Atletismo
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Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.

  1. #981
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    Aug 2013
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    TEMPORADA 14/15. PICO OTOÑO



    Bueno ya toca pensar en la nueva temporada, para cumplir los objetivos que os comente la voy a dividir en dos picos, buscando uno a final de otoño y otro a final de primavera. Aquí vienen las tablas con los entrenameitnos de este primer pico que durara 6meses, 26 semanas (de las cuales 8 inespecificas de rodaje aerobico y 18 semanas ya con trabajo de calidad), hoy he conocido que la prueba de 12’5km de Lorca será el 30 de noviembre. Como siempre al final suelo ir cambiando cosas y hay otras que no están matizadas, pero organizarlo ya asi me ayuda a saber del tiempo que dispongo y puedo dedicar a cada etapa, aunque luego se vaya corrigiendo y amoldando sobre la marcha. A grandes rasgos habrá 5 etapas.

    Una primera de Adaptación Anatomica (AA) de dos ciclos de 3+1, otra de Fuerza máxima(FM) de 1 ciclo, Conversion 1 ciclo, y mantenimiento que apenas habrá trabajo de fuerza y será la parte mas dura de series un ciclo de 3+1 y otro de 2+1 y la utlima fase de puesta a punto y taper, que será otro ciclo de 2+1.
    Lo organizo en las siguientes tablas donde cada semana tiene dos filas, la primera el entrenameitno de la mañana (carrera) y la segunda el de la tarde (gimnasio, excepto miércoles que hay algo de trabajo de calidad, en los primeros bloques), la guía de colores en la tabla de fecha es indicativo de la intensidad de cada semana, al igual que dentro de la misma tabla.

    ADAPTACION ANATOMICA

    En la primera etapa AA, se va a caracterizar por meter el máximo volumen posible, por lo que será prácticamente la totalidad ritmos aerobicos suaves que me permitan acomstumbrarme a la carga. La única excepción es los miércoles que hago trabajo a UAN, con 4km de calentamiento, mas estas series con 1’ de recuperación, yendo sobre el 90%de la FC max, que será en torno a unas 174ppm y a parte 2km de enfriamiento. El objetivo como he dicho se trata de acomstumbrarme al máximo volumen y para ello tendre que entrenar mas dias, en este caso 6. Y por ello rebajo mucho el volumen de cada salida individual conforme lo que vengo haciendo para dejar el volumen total semanal igual, unos 70kms pero mas repartidos. Y poco a poco ir progresando. Dejo una tirada larga para no perder la capacidad de correr durante mucho tiempo.

    Al mismo tiempo esta fase de AA trabajare 4 sesiones de gimnasio semanales, a modo de circuito con unos 12 ejercicios de todo el cuerpo, sin descanso entre cada ejercicio y descansando entre 3-5’ entre circuito. La idea será trabajar sobre porcentajes de 1RM, que es el peso que máximo que se puede levantar en una repetición en cada uno de los ejercicios. En el primer ciclo lo hare orietnativo y me guiare por repeticiones, haciendo la primera semana 3x20, luego 3x17 y luego 3x15. Y para el segundo ciclo me cambiare de gimnasio y ya posiblemente lo ire midiendo y aparte hare la transición, de 4x13, 4x10,4x8. En la semana de descarga en principio hare rodajes cortos y al final de esa semana hare una prueba de gimnasio para medir 1RM.

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-aa-1-jpg
    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-aa-2-jpg

    FUERZA MAXIMA

    Todo el trabajo de fuerza de la primera fase(AA) va orientado a poder trabajar la segunda etapa que es fuerza máxima(FM) que es la que de verdad ayuda a mejorar la carrera, con pesos de 80-100% de 1RM con peso libre y la rutina será trabajar dos dias a la semana gimnasio, solo 4 o 6 ejericicos específicos de los motores primarios de la carrera, y con 5x5 en cada ejercicio con bastante descanso entre ellas. En esta etapa, al quitar dos dias de gimnasio meto dos dias de trabajo de ritmo ya en carrera. Que serán unos cambios de ritmo de estructura semejante a las futuras series, para ir poco a poco adaptando al cuerpo sin el estrés físico ni psicológico de las series. En este caso se quedarían unas tres sesiones de “calidad”(dos de cambios de ritmo + trabajo a UAN), dos rodajes y la tirada larga (esta de unas 2h). Los rodajes no los tengo determinados por que no se mas menos el volumen que me saldrá, aunque me gustaría mantener por encima de 100km semanales.

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-fm-jpg

    CONVERSION

    A continuación viene la fase de conversión en la que ya introduzco las series. En cuanto al gimnasio mantengo dos sesiones semanales y una vez que hemos mejorado la fuerza máxima pasamos a trabajar cargas de 30% durante mucho tiempo prolongado, lo mismo, 4 o 6 ejercicios entrenando por teimpo en vez de repeticiones, una semana 3’ la sigiente 6’ y la sigiente 9’ , mas o menos, los tiempos no los tengo muy claros pero del estilo. Los mismos motores primarios que en FM pero en este caso lo hare con maquinas en vez de peso libre, y aumentando los minutos de duración de cada ejercicio conforme avanze el ciclo . Como ya comente lo mas importante de todo el trabajo de fuerza es mejorar la fuerza máxima. Los dos primeros ciclos son para adaptarnos progresivamente a poder hacer ese trabajo y luego una fase en la que lo deasrrollamos. En esta es una especie de transformación en la que acomstumbramos al cuerpo a trabajar durante un tiempo prologando cargas inferiores pero superiores al esfuerzo de carrera para que metabólicamente el cuerpo se acomstumbre a lo que hemos conseguido muscularmente, es una especie de series para el gimnasio.

    La idea es que este 30% de 1RM sea equivalente al 50 o 60%1RM del inicio del plan de entrenamiento. De manera que con menos esfuerzo produzcamos un mayor impulso de esta manera consumiremos menos energía, hara falta menos oxigeno y por lo tanto seremos mas eficazes. Y paralelamente las series para mejorar nuestro VO2max. Un dia de series cortas y otro de series largas. En el de cortas alternando una semana de trabajo anaeróbico potente con mucho descanso y la siguiente con poco descanso a modo de mejora de VO2max, un trabajo parecido metabólicamente al de series algo mas largas, pero con un pelin mas de velocidad, luego una ultima semana de trabajo anaeróbico y la descarga.

    En cuanto a las largas combinare en el primer ciclo series cortas de 800m y 500 en el primer bloque para aguantar un ritmo alto en series mas cortas y prepararme para combinar en las próximas 8x1000, 6x15000. Y 4x2000.

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-cv-jpg
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    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 29-05-2014 a las 15:58

  2. #982
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    Mantenimiento

    Y luego ya mantenimeinto que no tengo muy claro el trabajo de fuerza que hare, pero será uno o dos dias de trabajo suave centrando las energias mas en las series para terminar de afinar. Tiene un ciclo de 3+1 y otro de 2+1 sigiendo el esquema comentado antes.

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-mnt-1-jpg
    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-mnt-2-jpg

    Y en puesta a punto una semana de concentración de cargas con series de 2000 para desarrollo de la capacidad aerobica ya a ritmos altos que haya asimilado en entrenamientos anteriores algo mas cortos, la penúltima con series de mil de igual descanso al tiempo de la repetición, intentando hacerlas a la VAM, a muerte y ya el taper (con una minisesion anaeróbica para refrescar después de 3 semanas y la carrera. En este ciclo es de 2+1, lo que me permitirá trabajar mucho mas fuerte ya que tendre mas recuperación. A parte los rodajes, pasan de los 20km que pienso podre hacer normalmente a uno 15km, y la tirada larga de 26km que espero cubra las 2h a unos 20km. Empezando ya a reducir volumen, Y en la semana de tapper, imagino que rodajes no mucho mas largos de 10kms para recuperar bien bien y descansar con todo el trabajo ya hecho.

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-pp-tppr-jpg


    Lo hice en dos comentarios que no permitia subir mas imagenes en el primero. Y nada muy contento por que es una mejora en cuanto a la planificacion que hacia antes, no creo que la pueda mejorar por que ya he leido bastante y la verdad que para planificarlo mejor tendria que dar un salto cualitativo de los conceptos que entiendo que no creo que se de, asique despues de esta temporada si continuo en esto del running me decidire a buscarme un entrenador si o si. Y eso se que no es perfecta pero es lo mejor que puedo hacer y espero que de sus frutos. Voy a llegar a entrenar casi el 100% de kms mas en las semanas de mas volumen y el 50% mas de media con respecto ahora. Mucho trabajo de gimnasio aunque he leido mucho que solo en pretemporada, lo alargare un poco aunque espero que no me penalize mucho. En proximas temporadas si lo aislare mas pero creo que tengo un moton de deficit en este tipo de trabajo. Y mucho trabajo de base con los entrenamientos a UAN. Tb hare tecnica de carrera y progresivos en lso rodajes suaves. alternando, un dia una cosa y otro dia otra para no sobrecargar mucho muscularmente, y muy poqito a poco.

    A parte tengo algunas tablas y documentos que ya compartire que me dio mi amgio el psicologo deportivo para llevar un control psicologico y analizar los entrenaemitnos, sobreentrenamiento y competiciones
    Saludos y animo en vuestros entrenamientos!!

  3. #983
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    Joder, me pierdo un poco, pero entiendo el concepto... fuerza, fuerza y fuerza para luego transformarlo en potencia. Me parece que lo tienes programado cojonudo!

    Mucho ánimo!!
    Mis Marcas
    5K: 20:23 el 30/03/14 10K Montgat
    10K: 42:06 el 30/03/14 10K Montgat
    Media Maratón: 1:35:23 el 09/04/14 entrenando

    MI DIARIO

  4. #984
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    Cita Originalmente escrito por Armandilio Ver Mensaje
    Joder, me pierdo un poco, pero entiendo el concepto... fuerza, fuerza y fuerza para luego transformarlo en potencia. Me parece que lo tienes programado cojonudo!

    Mucho ánimo!!
    Jajajja siempre estas ahi, no he terminado de escribir y ya estas animando!!! pos si muchas ganas y haber, en cada periodo ire explicando poco a poco lo que espero de cada uno y seguro que cambio muchas cosas pero bueno para mi es un progreso el poder pensar en un plan de 6 meses. Hace no mucho para mi era un gran objetivo poder llegar a correr continuamente todos esos meses y ahora se pasan volados, asique muy contento!!

  5. #985
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    Vaya tela!!! que organización jaja seguro que toda esa fuerza de las pesas te vendrán genial a la hora de ganar velocidad.
    Cuando tienes un objetivo en mente al principio parece que esta muy lejos, y cuando te das cuenta estas en la semana del taper jeje.
    Impaciente por ver tus nuevos entrenos.
    Animo!!
    5km Masnou 2016 17'32"

    10km cursa Sant Antoni 2016 36'02"


    Objetivos 2016

    10 km en 35'
    5 km 16'50"
    1000 m en 16' nadando
    750 11'30"

    Diario---> https://www.foroatletismo.com/foro/d...n-so-ador.html

  6. #986
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    Bueno Samuel, no sé que decir; lo primero es desearte mucha suerte con esta nueva temporada y lo segundo es que me parece un plan duro de verdad el que te planteaste. El periodo de base pinta muy fuerte y si lo pasas entero físicamente tendrás gran parte de la temporada ganada; veo que subes la carga de kms semana a semana en gran medida y luego me encuentro con semanas de 3 entrenamientos de calidad 2 tiradas de 20 kms y una de 26 en 6 días, para mí que estás buscando marca para Rio 2016, ja ja.

    Saludos y que tenga éxito esta minuciosa programación.

  7. #987
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    Cita Originalmente escrito por daniel14 Ver Mensaje
    Vaya tela!!! que organización jaja seguro que toda esa fuerza de las pesas te vendrán genial a la hora de ganar velocidad.
    Cuando tienes un objetivo en mente al principio parece que esta muy lejos, y cuando te das cuenta estas en la semana del taper jeje.
    Impaciente por ver tus nuevos entrenos.
    Animo!!
    Si fuerza-ritmo y prevenir lesiones si aguanto el tute desde el principio, y tienees mucha razon, el tiempo pasa volado y lo mas duro seran estos dos primeros ciclos que lleva tanta carga y habra que acomstumbrarse y ademas muy monotono, despues ya cada ciclo tiene sus peculiaridades con mas trabajo de series que me gusta mas, vas viendo lso beneficios y los progresos y nada en estos dos ultimos meses de menso actividad he cogido un par de kilos, asique un objetivo mas que añadir perder estos y si acaso uno mas para quedarme fino fino


    Cita Originalmente escrito por andresuruguay Ver Mensaje
    Bueno Samuel, no sé que decir; lo primero es desearte mucha suerte con esta nueva temporada y lo segundo es que me parece un plan duro de verdad el que te planteaste. El periodo de base pinta muy fuerte y si lo pasas entero físicamente tendrás gran parte de la temporada ganada; veo que subes la carga de kms semana a semana en gran medida y luego me encuentro con semanas de 3 entrenamientos de calidad 2 tiradas de 20 kms y una de 26 en 6 días, para mí que estás buscando marca para Rio 2016, ja ja.

    Saludos y que tenga éxito esta minuciosa programación.
    ajjajajajaj Andres muchas gracias por la suerte y los animos!!! y si que tienes mucha razon es duro duro, de hecho el objetivo en si, seria completarlo mas haya de cualqier marca. La verda que quizas me haya fijado mas en donde quiero estar que en donde puedo estar. Como ya comente siempre termino cmabiando cosas, si por lo que sea veo que no puedo, ya tengo la primera baza que seria quitarme en los dos primeros ciclos los entrenamientos de miercoles por la mañana y ya digo ir haciendo retoques para ajustar la carga.

    Voy a poner mi empeño e ilusion, me alimentare bien, intentare descansar y a favor tengo que despues del primer ciclo que lo tengo en examenes y va a ser complicado y fatigoso tengo un par de ciclos mas sin apenas obligaciones que me permitira centrarme para como dices coger una buena base que me sustente el resto de la temporada. Y tanto km y calidad (el de UAN, bastante suave) es para haber si me convierto en un fondista, como muchas veces sugiere Daviduco!!! Asique mucho animo, he visto tu resumen y veo que tu tb estaras pensando en nueva temporada!!!
    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 30-05-2014 a las 09:48

  8. #988
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    ENTRENAMIENTO PSICOLOGICO 1.

    Bueno como ya os comente mi amigo el psicologo me paso una imagen de como hacer un analisis correcto de una competicion, en la cronica cubria todos los aspectos pero siempre esta bien tener un guion de como hacerlo y lo tendre en cuenta despues de cada carrera que haga, os lo dejo por si os interesa.

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-img-20140521-wa0008-jpg

    Aparte ya os comente que me habia dado unos cuestionarios para que los fuera rellenando dia a dia para ir haciendo analisis. Y aqui os dejo:

    Este es para evaluar el sueño y el descanso nocturno
    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-despertarse-jpg

    Este otro para un rato antes de entrenar, valorar nivel de motivacion del 1 al 10 y el cansancio muscular:
    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-antes-entrenar-jpg

    Esta para despuesde entrenar sobre la percepcion de esfuerzo.
    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-despues-jpg
    Miniatura de Adjuntos Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-desp-sensa-jpg  

  9. #989
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    ENTRENAMIENTO PSICOLOGICO 2.

    Escala de sensaciones
    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-desp-sensa-jpg

    Y a parte tengo otra para pasarla un vez a la semana, en el dia de descanso, en mi caso el domingo, para evaluar el sobreentrenameinto.
    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-sobreentrenamiento-jpg

    Las tengo todas en un word y en observaciones pongo brevemente cual es el entrenamiento, en caso de doblar 1) 1ºentre. 2)2ºentre. y marco las tablas con 1 o 2 dependiendo del entrenamiento. Luego pasara los valores a una grafica donde imagino se superpondran cada linea y se veran picos donde haya mas esfuerzo, dolor muscular, menos motivacion, y ver que entrenamientos o causas provocan eso y llevar un control

  10. #990
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    Sep 2013
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    Un pueblecito
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    Me gusta tu aportación, apuntar las cosas aunque parezca chorra no lo es. El recuerdo tergiversa muchas cosas, ya que no se recuerda el momento pasado sino la última evocación del mismo repetida tantas veces como se haya hecho. Y tanta información se pierde en la repetición como la de no hacerlo por el tiempo transcurrido, aunque esto último según los últimos estudios parece un error puesto que el cerebro siempre está, digámoslo así, reciclando toda su información, si bien lo hace de una manera inconsciente.


    Se siente, últimamente leo a Eduardo Punset

    Por cierto, asombroso plan, como siempre.

  11. #991
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    Cita Originalmente escrito por haruki Ver Mensaje
    Me gusta tu aportación, apuntar las cosas aunque parezca chorra no lo es. El recuerdo tergiversa muchas cosas, ya que no se recuerda el momento pasado sino la última evocación del mismo repetida tantas veces como se haya hecho. Y tanta información se pierde en la repetición como la de no hacerlo por el tiempo transcurrido, aunque esto último según los últimos estudios parece un error puesto que el cerebro siempre está, digámoslo así, reciclando toda su información, si bien lo hace de una manera inconsciente.


    Se siente, últimamente leo a Eduardo Punset

    Por cierto, asombroso plan, como siempre.
    ajjajaja haces muy bien, por aqui en mi casa hay un par de libros, y me sentido tentado muchas veces de leerlos, pero merecen una dedicacion especial para analizar y tener bien en cuenta, mas haya de una lectura rapida!! y si la verdad que muy bien, ademas no lo comente pero de lo mas positivo que veo es numerar las sensaciones, para objetivizarlas, y con el tiempo la final aprendere a catalogar bien bien, cada entrenamiento y numerar el esfuerzo por ejemplo. Es como cuando se empiez a acorrer, se va cansado, o muy cansado o superreventado, te compras un pulsometro y empiezas a asociaciar las sensaciones con unos valores y todo esto te ayuda a controlarlo mucho mejor. Si que siempre se hace un analisis y se sabe mas menos como se esta, pero creo que esto le puede dar un punto mas objetivo que aveces me puede faltar a la hora de tener que tomar un descanso necesario antes de que sea tarde y muchas situaciones!! asique haber como evoluciona la cosa, lo hare este plan de entrenamiento por ganas y compromiso, que tomara los datos, y yo creo que luego aunque no le haga falta continuare haciendolo, igual que este foro me a ayudado mucho tb a analizar las situaciones a parte de poder vivir tb las de otros lo que aumenta nuestra experiencia!!! mucho animo y gracias por la visita!!

  12. #992
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    May 2014
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    ¡¡Hola!! Soy nueva en el foro y estoy pasandome a leer los diarios y saludar a los que ya estabais por aquí. Estoy flipando con tu organización!!! Hay muchas cosas de las que haces y explicas que no sé ni que son...pero bueno, supongo que es normal ya que empecé a correr este mes ejjeje Poco a poco iré aprendiendo.Me quedo a seguir tu temporada a ver como la llevas. ¡¡Mucho ánimo!

  13. #993
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    Cita Originalmente escrito por Trinnity Ver Mensaje
    ¡¡Hola!! Soy nueva en el foro y estoy pasandome a leer los diarios y saludar a los que ya estabais por aquí. Estoy flipando con tu organización!!! Hay muchas cosas de las que haces y explicas que no sé ni que son...pero bueno, supongo que es normal ya que empecé a correr este mes ejjeje Poco a poco iré aprendiendo.Me quedo a seguir tu temporada a ver como la llevas. ¡¡Mucho ánimo!
    jajaj pues bienvenida!!! y no te preocupes que yo oí por primera vez de series cuando llevaba corriendo dos meses y por que me las explico un amigo, sino qien sabe!!! Lo importante ya no es que vayas aprendiendo, si no que sigas corriendo asique animo y seguro que este foro te ayuda a motivarte!!!

  14. #994
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    Aug 2013
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    Por cierto acabo de caer en que no he nombrado a Daviduco en toda la planificacion. Quizas se me pasara por alto por que ya dia a dia, conforme me fue aconsejando ya fui nombrando por aqui la mayoria de sugerencias. Pero la verdad es que si tiene la forma que tiene es gracias a el. Y la mayor duda que tengo es tb por no hacerle caso a el ajjaja esta ultimo es que siempre comenta que el trabajo fundamental de fuerza es la fuerza maxima, y que ademas todo este trabajo se hace solo en pretemporada, yo lo alargo y cuando paso a fuerza maxima, empiezo con cambios de ritmos, seran bastante suaves aunque van a acumular muchos kms a ritmos moderados, y leugo junto con el primer ciclo con series, tendre la fase de conversion en gimnasio, que quizas si llego muy cargado la suprima y haga directamente mantenimiento y asi darlo todo en las series. La cuestion es que considero que tengo mucho deficit en este aspecto. Ademas depsues de la carrera del 30 nov. esperare un par de semanas o 3 para recuperar y rodar un poqito y buscar un 10kms homologado para hacer marca en diciembre. Asique en el segundo pico de la temporada hasta abril tendre mucho menos teimpo y el trabajo de fuerza disminuira en gran medida, asique espero que todos estos meses de fuerza, me ayuden tb a la base del segundo tramo.

    A tener en cuenta, el hacerme creer que puedo superar la barrera de los 100kms y ademas que va a ser beneficioso. Incluir el trabajo a UAN, que espero que me de base aerobica para las carreras mas largas. El entrenamiento tipo de Nx300m, y la frecuencia de este tipo de entrenamiento. La importancia de repetir entrenamienots pero tb de variarlos, antes hacia primero muchas series cortas y luego mas largas, ahora las intercalo, aunque al principio sean ligeramente mas cortas. La importancia de esries largas, nunca me habria planteado para 10km hacer mas largas de mil, ahora hay numerosos 2000 y los 2x20' UAN, posiblemnete se queden en 2x5000 a ese ritmo, que vendra a ser algo parecido pero mas facil de cuantificar. Las dos utlimas semanas, y las mas importantes de la prepracion atienden a lo que suele comentar de conforme se acerca mas importancia de las series largas y concentracion de cargas (la semana de series de 2000m) y la sigietne concentracion de cargas fuertes, con series de mil de igual recuperacion que la repeticion y buscando ritmo de VAM. Aparte el pensar que puedo llegar a entrenar 6 dias y buscar una tirada larga de 2h. No separar las series en bloques, la recuperacion que necestio para cada tipo de series. Como veis la planificiacion que he hecho no tiene sentido sin el, asique antetodo se lo quiero agradecer y cuando he caido que lo habia pasado por alto me ha parecido una falta muy grave, pero como dia a dia ya fui comentando las nuevas ideas propuestas pues no cai. Asique muchas gracias daviduco y tb a otras personas que con su experiencia me ayudan a ver la manera de afrontar muchos entrenamientos y nuevos retos y como es posible superarse y buscar el limite a traves de la critica!!

  15. #995
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    Gracias por la bienvenida!! y por lo ánimos...la verdad es que sí que motiváis un montón jeje

  16. #996
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    Wow! Samuel!
    Desde luego eres un atleta científico, metódico, controlador y riguroso!
    Que cantidad de control que ejerces sobre tus entrenos y planteamientos de los planes de entrenamiento!
    Es abrumador!

    Espero que te lleven a cumplir todos tus objetivos!
    Carpe Diem, Tempus Fugit !!!
    Diario - #Instagram - Rank
    12-42K: 3 BCN, 2 Garraf, 7 Jaelc
    MMP: 10Km-0:52:17
    21Km-1:57:40 . 42Km-4:28:35

  17. #997
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Wow! Samuel!
    Desde luego eres un atleta científico, metódico, controlador y riguroso!
    Que cantidad de control que ejerces sobre tus entrenos y planteamientos de los planes de entrenamiento!
    Es abrumador!

    Espero que te lleven a cumplir todos tus objetivos!
    ajjaja jaelc creo que me has dicho muchos mas cumplidos de los que merezco pero te los agradezco todos!!! pero vamos que si luego no lo cumplo no habra valido de nada, asique a currar!! animo con esas aventuras que traes entre manos!!!

  18. #998
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    Flipa!!! lo que aprende uno por estos lares, voy a tener que leérmelo una, dos, tres, las veces que haga falta, que bien organizado lo tienes, así da gustó!!!
    OBJETIVOS 2014:
    • 45min en los 10KM

    • Correr por primera vez MM (disfrutar ).



    PROGRESO:
    10KM:
    1h10 > 54min > 51:52min > 49:30 > 45:14

    5KM:
    25:20 > 24:30 > 24:02 > 23:43 > 22:39 > 22:15 > 21:45 > 20:16

    21KM: 02:12:02 > 02:07:36 > 02:01:17 entreno

    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...tml#post685127

    Endomondo: http://www.endomondo.com/profile/13728030

    AGUS ASTOR


  19. #999
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    SEMANA 1.

    Bueno ya puedo decir que he cumplido con la primera semana de la temporada 2014/15 y tb puedo decir que he completado la semana con mas carga de todas las que he hecho nunca hasta ahora…

    Lunes 02/06.

    Mañana. TC 10’ + Rodaje 9km + Enfri. El objetivo de todos los rodajes es encontrar el 70%, sin pasarme del 65-75%, aunque por causas musculares ya veréis que no siempre se ha podido cumplir. Este dia fresco como una lechuga después de dos semanas de transición con salidas cortas y lentas, completo los 9km a 5’03”km y al 72%. Fresco de carga anterior, pero con poco descanso de sueño y bastante calor, me alegre de llevar ese ritmo a esas pulsaciones cuando antes hubiera sido al menso 30” mas rápido, esto suponía que había perdido rendieminto, por lo tanto descansado y tendría fuerzas para afrontar la nueva temporada.

    Tarde. Gimnasio, hice una locura, el libro pone circuito de 12 ejericicos, yo tenia pensando 17, mas 3 abdo., mas 3lumbares, osea 26, hice dos circuitos y al principio del 3º tuve que parar, con mareo y nada de fuerzas. Para posteriores entrenamientos lo he repartido en 5 ejercicos tren sup., 5 inferior , lumbares y abdomin. Repartirendo los 26, en circuito A y B. 1h10’

    Martes 03/06.

    Mañana. 9km + TC prog. 10x50m + Enfri., esta vez salio a 4’45”km al 63%, mucho mejor, el dia anterior penalizo mucho el calor y la falta de descanso por la noche. Los progresivos bien buscando la técnica elevando rodillas y levantando talones hacia atrás mas que buscando velocidad, y con ligera pendiente hacia arriba, pero luego debido a esto y el trabajo de gimnasio note los isquios muy cargados y la cadera tb el resto de la semana.

    Tarde. Gimnasio, circuito B con ejericicos de pierna: extensión de rodillas, aductores, isquios, prensa cuádriceps y gemelos. Superior, aperturas pecho, jalon por delante de cabeza espalda, bíceps con barra Z y agarre supinador, tríceps en polea y hombro con Z al cuello. 3 Abdo. Y 3 lumbares. 3 circuitos con 20 repeticiones en cada ejercicio, sin descanso entre ejercicios y 3’ entre circuitos. 55’

    Miercoles 04/06.

    Mañana. 9km a 4’38”km y 66%. Toda la semana las piernas y el cuerpo en general cansado pero sin dolor. Me he ido adaptando bien aunque no ha sido fácil.

    Tarde. 4km + 5x5’ UAN(90%) R1’ + Enfr.. Muy bien alcanzando las 175ppm que son mi 90% en el 3ºminuto de la primera serie, 2º de la 2º y 1º de las ultimas 3. Bastante bien a pesar de la carga acumulada, fue al único entrenamiento que fui motivado, al resto los valore con 2 o 3 sobre 10 de motivación antes, y es que estaba tan cansado… eso si una vez entrado en faena y habiendo cumplido satisfacion entre 7 y 8. Como anécdota primera vez que doblo entrenamiento de carrera en un mismo dia, y sin mayor problema.

    Jueves 05/06.

    Mañana. TC 10’ + 9km + Enfri., a 4’57”km al 66%. Volvio a penalizar el calor, pero bien cumplido kms, y la técnica de carrera con muy buenas sensaciones ya que no me sobrecarga mas de lo normal, que cuando empeze a hacerla esta temporada pasada me resentía mucho y llevaba ya tiempo sin hacer y me preocupaba bastante.

    Tarde el circuito A. que se quedaba con Pres banca pecho, Remo con polea espalda, “pres militar” con marcuena sentado en banco, bíceps Z abarre pronador, y tríceps en polea con agarre indivdual de cada brazo haciendo una repetición con cada uno (no se me bien los nombres pero bueno, a la hora de hacerlo no influye mucho). Y para piernas, prensa inversa, abdcutores, y repitiendo isquios, y prensa cuadri/gemelos + abd+lumb. Tb tres circuitos 20 repeticiones por ejericico. Y tardadno en total 55’.

    Viernes 06/06.

    Mañana. 9km + TC progr. 10x50m + enfri., 4’50”km al 59% y progresivos bien.

    Tarde. Gimnasio circuito B en 55’. Cargado en los dos entrenameintos pero cumplidos (a partir de ahora los resúmenes serán asi mas cortitos ya que están explicadas las sesiones).

    Sabado 07/06.

    Mañana. 18km a 4’53”km al 64%. Estreno cinturón de hidratación y menos mal, si no no vuelvo.

    Domingo 08/06.

    Descanso.


    Y como conclusión la semana con mas kilometraje de nunca con 81’2kms, a parte 2 dias técnica de carrera y otros 2 progresivos, mas 4 sesiones de gim de casi 1h prácticamente continua sin descanso y todos los dias pierna. He tomado racion extra de hidratos puesto que aunque el km no se haya ido tanto con respecto lo que hacia, el gimnasio consume mucho mas esta via metabolica que lo que hacia en los rodajes. Y nada es la semana mas dura con diferencia de todas las que llevo, a sido durísimo psicologicmante, por que normalmente si estas cansado dejas pasar el dia y lo ahces al final, al tener dos entrenamientos tenia que cumplir si o si en cada momento, señalando el miércoles por la mañana tenia clase a las 9h y tenia que levantarme a las 6h45’ para cumplir, me levante a las 7h30’ y a y 35’ estaba en la puerta de mi casa con el gps puesto para cumplir aunque fuera media hora, al final hice los 9km y llegue 15’ tarde a practicas, y los pacientes esperando, pero lo importante es lo importante jajajaj ; ). Y lo mejor de todo es que descontando las semanas de descarga es la semana mas fácil del plan… asique va a ser divertido lo que viene por delante!!!

    Animo a todos en vuestros entrenamientos!!!
    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 07-06-2014 a las 12:31

  20. #1000
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    Cita Originalmente escrito por fan_jcvd_4ever Ver Mensaje
    Flipa!!! lo que aprende uno por estos lares, voy a tener que leérmelo una, dos, tres, las veces que haga falta, que bien organizado lo tienes, así da gustó!!!
    Hey, que pase por encima tu mensaje sin darme cuenta!! te contesto ahora que luego no se diga jajajaja nada que gracias por el animo y que tendras que leertelo bastante para entenderlo que ya mas de uno ma dicho que esta cifrado, aunque no se si te valdra la pena leertelo ya que no se como saldra la cosa jajaja

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