Atletismo
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CASIDIARIO de Prosolutionman

  1. #41
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    Jun 2007
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    Cita Originalmente escrito por prosolutionman Ver Mensaje
    día 17 Lunes. Descanso.
    Día 18 Martes. 22:30 h. 40 min trote.
    Día 19 Miércoles. 21:00 h. 40 min trote ligero.
    Día 20 Jueves. 8:10 h. 50´ trote lento(pinos); 3 tramos de arena.
    20:00 h. 20´ trote ligero. (10´buscando la sensación de llevar las "caderas altas").
    Día 21 Viernes. Descanso.
    Día 22 Sábado. 20:00 h. 65 min trote lento con cuestas (Valle). Tramos de "caderas altas". (se trata de evitar entrar de talón, pisando plano o de metatarso, y que la rodilla de la pierna de apoyo apenas flexione al recibir el peso del cuerpo.
    Hola. ¿Podrías explicar mejor a qué te refieres con eso de las caderas altas? Buenas semana, parece que esta vez no te ha condicionado el trabajo (ni el basket!). Un saludo.

  2. #42
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    Dia 23 Domingo. 12:00 h. 40 minutos de trote ligero (4:20-30)

    Buscar la sensación de llevar las caderas altas: cuando corres, tras tomar el pie contacto con el suelo, rodilla y cadera se flexionan en mayor o menor medida. Como consecuencia de esto, el centro de gravedad del cuerpo va subiendo y bajando a cada paso. Una manera de mejorar la velocidad consiste en disminuir el tiempo de contacto con el suelo. Se puede conseguir evitando entrar de talón y limitando la flexión de rodilla y cadera; que la extremidad inferior entre "pretensada" cuando va a tocar el suelo. A mi me da la sensación de "correr con las caderas altas". Exige un mayor gasto energético inicialmente. El grado de flexión es mayor en deportistas novatos debido a que su sistema neurológico reacciona más tarde (tarda más en activar la musculatura) tras impactar el pie con el suelo.

  3. #43
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Resumen Semana 3, del 17 al 23 de Septiembre de 2007.


    Dia 17 Lunes. DESCANSO
    Día 18 Martes. 22:30 h. 40´t.
    Día 19 Miércoles. 21:00 h. 40´t ligero.
    Día 20 Jueves. 8:10 h. 50´t lento; 3 tramos de arena.
    20:00 h. 20´t ligero. (10´"caderas altas").
    Día 21 Viernes. DESCANSO.
    Día 22 Sábado. 20:00 h. 65´t lento con cuestas (Valle). Tramos de "caderas altas".
    Dia 23 Domingo. 12:00 h. 40´t ligero (4:20-30)
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 29-09-2007 a las 09:04

  4. #44
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Semana 4, del 24 AL 30 de Septiembre de 2007.


    Día 24. Lunes. 8:15h. ayunas. 50´t ligero (4:35-25; 10 últimos rápido; pinos)

    Me ha costado activarme.
    Piernas fuertes aunque lentas aún.
    Respiración, apenas la noto.
    ¡esto va como tiene que ir!.
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 29-09-2007 a las 09:04

  5. #45
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    Día 25, Martes. DESCANSO
    Día 26. Miércoles. 21:00: 5´t + 8 cuestas largas (1:00 a 47") rec 1´10"trote. (vueltas calle londres-Toledo).
    Día 27, Jueves. 21:20; 22ºC. 6´t ligero+ (500 ligero-500 lento)x5 + 10´trote.

    tiempos 1´48"-2´28" - 1´47"-2´30 - 1´47"-2´29" - 1´48"-2´34" - 1´49"-2´40
    ppmmáx -- 161-160 ---- 157-157 ---- 164-164 ----- 165-167 ----- 163-163
    ppmmed -- 156-146 ---- 147-136 ---- 153-145 ----- 153-145 ----- 151-141
    ppmfinal -- 160-133 ---- 157-139 ---- 164-130 ----- 165-129 ----- 163-127

    sin tiempo para entrenar me parece una tonteria trotar 30 minutos. Prefiero hacer algo intenso y los siguientes días trotar.
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 29-09-2007 a las 09:07

  6. #46
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    objetivos de esta temporada

    OBJETIVOS Y RETOS DE LA TEMPORADA 07/08


    ESTRUCTURA BASICA
    3 meses (Julio, Agosto y Septiembre): preparación básica.
    6 meses temporada atlética invernal (octubre a Marzo): circuito de cross. Campeonato regional de cross y campeonato de España de cross.
    3 meses temporada de pista (abril, mayo y junio)

    OBJETIVOS GENERALES
    Por orden de prioridad (nunca olvidarlo):
    1) Recuperar las ganas de entrenar
    2) hacer una buena temporada de cross
    3) ganar el campeonato regional
    4) Quedar entre las 10 primeras en el campeonato de España de cross.
    5) Conseguir la mínima en el 800 y en el 1500

    OBJETIVOS PERIODO BÁSICO
    1) Llegar al día 1 de octubre, con una base física que me permita iniciar el entrenamiento específico de atletismo 4 días a la semana.
    2) Acondicionamiento físico general.
    3) Otros, por definir.

    OBJETIVOS PERIODO ESPECIFICO
    1) Cross de Soria (noviembre)
    2) Cross Llodio, solo si quedo entre las 10 primeras en Soria (Novimbre)
    3) Si no corro Llodio correr la Espada (Noviembre)
    4) Cross de Sonseca (diciembre)
    5) Cross de Noves (diciembre)
    6) Estar en forma para la San Silvestre de Talavera para poder ganarla, es muy importante
    7) Cross de Itálica y si no se puede el de Puertollano o alguno que halla por esas fechas
    8) Campeonato Regional de Cross, muy importante, quiero llegar en la mejor forma
    9) Campeonato de España de Cross, es importante pero me lo tomo más como un premio o como un reto personal más que como una carrera.
    10) Carreras de pista por definir, aunque me gustaría correr alguna en Madrid ya que en Castilla la Mancha no hay nivel.

  7. #47
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    Día 28. Viernes. 20:33h. 22ºC. 52 min CC. (171ppmáx-146ppmmed)
    4´trote + 10km= 20´14" (157ppmáx/145ppmmed) 19:54 (171/157) + 8´trote.

    Una pequeña paliza, para mi estado de forma actual.
    A partir del 7º km, piernas cansadas.
    Respiración: sin hablar ok; hablando se altera.

    La mejoría a nivel orgánico empieza a dar sus frutos. Sóleos mucho menos rígidos.
    Aún no he empezado a hacer regularmente ni estiramientos ni ejercicios. ¡Burro seré!

    Día 29. Sábado. DESCANSO. Tras 3 sesiones seguidas de intensidad, entrenar sería hacer oposiciones a lesionarme. Calculo que necesito al menos 60-72 horas para asimilar muscularmente el entrenamiento.

    Día 30. Domingo. como mucho trotaré suave.
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 29-09-2007 a las 09:46

  8. #48
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Resumen Semana 4, del 24 al 30 de Septiembre de 2007.


    Dia 24 Lunes. 8:15h. ayunas. 50´t lig (4:35-25; 10 últimos rápido; pinos)
    Día 25 Martes. DESCANSO
    Día 26 Miércoles. 21:00h. 8 cuestas largas (c/L)
    Día 27 Jueves. 21:20;6´t lig.+ 5x(500 /1:48-500/2:30) + 10´t.
    Día 28 Viernes.20:33h. 52 min CC: 4´t+10km a 4:00+8´t. (park vuelta 5km)
    Día 29 Sábado. DESCANSO
    Dia 30 Domingo. DESCANSO
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 03-10-2007 a las 00:37

  9. #49
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Semana 5, del 1 al 7 de Octubre de 2007.


    Día 1 Lunes. 20:26 h .24ºC. 54´CC: 10´trote + 8 km +7´trote
    la carrera :10:00+ (4:43-4:48-4:40-4:37-4:36-4:42-4:33-4:31) + 7:00
    ppmmedia 116----133--135--140--140--146--145--149--147----130
    Día 2 Martes. DESCANSO.

  10. #50
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    Día 3 Miércoles. 20:35h. 22º. Lluvia. 70min. [B]168 ppmmáx-134ppmmed.
    9:00 t + 9x400/1:26-400/2:30 + 3´andar + 3x 7:20* ligero /rec 3´a + 8´trote.

    tiempo 9´+ 1:26/2:20-1:26/2:28-1:25/2:34-1:26/2:40-1:27/2:30 + 3´a
    ppmmáx 150--158/160--164/165---164/164--163/164---163---------
    ppmmed 127--142/142--150/139---148/139--146/135---148---------
    ppmfinal 110--158/130--164/124---164/122--163/121---163 --123--107

    * mismo recorrido: recta central parque tras pabellón hasta el fin ida (4.00-3:39-3:34) y vuelta.

    tiempo 7:47/3:00---7:19/3:00---7:00/3:00 + 8:00
    ppmmáx 149/144----155/149-----168/159----- 132
    ppmmed 140/116----146/118-----152/122----- 120
    ppmfinal 144/106----149/106-----159/105----- 125

    HOy tenía clase de paddle pero la lluvia me llevó al parque.
    Más cansado de mente que de piernas...

    Día 4
    Jueves. 20:30h. 53´trote suave. 5:00/km.
    gemelos sobrecargados... ¡ojo!.

    Día 5. Viernes. DESCANSO. Al levantarme, Amago de tirón en el gemelo derecho. si ponía en estiramiento suave pinchaba y la banda muscular estaba claramente más hipotónica.... esto es el aviso de ir a lesionarse.

  11. #51
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    Todo muy bien planificado y estudiado. Así se consiguen resultados casi seguro. Sigue así

  12. #52
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    Día 6 Sábado. DESCANSO.
    Día 7 Domingo. 20:10, 23º. CAC: 55´(5:10-15 ) (140 ppmmáx-122ppmmed)

  13. #53
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Resumen Semana 5, del 1 al 7 de Octubre de 2007.


    por reeditar.

  14. #54
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Semana 6, del 8 al 14 de Octubre de 2007.


    Día 8 Lunes.
    8:20 1h 04´ CAC (155-139) :12km (4:35-45) + 8:00 t.

    4:47-4:43-4:36-4:39-4:45-4:38-4:46-4:31-3:39-4:44-4:38-4:35 (parque)
    1-----2-----3----4---(-4)--(-3)-(-2)-(-1)--1-----2----3----4

    20:30, 23º. 55´ Clase de paddel (ppmmáx133-ppmmed108)
    -----------
    Día 9 Martes.DESCANSO
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 17-10-2007 a las 14:12

  15. #55
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    Dia 10 Miércoles. 55´ Clase de paddel
    Día 11 Jueves. 20:30h. 25´= 3x1000 (3:34-3:26-3:34) rec 2:30 a 3:00.
    Día 12 Viernes.16.45h. 20´trote + 20:00 50´andar-trotar
    Día 13 Sábado. DESCANSO
    Día 14 Domingo. 14:15h. 26º, ayunas. 58´13" Carrera Mixta Contínua. rec 3:00 (máx154-med126-final105) (ppmmáx 166-ppmmedia145) recorrido con cuestas largas arriba y abajo, casa-safón-valle-rosario casa.

    noto falta de carreras llegando a la hora.
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 15-10-2007 a las 00:25

  16. #56
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Semana 7, del 15 al 21 de Octubre de 2007.


    Día 15 Lunes. 20:00h. clase de paddlel..
    Ejercicios tren inferior con barra 8 kg.: 3x50 bipodal + 3x50 skipping
    Día 16 Martes. 21:00h.22ºC. 67min (170-144)=12´trote (148-125) + 42:54 CCprogresiva ------------------ ------------ (7:33-7:30-7:23-7:05-6:51-6:32) + 3:00 rec +11:00 trote
    ppmmáx-------156--153--156-162--167--173--- (171 ) -----130
    ppmmed-------147--153--150-156--162--169--- (134 )------121
    ppmfinal-------144--148--152-159--164--171--- (118 )------105

    palicilla.

    Día 17 Miércoles. 20:00 clase de paddel 70min
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 17-10-2007 a las 23:51

  17. #57
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    Día 18 Jueves. 20:17h.23ºC. 14´30" trote (145-131)+ 2x2000+/ 4´21" a 3:45 y <3:30/km. + 9.00 trote
    tiempo 14:30-7:52-4:21-7:13-9:00
    ppmmáx145--169--166--187--186
    ppmmed145--163--129--174--125
    ppmfinal140--166--127--186--117

    ¡que paliza más tonta!. El segúndo 2000, casi compitiendo... los gemelos cargados y los cuádriceps pesados del paddel. Iba a descansar pero... mañana no voy a tener tiempo de entrenar. Mal razonamiento.


    Aún no estoy preparado para asimilar 5 días seguidos de ejercicio.

    Día 19 Viernes. DESCANSO.
    Día 20 Sábado. excursión a la sierra (espero). Unas 3 horas caminando.
    Día 21 Domingo. DESCANSO.
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 23-10-2007 a las 00:41

  18. #58
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    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Semana 7, del 22 al 28 de Octubre de 2007.


    Día 22 Lunes. clase de paddel. 78min.
    Día 23 Martes.
    13:10h. 35min (149-101)= 8´trote arena(134-111-128)/rec4:10+7´trote arena (149-127-149)
    19:00h. 76min (176-138)=11´(117ppmmed) + 11´(127) + 11´(136) + 11´(141) + 6´(134) + 7´32(145) + 6:54(158) + 6:13(170) + 6´trote rec. (134)
    Día 24 Miércoles. DESCANSO.
    Día 25 jueves 19:30h, 17ºC. TEST DE LACTATO. 5X1600m.
    Resultados:
    Serie---tiempo--lactato---ppm
    1-------7´33"----1.1-----145
    2-------6´51"----1.7-----153
    3-------6´27"----2.3-----160
    4-------6´01"----4.4-----171
    5-------5´34"----9.2-----180

    recuperación:
    5"---15---30---45----60---75---90--105--120
    179-163--148--133--131--126--124--118--93

    umbral aeróbico=4:01m/s (4´11"xKm) 156ppm
    umbral anaerób.=4:38m/s (3´48"xKm) 168ppm

    Indicaciones para el entrenamiento:
    d1 (recuperación)-----hasta 4:39 minxkm-de---hasta 146ppm
    d2 (C. normal) de 4:39 hasta 4:14------ de 146 ---- 154
    d3 (C. ligera) de 4:14 hasta 4:01------- de 154 ---- 161
    td (6km-3km) de 4:01 hasta 3:38------- de 161 ---- 175
    te (3km-1km) de 3:38 hasta 3:28------- sin referencias.
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 26-10-2007 a las 00:46

  19. #59
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    Día 26 Viernes. 40 min d2ad3
    Día 27 Sábado DESCANSO
    Día 28 Domingo. 20:30 73 min CCprogresiva (177-134) d1 a d3 + 7min td =9:17+9:05+9:28+9:16+8:27+7:49+7:12+6:29


    CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
    Semana 8 del 29 de Octubre al 4 de Noviembre


    Día 29 Lunes. 20:00 clase de paddel (70 min) + 42min (174-144) trote con 20 aceleraciones de 80-160 metros. ¡vaya paliza!.
    Día 30 Martes.18:30h. 58 min d2bajo (160-139) 4:30/km promedio.
    Día 31 Miércoles. 20:00 partido de paddel (¡mejor que me dedique a correr!).
    Día 1 Jueves.....
    Úlima edición por prosolutionman fecha: 01-11-2007 a las 17:02

  20. #60
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    Juegas mucho a paddel!! Cuando dices clases, te refieres a que las das tú o eres alumno. Yo he jugado alguna que otra vez y no está mal. Me gusta bastante mas que el tenis _coti_