Atletismo
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Diario de progresión de un novato

  1. #101
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    jaajjaa aesaez para s grandes rasgos hay dos tipos de metabolismo, aerobico y anaerobico y para ganar resistencia en cada tipo, hay q entrenar dicho tipo. A partir de menos de 3km la carrera empieza a ganar componente anaerobico por lo que para las distancias que corremos mejor el componente aerobico, entre el 70-75% pero como tu dices para ganar velocidad en el anaerobico, ademas trabajando en este iras mas rapdio y ganaras velocidad, y esto te ayudara a tener mas fuerza e ir mas suelto a ritmos lentos, aparte si entrenas mucho el nivel anaerboico, el umbral(el momento en q pasas de un metabolismo a otro aumenta) por lo q puede q entre el 75-80% de tu FC max, vayas en ritmo aerobico, lo q te permite tener mas resistencia. Hay q entrenar los dos pero el anaerobico en menor proporcion, yo aora tb le dedicao mas tiempo del q debiera pero para adaptarme a tipos de entremianots q no estaba acomstumbrao, series cortas ,ademas este tipo de series me permitia hacer un acalnetaimento mas largo y por lo tanto mas tiempo en ritmo aerobico, pero eso, la cosa es encontrar el eqilibiro, ya segun tu vayas viendo, mucho animo y q te duren muchos km las zapatillas
    De nuevo gracias por tus consejos, por lo que veo, casi siempre estoy en anaerobico. Lo que yo tenia pensado era alternar salidas largas con ritmo lento, con otras mas cortas pero un poco mas intenso.
    Una pregunta, es mejor centrarme en esos 10 km, para ganar en velocidad, haciendo tandas largas de 10 y otras mas cortas de 6 para entrenar aerobico y anaerobico?
    Te lo pregunto porque quería ir subiendo en kms hasta la MM, pero por lo que estoy viendo, es mejor pararme en 10, hasta mejorar el ritmo y mas adelante en unos meses ir subiendo los kms hasta 21.

    PD. Creo que voy a abrir un hilo en el subforo correspondiente, es un tema que a muchos novatos nos interesa.

  2. #102
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    Diario de progresión de un novato

    Cita Originalmente escrito por aesaez Ver Mensaje
    Consulta para jaelc.
    Plan para llegar a 21k (un poco mas suave):
    12-13-12-14
    14-15-14-16
    16-17-16-18
    18-19-18-20
    20-21
    Gracias anticipadas.
    Cuanto mas progresiva sea la transición, mejor!

    12-13-12-14
    14-15-14-16
    16-17-16-18
    18-19-18-21

    Yo es que no puedo llegar a 20 y parar, de esta forma en 4 meses listo!

    Pero ante todo tienes que analizar bien tus sensaciones, si te notas muy cargado deberás bajar ritmo o no hacer la tirada.

    La primera vez que hice 16kms 3 domingos seguidos tuve que parar un par de semanas por sobrecarga, así que poco a poco y analizándote bien!
    Úlima edición por jaelc fecha: 21-09-2013 a las 17:08
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  3. #103
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    Esta muy bien la idea que tienes de combinar os entrenamientos fuertes con suaves. Para media es conveniente creo yo, entrenar mas q con la rutina de dias alternos, y a parte cuanto mas subas el km mas dificil sera luego darle intensidad a esos entrenamientos, si te fijas los corredores profesionales lo empiezan por unas distancias, y cuadno dan su max, se pasan a una mayor y luego a otra y asi, cuando das el tope de velocidad en una distancia te pasas a otra, subiendo el kilometraje e intentando mantener la intensidad de los entrenamientos rapidos para asi, correr mas distancia en el ritmo parecido a la anterior. 10km es una buena distancia para establecerte durante un tiempo si no tienes prisa por esa media maraton, es una distancia q te permitira hacer varios tipos de entrenainto y completos, incluyendo calentamientos, enfriamientos, series cortas y largas y tiradaas largas, es una distancia q da mucho juego y que estaria bien controlaras bastante antes de dar el salto, asegurarte de tener un ritmo superior al que vas a qerer tener en media maraton para luego subir como dije el km, pero todo depende de tu motivacion. Yo incluso me estan asaltando dudas de si el segundo objetivo de temporada, MM en enero, cambiarlo por un 10km con el mismo entrenaiento que iva a yevar para darlo todo y luego en abril hacer la media maraton ya a tope, pero nose, estaba ya hecho a la idea y ay unos 10km en abril q qiero hacer si qno se q hare, weno animo con los entrenaientos y eso, entrena un poco de todo

    Lo que te qeria decir al ppio del comentario que luego me lo salte es q para media hay q entrenar un poqito mas, no estaria de mas que te establecieras en 10km y cuando yevaras unas 3 semans qu hay dias que lo haces mas suelto y otros masf uerte , deciidieras unir dos dias flojos sin descanso, y ir poco a poco adaptandote a correr algun dia segido( q no se si lo estaras haciendo ahora) pero eso sin prisas en vez de subir la carga aumentando los km de una salida, aumentas la frecuencia

  4. #104
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Esta muy bien la idea que tienes de combinar os entrenamientos fuertes con suaves. Para media es conveniente creo yo, entrenar mas q con la rutina de dias alternos, y a parte cuanto mas subas el km mas dificil sera luego darle intensidad a esos entrenamientos, si te fijas los corredores profesionales lo empiezan por unas distancias, y cuadno dan su max, se pasan a una mayor y luego a otra y asi, cuando das el tope de velocidad en una distancia te pasas a otra, subiendo el kilometraje e intentando mantener la intensidad de los entrenamientos rapidos para asi, correr mas distancia en el ritmo parecido a la anterior. 10km es una buena distancia para establecerte durante un tiempo si no tienes prisa por esa media maraton, es una distancia q te permitira hacer varios tipos de entrenainto y completos, incluyendo calentamientos, enfriamientos, series cortas y largas y tiradaas largas, es una distancia q da mucho juego y que estaria bien controlaras bastante antes de dar el salto, asegurarte de tener un ritmo superior al que vas a qerer tener en media maraton para luego subir como dije el km, pero todo depende de tu motivacion. Yo incluso me estan asaltando dudas de si el segundo objetivo de temporada, MM en enero, cambiarlo por un 10km con el mismo entrenaiento que iva a yevar para darlo todo y luego en abril hacer la media maraton ya a tope, pero nose, estaba ya hecho a la idea y ay unos 10km en abril q qiero hacer si qno se q hare, weno animo con los entrenaientos y eso, entrena un poco de todo

    Lo que te qeria decir al ppio del comentario que luego me lo salte es q para media hay q entrenar un poqito mas, no estaria de mas que te establecieras en 10km y cuando yevaras unas 3 semans qu hay dias que lo haces mas suelto y otros masf uerte , deciidieras unir dos dias flojos sin descanso, y ir poco a poco adaptandote a correr algun dia segido( q no se si lo estaras haciendo ahora) pero eso sin prisas en vez de subir la carga aumentando los km de una salida, aumentas la frecuencia
    Me has aclarado todas las dudas de golpe, creo me quedo en los 10, hasta conseguir mejorar el ritmo, ademas llevo muy poco tiempo en esto y asi tendre mas rodaje para subir kms mas adelante.
    Los 10k es una distancia en la que ya me siento mas o menos cómodo y como tu dices, da juego para para ir alternando distintos objetivos a la semana.
    En serio muchas gracias.

  5. #105
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Cuanto mas progresiva sea la transición, mejor!

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    Yo es que no puedo llegar a 20 y parar, de esta forma en 4 meses listo!

    Pero ante todo tienes que analizar bien tus sensaciones, si te notas muy cargado deberás bajar ritmo o no hacer la tirada.

    La primera vez que hice 16kms 3 domingos seguidos tuve que parar un par de semanas por sobrecarga, así que poco a poco y analizándote bien!
    Como siempre, gracias jaelc, aunque lo voy a dejar para mas adelante y me voy a centrar en mejorar el ritmo en los 10k. A ver si para enero empiezo con este plan.

  6. #106
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    Mucha suerte y si como dices decides seguir en los 10km hasta enero no te haces una idea de lo que podrias yegar a evolucionar, para dominar una cosa hay que establecer y ya despues podrias seguir ese plan que esta muy interesante tb y yegarias hasta abril, pero como hace mucho calor y veo que tienes paciencia te recomendaria que no compitieses, al terminar el plan, te das dos semanas tranqilas de recuperacion y lo vuelves a empezar ya con esas distancias asimiladas, haciendo de nuevo solo la mitad final del plan que son distancias considerables a mejro ritmo y para estas fechas del año que viene haces tu primera media maraton volando sin prisas pero muy rapido jajajja enga mucho animo, con esa mentalidad paciente no vas a tener limite, fijate en Dario con que calma se lo toma y lo rapido que va

  7. #107
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Mucha suerte y si como dices decides seguir en los 10km hasta enero no te haces una idea de lo que podrias yegar a evolucionar, para dominar una cosa hay que establecer y ya despues podrias seguir ese plan que esta muy interesante tb y yegarias hasta abril, pero como hace mucho calor y veo que tienes paciencia te recomendaria que no compitieses, al terminar el plan, te das dos semanas tranqilas de recuperacion y lo vuelves a empezar ya con esas distancias asimiladas, haciendo de nuevo solo la mitad final del plan que son distancias considerables a mejro ritmo y para estas fechas del año que viene haces tu primera media maraton volando sin prisas pero muy rapido jajajja enga mucho animo, con esa mentalidad paciente no vas a tener limite, fijate en Dario con que calma se lo toma y lo rapido que va
    Esto lo hago por que me gusta y me ha enganchado, si acaso para el año próximo apuntarme a alguna carrera popular de 5 o 10 km por curiosidad, dicen que se pasa muy bien.
    Saludos.

  8. #108
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    Haz lo que tus sensaciones y motivaciones te digan!
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  9. #109
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    Cita Originalmente escrito por Dario_Murcia Ver Mensaje
    Que beneficio hay en usar varias zapatillas?
    Yo creo que evitar el perjuicio que puede ser utilizar solo un tipo. Ahora mismo estoy utilizando tres pares, y voy por el cuarto con la pegasus, aunque jubilo pronto unas.

  10. #110
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    Perjuicio? estoy perdio... yo uso las acsis gel 14, solo tengo esas, hago mal?
    Perfil Endomondo: http://www.endomondo.com/profile/11825035

    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...ro-madrid.html

    Guia de Estiramientos:http://deporteinteligente.files.word...iramientos.pdf

    Mi grupo Runservoir Dogs en Facebook: https://www.facebook.com/pages/RUNse...homepage_panel

    Mis marcas: 10k - 43:18, MM - 1:39:55, M - 3h:58

  11. #111
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    Cita Originalmente escrito por Dario_Murcia Ver Mensaje
    Perjuicio? estoy perdio... yo uso las acsis gel 14, solo tengo esas, hago mal?
    Imagino que haruki se refiere a que si vas solo con unas, les pueda pasar algo, como mojarse, romperse...etc y te deje sin poder salir por no tener otras zapas de repuesto, o que tengas algun tipo de molestias al correr y alternando con otras, puedas descartar que sea por el modelo.
    Un ejemplo, yo solo tenia unas pegasus y durante la salida y unas horas después tenia unas pequeñas molestias en una rodilla, que terminaba desaparenciendo a las horas. El otro día estrene unas asics y esa molestia no la tuve.
    Ademas, así pruebas otros modelos para ir viendo cual te va mejor.
    Úlima edición por aesaez fecha: 22-09-2013 a las 08:46

  12. #112
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    Si que es verdad eso de las molestias y los modelos, yo tengo 3 pares del mismo modelo, q es el mismo que las primeras q tuve, las primeras me costaron algo mas de 100€ y cuando fui a por otras, no me decidia, total vi en internet las mismas que me salian por 70€ y como me habian ido muy bien decidi comprarme tres pares y olvidarme del tema por un tiempo jajjajaj, pues nada trabajando un dia en la huerta de mis abuelos, le dio por yover y se me mojaron bastante, y el caso esq estas zapatillas si las mojas mucho o las metes a las lavadora toda la tecnologia que llevan se va a la mierda(o eso me dijo un vendedor) que lo mejor es pasarle un trapo humedo despues de cada entrenaeminto(se lo hacia solo al primer par jajajja). Pues total estuve 3 o 4 dias corriendo despues de eso, q ademas habia tenido un peqeño paron, las zapatillas apenas tenian 100km y se me cargaba la parte inferior del gemelo izqierdo y notaba como se me hacian los km pesado y no sentia la amortiguacion, y pensando yo que las habia jodido... total me probe otro par nuevo y me paso lo mismo. Resulta que como estaba corrigiendo mi tecnica de carrera(antes siemrpe inclinaba ligeramente el cuerpo hacia atras, en los videos de las carreras era alucinante verme) pues al inclinarme ligeramente hacia delante q es la posicion correcta me tiraba de esa zona del gemelo. Asique nada, bajar el ritmo, ir con mas calma e introducir la postura poco a pco, pero vaya susto de pensar q tener q tirarlas casi nuevas

  13. #113
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    Hoy he estrenado yo las pegasus. Comodísimas.

  14. #114
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    Cita Originalmente escrito por haruki Ver Mensaje
    Hoy he estrenado yo las pegasus. Comodísimas.
    Me alegro, yo voy a tirar unos días con las cumulus, para compararlas bien, parece que me siento mas cómodo con estas y una molestia en la rodilla izquierda me ha desaparecido.

  15. #115
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    16 días, camino de la tercera semana....

    Ayer tocaba salida, aunque estuve a punto de saltármela, mal estado anímico en general y piernas cargadas, pero al final llegue a casa después del curro, zapatillas y a la calle.

    El objetivo eran 8k y empezar con los cambios de ritmo que me recomendó haruki, programe el runtastic para hacer 2k de calentamiento y a partir de ahí 1' rápido y 4' recuperación al ser la primera vez.

    Los primeros 2k muy lentos a conciencia, por recomendación de jaelc, sobre 7,30 y después controlando pulsaciones, 150-155 en ritmo rápido y 135-140 en la recuperación, aunque a medida que avanzaba, no bajaba de 145 en la recuperación, imagino que es normal.

    Al final termine muy bien, quizá las piernas un poco cargadas y doloridas, pero muy entero en general. Buenas sensaciones.
    Del ritmo, he decidido olvidarme, mejorara con el tiempo si hago las cosas bien.

    Voy a centrarme en sesiones de 8-10 kms con enfoques diferentes para ir progresando.

    Mañana tocaran 10k a 140 pulsaciones máximo para potenciar la capacidad aerobica, por sugerencia de KH-7.

    Salida 22-10-13



    kms zapas:
    Pegasus - 96
    Cumulus - 18
    Úlima edición por aesaez fecha: 23-09-2013 a las 17:40

  16. #116
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    Yo creo que vas "ojonudamente". Y es normal que se suban las pulsaciones, a mí, llegado el momento, ya no me bajan de 150. Es normal, de hecho andando el último km a ritmo rapidillo llevo 130.

    Me dan "envidias" por los recorridos tan llanitos. Yo no pillo más que subidas y bajadas.
    Úlima edición por haruki fecha: 23-09-2013 a las 09:29

  17. #117
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    Cita Originalmente escrito por haruki Ver Mensaje
    Yo creo que vas "ojonudamente". Y es normal que se suban las pulsaciones, a mí, llegado el momento, ya no me bajan de 150. Es normal, de hecho andando el último km a ritmo rapidillo llevo 130.

    Me dan "envidias" por los recorridos tan llanitos. Yo no pillo más que subidas y bajadas.
    Gracias haruki, te contesto a la pregunta que te he leído en otro hilo sobre lo del endomondo, para incrustar la sesión en el post.
    En el ordenador abres endomondo y te logueas:
    http://www.endomondo.com/workouts/
    Pinchas en la sesión que quieras poner y arriba del mapa a la derecha le picas en el botón de publicar, te saldrá una ventana con dos opciones, tienes que copiar la que pone "Incrustar", después solo la tienes que pegar aquí donde quieras que se vea.

    Sobre los recorridos, tengo suerte de tener a unos 700 mts de donde vivo una zona habilitada para ciclistas y paseantes que es bastante llana.
    Aprovecho para llegar a paso rápido y así caliento y a la vuelta me sirve para recuperar.
    El próximo día subiré fotos.

  18. #118
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    Gracias por la indicación. La verdad, vives en un sitio privilegiado. Sobre todo fuera del verano, qué agobio. Tengo por allí familia residiendo, a ver si un día...

  19. #119
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    Cita Originalmente escrito por haruki Ver Mensaje
    Gracias por la indicación. La verdad, vives en un sitio privilegiado. Sobre todo fuera del verano, qué agobio. Tengo por allí familia residiendo, a ver si un día...
    Ni que decir tiene, que seria un placer conocerte si vienes por aquí, ya me dirás.
    A tu tierra iba hace años, a un restaurante que hay en la montaña, pasado Archena, a comer carne de carne de caza, una maravilla oiga.

  20. #120
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    Buenoooooo.............16 días sin fumar.............muy bien...........

    Y entreno fantástico¡¡¡..........creo que vas muy bien,,,,,,,,,,,,,
    Endomondo
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    Diario

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...tml#post631356

    Mi blog

    http://desdemiterrazaelrefugiodemayte.blogspot.com.es/

    9 de octubre 2013 Carrera de a mujer 5 km 36:41
    27 de Octubre Carrera Sanitas Marca Alicante 5 km 35'57

    Objetivos
    Terminar un 10k con una sonrisa,Benidorm 1:13:4
    Terminar un MM sin morir en el intento

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