Atletismo
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Diario de Bukpulp

  1. #41
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    Mar 2009
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    Cita Originalmente escrito por Bukpulp Ver Mensaje
    Hola! Pues mira estoy siguiendo un plan de entrenamiento de este mismo foro. La tirada más larga es de 18k, dos semanas antes de la media. Lo ves exagerado? Lo que tengo claro es que estas tiradas las voy a hacer a ritmo tranquilo. Me guiaré por las pulsaciones como la tirada de la semana pasada.

    Hoy he hecho un Fartlek. Creo que son las salidas que más me gustan. Acabo siempre con muy buenas sensaciones. Lo he organizado del siguiente modo:

    3k a 140-150 ppm
    3x(1k a 4:20-:4:40 + 1k a 140-150 ppm)
    Recuperacion al trote de regreso a casa.

    Aquí tenéis los enlaces a Garmin Connect y a Endomondo donde se ven muy claros los cambios de ritmo. He empezado un poco fuerte y el Garmin me estaba pitando todo el rato que me estaba pasando de PPM. Un poco pesado el reloj este. Se nota que cuando he ido sumando kilómetros el ritmo ha bajado un poco manteniendo las mismas PPM.

    Fartlek 1k fast 1k slow by Bukpulp at Garmin Connect - Details

    Running Workout | Endomondo

    Por cierto, cada vez me noto más cómodo corriendo de mediopié. Creo que voy asimilando todo lo que ido leyendo sobre barefoot, POSE, Chi, Evolution y toda esta mandanga que no es más que lo mismo. Alguien me puede ir recomendando zapatillas de natural running estilo Saucony Kinvara o Brooks Pure Flow? No me las voy a comprar ahora ni mucho menos. Tengo que seguir entrenando y bajar un poco más de peso, pero así voy viendo las posibilidades que hay. No quiero una zapatilla minimalista al 100%, sino una zapatilla con drop bajo y orientada a entrenar sin impactar con el talón.

    Un saludo!
    la verdad es que me dejas de piedra con esos palabros (barefoot, POSE, Chi, Evolution) parece que estamos hablando de temas totalmente distintos :P

    no se en cuanto tiempo tienes intencion de acabar la media, pero tambien son muy recomendables los rodajes progresivos, te das mas vidilla y puedes acabar muy reventado o con unas sensaciones muy buenas...

    a modo de ejemplo: 4 km a 5m/km, 4 km a 4,45m/km, 4 km a 4,30m/km y 3km a 4,15-20m/km.

    eso si, como se te vaya de las manos al principio, haces los mas rapidos al principio y luego vas muerto el resto del rodaje... pero en carrera se suele acer asi, empezar mas "despacio" para terminar fuerte... por o que es una buena manera.
    mis retos para el 2012-2013:

    hacer un 1500 en 4,35: actualmente 4,50
    bajar de 1h30 en la behobia san sebastian: CONSEGUIDO!!!!! 1H22
    bajar de 40 en una carrera de 10km: conseguido!!!!! 39,39 el 6/10/2012
    tiempo 15 km san sebastian: 1h01m39seg, a ritmo de 4,07 el km

  2. #42
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    Cita Originalmente escrito por iamontero Ver Mensaje
    la verdad es que me dejas de piedra con esos palabros (barefoot, POSE, Chi, Evolution) parece que estamos hablando de temas totalmente distintos :P.
    Parecen cosas muy distintas, pero todas estas técnicas se basan en lo mismo. Correr de mediopié, con una buena postura, impactando con el pie justo debajo de la cadera (centro de gravedad). Vamos, como hay que correr de toda la vida.

    Voy a poner en práctica lo del rodaje progresivo en mi próximo rodaje largo. No será difícil ya que me lo podré configurar en el Garmin y me avisará si me paso del ritmo marcado en cada tramo.

  3. #43
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    Cita Originalmente escrito por iamontero Ver Mensaje

    no se en cuanto tiempo tienes intencion de acabar la media, pero tambien son muy recomendables los rodajes progresivos, te das mas vidilla y puedes acabar muy reventado o con unas sensaciones muy buenas...

    a modo de ejemplo: 4 km a 5m/km, 4 km a 4,45m/km, 4 km a 4,30m/km y 3km a 4,15-20m/km.

    eso si, como se te vaya de las manos al principio, haces los mas rapidos al principio y luego vas muerto el resto del rodaje... pero en carrera se suele acer asi, empezar mas "despacio" para terminar fuerte... por o que es una buena manera.
    +1
    Estoy contigo,son muy utiles y sirven para comprobar como llegas al final y aprender a economizar esfuerzos...Siempre he oido que en carreras largas MM y Maraton es preferible salir conservador y poco a poco ir subiendo hasta que las fuerzas lleguen..

    Los rodajes progresivos yo los hago de vez en cuando pero de tiempo en vez de kms. me gustan bastante y no se hace monotono un rodaje largo!!

    Saludosss
    Mi Diario...por si queréis echar un vistazo: https://www.foroatletismo.com/foro/d...sin-sudor.html
    En 2016 quiero:
    -MM Zamora sub1h30'
    -Competir en 12 carreras
    -Lo que venga...
    MMP
    - 5K: 19'10''
    - 10K: 38'42''
    - MM: 1h 29'
    - Maratón: 3h 44' 43''

    ·Nemo atleta sine sudore coronatur·

  4. #44
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    Buenas!

    Os explico un poco como han sido mis últimos entrenos de esta semana. Hace dos días (viernes) tocó hacer series cortas. 2x7x300. Las hice a 4:00, que es el ritmo que me indicaba el plan de entrenamiento, pero la verdad es que las podría haber hecho algo más rápido. Estoy siguiendo un plan de entreno para bajar de 1:50 en la MM, pero ahora mismo me siento un poco entre dos aguas. Seguramente si fuera ambicioso podría aspirar a acercarme a 1:40, ya que habiendo hecho un 10k en 45:36 parece factible, pero he preferido ponerme como objetivo 1:45, porque al ser mi primera MM la quiero disfrutar sin estar pensando todo el rato en la marca. En todo caso era la primera vez que hacía series de 300, así que a la próxima ya sé que puedo apretar un poco más (sin pasarse, que son 2 bloques de 7...).

    El entreno más interesante ha sido el de hoy. Para empezar, a nivel de dieta. Ayer tuve cena en casa con amigos y claro, no me controlé nada. Ahora mismo peso 69kg midiendo 1'73 (empecé con 76) y todavía quiero bajar algún kilo más, así que hoy me he planteado hacer el entreno en pseudo-ayuno. Y cómo es eso? pues he desayunado ensalada, con un trozo de queso curado, unas barritas de estas de "cangrejo" y dos vasos de agua. Ninguno de los alimentos tiene alto contenido en hidratos así que es de suponer que mi cuerpo iba a chupar de las reservas de la noche anterior más algo de grasa si se terciaba. El caso es que me he sentido muy bien. La salida han sido 11k en progresión hasta el km 9 y los dos últimos en recuperación R1. Os paso los datos aquí:

    Distancia: 11.15 km
    Tiempo: 56:56
    Ritmo medio: 5:06 min/km
    Altura ganada: 84 m
    Calorías: 744 C

    Running Workout | Endomondo

    11k by Bukpulp at Garmin Connect - Details

    Además, la salida ha sido bajo lluvia bastante fuerte y eso la ha impregnado con un tono épico bastante chulo. Sin nadie en la calle, al lado de la playa... un gustazo!

    Nos vemos!

  5. #45
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    Cita Originalmente escrito por Bukpulp Ver Mensaje
    Buenas!

    El entreno más interesante ha sido el de hoy. Para empezar, a nivel de dieta. Ayer tuve cena en casa con amigos y claro, no me controlé nada. Ahora mismo peso 69kg midiendo 1'73 (empecé con 76) y todavía quiero bajar algún kilo más, así que hoy me he planteado hacer el entreno en pseudo-ayuno. Y cómo es eso? pues he desayunado ensalada, con un trozo de queso curado, unas barritas de estas de "cangrejo" y dos vasos de agua. Ninguno de los alimentos tiene alto contenido en hidratos así que es de suponer que mi cuerpo iba a chupar de las reservas de la noche anterior más algo de grasa si se terciaba. El caso es que me he sentido muy bien. La salida han sido 11k en progresión hasta el km 9 y los dos últimos en recuperación R1. Os paso los datos aquí:


    Además, la salida ha sido bajo lluvia bastante fuerte y eso la ha impregnado con un tono épico bastante chulo. Sin nadie en la calle, al lado de la playa... un gustazo!

    Nos vemos!
    Los entrenos en ayunas estan bien para lo q quieres pero ten cuidado de no hacer entreno fuerte o largos en estas condiciones ya que puedes tener problemas (desmayo,cansancio,calambres..)
    Por cierto cuando es tu MM???

    Saludosss
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    En 2016 quiero:
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    - 10K: 38'42''
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  6. #46
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    Cita Originalmente escrito por rms90 Ver Mensaje
    Lo de entrenar entrenos en ayunas estan bien para lo q quieres pero ten cuidado de no hacer entreno fuerte o largos en estas condiciones ya que puedes tener problemas (desmayo,cansancio,calambres..)
    Por cierto cuando es tu MM???

    Saludosss
    Buenas!!!

    Sí, lo de entrenar en ayunas ya me lo tomo con bastante precaución. Al 100% en ayunas todavía no lo he probado, pero como todavía quiero bajar unos pocos quilos voy a hacer alguna tirada suave en ayunas para quemar algo de grasa acumulada, seguramente este viernes.

    La MM la tengo el 17 de Febrero! Hay muchas ganas! Mi objetivo es correrla a 5 min/km durante los primeros 16 km y si veo que el cuerpo responde ir arañando segundos para bajar un poco de 1:45. Siendo mi primera MM lo veo un objetivo que combina bastante bien la ambición con la inteligencia.

    Por otro lado, hoy ha tocado una salida estructurada de la siguiente manera: un total de 10k, corriendo los 3 primeros en zona 2 (136-149 ppm), los siguientes 5 a ritmo alegre, a 4:40, unos 10 segundos más lento que mi ritmo de 10k, y vuelta a zona 2 para acabar con los 2 últimos km. La verdad es que me ha costado bastante coger el ritmo rápido. Ha habido momentos con rachas de viento bastante fuertes en contra, y la caja no me ha respondido tan bien como en salidas pasadas, teniendo en cuenta que hace dos semanas corrí 15k en Zona 2 y el ritmo me salió a 5:32!!! En todo caso mañana toca descanso completo y el viernes haré salida muy light, por lo que cualquier posible sobre-entrenamiento no debería pasar a mayores.

    Aquí os paso el resumen de la salida:

    Distancia: 10.00 km
    Tiempo: 51:59
    Ritmo medio: 5:12 min/km
    Altura ganada: 50 m
    Calorías: 640 C

    Running Workout | Endomondo

    10k by Bukpulp at Garmin Connect - Details

    Un abrazo y hasta pronto!

  7. #47
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    Hoy entreno en ayunas con pulsaciones en Zona 2 (140-150 ppm) ha salido un ritmo muy bueno para ir a esas pulsaciones. El último km me lo he tomado como si fuera una serie.

    Distancia: 10.04 km
    Tiempo: 52:38
    Ritmo medio: 5:14 min/km
    Altura ganada: 49 m
    Calorías: 619 C



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    10k ayunas by Bukpulp at Garmin Connect - Details

    Un saludo!
    Úlima edición por Bukpulp fecha: 18-01-2013 a las 19:45

  8. #48
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    Que hay Bukpulp,

    Ya veo que te ha salido un buen entreno!. Aunque yo no soy muy partidario de entrenar en ayunas (por la pérdida de fibra muscular y los riesgos de desmayo, mareos...) si es cierto que hay estudios que indican que movilizan las grasas y "entrenan" al organismo a "tirar" de estas en momentos de esfuerzo continuado.
    En fin, como siempre hay opiniones para todo y si a ti te va bien y te encuentras cómodo pues adelante!


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    Objetivos temporada 2013-14:
    Sub 45 en 10km
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    MMPs
    10Km 45:49 (Bombers 2014)
    MM 1:45:36 (Mitja del Mediterráni 2013)
    Maraton 3:53:08 (Barcelona 2014)
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  9. #49
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    A partir de ahora vas hacer todos o la mayoria de tus entrenos en ayunas??!
    Porque ya llevas 2 muy seguidos...de vez en cuaando te puede venir bien pero establecerlo como rutina constante eso del enteno en ayunas...nose yo si te seria beneficioso....Con que lo hagas una vez a la semana yo pienso que ya seria suficiente de todas formas a lo largo de la semana si haces ya varios entrenos mas vas a seguir perdiendo peso (si vigilas la alimentacion) el entreno en ayuno es un plus...q como todo no hay q abusar!!1

    Sludossss y a seguir bien!!
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  10. #50
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    Cita Originalmente escrito por rms90 Ver Mensaje
    A partir de ahora vas hacer todos o la mayoria de tus entrenos en ayunas??!
    Porque ya llevas 2 muy seguidos...de vez en cuaando te puede venir bien pero establecerlo como rutina constante eso del enteno en ayunas...nose yo si te seria beneficioso....Con que lo hagas una vez a la semana yo pienso que ya seria suficiente de todas formas a lo largo de la semana si haces ya varios entrenos mas vas a seguir perdiendo peso (si vigilas la alimentacion) el entreno en ayuno es un plus...q como todo no hay q abusar!!1

    Sludossss y a seguir bien!!
    Hola a los dos!!!

    Jejejeje me alegra que os preocupéis por mi salud. Tenéis razón los dos! Estad tranquilos, el primer entreno si os fijáis no fue en ayunas, simplemente hice un desayuno con pocos hidratos, pero desayuné! A partir de ahora voy a hacer entreno en ayunas como mucho un día por semana y siempre muy suave! En R1, velocidad de crucero. Por lo demás, hoy me toca tirada larga, 13k. Saldré por la tarde, a ver cómo me va!

    Saludos!

  11. #51
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    Hoy ha tocado salida larga. 13k para ser exactos. No sabía muy bien cómo iban a responder mis piernas, ya que llevo unos días un poco agobiado por varios motivos, uno de ellos el frío, que me da mucho por saco. Siempre he preferido el calor. También ha sido época de exámenes, y para acabarlo de arreglar, el sábado empiezo en un nuevo curro, y es algo que quieras o no inquieta bastante. Pero bueno, al final no creo que pudiera haber ido mejor. Desde el principio mis piernas querían correr más de la cuenta como si no supieran, las pobrecitas que tenían 13k por delante. En todo caso, he ido frenando como he podido y me ha salido una tirada muy equilibrada, totalmente en progresión, con un ritmo medio que seguramente será el que seguiré en la MM de dentro de un mes. (Quizá algo menos, sobre 4:55, me imagino...). Aquí tenéis el resumen de la salida.

    Un saludo!


  12. #52
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    Joooder, asi que un ritmo de 4:55 para la media? Que envidia, sana por supuesto , pero con esos ritmos en los entrenos seguro que lo llevas bien.
    Yo pretendo salir a 5:20 a ver que tal me siento y a partir de ahi lo que salga , que espero sea acelerar y no bajar el ritmo.
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  13. #53
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    Jan 2013
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    Gracias por la visita, yo también me apunto al tuyo aunque veo que ya estas cerca de enfrentarte al reto. He leído un poco tus progresos y se me ocurre que podrías intentar hacer alguna tirada de 17, no porque te vaya a dar más fondo a estas alturas sino porque te puede hacer sentir más seguro cuando te acerques a ese Kilometraje en la carrera. Eso sí, si la haces, hazla muy tranquilo, como si tuvieras dos objetivos: hacerla y poder entrenar al día siguiente (no digo que lo hagas). Yo también me apunto a tu diario

  14. #54
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    Cita Originalmente escrito por Eolium Ver Mensaje
    Gracias por la visita, yo también me apunto al tuyo aunque veo que ya estas cerca de enfrentarte al reto. He leído un poco tus progresos y se me ocurre que podrías intentar hacer alguna tirada de 17, no porque te vaya a dar más fondo a estas alturas sino porque te puede hacer sentir más seguro cuando te acerques a ese Kilometraje en la carrera. Eso sí, si la haces, hazla muy tranquilo, como si tuvieras dos objetivos: hacerla y poder entrenar al día siguiente (no digo que lo hagas). Yo también me apunto a tu diario
    El rodaje de 18k lo tengo programado justo a dos semanas de la media. Tu opinión coincide con mi plan, o sea que perfecto!

    Hoy he hecho un Fartlek de los llamados "piramidales" lo vi en esta misma web. Soy bastante fan de los fartleks, creo que son el entreno que mejor me funciona, pero justamente éste no me ha dado tan buenas sensaciones como de costumbre. La estructura es la siguiente:

    2x (1min suave + 1min ritmo 5k + 2min suaves + 2min ritmo 10k + 3min suaves + 3min ritmo MM + 2min suaves + 2min ritmo 10k + 1min suave + 1min ritmo 5k) + 8min suaves

    Aquí el resumen del Garmin:

    Distancia: 8.96 km
    Tiempo: 44:13
    Ritmo medio: 4:56 min/km
    Altura ganada: 59 m
    Calorías: 655 C

    Fartlek Piramidal by Bukpulp at Garmin Connect - Details

    Lo que queda de semana va a estar muy complicado para entrenar. Muchos compromisos, inicio de nuevo trabajo, etc. Intentaré salir una vez más. A ver como me lo monto. En todo caso no me vendrá mal un ligero descanso, que llevo los gemelos un poco cargados.

    Saludos!
    Úlima edición por Bukpulp fecha: 24-01-2013 a las 20:01

  15. #55
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    164
    Buen Farlek, es un ejercicio de control tremendo. Como eres un fondista yo te diría que metieras algún cambio de cinco o seis minutos para el próximo (1 (R:10Km)-3 (R:5Km)-5 (R:10Km)-3 (R:5Km)-1 (R:10Km))

  16. #56
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    Buen farlek!. Piensa que el descanso es igual de importante que el entrenamiento, de esta forma el cuerpo asimila la carga de trabajo, y si ademas te notas "cargado" pues mejor así .

    P.D.: Cuida el curro, que tal y como están las cosas...
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    10Km 45:49 (Bombers 2014)
    MM 1:45:36 (Mitja del Mediterráni 2013)
    Maraton 3:53:08 (Barcelona 2014)
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  17. #57
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    Cita Originalmente escrito por Bukpulp Ver Mensaje

    2x (1min suave + 1min ritmo 5k + 2min suaves + 2min ritmo 10k + 3min suaves + 3min ritmo MM + 2min suaves + 2min ritmo 10k + 1min suave + 1min ritmo 5k) + 8min suaves
    Waooo...tiens un manejo y conocimiento perfecto de tus ritmos y tiempos..!muy bien!!!
    A seguir asi!!

    Saludoss
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  18. #58
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    Hola!

    Llevo un tiempo un poco desconectado del foro, pero tranquilos que sigo entrenando!!!

    El último entrenamiento ha consistido en la tirada larga de la semana. La he realizado junto a tres compañeros, así que ha sido especialmente entretenida.

    Hemos ido de menos a más, empezando los primeros kilómetros a 5:30 aprox. y acabando a 4:45 más o menos. Han salido casi 18k, que es lo que tenía programado. Seguramente esta será la última tirada larga que haga antes de la MM. Esta semana que viene voy a salir tres días, uno de ellos, el domingo, corro un 10k, así que será un buen entrenamiento de calidad, de cara al siguiente domingo que ya será la MM, el principal objetivo. Voy a enfocarme bastante en el gimnasio para ganar toda la fuerza que pueda y, sobre todo, a no quemarme durante estos 15 días y llegar fresco a la cita con los 21.097!!!

    Os dejo el resumen de la última salida que os comentaba. Los ritmos indican que podré correr a 4:55 como tenía planeado, no?


  19. #59
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    Un entreno menos antes de la MM! Hoy tocaban 11k tocando distintos ritmos. Los 4 primeros km. entorno a los 5:30. (ya veréis que en el segundo se le ha ido la olla al Garmin y me ha liado bastante). Después, 3k alrededor de 5:10-5:00 y 2k a 4:30 más o menos. Para acabar otros 2k al ritmo inicial de 5:30. Ha sido un entrenamiento sin mucha exigencia en cuanto a intensidad, que me ha ido bien para recuperarme de la salida larga del sábado. A parte, este domingo tengo la carrera de 10k, y quiero llegar fresco para hacer MMP (actualmente 45:36).

    Aquí tenéis el resumen de la salida. Nos vemos!


  20. #60
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    Entreno de buena calidad amigo! y esa tirada de 18kms tiene buena pinta para tu objetivo!!!
    Lo de la carrera de los 10kms es un buen metodo para hacer entrenos rapidos y aguantar ritmos altos durante 'mucho' tiempo...es factible q bajes de 45' ¿como te ves?

    Esta es tu ultima semana 'fuerte' asique controlate y no fuerces en exceso,tampoco en el gym!!
    Animosss
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    Último Mensaje: 04-01-2014, 17:22
  3. Diario de Bukpulp
    Por Bukpulp en el foro Diarios de entrenamiento
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    Último Mensaje: 10-12-2012, 13:00
  4. Diario, loko diario
    Por DAVID BERENGUER GARCIA en el foro Diarios de entrenamiento
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    Último Mensaje: 11-05-2011, 00:05