Atletismo
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Diario de un murcianico exiliado a Sanchinarro (Madrid).

  1. #41
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    Yo por la tarde/noche, de carbohidratos, solo tomo el poco pan de la noche. Las cenas con pescadito o carne a la plancha, tortilla francesa, un salteado, verduras asadas (mmmmm.... deliciosas), menestra, setas, champiñones, sandwich vegetal, etc Hay muchas cosas que son muy sanas y están riquísimas...

    Yo miro la composición incluso de los polos ... Y compro de esos tipo flash que solo llevan unas 50 kcal por polo y nada de grasa. Es mi chuche del verano!!
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  2. #42
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    Yo por la noche mayormente ceno ensaladas de varios tipos de lechuga y un par de tomates. A media tarde, sobre las 6 y media, un yogurt desnatado con cereales integrales (al menos 1 hora antes de salir a correr...) me estoy dejando algo en el tintero?

    La carne o pescado me la suelo dejar para la comida (puse un post respecto a mi alimentacion al principio del diario, pero no tuve respuestas sobre el)
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  3. #43
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    Buenas Dani,

    leo tu diario y me engancha. Asi que si o te importa me quedo por aqui.

    Un apunte acerca de los CH y la tarde/noche. Ciertamente no se recomienda, en general, comer muchos CH por la noche ya que al no quemarlos estos se almacenan en forma de grasa... pero ten en cuenta que para recargar los depositos de glucogeno necesitas de estos CH y de proteinas así que si has entrenado por la noche es altamente recomendable cenar CH y proteinas parar tener una buena recuperación.

    De todas formas no te estreses, que con dejar de fumar, empezar a correr, trabajar y atender a la familia ya tienes mucho lo demás viene solo.
    Objetivos temporada 2013-14:
    Sub 45 en 10km
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    MMPs
    10Km 45:49 (Bombers 2014)
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  4. #44
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    Buenas Dani,

    leo tu diario y me engancha. Asi que si o te importa me quedo por aqui.

    Un apunte acerca de los CH y la tarde/noche. Ciertamente no se recomienda, en general, comer muchos CH por la noche ya que al no quemarlos estos se almacenan en forma de grasa... pero ten en cuenta que para recargar los depositos de glucogeno necesitas de estos CH y de proteinas así que si has entrenado por la noche es altamente recomendable cenar CH y proteinas parar tener una buena recuperación.

    De todas formas no te estreses, que con dejar de fumar, empezar a correr, trabajar y atender a la familia ya tienes mucho lo demás viene solo.
    Eso, Darío, tu no te estreses... normalmente sales por la tarde, al volver toma alguna fruta y cena normalmente, con eso debe ser suficiente...

    Y sin prisa, ya verás como corriendo y recortando el pienso tarde o temprano pierdes peso!!
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  5. #45
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    Buenas Dani,

    leo tu diario y me engancha. Asi que si o te importa me quedo por aqui.

    Un apunte acerca de los CH y la tarde/noche. Ciertamente no se recomienda, en general, comer muchos CH por la noche ya que al no quemarlos estos se almacenan en forma de grasa... pero ten en cuenta que para recargar los depositos de glucogeno necesitas de estos CH y de proteinas así que si has entrenado por la noche es altamente recomendable cenar CH y proteinas parar tener una buena recuperación.

    De todas formas no te estreses, que con dejar de fumar, empezar a correr, trabajar y atender a la familia ya tienes mucho lo demás viene solo.
    Bienvenido a mi diario Alberto, creo que me has añadido a friends en Endomondo, un placer

    Lo de los CH, es que ahora estoy superobsesionado con todo, precisamente por desconocimiento, 100 kcal ya me parecen mucho jejeje pero supongo que cuando vaya dejando de obsesionarme todo ira mucho mejor. Mi mujer dice que parezco vigorexico :P


    Y Hopler, lo del peso creo que en realidad va muchisimo mejor de lo esperado, mañana si todo va bien sera la tercera mañana consecutiva que estoy en 81'5-82, asi que no me puedo quejar, ya estaria a 3 o 4 kilos de mi objetivo antes de empezar a hacer algo de gimnasio
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  6. #46
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    Jueves 29 de Agosto. Dia 4 Plan KH7 (si Samuel, asi se queda ) ¿Recuperacion?

    Buen dia hoy, no me puedo quejar, hoy tocaban 8 kilometros en plan tranquilo para recuperar y, despues de lo mal que lo pase ayer, esa era mi idea.

    De hecho, he salido muy tranquilo y controlando las pulsaciones, primer kilometro suave, 140 pulsaciones, perfecto... subo un poco y me suben las pulsaciones, 150, 155, 160... y yo mirando el pulsometro, pero de pronto me he dicho, leches, 2 kilometros, pulsaciones altas, pero me encuentro muy bien de piernas y corazon, asi que, ¿porque parar?

    A partir de ese momento he decidido correr solo por sensaciones, viendo que cada vez iba un poquito mejor de ritmo sin sufrir... no puedo negar que de vez en cuando miraba el pulsometro, 170 pulsaciones... ¿bajo ritmo? que leches! para una vez que voy disfrutando... en el kilometro 6 os juro que me he visto en las piernas los 10k en menos de 1 hora, de hecho estaba convencido de tirar 2 kilometros mas, pero cuando llevaba poco mas de 7 kilometro he notado como que las piernas han empezado a quedarse vacias y he preferido parar a los 8km antes de arriesgarme a tener algun tiron por ser un prisas.

    En fin que muy contento aunque en realidad no puedo decir que me haya ceñido al plan y que hoy fuera de recuperacion Samuel

    Los datos:

    Km 1: 6:17
    Km 2: 6:12
    Km 3: 6:05
    Km 4: 5:54
    Km 5: 5:49
    Km 6: 5:37
    Km 7: 5:28
    Km 8: 5:21

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  7. #47
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    jejeje si soy yo el del Endomondo ....

    salida disfrutada y de menos a mas como mandan los cánones .

    Lo mejor: la cabeza para parar a tiempo y no excederte por culpa de la euforia. Buen trabajo!!!
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  8. #48
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    jajajajja Muy bien Dario, es todo un honor que me hagas participe de todo tu esfuerzo y nada muy buen entrenamienot y muy buenos conceptos escuchando tu cuerpo, ya veras como poco a poco iras encontrando el ritmo y sabiendo cual llevar cada dia, yo hoy tb me note un poqiyo mejor de lo que esperaba haber cuando subo los entrenamientos mucho animo y se te ve muy bien un entrenamiento progresivo en toda regla, ya veras como en dos o tres semanas mas se te han bajao las pulsciones lo menos -10 de media. mucho animo es toda una motivacion ver como os esforzais todos y hace que no me permita perderme ni un entrenamiento Por cierto seria interesnate para que veas tu progresion que un dia a la semana te tomaras las pulsaciones en reposo al mismo levantarte te pones el pulsometro y te tumbas y te estas 5 o 10 min y te fijas en cual es la minima pulsacion que se mantiene... yo yevo con esta dos semanas haciendolo, haber de nuevo cuando lo subo... mucho animo

  9. #49
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    Pues mañana mismo me miro lo de las pulsaciones y lo anoto, no se si lo he comentado, pero siempre me ha parecido que en reposo tengo demasiadas pulsaciones... una pena no haberlo hecho cuando empece para tener una referencia de cuando estaba fondon
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  10. #50
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    Pos si, yo que me voy a hacer la prueba de esfuerzo e pensao hacerme otra en febrero despues de q corra la media, y ya yevare 6 meses de wenos entrenamietnos y vere la mejoria, pero me hubiera gustao habermela hecho ace un par de semanas y no dentro de ellas, pero bueno, lo importante es ver la mejoria, que vaya todo bien

  11. #51
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    Entrenamiento de manual...De menos a más y quedándote con ganas de más. Esto marcha.

  12. #52
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    Tengo una duda y necesito vuestro consejo... estoy viendo que la mayoria de vosotros meteis fartlek en vuestros entrenamientos (no tengo muy claro como va). Actualmente yo hago una salida de 6k a ritmo rapido mas una de 8k a ritmo lento, ¿seria conveniente meter un tercer dia de fatrlek antes del dia de descanso? ¿en que dia del plan lo meteriais?

    He visto este post: 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K - Foroatletismo.com

    No tengo claro que sistema deberia usar para empezar, o si me recomendais algun otro mas suave ahora que estoy empezando.
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  13. #53
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    Cita Originalmente escrito por Dario_Murcia Ver Mensaje
    A partir de ese momento he decidido correr solo por sensaciones, viendo que cada vez iba un poquito mejor de ritmo sin sufrir... no puedo negar que de vez en cuando miraba el pulsometro, 170 pulsaciones... ¿bajo ritmo? que leches! para una vez que voy disfrutando... en el kilometro 6 os juro que me he visto en las piernas los 10k en menos de 1 hora, de hecho estaba convencido de tirar 2 kilometros mas, pero cuando llevaba poco mas de 7 kilometro he notado como que las piernas han empezado a quedarse vacias y he preferido parar a los 8km antes de arriesgarme a tener algun tiron por ser un prisas.

    muy bueno....es muy interesante correr por sensaciones. No todos tenemos los límites de pulsaciones iguales, ni todos los días....estamos igual. Pero las sensaciones no falla.

    Saludos.

  14. #54
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    El fartlek no es más que meter cambios de ritmo durante el entrenamiento. Se hace para coger algo de chispa y no meterse sesiones tan "duras" como las series. En resumen, se trata de un entrenamiento de los llamados "de calidad" y solemos meter al menos uno a la semana, ya que ayudan a asimilar los ritmos altos que luego se pretenden llevar en competición (vamos, que te ayuda a ir más rápido) y hace trabajar al corazón a diferentes rangos (que al final hay que entrenarlos todos).

    Yo los hago a principio de temporada cuando vengo de un periodo de descanso y todavía no tengo ni cuerpo ni ganas de series, es decir, los hago para empezar a aclimatarme a los ritmos altos. Luego ya me van mucho mejor las series.

    Sobre si te conviene hacerlos, creo que mal no te van a a hacer y te ayudarán a ir cogiendo más ritmo, pero de momento suaves y sin hacer locuras a ritmos desmesurados. No sé.... 4 ó 5 cambios de 2/3 minutos a ritmos no muy bestias (lo suficiente para acelerar la patata un poco) deberían ser más que suficientes, ya que de momento, al estar empezando, entiendo que deberías priorizar la base sobre la calidad (aunque no olvidar esta última completamente).

    Sobre el cuando, mi experiencia (que no tiene por qué ser la del resto) es que resulta mejor meter estos días de calidad antes de uno de rodaje suave y no de uno de descanso total. Por lo que sea, si al día siguiente de un entrenamiento de calidad no salgo a rodar suave, me quedo con la sensación de que muscularmente no lo asimilo bien.

    Saludos
    Úlima edición por Gurb fecha: 30-08-2013 a las 13:18

  15. #55
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    Osea, que podria hacer esta rutina metiendo el tercer dia?

    Dia 1: 6km esfuerzo
    Dia 2: 8m Fartlek, por tiempos o por distancias? podria poner por ejemplo los km 3, 5 y 7 de ritmo mas fuerte (sin pasarse), el 1 de calentamiento y el 2, 4, 8 suaves.
    Dia 3: considerada si o si de recuperacion, es decir, 8-10km a ritmo de pulsaciones lentas.

    ¿Que os parece?
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  16. #56
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    esta muy bien la inciativo de meter el farleck pero ten en cuenta qeu no puedes hacer dos dias fuertes segido, el de recuperacion deberia de ir en medio para separar los dos fuertes, pero eso ya depende de los ritmos a lo q lo hagas y como tu veas q lo vas a similando, si el dia de 6km esfuerzo, haces solo la mitad y no a muerte y el dia sigiente tb vas a muerte, si podrias aguantarlo, si qieres esforzarte mas debieras separarlo, lo mejor esq vayas probando y tu cuerpo te diga, mucho animo

  17. #57
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    Ok probaré a ver como me va mejor, empezaré con cambios suaves por kilometro como dije
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  18. #58
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    Dario,

    a mi me funciona mejor el fartlek por tiempo que por distancia (el que tienes como piramidal en el link que has puesto).... pero esto ya se sabe lo que nos va mejor a unos a otros no tiene porque irles tanto

    En cuanto a los dias es recomendable dejar uno de descanso antes de hacer un entrenamiento de calidad para rendir al máximo, y si has hecho esto último no te quedan muchas fuerzas para entrenar al dia siguiente . Así que yo lo meteria entre los dos entrenamientos y con un dia antes y otro despues de descanso
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  19. #59
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    Viernes 30 de agosto. Día 5 plan kh7. Fartlek suave.

    Ultimo fin de semana en la playa de los Narejos. Cuando vine en Julio casi me muero jugando un partido de padel, hoy estoy empezando a ser una persona nueva, buen verano.

    Como comente en anteriores poste, voy a meter un tercer día de salidas entre cada descanso. De momento para ser el primero ha sido suave, sobre un recorrido de 8.56km y un tiempo total de 50 minutos distribuidos de esta forma:

    7 minutos trote calentamiento a aprox 6min/km
    5 series de 3 min velocidad a aprox 4:20- 4:40 min/km y 2 min recuperación a 6 min/km
    18 minutos de trote recuperación a 6min/km

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  20. #60
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    Pd: ayer aprendí que hay que usar buenos calcetines, use unos viejos de padel y tuve que parar porque me ha salido una ampolla en la planta del pie derecho
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