Atletismo
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Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.

  1. #361
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    ENTRENAMIENTO 7ºBLOQUE, 1ºSEMANA(lunes)

    Cita Originalmente escrito por Shea Ver Mensaje
    Con esos entrenamientos imposible que la hagas mal, ya queda menos. Ánimo.
    Es un placer verte por aqi

    Lunes 04/11

    El objetivo era hacerlas todas lo mas próximo a 1’35” (3’10”), mas ligero que otras veces para coger el punto de velocidad para la carrera. El calentamiento fue mas corto de normal, que volvi a entrenar con un amigo que ha venido de Madrid, y para adaptar un poco mejos el entrenamiento. Aparte el queria hacerlas a 1'40"(3'20") asique al final a qedado algo intermedio

    3km + Series 13(5+5+3)x500,recuperacion 1', entre bloques doble recuperación:

    SERIES 500

    S1. 1’39.8” FCm 157FCmx177

    S2. 1’40.2” FCm 164FCmx180

    S3. 1’36.0” FCm 167FCmx181

    S4. 1’37.0” FCm 169FCmx182

    S5. 1’35.4” FCm 170FCmx181

    -

    S6. 1’42.8” FCm 165FCmx179

    S7.1’37.6” FCm 168FCmx180

    S8. 1’38.5” FCm 168FCmx180

    S9. 1’36.9” FCm 167FCmx180

    S10. 1’39.8” FCm 170FCmx181

    -

    S11. 1’38.4” FCm 161FCmx177

    S12. 1’34.8” FCm 171FCmx181

    S13. 1’35.3” FCm 174FCmx184

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-lunes-04-png
    Pinchad para ampliar imagen.

    Saludos y animo en vuestros entrenamientos

  2. #362
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    Que entrenamiento ¡¡¡............esta muy bien tus series......vas hacer un carreron¡¡¡
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    9 de octubre 2013 Carrera de a mujer 5 km 36:41
    27 de Octubre Carrera Sanitas Marca Alicante 5 km 35'57

    Objetivos
    Terminar un 10k con una sonrisa,Benidorm 1:13:4
    Terminar un MM sin morir en el intento

  3. #363
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    Aug 2013
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    ajjajaa dios te oiga!!

  4. #364
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    Ya te digo!!

    estamos todos esperando esa cronica
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    Mi primer objetivo:
    Carrera de la Mujer-
    5k en 35:49. "Mi primera carrera y con mi hija de 7 años "

  5. #365
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    buenas series Samuel, las he comparado con las mías de la semana pasada y la peor de las tuyas es mucho mejor que la mejor de las mías

    el 17 va habrá un montón de carreras-crónicas (la mía incluida) pero está tuya la tengo marcada en rojo, suerte!!
    Diario de Ze
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    Carreras 2014
    Maratón de Sevilla 3h46'54''
    II Reto Areque Trail Jamilena 21,1K D+1000 2h31'
    Pies NegroXtrail 21,1K D+1000 2h20'
    Jaén Rey Lagarto 35,6k D+2117m 4h56'
    Quixote Legend 50k D+2500 6h37' 43 de 212
    UTBS 125k 4000D+ 24h43' 101 de 232

  6. #366
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    Hola chavaín!!
    Vaya series!!
    El día 17 se acerca pero yo creo que tu vas a ir con los deberes muy bien hechos!!
    Te felicito por el trabajo que haces porque a mi me dá la sensación que lo haces como si nada y seguro que tu trabajo te cuesta llegar a tus objetivos, como a tod@s... pero esque no lo parece!!
    Aquí tienes a una ansiosa también por leer esa peaso crónika que nos vas a ofrecer!!!

    Ahora sí que creo que la semana que viene empezaré con el plan que me pasaste hace siglos!!!
    Qué ganas tengo de pillarlo!!!!

    Un saludo!!!
    es quan corro que hi veig clar!!

  7. #367
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    19 páginas leídas de golpe en el trabajo, me picaba la curiosidad de ver tus progresos serie a serie, semana a semana, y no he podido parar de leer hasta aquí. Como dicen por ahí ya tengo muchas ganas de leer tu crónica y de ver como bajas del 3:40min/km. En carrera con la adrenalina que tendrás, y a la que puedas pillar un corredor referencia, llegas al objetivo sobrado.

    PD: no te quejarás que el primer mensaje que mando y lo hago en tu diario para darte ánimos, jeje
    "No tener ningún camino como camino, no tener ninguna limitación como limitación". - Bruce Lee

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    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-brucelee.html

    Metas 2013
    Carrera Corte Inglés - Hecho
    1:02:XX

    Metas 2014
    Peso: [68kg-72kg] 79,7kg actual

    MM de Granollers (02/02/2014) en menos de 1:30:00 (4:16min/km) -

    Carrera del Corte Inglés (06/04/2014) (10,8 km) en menos de 45:00 (4:10min/km) -

    Hacer 10 km en menos de 40:00 (4:00min/km) -

  8. #368
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    Cita Originalmente escrito por Zemartin Ver Mensaje
    buenas series Samuel, las he comparado con las mías de la semana pasada y la peor de las tuyas es mucho mejor que la mejor de las mías

    el 17 va habrá un montón de carreras-crónicas (la mía incluida) pero está tuya la tengo marcada en rojo, suerte!!
    Parece q va a ser un buen dia tantos ojos mirandome desde lejos al final me van a pesar ajajaj


    Cita Originalmente escrito por barjuri Ver Mensaje
    Hola chavaín!!
    Vaya series!!
    El día 17 se acerca pero yo creo que tu vas a ir con los deberes muy bien hechos!!
    Te felicito por el trabajo que haces porque a mi me dá la sensación que lo haces como si nada y seguro que tu trabajo te cuesta llegar a tus objetivos, como a tod@s... pero esque no lo parece!!
    Aquí tienes a una ansiosa también por leer esa peaso crónika que nos vas a ofrecer!!!

    Ahora sí que creo que la semana que viene empezaré con el plan que me pasaste hace siglos!!!
    Qué ganas tengo de pillarlo!!!!

    Un saludo!!!
    Pase lo que pase, los deberes estan hechos y la conciencia tranqila, hala, que ya te digo que pase lo que pase, me exegire mas de lo que haga, siempre habria podido dar un poqito mas en la carrera o en los entrenameintos anteriores... termino satisfecho con ganas de mas, mi familia no lo yegan a entender jajajaj
    Y tu no te preocupes que todo va a salirte estupendamente, yevas mucho teimpo de descanso y respetando bien los tiempos todo debe de ir bien ( te puedo dar un consejo que no te dije, yo como despues de los dos primeros meses que corri me lesione, cuando pasaron 5 meses y volvi corria un dia si y dos no, durante mas de 3 meses, para asegurarme de descansar y cuadno me pasaba un poco mas me resentia, hasta que se fortalecio todo, no tengas miedo de ir lenta de mas que luego el cuerpo te lo agradece y es momentaneo y te aseguras de luego no tener que parar .

    [QUOTE]
    Cita Originalmente escrito por BruceLee Ver Mensaje
    19 páginas leídas de golpe en el trabajo, me picaba la curiosidad de ver tus progresos serie a serie, semana a semana, y no he podido parar de leer hasta aquí. Como dicen por ahí ya tengo muchas ganas de leer tu crónica y de ver como bajas del 3:40min/km. En carrera con la adrenalina que tendrás, y a la que puedas pillar un corredor referencia, llegas al objetivo sobrado.

    PD: no te quejarás que el primer mensaje que mando y lo hago en tu diaro para darte animos, jeje
    Solo el hecho de ver un comentario de un forero nuevo que no conocia me ha motivado e ilusionado un momton... cuadno leo que te has leido las 19 paginas (aunque solo fuera por encima y ahacer un segimiento para hacerte una idea) ya me has ganado para toda la vida, y ya cuando e visto que era el primer comentario que haces... qeu mas decir super bienvenido, que te animes a hacer tu diario y a compartir tu experiencia y que estoy deseoso de verte mas por aqi y conocer mas sobre tus marcas y objetivos, que parecen bastante ambiciosos y augura unos buenos entrenamientos

    Martes 06/11
    Por cierto entrenamiento de hoy, anoche dormi 4 horas, leugo 10 horas sentado haciendo un trabajo y 3 horas esta tarde para exponerlo ( me toco el ultimo), resumen ni piscina ni entrenar, mañan estare mas fresco...

  9. #369
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    Y lo bien que te habrás quedado...Ahora a por esos 3:40!!! Estamos contigo ese día, voluntad no te va a faltar.

  10. #370
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    Aqui estaremos Samuel
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    9 de octubre 2013 Carrera de a mujer 5 km 36:41
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  11. #371
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    Cita Originalmente escrito por haruki Ver Mensaje
    Y lo bien que te habrás quedado...Ahora a por esos 3:40!!! Estamos contigo ese día, voluntad no te va a faltar.
    Cita Originalmente escrito por Mayte71 Ver Mensaje
    Aqui estaremos Samuel
    Muchas gracias!!!!!

    Miercoles 06/11

    Gim piernas 5 ejercicios 4x10 R15"
    Piscina 40L, 2km=45'21"

  12. #372
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    Muchas y muchas gracias Samuel!! Te agradezco todos tus consejos

    Intentaré seguirlos, lo prometo!! todo sea por ver desaparecer las lesiones...
    Yo también creo que lo que me falta es fortalecer un poco...
    Después de ver que esta semana he ido bien con las salidas, la semana que viene empezaré a compaginarlo también con el gimnasio

    y...¿qué tal fué tu presentación?
    es quan corro que hi veig clar!!

  13. #373
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    ENTRENAMIENTO 7ºBLOQUE, 1ºSEMANA(Jueves)

    Cita Originalmente escrito por barjuri Ver Mensaje
    Muchas y muchas gracias Samuel!! Te agradezco todos tus consejos

    Intentaré seguirlos, lo prometo!! todo sea por ver desaparecer las lesiones...
    Yo también creo que lo que me falta es fortalecer un poco...
    Después de ver que esta semana he ido bien con las salidas, la semana que viene empezaré a compaginarlo también con el gimnasio

    y...¿qué tal fué tu presentación?
    Muy bien eso es lo que tienes que hacer y con mucha calma!! que aunq en tu diario no e visto nada, me ha parecido ver por ahi que tenias pensadas dos carreras, cuidadin cuidadin, aque ahora que vas bien tienes q tomartelo con calma jajaj

    JUEVES 07/11
    Bueno el objetivo de hoy era disminuir la carga del entrenamiento con respecto a las otras semanas y ganar algo de intensidad y hacer que las piernas corrieran a ritmos mas altos para estar finas en la carrera. Total me qito dos series (6 en vez de 8) y la recuperación la aumento 15” hasta 1’15”, el objetivo era que las series estuvieran en 3’25, pero me notado bien al princpio y que querido quedarme como muy buenas sensaciones, eso si… aunque luego al comprobar el entrenmaiento y ver las pulsaciones y la recuperación y la grafica y tal, e visto que ha estado perfecto, he tenido una gran sensación de agotamiento en la segunda mitad, y pensaba que me había pasado…


    Por cierto comentar que desde que lei un tema abierto en la parte de entrenamientos de este foro he estado dándole vueltas a un asunto y tras mucho pensarlo he decidido decirla exclusivamente este año a la preparación de la distancia de 10km.

    El plan inicial era hacer la adaptación a media maratón, en los dos meses siguientes para correr en Santa Pola a mitad de enero, con el objetivo de igualar el ritmo de esta carrera que será sobre 3’38”, sobre 1h17’ para media maratón. Para luego aprovechar el aumento de volumen y el estado de forma para exprimirme 3 meses hasta abril preparando 10km para hacer una carrera en la que en categoría universitaria espero obtener trofeo. La cuestión es que aunque haría una buena marca en media maratón, es mucho cambio en poco tiempo, frenaría el avanze de velocidad aunq sigiera entrenando series para luego dar el cambio a los 10km, cortando totalmente el avanze, mientras que si hago progresivo en la misma distancia los resultados van a ser mucho mejores (aunque yegado a cierto punto de avanze la progresión se ira frenando).

    De esta manera me prepararía a partir de abril hasta el sept-oct, siguiente la media maratón para igualar la marca hecha en los 10km. Un amigo me ha pasado un libro de entrenamento de corredores de medio fondo y fondo en pdf, pero muy grande para pasrlo por email, pero que a todo el mundo recomiendo. Tras una tarde con su noche y la mañan siguiente me lei conceptos básicos de fisiología y tal y el capitulo entero de periodización y ya me he hecho el plan de aquí a febrero que hare la prueba de 10km, estoy muy contento y motivado, he aprendido mucho y estoy seguro de q ahora si esta eqilibrado el etnreamiento de verdad y que voy a notar un gran avanze, me gustaría subirlo pero es una tabla y esta mas rellena que las anteriores por lo que se vera peor, haber si algien sabe la manera de adjuntar un Word o un pdf o algo

    Aunque no se vea mucho, ya que me tirao alguna hora que otra confeccionandolo lo subo, para compartirlo y ya qitarmelo yo de la mente...

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-plan-10km-jpg

    4km + Series 6 (3+3)x1.000,recuperacion 1'15”, entre bloques doble recuperación:

    4KM.
    SERIES 1.000

    S1. 3’23.5” FCm 168FCmx178

    S2. 3’20.1” FCm 168FCmx180

    S3. 3’20.4” FCm 171FCmx181

    -

    S4. 3’19.1” FCm 168FCmx181

    S5. 3’20.4” FCm 171FCmx181

    S6. 3’25.4” FCm 171FCmx179

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-jueves-08-png
    Pinchad para ampliar imagen.

    Saludos y animo en vuestros entrenamientos.

  14. #374
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    Menuda cuadro¡¡
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    9 de octubre 2013 Carrera de a mujer 5 km 36:41
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  15. #375
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    Es una pena que no se vea un poquito mejor. Céntrate en la carrera que estás en capilla.

  16. #376
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    Explicación nuevo plan entrenamiento

    Pos si, la verdad esq no soy muy consciente de la carrera, apenas falta una semana pero pienso en eya como algo muy lejano..

    De todas maneras aunq no se vea, cada bloque ire explicando las cosillas y asi os vais enterando mas que na de como lo he organizao, de los conceptos que es lo importante, por que los entrenamientos cada uno los tiene que personalizar, pero los conceptos para el eqilibrio


    (al final iva a poner unas cosillas pero lo he explicado practicamente todo, ya ire profundizando)

    A grandes ragos, son 6 bloques(microciclos) , el 1ºRecuperacion, 2º.3º,4º,5º de Entrenamiento. y el 6º Supercompensacion (dejar que todo el cuerpo se regenere para que este mas fuerte que antes, me encanto como lo explicaba el libro, hacia el simil con un hueso que se rompe y leugo cuando se regenera esa parte esta mas fuerte que el resto del hueso/ nuestro cuerpo tiene un nivel de rendimiento, y al ponerle una carga se produce una fatiga, y el rendimiento baja. Y cuando dejamos una recuperacion para que se recupere de esa carga se produce la supercompensación y el rendimiento aumenta por encima del que realmente tenemos. Es lo que se suelen llamar picos).
    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-supercompensacion-gif

    Normalmente los entrenamientos se ordenan por macrociclos, que suelen ser de un año, en mi caso este va a durar 3 meses, y el macrociclo tiene unos 6 mesociclos: recuperacion, base aerobica, entrenamienot, perfeccion para competicion y competicion( yo por cuestion de tiempo me qedado con los 3más importantes) ).

    El primer microclico(bloque) 1.Recuperacion, auno el mesociclo de recuperacion y base aerobica y todo el trabajo es aerobico, no hay nada de velocidad.

    Luego en el mesociclo de entrenamiento (los 4 bloques que pone entrenamiento) lo que hago es que la carga (volumen+intensidad) sea la misma en cada bloque. Esto lo hago aumentando la intesidad para llegar fino a la carrera, como aumenta la intensidad para que la carga sea la misma disminuyen los km poco a poco(volumen). Por ejemplo en el bloque, 2.Entr. tengo 140km ( de los cuales 124(88%) son aerobicos y 16(12%) anerobicos) y en el 3.Entr. tengo 130km ( de los cuales 109(78%) son aerobicos y 21(22%) son anaerobicos. He perdido 10km pero como han aumentado los de intensidad la carga al final es la misma, pero afinando y ganando ritmo para la competicion, y asi va progresivamente durante todos los microciclos del mesociclo de Entrenamiento. Con la pisicna sigue un esquema similar, e introducido dias de calidad y la proporcion que llevan es la sigietne, en el segundo microciclo 360L=18km (de los cuales 240L(66%) aerobico y 120L(33%) anaerobico) y en el tercero 360L ( de los cuales 220L(61%) aerobicos y 140L(39%) anaerobicos). Asi poco a poco voy haciendo menos ejercicio pero mas intenso y acercando a los ritmos de carrera.

    El esquema general de la semana es el mismo que antes, Series(lunes)/recup/descan/Series/recup/recup/desc.(domingo)
    Con martes, miercoles, viernes y sabado piscina (martes y sabado dias fuertes, uno tecnica y otro Ritmo). Para seguir el esquema progresivo de aumento de intensidad lo que hago es cada bloque disminuye un poco las sesiones aerobicas(azul claro) y aumentan las anaerobicas (azul oscuro).

    En carrera lo consiguo disminuyendo la tirada de reucperacion que empieza siendo de 16km para terminar en 14( incluso en 12 el microciclo de supercompensacion) y aumentando la distancia de las series. Las series tengo como tres tipos, cortas(marron oscuro, aprox. 200m), medias (color naranja fuerte, aprox. 500m) y largas (color carne oscuro, aprox. 1000m). Lo que he hecho a sido por ejmplo con las series de 500, va aumentando la distancia poco a poco(semana a semana), 400m, 450m, 500, 550 hasta 600m. La recuperacion lo mantengo igual durante todo el tiempo por lo que al aumentar la distancia, proporcionalmente la recuperacion disminuye, e intentare hacerlas al mismo ritmo hasta el final del entrenamiento. Las recuperaciones las he aumentado a s.cortas 1'45", s.medias 1'30", s.largas 1'15".

    Y nada los miercoles sesion de gim piernas para fortalecer(color violeta), los martes y viernes despuesd e la tirada de recuperacion tecnica de carrera (la priemra vez que la voy a hacer pero algo fundamental), y los sabados despues de el entrenamamiento unas cuestas cortas cortas .

    Bueno mas menos espero que ya os hayais hecho una idea, es un resumen aplicado de los coneptos mas importantes que lei y nada espero que para qien este interesado le pueda ayudar en su planificacion

  17. #377
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    Fantástica explicación! Me he quedado con las ideas principales, en casa ya profundizaré. Por cierto, cuál es el titulo del libro? Saludos y a seguir así.

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    Carrera del Corte Inglés (06/04/2014) (10,8 km) en menos de 45:00 (4:10min/km) -

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  18. #378
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    Es un poco viejo, de los 90 creo, habra actualizaciones en el tema pero seguro que supone una mejoria con respecto a la planificacion que tenia (aunq seguro que todavia se puede hacer mejor). Por cierto mi amgio se lo descargo de internet si buscais bien seguro que lo encontrais.
    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-portada-jpg

  19. #379
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    Viernes 08/11

    Hoy tocaba piscina + correr despues de las series fuertes de ayer. El entrenamiento de correr, me ha costado mucho llevar los ritmos, me sale esa media sobre todo por los 2 primeros km que estaba mas frio y a partir del 5 incluido e rodado todo el rato por debajo de 4'10", voy bien de pulsaciones y aunq las piernas las tengo entrenadas para estos ritmos, es un ritmo que hasta hace poco tiempo era mi ritmo de carrera y supongo que hasta que pasen unos meses no me notare fresco fresco en estas sesiones.

    Piscina 40L, 2km: 45'52"

    Carrera, 14km= 59'03" (4'15"km) FCmedia 150ppm Fcmax 160ppm

  20. #380
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    KH-7, me gusta bastante tu diario. Te doy la enhorabuena por esos grandes entrenamientos y por ese gran progreso. Ojala pueda estar bajando de 4'00'' dentro de poco. Mucha suerte para esa carrera del 17 de noviembre. Con esfuerzo seguro que conseguirás tu objetivo. Mucho animo

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