Atletismo
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Diario de Jaelc

  1. #1
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    Feb 2012
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    Diario de Jaelc

    Hola, me llamo Javi, soy de un pueblo cercano a Barcelona, y llevo 2 años en esto del running. Como inicio del diario colocaré los retos para esta temporada 2012-2013 que empieza:

    Bajar a 25min en 5K, actual 26:14
    Bajar a 50min en 10K, actual 57:12
    Bajar a 2h en 21K, actual 2:08:29
    Bajar a 4h en 42K, actual 5:02:19
    Bajar a 70Kg, actual 83Kg con 172,5cm
    Seguir sin fumar, actual 6 meses

    Carreras por delante:
    1.- 21K del Mediterrani - octubre 2012
    2.- 21K de Gava - febrero 2013
    3.- 42K de Barcelona - marzo 2013

    Retos 2011-2012 superados:
    Hacer mi 1ª carrera en cada distancia: 10K, 21K y 42K

    Histórico de Retos

    2010:
    Afianzar Afición. Inicio 28-06-10 – ok
    1ª hora seguida – 2.8m ok
    10km seguidos en 1:33:30 – 3m ok
    2h seguidas – 4.2m ok
    10k sub-1h – 5.7m ok

    2011:
    21k seguidos en 2:24:55 - 6.9m ok
    Superar forma de 1995 a 6:05min/km – 6.3m ok
    11.4k en 1:09:30 a 6:05 min/km – 6.3m ok
    1ª carrera 10k en 1:05:13 – 9.5m ok
    1 año corriendo. 1000km – 12m ok
    Volver tras accidente – 14m ok
    3h seguidas – 15.8m ok

    2012:
    1ª carrera 21k en 2:20:29 - ok
    1ª Maratón 42k en 5:02:19 - ok
    21k sub 2h - ok
    5k en 25min - ok
    10k sub 53’ en 52:10 – ok
    Bajar a 70Kg desde 83Kg - ok

    2013:
    1 año sin fumar – ok
    1ª Trail Marxa del Garraf 45k 1600m d+ sub-8h – ok 6:55:00
    6 Maratones en 1 año (completar 5 primeras) - ok

    2014:
    6 Maratones en 1 año (completar la 6ª) - ok
    Afianzar un año de Natural Running - ok

    2015:
    salir de la lesión
    10k sub 51:30 best 52:17
    21k sub 1:54:00 best 1:57:40
    42k sub-4h best 4:28:35
    Otoño Trail Montseny, Begues, Montserrat o Collserola
    Completar GR 92, 92.3, 92.4, 5 de mi comarca
    Completar rutas cercanas

    Saludos.
    Úlima edición por jaelc fecha: 10-04-2015 a las 16:27

  2. #2
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    Lesiones.
    Supongo que como todo deportista popular que se precie, me han visitado las lesiones varias veces, pero con casi todas he mejorado mi equipación o mi técnica. Detallo las cuatro más fuertes que he tenido:

    Tendinitis pata de gallo, por usar zapas viejas.
    Tendinitis maleolo tibial, por necesitar plantillas de pronador.
    Tendinitis rotuliana, por un golpe recibido.
    Esguince de tobillo y tendón de Aquiles por escoger un plan muy fuerte para mi ritmo.

  3. #3
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    Crónica 10k - 13ª Bombers Barcelona 10-04-11
    Punto de partida: 3 semanas sin correr por lesión. Fumador
    Resultado final, demasiado lento, pero asegurando…lesión y calor.
    Tiempo: 01:05:13
    Ritmo: 6:31 min/Km
    Posición: 15750 de 20000
    Día de mucho calor, la salida se da a 25º. Durante 30min caliento corriendo a ritmo super lento. Mientras esperamos la salida enfrente de la entrada al Parque de la Ciudadela suena AC/DC a todo trapo, que marcha!, las canciones Thunderstruck y Highway to Hell. Muy emocionante la espera. Mucha percusión en toda la carrera. Los 3 primeros Kms con el “Ay” de no hacerme daño, Colon y Paralelo tranquilo. Me encuentro bien y puedo apretar un poco, así que Floridablanca y Gran vía bien. Único suministro de agua en el Km 4. Arco del Triunfo genial y disfrutando. Veo bomberos con el traje y el casco. Al llegar a Via Layetana se ve un paisaje desolador, el Sol ha hecho estragos, y el suelo está lleno de runners mareados, vomitando y tumbados. Ante la visión bajo el ritmo para acabar tranquilito. Mujeres con niños en carrito, un anciano con un perro en el sidecar de la bici, se ve de todo. Natalia Rodriguez corre en esta carrera, pero evidentemente muy adelante.

  4. #4
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    Crónica 21k – 17ª Gava 12-02-12
    Punto de partida: Me siento con muchas fuerzas. Fumador
    Resultado final, demasiado rápido.
    Tiempo: 2:20:29
    Ritmo: 6:39 min/Km
    Posición: 1676 de 2000
    Hace un frío del demonio, creo que salimos a 2ºC. Caliento durante 4 Km super lento. En la salida estoy helado y salgo muy rápido. En la llegada a la rotonda del campo de los soldados me veo de los últimos, y eso que voy bastante rápido, para mi, es ir a 5:40 min/Km. Mantengo ritmo y sigo hasta la playa bien. Km 5 y voy bien, me concentro y mantengo ritmo hasta los 10Km, pero me empiezo a encontrar muy cansado, voy muy rápido y bebo poco agua, tengo calor, y me quito el cortavientos. Me concentro en mantener la velocidad y sigo adelante. En el Km 15 mis pulsaciones se ponen a 186bpm, y empiezo a notar “la pájara”, estrellitas y cosquilleo en la cara, así que decido parar e hidratarme, me bebo un agua y un Powerade enteros, después de 25 minutos irregulares cojo un poco de ritmo. La vuelta al pueblo son 4 Km que tengo pisadísimos, pero el viento del Norte viene en mi contra y me frena cada paso. De la Pluma al pueblo en contra del aire. Veo a mi familia a la entrada al pueblo, y me dan ánimos para afrontar los últimos 2 Kms. Mi suegro me dijo que llegaría el nº10 y yo le dije que si, que por la cola, y así fue, después de mi solo entraron en tiempo 10 más. He ido de más a menos, error. He salido muy rápido, error. Nacho Cáceres queda el 9º con un tiempo de 1:15:07
    Al llegar me doy un atracón de Kiwi y Naranja. Masaje fantástico
    Errores:
    1º.- Salí fuerte, muy rápido para una media
    2º.- Beber poco agua, hasta Km 15 solo 3 sorbos cada 5Km
    3º.- No vigilar pulsaciones, 15Km y a 186bpm.

  5. #5
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    Crónica 42k – 34ª Barcelona 25-03-12
    Punto de partida: 21 meses de runner. 6 meses desde ultima lesión. Ex-fumador 1 mes
    Salida nº 202 a correr con 1867kms en las piernas desde que empece a correr
    Resultado final, ritmo correcto. 177bpm mantenidas
    Tiempo: 05:02:19
    Ritmo: 7:10 min/Km
    Posición: 15327 de 19507
    Km0, Plaza España, Plaza de toros, nervios, 1ª Maratón, a por ello. Km1.5 Tarragona-Berlín, cruce con los primeros, se ven a los keniatas, y a Chema Martínez con ellos. Ya veo uno que se para con rampas, vaya principio! Km5, Camp Nou-Corte Ingles, empiezo a coger temperatura, voy cómodo. Km11.5 Plaza España otra vez. Km14 Paseo de Gracia-Pedrera, subidita, se lleva bien. Km17 Sagrada Familia, muy Emocionante, las sensaciones a flor de piel. Km21 Media Maratón, nos cruzamos con los que bajan y luego con los que suben. Km23 Puente de Calatrava, pequeño pero matón. Km26 Empieza Diagonal, que largo se hace. Km28 Torre Agbar. Km31 se acaba Diagonal, se ha hecho larguísimo. Km35 Torres Mapfre, empieza lo desconocido y la Maratón de verdad. Km36 Arco del Triunfo, Éxtasis, tengo la sensibilidad a flor de piel, y la verdad es que me emociono solo de pensarlo. Km37 Plaza Cataluña-Corte Ingles-Portaferrisa Km38 Plaza Sant Jaume-Ayuntamiento, mucha animación, vaya tela con los adoquines. Km39-40 Ramblas-Colón. Km41 con 2km de paralelo, simplemente eterno, emocionado, cansado, la gente te anima incondicionalmente. Uno me dijo: “ánimo, yo la he hecho 3 veces y al llegar llorarás” Km42 Meta – Sin palabras – Vacío – Silencio Mental – Muy Cansado – Satisfecho – Increíble – Lo Conseguí – Mi primera Maratón. Voy como un zombi, una chica me quita el chip, otra me cuelga la medalla, me dan ganas de abrazarla, he acabado, la medalla ni la miro, me duele todo, solo quiero beber, veo la fruta y me harto de naranja, me siento y miro la medalla. Me la he ganado y ahora es mía, la he conquistado, y la Maratón me ha conquistado a mí.
    Finisher al fin.


    Archivo Adjunto 4658
    Úlima edición por jaelc fecha: 26-02-2014 a las 16:25

  6. #6
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    ECV – Eficiencia Cardio Veloz
    Se me ocurrió este concepto al dividir los bpm (latidos del corazón) entre la velocidad en Km/h.
    De esta forma cuanto más baja es la ECV más rápido corro con menos pulsaciones, o a igual pulsaciones mayor velocidad, o a igual velocidad menores pulsaciones. No se si existe ya este concepto, si alguien lo conoce que me lo comente, por favor. A mi me da mucha información y me es de mucha utilidad, ya que si quiero correr a 5:40 min/km o lo que es lo mismo a 10.5 Km/hora, con unas pulsaciones de 175 bpm máximas, me da un ECV de 16.65, y en todos mis entrenos, esta es la relación que busco conseguir, como una línea de velocidad y latidos a seguir.

  7. #7
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    El domingo 21-10-12 tengo los 21k del Mediterrani, que empiezan en el Canal Olímpico de Castelldefels. En los dos ultimos meses he hecho series a 5:00 y 5:20min/km de 1 a 4Kms. Espero estar listo para afrontar los 21K a 5:35min/Km. En la semana pasada pude bajar los 4Km a 19:32 con 4:51min/Km y los 10Km a 56:27 con 5:37 min/Km. También he perdido 8 Kg en el último mes, y eso se ha de notar. Ya os contaré. Esta semana salidas cortas y lentas para estar en la línea de salida lo más fresco posible.

  8. #8
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    Correr no es de cobardes.
    Es de gallinas.
    Ya que hay que echarle muchos huevos.
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  9. #9
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    Crónica 21k – 8ª Maratón del Mediterráneo 21-10-12
    Punto de partida: Me siento descansado y preparado.
    Resultado final, demasiado rápido.
    Tiempo: 2:15:10
    Ritmo: 6:24 min/Km
    Posición: 1654 de 1760 llegados
    A 1 hora del inicio cae un diluvio, pero para la salida bien, nada de agua.
    Los primeros Kms salí fuerte y animado, incluso adelantando gente, iba bien acompañado y distraído con la conversación. Hasta el Km 10 no noté cansancio. Pero fue en el 14-15 donde me abandonaron las fuerzas, miré el pulsómetro y ví una salvajada, 186 bpm de media desde el inicio, a parir de ahí todo se derrumbó y me costó acabar.

    Errores:
    1º.- Salí fuerte, muy rápido para una media. Otra vez
    2º.- En el Km 10 no había agua, y no pude beber hasta el 15.
    3º.- No vigilar pulsaciones, 15Km y a 186bpm. Otra vez
    4º.- La noche anterior no descansé bien.
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  10. #10
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    Lunes 22-10-12, entreno de 6 Km tranquilitos, para mover bisagras, ritmo tranquilo, pensando en los errores de la carrera.

    Miércoles 24-10-12, me siento descansado y hago 10 Km en 56:02, a 5:36 min/Km, MMP. Ha sido un entreno de rabia y despecho.

    Sábado 27-10-12, 21 Km en 2:05:09 a 5:56 min/Km, MMP, controlando pulsaciones desde el principio, sin pasar de 175bpm, y de menos a mas.

    Lunes 29-10-12, 15Km en 1:29:54 a 5:56 min/Km. Acabo el entreno con fuerzas y descansado.

    Jueves 01-11-12, 21 Km en 1:59:07 a 5:39 min/Km. MMP. Sub 2h al fin.
    Controlando la velocidad y las pulsaciones en todo momento, 175 bpm de máxima, y de menos a mas, los últimos 3 Kms concentrado en no bajar el ritmo.
    Primeros 10 Kms a 5:52 min/Km, últimos 10 Km a 5:27 min/Km (MMP)
    Perseverancia, constancia y cabezonería, pero sobre todo el McDonnalds y las birras de ayer. Jejeje. Siguiente reto desbloqueado: Maratón 42 Km, sub 4h.

    Viernes 02-11-12.- El 19-11-12 empiezo un plan de entrenamiento de 4 meses para preparar la Maratón de Barcelona del 17-03-13. Hoy con molestia en empeine derecho, pero supongo que con reposo y hielo bajará.
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  11. #11
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    eres un figura, le das a todas las distancias, me gusta tu diario campeon, pasare por aqui de vez en cuando, yo por ahora, solo he corrido una 10k y la semana que viene la behobia, espero hacerla mas o menos en 1h50' (20km), la de 10k la hice en 47', pero con una burrada de ppm. Tambien necesito bajar de peso y algun dia hacer una maraton. Animo apañero.

  12. #12
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    He visto tu diario, y no creo que tengas problemas en la Behobia, tienes unos tiempos muy buenos, y llevas bastante bien las pulsaciones. Ten en cuenta los consejos clásicos: descanso, hidratación, de menos a mas,..., y disfrutar.
    Ya te visitaré para ver como te ha ido. Suerte.
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  13. #13
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    Lunes 05-11-12, he buscado formulas de tiempos, y resulta que para hacer 42K en sub 4h, se debería llegar a los siguientes tiempos en estas distancias:
    0:25:00 en 5K a 5:00 min/Km
    0:52:10 en 10K a 5:13 min/Km
    1:55:00 en 21K a 5:27 min/Km
    Por tanto el entreno de hoy lo he centrado en los 5K, con 2 Km de calentamiento. Resultado 0:24:56 con 4:59 min/Km de ritmo, todo un éxito, hace 3 meses esa cifra me daba vértigo.
    Por tanto toca revisar los objetivos para centrarme en la mejora de tiempos que me ayudarán al objetivo principal, sub 4h en 42K.

    Objetivos 2012-2013
    Bajar a 25min en 5K, actual 26:14 ok
    Bajar a 50min en 10K, actual 57:12
    Bajar a 2h en 21K, actual 2:08:29 ok
    Bajar a 4h en 42K, actual 5:02:19
    Bajar a 70Kg, actual 83Kg con 172,5cm
    Seguir sin fumar, actual 6 meses ok

    Revisión de objetivos:
    Bajar a 0:52:10 en 10K, actual 0:54:33
    Bajar a 1:55:00 en 21K, actual 1:59:07
    Bajar a 3:59:59 en 42K, actual 5:02:19
    Bajar a 70Kg, actual 72,6Kg con 172,5cm
    Seguir sin fumar, actual 8 meses
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  14. #14
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    Me da vertigo pensar en un 42k, animo! Poco a poco superando objetivos.


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  15. #15
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    Será mi segundo Maratón, no le tengo miedo, pero si mucho respeto.
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  16. #16
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    Miércoles 07-11-12 .- Salgo ha hacer un entreno progresivo de 6:30 a 6:00 min/Km en 10K, y acabo haciendo MMP con 0:54:30 169bpm a 5:27 min/Km
    Espero que estos tiempos no sean un espejismo, pero la verdad es que llevo 2 semanas con un pico de forma, para mi trayectoria, altísimo. He tirado del diario que llevo para ver la evolución que me ha llevado a este punto, y esto es lo que he visto:

    Jul 11 a Sep 11 Accidente
    Oct 11 a Dic 11 volver poco a poco
    Ene 12.- Prueba de esfuerzo Maximal con gases
    Vo2 Max 47 / Vo2 Umbral 42.7
    FC Max 190 / FC Umbral 180 / FC Carrera 175 bpm
    Feb 12.- MM Gavá 2:20:29 179bpm
    Mar 12.- 42K Bcn 5:02:19 / Dejo de fumar 77Kg
    Abr 12 a Ago 12 .- cogiendo peso hasta 83Kg, y entrenos planos.
    Sep 12.- Empezar dieta y entrenos de calidad (series y progresivos)
    Oct 12.- MM Mediterráneo 2:13:36 183bpm
    Nov 12.- 73Kg / 8 meses sin fumar / series instauradas /
    entrenos progresivos / control 175bpm
    Entreno MM 1:59:07 171bpm

    Importante la bajada de 10Kg de peso y llevar 8 meses sin fumar.
    La incorporación de las series también me ha dado mucho fondo, puedo soportar velocidad más alta con menos carga de pulsaciones.
    Pero creo que sobretodo, el saber gestionar bien el famoso “ir de menos a más” o entrenar progresivo, y controlar mi límite de 175bpm han sido la clave.

    Visto el análisis cuesta progresar, pero vale la pena.
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  17. #17
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    Buena progresión, ya es un logro que hayas dejado de fumar. Seguro que seguirás progresando y cumplirás objetivos. Animo!!


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  18. #18
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    Hoy entreno progresivo, me encanta.
    8km a 6:16 145bpm
    4km a 5:58 156bpm
    4km a 5:28 165bpm

    Total 16km a 6:00 152bpm
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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Hoy entreno progresivo, me encanta.
    8km a 6:16 145bpm
    4km a 5:58 156bpm
    4km a 5:28 165bpm

    Total 16km a 6:00 152bpm
    Buena tirada y terminando fuerte, asi da gusto, verdad?


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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por C0rsar10 Ver Mensaje
    Buena tirada y terminando fuerte, asi da gusto, verdad?


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    Fresquito y a gusto me he quedado.

    Que tal la espera?
    Se hace pesada?
    Animo
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  3. Diario, loko diario
    Por DAVID BERENGUER GARCIA en el foro Diarios de entrenamiento
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