Atletismo
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Maratón Madrid'13 Plan 12 semanas

  1. #21
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    Vaya vaya, me respondo la pregunta que te he hecho en mi diario . Si noté molesta me apunto a ver como preparas esa Maraton de Madrid!


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    Objetivos temporada 2013-14:
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  2. #22
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    Vaya gran fin de semana con vinos incluidos y gran estreno de zapatillas.
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  3. #23
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    Vas fenomenal, sigue así.
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  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    Vaya vaya, me respondo la pregunta que te he hecho en mi diario . Si noté molesta me apunto a ver como preparas esa Maraton de Madrid!
    Espero tus comentarios y tus consejos, como ves nuestros ritmos son muy similares.
    10 kms -- 46' 36" (Oct 2016)
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  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por JToblerone Ver Mensaje
    Vaya gran fin de semana con vinos incluidos y gran estreno de zapatillas.
    La verdad es que muy contento por todo, no solo por los entrenos.

    Las zapas que pillé son las Glide 5. Ya me iban haciendo falta que las cumulus están ya muy trotadas.

    Aunque lo que me empujó a comprarlas es la promoción de inscripción gratuita al maratón de Madrid (55 euros) al comprar unas Adidas.

    Adidas Glide 5 110 euros, por tanto me han salido a 55 euros, que podemos considerar un auténtico chollo.
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  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Vas fenomenal, sigue así.
    Gracias jaelc, tus ánimos son muy importantes ya que tus entrenos para Barcelona son un ejemplo y un acicate para mi.
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  7. #27
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    Salida con lluvia fina que hacía bastante agradable el correr.
    Ayer tocaban 8 kms a 5'20" con 2 kms de calentamiento y uno de enfriamiento, nada más salir pensé que no iba a ser mi día, pero según iba trotando y mis piernas fueron entrando en calor comencé a sentirme bien.

    8 kms a 5'20"

    Tras los dos primeros kilómetros a 6'05"/km comenzaba la parte inteeresante del entreno, los 8 kilómetros a ritmo de 5'20" fueron cayendo uno tras otro con un ritmo muy constante 5'20", 5'15", 5'17", 5'16", 5'13", 5'15", 5'07" y 5'18", lo que hace una media de 5'15", objetivo cumplido.

    El enfriamiento lo hice algo más rápido de lo esperado, 5'42" lo que confirmaba las buenas sensaciones que había tenido en los ocho anteriores.

    Otro entreno más para la buchaca, la verdad es que estoy respondiendo por encima de los objetivos en todos los entrenamientos y eso por un lado me hace sentirme bien, pero por otro me queda la duda de si no estaré cogiendo el pico de forma demasiado pronto.

    ¿Alguien sabe como reconocer los picos de forma?

    Siguiente salida:
    20/02/2013: 10 kms suaves 6'05"/km
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  8. #28
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    luisvie,

    ya veo que le tienes cogido el truco a los tiempos... muy pocas desviaciones alrededor del 5:20 y un animado km 9 a 5:07. Aunque hecho de menos las pulsaciones para ver en que umbral te estás moviendo, pinta que estas cerca del anaerobico. Tú como te encuentras?.

    Vigila la tibia, a mi me ha estado molestando durante dos meses, entrenando con ibuprofeno y unas compressport R2 para proteger la zona, y al final un parón de 10 dias obligado por otras circunstancias han hecho que al menos el ibuprofeno no me haga falta (las pontorrilleras van de lujo en tiradas largas > 10km). Igual deberías plantearte un descanso antes de la maraton (es duro per necesario para evitar lesiones).

    Por cierto, que tal el 610?, yo estoy pensando en cambiar mi Polar RS400 y ese Garmin es una de mis opciones?
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  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    luisvie,

    ya veo que le tienes cogido el truco a los tiempos... muy pocas desviaciones alrededor del 5:20 y un animado km 9 a 5:07. Aunque hecho de menos las pulsaciones para ver en que umbral te estás moviendo, pinta que estas cerca del anaerobico. Tú como te encuentras?.
    La verdad es que al principio me cuesta hacerme con el ritmo y voy echando un ojo cada rato al reloj, pero llega un momento en que asimilo muy bien el ritmo y me mantengo bien sin tener que estar tan pendiente de lo que me marca el reloj.

    El tema de las pulsaciones estoy en ello, nunca me las tomó bien el garmin, a pesar de los dos cambios que me hicieron.

    Ahora estoy pendiente de probar una cinta que tiene mi hermano de garmin antigua que no usa y que dice le iba fenomenal. Si eso no funciona me pillaré una de polar que dicen van muy bien y son compatibles con Garmin.

    De todas formas no se si seré capaz de interpretar la información que me de el pulsómetro. ¿Qué es eso del umbral anaeróbico?

    Yo casi siempre termino los entrenos muy bien y recupero rápidamente, vamos que enseguida me noto que bajan las pulsaciones.


    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    Vigila la tibia, a mi me ha estado molestando durante dos meses, entrenando con ibuprofeno y unas compressport R2 para proteger la zona, y al final un parón de 10 dias obligado por otras circunstancias han hecho que al menos el ibuprofeno no me haga falta (las pontorrilleras van de lujo en tiradas largas > 10km). Igual deberías plantearte un descanso antes de la maraton (es duro per necesario para evitar lesiones).
    Lo del ibuprofeno no lo veo.

    Las pantorrilleras las tengo y me las suelo poner después de los entrenos, que dicen que mejora la recuperación, en carrera me molestan.

    También, en cuanto empiezan a aparecer las molestias me pongo bolsas de frio , del decatlon, tanto en la tibia como en los gemelos.

    El remedio que uso para los dolores de la tibia (no se si será periostitis) es acudir a un acupuntor para que me pinche unas agujas, en una sola sesión practicamente desaparecen los dolores.

    Otra cosa que me ocurre, al poco tiempo de empezar un plan de entrenamiento serio, es que siempre tengo los gemelos doloridos, yo lo tomo como algo normal, pero realmente no se si lo es.

    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    Por cierto, que tal el 610?, yo estoy pensando en cambiar mi Polar RS400 y ese Garmin es una de mis opciones?
    Yo estoy muy contento, a pesar del tema de las pulsaciones que espero solucionar algún día. Desde luego si tu entrenas por pulsaciones me lo pensaría mucho, ya que este es un fallo bastante común en los garmin, tmabién es verdad que hay mucha gente a la que le funciona a la perfección.

    Si quieres saber de alguna funcionalidad en concreto me dices.
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  10. #30
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    Estoy con Alblop, la frecuencia cardiaca te dará una orientación mucho mayor al respecto del pico de forma. Analiza tus entrenos con pulsometro y si corres mas con mismas pulsaciones, o a igual velocidad menos pulsaciones vas mejorando.
    Por otro lado una prueba de esfuerzo o la regla de 220-edad te daran tu frecuencia cardiaca maxima, y a partir de ahí sacas los umbrales.
    Para mis entrenos el pulsometro es vital.
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  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Estoy con Alblop, la frecuencia cardiaca te dará una orientación mucho mayor al respecto del pico de forma. Analiza tus entrenos con pulsometro y si corres mas con mismas pulsaciones, o a igual velocidad menos pulsaciones vas mejorando.
    Por otro lado una prueba de esfuerzo o la regla de 220-edad te daran tu frecuencia cardiaca maxima, y a partir de ahí sacas los umbrales.
    Para mis entrenos el pulsometro es vital.
    Ya, pero si no dispongo de pulsómetro pq no me funciona, me apaño con mis sensaciones durante los entrenos. Con eso tengo claro que estoy mejorando, hace un año era impensable, por ejemplo, hacer los 8 kms de ayer a una media de 5'15".

    En cuanto disponga de una cinta que me recoja bien las pulsaciones la usaré, pero mientras tanto me guío por lo que siento en cada momento.

    En mi favor, he de decir, que leyendo en el foro, mucha gente aconseja pasar del pulsómetro y guiarte por sensaciones.

    Cuando empecé a correr, eso me parecía un imposible, simplemente porque mis sensaciones siempre eran que iba al límite.
    Pero poco a poco cuando tu cuerpo se va acostumbrando al ejercicio, vas dándote cuenta que puedes ir algo más rápido, o que puedes aguantar un par de kilómetros más y entonces te lanzas y aceleras un poco o continuas una vuelta más.
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  12. #32
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    Lo que cuenta es lo que a ti te vaya bien, encontrarás miles de consejos en compañeros, en el foro, en internet, pero al final sarás tu el que tomará la decisión.
    Yo, personalmente, a parte de por sensaciones, tomo como dato frio la relacion entre bpm y ritmo, lo que he llamado en decod ECV, pero eso me vale a mi, yacque es un dato objetivo, las sensaciones son subjetivas, tan valido es un metodo como el otro, solo compartimos opiniones.
    Un saludo compañero!
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  13. #33
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    jaelc, tu punto de vista me gusta, eso de utilizar las pulsaciones para hacer un análisis posterior y tener una medida que cuantifique tus progresos me parece muy interesante, igual que cuando lo leí en tu diario.

    A mi me encanta llevar cuenta de todo lo que hago, lo hago en la web de garmin, pero, cuando empiezo un plan, también llevo anotado en una hoja excel todos los entrenos.

    Por eso estoy a la espera de tener la cinta del pulsómetro para tener algún dato más, pero como bien dices, sabiendo que durante el entreno y las carreras quien manda es mi cuerpo y no mi pulsómetro, aunque en muchas ocasiones ambos se pongan del mismo lado.


    Pero tu plan de entrenamiento lo tienes establecido de antemano, no? o lo varías en función del análisis de las pulsaciones que vas haciendo día a día?
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  14. #34
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    Cita Originalmente escrito por luisvie Ver Mensaje
    Pero tu plan de entrenamiento lo tienes establecido de antemano, no? o lo varías en función del análisis de las pulsaciones que vas haciendo día a día?
    El plan lo tengo establecido de antemano, y normalmente es la velocidad la que marca los planes. Pero a la hora de atacar ese plan, si las pulsaciones de recuperación son pocas, o si en las series no llego, pues hay que readaptarse.
    A mi el tema bpm me valió mucho para conocer mi ritmo trote, extensivo, o R1. Ahora se que ha de ser de 150bpm, antes de saberlo hacía salidas de 130bpm con la consiguiente mejora nula que esto aportaba.
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  15. #35
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    Cita Originalmente escrito por luisvie Ver Mensaje
    La verdad es que al principio me cuesta hacerme con el ritmo y voy echando un ojo cada rato al reloj, pero llega un momento en que asimilo muy bien el ritmo y me mantengo bien sin tener que estar tan pendiente de lo que me marca el reloj.
    A mí también me pasa eso, cuando comienzo voy mirando cada poco el reloj, luego ya me olvido y voy casi siempre marcando lo mismo.
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  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    El plan lo tengo establecido de antemano, y normalmente es la velocidad la que marca los planes. Pero a la hora de atacar ese plan, si las pulsaciones de recuperación son pocas, o si en las series no llego, pues hay que readaptarse.
    A mi el tema bpm me valió mucho para conocer mi ritmo trote, extensivo, o R1. Ahora se que ha de ser de 150bpm, antes de saberlo hacía salidas de 130bpm con la consiguiente mejora nula que esto aportaba.
    Esto si que me interesa, garmin fija para sus planes de entrenamiento 5 zonas:

    Z1: 50-60%
    Z2: 60-70%
    Z3: 70-80%
    Z4: 80-90%
    Z5: 90-100%

    Según eso y la fórmula de 220 - edad y sabiendo que mis pulsaciones en reposo son 52 me sale la siguiente tabla:

    Z1: 50-60% -- 90 - 107 ppm
    Z2: 60-70% -- 108 - 125 ppm
    Z3: 70-80% -- 126 - 143 ppm
    Z4: 80-90% -- 144 - 166 ppm
    Z5: 90-100% --167 - 179 ppm

    Yo no puedo correr dentro de la zona 1, simplemente porque haciendo la cama ya tengo esas pulsaciones.

    ¿Cómo llegas a la conclusión de que 150 ppm es tu ritmo para la zona 1 o zona de trote?
    En definitiva, ¿cómo varías tus zonas de entrenamiento si no te basas en porcentaje de pulsaciones?

    Si tu Z1 es de 150 y, como yo, tienes 41 años, sólo te quedan 29 pulsaciones de margen para ajustar las otras zonas, ¿no te resulta imposible fijar entrenos con variabilidad de 5-10 ppm, entre una zona y la siguiente?

    ¿Cuántas zonas de entrenamiento manejas?

    Perdona toda esta batería de preguntas, pero realmente me interesa mucho saber como gestionas los datos de ppms.
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  17. #37
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    Lo tengo todo explicado en mi diario, luego lo busco. Yo parto de FCMax de 190, ya que es el resultado de la prueba de esfuerzo.
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  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Lo tengo todo explicado en mi diario, luego lo busco. Yo parto de FCMax de 190, ya que es el resultado de la prueba de esfuerzo.

    No lo busques, la verdad es que si que me he leido parte de tu diario y recuerdo perfectamente lo del ECV.

    Voy a leerme tu diario entero y luego te comento.

    Muchas gracias.
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  19. #39
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    Buenas,

    para gustos colores, pero a mi 5 zonas de entrenamiento por pulsaciones me parecen muchas. Como bien marcas se hace muy difícil trabajar entre ellas debido al poco margen que existe entre las zonas.

    Por mi parte únicamente trabajo tres zonas de pulsaciones, y teniendo en cuenta que mi máxima es de 193 y mi umbral anaerobico se sitúa en las 173:

    R1 hasta 145ppm 75% de la máxima
    R2 entre 145ppm y 173ppm 75% - 90% de la máxima
    R3 por encima de 173ppm >90% de la máxima

    la idea es que los ritmos sean mayores moviéndonos en esas zonas y de esa forma aumentar nuestra eficiencia en los umbrales. Así que en los tres entrenamientos que hago a la semana, siguiendo el método FIRST (desde el lunes ), procuro moverme en cada una de las zonas así que:

    Entrenamiento largo en R1
    Entrenamiento corto en R2
    Series en R3

    Un saludo










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  20. #40
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    Datos según plan Maratón Sevilla-2013 by Sisjag

    0-149 R0 - > Inferior a Umbral Aeróbico

    150 R1 - > Umbral Aeróbico – Footing - < 80% - Ritmo extensivo

    151-162 R2 - > Ritmo de Maratón – 80-85%

    163-174 R3 - > Ritmo de Media Maraton
    (aprox. Umbral anaeróbico) – 90%
    VO2 U.ana. 42,7 / FC U.ana. 180bpm (95%)
    FC recomendada 175bpm (92%)

    175-181 R4 - > Ritmo de 10 km
    (aprox. sub VO2Max) 92-95%

    190 Máximo consumo O2
    VO2 Max. 47 / FC Max. 190bpm (100%)


    Fórmula Karvonen:

    FC Max: 190bpm / FC Reposo: 56
    Zona 1: 50%-60% : 123-136 Moderado
    Zona 2: 60%-70% : 136-150 Control peso
    Zona 3: 70%-80% : 150-163 Aeróbica
    Zona 4: 80%-90% : 163-177 Anaeróbica
    Zona 5: 90%-100%: 177-190 Máxima

    Hola Luisvie, yo utilizo los % de las R's, en función de mi FCMax, sale el resto de R's. Se supone que cada carrera tiene unos porcentajes aproximados.
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