Atletismo
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Diario de El Cartero de Hierro

  1. #181
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    Nov 2010
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    animo compañero, espero que te recuperes cuanto antes¡¡¡¡
    Lo primero recuperar bien y luego poco a poco, si para Santander no te ves bien, no fuerces
    un saludo

  2. #182
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    Jul 2012
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    Hola de nuevo gente!! finalmente no participé en la Media Maraton de Santander. Los motivos fueron varios, después de la operacion me ha costado arrancar de nuevo, he sido muy inconstante en lo del correr, sin apenas ganas en gran medida porque he perdido la poca forma que había ganado, y el hecho de no poder correr como lo hacía me fue aplatanando. A pesar de ello, iba a participar, aunque tardara 2 horas en acabar, pero el jueves empecé con sintomas de catarro e irritación de garganta y ahora estoy con antibiotico. Fue lo que me echó para atrás definitivamente, soy autónomo y no me puedo permitir el lujo de ponerme malo. Menos mal que no fui, porque con el calor que hubo me podia haber dado algo con la mala preparacion que llevaba.

    Total, que ahora me he propuesto empezar de nuevo cogiendo base y me gustaría que algun fenomeno de los que os pasais por aquí (si es que volveis despues de tanto parón) me ayudara. Quiero coger base aerobica, nada de series, cuestas, ni cambios de ritmo por el momento. Rodar y rodar, unos días mas lento otros mas rapido, pero rodar al fin y al cabo, ¿cuantos días, a que ritmos, que pulsaciones... me recomendais? Tengo unos días para prepararme psicologicamente mientras curo la garganta del todo asi que no ha prisa.

    Mientras tanto pasaré por los diarios que tengo abandonados desde principios de enero, ufff, lo que tengo que leer, jeje.

  3. #183
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    Jun 2011
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    Me alegra verte otra vez de vuelta. Lo de "fenómeno" no me incluye, pero yo te doy mi opinión. Empieza como empezaste la otra vez. Rodando según sensaciones, empieza por pocos km 5, 6, 8, 10 los que te pida el cuerpo, pero a ritmos tranquilos las primeras semanas y descansando un día entre cada día de salida. Tres o cuatro días por semana está bien.

    Vale más que los primeros días tengas la sensación de que podías haber seguido corriendo al acabar el entrenamiento. Poco a poco según te vayas viendo vete alargando las distancias. Si antes hacías 12km máximo, un día a la semana prueba con 15 o 16. Otro día prueba a hacer una tirada corta pero más rápido de lo que la sueles hacer. Si hacías 8km en 45min prueba a hacerlos en 40min. Así poco a poco irás cogiendo base e irás aumentando tanto tu ritmo medio como tu resistencia. Sigue saliendo al monte, aunque sea a andar o a trotar/correr.

    De todos modos si quieres un plan más específico prueba a coger un plan de medio maratón para principiantes (2h-1h50'). Las primeras semanas del plan se dedican a coger base aeróbica y resistencia.
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    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
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  4. #184
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    Lo de fenomeno te incluye por supuesto!!! y te estoy muy agradecido porque me ayudas mucho. Empezaré poco a poco como dices, intentando no obsesionarme. Soy muy cuadriculao y lo de salir a lo que salga no va conmigo, un mínimo de plan tengo que tener, jejeje. Según parece que va mi garganta es posible que mañana salga a corretear un poco. Si no lo veo bien del todo, lo dejo para el jueves. Y lo del monte no se si sacaré tiempo porque estoy muy liado ultimamente, pero intentaré hacer alguna marcha los fines de semana. Tengo que aprovechar esta zona el tiempo que me queda, que dentro de unos meses me mudo a torrelavega, y voy a echar mucho de menos mi puebluco, sus campos, sus montes y sus gentes, jeje.

    Lo dicho, mañana intentare unos 7-8 km aunque empezando andando y acabando andando, por eso de calentar y enfriar bien. Intentaré empezar caminando cada vez mas rapido durante 5 min, despues otros 5 minutos de trote suave y luego a corretear unos km pero sin pasarse. El enfriamiento como el calentamiento pero a la inversa.

  5. #185
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    Volviendo a la rutina, espero no caer en el error de querer ir demasiado rapido, que me suele pasar a menudo. He calentado bien, empezando andando, trotecillo muy lento y luego ya "corriendo" algo más rapido, aunque seguí siendo trote. No quería pasarme en las pulsaciones, los ritmos actualmente me dan igual, ya habrá tiempo de ir mejorando. Ha salido lo siguiente:

    8 km en 52 min a 6:31 min/km de media. La parte que iba "corriendo" iba sobre 5:30 o 5:40. FCmed 151 ppm, he intentado estar entre las 160 y 170 ppm cuando corria, aunque con algún pico por repechos o por acelerar mas de la cuenta.

    Nada más, mañana intentaré entrenamiento cruzado, ya sea en bici estatica o caminando, pero vamos, muy suave.

  6. #186
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    Yo de momento no me obsesionaría mucho con ritmos y pulsaciones. Bien está que los registres para ir viendo la evolución, pero para ir cogiendo la famosa base aeróbica simplemente hay que entrenar suave e ir ganando fondo poco a poco.

    Los umbrales de pulsaciones que pones a la hora de correr son un poco altos. Normal después de un tiempo de inactividad; quizás el trote debería ser a un ritmo más lento. No importa ir más lento puesto que será ahí donde se empiecen a producir las adaptaciones del cuerpo (bajará la frecuencia cardíaca) al ejercicio.

    Eso sí, lo de los umbrales es algo personal y quizás en tu caso 160 ppm no son tantas, no lo sé. 170 se me hacen demasiadas en cualquier caso.

    De momento haz eso y algún cambio de ritmo si te parece de tanto en tanto, hasta que te veas preparado para más cosas. Ahí ya se puede planificar más.

    Y cuidadín con las lesiones que ahora es cuando más riesgo estadístico hay de caer...
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




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  7. #187
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    Ya sé que no tengo que obsesionarme con ritmos y pulsaciones pero no lo puedo evitar, soy muy cuadriculado y me gusta tenerlo todo bien planificado y controlado, jeje.
    En cuanto a lo altas de las pulsaciones, pues es que soy así. Suelo ir con ellas muy altas. Tengo un amigo que lleva muchos años corriendo y siempre que corremos juntos acabamos hablando de lo mismo. Él no es capaz de llegar a las 170, dice que en alguna carrera al final dandolo todo pero le cuesta mucho, ni con las series, y yo sin embargo, cada vez que salgo con el me lleva a un ritmo alto para mi, y puedo ir a 185 o 190 ppm e ir hablando, el cabrón me dice que voy silbando, pero no es para tanto. El caso es que la maxima que he registrado es de 208 ppm (ahí no podía hablar por supuesto, jejeje) y frecuencia en reposo ronda las 68 ppm actualmente. Con esos datos me sale 50% 138 ppm, 60% en 152 ppm, 70% en 166 ppm, 80% 180 ppm, 90% 194 ppm. Teniendo eso en cuenta teoricamente hasta las 180 ppm estaría en aerobico (teoricamente).
    Otro tema es que me digas que me conviene ir por debajo de las 160 ppm ahora al principio para no pasarme, eso lo entiendo, pero es que a nada que echo a correr suben como la espuma, jeje.

  8. #188
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    Al final este mediodía saqué tiempo y ganas para hacer un pequeño cruzadito.
    30 minutos en bicicleta estática. 14 km según la bici, a 28 km/h de media. FCmedia 120 ppm y FCmax 139 ppm. No sé como es de real el kilometraje pero sirve de referencia para otros días.
    Me he creado un plan de entrenamiento con la pagina del polar rc3gps, y a ver si lo sigo fielmente. Esta basado en pulsaciones como a mi me gusta, sin ritmos. Lo malo es que los porcentajes solo tienen en cuenta la máxima y no la de reposo. Por tanto según ello, mi 50% es 104, 60% en 125, 70% en 146, 80% en 166 y 90% en 187. No es del todo real pero así soy más conservador.

  9. #189
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    Primer dia del plan de entrenamiento que me he creado. Tocaba carrera de intervalos (así es como lo llama el programa), aunque son dos cambios de ritmo nada más.

    1a FASE: 15 minutos de calentamiento de 104 a 166 ppm. Me salieron 133 ppm de media y un ritmo de 6:54 min/km. Ritmo muy lento. 5 minutos andando más 5 min trote muy lento más otros 5 min un trote un poco más rapido, pero poco más. Subiendo las pulsaciones poco a poco.

    2a FASE: 4 minutos en un mínimo de 166 ppm. Salieron 180 ppm y 4:46 min/km.

    3a FASE: 16 minutos entre 146 y 166 ppm. Salieron 160 ppm y 6:04 min/km.

    4a FASE: Igual que la 2a. Salieron 182 ppm y 4:21 min/km.

    5a FASE: Igual a la 3a. Salieron 164 ppm y 6:40 min/km.

    6a FASE: Enfriamiento por debajo de 146 ppm. No cumplido. Salieron 159 ppm y 7:09 min/km

    FASE EXTRA: Lo que me quedaba hasta llegar a casa, muy despacito, enfriando poco a poco, acabando andando. Salieron 141 ppm y 8:10 min/km.

    RESUMEN ENTRENAMIENTO:

    11,03 km en 1:11:08 a 6:27 min/km con FCmedia 155 ppm y FCmax 193 ppm. Desnivel acumulado 150 metros.


    A ver si mañana saco un par de horucas o más para caminar un poco por el monte. Intentaré hacer de Cabezón a Ruente, la primera parte del Soplao.

  10. #190
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    Al final saqué un rato para patear por el monte. La subida y el cumbreo de la Sierra del Escudo lo hice andando, a un ritmo más lento del que pensaba y con las pulsaciones muchisimo más altas de lo esperado. Cuando llegué al cortafuegos empecé a bajar con miedo pero en cuanto iba cogiendo confianza aceleré y lo bajé "corriendo", después varios tramos en los que me vi con fuerzas y con terreno favorable troté un poco también. En principio iba a ser un entrenamiento cruzado y de recuperación, pero al final me ha salido el entrenamiento más duro de lo que llevo de semana. Los cuadriceps los tengo un poco atontados de las bajadas pero seguro que mañana estoy bien para un entrenamiento suave.

    7,78 km en 1:37:13 a 12:30 min/km con FCmedia 165 ppm y FCmax 194 ppm. Desnivel + 555 m Desnivel - 535 m => D. Acumulado 1090 m.

    Ahora, después de comer me toca otro entrenamiento cruzado, limpiar el piso después de unas obras. Estoy por ponerme el pulsometro a ver que picos hace, jejeje

  11. #191
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    Hoy con muchas agujetas en los cuadriceps y tibiales de rutilla de ayer, salí a correr según tocaba en el plan. Decidí cambiar manualmente las zonas en las que me mandaba correr (no tenían en cuenta la FCreposo) por las "reales" que sí lo tienen en cuenta. Consistía por tanto de 10 min calentamiento 138-166 ppm, 35 min 166-180 ppm y 5 min enfriamiento 138-166 ppm. Quizás sean pulsaciones elevadas, pero es que las que no tienen en cuenta las de reposo me parecen muy bajas. No sé, quizás lo adecuado es el término medio, o no hacer tanto caso a las putas pulsaciones que me están volviendo loco.

    8,05 km en 49:30 a 6:07 min/km. FCmed 164 ppm y FCmax 179 ppm. Desnivel acumulado 140 m.

    Mañana toca descanso según el plan, aunque soy un veleta y lo mismo cambio de plan otra vez, jejeje. Mientras siga entrenando el plan creo que es lo de menos con mi estado de forma.

  12. #192
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    Veo que al final te has agenciado un plan, muy bien. Como dices que eres cuadriculado lo tendrás más fácil para seguirlo, que gente como yo, que somos "redondeados" y no hay por donde cogernos. Eso sí no andes cambiando mucho de plan. No vale olvidarse del plan cada vez que veamos algo que no nos guste. Los planes están pensados para dar resultados si se siguen mas o menos fielmente. Si vas a hacer lo que te salga del bolo, mejor no sigas ningún plan y no te compliques.

    Es normal que los cuadriceps te canten la marsellesa después de bajar el cortafuegos a Ruente corriendo. Si no los tienes entrenados los sometes a un gran esfuerzo en esa bajada.

    Ánimo y a seguir dándole y sobre todo a seguir disfrutando.

    ¿Haces el Soplao este año?
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  13. #193
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    Estoy un poco loco, no estoy convencido con ningún plan. El que me había creado con la página de polar lo he borrado, porque no tenía en cuenta la FC en reposo, y no me gusta eso, veo por todos sitios que lo correcto es tenerla en cuenta. Otra opción era cambiarlo yo manualmente por las zonas "reales", tu eso como lo ves? También he mirado planes de maratón como me dijiste que al principio son para crear base pero no me decanto por ninguno, estoy hecho un lío. Si tengo en cuenta la FC en reposo las zonas de entrenamiento me salen altas, y si no lo tengo en cuenta me salen muy bajas y a unos ritmos desesperantes, bufff que follón.

    Respecto a las piernas aún me duelen, y mucho, hacía tiempo que no me dolían tanto. Me cuesta hasta caminar. Creo que mañana tendré que descansar de nuevo.

    Respecto al Soplao, como que iría bastante justo, así que, otra vez, lo dejo para el año siguiente. La puta operación de apendicitis me ha jodido a base de bien, ya no sé ni donde estoy, jejeje.

    Conoces alguna pagina donde se detallen planes guapos? en los de aquí al final no me decanto por ninguno, y el entrenador inteligente de runners no me acaba de convencer, en los rodajes me dice de ir a un ritmo mucho más lento que el objetivo de la carrera, casi un minuto más lento, y no lo veo lógico

  14. #194
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    Buff yo de planes ni idea, porque de eso no gasto. Yo los veo en las diferentes páginas runners.es, asics, etc.. me parecen todos bien...porque nunca he probado ninguno.

    Es normal hacer rodajes mas lentos que el ritmo objetivo. Los rodajes están para coger fondo y resistencia. La velocidad la coges con las series y los fartleks. Está claro que para correr una media o una maratón a u ritmo determinado (ritmo objetivo) hay que hacer muchos km entrenando por debajo de ese ritmo, pero solo los rodajes más rápidos se hacen por debajo de ese ritmo, el resto son mas lentos.

    Mucha gente habla del plan de Tintín que dicen que les va bien. Busca por el foro que en algún sitio está.
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  15. #195
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    Hola compañero¡¡¡, el plan que buscas es para una carrera en concreto???

  16. #196
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    Mi carrera objetivo es un 10000 en julio. Por tanto primero quiero hacer entrenamiento de base y cuando toque preparar la carrera lo mejor posible. Es que 4 meses preparando 10k me parece mucho

  17. #197
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    Bueno pues hoy me he levantado y todavía me dolian las piernas, aunque algo menos que ayer. Me costó pero al final decidí salir a trotar un poco para luego estirar en caliente.

    3,85 km en 23:04 a 6:00 min/km. FCmed 151 ppm y FCmax 162 ppm.

    Tengo que concienciarme y olvidarme de planes internetiles. Lo que yo creo que me va a venir bien de momento es salir días alternos a ritmos lentos para ir bajo de pulsaciones y conseguir base. Este ritmo de 6 min/km creo que es bueno para empezar. Al principio haré unos 7 km a ese ritmo cada día, intentando subir un poco los kilometros cada semana pero con el mismo ritmo. De vez en cuando hacer menos distancia a 5:30 por ejemplo e ir viendo mi evolucion.
    La idea es hacer más km, más rapido y con pulsaciones más bajas. De momento me dejo de series, fartleks y cosas de ese estilo.

    Ahora, a ver si lo cumplo, eso es lo mas dificil

  18. #198
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    Siendo esas tus pulsaciones máximas lo del otro día está bien.

    Yo no te recomiendo ningún plan porque sólo he seguido (más bien me he inspirado en) algunos de tipo FIRST, que son de 3 días de running semanales dándole mucha caña. No es lo que necesitas ahora.

    Tú busca algo que se adapta a lo que sueles hacer y lo que te apetece. Necesitas seguir con la base a ritmos suaves y luego ir metiendo algo de calidad tipo fartlek, que lo puedes hacer cuando te veas preparado para ello. Se suele ser muy prudente en recomendar eso...pero yo sinceramente no veo tanto riesgo en entrenos de cambio de ritmo si se hacen con cabeza. Incluso se pueden hacer series bien hechas, con ritmos no muy cañeros, que las piernas lo aguanten bien.

    De todos modos de momento me parece que vas bien, aunque con tu manera de ver esto del running un plan te iría bien
    - OBJETIVOS 2014

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  19. #199
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    Tienes pulsaciones de algún 5k o 10k que hayas hecho en competición o entrenando fuerte?

    Si no lo tienes puedes hacer 4k a tope, que no es demasiado agresivo si has calentado bien, y a partir de ahí se pueden sacar ritmos, siempre aproximados, para la calidad. Quizá lo mejor sea hacer el test después de unas semanas sólo de CC.

    Yo, sin tener mucha idea y sólo basado en mi corta experiencia, te diría que teniendo 4 meses puedes hacer 1 mes sólo de CC e ir incrementando el volumen a razón de no más de un 10% semanal. Luego puedes ir introduciendo algún fartlek y rectas al final de algunos rodajes suaves. A dos meses y medio empieza a meter entrenos fraccionados a ritmo de MM y ya, al final y si quieres y te encuentras bien, alterna las semanas con ritmo 10k y 5k. Yo limitaría la calidad a 1 día a la semana. Mucha gente hace más, yo lo he hecho, pero al final lo asimilas peor y puedes terminar lesionándote. La mejora que puedes conseguir con un sólo día de calidad es grande y el riesgo menor.

  20. #200
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    De aquí a Julio tienes mucho tiempo aun, como dices, yo iria haciendo base de momento a ritmos bajos que luego con una buena base en poco tiempo coges la chispa suficiente para la carrera.

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