Atletismo
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Diario de Triskelarre

  1. #1
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    Aug 2012
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    Diario de Triskelarre

    Buenas a tod@s,

    Soy nuevo en el foro, y solo llevo unos 6 meses en el mundo del running.

    Soy un gallego de 35 años, que vive en Alcobendas (Madrid).

    Nunca había corrido de forma regular, es más no pasaba de unas pocas salidas al año. De jovencito jugaba al fútbol, pero esos tiempos quedaron lejos.

    Empecé a correr para adelgazar un poco y recuperar algo de forma. Ambos Objetivos se están cumpliendo, he pasado de 89 a 85 kilos, y conseguí acabar 2 carreras de 10 KM (Liberty y Proniño) y la media Legua Nocturna de Alconbendas.

    Ahora le estoy pillando el gustillo a correr, y me he marcado como objetivo a corto plazo el bajar de los 58 minutos en 10 KM.
    Mi objetivo a medio plazo es el de inscribirme y acabar una Media Maratón.

    Para intentar alcanzar estos objetivos he optado por seguir el plan de entrenamiento de 10 KM para principiantes que está en la web.


    El plan constan de 10 semanas de entrenamiento, con 4 salidas semanales. Creo que no podré seguir ese ritmo, por temas laborables, sobre todo. Por lo que calculo que tardaré unas 13/14 semanas para completarlo.

    Hasta el momento he completado hasta la quinta sesión.

    Los rodajes fueron tranquilos, sin ningún problema.

    Sin embargo las series me costaron un poco más, ya que casi siempre mi tiempo rondaba el máximo estimado por las series.

    Voy guardando toda la información sobre mis entrenamientos en una Excel, para poder llevar un seguimiento completo, y ver las evoluciones.

    Adjunto el resumen de las primeras sesiones:

    Sesión: 1
    Entreno: 6 x 1000
    Objetivo: 5:15 – 5:45
    Tiempo: 4:50 - 5:45 - 5:33 - 5:55 - 5:44 - 5:44
    FC. Med.: 167
    FC. Max.: 186


    Sesión: 2
    Entreno: Rodaje Corto
    Tiempo: 35 "
    KMS: 5,15
    FC. Med.: 165
    FC. Max.: 176


    Sesión: 3
    Entreno: 2 x 3000
    Objetivo: 17:15 – 18:45 (5:45 - 6:15)
    Tiempo: 18:56 y 18:59
    FC. Med.: 177
    FC. Max.: 186


    Sesión: 4
    Entreno: Rodaje Largo
    Tiempo: 45 "
    KMS: 6,28
    FC. Med.: 172
    FC. Max.: 182


    Sesión: 5
    Entreno: 3 x 2000
    Objetivo: 11:00 – 12:20 (5:30 - 6:10)
    Tiempo: 12:32 - 13:04 y 12:28
    FC. Med.: 172
    FC. Max.: 188


    El último entreno (jueves) fue duro, me costó mucho acabarlo y todavía noto las piernas cargadas.

    Esto es todo por ahora. Ahora me toca descansar hasta mañana, domingo, y haré un rodaje largo para intentar desentumecer las piernas.
    Triskelarre

    Próximos retos:
    Carrera Bancomer 10 kms 10/11/2013

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    10 kms 56:21 - Madrid Corre Por Madrid 29/09/2012
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    Endomondo

  2. #2
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    26/08

    Rodaje corte en el parque Juan Carlos 1.
    Esta vez estuve acompañado con un amigo.

    Resultado: 5,25 Kms en 33"17'

    Todavía seguía notando las piernas pesadas después del último entreno. Las cuestas son cortas, pero duras. Por donde salgo a correr no tengo casi cuestas y eso se notó.

    Mañana descanso / pesas y el martes tocará series cortas. 3 X 4x500 a 2:35 - 2:50.
    Triskelarre

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    Endomondo

  3. #3
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    27/08/12

    Tocaron series cortas, 3 tandas de 4 x 500 metros.

    Sesión: 7
    Entreno: 3 (4 x 500)
    Objetivo: 2:35 – 2:50
    Tiempo:
    2:25 - 2:30 - 2:33 - 2:23
    2:30 - 2:33 - 2:36 - 2:28
    2:20 - 2:26 - 2:23 - 2:19
    FC. Med.: 154
    FC. Max.: 189

    Me sentí fuerte en las series, aunque en las 2 últimas acabé muerto....

    Esta noche para recuperarme del entreno de ayer (voy tarde...) me fui al Tommy Mels a por una buena hamburguesa. Mañana tocará descansar, que juega el Barça.
    Triskelarre

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  4. #4
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    El lunes 3 de septiembre salí a correr con unos amigos en el parque Juan Carlos 1 de Madrid. Tocaba rodaje largo:

    Sesión: 8
    Entreno: Rodaje Largo
    Tiempo: 54:38"
    KMS: 8,58
    FC. Med.: 175
    FC. Max.: 186
    Triskelarre

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  5. #5
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    Nueva salida nocturna:


    Fecha: 05/09/2012
    Sesión: 9
    Entreno: 6 x 1000
    Objetivo: 5:15 - 5:45
    Tiempos:
    5:58 - 5:18 - 5:35 - 5:15 - 5:24 - 5:37
    Recup: 2:30 - 3:30
    KMS: 8,04
    FC. Med.: 162
    FC. Max.: 189

    Empecé sintiendo las piernas un poco cargadas todavía del rodaje del lunes, pero en cuanto empecé con las series, sobre todo a partir de la segundo, me noté bastante fuerte.
    En la última serie intenté apretar un poco más, pero no hubo forma, ya estaba agotado y no dí para más.
    Triskelarre

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  6. #6
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    Hola compañero, bienvenido al mundo de los diarios

    Ese objetivo de 58´los 10 K lo tienes desde ya.

    Ten cuidado con las series, intenta hacerlas de menos a mas ( en estas últimas parece que vas corrigiendo algo)

    Edito: las que has subido hoy no eh

  7. #7
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    Gracias por los ánimos, compañero.

    Estas series son las primeras que hago y cuesta pillarles el trankillo. Estoy intentando afinar con ellas.

    Hoy alterné un poco mi plan de entrenamiento, por lo que tocó hacer series, en vez de rodaje corto.

    Fecha: 08/09/2012
    Sesión: 10
    Entreno: 2 x 3000
    Objetivo: 17:15 - 18:45
    Tiempos:
    16:24 (5:46 - 5:24 - 5:14)
    17:21 (5:24 - 6:02 - 5:55)
    Recup: 5:00
    KMS: 7,08
    FC. Med.: 170
    FC. Max.: 189

    En la primera serie, me salté las normas, ya que me quise poner a prueba y ver que tenía en las piernas. Así que empecé fuerte, estuve al 90 % de mi capacidad toda la serie. Lo malo es que en la segunda serie solo pude seguir a ese ritmo en el primer KM, luego tuve que aflojar el ritmo.

    Pero al final me quedé con buenas sensaciones, notando mejoría en mis tiempos y más capacidad aerobica.

    A seguir trabajando....
    Triskelarre

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  8. #8
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    Hoy tocó un rodaje suave, suave...

    Fecha: 09/09/2012
    Sesión: 11
    Entreno: Rodaje corto
    Tiempo:35,02
    KMS: 5,02
    FC. Med.: 155
    FC. Max.: 165

    Mañana tocará rodaje largo, a un ritmo un poco más fuerte.
    Úlima edición por triskelarre fecha: 25-09-2012 a las 22:40
    Triskelarre

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  9. #9
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    Después de varios días sin tener ni tiempo para actualizar este diario, pero seguí entrenando:

    Fecha: 10/09/2012
    Sesión: 12
    Entreno: Rodaje largo
    Tiempo: 1:09:08
    KMS: 10,15
    FC. Med.: 166
    FC. Max.: 187


    Fecha: 12/09/2012
    Sesión: 13
    Entreno: 3x2000
    Objetivos: 11:00 - 12:20
    Tiempos:
    11:00 - 12:00 (Aprox. GPS Lost) - 11:40
    KMS: 6,36
    FC. Med.: 166
    FC. Max.: 172


    En la última serie noté unos pinchazos en las tibias, por lo que decidí dejar el plan para descansar antes de la carrera Madrid Corre por Madrid.
    Me preocupa que pueda estar sobre entrenando, por lo que voy a bajar un poco el ritmo y dejarlo en 3 entrenamientos máximos semanales.

    La semana de antes de la carrera se sale del plan de entrenamiento, que pienso recuperar la semana siguiente de la carrera.

    Fecha: 17/09/2012
    Sesión: 13 A (Fuera del plan)
    Entreno: Rodaje largo
    Tiempo: 50:31
    KMS: 8,02
    FC. Med.: 176
    FC. Max.: 187


    Fecha: 21/09/2012
    Sesión: 13 B (Fuera del plan)
    Entreno: Rodaje corto
    Tiempo: 30:00
    KMS: 4,52
    FC. Med.: 160
    FC. Max.: 168


    Fecha: 23/09/2012
    Carrera Madrid Corre por Madrid
    Tiempo: 58:30
    KMS: 10,00
    FC. Med.: 178
    FC. Max.: 189


    Esta carrera tiene un recorrido espectacular, con muchísimo ambiente. La única pega ha sido la salida. Se forma un embudo en el retiro y te obliga a pararte del todo nada más salir, y casi acabas saliendo del retiro andando.
    Deberían escalonar las salidas por cajones, para así evitar estos problemas.
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  10. #10
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    Nueva sesión, volviendo al plan de entrenamiento. Rodaje corto, pero a un ritmo alto, para recuperar sensaciones después de la carrera del domingo y con la vista puesta en la de este sabado: Carrera Popular del Corazón.


    Fecha: 26/09/2012
    Sesión: 14
    Entreno: Rodaje corto
    Tiempo: 30:00
    KMS: 5,20
    FC. Med.: 170
    FC. Max.: 178
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  11. #11
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    Este sábado tocó carrera: La Carrera Popular del Corazón.

    Me encantó el recorrido, por Casa de Campo, muy llano. Tocó algo de lluvia, pero se corría muy a gusto. Resultado hice un tiempazo, bajando más de 2 minutos mi marca anterior: 56:21.

    Fecha: 29/09/2012
    Sesión: 14 A (fuera del plan)
    Entreno: Carrera popular del Corazón
    Tiempo: 56:21
    KMS: 10,00
    FC. Med.: 182
    FC. Max.: 188
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  12. #12
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    Enhorabuena, a seguir dando caña.

  13. #13
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    Después de la carrera, se me complicó la semana y no pude salir mucho, ni actualizar este diario.

    Fecha: 29/09/2012
    Sesión: 14 B (fuera del plan)
    Entreno: Rodaje Largo (cambio de ritmos)
    Tiempo: 56:21
    KMS: 8,97
    FC. Med.: 165
    FC. Max.: 182


    Fecha: 09/10/2012
    Sesión: 14 C (fuera del plan)
    Entreno: Rodaje Corto
    Tiempo: 30:17
    KMS: 5,05
    FC. Med.: 170
    FC. Max.: 183


    En esta última salida no estuve a gusto. Se notó la semana de inactividad, sobre todo teniendo en cuenta que fue una semana complicada a nivel personal (mi esposa estuvo ingresada), en la que descuidé mi alimentación, y me faltaron horas de sueño. Menos mal que ya todo volvió a la normalidad.

    Volveré a retomar el plan de entrenamiento en los siguientes entrenos.
    Triskelarre

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  14. #14
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    Ayer volví a retomar el plan donde lo dejé:

    Fecha: 12/10/2012
    Sesión: 15
    Entreno: 3 (4 x 500)
    Objetivo: 2:35 – 2:50
    Tiempo:
    2:27 - 2:28 - 2:25 - 2:25
    2:30 - 2:30 - 2:23 - 2:19
    2:25 - 2:23 - 2:15 - 2:11
    FC. Med: 161
    FC. Max: 188


    Me siento fuerte, y por lo visto lo estoy, conseguí acabar todas las tandas por debajo del tiempo objetivo mínimo.
    En la primera tanda fueron muy regulares y parejos.
    En la segunda me costó un poco encontrar el ritmo, pero conseguí apretar un poco más.
    En la última tanda, fue subiendo el ritmos en cada serie, aunque tuve que subir un poco el tiempo de recuperación.

    Antes de empezar
    Úlima edición por triskelarre fecha: 14-10-2012 a las 14:18 Razón: añado datos de FC
    Triskelarre

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  15. #15
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    Hoy tocó tirada larga.

    Me salí de casa en ayunas, y desde el principio salí fuerte, total que en vez de tirar 45 sin cómo tenía previsto, alargué la tirada 5 minutos más, y pulverice mi tiempo en 10 kms: 50:19, 6 minutos menos de mi marca.

    Fecha: 14/10/2012
    Sesión: 16
    Entreno: Rodaje largo
    Tiempo: 50:47
    KMS: 10,04
    FC. Med: 173
    FC. Max: 184

    Estoy como un toro jajaja
    Úlima edición por triskelarre fecha: 27-10-2012 a las 13:38
    Triskelarre

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  16. #16
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    La siguiente salida fue suave, y fuera del plan. Quería recuperarme un poco después de la última tirada larga.

    Fecha: 17/10/2012
    Sesión: 16A (Fuera de plan)
    Entreno: Rodaje corto
    Tiempo: 39:36
    KMS: 6,57
    FC. Med: 170
    FC. Max: 184


    Este jueves llovió un poco y fue un gustazo salir a correr con esa lluvia.

    Fecha: 25/10/2012
    Sesión: 17
    Entreno: Serie 7x1000 con recup de 3 min
    Tiempo: 1:04:53
    Objetivo: 5:15 - 5:45
    Tiempos:
    5:27 - 5:16 - 5:49 - 5:35
    5:40 - 5:38 - 5:12
    KMS: 10,10
    FC. Med: 170
    FC. Max: 190
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  17. #17
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    Buenas,

    Llevo tiempo sin pasarme por aquí para actualizar mi diario, pero he seguido entrenando.

    Mi objetivo es estrenarme en Media Maratón, el elegido es el MM de Madrid, el próximo 7 de abril.

    He "diseñado" mi propio plan de entrenamiento, por ahora llevo 2 semanitas, que son de puro rodaje, para recuperar tono y fondo físico .

    Hoy tocó acabar la segunda semana de entrenamiento:

    Fecha: 23/12/2012
    Sesión: 6
    Entreno: Rodaje
    Tiempo: 1:10:00
    Objetivo: 6:00 - 6:30
    Ritmo: 6:09
    KMS: 11.38
    FC. Med: 167
    FC. Max: 178
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  18. #18
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    Hoy tocó rodaje. Salí en ayunas y me costó encontrar mi ritmo y notarme a gusto.

    Fecha: 26/12/2012
    Sesión: 7
    Entreno: Rodaje
    Tiempo: 0:52:12
    Objetivo: 6:00 - 6:30
    Ritmo: 6:25
    KMS: 8.14
    FC. Med: 160
    FC. Max: 176
    Triskelarre

    Próximos retos:
    Carrera Bancomer 10 kms 10/11/2013

    Marcas
    10 kms 56:21 - Madrid Corre Por Madrid 29/09/2012
    MM 2:21:11 - Medio Maratón Madrid 07/04/2013

    Endomondo

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Localización
    México D.F.
    Edad
    40
    Mensajes
    157
    En la última sesión tocaron series, reencuentro después de varios meses.
    Me costó bastante afinar el ritmo, sobretodo por qué elegí mal el recorrido inicial, ya que había varias cuestas.

    Fecha: 29/12/2012
    Sesión: 8
    Entreno: Series: 8 x 1000, Recup 2:30 + 10 min de calentamiento y 10 de enfriamiento
    Tiempo: 1:21:42
    Objetivo: 5:15 - 5:45
    Ritmos:
    5:14 - 5:43 - 5:29 - 5:14 - 5:40 - 5:25 - 4:54 - 4:47
    KMS: 12.38
    FC. Med: 158
    FC. Max: 186
    Triskelarre

    Próximos retos:
    Carrera Bancomer 10 kms 10/11/2013

    Marcas
    10 kms 56:21 - Madrid Corre Por Madrid 29/09/2012
    MM 2:21:11 - Medio Maratón Madrid 07/04/2013

    Endomondo

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Localización
    México D.F.
    Edad
    40
    Mensajes
    157
    Feliz Año 2013 a tod@s!!!!

    Empezando el año con una tirada de 12 kms a ritmo lento, con un ritmo medio de 6:12 los 11 primeros kms, y bajando el ritmo en el último km para enfriar. Media final 6:21.


    Fecha: 01/01/2013
    Sesión: 9
    Entreno: Tirada
    Tiempo: 1:16:19
    Ritmo: 6:21
    KMS: 12.01
    FC. Med: 172
    FC. Max: 178
    Triskelarre

    Próximos retos:
    Carrera Bancomer 10 kms 10/11/2013

    Marcas
    10 kms 56:21 - Madrid Corre Por Madrid 29/09/2012
    MM 2:21:11 - Medio Maratón Madrid 07/04/2013

    Endomondo

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