Atletismo
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CASIDIARIO de Prosolutionman

  1. #1
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    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    CASIDIARIO de Prosolutionman

    BUENAS a quien quiera leer. Hace dos días decidí volver a entrenar.

    Hoy he decidido compartir, con aquellos/as que no les importe dedicar unos minutos de su tiempo a curiosear por este recodo del foro, mi personal modo de entrenamiento.

    En las épocas en las que dedico unas horas semanales a esto del entrenamiento físico-mental, me gusta ir apuntando lo que voy haciendo, con grados variables de detallismo. Tan pronto un día anoto todo lo imaginablemente anotable como puedo pasar una semana apuntando en modo telegráfico.

    Quienes esteis dispuestos a seguir las anotaciones tendreis oportunidad de conocer un modo de entrenamiento que busca mejorar la forma física a partir de mejorar la salud, no a su costa.

    Dos objetivos me planteo. No sabría decir cuál es el principal. Uno es adquirir un compromiso que me refuerce mi decisión de volver a dar lo mejor de mi mismo en esto del atletismo; el otro es compartir unos conocimientos que, como me demuestra mi experiencia profesional, pueden ser más que útiles a quien quiera ponerlos en práctica.

    En vez de escribir un tratado sobre modo de entrenarme, iré dando poco a poco explicaciones sobre el porqué hago tal cosa de tal manera y no de otra.

    La vida no me ha dotado para la constancia, también es cierto que no la entreno con ilusión. Es todo un reto para mí empezar una empresa como esta y más aún lo será mantenerla, como es mi decisión, durante toda esta temporada atlética, que en mi caso cómenzó ayer tras 15 meses sin entrenar, poco después de lesionarme antes del campeonato de España de pista cubierta.

    Espero no aburriros demasiado. En cualquier caso, nadie os obliga a seguir leyendo.. ja ja ja.

  2. #2
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    Apr 2007
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    Yo voy pillando primera fila para el seguimiento de este diario! suerte con tus entenamientos...

  3. #3
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    Un plan no tiene sentido sin metas, objetivos. Es conveniente que el plan sea disciplinado y a la vez flexible, y que las metas sean realistas.

    ESTRUCTURA BASICA
    2 meses (Julio y Agosto): preparación básica.
    6 meses temporada atlética invernal (Septiembre a Febrero):campeonato pista cubierta y/o campo a través.

    OBJETIVOS GENERALES
    Por orden de prioridad (nunca olvidarlo):
    1) Disfrutar del entrenamiento.
    2) Entrenamiento al servicio de la promoción y optimización de la salud. Finalmente buscar rendimiento deportivo.
    3) No lesionarme
    4) Ser capaz de entrenar 5-6 días a la semana. Entre 5 y 7 sesiones semanales (enero y febrero 2008)
    5) Poder competir al 100% a finales de febrero/principios de marzo.

    OBJETIVOS PERIODO BÁSICO
    1) + 2) + 3) + 6) Llegar al día 1 de Septiembre, con una base física que me permita iniciar el entrenamiento específico de atletismo 4 días a la semana.
    7) Acondicionamiento físico general.
    8) Otros, por definir.

    OBJETIVOS PERIODO ESPECIFICO
    9) Por definir.

  4. #4
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    Feb 2007
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    Picanya
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    Vaya, una cosa asi necesito yo, unos objetivos claros. Juro que este viernes, me pongo a pensar en ello (termino exámenes). Por lo pronto me voy a hacer uno Te deseo lo mejor en tus entrenamientos pro!

  5. #5
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    En otro rato seguiré con la definición de objetivos, la periodización de entrenamiento y los medios empleados para entrenar.

    En cuanto a la planificación de estos dos meses, es sencillo, no hay plan. Moverse es lo importante. Algún día trotar, alguno un rato de paddel (soy novato aunque no se me daba mal el tenis), algún día unos largos de piscina,... Al servicio de las respuestas del cuerpo y del interés del espíritu... ja ja ja.

    Ahora el entrenamiento:
    SEMANA25/06 AL 01/07 2007

    Nutrición: desde ya, sin lácteos (inflexible; son veneno para mí), sin cereales, ni dulces (ligeramente flexible). Aumentar el consumo de agua (1,5 L/Día es realista; suelo beber poco) y tomar 3-4 frutas/día.

    Dormir al menos 7 h/día por la noche. 20-30 min siesta si el cuerpo lo pide.

    Estar más pendiente de las necesidades de la familia. (tampoco es cuestión de dedicar tiempo a cosas secundarias -entrenar- pensando que no es ni el momento ni el sitio de estar).

    Lunes 25. 20:30 horas:50´trote muy suave caminando de vez en cuando y charlando todo el rato.
    Martes 26. Descanso. Dolorcillos por los cuádriceps... (ya decía yo que no estaba muy en forma...)

    Hoy miércoles 26 en principio saldré a trotar al caer la tarde y haré algunos estiramientos, más por ver que tal le va a algún colega que por estirar (la relación social es parte del tema, al menos en esta fase. Más adelante,lo "raro" del sistema no me permite apenas entrenar con otras personas).

  6. #6
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    Feb 2007
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    Mislata
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    Esto va a ser interesante. Cojo sitio en tu diario prosolution!
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  7. #7
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    Mar 2007
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    la plata argentina
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    veo que al fin empezaste con tus entrenos suerte

  8. #8
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    miércoles 26. Lo imaginario frecuentemente no es lo real. De trotar nada. De compras al centro comercial, 3 horas andando.
    jueves 27 21:00 horas. 30 minutos de trote contínuo.
    A los 20, rodillas "cargadas", sensación de que se van agarrotando, como si les faltara lubricante... muchos lo habeis sentido. Te paras, colocas la palma de la mano sobre la rótula, frotas rótula contra fémur unas pocas veces, vuelves a trotar, si mejora poco repites la operación y... como nuevas. Es porque con este autotratamiento mejoras la fluidez del líquido sinovial, mejorando el deslizamiento de la rótula sobre el fémur.

    Hoy por la mañana, de camino al trabajo, mientras cruzaba el parque, volví a encontrarme con una vieja conocida... la fragancia de la mañana despertando. Trajo a mi mente viejas sensaciones, aparcadas en la memoria lejana. He decidido volver a visitar a esta vieja amiga saliendo a trotar alguna mañana que otra. Seguramente el próximo Sábado antes de salir de viaje.

    PD: Permítanme la licencia cuasi-poética. Prometo contenerme.

  9. #9
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    Cabana
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    Muy lindo plan, muy lindo entrenamiento.

    ¿Tendrás alguna foto del lugar donde entrenás, del paisaje por donde corrés?

    Slds.

  10. #10
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    Viernes 27. 20:30 horas, 32ªC. 45min trote casi contínuo.

    No pensaba trotar hoy. Surgió.
    Me vendía bien beber más agua. Las pequeñas placas psoriasifomes de mis codos casi han desaparecido por completo. Músculos cansados, articulaciones apenas molestias con el trote.

    Mañana Sábado y pasado Domingo, descanso. Se casa mi amiga y estamos invitados. No me va a costar no tomar dulces, la decisión es firme.

  11. #11
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    Sábado 28. 2 horas de baile con zapatos de vestir nuevos no es buena combinación...
    Domingo. Descanso.

  12. #12
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    PARA ENTENDERNOS:
    CAC (CARRERA AEROBICA CONTINUA) El ritmo es constante, pudiendo mantener una conversación sin que se altere la respiración.
    CAD (CARRERA AEROBICA DISCONTINUA). Ritmo de carrera ligeramente más rápido que en la CAC pero cada 1:30-1:40 hay que caminar durante 20”-30”. Cada vez que vuelves a la carrera hay que conseguir el ritmo de carrera en pocos pasos.
    a-t (andar-trotar). Se alternan periodos de trote con periodos andando sin tiempos prefijados y siempre a ritmos aeróbicos.

  13. #13
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    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    A nadie le sobra el tiempo, hoy tengo algo para ir adelantando conceptos y que nos entendamos más facilmente en un futuro.

    Pongo tres gráficos que serán fácil de entender después de leer el siguiente post.



  14. #14
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    NOCIONES BÁSICAS DE FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO. No es toda la verdad pero para entendernos es más que suficiente.

    Tu cuerpo se mantiene vivo gracias a que es capaz de producir la energía necesaria para ello. Fabricar estructuras (células, tejidos…) y repararlas cuando están dañadas; fabricar moléculas (hormonas, neurotransmisores…) para que una célula se entere de lo que le pasa a la vecina y a otra en las antípodas; mantener una temperatura corporal adecuada para la vida y un sin fin de procesos más, necesitan energía para poder realizarse. Moverse es uno de los procesos que gasta energía.

    Aunque cada célula puede obtener la energía de varias fuentes (grasas, hidratos de carbono, proteinas y alguna otra para condiciones muy especiales), necesita transformalas en un mismo tipo de combustible para poder usarlo, el ATP.

    Moverse es posible gracias a que nuestras células musculares pueden contraerse. En cada célula siempre hay un pequeño depósito de ATP, se gasta muy rápido y por ello hay un sistema muy eficas para regenerarlo a partir de una molécula llamada fosfocreatina, ocurre en esfuerzos anaeróbicos alácticos, ya lo entenderás. Míralo en la siguiente gráfica: http://www.biolaster.com/rendimiento...ico/ATP-PC.gif
    La primera de las 3 gráficas.

  15. #15
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    NOCIONES BÁSICAS DE FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO 2

    Hay otras formas (mucho más lentas) de abastecer el depósito de ATP, de mayor a menor potencia (cantidad de ATP producida por segundo) son:

    1) quemar la glucosa sin usar oxígeno (anaeróbicamente) y generando 2 moléculas de ATP y como residuo ácido láctico, por ello se emplea el término de esfuerzo anaeróbico láctico. Se produce poco ATP de cada glucosa pero si hay suficiente glucosa se consigue gran cantidad por cada segúndo de tiempo que pasa. Claro!, la glucosa se gasta tan rápidamente como se genera el ácido. Llega un momento que se, “acidifica” tanto a la célula que se bloquea la producción de energía y no puede seguir funcionando. Es un mecanismo de protección que impide que la célula se quede totalmente sin energía y muera. Es lo que le pasa al corredor cuatrocentista que se “queda clavado” a falta de 60 metros para llegar a meta.

    2) quemar la glucosa usando oxígeno (aeróbicamente), produciéndose 36 ATP y agua. Se llama glicolisis o glúcolisis. Muy rentable auque más lento en la producción de ATP. No se puede correr tan rápido usando este sistema y,

    3) quemar grasas, que siempre es un proceso aeróbico y mucho más lento. Es el principal en maratones y el único capaz de regenerarte saludablemente del esfuerzo de cada día.

    Esquemáticamente, cada vez que empiezas a moverte, siempre inicialmente usas el ATP almacenado, que regeneras rápidamente consumiendo la fosfocreatina (que a su vez es regenerada continuamente. Llegado un momento, si el esfuerzo se prolonga más tiempo, estos sistemas no consigue aportar suficiente ATP y empiezas a usar, además, glucosa de modo anaeróbico, mira… http://www.efdeportes.com/efd14/heged3.gif

  16. #16
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    NOCIONES BÁSICAS DE FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO 3
    y si sigues… no demasiado velozmente, empiezas a usarla aeróbicamente (ahora tu forma de obtener la energia es mixta, aeróbica y anaeróbica; incluso es posible usar el ácido láctico producido para generar energía aeróbicamente). Si sigues más tiempo corriendo y siempre que te muevas suficientemente lento, empiezas a usar la grasa como fuente energética principal.

    Entonces, siempre que empiezas a moverte usas primero ATP, regenerado por fosfocreatina y luego, dependiendo de la velocidad de desplazamiento empleas preferentemente uno o varios de los otros sistemas, en proporción variable. Lo puedes ver en la siguiente gráfica sacada de esta dirección http://www.efdeportes.com/efd14/heged2.gif



    El que tenga interés en profundizar un poco más en el tema del modo en que el organismo obtiene la energía, y cómo la velocidad y duración de la carrera determina el modo de obtener la energía, puede mirar en Metabolismo Energetico. Biolaster

  17. #17
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    Pro, estás de vacaciones o qué? jejeje. Sigue poniendo tus entrenamientos que algunos los leíamos a diario!

  18. #18
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    carlos... en cuanto saque 1 horita os actualizo el diario y os resumo como me vá. Pase 9 dias de vacaciones y ya he recuperado las sensaciones placenteras por hacer ejercicio. Los resultados van más rápido de lo previsto.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por prosolutionman Ver Mensaje
    carlos... en cuanto saque 1 horita os actualizo el diario y os resumo como me vá. Pase 9 dias de vacaciones y ya he recuperado las sensaciones placenteras por hacer ejercicio. Los resultados van más rápido de lo previsto.
    Perfecto. Me alegro mucho, has conseguido lo mas importante _andar_

  20. #20
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    Jul 2007
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    Ahora que he leido tu diario comprendo mejor todo lo que me dijistes del entrenamiento con carrera discontinua, animo y sigue con tu diario que nos enseñas a todos mas y mejor. Saludos.