Atletismo
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Diario de El Cartero de Hierro

  1. #141
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    Hoy, a pesar de la pereza que me daba salir con el frío, a última hora de la mañana salí, sobre las 12 y media o algo más. Decidí salir desde Ruente hasta la Casa del monte (Ucieda) y volver, pero por la carretera, por el monte es más distancia y más duro. He batido record de 10 km dejándolo en 51:10, mejorando en 2:19 el anterior. Aunque es cierto que la primera mitad es casi todo cuesta arriba, se nota en el tiempo que todo lo que primero sube, después baja, jeje. Esto ha salido:

    Sábado 16-Noviembre-2013

    12,46 km en 1:04:50 a un ritmo medio de 5:13 min/km. El desnivel acumulado es unos 125 positivos y otros tantos negativos. FCmed 169 ppm y FCmax 186 ppm. El km 12 ha sido el mejor en 4:30 min/km a pesar de que sólo el principio es levemente cuesta abajo y más de la mitad es llano pero picando hacia arriba, que cuando uno ya va forzado se nota, me costó mucho aguantar el ritmo.

    https://www.polarpersonaltrainer.com...c51f533337ac1a

  2. #142
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    Hola compañero¡¡¡¡¡, vaya grata sorpresa que me he llevado al entrar en tu diario, desde que no entraba veo que has mejorado una barbaridad los ritmos, me alegro, enhorabuena por esa MMP en 10km, a seguir asi
    un saludo

  3. #143
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    Cita Originalmente escrito por elbotxas Ver Mensaje
    Hola compañero¡¡¡¡¡, vaya grata sorpresa que me he llevado al entrar en tu diario, desde que no entraba veo que has mejorado una barbaridad los ritmos, me alegro, enhorabuena por esa MMP en 10km, a seguir asi
    un saludo
    Muchas gracias crack!!! los ritmos van mejorando y me encuentro cada vez mejor. Estoy muy contento con mi progresión la verdad!!

    Bueno, hoy por fin salí a correr a pesar de ser lunes y hacer mucho frío. Me armé de valor, me puse mi ropa hoko más una chaquetilla que me hiciera de cortavientos y por si llovía, que se ponía la cosa fea, y un buff para la garganta que con el frío no quiero ponerme malito. Total, que no se si ha sido el frío o simplemente estaba agilipollado, pero me he saltado la parte del recorrido que agregué en su día para hacer más de 7 km, porque si no, no llegaba por poquito. Esto ha salido al comerme ese tramo:

    Lunes 18-Noviembre-2013

    6,88 km en 33:50 a un ritmo medio de 4:55 min/km. FCmed 172 ppm y FCmax 185 ppm. Por fin he bajado mi ritmo medio de los 5 min/km que es lo que pretendía. A partir de ahora no se si mantener ese ritmo más o menos e ir añadiendo km poco a poco, y mejorar pulsaciones, o sigo bajando ritmos manteniendo distancia. Si alguno me puede dar su opinión, se lo agradecería.

  4. #144
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    Cita Originalmente escrito por ironkarter77 Ver Mensaje
    6,88 km en 33:50 a un ritmo medio de 4:55 min/km. FCmed 172 ppm y FCmax 185 ppm. Por fin he bajado mi ritmo medio de los 5 min/km que es lo que pretendía. A partir de ahora no se si mantener ese ritmo más o menos e ir añadiendo km poco a poco, y mejorar pulsaciones, o sigo bajando ritmos manteniendo distancia. Si alguno me puede dar su opinión, se lo agradecería.
    Lo primero ehorabuena por esos km <5'/km, eso ya es "correr". A lo segundo yo diría que hagas de todo. Algunos días tendrás que ir rápido y pocos km y otros días hacer mas km a ritmo mas lento. En los entrenamientos variados es donde mas trabajas. Un día harás 18km a 5' altos y trabajaras resistencia a bajas pulsaciones, otro día harás 8km a 4' altos y trabajarás velocidad a mas altas pulsaciones. Otro día harás unas series y trabajarás velocidad a muy altas pulsaciones, otro cambios de ritmo, otro cuestas y salidas con desnivel para fortalecer las piernas y acostumbrar al cuerpo a correr cuesta arriba, otro monte puro y duro con muchos tramos de andar, etc... Cuanto mas variados sean los entrenos mas te divertirás y mas capacidades trabajarás. Olvídate de rodar <5' todos los días, primero porque no podrás a poco que aumentes la distancia y segundo porque hay que tener variedad en los entrenos.
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    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
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  5. #145
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    Pues tienes toda la razón, creo que empezaré a variar un poco los entrenos. Llevo unas semanas haciendo 2 días de unos 7 km rapidillos y 1 día de tirada más larga (12-13 km) algo más lentos. Creo que las series no las voy a hacer todavía, pero los cambios de ritmo, las cuestas e incluso algún día cogeré las XT-wings y tiraré para el monte que ya lo echo de menos, aunque ahora que empieza a ponerse el tiempo malo será más difícil. Tengo que planear a ver que hago el miércoles. Voy a pensarlo...

  6. #146
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    Bueno, después de pensar en lo que me dijo Hari de variar los entrenamientos, hoy había decidido tirar para el monte como las cabras, pero... el día estaba muy muy feo, anoche granizando aquí en Cabezón, así que no me quiero imaginar como estaría 400 o 500 metros más arriba, total, que viéndolo así de lejos decidí que no era el día para empezar a trailear de nuevo. Como eso no podía ser quise meter desnivel pero en asfalto, y me planteé subir hasta la depuradora de ruente por la carretera general y volver, pensando que habría buen desnivel pero me equivoqué. Además me he cogido una mojadura de las guapas, pero frío no he pasado en ningun momento, que contento estoy con mi ropa Hoko. El entrenamiento de hoy:

    Miércoles 20-Noviembre-2013

    9,13 km en 47:20 a un ritmo medio de 5:10 min/km. Desnivel positivo 60 m y otros tanto negativos. FCmed 169 ppm y FCmax 185 ppm. He intentado ir cómodo y más lento que otros días sobre todo al principio pero según iban pasando los km apreté un poco más. El km 8 en 4:37 y el km 9 en 4:30. Apenas tuve distancia para el enfriamiento y para no coger un catarrazo en cuanto llegué a casa me metí en la ducha, y eso me recuerda que se me ha olvidado estirar con las prisas.

    https://www.polarpersonaltrainer.com...bf36b54e80e415

    Más tarde pongo unas reflexiones sobre cambios en mi "plan de entrenamiento" a ver que os parece la idea.

  7. #147
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    Bueno, aquí van mis ideas sobre el nuevo plan. 3 días a la semana como hasta ahora, haciendo uno de ellos pocos km (6, 7 u 8) rapidillos, otro día tirada larga y más lenta de unos 13 o 14 km y el tercero hacer algo de cuestas, ya sea por asfalto, por pista o por monte puro y duro con tramos (muchos al principio) de andar. El caso es que para hacer la tirada de cuestas con un desnivel decente voy a tenerlo más fácil si lo hago los sábados o domingos, ya que los fines de semana los paso en Ruente con mi novia, y tengo más a mano varios tipos de cuestas. Mi idea hasta ahora era hacer Lunes la corta-rapida, Miercoles Cuestas-monte y Viernes Larga-lenta. Con el tema de encontrar buena zona para correr en cuestas, si paso ese entrenamiento al sabado el planing me quedaria así:

    Lunes: tirada larga y lenta (al principio la vuelta al valle de cabezón que son unos 13 o 14 km dependiendo de los atajos que se cojan, y es más o menos llano)

    Jueves: carrera corta y rapida (1 o 2 km para calentar, 4 o 5 km rapidillos y 1 o 2 km para enfriar)

    Sabado: cuestas, monte... (pensaba empezar subiendo de Ruente por la pista de Jaedo que se va en el soplao hacia la casa del monte (sin entrar en la zona boscosa) y volver, no sé ahora mismo que distancia hay pero yo creo que hay buen desnivel y al ser pista es corrible incluso en condiciones climáticas adversas.

    A ver que os parece el tochazo que he metido, jejejeje

    edito: lo de dejar dos días de descanso del lunes al jueves, es por el hecho de descansar dos días despues de la tirada larga, que creo que es lo mejor. También estaria la opcion de para la tirada larga al martes y descansar dos días después de las cuestas. No sé que es mejor

  8. #148
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    Desde Ruente hasta el inicio de la zona boscosa que te baja hasta la casa del monte son unos 6km y +315m. Es la zona en rojo más oscuro del track de la derecha y la que está acotada en el perfil de la izquierda.



    El plan está bien, pero recuerda que lo importante es que te diviertas, así que hazlo todo lo flexible que quieras.
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  9. #149
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    Hostias Hari muchas gracias por toda esa información. Pensaba yo mirarlo ahora en algún entrenamiento mío por esa zona de hace unos meses pero me has ahorrado el trabajo, jeje. Lo de hacerlo flexible es importante sí, no te preocupes que si me aburro cambio rápidamente, no aguanto hacer algo que no me gusta. Tengo variedad de terrenos por esta zona así que sin problema puedo cambiar de un día a otro.

    Lo de los días de descanso que opinas? será mejor dejar 2 después de la tirada larga o después del día de trail? o igual depende de como me vea yo despues de cada uno

  10. #150
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    Bueno, pues hoy ha sido un día duro. Me tocaba tirada larga para acabar la semana y decidido salí a pesar del tiempo asqueroso que hacía. Ropita de invierno y un chubasquero para la lluvia que iba a caer fijo. La idea era dar la vuelta al valle de cabezón pasando por carrejo, santa lucía, cos, mazcuerras, villanueva y de nuevo cabezón. Si se ponía muy feo podía acortar por el puente de cos. Pues bien, como si lo hubiera planeado, a la altura de cos empezó a caer una granizada que hasta me dolian las manos de las hostias que metían, jajajaja pero le eché cojones y seguí a pesar de que quedaban 2/3 de la distancia. Al poco paró incluso de llover y después otra granizada, y más tarde otra, y después otra más. Así que si me faltaba alguna ya estoy a pre, y con alguna de propina, jejejejeje. Bueno no me enrollo más, estoy contento del ritmo llevado a pesar de las condiciones climáticas y acabé muy entero, podía haber estado mucho más tiempo corriendo, así que perfecto. Esto salió:

    Viernes 22-Noviembre-2013

    12,91 km en 1:08:24 a un ritmo medio de 5:17. Un desnivel acumulado de 160 m. FCmed 168 ppm, FCmax 186 ppm.

    https://www.polarpersonaltrainer.com...e47369f4c681e7

    Ahora descanso hasta el lunes, que seguramente vuelva a hacer la misma o incluso alargarlo un poco más metiendome hacia ontoria y vernejo, y con eso evito la parte de la carretera general de la Textil Santanderina que hay muy poco arcén y los coches van follaos, jeje

  11. #151
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    Bueno, pues como soy un poco veleta, al final he cambiado de opinión y voy a seguir el plan FIRST para 10 km de 12 semanas. Lo de corretear por el monte lo voy a dejar por el momento ya que no estoy suficientemente en forma para ello y lo único que haré de ese tipo serán los sábados que pueda y lo permita la climatología, hacer alguna caminata, ya que cuenta como entrenamiento cruzado.

    Total, que hoy me tocaba empezar el plan con 8 series de 400 m a 4:14 min/km y me he visto muy bien. Estrené las zapas que me compré el sábado en el decathlon (asicas ds trainer 18) y estoy muy pero que muy contento con ellas, he tenido que frenarme y asi todo he hecho todas a mejor ritmo del que tocaba, jejeje. Esto salió:

    Lunes 25-Noviembre-2013 Series

    Calentamiento 2,73 km en 15:36 a 5:43 min/km
    8 Series: 0,400 km en 1:34 a 1:41, se pedía hacerlo en 1:42. Los ritmos han ido desde 3:55 hasta 4:12. 0,400 km de recuperación después de cada serie caminando hasta bajar las pulsaciones y después trotando. Todas las recuperaciones rondaron los 3 min.
    Efriamiento 1,38 km en 9:39 a 6:59 min/km

    Total: 10,52 km en 1:03:29 a 6:00 min/km. FCmed 157 ppm y FCmax 183 ppm.

    https://www.polarpersonaltrainer.com...67ab92bfd3fe5a

    Mañana toca cruzado, así que haré algo de bicicleta estática en casa a ritmo bajo, para mejorar la capacidad aeróbica.

  12. #152
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    Suerte con el plan y como con las mujeres y los amigos: para que de buenos resultados hay que serle fiel.
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  13. #153
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    Gracias Hari!! no te preocupes que yo soy muy fiel en todo en esta vida, así que no habrá problema. Si fallo seguro que te tengo ahí para que me abronques un poco, jeje

  14. #154
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    Bueno, pues llevo unos cuantos días sin escribir nada, debido a que la semana ha sido un poco caótica. El martes me tocaba cruzado y como no pude hacerlo por la mañana pues lo pospuse para la noche, al salir de trabajar. El principal problema de la semana llegó justamente a esa hora, me llama mi madre y me dice que ha muerto mi abuelo. El palo es gordo y el ánimo se pierde por completo. Entre velatorio, entierro y que las ganas de correr son cero pues ni martes ni miércoles hice nada. Curiosamente, en uno de esos ratos de espera en el velatorio hablando con los amigos, pues surgió el tema de correr y un gran amigo mío me comentó que la media maraton de santander era el 9 de marzo y que sin intención de hacer marca ni nada que sea pasarse me podría presentar, ya que además al haber liebres puedo seguir a una y hasta el final. La verdad es que me veo capacitado para acabar una MM y me picó el gusanillo y ya he empezado a prepararme. No tengo intención de hacer un supertiempo, simplemente acabarla pero con buenas sensaciones y en el mejor tiempo que pueda. Por ello he cambiado el plan FIRST para 10km en 12 semanas por otro FIRST para MM en 16 semanas. Echando cuentas no me salía para tener 16 semanas de entrenamiento pero variándolo un poco yo creo que me valdrá.

    Decidido a ello el jueves salí a probarme y ver mi tiempo de 5km de referencia para el plan.

    Jueves 28-Noviembre-2013

    Calentamiento: 1,36 km en 7:12 a 5:17 con FCmed 152 ppm
    Tempo: 5 km en 22:22 a 4:28 con FCmed 190 ppm
    Enfriamiento: 2,22 en 16:34 a 7:27 con FCmed 155 ppm
    TOTAL: 8,58 km en 46:09 a 5:20 min/km con FCmed 172 ppm y FCmax 197 ppm

    A partir de este momento el tiempo de referencia en 5 km para el FIRST es 22:22.

  15. #155
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    A pesar de que el día anterior había hecho un buen esfuerzo en los 5 km, no podía perder más tiempo con el plan y decidí salir a hacer las series que me tocaban. El entrenamiento objetivo era el siguiente: Calentamiento - 12 series de 400 m en 1:37 (4:02 min/km) con 90 segundos de recuperación entre series - Enfriamiento.
    Estoy orgulloso que pese al cansancio del día anterior he completado el entrenamiento con éxito y sin molestias que es lo más importante.

    Viernes 29-Noviembre-2013

    Calentamiento: 2,61 km en 14:33 a 5:33 con FCmed 158 ppm.
    Series: la más lenta fue en 1:38 y la más rápida en 1:31. Las recuperaciones fueron caminando y a trote suave.
    Enfriamiento: 0,77 km en 5:59 a 7:42 con FCmed 147 ppm.
    TOTAL: 10,28 km en 57:52 a 5:36 min/km con FCmed 166 ppm y FCmax 191 ppm.

    Sábado 30-Noviembre-2013

    Tocaba entrenamiento cruzado, pero al estar en casa de mi novia no pude hacer otra cosa que salir a corriandar con ella, y después alargar el entrenamiento otros 10 minutos un poco más rápidos que lo anterior, pero suaves al fin y al cabo.

    Corriandar: 3,48 km en 27:47 a 8:00 min/km con FCmed 123 ppm.
    Trote suave: 1,90 km en 9:58 a 5:14 min/km con FCmed 154 ppm.
    TOTAL: 5,37 km en 37:45 a 7:03 min/km con FCmed 131 ppm y FCmax 166 ppm.

  16. #156
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    Hoy tocaba tirada corta rápida o tempo, como se llame, jejeje. El objetivo era 1,5 km de calentamiento - 3 km a 5:36 - 5 km a 4:36 - 1,5 km a 5:36 - 1,5 km de enfriamiento. Un total de 12,5 km. Lo completé todo con los ritmos exigidos conseguidos. El recorrido ha sido desde Ruente hasta Terán y otra vez a Ruente. La primera mitad es cuesta arriba y por tanto la otra mitad cuesta abajo. Los 1,75 km que me tocaron hacia arriba a 4:36 me costaron un montón, hasta el punto de que iba más lento de lo que se pedía, pero al cambiar de dirección fui mejorando el ritmo y las sensaciones y pude acabar 1 segundo mejor que el ritmo exigido.

    Domingo 1-Diciembre-2013

    Calentamiento: 1,5 km en 9:18 a 6:11 con FCmed 148 ppm.
    Suaves: 3 km en 16:39 a 5:33 con FCmed 160 ppm.
    Tempo: 5 km en 22:57 a 4:35 con FCmed 179 ppm.
    Suaves: 1,5 km en 8:01 a 5:21 con FCmed 165 ppm.
    Enfriamiento: 1,5 km en 8:41 a 5:48 con FCmed 154 ppm.
    TOTAL: 12,5 km en 1:05:41 a 5:14 min/km con FCmed 165 ppm y FCmax 188 ppm.

    Sin buscarlo, he conseguido MMP en 10 km con 50:53.
    Muy contento con como van las cosas, ahora a descansar y mañana toca cruzado. A ver si por fin puedo hacer bici estática como corresponde.

  17. #157
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    Lunes 2-Diciembre-2013

    Entrenamiento cruzado. Bicicleta estática.
    18,60 km en 40:05 a 27,9 km/h de media. FCmed 116 y FCmax 128.
    Buen entrenamiento de recuperación, o al menos eso dice el pulsómetro.

    Mañana toca tirada larga.

  18. #158
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    Martes 3-Diciembre-2013

    Hoy tocaba tirada larga a ritmo constante. 2 km de calentamiento a ritmo más lento y 10,5 km a 5:05 min/km de ritmo medio. El objetivo era ese, y esto es lo que me salió:

    Calentamiento: 2 km en 11:20 a 5:39 min/km y FCmed 149 ppm
    Tirada: 10,5 km en 51:53 a 4:56 min/km y FCmed 168 ppm
    Enfriamiento: 0,4 km en 2:35 a 6:25 min/km y FCmed 167 ppm
    TOTAL: 12,9 km en 1:05:48 a 5:04 min/km, FCmed 165 ppm y FCmax 185 ppm.

    Como lo estoy escribiendo unas cuantas horas después me estoy dando cuenta que ha sido duro para las patucas, me está doliendo bastante la cintilla iliotibial. Menos mal que mañana toca descanso total, porque si no iba a tener que saltarme un entrenamiento, jeje.

  19. #159
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    Muy buen ritmo en esa tirada "larga" (ejem, habrá que clarificar el concepto de larga). Cuídate la cintilla. ¿No tienes ningún sitio para correr por pista de tierra?. ¿No hay ningún sendero o paseo a orillas del Saja donde puedas correr en terreno mas blando?. Tu cintilla lo agradecerá.
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  20. #160
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    Jajajaja, ya sé que no es larga, pero es que en el plan que sigo pone Series - Tempo - Carrera larga. Está claro que 12,5 km no es muy larga, aunque para mi de momento sí lo es, pero otras semanas serán más km, no me fustigues, jeje.
    Y lo de la cintilla lo sé, tengo que correr por más blando, pero lo único que encuentro que no es asfalto son pistas de grija, no de tierra, y no me gusta nada correr por ahí la verdad. Si quiero entrenar por más tierra, tendría que meter desnivel y la verdad es que no sé si sería peor el remedio que la enfermedad.
    Tendré que mirar a ver si encuentro alguna zona con senderos blanditos pero que sea lo suficientemente largo para no dar vueltas como un loco.

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