Atletismo
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Diario de Alberto "Un Fan de los gadgets"

  1. #61
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    Gontzalon

    El metodo se basa en el libro "run less run faster" no he encontrado una edición traducida al español, pero si tienes una buena base de ingles podrás seguirlo sin problemas.

    Desde mi punto de vista el método se basa en dos pilares, entrenamiento cruzado (ciclismo, remo o natación) y mejorar nuestros umbrales mediante tres entrenamientos semanales (series, tempo y long run) cada una de ellas tiene un objetivo concreto (mejorar la velocidad, mejorar los umbrales aerobico y anaerobico).

    Para el entrenamiento de partida utiliza tu mejor tiempo en 5k y a partir de ahí genera un plan de entrenamiento con los ritmos marcados para cada una de las salidas.

    Los planes para medias y maraton son de 16 semanas progresivas. Y aunque a priori parecen asequibles requieren de llevar un tiempo practicando para no caer en el sobreesfuerzo o lesionado.

    Yo lo escogí porque era el que mejor se adaptaba a mi vida personal y profesional ( con dos niños de 3 y 7 años) no me queda mucho margen para entrenar y el crosstraining puedes hacerlo en casa con ejercicios de fuerza y abdominales en sustitución de la bici o el remo. De hecho yo hago: un día de fuerza, un día de estiramientos y los tres de running.

    Si quieres profundizar algo mas puedes mirar el diario de jaelc (hace un par de meses que lo sigue) y en este tema tienes un fichero excel muy bueno que genera los planes de entrenamiento, aportación de iban80 "metodo first - excel - run less run faster".

    Y por supuesto mi diario....




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    Objetivos temporada 2013-14:
    Sub 45 en 10km
    Sub 100 en Media Maraton
    Mejorar mi marca en Maraton

    MMPs
    10Km 45:49 (Bombers 2014)
    MM 1:45:36 (Mitja del Mediterráni 2013)
    Maraton 3:53:08 (Barcelona 2014)
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  2. #62
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    Tema FIRST:

    Yo había leido en internet y me gustó el tema de las 3 sesiones, yo tb voy justo de tiempo y se adaptaba perfecto a mi estilo de running. Así que me baje la App de iphone y me va de lujo.
    Carpe Diem, Tempus Fugit !!!
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    MMP: 10Km-0:52:17
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  3. #63
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    Muchas gracias, le pegare un vistazo y ya te comento
    Objetivos 2014

    4 MM, intentar bajar de 1h:40m (MMP 1:44:12 Zaragoza mayo 2013)

    10k, acercarme a 45m (MMP 46:36 Bilbao abril 2013)

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...a-en-mayo.html

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  4. #64
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    Primera salida despues de la pajara de la MM del domingo. La verdad es que no he tenido muy buenas sensaciones 5km a 6:15 con una media de 152 pulsaciones y las piernas muy pesadas....

    Supongo que mi cuerpo todavía no se recuperado del sobre esfuerzo, en las series de mañana lo veremos .

    El domingo la cursa de mi pueblo "10km de Sant Boi", pretendía mejorar mi MMP y bajar de 50 pero después de la salida de hoy creo que me replanteare ese objetivo...
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  5. #65
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    Un poco justo para apretar tanto, no?
    Si te ves fuerte adelante, pero toma perspectiva y analiza tus sensaciones, una media con pajara y sin una semanita de recuperación, lo veo muy entre valiente y temerario. Vigila y obra en consecuencia, las lesiones se fraguan por aquí cerca.
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  6. #66
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Un poco justo para apretar tanto, no?
    Si te ves fuerte adelante, pero toma perspectiva y analiza tus sensaciones, una media con pajara y sin una semanita de recuperación, lo veo muy entre valiente y temerario. Vigila y obra en consecuencia, las lesiones se fraguan por aquí cerca.
    Pues vas a tener razón (gracias por el aporte de realidad) por un tema de amor propio puedo acabar con un descanso "obligado". Así que mejor descanso hasta el domingo y como uno de mis compañeros saldrá por encima de 5:30 lo acompañare y a disfrutar.....


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  7. #67
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    Mejor lo de acompañar a alguien y tomartelo como entreno, que se puede hacer carrera todas las semanas, porqué hay gente que lo hace, pero no se puede ir a hacer marca más que en unas pocas.
    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  8. #68
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    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    Crónica de una muerte anunciada ( con el permiso de Gabriel Garcia Marquez, uno de los grandes aunque yo no pueda leerlo, por mucho que mi padre se empeñe (otro grande).

    pues eso, después de la euforia de la MM de Barcelona voy y convenzo a un compañero para que haga la media de El Prat (menos mal, porque si no...) y tras una semana con antibiótico y poco entrenamiento me dispongo a participar en mi segunda media.

    La planteamos en tramos de 5km a 5:30, lo que a priori debería ser asequible, y si nos encontramos fuertes en el 15 "apretar" un poco a ver que tal....

    El inicio perfecto poca gente y sin molestar, eso si, sin contagiarnos del ritmo de los que participan en los 5km no sea que pinchemos ante de hora...

    Primeros 5k paso en 27', perfecto nos encontramos bien y por debajo del ritmo objetivo sin que suponga un esfuerzo importante (que feliz me las prometia). Salimos del pueblo y entramos en la zona agricola... en el paso del 8 empiezo a notar el esfuerzo (y algo mas que os contare despues) asi que decido tomarme mi datil y a ver como sigo...., de momento bien pasamos por el 10k en 55' (seguimos en objetivo) y empieza mi odisea....

    Me noto algo mareado y le digo al Perico, es del Español, que tire que yo no puedo... primera alegría me dice que no tiene prisa y que quiere acabar, es su primera media, así que bajamos el ritmo hasta los 6 a ver si recupero algo...

    Parece que después del avituallamiento del 14 voy mejor, pero se trata de un espejismo, mi cuerpo me pide parar y acabar montado en el camión escoba..., mi cabeza con la poca dignidad que le queda decide seguir, animado por el infatigable Perico...

    Jamas he visto pasarlos kilómetros tan despacio, en el 18 nos enganchamos con un corredor, bastante tocado, al que sus hijos van animando... me lo hago mío y pienso: joder Alberto ahora no te pares coño! En el 10 vale pero ahora no!!...

    Tres kilómetros agónicos después cruzamos la meta, triste por acabar así pero agradecido de haberlo hecho con el Perico (sin él no hubiese acabado fijo), tiempo total 2:01:14. Desde aquí Gracias Jordi!!! ( en realidad no se llama Perico ).

    No se si llamarlo pájara, señor del mazo, zanja, muro o cualquier otro eufemismo, pero vaya desde aquí mi animo y comprensión a todos aquellos que lo han sufrido, antes o después. Y si se han recuperado para acabar la carrera, ademas toda mi admiración porque hay que tenerlos muy bien puestos, o un compañero de fatigas como el mío (otra vez gracias Perico) para acabar.

    Moralejas:

    . Jamas subestiméis una distancia, 21 parecen pocos pero hay que correrlos.
    . Hay que entrenar para rendir a unos objetivos marcados.
    . No bebáis alcohol el día de antes, aunque sea poco!!! Lo acabas pagando!!!
    . Búscate un buen compañero, o compañera, o compañeros o compañeras de carrera, seguro que lo agradeces.

    Y si desafías a todo lo anterior ya cal que salgáis con un compañero como dios manda!!!! Otra vez gracias Jordi .

    Y como de todo se aprende, desde mañana, o pasado, a preparar la media del 14 de abril en Calella.

    Por supuesto mis objetivos siguen intactos ...

    ESO SI, SIN ESTOS ERRORES...

    PD: edito para poner la foto. El bajo soy yo.... Jajaja






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    no te había leido, y creo que los que hemos corrido una media bien acabas feliz, pero aunque tan sólo he corrido una, te puedo decir que también has sido grande en terminarla, pues has sabido bajar el ritmo y con sufrimiento acabarla, yo el proxímo 17 haré mi segunda, y si me hubiera pasado hubiera optado por tu decisión valiente, lo más fácil es terminar andando o con el coche escoba, pero creo que eso es lo último salvo lesiones claro está.

    saludos
    MMPs. :
    -10 km.....:47:08.20
    -MM........: 01:47.56
    -Maratón: 04:25.18
    Carreras 2013:http://1drv.ms/13LbI7i
    Carreras 2014: http://1drv.ms/1D7NqRH
    Carreras 2015: https://1drv.ms/x/s!Aiz1V8sgV--XhhO-BYocSnEcfc-z
    Carreras 2016:

    Próxima cita : posiblemente en Noviembre
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  9. #69
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    Hola:

    Creo que la estrategia de no hacer nada hasta la carrera del domingo es la acertada.

    De esa forma guardaras energias ademas de recuperarte del todo de la carrera del otro dia. Aprovecha y disfruta de la carrera aunque sea a ritmos superiores a los tuyos, es otra forma de ver las carreras.

    Saludos
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  10. #70
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    Cita Originalmente escrito por gontzalon Ver Mensaje
    Hola:

    Creo que la estrategia de no hacer nada hasta la carrera del domingo es la acertada.

    De esa forma guardaras energias ademas de recuperarte del todo de la carrera del otro dia. Aprovecha y disfruta de la carrera aunque sea a ritmos superiores a los tuyos, es otra forma de ver las carreras.

    Saludos
    +1

    Asi sera


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  11. #71
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    Cita Originalmente escrito por herminioortiz Ver Mensaje
    no te había leido, y creo que los que hemos corrido una media bien acabas feliz, pero aunque tan sólo he corrido una, te puedo decir que también has sido grande en terminarla, pues has sabido bajar el ritmo y con sufrimiento acabarla, yo el proxímo 17 haré mi segunda, y si me hubiera pasado hubiera optado por tu decisión valiente, lo más fácil es terminar andando o con el coche escoba, pero creo que eso es lo último salvo lesiones claro está.

    saludos
    Suerte en la MM del 17, efectivamente lo fácil es pararse y dar por acabada la carrera, te puedo asegurar que en esos momentos la cabeza no funciona igual que siempre y que deseas que se acabe, pero los ánimos de los compañeros y la visión de la meta lo hacen las fácil...


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  12. #72
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    El domingo corrimos la XXVIII Cursa Vila de Sant Boi, la de mi pueblo jajaja. Es una carrera de pocos participantes, finalmente fuimos alrededor de 1000, y bastante bien organizada: salida por cajones, avituallamiento en el 5k y una de las bolsas del corredor más extrañas de las que he recibido (juntamente con la I Mitja del Prat y su leche de oveja semidesnatada).

    La salida estaba prevista a las 10 de la mañana, así que quedamos, el Perico Francesc y yo, alrededor de las 9h para llegar con calma y tener tiempo para calentar y estirar un poco antes de la carrera.

    Primer dilema: ¿qué ropa me pongo?, aparenta día de calor pero el fresquito de la mañana me hace dudar…. Al final pantalones cortos, camisa manga corta y gafas de sol todo un acierto ya que al inicio de la carrera estábamos en 16 grados.

    Antes de la salida el Perico ya nos advierte que va a salir a por todo y que no piensa esperarnos, así que me hago a la idea que me tocara ir “solo” durante toda la carrera a no ser que Francesc se anime y acelere un poco su ritmo objetivo.

    Pistoletazo de salida y como nos ha dicho el Perico sale a por todas y en los primeros 300 metros ya lo he perdido de vista, yo salgo animado por el resto de corredores y me pongo a 5’, más rápido de lo tenía previsto, pero como el cuerpo parece que aguanta sigo a ver que pasa… y lo que pasa es que voy demasiado rápido así que en el km 3 bajo hasta los 5:20.

    Kilometro 5, entramos en el complejo de salud mental Benito Menni y muchos de los enfermos salen de los pabellones para animarnos. Avituallamiento y sorpresa, cuando creía que Francesc estaba lejos resulta que me había estado siguiendo todo el rato!!!! . Un sorbo de agua y bajo el ritmo hasta los 5:40 para acabar con el Kenyata Blanco jajajajaja.

    Hasta el km 7 todo va bien, ahora deberíamos empezar a subir todo lo que habíamos bajado previamente . Me voy girando de vez en cuando para ver cómo va Francesc, y sorprendentemente va aguantando el ritmo, así que lo subo un poco hasta los 5:30 a ver que tal.

    El último kilometro es el más duro una pendiente muy prolongada y pocas fuerzas para afrontarla así que bajamos un poco el ritmo para no “morir en el intento”. Al final entrada al estadio y la vuelta triunfal…. En los últimos 100 metros el Kenyata Blanco se anima y acelera para acabar en unos meritorios 56:04 su MMP en 10Km!!!.

    Al final como siempre cervecitas para celebrarlo y a pensar en la siguiente…. En mi caso la mitja del maresme el 14 de abril!
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  13. #73
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    Bueno al final parece que fue una muy buena experiencia y ademas para uno de tus compaleros ha sido la MMP, seguro que en ello has tenido algo que ver ya que fue toda la carrera contigo y eso seguro que le motivo.

    Enhorabuena por la carrera y a pensar en el siguiente reto
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  14. #74
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    Muy buena carrera, sin pajara y haciendo de liebre a un keniata, aunque sea blanco.
    Buena recuperación de la MM.
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  15. #75
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    Pues antes del partido y convencido por mi mujer que mañana llueve en Barcelona he decidido adelantar el entrenemiento que tenia previsto para mañana. Así que a eso de las19h y equipado con todos mis trastos he salido a ver que tal me notaba.

    Según la primera semana del FIRST, he reiniciado el sistema una vez acabada la vorágine competidora, tocaban 3km suaves 5km a 5:08 y 1,5km suaves así que lo he programado en mi polar y a correr. Los 3 primeros bien, bajo de pulsaciones y bastante mas descansado de lo que pensaba, lo que me ha dado fuerzas para afrontar los 5km rápidos, y menos mal porque me ha costado mantener el ritmo mas de lo que pensaba. En cuanto el reloj me ha avisado de los 5km he bajado el ritmo y he agradecido el viento que soplaba, y con el ritmo lento corriendo para casa a ducharme y ver el partido con unas pizzas (esto ultimo nutricionalmente no tocaba pero.... la ocasión lo merecía) .

    Por cierto, al endomondo se le ha ido la pinza y ha decidido que he corrido 19km en 49 minutos menos mal que deja editar el entrenamiento, sino no mejoro esa marca en la vida jajaja

    Contento con el entrenamiento y listo para las series del viernes.


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    Úlima edición por alblop fecha: 13-03-2013 a las 00:15
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  16. #76
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Muy buena carrera, sin pajara y haciendo de liebre a un keniata, aunque sea blanco.
    Buena recuperación de la MM.
    La verdad es que si, me ha motivado mas, durante la carrera, la MMP del compañero que la mía. A veces al altruismo se ve recompensado.... Con buenas recuperaciones jajaja


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  17. #77
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    Cita Originalmente escrito por gontzalon Ver Mensaje
    Bueno al final parece que fue una muy buena experiencia y ademas para uno de tus compaleros ha sido la MMP, seguro que en ello has tenido algo que ver ya que fue toda la carrera contigo y eso seguro que le motivo.

    Enhorabuena por la carrera y a pensar en el siguiente reto
    La verdad es que lo agradeció, no es lo mismo correr con alguien a tu lado animándote y motivandote que hacerlo solo con tus pensamientos, que a veces pueden ser muuuuy oscuros .


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  18. #78
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    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    Por cierto, al endomondo se le ha ido la pinza y ha decidido que he corrido 19km en 49 minutos menos mal que deja editar el entrenamiento, sino no mejoro esa marca en la vida jajaja
    No te creas, yo tengo mi mejor 3k en menos de 1'
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  19. #79
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    Tienes razon correr solo con tus pensamientos, que es verdad que pueden ser muy oscuros, es complicado, pero en mi caso es lo que hay.

    Por cierto enhorabuena por el partido y animo para las series del viernes

    saludos
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  20. #80
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    Bueno, pues ayer hice el primer entrenamiento cruzado del plan de 16 semanas para la media maratón. Paso previo al plan de 16 semanas para preparar la Maratón de Valencia el 17 de Noviembre de 2013, y que empezará el 29 de Julio.

    Como no tengo preferencias al deporte alternativo escogí la bici estática. Así que al gimnasio del Club de Atletismo Sant Boi a por mi primera sesión seria de CrossTraining…, por suerte para mi únicamente hay una persona en todo el gimnasio por lo que no se hace difícil compartir toda la suerte de “aparatos de tortura” de los que dispone.

    Diez minutos de calentamiento, tres series de dos minutos fuertes y dos suaves y diez minutos de enfriamiento para un total de 32 minutos. Como parece que no he tenido bastante los completo con una sesión de fuerza e intento ejercitar todos los grandes grupos musculares… resultado: hoy me duele todo así que ya veremos cómo salen las series esta tarde.

    Como colofón a la fiesta y aprovechando que el peque está de colonias y el mayor se ha quedado a dormir en casa de mis padres… cena con la mujer para celebrarlo!
    Objetivos temporada 2013-14:
    Sub 45 en 10km
    Sub 100 en Media Maraton
    Mejorar mi marca en Maraton

    MMPs
    10Km 45:49 (Bombers 2014)
    MM 1:45:36 (Mitja del Mediterráni 2013)
    Maraton 3:53:08 (Barcelona 2014)
    Endomondo: Dale sin miedo! y agregame

    Mi diario
    Mi Blog

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