Atletismo
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Diario de un murcianico exiliado a Sanchinarro (Madrid).

  1. #2121
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    Aug 2013
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    Lo bueno de cumplir años es que te das cuenta de que cosas que antes te parecian muy importantes son en realidad gilipolleces, por lo que dia a dia uno se vuelve mas feliz quitandole importancia a determinados aspectos de la vida

    Eso o que lo de las endorfinas va a resultar ser verdad y me paso el dia drogado y me la suda todo
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  2. #2122
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    Oct 2013
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    Anaerobicland
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    Muchas felicidades Darío, a seguir cumpliendo años y sueños y a seguir corriendo y disfrutando de correr.

    Un abrazo
    Mi Diario

    10K: 49'33''
    21K: 1h54'37''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  3. #2123
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
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    Salamanca
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    Felicidades Dario, un placer seguirte y leer tus comentarios. Disfruta del dia lo mejor que puedas.


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  4. #2124
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    Sep 2013
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    Barcelona
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    834
    Muchas felicidades tío!!!! Menudos 41 bien llevados, si señor!!!!!
    OBJETIVOS 2014:
    • 45min en los 10KM

    • Correr por primera vez MM (disfrutar ).



    PROGRESO:
    10KM:
    1h10 > 54min > 51:52min > 49:30 > 45:14

    5KM:
    25:20 > 24:30 > 24:02 > 23:43 > 22:39 > 22:15 > 21:45 > 20:16

    21KM: 02:12:02 > 02:07:36 > 02:01:17 entreno

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  5. #2125
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    Aug 2013
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    Murcia
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    Lo primero de todo, gracias a todos los que me habeis felicitado

    Viernes, 20 de Junio, 2 semanas para las vacaciones

    ... Y de verdad que las necesito, mucho, mucho, estoy mentalmente cansado de tanto viaje y tanto Madrid, necesito playa y olvidarme de las cosas

    Hago resumen de la semana en Madrid, que ha estado protagonizada por los excesos culinarios, aunque no haya descuidado el tema deportivo, me temo lo peor cuando vuelva a casa esta tarde y me de un paseo por la bascula

    Martes, 17 de Junio, segundo dia de series, misma rutina que la semana pasada, 3km de calentamiento, 5x1000 rec 2' y para finalizar unos 3km de enfriamiento.

    No estoy contento, no las hice bien para nada, las 3 primeras muy rapidas y solo las 2 ultimas al ritmo que pretendia pero no por hacerlas bien, sino porque las otras me habian sacado de punto y no podia mas. No hay manera de cogerle el punto al retiro con el gps loco, pero es lo que hay:

    S1: 4'12 con 161ppm
    S2: 4'14 con 163ppm
    S3: 4'15 con 165ppm
    S4: 4'24 con 163ppm
    S5: 4'25 con 162ppm

    Miercoles 18 de Junio, el dia de la infamia, tras una opipara comilona, sali a correr antes, sobre las 18:30, con un calor asfixiante, con el fin de que me diera tiempo a estar listo para el partido (con su correspondiente cenola regada de cerveza a tutiplen). La pretension era hacer un recorrido de 8-10km con paradas cada km para hacer una serie de 20 flexiones.... entre el calor, la comida y el sofoco todo acabo en el km 5 con una huida desesperada a la habitacion del hotel tratando de llegar al water antes que la comida a mis partes bajas (ya me entendeis)

    Jueves, 19 de Junio. Ya recuperado de la mala ostia del miercoles, ayer era festivo en Madrid, aunque nosotros currabamos. Por supuesto, como trabajamos en el centro, fue obligada la visita a Neptuno para ver pasar al King Felipe, un hecho historico es un hecho historico, seas monarquico o republicano, asi que no habia que perderselo

    Por la tarde, tras otra inflada bestial en un argentino, incluido bife de lomo alto de 600gr, tocaba de nuevo salida, esta vez por el manzanares y la casa de campo, pero como no tenia yo mucho cuerpo de tirada larga, la cosa se quedo en 11km corriendo y 4km andando, sorteando habilmente 2 tormentas que cayeron y que a mi apenas me tocaron...



    Y eso es todo lo que he hecho esta semana... espero poder sacar mas tiempo de aqui al domingo para una salida en bici y otra a correr, sed buenos y disfrutar del veranico los que ya podais
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  6. #2126
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    Aug 2013
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    Dario, lo primero de todo animo que pronto estan esas vacaciones, lo segundo anda que como te cuidas, imaginate las horas que son.. pues cada vez veo que hablas de esos filetes o de las hamburgesas de buey que te metias, empeiza a crujir el estomago... imaginate si lo pillo a la hora de la comida jajaja

    Y lo segundo no se si te lo comente por garmin o solo lo pense, pero vi tus series y estaban hechas perfectas, todas a la misma intensidad fisiologica, alcanzando en todas las mismas pulsaciones maximas, recuperando en todas al mismo nivel tb. Y terminando las ultimas mas lentas por el esfuerzo, asi es como se hacen. LO que pasa es que si estuvieras muy entrenado la diferencia con las ultimas tendria que ser de uno 5"km, al estar menos entrenado esta diferencia se acentua, pero estate contento que estan hechas perfectas y debes de seguir haciendolas asi, con el tiempo llas ultimas se iran pareciendo mas a las primeras

  7. #2127
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    Aug 2013
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    Domingo, 22 de Junio, tirada larga 24km

    Mira tu por donde se ha presentado un dia propicio para correr, nublado total y una temperatura muy agradable que ha compensado mi vagancia a la hora de salir, pues queria haber salido a las 6am y finalmente se me han hecho cerca de las 8:00

    Este cambio de hora ha hecho, ademas, que cambiara mi idea de salir al monte por la de hacer un recorrido llano por el rio, pues me daba miedo pagar el pato del retraso con un fuerte dia de calor como el que tuvimos ayer, asi que me he hecho mi recorrido habitual, ampliado, buscando siempre un ritmo que es el que me gustaria conseguir para la maraton (si es que llego, que ahora os contare...).

    He salido cargado y bien aprovisionado, mochila de trail con 2 litros de agua, un par de geles (consumidos en los km 8 y 17), movil y demas parafernalia, unos 3kg adicionales que me han perjudicado probablemente, pero en verano es innegociable ir sobrecargado de agua para evitar peligrosas deshidrataciones

    Un buen recorrido, escuchando buena musica y a un ritmo agradable, poco mas que contar, una buena ducha y a descansar



    Ahora viene lo malo, y que no tengo claro como afrontar, mi "muro" esta actualmente situado en la MM, hasta ahi voy genial, pero una vez paso ese km 21, psicologicamente me viene un bajon bastante importante que me afecta en lo fisico, probablemente de pensar en las 2 horas de esfuerzo igual al realizado que me espera. No se como superarlo, se aceptan sugerencias...

    Por otro lado, como habreis visto, no he conseguido hasta el momento encontrar ningun plan de entrenamiento que me satisfaga como hizo el que segui para la MM, asi que de momento voy haciendo unas salidas semanales "standard", 1 dia de series, otro de tirada larga y 1 o 2 dias de rodaje sobre los 10km, mientras sigo buscando seguire este sistema alternando 2 semanas de series de 1k, 2k y 3k, pero mas suaves de las que he hecho de 1k estas 2 semanas.

    En fin, menudo rollo, pero es que hoy si tenia cosas que contar que me preocupan, solo quedan 10 dias para que abran las inscripciones de la maraton y estoy acojonado
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  8. #2128
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    Sep 2013
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    Madrid
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    vamos ya!! en cinco meses que es lo que quedan tu ya estas preparado para competir con los keniatas jeje
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    RESULTADOS CARRERAS: http://www.runedia.com/rb/ignacio-ramos-galindo/

    MARCAS EN CARRERA:
    10000: 42min 58 seg. (San Silvestre Vallecana 2015)
    21097: 1h 36min 44seg. (Media Maratón de Aranjuez 2016)
    42195: 4h 04min 06seg. (Quixote Maratón 2015)

  9. #2129
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    Feb 2012
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    Independientemente del plan deberías encaminar las tiradas largas en ascenso para irte haciendo al incremento de distancia, en una progresión sube baja por semanas del estilo:
    17, 21, 17, 24
    19, 23, 19, 27
    Por ejemplo.

    Ademas, calcula tu ritmo objetivo de Maratón con los datos de tu ultima MM, y haz las tiradas en progresivo, 21k a 5:40 quizas no te dejan resuello para seguir así mas kms y has de subir a 5:50 o 6:00

    A estas alturas deberías tener un plan mas o menos definido, y hasta empezarlo, como muy tarde a 14 o 16 semanas, hacer tiradas R0, para coger una buena base de cardio.

    Hay un millón de planes en internet, si no te convence ninguno, podemos montarlo entre todos en función de tus números, tu disponibilidad y preferencias.
    Yo me ofrezco a sugerirte uno si quieres, y tu haz, al final, el que quieras.
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  10. #2130
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    Dario esa misma salida que te has marcado esta mañana la hice yo ayer noche, pense algo parecido a ti. Sin llegar a plantearme el maraton me quedo alucinado con salidas como las que hace jaelc por ejemplo que se pasa 5horas corriendo, no se ni de donde, ni como saca fuerzas. Me cruce con una buena culebra y por lo menos con mas de 15 conejos en el tramo final del recorrido al lado de la contraparada, nunca habia llegado tan lejos, cuando termine, solo paraba de pensar en como se me tenia que olvidar la experiencia para que el sabado que viene me atreviera a repetirla como se supone que tengo que hacer...

    ole tus huevos por tu salida que ademas fue un pelin mas duradera que la mia y por lo tanto mas dura, tienes todos mis respetos, y supongo que la clave para el maraton sera repetir continuamente este tipo de salidas, y confiarlo con trabajo de sreies como comentas, pero haz muchas repiticiones, hazte 8x1000 y 4x2000, estas primeras semanas, buscando un poco de ritmo, no rapido sino que se quede bastante por debajo del ritmo de maraton, si haces las de 1000 a 4'20-5"km y las de 2km a 4'35-40"km, te deja margen para dentro de unas semanas cambiarlo por 5x3000 y 4x4000 a un ritmo de 5'15-20"km bastante liberado y que luego unido a esas salidas de mas de dos horas te permitan conseguir tu objetivo.

    La clave estara en estas ultimas series largas, desde unas 8 semanas antes del maraton trabajandolas intuyo(pero para ello tendras que trabajar los pasos anteriores, sino no podras soportar ese trabajo) y en las salidas largas, podias buscar alternarndo cada 4 semanas, 2h;2h30';2h;3h( esta ultima dura pero ya lo has hecho por montaña y te dara un plus el dia de la maraton). Es algo muy orientativo y a la vez simple-sencillo. Sin buscar combinanciones extrañas ni nada, pero que puede ser un buen esqueleto orientativo para el plan que te diseñes que creo que debes hacerlo con todo lo que has leido y visto en vez de ceñirte a aguno que te encuentres de manera que sea personal y personalizado. MUcho animo!!!

    Lo que me comentas del MM, estuve bien lo del pilar de la horadara y me gusto la fecha a final de abril y tb me gustaron los tiempos de los clasifcados para optar arriba, dos pegas que le encuentro es que no es homolagada para certificar marca y que tp pude ver un croquis del recorrido, pero la verdad es que gana puntos!!! Debutar ya debute(el año anterior hice dos) pero la verdad que ha llovido tanto y voy a llegar con unas expectativas tan distintas que yo tb lo siento como un debut y me pone ciertamente nervioso, afortunadamente tengo ahi el recuerdo lejano que de que aunque tuviera dudas al final la cosa salio bien y eso me tranqilizara ligeramente

  11. #2131
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    Feb 2012
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    Yo te lanzo lo que haría, y coge lo quieras si te vale:

    Para el ritmo objetivo hay 2 formulas:
    Tiempo en 10k x 4,66 = tiempo en Maratón
    Tiempo en 21k x 2,1 = tiempo en Maratón

    Con ese número calcula tu ritmo objetivo, si te diera por ejemplo 5:40 estas serían las tres salidas que yo te recomendaría:

    1.- series a un minuto menos del ritmo objetivo, es decir a 4:40min/km, el mix es muy variado, podrías empezar con 6x400 y añadir 2 series mas por semana, y en la cuarta bajas 2. En el tema series el consejo de Samuel seguro será mas acertado, con esos cambios entre 1000, 2000 y 3000

    2.- salidas tempo a 30 segundos menos, es decir, a 5:10.
    Entre 10 y 16 kms

    3.- salidas Tirada Larga, en progresivo, empezando en 20seg mas y acabando en 20seg menos.
    Por ejemplo:
    50% 6:00
    30% 5:40
    20% 5:20

    Las tiradas serían de este kilometraje:
    15-18-15-21
    18-21-26-21
    26-21-32-21
    12-42

    Siempre calentado a ritmo tranquilo un par de kms
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  12. #2132
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    Con mi tiempo en MM de 1h:45 estaríamos hablando de un tiempo muy por debajo de lo que quiero!
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  13. #2133
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    Daría 3h40 a 5:12min/km, empieza preparandolo a 5:30 y vas viendo la evolución!
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  14. #2134
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    Yo solo apunto que lo mismo bajando algo el ritmo los primeros kms aguantas mejor a partir del 21 en las tiradas largas, luego es cuestión de ir tomando confianza, que es lo único que te falta, alargando primero hasta los 30-32 alguna vez y luego bajando a los tiempos que llevas en mente. Fácil no va a ser, tienes que ganar algo más de resistencia, pero creo que en cuatro meses puedes conseguirlo. Yo apostaría que sí puedes y además coincido contigo en no hacer mucho caso de tiempos, tu marca de media x 2.1 me parece algo optimista porque lo normal es que bajes (y padezcas) en el último cuarto. En noviembre en Murcia vamos en mangas de camisa. Con terminar la primera estarás más contento que unas castañuelas y esa emoción te llevará a partir de que se te acabe la gasolina, que se te acabará. Recuerda que solo llevas un año corriendo.

  15. #2135
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    Oct 2013
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    Y recuerda una cosa: Preparando una maratón vas a sufrir, si no estás dispuesto a sufrir olvídalo. Lo de hoy ha sido una salida dura, pero vas a tener muchas mas duras, incluso alguna en la que tendrás que abandonar. Es lo que hay, o al menos así lo he leído en todas partes.

    Un maratón no se prepara silbando. Eso si, aquí hay grandes maestros que te asesorarán mejor que yo.

    Un saludo y arriba el ánimo
    Mi Diario

    10K: 49'33''
    21K: 1h54'37''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  16. #2136
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    Aug 2013
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    Voy a aplicar el tema de la series que me habeis dicho un dia a la semana ya de aqui al final y el tema de las salidas largas voy a ver si puedo ir ampliando distancias tambien con la progresion indicada cada 2 semanas. No voy a renunciar al dia de bici, es mas, ahora en Julio pillo 4 semanas de vacaciones y voy a tener muchisimo tiempo para hacer deporte, voy a incluir piscina y gimnasio, ya que los tengo al laito de casa en la playa y ya sabeis que duermo poco, asi que son horas que no le robo a nada
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  17. #2137
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    Vaya vaya, se va aprendiendo en todos los diarios!!!
    Ánimo para esta decisión final para apuntarte al maratón ( que en realidad lo tiene pensado ya ) y a disfrutar también de estas 4 semanas.

    Yo voy aportar mi granito de arena, qué es lo que me ha funcionado a mí, como ya sabéis es una experiencia, no tiene fundamento ni soy pro ni nada.

    El caso es que, yo para preparar la psicología, no he corrido nunca un maratón ni nada, pero lo que si me ha venido siempre bien, ha sido alargar horas sufriendo en otros deportes que duelan menos (andar montaña o bicicleta) sobretodo esta última, me resulta más cómodo y sufrir menos, el pegarme horas y horas encima de la bici aguantando el tipo, me cuesta más "rendirme", en cambio, corriendo me rindo más fácil is llego al mismo punto que con la bicicleta.
    OBJETIVOS 2014:
    • 45min en los 10KM

    • Correr por primera vez MM (disfrutar ).



    PROGRESO:
    10KM:
    1h10 > 54min > 51:52min > 49:30 > 45:14

    5KM:
    25:20 > 24:30 > 24:02 > 23:43 > 22:39 > 22:15 > 21:45 > 20:16

    21KM: 02:12:02 > 02:07:36 > 02:01:17 entreno

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  18. #2138
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    Felicidades con mucho retraso. Perdón.
    Mi Diario
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    Objetivos: correr con dignidad

  19. #2139
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    Martes, 24 de Junio, 10k intensos

    ... En realidad no era ese el plan, ya que cuando empece a correr por el retiro me notaba las piernas muy cansadas de la salida de 24k del domingo, pero poco a poco el cansancio/dolor de cuadriceps fue yendo a menos y vi que me estaban saliendo tiempos majos, asi que decidi echar el resto y hacer unos buenos 10k cercanos a los 5', que ya hacia tiempo que no corria en esos tramos.

    Si se que me iban a ir las piernas asi, hubiera aprovechado el dia para hacer series, pero como tenia mas miedo que once viejas a petar, decidi cambiar el dia de series del martes al jueves y hacer hoy algo tranquilo, pero la temperatura estupenda de ayer me beneficio



    por lo demas, todo sigue igual, voy a hacer un cambio de cara a la proxima tirada larga de cara a buscar mas la distancia a la que peto actualmente mas que el ritmo de carrera, a ver que sale.
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  20. #2140
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    Estamos telepáticos o qué...yo hice lo mismico. Bueno, unos segundazos más lento, pero es que corres en un sitio que tiene que motivar, eh pillín.

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