Atletismo
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Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.

  1. #1221
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    Oct 2013
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    MURCIA
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    Tu diario es como una enciclopedia del Running, muchos somos los q lo leemos, pero a veces no escribimos pq estamos en otra liga muy por debajo de la tuya, pero q sepas q no todo el silencio es olvido.. Animo y a seguir entrenando duro.
    RETO
    Bajar de 1h30' en MM..hecho MM Murcia 2015 1h29'45''
    Mi mejor 6000 22'35"Carrera de la Navidad Murcia 2014
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  2. #1222
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Me disponía a escribirle a Himly. Normalmente venia organizando las cosas en función lo que había leído a Daviduco y al propio Himly adoptando muchos tipos de entrenamiento que hacia este ultimo. Supuestamente hablamos de entrenamiento polarizado. La cuestion es que el mismo Daviduco me dijo que no acumulaba apenas kms a UAN (no sabia ni lo que era jajaja). He ido ajustándolo todo lo que he podido a lo que ido atendiendo. Juan últimamente me ha estado dando consejos, el tiende un poco mas a un mayor volumen a trabajos moderados, dándole muchísima continuidad a esos ritmos medio-altos, ya sea con series y recuperaccion activa, con tiradas en progresión… La cuestion es que como resultado de lo que ido entendiendo de un lado y de otro se me ha quedado una planificación con 1000km, de los cuales 190-200km(un 20%) son de calidad y de los cuales unos 75 son entre el 80-90% FCmax (es decir un tercio).
    La cuestion es, trabajo a ritmo aerobico intenso debe de haber como base, que proporción considerais cada uno que podría ser lo interesante. Hagos excesivos kms asi y debería de meter mas caña, por encima del UAN?? Lo del 20% de calidad, si se trabaja mucho a ritmos moderados debería de ser mayor este volumen??? No se, probablemente me este haciendo la… un lio jajaja pero nose. Haber que opinais!!! Mas que nada lo de las dos tendencias me refiero en cuanto al volumen que se recomienda y como iria repartido, mas que en las bases o por que se considera una mejor u otra, aunque si algien quiere aportar algo al respecto siempre es bienvenido!!!
    Por la parte que me toca....te dire que no hay un solo modelo ideal, todo va en funcion como bien dices de muchas variables, lo que esta claro y lo mas aconsejable es ir dandole al cuerpo estimulos distintos, para ponerte en un ejemplo para Paris hice unos 1400km de los cuales sobre el 66% fueron rodajes en aerobico extensivo y el 33% fueron series.

    Ahora para Valencia hemos introducido los rodajes de aerobico intensivo como estimulo distinto... eso no quiere decir que el entreno de Paris fuera malo, porque piernas habian de sobras, otra cosa fue la cabeza... que bueno... mejor no recordar eso, el caso es que piernas habian y asi lo demostraban mis series de 4x4000m a 3:55 de media rondando el 85%. El caso es que hemos decidido introducir los rodajes intensivos como estimulo distinto (quizas para la proxima decidamos introducir otra variante o volver a la anterior) te paso los datos de lo que llevo hasta ahora para que vayas viendo y puedas comparar, analizar o lo que quieras con los datos

    Semanas de entreno: 8,5 de 20
    Km totales: 641
    Km aerobico extensivo (70% o inf):506,1
    Km aerobico intensivo 1 (80%): 67,1
    Km aerobico intensivo 2 (85-90%): 18,4
    Km series o farleck: 49,8
    Entrenos 47/59: 79,7%
    Descansos 12/59: 20,34%
    Media diaria: 13,6km/dia

    Ritmo medio actual
    70%-4:35
    80%-4:05
    85%-3:50

    Saludos y animos en tu cacao mental
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  3. #1223
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por franjota Ver Mensaje
    Tu diario es como una enciclopedia del Running, muchos somos los q lo leemos, pero a veces no escribimos pq estamos en otra liga muy por debajo de la tuya, pero q sepas q no todo el silencio es olvido.. Animo y a seguir entrenando duro.
    Gracias por los animos siempre ahi presentes!!

    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Por la parte que me toca....te dire que no hay un solo modelo ideal, todo va en funcion como bien dices de muchas variables, lo que esta claro y lo mas aconsejable es ir dandole al cuerpo estimulos distintos, para ponerte en un ejemplo para Paris hice unos 1400km de los cuales sobre el 66% fueron rodajes en aerobico extensivo y el 33% fueron series.

    Ahora para Valencia hemos introducido los rodajes de aerobico intensivo como estimulo distinto... eso no quiere decir que el entreno de Paris fuera malo, porque piernas habian de sobras, otra cosa fue la cabeza... que bueno... mejor no recordar eso, el caso es que piernas habian y asi lo demostraban mis series de 4x4000m a 3:55 de media rondando el 85%. El caso es que hemos decidido introducir los rodajes intensivos como estimulo distinto (quizas para la proxima decidamos introducir otra variante o volver a la anterior) te paso los datos de lo que llevo hasta ahora para que vayas viendo y puedas comparar, analizar o lo que quieras con los datos

    Semanas de entreno: 8,5 de 20
    Km totales: 641
    Km aerobico extensivo (70% o inf):506,1
    Km aerobico intensivo 1 (80%): 67,1
    Km aerobico intensivo 2 (85-90%): 18,4
    Km series o farleck: 49,8
    Entrenos 47/59: 79,7%
    Descansos 12/59: 20,34%
    Media diaria: 13,6km/dia

    Ritmo medio actual
    70%-4:35
    80%-4:05
    85%-3:50

    Saludos y animos en tu cacao mental
    Gracias por los datos, en este caso veo que te da incluso una proporcion mayor de ritmos moderados, imagino que tb dependera de la fases, y cuando empiezes a meter series largas y dejar de lado esto se normalizara. Nose por otro lado, esta noche dormi solo 3h, yevo todo el dia aguantando para acostarme ya mismo y recuperar un ritmo de madrugar bueno. Creo que este hecho a podido añadir estres a la situcaion ( me acabo d elevatnar de una cabezada de 30'). Estoy mas despejado. A veces comunicarlo, expresarlo, aunque no te llege la respuesta tb quita tension.

    Nose, ha sido cuestion de ver que hacia caso a casi todos los matices que me comentaba Juan, que ademas me han parecido perfectos y superadecuados desde el primer momento. Tras quizas un comentario poniendo en cuestion una tendencia frente a otra me haya dado algo de inquietud, del estilo, estare dejando de lado el entrenamienot polarizado??? habre pasado con los nuevos cambios a entrenar de otra manera?? cual de las dos maneras puede ser mejor??? Puede ser que haya introducido cambios hacia otro modo pero no sean sufciientes para estimular la carga necesaria y me quede en tierra de nadie sin llegar al punto que qiero????

    Bueno creo que todo eso se debe de quedar un poco de lado y tal, ya os comentare los nuevos cambios y como queda la cosa y ya sobre algo mas tangible comentais. Asique nada, prometo que cada vez apareceran menos tochos del estilo. El sabado empieza la planificacion y haber si para mñana o pasao hago el resumen de este tiempo de recuperacion. De todas maneras aunque ya no tenga tanta incertidumbre, todo lo que se comente sera bievenido y gracias a otdos por vuestras opiniones, ayuda, o aunque solo sea por leer los tochos que pongo!!!

  4. #1224
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    Buenas noches, sé que mi opinión llega tarde, pero mas vale tarde que nunca, antes me ha sido imposible hacerlo:

    Como bien dice Himly, no hay un sólo camino, hay muchos y distintos, y muchos pueden llevarte a conseguir lo que quieres, para mi la clave es encontrar el que más se adpte a ti.

    Tienes que tener claro desde el principio cual es la distancia que vas a preparar, porque responder cual es el volumen o intensidad adecuado engloba muchos matices, no es lo mismo preparar un 10.000 que un maratón, en eso estaremos de acuerdo....

    Yo, las apreciaciones y comentarios que te hice, fueron partiendo de la base de que vas a tener de objetivo, una carrera de 12,5 kms. para mi, desde el punto de vista de la planificación, ya te dije que lo enfocaría como preparar un 10.000, si fueras a preparar un Maratón,lógicamente necesitarías, a mi entender de un volumen mayor a una intensidad significativamente menor.

    Dicho esto, y dando por sentado que tu planificación es con los cinco sentidos en el 30 de Noviembre en Lorca y sobre 12,5 kms (aparcando de momento la Media Maratón de Abril) yo le daría muchísima mas prioridad a los ritmos medios-altos de la que le das.
    ¿porqué?, porque considero que una prueba claramente anaeróbica como ese 12,5kms. debe tener una buena cantidad de kms. a ritmos de a partir del 80%-85%, bastantes de ellos metidos en rodajes, bien sean progresivos o uniformes con un ritmo alto.

    Creo que la intensidad de la prueba asi lo requiere, y por eso te comenté la posibilidad de que acortaras en kms la tirada larga pero las trabajaras en progresión para asi meter kms. de calidad por ahí....

    Para mi es difícil hablar de porcentajes de Fcmax y demás, aún siendo un método muy válido y que yo utilizo, a tu nivel, o al nivel de ritmos que corres, con el objetivo de hacer la prueba a 3:20, creo que afinarias más la preparación entrenando los rodajes vivos y progresivos por ritmo,y por eso te sugerí ciertos ritmos aproximados, es decir, son ritmos que deberías tener bastante controlados para llegar con garantías a la prueba, creo que no me explico bien....

    Es decir, si tienes marcado un rodaje vivo digamos que a 3:50, intentar ceñirte a ese ritmo y dejar el pulsómetro para análisis posterior, se que lo que digo suena a barbaridad, pero muchos de los rodajes vivos y de ritmo controlado que hace la élite son con un ritmo establecido, no con un rango de pulsaciones, y luego al acabar, es donde se ven esas pulsaciones, y el efecto que ese entrenamiento ha tenido en su cuerpo....por eso te sugerí meter algún rodaje vivo con ritmo controlado.

    ¿Porcentajes? es un asunto muy difícil de valorar....
    Depende de tu base previa,depende de tu capacidad musculo-esquelética para soportar mas o menos volumen....

    Cada corredor es un mundo, yo como una norma general (que englobaría miles de variantes) te dije que con 90-100kms. máximo tenias más que suficiente para esa prueba, es más con 90kms creo más que suficientes, por lo tanto ya te comenté que creo que metes demasiados kms.

    Por poner algo escrito, en porcentaje, la distribución de las cargas quedaría asi:

    50% aerobico extensivo
    10% aerobico intensivo al 80%
    15% aerobico intensivo 85%-90%
    25% en series
    Ya te digo que son porcentajes aproximados, habría que valorar ritmos de series,ritmo y duración de las reuperaciones etc.....

    Bueno, esta es mi opinión, pero daría para mucho más, no se si he me he explicado algo,un poco o nada y si he aportado algo.

    Buenas noches y espero verte entrenando pronto, animo crack!!!!!
    MI DIARIO:https://www.foroatletismo.com/foro/d...run-blues.html

    GARMIN:connect.garmin.com/modern/profile/juan_gonzalez

    STRAVA:https://www.strava.com/athletes/4643387

    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  5. #1225
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    Mar 2013
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    Leyendo tus comentarios Samuel, te daré un único consejo y no lo vayas a tomar a mal, tomate el entrenamiento con más calma y sin darle tantas vueltas al asunto; personalmente creo que el principal factor de mejora es la continuidad en el entrenamiento, los detalles influyen en menor medida, por eso creo que son tan variadas las opiniones, el único camino que es común a todos los éxitos es la continuidad en el trabajo, a mi gusto lo demás es sólo "condimento".
    Con mi opinión lo que quiero decir es que sigas tu plan y seguro resultados vas a obtener, puede ser que no sean los planteados desde un principio pero seguro algo vas a obtener.

    Saludos
    Marcas:
    800 mts: 2:03,68 (pts IAAF 673)
    1000 mts: 2:49,0 (2:42,38 entren.)(pts 566)
    1500 mts: 4:09,25 (pts 749)
    3000 mts: 8:57,80(pts 744)
    5000 mts: 15:28,40(pts 727)
    10000 mts: 34:12,58 (pts 631)
    3000 c/obs: 9:49,20 (pts 801)
    10 km: 32,43 (pts 744)
    MM:1,13,47 (pts 685)

  6. #1226
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    Cita Originalmente escrito por JUANHARP Ver Mensaje
    Buenas noches, sé que mi opinión llega tarde, pero mas vale tarde que nunca, antes me ha sido imposible hacerlo:

    Como bien dice Himly, no hay un sólo camino, hay muchos y distintos, y muchos pueden llevarte a conseguir lo que quieres, para mi la clave es encontrar el que más se adpte a ti.

    Tienes que tener claro desde el principio cual es la distancia que vas a preparar, porque responder cual es el volumen o intensidad adecuado engloba muchos matices, no es lo mismo preparar un 10.000 que un maratón, en eso estaremos de acuerdo....

    Yo, las apreciaciones y comentarios que te hice, fueron partiendo de la base de que vas a tener de objetivo, una carrera de 12,5 kms. para mi, desde el punto de vista de la planificación, ya te dije que lo enfocaría como preparar un 10.000, si fueras a preparar un Maratón,lógicamente necesitarías, a mi entender de un volumen mayor a una intensidad significativamente menor.

    Dicho esto, y dando por sentado que tu planificación es con los cinco sentidos en el 30 de Noviembre en Lorca y sobre 12,5 kms (aparcando de momento la Media Maratón de Abril) yo le daría muchísima mas prioridad a los ritmos medios-altos de la que le das.
    ¿porqué?, porque considero que una prueba claramente anaeróbica como ese 12,5kms. debe tener una buena cantidad de kms. a ritmos de a partir del 80%-85%, bastantes de ellos metidos en rodajes, bien sean progresivos o uniformes con un ritmo alto.

    Creo que la intensidad de la prueba asi lo requiere, y por eso te comenté la posibilidad de que acortaras en kms la tirada larga pero las trabajaras en progresión para asi meter kms. de calidad por ahí....

    Para mi es difícil hablar de porcentajes de Fcmax y demás, aún siendo un método muy válido y que yo utilizo, a tu nivel, o al nivel de ritmos que corres, con el objetivo de hacer la prueba a 3:20, creo que afinarias más la preparación entrenando los rodajes vivos y progresivos por ritmo,y por eso te sugerí ciertos ritmos aproximados, es decir, son ritmos que deberías tener bastante controlados para llegar con garantías a la prueba, creo que no me explico bien....

    Es decir, si tienes marcado un rodaje vivo digamos que a 3:50, intentar ceñirte a ese ritmo y dejar el pulsómetro para análisis posterior, se que lo que digo suena a barbaridad, pero muchos de los rodajes vivos y de ritmo controlado que hace la élite son con un ritmo establecido, no con un rango de pulsaciones, y luego al acabar, es donde se ven esas pulsaciones, y el efecto que ese entrenamiento ha tenido en su cuerpo....por eso te sugerí meter algún rodaje vivo con ritmo controlado.

    ¿Porcentajes? es un asunto muy difícil de valorar....
    Depende de tu base previa,depende de tu capacidad musculo-esquelética para soportar mas o menos volumen....

    Cada corredor es un mundo, yo como una norma general (que englobaría miles de variantes) te dije que con 90-100kms. máximo tenias más que suficiente para esa prueba, es más con 90kms creo más que suficientes, por lo tanto ya te comenté que creo que metes demasiados kms.

    Por poner algo escrito, en porcentaje, la distribución de las cargas quedaría asi:

    50% aerobico extensivo
    10% aerobico intensivo al 80%
    15% aerobico intensivo 85%-90%
    25% en series
    Ya te digo que son porcentajes aproximados, habría que valorar ritmos de series,ritmo y duración de las reuperaciones etc.....

    Bueno, esta es mi opinión, pero daría para mucho más, no se si he me he explicado algo,un poco o nada y si he aportado algo.

    Buenas noches y espero verte entrenando pronto, animo crack!!!!!
    Lo priemro que no había visto el aviso en mi diario, iba a venir a pegar el resumen que he redactado en el Word y no había visto que me habías escrito!!! Lo primero muchas gracias Juan!!! Por que antes que actulizar tu diario con tu entrenamiento vienes a solucionarme mis dudas!!! Y tus comentarios nunca llegan tarde!!
    Lo de los ritmos me parece muy bien la verdad!! Y de hecho aunque lo plantee desde un punto de vista de frecuencia cardiaca, llega un momento en el que asimilo el ritmo que tengo para cada frecuencia y en determinadmos momentos es mas factible hacerlo por ritmos y por sensaciones, como en la mayoría de las series. Lo que pasa esque viendo el entrenamiento que te conte que había hecho como intente hacer un rodaje por ritmo puedo morirme. Pero si llegado el momento muchas veces me manejare mas en ritmos!!!

    Lo de la tirada larga en un principio es que ni me lo plantee, pero ahí lo ves lo tengo apuntado y creo que me vendrá muy bien!!! Me gustaba la idea de hacerlo en el rodaje de a mitad de semana pero no lo veo para nada antes de las series largas!! ya encontrare alguna solución.

    Claro que has aportado, me parecen excesivos esos porcentajes, pero ya te digo, ojala pudiera plantear algo asi, ahora mismo creo que no lo asimilaría, posiblemtne si hubiera completado la base que tenia pensando hacer, como lo tenia pensado seria bastante mas factible, pero ahroa tengo que ir con mas tiento. Quizas para el pico de primavera puedo ajustarlo mas a eso y sin duda seria una planificación mucho mas amena!!! Muchas gracias de nuevo por todo!!! Y aportarme muchísimo!!!


    Cita Originalmente escrito por andresuruguay Ver Mensaje
    Leyendo tus comentarios Samuel, te daré un único consejo y no lo vayas a tomar a mal, tomate el entrenamiento con más calma y sin darle tantas vueltas al asunto; personalmente creo que el principal factor de mejora es la continuidad en el entrenamiento, los detalles influyen en menor medida, por eso creo que son tan variadas las opiniones, el único camino que es común a todos los éxitos es la continuidad en el trabajo, a mi gusto lo demás es sólo "condimento".
    Con mi opinión lo que quiero decir es que sigas tu plan y seguro resultados vas a obtener, puede ser que no sean los planteados desde un principio pero seguro algo vas a obtener.

    Saludos
    Gracias Andres muy sensato!!! Yo en cuanto doy algo por cerrado dejo de darle vueltas y me dedico a entrenar y entrenar y ya esta si tengo un dia que no puedo pienso un pelin en como modificarlo sin mas. Yo creo que todo tranqilo, aunque leyendo a Juan en cuanto me empieze a sentir bien creo que debería d emeter aunque fuera un pelin mas de calidad, no se donde ni como, ya se ira viendo!!!

  7. #1227
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    RESUMEN RECUPERACIÓN.

    Bueno antes de explicar los nuevos cambios en la planificación gracias a los consejos de Juan, voy a hacer un breve resumen de estas dos semanas.

    08/08. Viernes. Tirada larga de 20km y acentuación molestias.

    09/08. Sábado. Me noto la pierna mal y salgo a ver la respuesta en 300m me doy cuenta que necesito descanso y masajes.

    10/08. Domingo . Core. Empiezo dieta, 75kg.

    11/08. Lunes. Visita a traumatólogo. Me manda sesiones de fisio y me felicita por la recuperación de la pierna derecha que recupere igual la izquierda, que es muy probable que el problemas de las zapatillas que comente acentuara la fatiga de esa zona, que no me debo de preocupar. Mas Core

    12/08 Martes. Fisio. Me lo da un muchacho distinto y la verda que la lesión era mucho mas peqeña pero apenas noto dolor durante el masej, por mucho que le repito la zona, que es junto al soleo, se centra en la cara externa del gemelo, asique una mierda de masaje.

    13/08 Miercoles. Core.

    14/08 Jueves. Primer dia de rodar un pelin, 3km 5’05”km 58%. + TC 5’ al finalizar. Mucho mejor que la primera vez que trotaba después de la otra lesión, ninguna cogera durante el recorrido, aunque se nota la presencia de la contractura latente.

    08/08.Viernes. De nuevo a rodar un pelin, 7km 4’56”km 68% + TC5’. Igual que el dia anterior, y la técnica la venia haciendo al final para estar bien caliente y no hacer al principio sin saber como iba a ir al rodaje. Queria hacer algo de trabajo de fuerza y algo mas exigente para que cuando desapaarecieran las molestias hubiera un camino hecho y poder trabajar las series cuanto antes.

    2ºSemana.

    16/08.Sabado Descanso

    17/08. Domingo. 74kg, 10km 4’46”km 70%+TC 5’ . Bien aunque algo pasado de pulsaciones, la segunda mitad por encima del 70%. + Core

    18/08. Lunes. 10km 4’44”km 60% + TC5’+ 5x100m para ir metiendo algo de calidad, recuperaciones activas y total unos 4-5’ por encima del 80%. Mucho mejor que el dia anterior, no me acuerdo exactamente cada dia, pero iba bien sin cogear aunque con la sensación de que en cualquier momento se me podía subir el gemelo.

    19/08 Martes. 73kg. 10km 4’49”km 68%+ TC5’+ 5x100m Este dia con un gran tramo de los progresivos por encima del 90%.

    20/08 Miercoles. 72kg. Doble masaje de fisio en los ambos gemelos. Aunque el derecho no tenia molestias pero para prevenir.

    21/08 Jueves. Descanso.

    22/08.Viernes.73kg. 7km 4’56”km 65%+ TC5’+ 5x100m + 1kmUAN. Bueno me veo algo debilitado después del masaje y decido no completar los 10kms.
    Luego la técnica bien y los progresivos con recuperación activa y 4 o 5’ por encima del UAN y 1km a UAN. Mas Core

    Esta semana ya termina con 43,47km ( la anterior con 10km )

    3ºSemana.

    23/08.Sabado 71kg (un peso bastante bueno). 12km 5’01”km (sin pulsometro) + Core, En este punto empiezo individualizar un poco la calidad a un lado y por otro lado rodaje, el dia anterior calidad un poco mas intensa con rodaje mas corto y esta vez alargando el rodaje y evitando el desgaste de depues con la técnica de carrera y tal. Y adoptando ya un patro de calidad-rodaje-descanso, para llevarlo un par de semanas y empezar a poder trabajar mas, y poco a poco añadir mas trabajo.

    24/08. Domingo. 72kg. Descanso

    25/08. Lunes. 4km calent.+ TC+5x100m + 4km(85-90%)+ 2km enfri. Primer dia de calidad en si. Muy bien, nuevo método de calentamiento y la verdad que empeze muy bien con pulsaciones altas d eprimeras y los musculos bien calientes. Luego los 4km según el gps, a 3’55”km y tomando referencias reales a 4’km como aconsejo Juan . Sobre esto varios aspectos, el primero muy positivo el hecho de medirlo en la realidad me va a dar mas conocimiento real de donde estoy o no estoy, y cuando llege el dia de la carrera sabre perfectamente al ritmo al que tengo ir real, y no sufriré cada vez que pase un cartelito del numero de km viendo como se me escapa el ritmo.

    Y el lado negativo hace 5 semanas hice 2x4km R2’30” a 3’40” y 3’50”, estoy muy por debajo de aquel entonces y poco a poco tendre que recuperarlo.

    26/08 Martes. 13km a 4’43”km 65%. En realiad era una salida de 12km cuando iba por el 10 me notaba bien al dia sigente tenia fisio, otro mas de descanso, y 5km antes de volver a entrenar. Y por otro lado qeria ver si haciendo un par de kms a UAN, mejoraba el ritmo del ultimo entrenamienot y tan solo había sido un mal dia. Pero no primeor al 80% y segundo sin llegar al 85% y ritmos en tornoa 4’00-10”km según gps y para terminar otro km mas de vuelta a la calma.

    27/08 Miercoles. Doble masaje de fisio. El gemelo iziqerio no lo he recuperado igual de bien que desde el principio. YO creo que esta vez ya si, el anterior masaje me dio un buen masaje pero se centro tb en la parte externa, esta vez fue a conciencia en la parte interna, me dijo que apenas estaba cargado, apenas me note cojo después del masaje, hoy estoy muy bien, ya asique nada. El otro masaje en el cuádriceps derecho que se me venia cargando un poco y para prevenir. Lo de doble masaje es por que son de 15’ mas otros 15’ de makinas y tal. Y me dan huecos que deja la gente para concentrarlos en el mismo dia ya que descanso.

    28/08 Jueves. Descanso.

    29/08.Viernes. Rodare 5km y hare algo de técnica y la semana terminarra con unos 40kms otra vez. La semana siguiente será unos 50kms que no creo que tenga ningún problema en compeltar esta tarde haber si actulizo con los matices que me recomendó Juan y que creo que le dan mayor dinamismo a la planificación a pesar de los momentos de estrés!!! Ajjaa

  8. #1228
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    Bueeeeno, vuelta a los ruedos. Vamos máquina!!
    Mis Marcas
    5K: 20:23 el 30/03/14 10K Montgat
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  9. #1229
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    2.353
    Gracias Armando!!!

    Hola!! Bueno voy a hacer el resumen de los nuevos cambios gracias a la ayuda de Juan. Y ya con esto lo dejo todo resuelto y ya ha pensar en los nuevos entrenamientos. Decir que me siento totalmente recuperado del masaje de ayer, pensaría incluso en correr esta tarde, pero con lo que viene por delante voy a respetar el descanso. (en las tablas que voy a poner están corregidas las fechas, pero no los kms totales, en morado las cosas que están en el aire incluido los rodajes de los lunes en semanas de dos dias de calidad).

    Semana 1. Juan me recomendaba hacer una sola sesión para tomar contacto. Puesto que ya había hecho algo de calidad la semana anterior, creo que lo adaptaría bien, y como la idea de hacer una sola vez, seria a mitad de semana y tener un parcial de 1 dia de calidad en 4 o 5 dias. Quitando como quite la TL, que no qiero que me complique las cosas, la verdad que tengo bastante descanso y creo que recuperare demasiado y buscando poder meter cuanta mas calidad lo dejo como lo tenia.

    Semana 2. Bien.

    Semana 3. Me recomienda quitar la competición y hacer un rodaje aerobico intenso de 30’ a 3’50” o asi. La verdad que me parece muy correcto, solo tengo dos competiciones intermedias y me hubiera gustado competir mas. La cuestión es que con tan solo dos semanas de calidad, y viniendo de la situación que vengo no creo que saque excesivamente cosas positivas de competir mas haya de competir que ya de por si debería de ser determinante, pero viniendo de cómo vengo casi que mejor no forzar, dar un respiro y continuidad al entrenamiento. La idea inicial habría sido hacer el 2x4km a 90%, pero gusta la idea de ese rodaje. Viendo el entrenamiento que hice a UAN, y 4’km, el ritmo que propone nose hasta que punto puede ser idóneo, decido hacerlo por porcentaje de FCmax. Un rodaje de unos 40’ o asi. Mas adelante veremos que recupero este rodaje y al fianl decido de hacerlo de unos 45’, algo mayor de lo que será la duración de la carrera al 80%. Me ayudara a mantener las pulsaciones durante mucho tiempo altas y además poco antes de la carrera hemos puesto otro y me servirá para ver la evaluación y coger confianza.
    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-mod-1-jpg

    Semana 4. El Nx300 bien. En el segundo quizás un 6x1k pero la verdad es que es muy similar al que hay y prefiero mantener la distancia un poco mas corta, aunque me sugería algo mas de descanso y la verdad habría sido un ritmo parecido. Mas que nada para no entrar muy pronto con los miles. Es la serie que mas me gusta, la repito mucho despues y mantiendo los 800 tengo mas variedad. Además si estoy un poco mas rodado la semana siguiente cuando entre con los 1k me vere mas fuerte, normalmente siempre que he hecho algún mil tenia mucha base y me he sorprendido gratamente del ritmo al que lo he hecho, esta vez va a ser totalmente distinto, asique tp quiero precitipartlo mucho, en todo caso lo contrario, incluso atrasar esos miles una semana mas, quizá lo haga. Ya que tengo muchas sesiones largas, quizás meter ahí un 12x500m o algo de el estilo en la semana 5 no estaría mal.

    Vale, sobre la marcha voy corrigiendo. En la semana 9 nos quedaba una sesión en el aire, la que era series de 1’5km(segunda sesión calidad), que estaría mas en tierra de nadie, me proponía unas series en pirámide, pero con algunas distancias mayores(3+2+2+1), mas tirando a lo que seria un entrenamiento a UAN, la verdad es que creo que estos entrenamientos son muy importantes y mientras en otras planificaciones han tenido 0% de protagonismo ahora tienen un monton y metiendo alguna serie mas corta la verdad me sentiría mas comodo. Asique para aqella sesión en el aire(semana 9) meto otro 8x1km y esta anterior(semana 5) me doy el lujo de hacer otro entrenamiento de series mas cortas para llegar mas fuerte a las series mil.

    Por constumbre he esperado siempre el momento de hacer los miles como de si una carrera se tratara y la satisfacción de hacerlos tb similar, he hecho muchos cambios, muchos de ellos gracias a Juan y creo que voy a mejorar ampliamente la planificación pero tb creo que debo de conservar los puntos clave que me han ido dando referencias en otras planificaciones. La verdad que siempre he estado contentísimo con mi respuesta en entrenameintos y los ritmos que he llevado pero si que es verdad que por una u otra cosa, no tengo esa marca que me gustaría tener, o no he hecho carrera, o no llegado en el mejor momento, o no era el mejor perfil. Asique tp me puedo aferrar a X entrenamientos por que no se cual habría sido mi reacción en carrera, y eso es lo que busco con los ritmos medio-altos, aunque pierda algo en las propias series o quizá alguna carrera mas corta, pero cuando llege el dia del 12’5km salirme y encontrarme supercomodo tanto al principio como al final.

    Y en cuanto al tercer entrenamiento de calidad, me sugiere antes que el 2x4k uno en pirámide, 4+3+2 y la verdad que me parece una gran idea, como me comenta es algo que asimilare mucho mejor y algo mas progresivo, y no de golpe el 2x4k, asique perfecto. Ademas me ayuda a variar el entrenaimento. Tenia programadas 4 sesiones de 2x4km y de esta manera una menos que al cuerpo hay que estimularlo con cosas distintas y aparte psicológicamente no voy a cada entrenameinto pensando en mejorar los resultados del anterior ya que son ligeramente diferentes. Asique una sugerencia ideal!! Las tiradas largas mucho mas cortas que las que presente la otra vez, ya que es donde mas me resiento en los entrenameitno que he hecho hasta ahora, dejo de mirar a la MM de primavera como comenta Juan y se ajustan mucho mas a la distancia que proponía como bien para la carrera.

    Buena esta semana 4 se ha quedado muy larga pero he fijado un par de cosas.

    Semana 5
    La dejamos tal cual.

    Semana 6.
    En esta semana me propone que mantenga la competición pero preferiblemente de 10kms que será mas valido a lo que voy a hacer. La verdad que tiene toda la razón del mundo pero me cuesta mucho recuperar de las carreras al ser de 5kms es mas corta y creo que se recupera mejor, aunque como luego pensé en la de 5kms se va mas fuerte, y quizás eso tb lastre un poco, pero la verdad creo que la preferiría, de todas maneras la dejo en el aire a expensas d elo que pueda encontrar ese fin de semana. Ya que tp se las carreras que habrá disponibles, y ver como me siento hasta entonces.

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    Semana 7
    Me comentaba que bien y que la tirada larga mejor la haría progresiva. Al pricipio del mensaje ya le comentaba que me parecía bien la idea de hacer algunos rodajes progresivos y conseguir meter mas kms a ritmos entre el 80-90%. Habia pensando en hacer los utlimos 6kms del rodaje d emitad de semana 2km 80%+ 2km 85% + 2km 90%. Pero tras darme cuenta que caia justo el dia antes de las series largas, quería llegar lo mas entero posible y lo deseche. Pense que tendría que tomar la opción que propone Juan siempre en su diario y concretamente tb en esta sugerencia y hacer las tiradas largas con algo de progresivo. Olvidarme de las 2h y 25km y hacerlas sobre los 20km y meter algo de ritmo. Asique hecho la vista atrás. Primera semana no hay tirada larga; en la segunda iba justo antes de una carrera y no podía hacerla pero ahora ya no esta esa carrera asique tb la hare asi si llego fresco; 3º descarga; 4º tres dias de calidad; 5º dos o tres dias antes de carrera; 6º descarga; asique me queda la 7º y 8º ya que la 9es de tres dias de calidad. Y Las tres ultimas debería centrarme en las series, al no ser que me vea muy fresco y decida meter algo en alguna.

    Con esto dejo el rodaje de mitad de semana menos importante y con la posibilidad de prescindir de el para estar mas fresco, se ajustaría mas a los 90kms que creo que daría de sobra y que Juan tb me ha repetido en numerosas ocasiones, asique posiblemente haga esto, y excepto en las semanas de 3 dias de calidad, descanse ese dia tb, por lo tanto dos a la semana. Volveria a la estructura que tenia antes del verano con alguna semana mas fuerte y me valdría de transición para ya el siguiente plan si entrenar 6 dias a la semana.

    Semana 8.
    Todo correcto, ya que me sugería disminuir la tirada y ya esat disminuida, asique muy bien. Como veis todo consejos muy prudentes y necesarios que me van a hacer tener menos balas perdidas como el dice siempre. Ademas muchos matices para ir variando los entrenaientos, dar estimulos nuevos al cuerpo y a la mente y dar poca sensación de monotonía a lo largo del la planificación. Contentismo por toda la ayuda.

    Semana 9
    Sugerencia de cambiar las series de 1’5km por pirámide que ya resolvi en la explicacaion de seman 4.

    Semana 10.
    Me sugiere cambiar el 2x4km por un nuevo rodaje y me parece perfecto. De nuevo adaptaciones parecida y mayor dinamismo, y además me parece un momento perfecto para simular un tiempo parecido al de carrera 45’ a unas pulsaciones altas y enseñar al cuerpo a aguantar activo duranciones largas. Que creo era mi punto débil en otras planificaciones, además podre comprobar la evolución con respecto al mismo rodaje en la primera semana de descarga. La verdad que estos rodajes me hacen mucha ilusión, los había pensando como alternativa a un dia de series que no tuviera muchas fuerzas o con alguna molestia. Pero creo que lo hemos colocado en los mejores sitios y me van a servir de dos buenos test a falta de no querer arriesgar en esas dos fechas con dos carreras. Ademas el 80% es un rango totalmente aerobico y creo que puede ser bastante indicativo de la respuesta que puedo dar en una prueba como 12’5km. Los expertos como himly que manejan mejor el tiempo que se puede trabajar en cada porcentaje de frecuencia. Si creen que debo de ajustar esa duración mas al 85% u otro porcentaje será una buena aportación!!.

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    Semana 11.
    La verdad que en todo este ultimo ciclo estaba deseoso de hacerlo y muy convencido de los resultados que iba a hacer, pero he accedido a alguna modificación que me parecen mas que razonbles y he dejado otras cosas en el aire para cuando se acerce el momento y este todo mas definido hablarlo tranqilamente con Juan y con qien qiera aportar algo

    Para empezar me dice que el primer 4x2km lo puedo cambiar por algo mas vivo todavía, y me parece perfecto, hay una predominancia de distancias mas largas en el trabajo de calidad y como ya comente haciendo alguna que otra serie mas corta me siento mucho mas comodo, me sugiere un 12x400m y la verdad me parece bien pero le meto bastante mas descanso 1’30”, pare hacerlas a tope. Me recomienda algo menos de descanso en el segundo dia de series, pero prefiero mantener los 2’, para que el ritmo del 2km se quede lo mas cerca posible del ritmo de 1km.

    Semana 12.
    Es la parte con la que mas contento estaba y lo que mas me apetecia tirarle esos 1000 a muerte con repeticiones largisimas. Pero casualmente es tb lo que mas le costo digerir a el. Lo dejo en el aire y ya lo hablaremos mas tarde!!!

    Semana 13.
    El 2x4km lo vemos bien ambos, y con respecto a la activación el ve mas productivo alguna serie mas larga. Pero en una pagina en la que aprendi mucho y que estaba muy bien, recomendaban en la semana antes no hacer seires de menor ritmo que el 90%VAM, ya que se hacen mas largas y tiene mas desgate, creo que se trata de bajar volumen y mantener-aumentar la intesidad. Asique en un principio se queda asi. Y tb completo que quedaba en blanco salidas a dias alternos de 20-30min con alguna recta el dia antes de la carrera y dos 3 dias antes.

    La verdad que lo dispuesto aquí hace referencia a como queda finalmente, pero ya resume las propuestas de Juan que además me ya llegaron resumidas, asique no creo que haga honor a todo lo que pensó Juan sobre el por que de cada detalle, igual que yo personalmente si he podido explicar los puntos de lo mio. Me comento que había escrito un mensaje de unos 14000 caracteres y tras no poder mandarlo borro, mas del 60%, asique confiando en eso y lo que me podía aportar he hecho todos esos cambios y matices que la verdad me creo que me van a venir perfectos. Incluso cosas que he creido inamovibles y he tenido ganas tremendas de hacer como la parte final la pongo en el aire aunque tan solo sea por que se de lo que capaz que es Juan de convencerme y que lo cambie llegado el momento, aunque no será fácil jajajaj
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    Asique con este tocho dejo de escribirlos y por aquí ya veréis solo entrenamientos. Por otro lado aunque muchos me leais, aunque en estos últimos dias tendréis que haberos saltado párrafos y párrafos para no quedaros dormidos. Y a pesar de que muchos me aconsejais tb bastasnte lo que mas me gusta de todo es que ahora voy a tener un par de ojos, además críticos, y mirando con lupa cada entrenameitno y cada semana para poder evaluar, orientarme y ayudarme, asique muchas gracias Juan por todo tu esfuerzo!!!

  10. #1230
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  11. #1231
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    Bueno crack, me he leído por encima todo, tengo que leérmelo todo con más calma....

    Como ya sabes, una de las cosas que te dije cuando me pediste que le echara un ojo a tu planificación, es que yo te intentaba dar mi opinión más de cara al futuro, y que tienes que ir a muerte con tu planificación....

    A mi me parece que si la mayor parte de lo programado sale, vas ha hacer una gran carrera, y para mi , lo mejor es tener una dirección clara de trabajo y seguirla a muerte, y si algo te sirvió fenomenal, poco a poco iras encontrando lo que más se adpta a ti, y lo que no, a la basura....

    Un placer, un abrazo,
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  12. #1232
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    Yo tengo que estar mas centrao, que no ando fino y no me entero.

  13. #1233
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    Cita Originalmente escrito por Mayte71 Ver Mensaje
    me pierdo contigo y alucino en colores
    Yo tb me pierdo...

    Cita Originalmente escrito por JUANHARP Ver Mensaje
    Bueno crack, me he leído por encima todo, tengo que leérmelo todo con más calma....

    Como ya sabes, una de las cosas que te dije cuando me pediste que le echara un ojo a tu planificación, es que yo te intentaba dar mi opinión más de cara al futuro, y que tienes que ir a muerte con tu planificación....

    A mi me parece que si la mayor parte de lo programado sale, vas ha hacer una gran carrera, y para mi , lo mejor es tener una dirección clara de trabajo y seguirla a muerte, y si algo te sirvió fenomenal, poco a poco iras encontrando lo que más se adpta a ti, y lo que no, a la basura....

    Un placer, un abrazo,

    Bueno Juan yo creo que me ha valido muchisimo el haberlo hablado contigo y he introducido lo menos el doble de ritmos en aerobico intenso de lo que habia previsto y eso puede ser clave.

    Me he termiando de convencer de bajar volumen que va a ser claro para soportar la carga y darlo mas en los enternamientos fuertes. Hemos puesto varios entrenameintos muy interesantes en momentos clave, que voy a usar como referencia y posiblemtne repita en otras planificaciones. Opino como, tu que progresar y mejorar va a salir, el año paasaodo lo hice muy bien con una planificacion que viendola ahora era pesima, como dice Andres lo imporante es continuidad. Asique muy contento y muchas gracias por tu ayuda y lo valoro todo muy positivo todo. En cuanto a entrenar por pulsaciones o ritmo como dices en tu
    diario quiero comentar que unos entrenamientos los hago por pulsaciones(rodaje, series largas) y otro por ritmos (series mas cortas) y creo que no hay diferencia en como tu lo haces, por que la realidad es exactamente la misma que la tuya, ambos entrenamos pos sensaciones, segun las fuerzas de cada dia sale una cosa u otra pero anteriormente tenemos previstos unos limites, da= como los calculemos por que lo llamemos 3'50 u 80% en ultima instancia es nuestro cuerpo quien nos dice hazlo a 3'45"km. Y lo mismo es el 85%. En estas semanas anteriores que me proponia rodajes al 70% salian al 65-60 o menos, y ahi es dodne tiene valor esa informacion me estaba sobreentrenando y a pesar de ser consciente pesnaba que mi cuerpo lo aguantaria. Igualmente en la calidad tenia marcado el limite en 90% y moria para llegar y mantenerme al 85%, esto te lod igo depsues de analizarlo pero corriendo, sabes el teimpo o kms que tienes que estar ahi y son las sensaciones del cuerpo las que te dicen aprieta un pelin mas o un pelin menos. Asique tanto una como otra me parece que vienen a ser lo mismo. Por lo que uno u otro hallamos empezado en un inicio a "denominar" esa intensidad de una manera u otra, no hace entender mejor hablando de un termino u otro, pero la verdad es que cuando llevas kms a las espaldas, muchos entrenamientos fuertes, empeiza s a enteder tu cuerpo y saber hasta donde puede llegar en cada entrenamiento y es lo que determina. Con mas experiencia se consigue saber donde llegar en cada entrenamiento para poder llegar al final de la semana, con mas todavia llegar a la semana de descarga y un utlimo y gran paso en el que tu sin duda estas y me falta un gran trecho a mi por llegar, es como llegar justo al momento oportuno con las fuerzas suficientes para sacar el rendimiento, las matematicas estan bien para planificar una idea, pero leugo son las sensaciones las que mandan, igual que ahora estas retocando un poco segun lo que te cuerpo te dice, asique aunque lo expresemos de una manera u otra creo que seguimos hablando el mismo idioma y cuando me has dicho cada ritmo para cada X tiempo te he entendido perfectamente de la intensidad que me hablabas!!! asique muchas gracias por todo y ya veras que positivo al menos para mi sera esta experiencia!!! gracias de nuevo por todo y espero tu supervision por aqui semana a semana!!!

    Cita Originalmente escrito por haruki Ver Mensaje
    Yo tengo que estar mas centrao, que no ando fino y no me entero.
    Si no ves que te aclares no le des muchas vueltas, lo puse por que era justicia que todos los cambios que hice gracias a Juan quedaran reflejados, pero vamos que no se hasta que punto se puede llegar a entender el mensaje sin haber leido los anterioes y tal!!!

  14. #1234
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    Bueno ayer 5kms (4'34"km 63%) para tomar contacto despues del fisio y terminar la "semana" anterior, quedo con 42km creo.

    Hoy empieza una nueva semana que ya vere si contaros poco a poco o al final de semana como venia haciendo, que creo que manejo mejor las sensaciones. De momento he estado haciendo unos calculos con VAM para ver por donde pueden ir los tiros esta tarde y en las series de estas dos semanas.

    Lo he hecho en funcion de la carrera que hice hace un mes, aunque ahora estoy peor de forma, me sale una VAM de 18'5km/h 3'14"km (bastante mas baja que la de hace unos meses). A continuacion las 4 sesiones que tengo y finalmente las ordenare conforme las pongo de manera que para el 800 en vez de la segunda sesion sea la 4º y tenga mas recorrido. Primero la sesion, segundo el porcentaje de VAM, tercero el tiempo en hacer cada repeticion y cuarto al ritmo que se corresponde.

    Ciclo 1 VAM 18’5km/h = 3’14”km

    Series.
    Nx250R 1’30” 105% 46” (3’04”km)
    10x500R45” 95% 1’42” (3’24”km)
    8x500R1’15” 100% 1’37” (3’14”km)
    6x750 R1’30” 95% 2’33” (3’24”km)



    La verdad que haberlo hecho tiene un plus, voy a ir mas lento de lo que pensaba y podria haber sido frustante darme cuenta en vivo o justo al terminar el entrenamienot, pero es lo que hay, espero que despues de unas cuantas sesiones el cuerpo se espabile y vuelva a lo de antes, pero de momento va a estar la cosa basatante mas lejo de lo que me gustaria. Pero ningun problema. Es un ritmo orientativo como ya sabeis, lo calibrare con las sensaciones y despues ire regulando viendo la grafica de pulsaciones para ir corrigiendo sobre cada sesion algunos segundillos y despues de cada ciclo un analisis algo mas profundo para ir estimando la VAM haber si va variando y tal.

    He cambiado las sesiones de 300m a 250 para poder medirlas realmente, y las de 800 a 750m (donde entreno estan marcadas las distancias cada 250m).

    Cualqier apreciacion es bienvenida y ya digo es mas que nada para tener una referencia, pero esta todo en el aire!!!

  15. #1235
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    Samuel tienes todo bien atado, a ti no se te escapa nada. Eres un crack.
    A ver si nos vemos algún día por el río, iré más a menudo a hace allí las series largas..
    Un abrazo.
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  16. #1236
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    Cita Originalmente escrito por franjota Ver Mensaje
    Samuel tienes todo bien atado, a ti no se te escapa nada. Eres un crack.
    A ver si nos vemos algún día por el río, iré más a menudo a hace allí las series largas..
    Un abrazo.
    Gracias Fran!! nos veremos sin duda!! muchas veces me acuerdo de ti, cuando a lo lejos veo que viene alguno de tu constitucion y altura y a ritmo vivo... pero nunca!!! si me ves por el principio estare haciendo series seguro y sera dificil compartir algo mas que un saludo, si nos encontramos en cualqier otra zona seguro que podemos compartir rodaje un ratillo!!! un abrazo y a darle caña!!!

  17. #1237
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    Pufffff después de leer tu último análisis, es que ya no tengo palabras para comentar nada, eres muy minucioso y atas hasta el último resquicio de todo, espero que poco a poco vuelvas a tu firma anterior y la superes, por dedicación y esfuerzo seguro que no será. Un abrazo y aunque no se sí correré en Águilas el año que viene, de hacerlo me encantaría intercambiar unas palabras contigo.
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    Maratón 2h58´38" en Maraton de Valencia 15/11/2015

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    10KSub 38´ Fail 38´03
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  18. #1238
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    Cita Originalmente escrito por murci32 Ver Mensaje
    Pufffff después de leer tu último análisis, es que ya no tengo palabras para comentar nada, eres muy minucioso y atas hasta el último resquicio de todo, espero que poco a poco vuelvas a tu firma anterior y la superes, por dedicación y esfuerzo seguro que no será. Un abrazo y aunque no se sí correré en Águilas el año que viene, de hacerlo me encantaría intercambiar unas palabras contigo.
    ajjajaaj gracias por los animos!!! yo tp se si al final sera esa u otra, pero vamos que vivimos "cerca", si siguiera en esto... alguna de Valencia me llama la atencion para buscar marca, mucha gente si, pero buenos recorridos segun he oido, asique saliendo arriba ningun problema. Ademas en ciertas carreras cuando llegas a X ritmos es muy dificil correr en grupo y solo desgasta mas, supongo que en una carrera de 10.000 personas es mucho mas facil acoplarte a un grupo cuyo ritmo te guste, asique si despues del verano qeu viene sigo, y no me decido por el maraton posiblemente esa MM en otoño en Valencia sea un gran objetivo!!! tarde o temprano coincidiremos!!

  19. #1239
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    Es increible lo tuyo,vamos,que la planificacion esta currada a tope.Cada dia aprendo algo en este diario.

  20. #1240
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    Espero que acabes de cerrar los flecos de tu elaboradísimo plan. Yo creo que tanto uno como otro te van a llevar a la meta que persigues, de verdad.
    Oye una pregunta, si yo cuando intento ir o bajar un poquito de 4´ la gente me mira raro... no te pasa a ti lo mismo, ¿ corres rápido en un sitio público o en pistas? Saludos!!
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