Atletismo
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Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.

  1. #1301
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    Aug 2013
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    Buenas pues aquí pongo el resumen de esta primera semana con algo de orden.

    Lunes12. 4km+4x100m+8x500mR45”+2km. Tenia programadas 10 repiticiones, pero aunque esperaba un trabajo suave el acortar la recuperacion lo hizo duro. La primera se me fue 5” en la tercera notaba que tenia forzar un pelin para marcar ritmos, no era simplemente soltar piernas y dar un poco de chispa. En la quinta apareció el flato y me plantee hacer doble descanso y separar en bloques, decidi seguir ya con tiento de mantener a ralla el flato que amenazo todo el entrenamiento. Al final de la octava decidi no forzar, puesto que ahora mismo no me sirve de mucho y el objetivo era llegar fresco al dia sigietne. Finalmente a 3’34”km. Y termine con sobrecarga de la zona abdominal y lumbar a pesar de que el ritmo no era excesivo, lo que me recalco la necesidad de fortalecimiento.

    Martes13. 10km 4’37”km 72%, finalmente me quede en termino medio y pude completar el rodaje sin problemas.

    Miercoles14. Descanso

    Jueves15. 4km+ 4x100m +5x1km(90%)+2km, Aunque en su dia puse que iba a ser al 85% mas tarde recordé que en verano lo trabajaba a esta intensidad y 85% junto con las recuperaciones posiblemente fuera excesivamente suave. El trabajo salió según lo esperado y con buenas sensaciones. Despues viendo el ritmo, 3’51,55,56,55,57” respectivamente en cada repetición, me decepcionó un tanto ya que preveía unos 10”km mas rapidos, pero lo importante es el trabajo realizado, seguir en esta línea y llegaran las mejoras.

    Viernes16. 5’3km 5’km 62%, Estuve apunto de saltarme el entrenamiento, se me complico el dia y hacia mucho viento, finalmente Sali a “soltar piernas” y me note muy cargado. Estaba dentro del mismo rango de entrenamiento que el martes, pero ya después de aquel rodaje decidi que necesitaba algun dia relajado de salir a pasearme, aunque fue lento la carga muscular aporto tensión al entrenamiento.

    Sábado17. 12km 4’51”km 69%. Conforme avanzaba la semana me di cuenta que no iba a poder realizar el progresivo en su totalidad, ganaba enteros la opción de hacer la mayoría al 65% y algun km al 80%. Esta misma mañana decidi que seria todo regenerativo y con la posibilidad de bajar el volumen a 8km debido a lo cargado de la tarde anterior. Finalmente complete el rodaje sin problemas y bastante recuperado, incluso soltando piernas con algun km algo mas rapidillo al final.

    Domingo18. Descanso.

    Total 50’71km

    Conclusiones, buen entrenamiento, después de mucho tiempo completando una semana de trabajo bien orientado. Ha sido un cambio de volumen muy importante con respecto a lo que venia haciendo y ha hecho que me notara cargado. Escogi perfectamente las sesiones de calidad, acertando en no meter ritmos mas intensos (incluso este ultimo dia no meti ritmo) y buscando recuperar bien, la primera sesión aunque se hizo dura cardiorespiratoriamente en el enfriamiento muscularmente estaba genial, no había sido un ritmo agresivo, el dia siguiente no tuve ningun problema en el rodaje aunque e poco a poco la carga fue pesando.

    En principio me mantendré entre la franja de 50-60km durante estas 8 semanas. Hasta principios de marzo, luego hasta principios de mayo creo que estare bien en 60-70, para llegar a 70-80 a Junio-Julio. No es algo que me preocupe pero quiero expresar que me voy a mantener mucho teimpo en estos volumen, con cambios progresivos de unos 10kms cada 8 semanas. No tengo prisa quiero hacerlo todo muy progresivo y no espero estar a tope hasta Junio o asi. Como objetivos para la semana siguiente, será repetir la semana y estabilizar esta carga con algunos detalles.

    Lunes, intentar ajustar el ritmo a 3’30”km y si el cuerpo me lo permite llegar a las 10 repeticiones, sin comprometer el sigietne entrenameinto.

    Martes, repetir el rodaje tal cual.

    Miercoles, descanso.

    Jueves, la sesión cambia a 4x1’25km R1’, mantener intensidad y si el ritmo mejora pues mejor, sino ya lo hara después de la semana de descarga.

    Viernes, como mucho alargar la tirada a 8kms si llego muy fresco, pero es el dia de relajarse y pasearse..

    Sabado, si cumplo todo lo anterior, imagino que llegare en un estado similar al de hoy asique rodaje normal, si me dejo algunos de estos detalles por la semana y llego mas fresco meter algun km intenso.

    Asique nada un abrazo a todos los que lo leias y poco a poco vamos arrancando!! Animo en vuestros entrenamientos!!

  2. #1302
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    Buena Semana Samuel!!!

    50 Kms. con mucho peso, buenos rodajes y dos días de calidad sin molestias relevantes, la clave es la continuidad y la estás teniendo, yo veo todo muy positivo.

    Además lo bueno la flexibilidad del entrenamiento y el adaptarlo un poco a la sensación de carga, está bien tener varias cartas y quedarte a la que más te interese, si un rodaje vas muy cargado se reduce ritmo y sale un buen regenerativo, si tocaba series y no se vá fino pues se meten minutos intensos en progresión y tiene un efecto similar pero con menos carga... y eso está bien.

    Lo ideal es cumplir lo programado, pero en cuanto haya continuidad seguro lo vas a cumplir 100% y con grandes resultados.

    Animo para la próxima semana, yo no me la pierdo que tiene buena pinta!!!!

    Un abrazo
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  3. #1303
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    Cita Originalmente escrito por JUANHARP Ver Mensaje
    Buena Semana Samuel!!!

    50 Kms. con mucho peso, buenos rodajes y dos días de calidad sin molestias relevantes, la clave es la continuidad y la estás teniendo, yo veo todo muy positivo.

    Además lo bueno la flexibilidad del entrenamiento y el adaptarlo un poco a la sensación de carga, está bien tener varias cartas y quedarte a la que más te interese, si un rodaje vas muy cargado se reduce ritmo y sale un buen regenerativo, si tocaba series y no se vá fino pues se meten minutos intensos en progresión y tiene un efecto similar pero con menos carga... y eso está bien.

    Lo ideal es cumplir lo programado, pero en cuanto haya continuidad seguro lo vas a cumplir 100% y con grandes resultados.

    Animo para la próxima semana, yo no me la pierdo que tiene buena pinta!!!!

    Un abrazo

    Gracias Juan la verdad que estoy contento. En cada entrenamiento pienso en el siguiente e intento guardar un poco y hoy podia haber apretado pero guarde para la semana sigiente, y haber si sumo estas semanas y vemos alguna progresion!!

  4. #1304
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    Cita Originalmente escrito por JUANHARP Ver Mensaje
    Buena Semana Samuel!!!

    50 Kms. con mucho peso, buenos rodajes y dos días de calidad sin molestias relevantes, la clave es la continuidad y la estás teniendo, yo veo todo muy positivo.

    Además lo bueno la flexibilidad del entrenamiento y el adaptarlo un poco a la sensación de carga, está bien tener varias cartas y quedarte a la que más te interese, si un rodaje vas muy cargado se reduce ritmo y sale un buen regenerativo, si tocaba series y no se vá fino pues se meten minutos intensos en progresión y tiene un efecto similar pero con menos carga... y eso está bien.

    Lo ideal es cumplir lo programado, pero en cuanto haya continuidad seguro lo vas a cumplir 100% y con grandes resultados.

    Animo para la próxima semana, yo no me la pierdo que tiene buena pinta!!!!

    Un abrazo
    Hay poco q decir después de que Juan comente algo, al 100% de acuerdo.Ya metes ritmos altos sin ni un molestia..
    Sigue así y en nada estarás de nuevo a tope.
    RETO
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  5. #1305
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    Buenas, pues aquí os resumo esta ultima semana.

    Lunes19. 4km+4x100m+10x500mR45”+2km. Lluvia y viento, me costo hacer animo para salir, pero luego solo sensaciones positivas. Cumpliendo el ritmo objetivo y terminando fresco haciendo las dos repeticiones mas que la semana pasada. Y a parte un km mas de enfriamiento obligado buscando la zona con mejor drenaje.A 3’30,4”km. Recuperando entre 30-40ppm en 45”.

    Martes20. Descanso Tocaba el rodaje, pero me fue imposible salir.

    Miercoles21. 8km 4’28”km 71%, Acción-reacción. Dia de descanso anterior y un rodaje mejor (10”km mas rápido que la semana pasada), pero en consecuencia, un buen rodaje y al dia siguiente costaría el entrenamiento de calidad. Recorte 2km, ya que el dia anterior con las dos repeticiones extras y con el km extra en el enfriamiento salieron 2km mas, y quería ajustar la carga semanal y no dejarme llevar. De momento quiero estabilizar este tipo de trabajo, no que se me vaya de las manos subiendo kms.

    Jueves22. 4km+ 4x100m +4x1,25km(90%)R1’+2km, lo dicho, el entrenamiento del dia anterior iba a complicar la sesión. Dia muy ventoso y muy cargado. Fue el único dia de la semana que termine peor que la anterior. 1º y 3º viento a favor, 2º en contra, 4º de lado. A 3'45"/4'03"/3'46"/3'48"km. Calculo que un ritmo intermedio entre viento a favor y en contra podria ser en torno a 3'52-3"km. Lo cual me hace estar contento, los mismos 5kms con 1' menos de recuperacion total que la semana pasada, y ritmo algo mejor, a pesar de empezar cargadasimo y terminar mucho mas.

    Viernes23. 8km 5’04”km 62%, Mucho mejor que la semana pasada, a pesar de que esta era el tercer dia de entrenamiento.

    Sábado24. Descanso.

    Domingo25. 12km 4’59”km 69%. Misma intensidad pero mas lento que la semana pasada, a pesar de venir de un dia de descanso.

    Total 53’31km

    Conclusiones, Pues soportando bien la carga, muchos dias con mejores sensaciones, con mejoría en ritmos y en recuperaciones. Disfruntando en rodajes pero con algun dia mas cargadillo. Me deja la duda abierta el entrenamiento de hoy, buenas sensaciones, de tirada larga, pero tras un dia de descanso el ritmo tendría que haber sido cuanto menos el mismo que la semana pasada, en cambio casi 10”km mas lento. Afrontaremos la semana que viene con precaucion, simplemente con el objetivo de cumplir los entrenamientos y si fuera necesario bajar alguna marcha puesto que en la semana de descarga tendre tiempo de asimilarlo todo y volver a recuperar.

    Los objetivos para la semana siguiente.

    Lunes, Descanso.

    Martes, En un principio pensé en repetir el entrenamiento tal cual, luego pensé que podía dar una vuelta de tuerca mas y añadir 2 repeticiones extra. Haber como responde el cuerpo en ninguno de los casos forzare para hacerlas.

    Miercoles Cumplir con el rodaje equilibrando kms, entre este rodaje y el del sábado me gustaría aumentar el volumen total de la semana unos 2kms. En semana anterior a la de descarga contemplo la posibilidad de hacer los dos rodajes suaves, <65%, asique posiblmente este dia toque paseo y relajarme.


    Jueves, Descanso

    Viernes, Sesion 3x1’75km R1’. Ritmo mas mantenido, completar la sesión y haber si respesta el tiempo y puedo sacar conclusiones aunque sin duda será un dia difícil,

    Sabado, Rodaje suave, ajustando kms.

    Domingo, tirada larga igual que estas ultimas.

    Proximo ciclo 3+1

    Bueno hoy tuve un par de ideas de como enfocar el entrenamiento de calidad el proximo ciclo de 3+1, no se como lo hare finalmente pero dejo estas impresiones para recuperarlas en el momento oportuno.

    En cuanto al dia de calidad mas fuerte, he pensado en algo como 16x250mR1' a 3'15"km. Son 4kms comparado con los 6km que hare la semana que viene en las series de 500m. He pensado un ritmo ligeramente mas rapido que de por si al reducir la distancia de la repeiticion a la mitad debe de ser asequible, a parte aumento la recuperacion 15" por lo que creo que va a ser un entrenamiento d elo mas asimilable, me va a permitir trabajar un ritmo algo mas rapido pero sin ningun tipo de problema muscular, a pesar de que el no haber trabajado este ritmo desde hace tiempo hara que me cueste. Luego otra semana otras series de 500m y la ultima repetir el de 250m.

    En cuanto a las seires mas largas, termino con 3x1'75km osea 5'25km. La primera semana podria hacer una repeiticion mas, 7km pero dividirlo en 5 repeticiones, lo mas cercano es de 5x1'5km que en realidad salen 7'5km. La sigiente 4x1'75km y la ulitma 3x2'5km o 4x2km. Todo con 1'R ya que lo que busco es un trabajo aerobico intenso pero homogeneo.

  6. #1306
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    Madre que organizado, tengo poco q decir que no sepas ya, salvando las diferencias (yo la tortuga, tu la liebre ) vamos haciendo entrenos similares, y se notan los progresos..A por la siguiente semana. .😉
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  7. #1307
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    Veo que vuelves por el foro! habrá que ponerse al día que yo también lo tengo muy dejado!
    Me alegra leerte de nuevo, y ver tus planificaciones, veo que reduces bastante los kms en volumen sin intentar llegar a esos 120 kms que incluistes en la anterior, sinceramente creo que no necesitas ese volumen, rondando los 70-80 kms puedes dar mucho de ti mismo ya! Me gusta la idea de hacer un dia especial, para salir de la rutina y sorprender a cuerpo y mente. Ya sigo tus entrenos por garmin, están saliendo muy buenos ritmos, y lo mejor es que para ti son facilmente asimilables, pero es la clave para no sobrecargarse tan pronto innecesariamente.
    Muchos ánimos Samuel, sé positivo y no te tortures con esa firma! jaja
    5km Masnou 2016 17'32"

    10km cursa Sant Antoni 2016 36'02"


    Objetivos 2016

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  8. #1308
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    Cita Originalmente escrito por franjota Ver Mensaje
    Madre que organizado, tengo poco q decir que no sepas ya, salvando las diferencias (yo la tortuga, tu la liebre ) vamos haciendo entrenos similares, y se notan los progresos..A por la siguiente semana. .

    Eso de liebre y tortuga no me termina de convencer... jajaja todos los entrenamientos que he hecho los podia haber compartido contigo pero los que tu has hecho... un par en especial me quedan muy lejos!!! eres toda una referencia en lo que la constancia se puede transformar!! le comentaba a Juan esta semana lo lejos que me veia de los entrenamientos y ritmos que llevaba antes y me tuve que decir, Samuel, llevo una semana y media entrenando enserio, que mas quieres!! ajjajaj

    Cita Originalmente escrito por daniel14 Ver Mensaje
    Veo que vuelves por el foro! habrá que ponerse al día que yo también lo tengo muy dejado!
    Me alegra leerte de nuevo, y ver tus planificaciones, veo que reduces bastante los kms en volumen sin intentar llegar a esos 120 kms que incluistes en la anterior, sinceramente creo que no necesitas ese volumen, rondando los 70-80 kms puedes dar mucho de ti mismo ya! Me gusta la idea de hacer un dia especial, para salir de la rutina y sorprender a cuerpo y mente. Ya sigo tus entrenos por garmin, están saliendo muy buenos ritmos, y lo mejor es que para ti son facilmente asimilables, pero es la clave para no sobrecargarse tan pronto innecesariamente.
    Muchos ánimos Samuel, sé positivo y no te tortures con esa firma! jaja
    ajajaja la verdad que los 120km solo los he alcanzado en pensamiento!! y otras cifras cercnas por poco tiempo, con mucho esfuerzo y sin ninguna estabilidad, asique no considero ni que haya entrenando en volumenes parecidos. Como dices con 70-80kms creo que tengo para dar y regalar jajajaj ya ser ira viendo. De todas maneras planteando la cosa a la larga, tengo lo menos 10años para evolucionar y mejorar, ya me preocupare de afinar y arriesgar, como dices ahora no es el momento!! un abrazo y haber si algun dia de esto veo que se ha escrito en tu diario!!!

  9. #1309
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    Muy buena semana Samuel!!!

    Con buen volumen y dos dias de calidad,igual el rodaje de hoy te ha dejado mas insatisfecho, pero al fin y al cabo, ahora estás rodando un poco para ir subiendo volumen sin problemas y has podido completar esos 12kms muy bien, el ritmo creo es lo de menos en estos rodajes, asi que yo lo veo bastante positivo, además de que el cuerpo no siempre esta igual, asi que paciencia que el conjunto de la semana es bueno.

    Mucha suerte para esta semana que entra y a seguir con la progresión y la continuidad

    Un abrazo
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