Atletismo
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Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.

  1. #1
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    Aug 2013
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    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.

    Buenos dias, inicio este hilo para contaros mis aventuras por el running. Tengo 24años y tras hacer deporte en la niñez( judo) y cambiarlo en la adolescencia por el tabaco y otros hábitos nocivos, hace 2 años decidí cambiar de vida. Así en verano deje de fumar y remodele todo mi entorno y como resultado el día 1 de octubre de 2011 comencé a correr. Dos meses de intensos entrenamientos en los q empecé con 7km día si día no y alterne con la natación, los dias libres , terminaron con el 13 de noviembre realizando mi primera carrera, una de las mejores experiencias de mi vida.

    A falta de dos semanas para la carrera sin ser yo entendido del mundillo un amigo q ya había realizado algunas medias maratones me enseño lo q eran las series, y me hablo de la carrera q iva a hacer, decidi probarme en la distancia de 12,5km, complemento de la prueba principal. Gracias a la satisfacción de la carrera en la q para mi total asombro fui capaz de correr a una media de 4:16min/km decidi avanzar, y pensando que podría correr tan rápido siempre, acumule mi calendario de sesiones de series. Como resultado a la semana me lesione y abandone el deporte durante 5 meses.

    En marzo de 2012 volvi a las andadas, estaba vez dispuesto a no lesionarme. Fui rodadno con tranquilidad otra vez desde el principio hasta el septiembre siguiente. Fue aquí cuando me propuse los objetivos para la temporada que empezaba. Como objetivo general era el de superar la barrera de 4min/km y las carreras planteadas fueron: 21 octubre 10km Murcia ; 25 noviembre Lorca; 23 diciembre carrera navidad de Murcia; y para terminar 17 marzo Media maratón de Murcia. Como habréis adivinado soy de Murcia jajaja. El objetivo mas ambicioso era el de correr la media maratón a 4min/km, objetivo cuestionado por toda persona q le contara mi situación y tuviera un poco de conocimiento del medio. Los resultados fueron muy satisfactorios y añadi finalmente la media maratón de águilas el 27 de abril. Los resultados los podeis consultar al final del mensaje. Si va teniendo éxito el diario y a la gente le interesa podre comentar algún resumencillo de las carreras para compartir la experiencia y q todos aprendamos tanto de los errores como de los aciertos q puediera haber cometido.

    A continuación de la ultima carrera tuve un mes de paron, un intento de reenganche en junio, otro paron en julio e inicio de temporada con motivación y energias renovadas en agosto, con los objetivos y planes de entrenamiento q os ire comentando de aquí en adelante. Espero que os sea de interés que disfrutéis leyéndome y que todos aprendamos compartiendo nuestra información.

    RESULTADOS HASTA LA FECHA
    13 noviembre 2011 12'5km Lorca= 53'21" (4:16min/km)
    21 octubre 2012 10km Murcia=40'43" (4:04min/km)
    25 noviembre 2012 12'5km Lorca=49'46" (3:58min/km)
    23 diciembre 2012 6km carrera navidad Murcia=22'28" (3:44min/km)
    17 marzo 2013 MM Murcia= 1h25'05" (4:01min/km)
    27 abril 2013 MM Aguilas= 1h22'58" (3:55min/km)

    OBJETIVOS TEMPORADA 2013/14
    17 noviembre 12'5km Lorca= intentar bajar de 3:40min/km --> 45'48"(3'39"km oficial/ 3'36"km garmin) Puesto 8/258(1ºIndependiente) .

    16 enero MM Santa Pola= mismo ritmo que haga en Lorca (Cambio de objetivo y decido dedicar toda la temporada a 10km).

    09 Febrero 10km II San Valentin, San Javier. (acercarme o bajar 3'30"km)(susstituye a MM Santa Pola).

    20 abril 10'2km universidad murcia= primero categoria universitaria y podium general, intentar bajar de 3:30min/km



    OBJETIVOS FINAL
    Bajar de 2h30' en Maraton.



    Gracias a todos por leer y comentarme, el nuevo plan de entrenamiento lo empeze el dia 12 de agosto. Os ire comentando las sesiones. Y subire una tabla con lo programado.



    INDICE DEL DIARIO.


    1ºPLAN ENTRENAMIENTO, 12’5KM LORCA 2013 L12-08/D17-11 PAG. 1/ Actual

    1BLOQUE. L12-D25(A), PAG. 1/2
    2BLOQUE L26-D8(S), PAG. 2/4
    3BLOQUE L9-D22(S), PAG. 4/8.
    4BLOQUE L23-D6(S-O), PAG. 8/13
    5-6-7 BLOQUE L07-D20(O)D17N, PAG. 13/23
    CRONICA 12'KM LORCA. 23-24





    2ºPLAN ENTRENAMIENTO, 10K ALCAZARES 2014 L18-11-13 a D09-02-14 PAG. 24/ Actual

    Gráfica y explicacion, pag.19
    1º MICROCICLO. RECUPERACION. L18-D1(N), PAG. 25/30
    2º MICROCICLO. ENTRENAMIENTO. L2-D15(D), PAG.30/36
    3º MICROCICLO. ENTRENAMIENTO. L16-D29(D), PAG. 36/Actual.
    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 15-12-2013 a las 21:58 Razón: INDICE

  2. #2
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    Plan primer mes( ayuda para adjuntarlo)

    Hola, os subo los dos primero bloques del plan de entrenamiento, se corresponde con el primer mes.

    Lo empeze el lunes dia doce y lo he seguido a raja tabla. Esta basado en volver a rodar suave, para cojer rutina, que las piernas se tonifiquen y agrandar el corazón. Alternando esto con algunos días de series cortas con pocas repeticiones para ir fortaleciendo los musculos y el corazon al tiempo que lo agrandamos. Con estas series tambien nos vamos acomstumbrando a reciclar el ác. láctico. Gracias a todos estos beneficios cuando rodemos a ritmo mas lento nos sentiremos mucho mas comodos.

    Despues del rodaje descanso 2'30" y las hago en dos bloques el primero de 5 y el segundo de 3, con descansos de 1' entre serie y descanso doble entre bloque y en tiempo de 35seg. por serie.

    El objetivo de la temporada sera la media maraton pero iniciamos con una carrera mas corta, para rodar con comodidad ir cogiendo buenos ritmos para despues ir subiendo el volumen de km y mantener la intesidad y la velocidad, ya que luego los entrenamiento son mas exigentes y cuesta mas centrarse en las series. El periodo antes de esta primera carrera en noviembre es mas bien, una puesta a punto para luego entrenar a tope.

    No puedo adjuntar la tabla porque nose hacerlo, si alguien me puediera ayudar en este tema... jajaja gracias anticipadas.
    13 noviembre 2011 12'5km Lorca= 53'21" (4:16min/km)
    21 octubre 2012 10km Murcia=40'43" (4:04min/km)
    25 noviembre 2012 12'5km Lorca=49'46" (3:58min/km)
    23 diciembre 2012 6km carrera navidad Murcia=22'28" (3:44min/km)
    17 marzo 2013 MM Murcia= 1h25'05" (4:01min/km)
    27 abril 2013 MM Aguilas= 1h22'58" (3:55min/km)

    objetivos nueva temporada.
    17 noviembre 12'5km Lorca= intentar bajar de 3:40min/km
    16 enero MM Santa Pola= mismo ritmo que haga en Lorca
    20 abril 10'2km universidad murcia= primero categoria universitaria y podium general, intentar bajar de 3:30min/km

    Si Santa Pola no saliera como lo esperado, segundo intento MM Murcia marzo.
    por cierto como haceis para que os salga lo que quereis debajo de vuestros mensajes.

  3. #3
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    Registro estado forma.

    Pulsaciones reposo 42.
    Peso 74kg.

  4. #4
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    Menudo crack eres, ufff he tiempazos, sobre todo en la media de mi pueblo. Si, yo soy de Águilas, aunque hace 15 años que vivo en Valencia. En cuanto a lo de la firma tienes que entrar en editar tu perfil y luego editar tu firma, ahí puedes poner tus marcas y tus objetivos o lo que te vaya viniendo en gana, jejeje.
    Madridista, ex fumador y padre primerizo
    MMP'S

    5K 18'16 durante Volta a peu a San Marcelino y San Isidro 13/9/2015
    10K 38'03" en 10K Burjassot 20/9/2015
    15K 1h00´26" 15K Abierta al mar 1/3/2015
    MM 1h27'16 en MM de Valencia 18/10/2015
    Maratón 2h58´38" en Maraton de Valencia 15/11/2015

    OBJETIVOS 2015
    5K Sub 18´
    10KSub 38´ Fail 38´03
    15KSub 1h00´ FAIL 1h00´26
    MMsub 1h25´Fail 1h27´16
    Maratón Maratón de Valencia 2015 2h58´38" WOWWW
    MI DIARIO [/QUOTE]

  5. #5
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    jajaja muchas gracias por la ayuda. Bonito pueblo, desde ese dia siempre tendra un hueco en mi mente, las carreras hacen q los sitios sean importantes para nosotros y les cojamos cariño jajaja, pues nada lo importante es disfrutar de correr y cada uno en la medida de lo que su rutina de vida le permita q ya e leido en algun comentario tuyo q tienes un cria y tal, yo tengo un poco mas de tiempo y al final los resultados son los entrenamientos.
    si ya me ayudaras explicandome como adjuntar la tabla con el plan de entrenamiento seria la bienvenida perfecta xDD le dado a datos adjuntos, y me pone q no tengo ninguno, pero lo que quiero es adjuntarlo, gracias

  6. #6
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    Puffff lo de adjuntar la tabla ni idea tío, pero seguro que si alguien lo ve y lo sabe te lo dirá, eso si la puedes adjuntar como una fotografía pinchando en subir foto
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    5K 18'16 durante Volta a peu a San Marcelino y San Isidro 13/9/2015
    10K 38'03" en 10K Burjassot 20/9/2015
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    Maratón 2h58´38" en Maraton de Valencia 15/11/2015

    OBJETIVOS 2015
    5K Sub 18´
    10KSub 38´ Fail 38´03
    15KSub 1h00´ FAIL 1h00´26
    MMsub 1h25´Fail 1h27´16
    Maratón Maratón de Valencia 2015 2h58´38" WOWWW
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  7. #7
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    oki muchas gracias, voy a intentarlo suerte con el entrenamiento y felicidades por tu reciente carrera

  8. #8
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    Plan entrenamiento

    Bueno gracias a la sugerencia de nuestro compañero Murci32, he podido subir aunq de mala manera los dos primeros bloques de mi plan de entrenamiento.Empeze el L12 y ayer día 21, hice el segundo día de series,(color morado) ampliar la foto para ver mejor.

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-bloque2-jpg

    ya e explicado antes descansos y ritmos de las series, de todas maneras si alguien utiliza garmin y quiere ver mi perfil, mi usuario es "samuelooo". Ya os ire comentando como van las sensaciones a lo largo de estas dos semanas de vuelta a la rutina y os ire colgando el resto del plan para mi siguiente objetivo.

    gracias por las sugerencias
    Miniatura de Adjuntos Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-sin-t-tulo-jpg   Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-sin-t-tulo-jpg  

    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 31-08-2013 a las 12:48

  9. #9
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    Entrenamientos primer bloque.

    Lunes12. 8km=46'53"(5:53min/km)
    Martes13. 8km= 48'01"(6:00min/km)

    Miercoles14. Descanso

    Jueves15. 10km= 55'52"(5:35min/km) FC media 140 y FC max. 172
    Viernes16. 10km=50'28"(5:03min/km) FC media148 y FC max. 181

    Sabado17. Descanso

    Domingo18. 8km(44'35") + S200(x8) FC media 141 y FC max. 185
    Lunes19. 10km=52'40" (5:16min/km) FC media 142 y FC max. 178

    Martes20. Descanso

    Miercoles21. 8km(48') + S200(x8) FC media 130 y FC max. 178
    Jueves22. 10km= 52'00" (5:12min/km) FC media 144.

    Objetivo de este primer bloque, coger ritmo e ir soltando piernas con tranqilidad a la espera de que se vayan produciendo los cambios fisiológicos en nuestro cuerpo.

    Como vemos en la tabla del plan de entrenamiento los próximos dias seran descanso, 12km, descanso. Con estos tres dias mas suaves pretendemos asimilar el trabajo del resto del bloque y aprovechar el descanso para subir de distancia y mejorar nuestra resistencia orgánica.

    El cambio de distancia tan progresivo se debe a los meses de entrenamiento previo, ya estamos acomstumbrados a realizar esas distancias pero empezamos desde abajo para que los musculos se vayan despertando. Gente q no este acomstumbrada a las distancias, deberian de asentar cada nueva distancia alrededor de unas tres semanas minimo, hasta que se sientan comodos con ella y decidan subir el ritmo o la distancia.

    Acepto cualquier sugerencia o correción en algun concepto que veais que no tenga muy claro.
    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 22-08-2013 a las 14:05

  10. #10
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    Con tu permiso me hago un lugar para seguirte, no tengo sugerencias o correcciones pero me resultó interesante la forma en que planteas el entrenamiento, arrancando con ritmos bajos(relativos a tus marcas). Así que seguiré tu evolución que me da la sensación que va a ser interesante, suerte con tus objetivos.

    Saludos

  11. #11
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    Muchas gracias por tu comentario, es un placer resultarte de interes. Yo ahora mismo estoy estudiando para septeimbre, me hecho el Diario para despejarme un poco, en septiembre cuando tenga mas tiempo me pasare por vuestros diarios para aprender de ellos tambien.

    Si que son ritmos relativamente bajos, pero eso llevo casi tres meses de parón, espero que mi cuerpo vaya respondiendo lo antes posible. De todas maneras para las marcas que hice tampoco rodaba mucho mas rapido, lo importante es hacer bastantes km para agrandar el corazon y que con pocas pulsaciones bombeemos mucha sangre. Y tambien fortalecerlo un poco con series para luego no sufrir mucho cuadno el dia de la carrera nos suban.

    De todas maneras para los ritmos de los proximo objetivos si que deberia de subir los ritmos pero espero que con rodar a una media cercana a 4:30,4:40, las ultimas semanas y complementandolo con las series sea sufienciente.

    A partir de septiembre volvere a hacer piscina, lo cual me ayuda a hacer mas entrenamientos aerobicos sin sobrecargar las piernas, es mas, el tipo de movimiento que tienen me ayuda a descargarlas. La pondre el dia de las series, para relajar y el día de descanso, total 3 o 4 dias a la semana. Para el corazon es como si rodara 30km mas semanales a la vez que ayuda a tonificar otros grupos musculares(como beneficio para la carrera sobretodo: hombros y, lumbares y abdominales de donde sale la fuerza para la patada, las piernas apenas realizan fuerza)os lo recomiendo a todos, mucha suerte con vuestros entrenamientos y animo.

  12. #12
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    Pues por aqui me quedo yo tambien, que hay que aprender de los profesionales

    Yo tengo dificil lo de la natacion, tendria que condensarla los fines de semana en Murcia porque entre semana es mas complicado en Madrid, tendria algun beneficio hacer sabado y domingo de piscina por las mañanas y correr solo uno de los dias sobre correr los 2 dias sin piscina?
    Perfil Endomondo: http://www.endomondo.com/profile/11825035

    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...ro-madrid.html

    Guia de Estiramientos:http://deporteinteligente.files.word...iramientos.pdf

    Mi grupo Runservoir Dogs en Facebook: https://www.facebook.com/pages/RUNse...homepage_panel

    Mis marcas: 10k - 43:18, MM - 1:39:55, M - 3h:58

  13. #13
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    jajajaj, de profesional nada jajajja pero seimpre hay que leer y enterarse de lo que estamos haciendo, para hacerlo lo mejor posible y sobre todo no lesionarnos. Ya veras como me corrigen muchas cosas que haya entendido algo mal o q pueda mejorar, he visto gente muy puesta por aqui por el foro y es lo que ha hecho que me decida a compartir mis puntos de vista con vosotros.

    Lo de la natación es una sugerencia, con respecto a las ventajas. Pues hacer los dos dias frente no hacerlo tiene obvias ventajas. Hacerlo frente a quitar dos entrenamientos que solias hacer, al no ser que lo compenses el resto de la semana tendria perdidas. Venir a murcia y tirarte el dia en la piscina y corriendo, pocas ventajas, ajjajaj

    Pero con respecto a la que dices, piensa que si nadas dos dias y corres uno, hablando ya de cuando tengas soltura en piscina, haces una sesion mas por lo que tu corazon trabaja mas y mejora. Por otro lado haces un dia menos de correr y aunque tu organismo este cansado por el esfuerzo en conjunto( a lo que en poco tiempo se acomstumbrara) las piernas las tienes mas descansadas y puedes hacer un entrenamiento de calidad.

    Si por ejemplo hacias dos dias 10km, supongo q descansarias viernes y lunes. Pues ahora podrias hacer el descanso del viernes, el sabado te recomiendo una sesion de series, puesto q se compagina mejor con entrenamiento cruzado(otra cosa q no sea correr) ya que ayuda a relajar, con respecto a la tirada larga q necesitaria descanso completo. El domingo haria descanso y el lunes ya vuelta a entrenar. Junto a los dos dias de piscina.

    De esta manera has hecho con las piernas un trabajo de calidad, y separado por dos dias de descanso, asi te aseguras de asimilarlo al maximo, siempre que los ritmos sean los correctos. Y al mismo tiempo has hecho tu trabajo aerobico en piscina. Y te da tiempo tambien para asimilar el resto de la semana. De toas maneras estuve leyendo tu diario, pero solo lei la primera pagina, no se como andaras ahora, pero si sigues al principio decirte que con correr y coger constumbre todo bien, sobra. Eso si, si haces alguna serie corta a ritmo controlado o piernas en el gimnasio es mas facil prevenir lesiones.

    Ahora bien tambien tiene sus contras, como hablabamos antes te va a quitar mas tiempo, tb va a suponer un desenbolso mayor que correr y sobretodo no se hasta que punto encontraras una piscina abierta el domingo. Y por otro lado, si empezar a correr y coger ritmo cuesta, la pisicna todavia mas, pero bueno la cosa seria empezar poco a poco, sin prisas y como nuestros musculos van a estar poco a acomstumbrados a ese trabajo especifico, para un minimo esfuerzo consumiremos mucho oxigeno por lo que aunq trabajemos menos tiempo, seguiremos haciendo un esfuerzo cardiovascular sobrado.

    Animo y espero que te vaya bien el entrenamiento, si decides no hacer la piscina asegurate de reforzar lo que llaman core( abdominales y lumbares, principalmente) y de hacer muy buenos estiramientos depsues de cada entrenamiento, y puedes añadir el dia de descanso unos estiramientos de 30' 40' que hay por ahi tablas.

    animo y espero haberte sido de ayuda

  14. #14
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    Buenos días

    Aqui me tienes,que sepas que no me entero de nada,pero lo que me ha llegado como madre de un pre-adolescente son tus inicios,y desde luego tu vida actual,menudo cambio............

    Lo que creo que he entendido que tu los tiempos los haces muy cortos,......osea que el km practicamente te lo comes con patatas,en poco tiempo pese a las lesiones,has echo media maratones etc.....

    Mira,yo he empezado ahora,no se muy bien a donde quiero llegar,desde luego me dado un aaño de margen para perder 10 kilos,a mi edad hay un refran que dice
    "Culo gordo,cara guapa"lo que quiere decir que si pierdo mucho de golpe la cara se me quedara como una pasa,por no hablar de otras partes del cuerpo,que aun eres joven y no te quiero traumatizar,...........jajajajajaj,...........hay que saber reirse de una misma..........osea que si pierdo kilos lo quiero hacer con lentitud,avanzar en correr,osea bajar en tiempo y en distancias,.........así que me pongo al lado de los demas a aprender de ti,.........porque una siempre quiere aprender de los demas,y no haya nada mejor que las experiencias vividas.

    te dire,que no fumo,no bebo nada,por gustar no me gusta las bebidas con gas,.solo bebo agua,bueno y desde hace dos días tambien acuarius,.......

    Menudo torro que te he metido...........te dejo que me bajo a la piscina con la nena..........si te biene bien te invito a mi diario y a mis entrenos,que son bastante a mi aire.........
    Endomondo
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    9 de octubre 2013 Carrera de a mujer 5 km 36:41
    27 de Octubre Carrera Sanitas Marca Alicante 5 km 35'57

    Objetivos
    Terminar un 10k con una sonrisa,Benidorm 1:13:4
    Terminar un MM sin morir en el intento

  15. #15
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    Disculpa las faltas de ortografía,cualquiera diría que leo libros desde los 8 años
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  16. #16
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    jajaja muchas gracias por escribirme, y lo de las faltas no te preocupes ni me he enterado, yo intento escribir bien para que a la gente le sea mas ligero de leer pero estoy acomstumbrado a las abreviaturas y tengo que hacer sobreesfuerzos.

    Me parece muy bien lo de tu entrenamiento no hay nada mas sano para la mente y el cuerpo que correr, es una constumbre que todo el mundo deberia de tener, pero como al principio cuesta mucho aunque la gente lo prueba, pocos se quedan, asiq felicidades.

    Y nada le hago sugerencias a la gente por que parece que muestran interes por carreras y objetivos, y asi les doy otros puntos de vista sobre otros objetivos o metodos para que los comparen, pero me estoy dando cuenta que soy un poco pesao asique solo dare animos y en mis entrenamientos explicare por que los hago asi la gente que quiera lo entendera y no resultare tan repetitivo.

    Asique ahora voy a comer y en cuanto me conecte otra vez me pasare por tu diario para saludarte que tiene pinta de ser muy ameno, espero que todo vaya bien

  17. #17
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    Allí te espero
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  18. #18
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    Pasate por mi diario,que te he dejado un mensaje
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    Terminar un MM sin morir en el intento

  19. #19
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    Entrenamiento(1º bloque)

    Buenos días, esta mañana realice el ultimo entrenamiento de este primer bloque(2 semanas). El objetio de este entrenamiento era subir la distancia a 12km aprovechando que esta entre dos dias de descanso para que nos permitiria asimilarla bien al igual que el resto del bloque. El entrenamiento ha sido el siguiente:

    VIERNES23. Descanso
    SABADO24. 12km=1h03'36"(5:18min/km) FC media144 y FC178 maxima

    1km 6’26” FCm 115 FCmx 126
    2km 5’59” FCm 123 FCmx 129
    3km 5’40” FCm 129 FCmx 135
    4km 5’33” FCm 135 FCmx 142
    5km 5’26” FCm 139 FCmx 144
    6km 5’26” FCm 141 FCmx 149
    7km 5’09” FCm 150 FCmx 154
    8km 5’05” FCm 154 FCmx 158
    9km 4’56” FCm 157 FCmx 161
    10km 4’46” FCm 164 FCmx 169
    11km 4’39” FCm 170 FCmx 175
    12km 4’26” FCm 173 FCmx 178

    DOMINGO25. Descanso

    Semana= 42km, 3h57'50", 2.309kcal.
    Temporada= 88'28km, 8h18'12", 4.427kcal.

    Diario de sufrimiento, disciplina, recompensa y satisfacción.-bloque1-semana-2-jpg


    Mañana toca descanso para terminar este primer bloque y despues comenzaremos con el segundo(semanas 3 y 4 del plan de entrenamiento). Como podeis ver en la tabla que subi este bloque alternara los dias de series(8x200) en los que crearemos la base para el trabajo de calidad y salidas de recuperación al dia siguiente de 12km, lo que nos permitira aumentar nuestra resistencia organica. A mitad de bloque hacemos una doble sesión de recuperación para dar tiempo para asimilar las sesiones anteriores y ya estabilizarnos en la distancia de 12km. Para terminar realizando otros dos dias alternos de calidad-recuperacion, con un ultimo entrenamiento
    entre dos descansos esta vez de 13km( distancia maxima que correremos a lo largo del plan cuyo objetivo son los 12,5km 17 noviembre).

    Espero que os hayan ido bien a todos vuestros ultimos entrenamientos, mucho animo
    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 31-08-2013 a las 14:52

  20. #20
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    Buenos días.........

    Veo lo avances muy bien,.los ultimos km has bajado de tiempo,y subido de pulsaciones,.........te mereces un buen descanso
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    9 de octubre 2013 Carrera de a mujer 5 km 36:41
    27 de Octubre Carrera Sanitas Marca Alicante 5 km 35'57

    Objetivos
    Terminar un 10k con una sonrisa,Benidorm 1:13:4
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