Atletismo
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Diario de Bukpulp

  1. #21
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    irun
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    joe! vaya entrenos que te pegas!!!! despues de varioas kilometros con cambios de ritmo atizarle al ultimo y hacer a 4,14 esta muy bien!

    si me permites algun consejo para los dias enteriores al lunes, te recomientdo unas series suaves de 1000 para el viernes, a un ritmo no muy incomodo... (4,25-30) y no muchas series (5-6) con un descanso entre series de 2', mas que nada para darle un poco de chispa en las piernas. Y para el domingo yo haria un rodaje de 40 minutos tranquilo, sin mirar ritmos por km... como bien dices es para soltar piernas.

    yo voy a hacer algo parecido, solo que el viernes hare series de 3000 a ritmo comodo (4,15) y el domingo rodare 40 minutos tb suaves...

    espero que te sirvan los consejos.
    mis retos para el 2012-2013:

    hacer un 1500 en 4,35: actualmente 4,50
    bajar de 1h30 en la behobia san sebastian: CONSEGUIDO!!!!! 1H22
    bajar de 40 en una carrera de 10km: conseguido!!!!! 39,39 el 6/10/2012
    tiempo 15 km san sebastian: 1h01m39seg, a ritmo de 4,07 el km

  2. #22
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    Atlas
    Cita Originalmente escrito por iamontero Ver Mensaje
    joe! vaya entrenos que te pegas!!!! despues de varioas kilometros con cambios de ritmo atizarle al ultimo y hacer a 4,14 esta muy bien!

    si me permites algun consejo para los dias enteriores al lunes, te recomientdo unas series suaves de 1000 para el viernes, a un ritmo no muy incomodo... (4,25-30) y no muchas series (5-6) con un descanso entre series de 2', mas que nada para darle un poco de chispa en las piernas. Y para el domingo yo haria un rodaje de 40 minutos tranquilo, sin mirar ritmos por km... como bien dices es para soltar piernas.

    yo voy a hacer algo parecido, solo que el viernes hare series de 3000 a ritmo comodo (4,15) y el domingo rodare 40 minutos tb suaves...

    espero que te sirvan los consejos.
    Me parece estupendo tu consejo! Hoy voy a ir al gym a hacer un poco de elíptica, pesas de piernas y tronco. Mañana viernes me pongo con las series de 1000. Quizá, para no desvirtuar demasiado el plan de entrenamiento que estoy siguiendo (MM) voy a dejar el descanso para el domingo, y el sábado voy a hacer carrera continua de 8k (R1+R2), que es lo que me toca. Creo que con esto habré cumplido una semana de lo más completa, y el lunes a darlo todo!!!

  3. #23
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    Hello!!!

    Hoy, a falta de 3 días para la Cursa dels Nassos de Barcelona (10k), y siguiendo el consejo de iamontero, he salido a hacer series. 5x1000 2'R para ser exactos, que han salido con los siguientes tiempos:

    (Lo tengo que copiar a mano porque hoy he estrenado mi Garmin 310xt, pero la web de Garmin lleva caída todo el día... )

    Lap1 - 1km - 4:20
    Lap2 - 1km - 4:16
    Lap3 - 1km - 4:14
    Lap4 - 1km - 4:16
    Lap5 - 1km - 4:09

    Estoy realmente contento con los tiempos. Tenía bastante miedo de quemarme en las primeras series, pero he dosificado bien. En la última he podido apretar. Mañana voy a hacer la salida que contempla el plan que sigo para media maratón, 8km R1+R2, y el domingo descanso completo para retomar fuerzas. El lunes espero correr en 45' (mi MMP hasta la fecha es 47:12).

    Por cierto, como curiosidad, supongo que muchos de vosotros habréis leído el libro Nacidos para correr (Born to run). Si no lo habéis hecho os lo recomiendo. Habla sobre la tribu de los tarahumara, del norte de México. Son excelentes corredores y toman una bebida llamada chía fresca o iskiate. Es muy fácil de preparar y llevo dos días tomando un vaso antes de entrenar. No tengo ni idea de si mejora el rendimiento (me la suda bastante) pero la verdad es que está buenísima. Buscad alguna receta por la web, que hay muchas y es muy sencillo.

    Pues nada, un abrazo. Mañana os cuenta más cosas!

  4. #24
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    Hola de nuevo!

    Hoy tocaban 8km progresivos. Último entreno antes de la carrera del domingo. Aquí os paso los datos:

    Distancia: 8.01 km
    Tiempo: 39:03
    Ritmo medio: 4:52 min/km
    Calorías: 494 C
    FC media: 161 ppm
    FC máx.: 176 ppm

    Aquí los intervalos:

    km1 5:15.8
    km2 5:02.9
    km3 4:56.4
    km4 4:47.9
    km5 4:49.6
    km6 4:45.9
    km7 4:47.0
    km8 4:34.4

    Como veis me han salido de menos a más, o sea que genial!
    Por otro lado, deciros que soy nuevo en esto de correr con pulsómetro, y me gustaría que me dijerais como veis las pulsaciones que he llevado en el entreno. Aquí tenéis el link a Garmin Connect:

    Untitled by Bukpulp at Garmin Connect - Details

    Muy heavies? Corriendo a 160-165 me siento muy cómodo. Al final si que me he sentido ahogado al apretar en el último kilómetro. Una media de 161 ppm está correcto, no?

    Pues nada, mañana me voy al gym a acompañar a la mujer. Ella nadará y yo me espatarraré en el jacuzzi y en la sauna.

    Saludos!

  5. #25
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    Bukpulp,

    Muy bueno el entreno progresivo, a mi me costo mucho conseguir controlar los tiempos pero acabas haciendolo.
    En cuanto a las pulsaciones te encontraras con todo tipo de respuestas y casi todas ellas con parte de razon (sensaciones, 80% de la FCmax...). Yo son las que llevo en mis ritmos rapidos, que son un minuto mas lentos que los tuyos , y por debajo de los de carrera, que subo hasta los 170-5, asi que por lo menos en lo que estadisticamente se refiere parece que vas bien .
    En lo referente a a bebida prefiero la que se beben los dos jovenes.... pero no descarto probar la de los indios.
    Por cierto te ha picado el gusanillo del barefoot?

    PD: ya iras contando como va con el 310, fue unas de las opciones que estuve barajando, pero al final (y debido a mi mala experiencia con el sportwatch) me decidí por el polar rs400sd. No me acaban de convencer los aparatos tan "integrados".
    Úlima edición por alblop fecha: 30-12-2012 a las 10:42 Razón: Añado PD
    Objetivos temporada 2013-14:
    Sub 45 en 10km
    Sub 100 en Media Maraton
    Mejorar mi marca en Maraton

    MMPs
    10Km 45:49 (Bombers 2014)
    MM 1:45:36 (Mitja del Mediterráni 2013)
    Maraton 3:53:08 (Barcelona 2014)
    Endomondo: Dale sin miedo! y agregame

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  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    Bukpulp,

    Muy bueno el entreno progresivo, a mi me costo mucho conseguir controlar los tiempos pero acabas haciendolo.
    En cuanto a las pulsaciones te encontraras con todo tipo de respuestas y casi todas ellas con parte de razon (sensaciones, 80% de la FCmax...). Yo son las que llevo en mis ritmos rapidos, que son un minuto mas lentos que los tuyos , y por debajo de los de carrera, que subo hasta los 170-5, asi que por lo menos en lo que estadisticamente se refiere parece que vas bien .
    En lo referente a a bebida prefiero la que se beben los dos jovenes.... pero no descarto probar la de los indios.
    Por cierto te ha picado el gusanillo del barefoot?

    PD: ya iras contando como va con el 310, fue unas de las opciones que estuve barajando, pero al final (y debido a mi mala experiencia con el sportwatch) me decidí por el polar rs400sd. No me acaban de convencer los aparatos tan "integrados".
    Con el Garmin 310xt creo que he hecho una compra estupenda. Lo único que se le podría pedir es que fuera un poco más pequeño, pero por lo demás estoy muy contento. Sólo lo he usado dos días, ya veremos si mi opinión sigue siendo tan buena dentro de unos meses...

    El minimalismo me tira bastante, la verdad, pero de momento lo veo algo lejano. De momento voy fijándome en la técnica, intento correr a cadencia alta y entrando de mediopié. Más adelante ya me comparé una zapas con poco drop, pero correr descalzo al 100% no creo que lo haga.

  7. #27
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    Yo el tema del minimalismo lo mire con mucho cariño, pero la verdad es que eso de correr descalzo o con unas five fingers.... de momento me conformo con unas cortana con drop muuuuy bajo .
    Ya diras como va mañana, envidia me dais que tengo que preparar la cena y no puedo ir a ninguna .
    Que tengas una buena entrada de año!!!
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  8. #28
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    Feliz año nuevo a todo el mundo!

    Ayer tocó despedir el año con la Cursa dels Nassos (San Silvestre de Barcelona). La carrera estuvo bastante bonita, aunque la organización me pareció un poco rácana. La bolsa del corredor llevaba solamente la camiseta, y el avituallamiento final consistía en agua y Powerade. En la salida solo había retretes públicos en un lado de la calle, (que estaba toda vallada) y para poder acceder a ellos desde el otro lado era un poco incómodo. Lo lógico hubiera sido distribuirlos a ambos lados, pero por lo demás la carrera estaba bien organizada.

    Llegué a la salida acompañado por mi mujer y "coacher" con bastante tiempo para calentar y estirar, pero dos colegas con los que había quedado tardaron más de la cuenta y entre una cosa y otra casi no pude calentar. Estuve más tiempo pendiente del móvil que de estirar. Cuando al final hicieron acto de presencia, apenas nos pudimos saludar. Nos deseamos suerte y nos fuimos a los cajones correspondientes (ellos estaban en un cajón más rápido).

    Yo pude ponerme al principio de mi cajón, que lideraba justo la segunda oleada de corredores, por lo que no tuve ningún tipo de tapón en los primeros metros. La carrera me la había planteado con el objetivo de bajar de 46min, así que llevaba el Garmin configurado para que me señalara el ritmo medio y la distancia. No me llevé la banda del pulsómetro porque no quería agobiarme. Esa tarde era para disfrutarla con el menor número de datos en la cabeza. Así que empecé la carrera con el objetivo de mantener un ritmo de 4:30-4:35. Y así lo hice. Me sentí muy bien corriendo, aunque arrastraba los gemelos algo sobrecargados de la última semana de entrenos. Hice la carrera que tenía que hacer. Apreté en el último quilómetro, con la sensación de que si me hubiera planteado un objetivo más ambicioso lo podría haber conseguido sin mayores problemas.


    Distancia: 10.09 km
    Tiempo: 45:36
    Ritmo medio: 4:31 min/km
    Calorías: 747 C

    Aquí os paso el link a Garmin Connect para que podáis consultar los pasos por kilómetro:
    Cursa dels Nassos by Bukpulp at Garmin Connect - Details

    Estoy muy feliz del resultado. Nueva marca personal que avala el trabajo de las últimas semanas. Cada vez está más cerca el primer objetivo importante del año, la MM de Barcelona, el 17 de Febrero, y creo que la afrontaré en muy buen estado de forma (si no me sobreviene ninguna lesión, toquemos madera!).

    Pues nada, os deseo un año repleto de grandes experiencias a todos los niveles, especialmente en lo que se refiere al running!

    PD. Creo que me he vuelto adicto a la chía fresca. Está de muerte.
    Úlima edición por Bukpulp fecha: 01-01-2013 a las 19:12

  9. #29
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    enhorabuena por esa cronica y por esa pedazo de marca personal en 10km!!!! es bonita manera de terminar el año, con motivacion para el siguiente!!!!

    ahora a cuidarse y a purgar los excesos de nochevieja...
    mis retos para el 2012-2013:

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  10. #30
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    Hola amigo...me paso por tu diario (y espero quedarme)...
    echando un vistazo veo q te queda poco para tu debut en la MM yo debute en Marzo de 2012 y es algo inolvidable!!!y ademas al no tener presion de tiempos o rebajar marcas personales se paso muy bien....
    Yo estaba como tu sin presion pensando q con bajar de 1h 45' estaba bien...ya q por entrenos y ritmos era una marca asequible....Hice 1h 33' en mi 1ª MM!!!
    En Marzo voy a intentar bajar de 1h30'!!

    Lo dicho animo y me ire pasando!

    saludosss y suerte en los proyectos para 2013,sobre todo en los proyectos/objetivos running..!!
    Mi Diario...por si queréis echar un vistazo: https://www.foroatletismo.com/foro/d...sin-sudor.html
    En 2016 quiero:
    -MM Zamora sub1h30'
    -Competir en 12 carreras
    -Lo que venga...
    MMP
    - 5K: 19'10''
    - 10K: 38'42''
    - MM: 1h 29'
    - Maratón: 3h 44' 43''

    ·Nemo atleta sine sudore coronatur·

  11. #31
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    Muy buena carrera, y crónica, felicidades por la marca personal. Ahora a preparar la MM que cada vez la tenemos más cerquita
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  12. #32
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    Por cierto, las recetas que he encontrado de agua de chía tienen una cantidad muy alta de azúcar. Tu cómo la preparas?
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  13. #33
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    Buenas, con tu permiso, me quedo por aquí para leer tus correrías.
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    Próximo objetivo: Resurgir de las cenizas.
    ------
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  14. #34
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    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    Por cierto, las recetas que he encontrado de agua de chía tienen una cantidad muy alta de azúcar. Tu cómo la preparas?
    Hola!

    Pues tienes algunas alternativas al azúcar. Por un lado puedes usar miel, que es más sana, azúcar moreno o lo que uso yo que es el sirope de ágave. Es un edulcorante mucho más nutritivo que el azúcar refinado.

    Yo lo preparo con medio litro de agua, tres cucharadas soperas de semillas de chía, el zumo de dos limas y un chorro de sirope de ágave al gusto. Esto me da para dos vasos grandes!

    Cita Originalmente escrito por hopler
    Buenas, con tu permiso, me quedo por aquí para leer tus correrías.
    Bienvenido, Hopler!

  15. #35
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    Cita Originalmente escrito por Bukpulp Ver Mensaje
    Hola!

    Pues tienes algunas alternativas al azúcar. Por un lado puedes usar miel, que es más sana, azúcar moreno o lo que uso yo que es el sirope de ágave. Es un edulcorante mucho más nutritivo que el azúcar refinado.

    Yo lo preparo con medio litro de agua, tres cucharadas soperas de semillas de chía, el zumo de dos limas y un chorro de sirope de ágave al gusto. Esto me da para dos vasos grandes!
    Mañana lo preparo a ver que tal.... los mismo acabamos como los tarahumara y nos pasamos a las ultramaratones
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  16. #36
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    Hola de nuevo!

    Tras unos días de semi-descanso (he ido al gimnasio) hoy tocaba una salida larga. Falta poco más de un mes para la MM, y hay que ir acumulando kilómetros!

    Aprovechando que ahora tengo pulsómetro he decidido afrontar la tirada de 15k manteniendo un rango de PPM entre 140-150. He configurado el Garmin para ver solamente las pulsaciones y la distancia recorrida, así que el ritmo medio de carrera iba a ser una sorpresa hasta el final...

    En ese rango de PPM me he sentido muy cómodo, y lo he respetado a rajatabla menos en un momento que me he picado con un hipster guiri que me ha dado mucha rabia. No he podido evitar adelantarlo a toda leche, pero ha sido algo puntual. Me he sentido muy bien de caja, con la sensación de poder alargar muuuuucho el esfuerzo aeróbico, pero claro, lo que tiene un limite son las piernas. He acabado con los gemelos un poco doloridos, así que al acabar he estado un buen rato estirándolos. Y antes de dormir me voy a hacer un automasaje de descarga.

    Una vez en casa, he pasado los datos al PC y he podido ver el ritmo que he seguido durante la tirada. Me parece que está bastante decente.

    Distancia: 15.03 km
    Tiempo: 1:23:09
    Ritmo medio: 5:32 min/km
    Altura ganada: 95 m
    Calorías: 882 C

    Untitled by Bukpulp at Garmin Connect - Details

    Estoy muy contento de haber acabado esta tirada larga con unas sensaciones tan buenas. Tengo pendiente acumular algunos kilómetros de cara a la MM, y hoy ha sido un gran día de trabajo.

    Nos vemos pronto!

  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    Mañana lo preparo a ver que tal.... los mismo acabamos como los tarahumara y nos pasamos a las ultramaratones
    Pues no te digo que no... El año que viene nos apuntamos a la Badwater? xD

  18. #38
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    Estuve leyendo algunos de tus progresos y, sinceramente, espero llegar a ese nivel algún día!!
    Mis más sinceras felicitaciones!
    me apunto a seguir leyendo tus progresos.
    espero sus consejos y opiniones en mi diario

    Mi Diario:https://www.foroatletismo.com/foro/d...-jlautaro.html
    Mi meta: correr una hora sin parar

  19. #39
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    enhorabuena por ese entreno con pulsaciones controladas!!! es bueno para tu evolucion saber ver donde esta el limite...

    de todas maneras, para la behobia yo hice el rodaje mas largo de 16 kilometros... y la termine fuerte... aunque cada cuerpo es un mundo... hacer muchos kilometros de rodaje de preparacion para una media puede ser hasta malo, porque puedes acabar con sobreentrenamiento en las piernas y vas a tener que parar "obligado"

    al final uno se guia por sensaciones...
    mis retos para el 2012-2013:

    hacer un 1500 en 4,35: actualmente 4,50
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    bajar de 40 en una carrera de 10km: conseguido!!!!! 39,39 el 6/10/2012
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  20. #40
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por iamontero Ver Mensaje
    enhorabuena por ese entreno con pulsaciones controladas!!! es bueno para tu evolucion saber ver donde esta el limite...

    de todas maneras, para la behobia yo hice el rodaje mas largo de 16 kilometros... y la termine fuerte... aunque cada cuerpo es un mundo... hacer muchos kilometros de rodaje de preparacion para una media puede ser hasta malo, porque puedes acabar con sobreentrenamiento en las piernas y vas a tener que parar "obligado"

    al final uno se guia por sensaciones...
    Hola! Pues mira estoy siguiendo un plan de entrenamiento de este mismo foro. La tirada más larga es de 18k, dos semanas antes de la media. Lo ves exagerado? Lo que tengo claro es que estas tiradas las voy a hacer a ritmo tranquilo. Me guiaré por las pulsaciones como la tirada de la semana pasada.

    Hoy he hecho un Fartlek. Creo que son las salidas que más me gustan. Acabo siempre con muy buenas sensaciones. Lo he organizado del siguiente modo:

    3k a 140-150 ppm
    3x(1k a 4:20-:4:40 + 1k a 140-150 ppm)
    Recuperacion al trote de regreso a casa.

    Aquí tenéis los enlaces a Garmin Connect y a Endomondo donde se ven muy claros los cambios de ritmo. He empezado un poco fuerte y el Garmin me estaba pitando todo el rato que me estaba pasando de PPM. Un poco pesado el reloj este. Se nota que cuando he ido sumando kilómetros el ritmo ha bajado un poco manteniendo las mismas PPM.

    Fartlek 1k fast 1k slow by Bukpulp at Garmin Connect - Details

    http://www.endomondo.com/workouts/150113522

    Por cierto, cada vez me noto más cómodo corriendo de mediopié. Creo que voy asimilando todo lo que ido leyendo sobre barefoot, POSE, Chi, Evolution y toda esta mandanga que no es más que lo mismo. Alguien me puede ir recomendando zapatillas de natural running estilo Saucony Kinvara o Brooks Pure Flow? No me las voy a comprar ahora ni mucho menos. Tengo que seguir entrenando y bajar un poco más de peso, pero así voy viendo las posibilidades que hay. No quiero una zapatilla minimalista al 100%, sino una zapatilla con drop bajo y orientada a entrenar sin impactar con el talón.

    Un saludo!

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