Atletismo
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Diario de un mediofondista

  1. #1
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    May 2012
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    Diario de un mediofondista

    Hola a todos. Voy a ir posteando mis entrenamientos semanales ya que lo veo como una forma de motivacion y estoy necesitando de ella.

    Mis tiempos en el 800m es 2'03'' y en el 1500m 4'18'' ( las marcas son del 6 de mayo y el mismo dia realize las 2 competencias por primera vez)

    Empeze con el atletismo hace 1 año y 6 meses y con profesor y en club hace 6 meses... desde entonces he mejorado muchisimo.

    Tengo 22 años mido 1.70cms y peso 59kgs. Antes de realizar atletismo practique 4 años boxeo y 2 años de Halterofilia, todo a nivel popular, claro está.

    Otras marcas son:
    400m 52.09'' (15 de febrero)
    3000m 9'16'' (1 de junio)
    8k crosscountry 27'55'' (8 de junio)
    10k en calle 33'57'' (20 de junio)
    Úlima edición por mati_king fecha: 08-03-2016 a las 20:51

  2. #2
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    Bueno como ven, estoy practicando todas las distancias pero en agosto, en mi provincia, se realiza el campeonato provincial sub 23 y espero conseguir marcas minimas para el nacional de sub 23 de mi pais.
    Las mismas son las siguientes : 800m 2.00.23 y 4.08.67 Ojo estas son las minimas para asistir y poder participar... en fin para ganar experiencia, ya que hay muchachitos que corren abajo de 3'50''.

    La preparacion dura 10 semanas, ya que justo encaja con la pre-temporada invernal en mi pais que es de 6 semanas. Voy por la 5º semana , les copio y pego mi excel de estas semanas.

  3. #3
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    SEMANA 1
    LUNES M:6km facil + T: pesas + core +10km facil
    MARTES 6km + 10x200m escaleras Rec 200m al trote + Tecnica de carrera + 5x200m escaleras explosivas Rec 200m al trote
    MIERCOLES M: 5.2km facilT: 12km facil
    JUEVES 6km + 10x200m cuesta Rec 200m bajada de escalera + 2.5km
    VIERNES Descanso
    SÁBADO 4km + + 6km tempo a 3'41'' por km + 1km
    DOMINGO 18,5km
    TOTAL 87km

  4. #4
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    SEMANA 2
    LUNES pesas+ core + 12km
    MARTES 5.5km + 6x200m En cuesta Rec 1'30'' +5x200m escaleras + 1km
    MIERCOLES 14km
    JUEVES 6km + 2*10x150m en cuesta Rec 150m 1' + 2x1000m en 3'04''/2'59'' Rec 5' + 1km
    VIERNES pesas+ core + 9.5km
    SABADO 4km + 6km tempo a 3'36'' por km + 2km suaves
    DOMINGO 19km con cambios de ritmo de 150m cada 2 km + 2x100m
    TOTAL 92,4km

  5. #5
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    SEMANA 3
    LUNES pesas + core + 12km
    MARTES 3km + 10x150m en cuesta + 5x150m en cuesta + 4.5km
    MIERCOLESDescanso
    JUEVES M: 3km + 2x100m + 10000m Dia de la bandera 33'56'' + 2km T: 4km suaves
    VIERNES M: 9km T: 8km
    SABADO 8km
    DOMINGO : 2.5km + 8000mcrosscountry + 3km
    TOTAL 81,5km


    Esta semana fue muy dura , corri mis mejores 10k y una pesima carrera de crosscountry , en fin mi entrenador me reto a mas no poder por haber corrido 2 carreras de larga duracion en la misma semana....

  6. #6
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    SEMANA 4
    LUNES 1.5km + pesas + core + 12km + 5x100m
    MARTES 1.5km + 12km + saltabilidad y tecnica de carrera + 1km
    MIERCOLES 2km + 5x100m + 3x1500m 5'00'' Rec 3'30'' + 1x1000m en 2'57'' + 1km + 15' de bici
    JUEVES 1,5km + 12,5km
    VIERNES Descanso
    SABADO 3km + 6x400m 1'11'' Rec 1'15'' + 2x400m Rec 1'11'' 1'15'' + 4x200m 34'' Rec 45''
    DOMINGO Descanso
    TOTAL 59km


    Me tube que tomar esta semana como semana de descarga, pero a la fuerza, ya que me sentia muy cansado y sin ganas de entrenar.... supongo que puede ser porque porfin tube contacto con las pasadas ya que antes hicimos solo cuesta y escaleras por una cuestion de que no teniamos donde hacer las pasadas, aqui las pistas son 2 en toda la ciudad y tienes que hacer mil historias para poder entrar..

  7. #7
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    Bueno esto llevo hecho, voy por la 5º semana cuando la finalize la voy a publicar... Seran 2 sesiones fuertes de pasadas, 3 de recuperacion , 1 de descanso y 1 de competencia de 4km en calle.. Saludos!!!!

  8. #8
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    LUNES 12' (2km) + pesas + core + saltabilidad + 53' + 5' (14km) 4'06'' promedio por km = 16km
    MARTES 20'(4km) + estiradas + 2*3x(400m+1000m) 1'10'' 3'00'' Rec 1'30'' en los 400m y 3' en los 1000m(5km) + 30'(4km) total =13km
    MIERCOLES 10' + 50' regenerativos = 13km
    JUEVES +40' + 10 rectas de 150m + 10' = 10km
    VIERNES Descanso
    SABADO 20' + COMPETENCIA 4500m 14'02'' + 10' =10km
    DOMINGO 60' muy suaves + rectas = 14km
    TOTAL 76km

  9. #9
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    LUNES 10' + pesas + core + 40' = 11km
    MARTES 20' +// 800m 2'25'' /1000m 3'08'' / 1200m 3'52'' / 1000m 3'08' '/ 800m 2'25''// Rec 2'30'' + 10' = 10km
    MIERCOLES10' + 53' + 13km
    JUEVES 20'+ 20x150m en cuesta con rec 150m al trote + 10' 13km
    VIERNES 15' + pesas + core + 15' + 30' + rectas 12,5km
    SABADO 20' trote + 10x200m (30'', 31.5'',31.5''31.5'',31.5''31.5'',31.5'',29'') Rec 1'40'' (200m) trote suave + 15 ' = 10km
    DOMINGO 60' 13km
    82.5km



    Esta semana he hecho las pasadas en un circuito de asfalto que tiene desniveles no muy pronunciado pero los tiene.

  10. #10
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    ULTIMA SEMANA PERIODO GENERAL

    LUNES 15' + pesas + saltabilidad + 50' + core 13km
    MARTES 20' + 2x1600m 5'15'' con 4' de trote de recuperacion + 1x1000m 3'10'' + 10' 11km
    MIERCOLES 54' regenerativos muuuuuy suaves 12km
    JUEVES 10' + 10x200m (28.85'', 31.19'', 33.08'',33.10'', 27.66'', 34.36'', 32.90'', 32.58'',31.62'', 30.64'') Rec 1'45'' 200m trote + 20' = 9km
    VIERNES 15' + pesas + core + 40' suaves = 10km
    SABADO Descanso
    DOMINGO 80' 16km
    TOTAL 71km

  11. #11
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    PRIMER SEMANA PERIODO ESPECIFICO O PRE-COMPETIVIVO

    LUNES 55' + pesas + core = 13km
    MARTE S 20' + rectas + 4x500m 1'20'' rec 5' trote + 20' = 10km
    MIERCOLES 61'30'' Regenerativos = 14km
    JUEVES20' + rectas + 9x300m(46.41'', 50.71'', 51.32'', 52.77'', 48.26'', 50.11'', 50.03'', 49.66'', 48.71'')rec 2'15' Activos + Saltabilidad + 20' afloje = 11km
    VIERNES 10' Bici + pesas + 51'45'' = 12km
    SABADO Descanso
    DOMINGO 5km + 2x100m + 8200m Cross-COUNTRY (3'36'' por km) 14km
    74km

  12. #12
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    SEGUNDA SEMANA PERIODO ESPECIFICO O PRE COMPETITIVO.

    Primer carrera de 1500m de la segunda temporada. he logrado bajar mi marca por 2 segundos. Vamos bien encaminados.

    LUNES 1.5km + pesas + 12km rodaje intermedio = 13.5km
    MARTES 3km + 4x100m + 5x400m (1'06'' 1'06'' 1'05'' 1'05'' 1'07'') Rec entre 2'30'' y 4' + 5km abs = 11km
    MIERCOLES 14km rodaje intermedio
    JUEVES 2.5km + 3x100m + 6x300m (43.86'', 45,3'', 45.00'', 45.95'', 45,72'') + 2.5km = 8km
    VIERNES 30' ritmo regenerativo + 10x100m 16.50'' promedio = 7km
    SABADO Descanso
    DOMINGO 1500m en 4'16''

    TOTAL 60KM




    Proxima semana de carga de volumen e intensidad veremos que va pasando. me esperan intervalos a ritmo de 1500m, 800 y 3k

  13. #13
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    TERCERA SEMANA PRE COMPETITIVO

    Empezamos el ciclo con 3 semanas de carga y 1 de descarga con competencia entre 800 y 1500m.
    La idea es aumentar 5km por semana es decir 85k,90k y 95k.
    Ademas de incorporar tambien 2 dias de fuerza maxima. Siguiendo el mismo patron 3 semanas de carga y 1 de descarga.

    LUNES: am: 30' regenerativos(5km) pm pesas + core + 11k ritmo suave = 16k
    MARTES: 2.75km + 2x100m + 2*4*200m (28,67'', 28,72'', 27,66'', 30,08'', 30,68'', 29'70'' + 27'50'' 29.20'') Rec entre 1'45'' y 2'30'' + Rec 5' Entre bloques + 4km = 9k
    MIERCOLES: am 8k suaves pm 8.5k intermedios = 16.5km
    JUEVES: 2km +3x100m +3x300m en 42'' Rec 3' + 2x200m en 27'' Rec 3' + 4km = 8km
    VIERNES: 2km + pesas + core + 8.5km ritmo intermedio + 4x100m progresivos = 11km
    SABADO: 11km (4km intermedios + 3km fuertes + 4km suaves) = 11km
    DOMINGO: 13km
    85km


    Ritmo suave: 4'40''
    Ritmo intermedio 4'15''
    Ritmo Fuerte 3'45''

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