborado. Te felicito por tus entrenamientos. Te seguiré a partir de ahora. Saludos _andar_

  17. #37
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    Cuando la semana no viene de cara..., en fin, a ver si la acabas bien.
    El hielo y yo, amigos inseparables para siempre
    Retos para este año:
    Bajar de 40 minutos en el 10000-----------42:10
    bajar de 19 minutos en el 5000------------
    bajar de 10:30 en el 3000------------------
    Recuperar el nivel en la bici y hacer algun duatlon en condiciones
    CONSEGUIR QUE ME ILUSIONE HACER UNA MEDIA O UN MARATON.

  18. #38
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    May 2007
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    Dia 14. Viernes. 20:30 h. 30 minutos de trote... sin más.
    Día 15. Sábado. 12 horas durmiendo y otras 4 tirao en el sofá... ¡realmente lo necesitaba!. Estos griegos... ¡que marrulleros!.
    Día 16.Doming) 12:00 h. 50 min. trote lento (6:00 cada Km). he disfrutado. + 15 min estiramientos...


    ¡vaya semanita!.

  19. #39
    Fecha de Ingreso
    Jun 2007
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    Dia 14. Viernes. 20:30 h. 30 minutos de trote... sin más.
    Día 15. Sábado. 12 horas durmiendo y otras 4 tirao en el sofá... ¡realmente lo necesitaba!. Estos griegos... ¡que marrulleros!.
    Día 16.Doming) 12:00 h. 50 min. trote lento (6:00 cada Km). he disfrutado. + 15 min estiramientos...


    ¡vaya semanita!.
    Para que luego digan que no nos cuidamos __meparto_ __meparto_

  20. #40
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    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    día 17 Lunes. Descanso.
    Día 18 Martes. 22:30 h. 40 min trote.
    Día 19 Miércoles. 21:00 h. 40 min trote ligero.
    Día 20 Jueves. 8:10 h. 50´ trote lento(pinos); 3 tramos de arena.
    20:00 h. 20´ trote ligero. (10´buscando la sensación de llevar las "caderas altas").
    Día 21 Viernes. Descanso.
    Día 22 Sábado. 20:00 h. 65 min trote lento con cuestas (Valle). Tramos de "caderas altas". (se trata de evitar entrar de talón, pisando plano o de metatarso, y que la rodilla de la pierna de apoyo apenas flexione al recibir el peso del cuerpo.