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Maratón Madrid'13 Plan 12 semanas

  1. #1
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    Maratón Madrid'13 Plan 12 semanas

    Buenos días, como el otro día decidí prepararme el maratón de Madrid, he pensado que estaría bien compartir mi preparación.
    El plan que voy a seguir es de 4 entrenos semanales, repartidos en dos tiradas suaves, un entreno de "calidad" y una tirada larga.

    Mi intención es terminar la maratón de Madrid sin sufrir y si es posible bajar algo mi marca de Donostia'12, claro que bajar de 4h29' no tiene mucho mérito. Vamos que podemos considerar que este es un plan para principiantes.

    Quede claro que no empiezo de cero, que desde la maratón de Donostia a finales de Noviembre bajé el pistón pero he seguido saliendo con asiduidad. De hecho las últimas 3 semanas vengo saliendo 3-4 veces, haciendo alrededor de 40 kms semanales.

    Mi intención es poner por adelantado el entreno a realizar y una vez hecho o no hecho comentar como ha ido.

    Bueno al lío.

    04/02/2013 -- 10 kms a 6'05".
    Nota: Recuerda, se supone que este es un entreno suave de recuperación, así que intenta no acelerarte y cumplir en la medida de lo posible con el ritmo.
    10 kms -- 46' 36" (Oct 2016)
    MM -- 1h 42' 55" (Mar 2015)
    Maratón -- 3h 36' 07" (Nov 2016)
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  2. #2
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    Ya estoy camino de la maratón de Madrid... Hoy entreno suave dentro de lo planeado, 10'6 kms a 6'/km. Al terminar los preceptivos estiramientos.

    10 kms Suaves (Garmin connect)

    Mañana descanso y el miércoles entreno a un ritmo algo más vivo.

    06/02/2013 -- 2 kms calentamiento, 6 kms a 5'20" y 2 kms enfriamiento.
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  3. #3
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    Sigo adelante en la preparación, hoy tocaba un entreno algo más duro, la lluvia ha hecho acto de presencia y decidí hacer el entrenamiento en la cinta. A mi la cinta me cuesta menos que correr por el parque, yo creo que es debido a que no tengo que preocuparme de mantener el ritmo y eso me hace todo más sencillo, además al no haber desniveles el desgaste es menor.
    En la cinta siempre pongo algo de inclinación, ya que leí en algún sitio que así se castigaba menos a las rodillas y la verdad no se nota durante el ejercicio.
    El entreno ha consistido en 2 kilómetros de calentamiento a 6'/km, seguido de 6'5 km a 5'05"/km y para terminar dos kilómetros más a 6'/km para enfriar.
    Me he encontrado muy cómodo, pero como ya digo rindo mejor en cinta, por eso he forzado algo más de lo previsto. He terminado muy bien y sólo he notado el cansancio en la espalda.

    Mañana vuelta a la carga con 10 kms suaves (6'05"/km), ya veremos como sale.
    10 kms -- 46' 36" (Oct 2016)
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  4. #4
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    Buen entreno el de ayer a pesar de el día tan ajetreado que tuve.
    Como tenía que ir a ver al hijo de un amigo que habían operado en el Hospital Niño Jesús (para los que no conocen Madrid, está enfrente del Retiro) aproveché para ir con la ropa de deporte puesta y tras la visita crucé al Retiro y a correr. La verdad es que no voy mucho al Retiro a pesar de que me pilla relativamente bien de casa, pero he de decir que da gusto correr allí, está lleno de corretones por todos los lados, yo creo que ayer me crucé en la hora que estuve con no menos de doscientos, una pasada.

    Con las carreras se me olvidó el garmin, así que enchufé el gps del móvil y tiré de endomondo. Aquí os dejo el link del entreno en endomondo

    En resumen, 10'4 kms a 5'40"/km, según endomondo, así que demasiado rápido para lo que pretendía, pero la verdad es que me encontré fenomenal.

    Esta mañana pasé el entreno al garmin connect y mi sorpresa es que marcan distancias y tiempos distintos, según garmin 10,23 kms a 6'01"/km, con lo cual está dentro de lo esperado para el entreno.

    Bueno esto no deja de ser más que una anécdota de la manera en que interpreta Garmin un fichero GPX exportado de Endomondo.

    Lo importante del entreno, además de haberme encontrado muy bien, es que me hice el tramo de los últimos dos kilómetros de la maratón de Madrid, el que va desde Atocha hasta entrar al Retiro y decir que pica bastante hacia arriba y que después de 40 kms se tiene que hacer bastante duro.
    El primer tramo de Alfonso XII (unos 300 metros) tiene una buena pendiente que luego suaviza pasando a ser un falso llano hasta la Puerta de Alcalá, una vez allí se gira a la derecha rodeando el parque del Retiro y se vuelve a notar que el terreno pica para arriba, aunque no tanto como antes.

    Espero que el día de la maratón, si llego tan lejos, la proximidad de la meta me haga sacar fuerzas para afrontar este tramo sin desfallecer.

    Intentaré a lo largo de la preparación recorrer más partes del recorrido para intentar conocer a lo que me enfrento.

    Hoy descanso y mañana o el domingo haré la tirada larga, que espero sea de entre 15 y 20 kms según me encuentre.
    9 o 10 de Febrero: 15-20 kms a ritmo suave 6'05".
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  5. #5
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    Pensé que la visita de mis padres a Madrid iba a ser menos intensa y que me quedaría tiempo para hacer mi salida larga prevista, pero venían con fuerza y no me dejaron escaparme para poder hacer mi entreno.
    Esto trastoca ligeramente el plan, pero lo bueno de tener un plan de 4 salidas es que con un poco más de esfuerzo puedo hacer 5 salidas esta semana y aquí no ha pasado nada.
    Por tanto, hoy voy a hacer la tirada larga que tenía prevista para el fin de semana y traslado todos los entrenos de esta semana a un día más y así no pierdo ningún entreno y mucho menos uno tan importante como el de la tirada larga.

    Así que repetimos:

    11/02/2013: 15-20 kms a ritmo suave 6'05".

    y pasamos los 11 kms suaves de hoy para mañana.
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  6. #6
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    Otro entreno más realizado, aunque estaba cansado del curro y no fue un entreno muy placentero que digamos, cumplí el objetivo y realicé la tirada larga un día después de lo previsto.

    Fueron casi 19 kms (18'7) en 1h53', lo que hace una media de 6'02"/km que era el objetivo para este entrenamiento, por ese lado muy contento, sin embargo me costó muchísimo aguantar, desde el primer momento tuve un ardor bastante fuerte que me hacía ir muy incomodo, los pequeños excesos del fin de semana creo que fueron los causantes.
    También me ha servido para ir fortaleciendo un poco la cabeza, cosa que creía tenía controlada, pero que, tras la carrera por Haití de León que corrí con mi hermano hace un par de semanas, éste me hizo ver que me venía abajo en cuanto el cansancio hacía acto de presencia.

    Hoy no noto las piernas especialmente cansadas, aunque vuelvo a tener molestias en la espalda, me empieza a preocupar porque nunca me había pasado y ya van dos veces muy seguidas.

    Entreno para hoy:
    12/02/2013: 11 kms Suaves (6'05"/km)
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  7. #7
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    Los lunes y los excesos del fin de semana.

    Vas genial para tus objetivos
    Él corría nunca le enseñaron a andar.


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  8. #8
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    Muchas gracias JToblerone.

    Antes de contestar me pasé por tu diario y veo que tenemos ritmos muy parecidos, así que a partir de ahora seguiré tus evoluciones.

    Un saludo.
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  9. #9
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    Otro entreno llevado a buen termino, tenía miedo de como responderían mis piernas tras la tirada larga del Lunes, pero la verdad es que las piernas no se resintieron en absoluto.
    Al final 11'03 kms en 1h06" que hacen una media de 5'59" de nuevo objetivo cumplido.

    Además otra nota positiva es que volví a ponerme las flamantes Nimbus 14 que, por desgracia, tanto me molestan al correr. Parece que se van acoplando algo más a mis pies ya que no noté tantas molestias. Menos mal, porque desde luego pienso gastarlas, no estamos para tirar 125 euros.

    Siguiendo con el plan hoy me tocaba descanso y mañana entreno de calidad (cuando digo calidad, me refiero a dos series de 1600 metros a 5'05"/km), pero es muy posible que mañana no pueda salir y estaba pensando en hacer hoy el entreno y descansar mañana.
    Tengo dudas, ya que tres entrenos seguidos me parece demasiado, pero perderme la sesión de series me da mucha pena. ¿Qué os parece?

    De momento voy a anotar el entreno para hoy y según me encuentre esta tarde veo si lo hago o no.

    13/02/2013 - Calidad:
    Calentamiento (2 kms a 6'05")
    2x1600 a 5'05"/km con recuperación de 800 metros.
    Enfriamiento (2-3 kms a 6'05")
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  10. #10
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    No puedes comparar mis tiempos con los tuyos, tú haces muchos más kilómetros que yo. Ya me gustaría a mí estar 11 km como haces tú o estar preparando una maratón, mi cabeza no da para 10 km en los entrenos como para una media. Así que es de ti de quien tengo que aprender. De momento cogeré el tema de las sentadillas como consejo, que seguro me viene genial. Muchas gracias
    Él corría nunca le enseñaron a andar.


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  11. #11
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    Tercer entreno seguido, las circunstancias mandan, pero intentaré que esto no se repita, no por el cansancio físico, es mas bien por mi cabeza.

    Ayer salida de calidad, con el objetivo de hacer dos series de 1600 metros a 5'05"/km con 800 metros de recuperación a 6'05" entre ambas.

    Que decir del entreno, que estoy muy contento, todo según lo previsto, sin notar los 30 kilómetros acumulados de los dos días anteriores, con buenas sensaciones y recuperando muy bien.

    Había programado el entreno en la web de Garmin para poder controlar mejor los tiempos en cada intervalo y los resultados fueron:

    Calentamiento: 2,00 kms a 6:04/km
    Serie 1: 1,60 kms a 4:47/km
    Recu 1: 0,80 kms a 5:57/km
    Serie 2: 1,60 kms a 4:56/km
    Recu 2: 0,80 kms a 6:05/km
    Enfriamiento: 2,20 kms a 6:06/km

    Series 2x1600 a 5'05/km

    La segunda serie aflojé para acercarme más al objetivo del entreno, no por cansancio, aunque no quita para que, quizá, si hubiera intentado mejorar el ritmo de la primera serie hubiese desfallecido.

    Hoy por fin descanso, aunque la verdad no me importaría hacer una salidina tranquila, pero voy a cortarme.

    El próximo entreno debería ser mañana Viernes, pero no se si voy a poder.

    15/02/2013: 10 kms suaves a 6'05"/km. EL objetivo es asimilar y recuperar de cara a la tirada larga del finde que será de 22 kms.
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  12. #12
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    Hola Luisvie, te devuelvo la visita.
    Los populares somos los mejores, corremos sin grandes pretensiones y todo lo que cae es bienvenido.
    En tu 2º post corriste a 50º? Vaya tela nen!
    No corres con pulsometro? Quizás ese cansancia del que hablas es provocado por un ritmo elevado de ppm.
    Con tu permiso cojo sitio para ve que tsl te va para los 42k de Madrid. Te veo muy buenos tiempos, creo que puedes mejorar tu MMP en 42k!
    Úlima edición por jaelc fecha: 14-02-2013 a las 15:47
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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    En tu 2º post corriste a 50º? Vaya tela nen!
    No entiendo lo de 50º. ¿A qué te refieres?


    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    No corres con pulsometro? Quizás ese cansancia del que hablas es provocado por un ritmo elevado de ppm.
    Pues el pulsómetro del Garmin nunca me fue bien, me lo cambiaron dos veces y nada. Hace unos días vi por internet que el problema era de la cinta, que son muy malas, y que se solucionaba con una de Polar que son mucho más resistentes. Así que cualquier día me hago cun una cinta de polar y vuelvo a probar. La verdad es que la información de las pulsaciones es muy importante, pero me acostumbré a correr sin ellas y me muevo por las sensaciones de cada día y por el ritmo que tengo fijado para el entreno.


    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Con tu permiso cojo sitio para ve que tsl te va para los 42k de Madrid. Te veo muy buenos tiempos, creo que puedes mejorar tu MMP en 42k!
    Adelante, espero que mis experiencias te sirvan alguna vez de algo, al igual que yo espero aprender de las tuyas.

    Para la maratón de Madrid lo primero es terminar y disfrutar, si cae la marca pues mejor y si no pues a esperar a Noviembre que espero poder estar listo para Donosti o Valencia.

    Muchas gracias.
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  14. #14
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    Lo de los 50º lo he visto en el enlace que haces al Garmin!
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Lo de los 50º lo he visto en el enlace que haces al Garmin!
    Ahora lo pillo, Noooo!!!! eso supongo que serán grados Farenhait, por defecto el Garmin Connect te pone las medidas en millas y supongo que la temperatura en grados Farenhait.

    50ºF = 10ºC

    Para verlo con el sistema métrico decimal (kms) y en grados Celsius (los que usamos nosotros) tienes un link en la parte superior derecha que pone "Ver en sistema métrico".

    A 50 grados (de los nuestros) no salgo ni de casa.
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  16. #16
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    carai! vaya dos, yo preocupado por la carrera del domingo y vosotros, preparando maratones, esto es alucinante, pero cierto. te devuelvo la visita y espero que con tus entrenos lo consigas, lo que más me gusta de tu entreno es las cuatro tiradas que haces a la semana.

    saludos
    MMPs. :
    -10 km.....:47:08.20
    -MM........: 01:47.56
    -Maratón: 04:25.18
    Carreras 2013:http://1drv.ms/13LbI7i
    Carreras 2014: http://1drv.ms/1D7NqRH
    Carreras 2015: https://1drv.ms/x/s!Aiz1V8sgV--XhhO-BYocSnEcfc-z
    Carreras 2016:

    Próxima cita : posiblemente en Noviembre
    Mi Diario
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...etivos-85.html

  17. #17
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    Hola Herminio, lo importante es marcarte un objetivo y entrenar para conseguirlo, cual sea ese objetivo es lo de menos.

    Lo bueno de los cuatro entrenos semanales es que tienes tiempo para otras cosas, descansas bien y si algún día fallas puedes moverlo de tal forma que retrasar un entreno no afecte a todo el plan.

    Además yo pienso que, si tienes una base, con cuatro entrenos semanales es suficiente para preparar una maratón con el único objetivo de acabarla.
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  18. #18
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    Como van esos entrenos compañero?
    Madrid se acerca!
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  19. #19
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    Buenas tardes, perdón por estos 3 días en silencio, estuve en mi tierra y sólo podía conectarme con el teléfono, insuficiente para poder publicar mis entrenos.

    El fin de semana fue redondo, salvo por el entreno previsto para el Viernes que tuve que dejar ya que llegué tarde y cansado a León y me dió mucha pereza salir.

    Para el fin de semana tenía además prevista la tirada larga de la semana, 22 kms a ritmo suave de 6'05/km.

    El sábado por la mañana me calcé las zapatillas y salí de casa camino del río donde en León tenemos el privilegio de poder circular sin coches hasta cansarnos, no lo se con exactitud, pero es posible que sean más de 25 kilómetros con un único paso de peatones entre medias en el que los coches ceden el paso realmente. Así que mi consejo es que si algún día pasas por León no te olvides las zapatillas porque vas a gozar.

    Bueno al tema, salieron 21,6 kilómetros, debido a un error de cálculo me planté en el portal de casa antes de lo previsto, así que me quedé sin completar los 22

    Las sensaciones fueron fantásticas y al final salió un ritmo medio de 5'42"/km, yendo de menos a más, aquí os dejo el link del entreno 22 kms suaves por León

    Acto seguido y tras los pertinentes estiramientos y ducha reconfortante, tocaba salir de vinos que se convirtieron en un café torero de los buenos.

    La siguiente salida estaba prevista para el Lunes con 10 kms suaves para recuperar, pero...
    ...mis amigas me regalaron un cortavientos, además, por fin tenía las zapatillas que había encargado. Así que el Domingo a pesar de la resaca y tras un ligero desayuno me puse mis flamantes zapatillas nuevas y mi impresionante cortavientos y me decidí a adelantar la salida del Lunes.

    10 kms a ritmo suave, de nuevo por la ribera del Bernesga y el Torio, a un ritmo de 5'37"/km que ni yo mismo creía, ya que al salir de casa pensé que no iba a durar más de 15 minutos. De nuevo buenísimas sensaciones.

    En resumen un fin de semana completísimo.

    Como adelanté la salida del Lunes al Domingo, hoy descanso, así que mañana vuelven los entrenos con la carrera de calidad, que esta semana toca en lugar de series 8 kilómetros a un ritmo de 5'20"/km.

    19/02/2013: 8 kms a 5'20"/km, con 2 kms de calentamiento y 1 de enfriamiento.


    Perdón por el rollo.
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Como van esos entrenos compañero?
    Madrid se acerca!
    Gracias por recordarme que tenía que sacar un ratín para actualizar el diario.
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