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Be42195.es Diario de un camino hacia la Maratón :)

  1. #1
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    Be42195.es Diario de un camino hacia la Maratón :)

    Buenos días, en primer lugar me gustaría presentarme. Me llamo Manuel y tengo ya 32 primaveras Desde toda la vida he practicado deporte: fútbol, Kárate, Carreras de Orientación, MB, Running, Natación, ....

    El año pasado intentamos mi pareja y yo correr la Maratón Divina Pastora de Valencia. Yo peté en el kilómetro 27 muscularmente, para retirarme en el 31. Mi chica la consiguió terminar en 5 horas .... estoy convencido que pudo hacer 4:15 - 4:30 si no hubiera para conmigo para intentar recuperarme.

    Así que este año volvemos a la carga de preparación de la Maratón Esta vez la cita elegida es Sevilla 2014, ¿porqué Sevilla? Por varias razones: circuito plano, ciudad que conozco muy bien (soy de Huelva aunque vivo en Madrid), viaje barato y porque aquí vi ganar en el verano de 1999 a Abel Antón el Maratón en el Mundial.... aún recuerdo los pelos de punta cuando entró en el estadio.

    Respecto a los entrenos del año pasado varias lecciones aprendidas:

    - Hay que estirar después de cada entreno MUY bien.
    - Hay que hacer más tiradas largas y llegar a los 31 Km entrenando.
    - Hay que ir al fisio al menos 1 vez al mes.
    - Hay que hacer series.
    - Hay que hacer cuestas.
    - Hay que ir al gimnasio para hacer pesas para fortalecer.
    - Hay que comer bien.
    - Tengo que pesar 68 Kg o menos, actualmente peso 71 Kg y bajando (mido 1,72 m).

    Además de todas estas lecciones, tenemos una entrenadora personal: la atleta internacional Élian Périz, que nos está enseñando muchas cosas y planificando el entrenamiento.

    A la vez que publique aquí mis entrenos también lo haré en mi blog (Be 42195: camino a la MARATÓN | Diarios de entrenamiento) y si quereis me podeis seguir en twiter @manugonzalez81.

    Espero conocer gente "maja" y poder hablar de lo que nos gusta, CORRER.

    Saludos,
    manuel

  2. #2
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    Junio Semana 3 Entreno 1

    Ayer tocó sesión de pesas para determinar nuestro peso máximo de carga a día de hoy. Consistía hacer 3 repeticiones subiendo el peso paulatinamente hasta no poder hacer más. Los resultados fueron:

    - Cuadriceps: en Curl 45 Kg y en Press 73 Kg.
    - Femoral: 41 Kg.
    - Gemelos: 134 Kg.
    - Pectoral: 39 Kg.

    Con estos pesos máximos iremos marcando el porcentaje de trabajo para cada grupo muscular. El objetivo es este verano fortalecer la musculatura al máximo para llegar fuertes de piernas a Septiembre.

    Después 15 minutos de carrera continua a ritmo muy suave 5:30 - 5:45 min/km para hacer la transferencia de la fuerza a las piernas. Madre mía, parecía un pato corriendo después de las pesas ....

    Para finalizar estiramientos y ducha

    Saludos,
    Manuel
    Be 42195: camino a la MARATÓN | Diarios de entrenamiento

  3. #3
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    Junio Semana 3 Entreno 2

    Ayer tocó sesión de Cuestas Largas (200m). Realizamos un calentamiento de 5 Km a 5: 13 min/Km, con un calor brutal (35 gradetes), porque salimos a las 18.30 antes del partido de España contra Italia.

    Después nos tocaban 6 series de cuestas de 200 metros, recuperando a trote en las bajadas. Los tiempos fueron: 53, 53, 52,58, 56 y 59 segundos.

    Para finalizar 1 kilometrito de vuelta a la calma a 5:20 min/km....

    Se empieza a notar el cansancio de la temporada y el calor...

    Para mañana Sábado nos toca:

    Calentamiento de 30 minutos
    10 Km: 4km a 4:50, 2km a 5:20 y 4 km a 4:50
    Enfriamiento de 20 minutos

    En total nos iremos entre 15 y 19 km en el entreamiento... menos mal que es Sábado y estaremos en la Sierra dónde hará menos calor.

    Saludos,
    Manuel
    Be 42195: camino a la MARATÓN | Diarios de entrenamiento

  4. #4
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    02-Julio Semana 1 Entreno 1

    Estrenamos mes y espero que sea mucho mejor que el mes pasado. Con la aparición de la alergia en mi por primera vez y junto a la dieta estaba muy cansado y apático

    Ayer nos tocaban series de 200 metros ... dentro de las series son las que más me gustan porque acaban rápido jejjeje En total fueron 8 tandas, con recuperación activa de 1m30 segundos entre serie de máximo. Las tandas fueron:

    S1: 46s - S2: 43s - S3: 42s - S4: 45s - S5: 43s - S6: 43s - S7: 45s - S8: 44s

    En la S4 tuvimos que parar debido a una incontigencia estomacal .... la segunda en el entrenamiento. Quizás fuera porque fuí previamente al dentista y tenía los efectos de la anestecia. Lo cierto es que el estómago me dolía .....

    Previamente a las series realizamos un calentamiento de casi 30 minutos, con un total de 5.5 Km a un ritmo medio de 5:24 min/km. Los parciales fueron:

    Km1: 5:33 Km2: 5:25 Km3 5:18 Km4: 5:08 Km5: 5:35

    Este mismo recorrido lo he hecho a un ritmo medio de 5:10 min/km, pero ayer me lo tomé con un poco más de calma El objetivo era meter las series.

    Para volver a la calma 1 kilometrito más a 5:24 min/km bastante tranquilo jejej Debería haber hecho 20 minutos, unos 3,5 kilómetros, pero era ya bastante tarde 21:35 y quería ver la final de MasterChef!!!

    A la hucha: 5,41Km Calentamiento + 1.6Km Series + 1.6 Km Recuperaciones + 1 Km Calma = 9.61 Km

    Saludos
    Manuel

  5. #5
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    04-Julio Semana 1 Entreno 2

    Ayer teníamos planificado 40 minutos de rodaje y 15x100m cuestas. Pero hacía 38 grados a la sombra, para no morir deshidratados hablamos con nuestra entrenadora (Élian Périz) para cambiar la sesión a Gimnasio.

    Realizamos un rodaje de 40 minutos a 11 Km/h en la cinta y un circuito de pesas: 3 circuitos con 15 repeticones de cada ejercicio al 50% de Fuerza.

    1. Cuadriceps.
    2. Gemelos
    3. Isquios.
    4. Pectoral.
    5. Biceps.
    6. Triceps.

    Más abdominales y lumbares. El objetivo es ponerse fuertes para Septiembre!!!

    Saludos
    Manuel
    www.be42915.es

  6. #6
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    07-Julio Semana 1 Entreno 3

    El Domingo nos tocaba Tirada Larga amenizada con un Farlekt!

    La semana fue muy calurosa y el Domingo no iba ha ser menos. Estabamos en Moralzarzal, que por lo menos pegaba un poco menos.

    Nos levantamos a las 9.00 para desayunar y salir a correr sobre las 10.30 como muy tarde.

    Hicimos 4 Km de calentamiento a 5:23 min/Km de menos a más. Para después realizar un Farklet 6-5-4-3-2-1, con recuperaciones de igual tiempo y ritmos empezando a 5' y disminuyendo. Al final:

    Ritmos Farklet: F6 4:53 (La mitad del tiempo cuesta abajo) -- F5 5:01 (cuesta arriba) -- F4 5:10 (Sube y Baja montaña) -- F3 4:51 -- F2 4:49 -- F1 4:21

    Nos salieron casi 8 Km a un ritmo medio de 5:25 min/Km.

    Para finalizar 1 Km suave para soltar las piernas.

    Buenas Sensaciones en general, aunque el cambio de los 3 minutos en el Farlekt notaba las piernas con sensación de agujetas.
    En los cambios noto que me pongo alto de pulsaciones rápido y me fatigo

    Para completar el fin de semana el Sábado hicimos 12 Km por la Sierra con la bicicleta de montaña en 45 minutos aproximadamente y 1 hora de Paddle después

    Saludos
    Manuel

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  7. #7
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    Miércoles 10 de Julio de 2013

    Segunda Semana de Entrenamientos del mes para seguir trabajando la fuerza, esta vez nos tocaba trabajarla con Cuestas Cortas.

    La sesión empezó con un calentamiento de 5 kilómetros con un ritmo medio de 5:21 min/Km. Decidí hacer el Circuito del Parque de las Trece Rosas para terminar en la cuesta junto al Cementerio Hebreo para hacer las cuestas.

    Realizamos 15 cuestas de 100 metros, recuperando en la bajada, las series nos salieron:

    C1: 24 - C2: 21 - C3: 23 - C4: 21 - C5: 23 - C6: 23 - C7: 23 - C8: 22 - C9: 22 - C10: 21 - C11: 22 - C12: 22 - C13: 21 - C14: 20 - C15: 20

    Las sensaciones en las cuestas fueron buenas, no me costaron realizarla como otras veces y pude acabarlas en negativo Se nota el trabajo que estamos realizando de fortalecimiento

    Para finalizar el entreno, vuelta a casa 1 kilómetrito a 5:04 min/km.

    Una abdominales, estiramiento y ducha.

    Saludos
    Manuel
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  8. #8
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    Domingo 14 de Julio de 2014

    Hoy realicé el entrenamiento que me tocaba el Jueves porque no lo pudimos realizar debido a la alta temperatura que hacía. Tras hablar con ella nos dijo que prefería que hicieramos las Series a la Tirada Larga, porque al final con las Series ibamos hacer los mismos kilómetros pero a ritmos más altos.

    La salida fue por Moralzarzal por nuestro camino de habitual dirección al Pantano de Manzanares para realizar las Series, eran en pirámide 3km (4:45 min/km) - 2km (4:35 min/km) - 1km (4:25 min/km) - 2km (4:35 min/km) - 3km (4:45 min/km). Más el calentamiento y el enfriamiento habitual.

    Para celentar realicé 2 Km a 5:04 min/km de media, hasta llegar al cruce con la M-608. Allí hice un poco de moviento articular y a empezar con la primera serie.

    Las tres primerias series más o menos las conseguí hacer pero muy forzado, de echo las pulsaciones máximas me han subido de 158 a 165 lpm!!! Supongo que es porque estó subiendo mi límite anaeróbico.

    La Serie 4 de 2k y Serie 5 de 3K nos la pude hacer a los ritmos marcados, tenía las piernas con sensación de agujetas y me encontraba con mucha sed. Le tuve que pedir agua a un ciclista en la última serie para poder llegar a casa :P

    Para soltar unos 300 metros .... En total casi 14 Km contando las recuperaciones entre series..

    Al acabar el entrenamiento no tenía sensación de haberlo hecho bien pero tras pasar la noche con dolores en las piernas y levantarme con agujetas Creo que algo bien habré hecho. Además Élian así me lo ha confirmado, que el entreno ha sido bueno aun no metiendo todas las series, el objetivo que quería era que me acostumbrara ir más rápido para que cuando vaya al ritmo de la maratón (5:05 - 5:10 min/km) me encuentre más cómodo.

    Saludos
    Manuel

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  9. #9
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    Quemasuelas
    Bienvenido!!!

    Se te ve con ganas!! y seguro q con la retirada en Valencia tu motivacion es muy buena!!
    Mucho animo y a por ello!!!
    Me ire pasando para ver q tal te va!!

    Saludosss
    Mi Diario...por si queréis echar un vistazo: https://www.foroatletismo.com/foro/d...sin-sudor.html
    En 2016 quiero:
    -MM Zamora sub1h30'
    -Competir en 12 carreras
    -Lo que venga...
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    - 5K: 19'10''
    - 10K: 38'42''
    - MM: 1h 29'
    - Maratón: 3h 44' 43''

    ·Nemo atleta sine sudore coronatur·

  10. #10
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    Buenos días Carlos, muchas gracias por leer mis desventuras :P

    ¿Qué maratón tienes en mente realizar?

    Saludos
    Manuel

  11. #11
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    Quemasuelas
    Si puedo,q aunq estoy preparandome no se aun,el Maraton rio Boedo,en un pueblo de palencia,un maraton en verano quizas no sea la mejor forma de estrenarse,pero bueno jejeje

    Saludosss
    Mi Diario...por si queréis echar un vistazo: https://www.foroatletismo.com/foro/d...sin-sudor.html
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  12. #12
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    Martes 17 de Julio de 2013

    Ayer tocó sesión de pesas, seguimos con la base de fortalecimiento hasta Septiembre.

    Unos 20 minutos de calentamiento en bicicleta a 20 Km/h para empezar a romper a sudar y tener la musculatura caliente para hacer el Circuito de Pesas.

    Tocaba un circuito formado por Gemelos- Isquios - Cuadriceps - Gluteos - Pectoral - Biceps - Triceps - Lumbar. Consistía realizar el circuito 3 veces con 15 repeticiones por ejercicio, pasando de una máquina a otra sin recuperación y una carga del 50%. Ayer fue bastante más llevadero que el último circuito que hicimos hace 2 semanas, se va notando el trabajo de base que estamos realizando.

    Para finalizar 3 km en la cinta de transferencia de la fuerza a la carrera: Comencé el km 1 a 10 Km/h, el Km 2 a 10.5 Km/h, comencé el km 3 a 11 km/h y el último 500 m a 12 km/h.

    Después ejercicio ejercicios de Estabilización Lumbo-Pélbico para fortalecer el core y ganar estabilidad, 150 abdominales y estiramientos!!

    Hoy nos toca series de 2k a 4:45 min/Km!!!

    Saludos
    Manuel
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  13. #13
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    Buenas .... estos días nos encontramos en la playa de vacaciones. Aquí no dispongo de ordenador para escribir los entrenos como debería, a modo resumen:

    Sábado 20 de Julio: calentamiento + 4 x 2000 ( 4:50, 4:51, 5:01, 5:02) + soltar

    Domingo 21 de Julio: 27km de MTB a 20 km/h + 30 min de natación

    Martes 23 de Julio: 16km de Tirada Larga a 5:52 min/km. Muy lentos pero tenía las piernas muy cansadas de la bici.

    Saludos
    Manuel

  14. #14
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    Buenas compañero bloggers!!! Ya estamos de vuelta  tras unas vacaciones GENIALES ya estamos aquí dando guerra otra vez.

    Esta semana ha sido de adaptación y vuelta a entrenar, así nos lo planificó Élian para ir poco a poco. En principio sólo pudimos entrenar 2 días de los 3 planificados.

    Jueves 8 de Agosto: Cambios

    La sesión consistió en realizar 2Km de calentamiento con un ritmo medio de 5:40 min/Km. No está nada mal si tenemos en cuenta que llevábamos 10 días sin correr, los parciales fueron 5:46 y 5:34.

    Después teníamos 4 cambios de 4:30 minutos rápidos y 4:30 minutos lentos sin ritmos establecidos, simplemente por sensaciones:

    Cambio 1: 4:57 min/km rápido y 6:13 min/km lento.
    Cambio 2: 5:07 min/km rápido y 6:03 min/km lento.
    Cambio 3: 5:29 min/km rápido

    En el tercer cambio terminando el último minuto rápido noté una sobrecarga en el cuádriceps derecho, así que decidí aminorar el paso y parar pasados los 4:30 min. Para no hacer el último cambio, hay que escuchar el cuerpo!!

    Domingo 11 de Agosto: Fuerza

    En principio este entrenamiento lo íbamos a realizar en Punta Umbría (Huelva) pero con esto de las vacaciones se nos complicó el salir y así que terminamos haciendo ayer tras 6 horas de viaje hasta Madrid 

    Eran 3 Circuitos de 3-4 subidas en las Dunas en la Playa con una duración de 1:30 minutos y 3:30 minutos de recuperación entre series. Como no lo pudimos hacer en la playa, lo cambiamos por el típico 10 X cuestas 100 metros y recuperando en las bajadas.

    Así que empezamos con un calentamiento de 3 Km con un ritmo medio de 5:21 min/km y pasos: 5:41, 5:07 y 5:13.

    Después llegaron nuestras amigas las cuestas …. que poco me gustan!!!! Entre 24 y 27 segundos me salieron todas 

    Para finalizar 1 Km de vuelta a casa en 5:29 min/km, estirar y abdominales

    Esta semana más y mejor guerra

    Saludos
    Manuel
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  15. #15
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    Resumen Semana 3 Agosto

    Ya estamos de vuelta en Madrid, pero estos días sofocantes de calor lo estamos pasando en Moralzarzal para evitarlos. Tenemos mucha suerte de tener allí una casa y encima está a pié de rutas para correr y para la MTB.

    Jueves 15 de Agosto de 2013: Cambios

    Comenzamos el entrenamiento con un calentamiento de casi 14 minutos en lo que recorrimos 2.5 Km a un ritmo medio de 5:35 min/Km para desentumecer las piernas. Las sensaciones eran de piernas agarrotadas y muy duras…

    Después nos tocó 6 cambios de 3 minutos rápidos y 3 minutos lentos para recuperar, los ritmos fueron:

    Cambio 1: Rápido 4:40 min/Km Lento 6:00 min/Km
    Cambio 2: Rápido 4:50 min/Km Lento 6:36 min/Km
    Cambio 3: Rápido 4:42 min/Km Lento 6:56 min/Km
    Cambio 4: Rápido 4:36 min/Km Lento 6:32 min/Km
    Cambio 5: Rápido 4:58 min/Km Lento 6:46 min/Km
    Cambio 6: Rápido 5:18 min/Km Lento 6:15 min/Km

    El último cambio me costó bastante por ser el último y ya no tenía muchas más fuerzas, pero conseguimos acabar el entrenamiento
    Después 3 minutos de Soltar hasta llegar a casa.
    En total 9.5 Km!!

    Sábado 17 de Agosto de 2013

    Nos tocaba un rodaje de 50 minutos, que lo dejamos en 40 minutos puesto que llegamos a la zona donde continuaríamos el entrenamiento con cuestas. Las sensaciones de las piernas bastante mejores que el día anterior, más suaves y menor sensación de agotamiento.

    El rodaje hicimos 7 Km a un ritmo de 5:37 min/Km, ibamos tranquilos y con buenas sensaciones.

    Continuamos con unas series de 6 cuestas de 200 metros y recuperando bajando, los tiempos fueron:

    Cuesta 1: 54 seg a 4:32 min/Km
    Cuesta 2: 53 seg a 4:27 min/Km
    Cuesta 3: 52 seg a 4:13 min/Km
    Cuesta 4: 55 seg a 4:32 min/Km
    Cuesta 5: 50 seg a 4:14 min/Km
    Cuesta 6: 47 seg a 3:51 min/Km

    Acabamos las cuestas muy bien y enteros, bastantes sorprendidos de hacerla en decrecientes de tiempos como debe ser.

    Para acabar 5 minutos soltando a un rito 6:18 min/Km. En total 10.25 Km.

    Domingo 18 de Agosto de 2013

    Hoy tocaba Tirada larga pero en Bicicleta, hicimos 18 Km a un ritmo de 16 min/Km. Fuimos bastante tranquilitos.
    Sensaciones muy buenas de piernas  Empezamos a coger el ritmo otra vez jejejj

    Saludos
    Manuel
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