Atletismo
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Diario de Fer

  1. #1781
    Fecha de Ingreso
    Jul 2012
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    Va tocho así que abstenerse los que tengan facilidad para el sueño
    El Plan. Frecuencia, constancia y paciencia.
    El año pasado, a mediados de Diciembre, me lesioné de la cintilla. Paré dos semanas por completo y luego retomé muy poco a poco, hice ejercicios de fuerza, natación y bici para no perder demasiado, fisio unas cuantas veces. Desde el 22 de diciembre hasta el 28 de enero apenas corrí 8 días, nunca más de 40 minutos, y aún así me seguía molestando. En este tiempo busqué información de cómo correr más lesionándote menos, jeje, si alguien tuviera la fórmula…y al final leí algo que me llamó la atención.
    Alta frecuencia, 6 días a la semana, y no es una canción de Los Beatles.
    -Quieres correr más, pues corre más días.
    -Qué gracioso, si estoy aquí es porque me lesiono, si pudiera correr más días no te estaría preguntando.
    -No te he dicho que corras más kms, corre más días, menos kms cada día….
    -Ostras, parece sencillo, pero…no se me había ocurrido verlo así.
    -Si quieres aumentar tu volumen semanal de carrera minimizando el riesgo de lesión haz lo siguiente:
    Toma el tiempo ó kms semanales que has hecho de media en el último mes.
    Divídelo entre 10.
    Reparte estas 10 unidades entre 6 días de la semana con la siguiente proporción: 3,2,1, es decir, 3 días de 1, 2 días de 2, 1 día de 3, coño, esto es como los barquitos!
    Ejemplo: Imagínate que más o menos corres 2h30’ a la semana, 150 minutos.
    Por ejemplo:
    Lunes 15’
    Martes 30’
    Miércoles 15’
    Jueves 30’
    Viernes 15’
    Sábado Descanso
    Domingo 45’
    -Sencillo, no?
    - Tú crees que si un día corres 15’ al día siguiente podrás correr otra vez.
    - Pues hombre, corriendo sólo 15’, seguro!
    - Hala!, ya tienes plan.
    Recuerda las normas.
    Después de cada sesión de 2 o 3 unidades (30 ó 45’ del ejemplo) siempre un día corto o el día de descanso.
    Si lo necesitas puedes hacer dos días cortos seguidos.
    Si te fijas, la TL está limitada a 3 unidades y así siempre será un 30% de tu total semanal. Hacer TL demasiado “largas” en corredores poco experimentados es lesión segura.
    Ve subiendo la duración poco a poco. Primero en los días fáciles, luego en los medios y luego en la TL hasta llegar otra vez a la proporción 3,2,1
    Ejemplo:
    Semana 1: 18,30,15,30,18,0,45
    Semana 2: 18,35,18,30,18,0,45
    Semana 3: 18,36,18,36,18,0,48
    Semana 4: 18,36,18,36,18,0,54
    Ve siempre a un ritmo que te permita hacer el mismo entreno al día siguiente.
    Si ves que una semana te cuesta no aumentes en la siguiente. Repite hasta que notes que asimilas bien cada día.
    Una vez llegues al volumen que te pongas por objetivo mantenlo un par de semanas y , una vez asentado, incluye si quieres algo de intensidad en uno de los días medios.
    Básicamente esto es lo que hice. Cuando llegué a 10-11 semanas de mi prueba objetivo metí en uno de los días intermedios las sesiones de calidad del plan Tintín para media maratón. Me quedé muy contento con el resultado.
    Este año me he planteado intentar mejorar la carrera a pié durante la primera parte de la temporada. Creo que a mi es lo que más me cuesta y donde tengo que ir más poco a poco para evitar lesiones. Tanto en la natación como con la bici en un bloque de unas 8 semanas puedes mejorar bastante, pero yo para conseguir mejoras duraderas en carrera tengo que dedicar más tiempo.
    Buscando, buscando dí con un plan de pretemporada que casa muy bien con el método de arriba. Es un plan para hacer base que tiene verdaderos creyentes en determinados foros. Su divulgador era un entrenador que comunicaba de forma muy sencilla y didáctica, además de que el método funciona, y eso le granjeó una legión de seguidores. Maltés, murió en 2011 y escribía como John Hadd, Juan Nadie, todo un personaje.
    Bien, pues este hombre explicó el método con que él entrenaba a sus atletas, sobre todo desarrolló mucho la primera fase del entreno. Donde se dedicaba a crear una base para luego poder asimilar los entrenamientos de intensidad. Primero, volumen a ritmo fácil y corre todos los días que puedas. Igual que arriba.
    Luego, en periodos de 6 semanas ( con razones que sustentan el porqué 6 y no menos), dos días a la semana puedes hacer sesiones con algo más de intensidad. En estos días vas creciendo en duración intentando llegar de forma contínua a esos 45’-1h. La intensidad se controla por ppms y es muy gradual. Se asimila a un tubo de pasta de dientes. Puedes apretar sin ton ni son y dejas el tubo echo un cristo, o puedes apretar desde el final hasta el princpio e ir aprovechando perfectamente toda la pasta. Así es cómo plantea este periodo de base con la intensidad, por niveles y sin pasar al siguiente mientras no tengas dominado el anterior.
    Él determinaba cuando un ritmo estaba trabajado y asimilado cuando podía correr de forma continua unos 45’-1h y tus ppms no variaban. Poniendo datos concretos.
    Niveles. Todo referido a Fcmax (no reserva)
    F (fácil) <75 %
    D - 80-83 %
    C - 82-85 %
    B - 84-88 %
    A - 87-90 %
    Primero, unas semanas hasta llegar a volumen objetivo todo fácil. Luego por periodos de 6 semanas, introducimos en dos días no consecutivos tramos del siguiente nivel. Primero D, luego C, etc., etc.
    Durante esas 6 semanas se crece en duración hasta intentar hacer toda la sesión menos el cal y enfriamiento a ppms objetivo. Por ejemplo:
    2 x 15
    1 x 20-25 + 1x 10
    2 x 20
    1 x 30 + 1 x 10
    3 x 15
    1 x 40-45
    Hay que tener mucha paciencia, hasta llegar al nivel A pueden pasar 6 meses, pero por lo que he leído si eres capaz de seguirlo con disciplina los resultados son espectaculares y ni siquiera es entrenamiento específico, es sólo entrenamiento de base.
    Así que mi plan en los próximos meses es más o menos este. Correr 5 o 6 días a la semana. Repartido así: 30-60-30-60-30-Desc-90. Los días de 60’ meto algo de intensidad, que por ahora es super suave, se queda en la mitad inferior de mi R2. La TL a partir de un momento irá aumentando 5’ pero sólo la segunda semana, es decir, 90-95-90-100-105-90-110-90-115-90-120-90-120-,…, y la intensidad se queda entre un 75-78% de media.
    Los rangos que me he puesto son:
    75%-153
    80-83% ->163-169
    82-85% ->167-173
    84-88% -> 171- 180
    87-90% -> 177-184
    Estoy empezando la 6ª semana de la intensidad 80-83%, para que os hagáis una idea mi R2 es 165-175, es decir, R2 mitad inferior, muy suave por ahora pero no por ello menos apetecible, por lo menos, a día de hoy, para mi está siendo suficiente. Sobre todo que por el momento no me duele nada, y eso ya es un triunfo.
    Cada 6 semanas habría que hacer un pequeño test para ver la mejora y decidir si se pasa al siguiente nivel, pero aún no sé si lo haré o dejaré la TL tal cual está. Se trata de hacer entre 2-2.4k en cada nivel, ver el ritmo medio y comparar con el test anterior.
    Si sigo el plan, que no sé si tendré tanta paciencia, a mediados de marzo debería estar preparado para meter caña sin compasión , y tendría 8 semanas para el primer reto del año, medio ironman de Barcelona, el 17 de mayo.
    Así que la rueda ya está girando….
    Para quienes tenga interés en leer sobre los originales de los dos métodos:
    BarryP Run Training
    http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

  2. #1782
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    Gracias, Fer. Los leeré detalladamente (lo mismo que has escrito )

  3. #1783
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    Vaya paquete de información en un solo mensaje!!!!!

    Lo tienes bien estudiado y lo vas a conseguir.
    PRÓXIMOS OBJETIVOS

    LO QUE VAYA SURGIENDO

  4. #1784
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    Lo dejo para otro día, que sólo lo he leído por encima, pero parece muy lógico.
    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  5. #1785
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    Pues es un tochaco sí, pero muy interesante. Lo he leido a lo rapido que ando liado pero lo guardo para leerlo con más detenimiento. El saber no ocupa lugar

  6. #1786
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    Me gusta el "coceto", como decía Pazos

    Es cierto eso de que lo que se gana con dificultad y tiempo...se queda más consolidad y se pierde difícilmente. Si mejoras a base de calidad muy concentrada corres el riesgo de perderlo al primer parón serio.

    Y dado mi calendario de trabajo actual un plan de ese tipo lo veo factible, al menos para 10k y medias maratones. Si preparo una más larga habría que meter TL más cañera...

    Gracias por el tochaco
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  7. #1787
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    Yo sí lo he leído porque creo que eres de las personas que más han leído y estudiado sobre planes de entrenamiento, así que me fío a pies juntillas. Cuando pase el 10k del día 16 de noviembre (quedan 11 días) quiero replantearme las salidas, estoy cansado de apretar sin compasión y llegar a la ducha cansado sin haber disfrutado del paisaje y del runeo como hacía antes... había pensado en salir menos días a la semana y con menos intensidad, pero este método también me vale, así que ya hablaremos
    'Haga lo que haga en la vida, siempre compito' - Jacques Villeneuve

  8. #1788
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    La madre que parió, cuanta información de golpe Desde luego que estudiado parece y mucho, eso si, esto es para gente paciente eh, yo como que no me veo

    A por ello

  9. #1789
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    Ahora a por el Ironman, con dos h***os!!! Me alegra ver que tienes un objetivo así de gordo, se presenta interesante este diario

  10. #1790
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Gracias, Fer. Los leeré detalladamente (lo mismo que has escrito )
    Es interesante. Cualquier cosa dime, me encanta bucear por ahí ;-)

    Cita Originalmente escrito por DONNA Ver Mensaje
    Vaya paquete de información en un solo mensaje!!!!!

    Lo tienes bien estudiado y lo vas a conseguir.
    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Lo dejo para otro día, que sólo lo he leído por encima, pero parece muy lógico.
    Al final se trata de ir quemando etapas poco a poco. Es quizá más lento que otras formas de entrenar pero espero que me de menos problemas en forma de lesiones.

    Cita Originalmente escrito por ironkarter77 Ver Mensaje
    Pues es un tochaco sí, pero muy interesante. Lo he leido a lo rapido que ando liado pero lo guardo para leerlo con más detenimiento. El saber no ocupa lugar
    Sobre todo cuando ahora podemos archivar todo jeje.

    Cita Originalmente escrito por pufendorf Ver Mensaje
    Me gusta el "coceto", como decía Pazos

    Es cierto eso de que lo que se gana con dificultad y tiempo...se queda más consolidad y se pierde difícilmente. Si mejoras a base de calidad muy concentrada corres el riesgo de perderlo al primer parón serio.

    Y dado mi calendario de trabajo actual un plan de ese tipo lo veo factible, al menos para 10k y medias maratones. Si preparo una más larga habría que meter TL más cañera...

    Gracias por el tochaco
    Ahí le has dado. Es en parte eso, yo, por ejemplo, adolezco mucho, mucho de una base aeróbica trabajada durante años, y este plan trata de ir construyéndola. Claro que te puedes poner a hacer series a cascoporro y mejorar mucho muy rápido, pero también pasa lo que has dicho, se pierde rápido si no tienes una base adecuada. Si lo logro hacer el año que viene no serían necesarios tantos pasos, seguramente con la mitad de tiempo, es decir, una pretemporada más normal, sería suficiente.

    Hay otra forma también interesante y la recomienda Renato Cánova, uno de los mejores entrenadores de media y larga distancia que existen. Se ríe bastante del concepto tan de moda de entrenamiento polarizado ya que, entre otras cosas, analizando una progresión que sea sostenible en el largo plazo, necesita un trabajo previo de años para que las ganancias sean sostenibles en el tiempo. Aconseja, que hasta llegar a un cierto nivel, se usen 3 ritmos que se alternan en distintos días.
    Por ejemplo, para hacer base para un 10k.
    Rodaje largo: se hace al ritmo de un 70/80% de tu MMP de 10k.
    Rodaje medio: a un 85/90" de tu MMP de 10k.
    Rodaje rapido: a un 90/95% de tu MMP de 10k.
    Si un día vas largo al dia siguiente regenerativo, luego puedes meter uno medio, luego otro regenerativo, luego uno rápido, día siguiente reg, y así 3 meses. Luego de esto ya te puedes poner a darle más caña y asimilarlo mejor.

    Respecto a la TL ten en cuenta que sólo es un plan que te prepara para meterte en una preparación específica. De todas formas hay gente que lo usa directamente para el maratón, pero hacen más kms semanales que los que yo puedo hacer y en consecuencia pueden hacer una TL mucho más larga

    Cita Originalmente escrito por Orko Ver Mensaje
    Yo sí lo he leído porque creo que eres de las personas que más han leído y estudiado sobre planes de entrenamiento, así que me fío a pies juntillas. Cuando pase el 10k del día 16 de noviembre (quedan 11 días) quiero replantearme las salidas, estoy cansado de apretar sin compasión y llegar a la ducha cansado sin haber disfrutado del paisaje y del runeo como hacía antes... había pensado en salir menos días a la semana y con menos intensidad, pero este método también me vale, así que ya hablaremos
    Gracias por la confianza macho!, pero una ocsa es leer y otra saber! De lo primero mucho, de lo segundo poco, sólo experimentando lo que funciona con mi cuerpo jeje. Que cada uno somos un mundo....

    Cualquier cosa aquí estoy

    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    La madre que parió, cuanta información de golpe Desde luego que estudiado parece y mucho, eso si, esto es para gente paciente eh, yo como que no me veo

    A por ello
    Jeje, a ver si yo la tengo...

    Te debo una visitilla para preguntarte un par de cosas de tu plan, por curiosidad, ya sabes

    Cita Originalmente escrito por Omar Ver Mensaje
    Ahora a por el Ironman, con dos h***os!!! Me alegra ver que tienes un objetivo así de gordo, se presenta interesante este diario
    Quieto paraooo.... sólo MEDIO ironman, no ironman entero, que eso es mucha tela. Con la mitad del reto ya tengo suficiente, de hecho me da un poco de canguelo que la bici tiene 3 puertos, veremos!!

    Bueno, pues esta semana termina el primer ciclo de 6 semanas. Los rodajes de la mitad de abajo de mi R2 antiguo, me da que tiene que haber variado, me resultan ya muy cómodos. El martes por un circuito con cuestecillas iba bastante bien y hoy en mi circuito de siempre los 8kms centrales me han salido a 4'52" y 169ppms. Lo tomaré de referencia para ver dentro de 6 semanas donde estoy.

    A partir de la semana que viene las medias de estos rodajes ya pueden subir a 173ppms frente a las 169 de ahora. Media vuelta más al tubo de la pasta de dientes















    Ayer a las 3 am me desvelé y me compré un ambit3 peak...

  11. #1791
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    Eso eso, medio Ironman, lo tenía claro pero se me fue al escribirlo

    Jope con los desvelos, ya puedes sumar kms para amortizarlo
    Úlima edición por Omar fecha: 06-11-2014 a las 15:09

  12. #1792
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    gracias por la info Fer¡¡¡¡, vaya reto mas guapo que tienes por delante, cojo asiento¡¡

  13. #1793
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    Todos sabemos que cuando hagas el medio ironman vas a querer hacer el ironman completo. Siempre queremos más y eso es bueno. Pero poco a poco como vas tú es lo mejor. ¡Vamos!

  14. #1794
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    Cita Originalmente escrito por Omar Ver Mensaje
    Eso eso, medio Ironman, lo tenía claro pero se me fue al escribirlo

    Jope con los desvelos, ya puedes sumar kms para amortizarlo
    Pues tengo otra compra pendiente a la que me estoy resistiendo, jeje, pero en una de estas a las 5 am igual dejo de resistirme

    Cita Originalmente escrito por elbotxas Ver Mensaje
    gracias por la info Fer¡¡¡¡, vaya reto mas guapo que tienes por delante, cojo asiento¡¡
    Gracias por pasar David!
    El reto es chulo y el circuito, dicen, bonito y duro, así que no habrá presión con el tiempo, con terminar será suficiente

    Cita Originalmente escrito por ironkarter77 Ver Mensaje
    Todos sabemos que cuando hagas el medio ironman vas a querer hacer el ironman completo. Siempre queremos más y eso es bueno. Pero poco a poco como vas tú es lo mejor. ¡Vamos!
    Lo del ironman son palabras mayores de verdad. Con el tiempo que tengo este reto creo que lo saco, pero para el siguiente hay que tener mucho tiempo libre y hay que sacrificar tiempo en familia y trabajo, por ahora no es opción. Probar la media distancia y seguir haciendo olimpicos es mas que suficiente por ahora

    El viernes hice un poco de cinta a trote suave con unas sensaciones horribles, quizá que sólo hubiera pasado una hora desde la comida tiene algo que ver , luego me metí en la piscina unos 30' para llegar a la hora.

    Hoy viaje al pueblo y paseo de rigor, mañana espero hacer 15km, aunque como siga lloviendo como lo está haciendo va a haber más barro que ni sé

  15. #1795
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    Ya te digo, aquí también está lloviendo, justo esta semana que tenemos la Maratón y los 10k en Valencia! Brbrbrbr

    Menuda fuerza de voluntad tienes para aguantar la cinta, a mí se me hace interminable las veces que he probado, de hecho prefiero salir por dónde sea antes que subirme en una
    'Haga lo que haga en la vida, siempre compito' - Jacques Villeneuve

  16. #1796
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    Yo tengo mi record en una cinta de 70 minutos... y te juro que me fue casi horroroso. Lo tuve que dejar porque me cansa mas que cualquier rodaje outdoor. Y si luego a eso le sumo la sudada que me pego, el tema llega a suplicio.

    Eso es lo que me hecha para atras en hacer tris,. el tiempo que le hay que dedicar, es demasiado. Aunque veo tus salidas en el endomondo, y ya empieza a dar vertigo.

  17. #1797
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    Cita Originalmente escrito por Orko Ver Mensaje
    Ya te digo, aquí también está lloviendo, justo esta semana que tenemos la Maratón y los 10k en Valencia! Brbrbrbr

    Menuda fuerza de voluntad tienes para aguantar la cinta, a mí se me hace interminable las veces que he probado, de hecho prefiero salir por dónde sea antes que subirme en una
    Hoy la he evitado

    Cita Originalmente escrito por sisjag Ver Mensaje
    Yo tengo mi record en una cinta de 70 minutos... y te juro que me fue casi horroroso. Lo tuve que dejar porque me cansa mas que cualquier rodaje outdoor. Y si luego a eso le sumo la sudada que me pego, el tema llega a suplicio.

    Eso es lo que me hecha para atras en hacer tris,. el tiempo que le hay que dedicar, es demasiado. Aunque veo tus salidas en el endomondo, y ya empieza a dar vertigo.
    Al final es parecido a sólo correr. Si quieres hacer algunos 10ks puedes entrenar no demasiado y pasarlo bien compitiendo. Si quieres entrenar una media ya requiere algo más y un maratón ni te digo. En tris hasta olímpico con una buena base de running y entrenando 6-8h, o menos, por semana se puede divertir uno mucho. Para la MD me dicen que requiere más y para IM ni te cuento. Yo difícilmente voy a poder hacer muchas más horas de 8 a la semana. Espero que preparándolo con tiempo y acumulando trabajo semana tras semana me sirva. También que al ser el primero el objetivo es terminar bien, no hecho unoszorros, pero in objetivo de tiempo. Si buscase acercarme algo al tiempo que podría hacer creo que le tendría que dedicar bastantes más horas.

    El sábado al final cayó paseito de 1h y tres cuartos. El domingo otro de 1h20 más ligero y luego me puse las zapas e hice 14,5km en 1h20' por un sitio con algunas cuestas.

    Ayer descansé.

    Hoy a medio día primero he nadado un poco más de media hora y luego, aprovechando que había dejado de llover, he salido a rodar a la calle. rodaje medio por otro circuito con algunas cuestas para hacer 12,23kms en 1h3' con buenas sensaciones. Corriendo no he notado nada pero al parar ha dado la cara una pequeña molestia en la parte interior de la tibia, arriba, cerca de la rodilla. Ahora lo noto un poco, pero poco. A ver cómo evoluciona.

  18. #1798
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    La base la conseguirás con los años, eso está claro. Y si ahora prefieres darle prioridad ese plan es buena idea; desde luego tiene una importancia grande lo de la base aeróbica: no es lo mismo haber hecho deporte toda la vida que no haber dado un palo al agua cuando empiezas a correr a los 30. Del mismo modo, la gente que viene del atletismo es de otra pasta entrenando, compiten con ritmos muy similares en un 10k o en una maratón. En los nuevos ves que esa proporción es muy sesgada a favor de las distanicas cortas...y ahí creo que la base es lo que marca la diferencia.
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    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  19. #1799
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    Cita Originalmente escrito por pufendorf Ver Mensaje
    La base la conseguirás con los años, eso está claro. Y si ahora prefieres darle prioridad ese plan es buena idea; desde luego tiene una importancia grande lo de la base aeróbica: no es lo mismo haber hecho deporte toda la vida que no haber dado un palo al agua cuando empiezas a correr a los 30. Del mismo modo, la gente que viene del atletismo es de otra pasta entrenando, compiten con ritmos muy similares en un 10k o en una maratón. En los nuevos ves que esa proporción es muy sesgada a favor de las distanicas cortas...y ahí creo que la base es lo que marca la diferencia.
    Completamente de acuerdo

    El martes un poco de susto por la tarde. Al bajarme del coche, no sé si por la postura de la pierna del acelerador o qué, el dolor que tuve al terminar de correr se agravó y estaba cojo. Por la noche me puse hielo y, antes de dormir, me tomé un ibuprofeno y me puse traumel. Afortunadamente ayer por la mañana apenas notaba nada y hoy ya parece olvidado. Por lo menos en lo que es vida normal no noto nada ni ayer en la bici tampoco. Es jodido esto de no poder despistarse. Es encontrarme medio decente, apretar algo más de lo que tenía pensado en 2 o 3 entrenos seguidos y salta el cuerpo avisando. Espero que no vaya a más

    Pues eso, que ayer no corrí por precaución y me metí 1h30' de bici. Primero 40' para ir entrando en calor y luego una calse de spinning que se alargo hasta 50' y que fue muy dura.

    Hoy trotaré un poco en la cinta para calentar y luego 1ª clase de fuerza de la temporada con el mister. Ya estoy temiendo las agujetas de los próximos días.

  20. #1800
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    Si es que estamos mayores, Fer, qué se le va a hacer... Jeremy Clarkson, el presentador de Top Gear, dice que se está demasiado mayor para comprarse un deportivo cuando en lugar de sentarte te dejas caer en el asiento y dices 'aaauf', que es lo que digo yo cuando me dejo caer en el asiento de mi coche sin ni siquiera ser deportivo xD
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    Por Ktn_Levin en el foro Diarios de entrenamiento
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  3. Diario, loko diario
    Por DAVID BERENGUER GARCIA en el foro Diarios de entrenamiento
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