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Diario de Jumehi

  1. #1
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    Jan 2013
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    Diario de Jumehi

    ¡Hola a todos!

    Me animo yo también a iniciar un diario, lo que junto a mis entrenamientos supone un reto para mí. ¿Por qué? Pues porque uno de los principales retos que tengo es mejorar mi constancia, en todos los aspectos de mi vida, así como la paciencia. Sé que si lo consigo con el deporte lo conseguiré para otros muchos aspectos, así que a pelear por ello.

    Por hablar de mí, tengo 30 años (en Mayo cumplo 31), vivo en Sevilla y estoy felizmente casado desde hace ya casi 2 añitos.

    A pesar de la inconstancia sí que me gusta medirlo todo y ser bastante neurótico con algunas cosas, y ya que voy a empezar el diario me he dicho ‘qué demonios, ya lo hago completo’. Por ello me he hecho unas cuantas medidas para que pueda/podamos seguir mi evolución:

    Diario de Jumehi-untitled-jpg

    Estas medidas quisiera poder actualizarlas y medirlas a primera hora de la mañana de los lunes, en ayunas y salvo causa de fuerza mayor.

    Como me encanta prácticamente todo lo que se puede enchufar salgo a correr con el reloj GPS de Nike+ y un pulsometro básico del Decathlon. Hasta ahora mi historial de entrenamientos es el siguiente:

    198.6 km acumulados en 28 carreras, a un ritmo medio de 6’21’’/km y una distancia media por carrera de 7,1 km. Todo esto empezando en Octubre de 2012 (llevo ya unos meses entrenando pero de manera muy poco regular y constante).

    Mis mejores marcas hasta ahora en entrenamientos (no he participado aun en ninguna carrera) son:

    5K: 26’36’’ el 27 de Marzo de 2013
    10k: 57’15’’ el 18 de Diciembre de 2012 en Barcelona - Montjuic, con sus cuestas y todo (hasta hace poco vivía allí)

    Mis objetivos a medio plazo son:
    - Mejorar mi constancia y salir a correr 3 días a la semana
    - Mejorar mi paciencia y no querer avanzar demasiado deprisa ni hacer muchas burradas.
    - Bajar de peso al menos a 65 kg (estaba en un camino ascendente un poco peligroso…)
    - Completar las carreras del circuito de Carreras Populares de Sevilla 2013 (son de 10k). Aunque sé que esto va un poco en contra del objetivo 2 (¡Mal Empiezo!, jejejeje)

    Para no ponerme muy pesado en la primera entrada, los entrenamientos de esta semana ya los pongo en el siguiente post.

    ¡No tengo aun avatar, por lo que se aceptan sugerencias!

    Muchas gracias por leerme

  2. #2
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    Y como lo prometido es deuda, resumen de los entrenamientos ya terminados de esta semana:

    Lunes 1/Abril/2013:

    Salí a correr con el pulsometro otra vez después de mucho tiempo. Como ahora mismo quiero hacer rodajes que me permitan perder un poquillo de peso que creo que me sobra, tenia intención de correr 40' a 60 - 70% de pulsaciones. Como mis pulsaciones basales esa mañana eran de 57 ppm me tenia que mover entre 136 - 150 ppm.

    El ritmo de carrera lo fui ajustando a las pulsaciones que llevaba, acelerando si bajaban y frenando un poco si subían. Para ser sincero, estuve bastante mas tiempo entre 145 - 155 que entre 136 - 150, pero es que parece que me cuesta mas ir un poco mas despacio que con mas ritmo. Eso sí, nunca subí de las 159ppm por lo que no creo que me portara tan mal.

    El total del entrenamiento fue de 6,7km en 40:02 con un ritmo medio de 5'57''/km.

    Lo que no me gustó fue que para ajustarme al ritmo de pulsaciones el entrenamiento en vez de progresivo fue decreciendo en ritmo de carrera. Al final los parciales se me quedaron así:

    1k: 05:33 -- 5'33''/km
    2k: 11:11 -- 5'38''/km
    3k: 16:55 -- 5'44''/km
    4k: 22:54 -- 5'59''/km
    5k: 29:14 -- 6'20''/km
    6k: 35:22 -- 6'08''/km
    6,7: 40:02 -- 6'25''/km

    Al terminar el entrenamiento estaba a156ppm y en un minuto recuperé a 125ppm.

    Después para casita andando para recuperar y unos estiramientos.

    Creía que iría mas sobrado ajustandome a las pulsaciones que quería, pero me sorprendí al ver el ritmo que tenia que llevar para ir a esas 'revoluciones', pensaba que tendría que ir mas tranquilo.

  3. #3
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    Martes 02/Abril/2013:

    Para complementar los entrenamientos de carrera me he apuntado a un gimnasio cercano a casa, que me sale baratillo. Mi intención es hacer unos entrenamientos cruzados con bicicleta los días que no me toque correr (mas un día de descanso absoluto a la semana).

    Siempre priorizaré la carrera ya que ese es el objetivo pero así tonificaré el tronco, avanzaré mas rápido en la puesta en forma y hago algo de ejercicio los días de descanso porque mi trabajo me hace ser muy sedentario.

    Para la bicicleta (estática, de spinning) me lleve también el pulsometro. En total hice 30', en los que me costó 5 minutos llegar a las pulsaciones objetivo (136 - 150). Esta vez me mantuve bien en los márgenes, pero vaya forma de sudar, se nota que no estoy nada acostumbrado a la bici ya que me hizo sufrir. ¡¡Se me hizo eterno!!

    Después tocaba un mini circuito de máquinas y mancuernas de espalda, pectorales, bíceps, triceps y abdominales para terminar. Luego estiramientos y a casita. ¡A ver si soy capaz de seguir este ritmo!

    Eso si, tengo que adelantar las sesiones porque llegue del gimnasio muy tarde y me acosté mas tarde de lo debido. ¡Hoy estoy reventado y no se si es por dormir menos o por el ejercicio!

  4. #4
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    03/Abril/2013:

    Hoy he vuelto a salir a correr, por un parque cercano a mi casa. Es genial la cantidad de gente que se ve corriendo y entrenando, y sobre todo me llama la atencion la cantidad de autenticos 'veteranos' con sus camisetas de maratones que nos dan 20 vueltas a los 'jovencitos'. Comparados conmigo van volando.

    En este entrenamiento he conseguido mantenerme en la franja de trabajo que andaba buscando, solo me he salido un poco en los últimos 10 minutos de entrenamiento, en los que he estado un poco por encima (máximo de 155ppm).

    A diferencia del entrenamiento del lunes he conseguido mantener un ritmo más constante y no tener que frenarme tanto para que no me subieran las pulsaciones. El resumen de la carrera ha sido:

    7,78km en 45:03 con un ritmo medio de 5'47''/km.

    Los parciales han sido:

    1k: 05:45 -- 5'45''/km
    2k: 11:38 -- 5'53''/km
    3k: 17:22 -- 5'44''/km
    4k: 23:05 -- 5'43''/km
    5k: 28:43 -- 5'38''/km
    6k: 34:30 -- 5'47''/km
    7k: 40:28 -- 5'58''/km
    7.78k: 45:03 --5'35''/km

    Al terminar el entrenamiento estaba a 147 ppm y en un minuto recuperé a 121 ppm.

    Al terminar mis estiramientos y abdominales+lumbares.

    En los últimos minutos me ha 'chispeado' un poco, pero no ha terminado de romper a llover. No sé que pasa últimamente, pero Sevilla parece Irlanda, nos van a salir escamas.

    Recordatorio: Si no quieres tener que esconderte entre unos setos una de estas veces no te tomes un té calentito justo antes de salir... Esta vez ha sido un aviso...

  5. #5
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    Muy buenas Jumehi,

    Me apunto a seguir tu diario, que veo que tenemos ritmos parecidos y nos podemos animar mutuamente jeje

    Animo que veo que ganas no te faltan!

  6. #6
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    Genial! Muchas gracias naiker.

    Siempre es motivante entrenar con alguien, aunque se virtualmente. ¡A mejorar juntos!

  7. #7
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    Bienvenido!
    Lo q quieres es ser constante y el foro te puede ayudar a ello!!

    Si comentas q te tienes q asentar en los 3 entrenos/semana como los organizas? Haces siempre el mismo entreno..?

    Lo del gym esta muy bien te hara prevenir lesiones y mejorar en tus ritmos...estas alli con un monitor,amigos,haces lo q mas o menos sabes...?
    es q el spinning + circuito de pesas es una buena 'machada' q te puede dejar cargado un par de dias!!jeje al menos las primeras semanas...

    Saludoss y animo!
    Mi Diario...por si queréis echar un vistazo: https://www.foroatletismo.com/foro/d...sin-sudor.html
    En 2016 quiero:
    -MM Zamora sub1h30'
    -Competir en 12 carreras
    -Lo que venga...
    MMP
    - 5K: 19'10''
    - 10K: 38'42''
    - MM: 1h 29'
    - Maratón: 3h 44' 43''

    ·Nemo atleta sine sudore coronatur·

  8. #8
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    Hola!

    No he fallado tan pronto, ¡simplemente me he retrasado en actualizar los últimos entrenamientos!

    Hoy los actualizaré antes de empezar la nueva semana.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por rms90 Ver Mensaje
    Bienvenido!
    Lo q quieres es ser constante y el foro te puede ayudar a ello!!

    Si comentas q te tienes q asentar en los 3 entrenos/semana como los organizas? Haces siempre el mismo entreno..?

    Lo del gym esta muy bien te hara prevenir lesiones y mejorar en tus ritmos...estas alli con un monitor,amigos,haces lo q mas o menos sabes...?
    es q el spinning + circuito de pesas es una buena 'machada' q te puede dejar cargado un par de dias!!jeje al menos las primeras semanas...

    Saludoss y animo!
    Hola rms90!

    Ante todo, gracias por leerme.

    Ahora mismo los entrenamientos de carrera que hago son 3 veces a la semana con al menos un día sin correr por medio y a trote contínuo, a ritmo más o menos constante e intentando mantenerme entre 136-150 rpm.

    Considero que estoy todavia en fase de adaptación y puesta a punto, por lo que salvo variaciones de más o menos tiempo/kilómetros no hago cambios en las sesiones. Sinceramente todavía no me veo para hacer series, farlekts (o como se escriba, jejejeje) o cuestas. Ya me gustaría a mi, pero todavía no me veo a punto y no quiero pasarme porque en el pasado ya me he ganado alguna pequeña lesión por ir demasiado rápido en mi progresión.

    La semana pasada empecé el gimnasio como puse. El principal obetivo es hacer un poco más de ejercicio de 'cardio' los días que no salgo a correr, para no estar incativo pero con un ejercicio que me permita asimilar lo hecho en carrera, y he leido que para eso los entrenamientos cruzados con la bicicleta van bien. Ya que estoy allí aprovecho y trabajo un poco de pesas/máquinas para el torso y equilibrar un poco el trabajo.

    Al gimnasio voy con mi mujer aunque nos ponemos cada uno a entrenar cosas distintas. Aunque creo que yo me podría hacer un plan de ejercicio por la experiencia deportiva que ya tengo, le he pedido asesoría al monitor del gimnasio que evidentemente sabrá más que yo.

    En principio no han sido clases de spinning lo qe he hecho, sino rodajes suaves en la bicicleta de spinning y las pesas son de porción superior (espalda, brazos/hombro y abdominales) por lo que las piernas no las sigo sobrecargando. Si lo hiciera así ¡no aguanto ni una semana seguro!

    Recibiré encantado los comentarios que queráis hacerme sobre toda mi actividad.

  10. #10
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    04/Abril/2013:

    Tocaba sesión de gimnasio y por segundo día en la semana fui a hacer ejercicio. Con esta sesión ya cumplo el objetivo de un mínimo de 2 sesiones de gimnasio a la semana.

    Mi idea era hacer rodaje en bicicleta de spinning y el circuito de musculación que me propusiera el monitor.

    Desde el día anterior tenía unas molestias a la altura de los sóleos, sobre todo en la pierna derecha. Sé que es bastante frecuente y ya se me cargaron bastante otra vez, por lo que no me preocupo demasiado.

    Cuando llegué al gimnasio estaba a punto de empezar una sesión de spinning con monitor, por lo que me animo a intentar seguirla. A pesar de que las pulsaciones no me suben con facilidad y siempre las mantengo entre 130-140, no estoy nada acostumbrado a la bicicleta y si intento seguir las indicaciones del monitor se me sobrecargan mucho los cuadriceps, por lo que tras intentarlo desisto y sigo 'a mi rollo'. Resultado: 38 minutos de trabajo en la bicicleta a 130-140 ppm y sin sensación de sobrecarga en las piernas.

    Las molestias que tenía no me han afectado y no se me han cargado más ni resentido, por lo que creo haber acertado eligiendo entrenar así.

    Después circuito de musculación en los que trabajo espalda (remo), pectorales, biceps y triceps. Son los mismos grupos musculares pero en ejercicios distintos a los realizados el martes anterior. No me da la sensación de que el monitor esté muy por la labor de 'currarse' un plan más detallado y menos sabiendo que medio me sé desenvolver yo solo. Seguiré probando y veré si es solo al principio.

    Para terminar unos abdominales superiores e inferiores. Me salto las lumbares (mal hecho, y más tras darme cuenta que el día anterior me las había olvidado) y finalizo con los estiramientos de rigor.

  11. #11
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    Tu eres el q mejor conoce tu cuerpo asique si en el pasado ya sufristes por ir demasiado deprisa,progresivamenteeee...

    Lo que puedes hacer,a parte de lo q comentas de variacion kms-tiempo,puedes modificar tu rutas de entreno,si tienes posibilidad puedes cambiar de vez en cuando el circuito,meterte por zona forestal o de caminos,ir por asfalto,por sitios con algunas cuestas o falsos llanos...
    Asi te divertiras mas y sin darte cuenta estaras haciendo fortalecimiento y cambios de ritmo!

    Saludoss
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por rms90 Ver Mensaje
    Tu eres el q mejor conoce tu cuerpo asique si en el pasado ya sufristes por ir demasiado deprisa,progresivamenteeee...

    Lo que puedes hacer,a parte de lo q comentas de variacion kms-tiempo,puedes modificar tu rutas de entreno,si tienes posibilidad puedes cambiar de vez en cuando el circuito,meterte por zona forestal o de caminos,ir por asfalto,por sitios con algunas cuestas o falsos llanos...
    Asi te divertiras mas y sin darte cuenta estaras haciendo fortalecimiento y cambios de ritmo!

    Saludoss
    Pues es lo que haré. Normalmente estoy corriendo por un parque que tengo cerca de casa que es muy agradable y por el que puedo correr por tierra y un poco de cesped, pero tengo la opción de correr también por el margen del rio, una ruta más larga y también muy agradable, pero de asfalto/acera que he notado que ahora mismo me 'machaca' un poco más la espalda (es más el entremaniento del lunes 1/Abril lo realicé por ahí).

    Ya tengo localizada una cuestecilla que me va a ayudar cuando decida hacerlas. no es muy larga, pero algo es algo y más teniendo en cuenta lo llana que es Sevilla.

  13. #13
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    05/Abril/2013:

    Entrenamiento de los de mérito. ¿Porqué? Pues porque tenía 'cero' ganas de salir a correr, estaba cansado (normal por el ejercicio de la semana) y porque la tarde del viernes siempre da más pereza.

    Aun así, consigo arrancar y cumplir con los 3 días de entrenamiento de carrera esta semana. Con esto cumplo con mis objetivos de entrenamiento semanal más un día de gimnasio opcional el fin de semana.

    Las molestias a la altura de los sóleos sigue ahí y me limitan bastante. El cansancio y esta ¿sobrecarga? hacen que se me haga duro el entrenamiento, pero así se entrena también la cabeza y me obligo a salir.

    El resultado del entrenamiento es:

    6,54km en 40:01 con un ritmo medio de 6'07''/km.

    Los parciales han sido:

    1k: 06:26 -- 6'26''/km
    2k: 12:22 -- 5'56''/km
    3k: 18:37 -- 6'15''/km
    4k: 24:50 -- 6'13''/km
    5k: 31:01 -- 6'11''/km
    6k: 36:53 -- 5'52''/km
    6,54k: 40:01 -- 5'37''/km

    Un ritmo más lento y menos tiempo que los entrenamientos anteriores pero con molestias, por lo que salgo contento. El lunes 08/Abril tengo cita con el fisiologo para que me asesore sobre los gemelos/sóleos.

    Edito y añado que cuando acabé el entrenamiento tenía 154 ppm y que recuperé a 128 ppm tras un minuto.
    Úlima edición por Jumehi fecha: 08-04-2013 a las 14:10 Razón: Añado recuperación de ppm

  14. #14
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    06 y 07/Abril/2013:

    Merecido descanso. Para no forzar mucho la máquina prescindo de la sesión opcional de gimnasio para que el cuerpo descanse bien.

    Un amigo es un crack y tiene muchísima formación, entre ellas enfermería, masajista y tiene conocimientos específicos. Le explico las molestias que tengo y me dice que más que sobrecarga puede ser una tendinitis debida al movimiento repetido al que ya no estaba acostumbrado el cuerpo. Le digo que voy a probar con un antiinflamatorio a ver que tal me va y está de acuerdo.

    El domingo por la mañana me tomo 600mg de ibuprofeno y se me calma el dolor y las molestias y no me reaparecen en todo el día. La vez anterior que las noté me ocurrió lo mismo, pero me tomé un antiinflamatorio más fuerte y descansé más tiempo (pero por obligaciones laborales). El lunes vuelvo a correr y tengo cita con el fisio, así que a ver que me dice.

    Además siempre he sido un pronador fuerte (o al menos eso me han dicho y tengo entendido) y por ello corro con unas zapatillas para compensarlo. Me gustaría confirmarlo por lo que el martes me hacen un análisis de pisada. A ver que me dicen.

  15. #15
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    08/Abril/2013

    Hoy a parte de entrenamiento tocaba sesión de báscula y medidas.

    Los resultados no son los esperables, pero entendibles sabiendo que me he pasado 'un poco' este finde

    Hay que tener también en cuenta que hay mucho margen de error porque me mido yo mismo y no soy ningún experto.

    Diario de Jumehi-untitled-jpg

    También he recalculado las franjas de entrenamiento y se me quedan así:

    FC reposo: 52 ppm
    FC máxima: 190 ppm
    60 - 70% : 134 - 148 ppm

  16. #16
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    Yo tampoco soy experto medico o similar para decirte,pero las variaciones q te salen en tan solo una semana me parece exagerado!!
    Quizas te hayas medido en diferentes circunstancias o nose..pero por ejemplo en 1 semana..: 2cm de variacion en cadera,6 ppm menos en reposo...nose las automediciones dan cierta utilidad,pero muy relativa y eso si,a medio plazo...

    Mi Diario...por si queréis echar un vistazo: https://www.foroatletismo.com/foro/d...sin-sudor.html
    En 2016 quiero:
    -MM Zamora sub1h30'
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  17. #17
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    Bueno, ya tengo un primer diagnostico de los dolores: periostitis tibial en una fase inicial. Mañana cuento más.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Jumehi Ver Mensaje
    Bueno, ya tengo un primer diagnostico de los dolores: periostitis tibial en una fase inicial. Mañana cuento más.
    Ya nos contarás mejor, aunque parece que es una lesión bastante común, yo creo que ya la he tenido mas de una vez:

    ¿Cómo recuperarse de una periostitis tibial? | Running de Ciudad

    Saludos y animo!

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por rms90 Ver Mensaje
    Yo tampoco soy experto medico o similar para decirte,pero las variaciones q te salen en tan solo una semana me parece exagerado!!
    Quizas te hayas medido en diferentes circunstancias o nose..pero por ejemplo en 1 semana..: 2cm de variacion en cadera,6 ppm menos en reposo...nose las automediciones dan cierta utilidad,pero muy relativa y eso si,a medio plazo...

    Como dices, son variaciones muy grandes. Se entiende porque aunque me intento medir en condiciones parecidas al hacerlo yo el margen de error es enorme. Como bien dices, solo se pueden valorar minimamente con muchas mediciones y a medio/largo plazo.

    Lo de las pulsaciones basales es más fácil de explicar: esta vez lo he hecho con un tensiometro (de ahí que también salga la presion arterial), y siempre he tenido unas pulsaciones bastante bajas, por lo que es creible.

    Cita Originalmente escrito por naiker Ver Mensaje
    Ya nos contarás mejor, aunque parece que es una lesión bastante común, yo creo que ya la he tenido mas de una vez:

    ¿Cómo recuperarse de una periostitis tibial? | Running de Ciudad

    Saludos y animo!
    Si, parece bastante común. Aunque me han dicho que puede ser muy 'pesada' y tener consecuencias si no se le presta atención a tiempo no creo/espero que me de mucha guerra ni me limite demasiado por ser muy inicia. De hecho me comentó la fisio que no estaba totalmente asentada.

    Las recomendaciones que me ha hecho han sido frio después de entrenar y visita al podólogo deportivo por si son las zapatillas las que están favoreciendo su aparición. En teoría otra recomendación es correr por terrenos más blandos, pero como ya lo hago pues no me aplica. Suerte que para esta misma tarde ya tenía reservado para un análisis de pisada.

    También he leido que se recomienda disminuir la intensidad del entrenamiento pero en ningún momento he leido que se deba parar, así que solo progresaré un poco más lento y ya está.

    Gracias por interesarte!!

  20. #20
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    08/Abril/2013:

    Gracias al ibuprofeno que me tomé no salgo con molestias, pero al poco de empezar a correr vuelvo a sentir un poco de dolor, aunque leve y soportable. Esta vez viene mi mujer conmigo y los primeros 10 minutos corremos juntos a un ritmo más tranquilo del que acostumbro y despúes ya nos separamos.

    Tras separarme de ella acelero un poco sabiendo que iba un poco (pero solo un poco) por encima de las pulsaciones. Hubo un momento que me 'enganché' al ritmo de un chico que me hizo de liebre involuntaria, espero que no le molestara pero desde aquí se lo agradezco porque ya me lanzó para el resto del entrenamiento. ¿A vosotros os molesta si os pasa alguna vez?

    El resumen del entrenamiento fue:

    7,62km en 45:01 con un ritmo medio de 5'54''/km.

    Los parciales han sido:

    1k: 07:02 -- 7'02''/km
    2k: 13:41 -- 6'39''/km
    3k: 19:18 -- 5'38''/km
    4k: 24:46 -- 5'27''/km
    5k: 30:33 -- 5'47''/km
    6k: 35:56 -- 5'23''/km
    7k: 41:28 -- 5'32''/km
    7.62k: 45:01 --5'43''/km

    Terminé a 160 ppm y recuperé hasta 132 ppm en un minuto.

    Esta vez ni abdominales, lumbares ni estiramientos porque me fui lanzado a la fisio, que llegaba tarde. Allí me hizo ver las estrellas y diagnóstico + consejos que os he puesto antes.

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