Atletismo
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Diario de rafagas

  1. #1
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    May 2013
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    Diario de rafagas

    Tengo 43 años, llevo unos 3 meses corriendo entre 3 y 4 veces a la semana. Comencé alternando caminar y correr y llevo aproximadamente un mes o algo más dónde no veo progresos (ni en mejora de tiempos ni de pulsaciones). El entrenamiento que estoy haciendo no es demasiado variado (prácticamente cada vez que salgo trato de hacer entre 8-11 km a un ritmo por debajo de un 80%, pero sin más variaciones).

    De este modo y si trato de no sobrepasar las 155 ppm estoy en ritmos sobre los 06:40 min/km. Hace dos semanas me "probé" dos días en uno de ellos hice 5 km lo más fuerte que puede (finalice con la una FC media de 175 ppm en 28:30) y otro día hice 10km en 1h 5 min con una media de 159 ppm

    El pasado lunes intenté comenzar con uno de los planes de entrenamiento para bajar de 1 hora en 10km que hay en el foro, haciendo 6 series de 1000 metros. Hice las 5 primeras entre 05:20-05:30 (con las pulsaciones muy elevadas, entre 175 y 180) y en la sexta sentí un mareo que además de asustarme , me hizo parar y reflexionar. Creo que estoy tratando de ir demasiado deprisa y no estoy haciendo las cosas bien.

    Ahora intentaré comenzar un plan más suave con el objetivo de ser capaz de hacer 10km en 1 hora con un ritmo cardiaco en torno a las 145 ppm. Una vez que consiga esto (si lo consigo) ya me plantearé otros objetivos.

    Abro el diario para hacer seguimiento de mis avances, por si alguien me puede orientar en mis entrenamientos y como un arma de motivación "extra".

    Perdonad por el ladrillo.

  2. #2
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    May 2013
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    Mis datos "básicos":

    Altura: 1.76
    Peso: 75 kg
    FCmax: 182 (aprox)
    FC reposo: 52

    con estos datos los % de FC serían:

    60%: 130
    70%: 143 75%: 149
    80%: 156 85%: 162
    90%: 169

    Suelo salir a correr 3-4 días a la semana. Además voy al gimnasio a hacer pesas 4 días a la semana trabajando los todos los grupos musculares (lo que menos trabajo en el gimnasio son las piernas ya que es la parte que más desarrollada tengo)

  3. #3
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    May 2013
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    Ayer 04/09 salí a entrenar tratando de seguir aproximadamente uno de los métodos para bajar de 1h en 10 km que aparecen en el foro (no puedo poner el link por no llevar aún 10 mensajes).

    La idea de ayer era hacer 8 km comenzando a un ritmo R1 (60-75%) y terminando a R2 (70-85%). Las sensaciones fueron buenas, si bien las pulsaciones algo elevadas. En los 5 primeros km traté de no pasar de 150 (apenas lo conseguí) y los acabé con una FCmed de 151, mientras que en los 3 últimos trate de mantenerme por debajo de 160 (en este caso si lo conseguí y la FC media de ese tramo fue de 157). El resumen del entrenamiento es este:

    Distancia: 8.00 km
    Tiempo total: 54:16
    Velocidad media: 8.82 km/h
    Ritmo promedio: 06:47 min/km

    km 1: 06:52
    km 2: 06:41
    km 3: 06:40
    km 4: 06:39
    km 5: 06:56
    km 6: 07:02
    km 7: 06:38
    km 8: 06:48

    Acabé completamente fresco, casi como si no hubiera hecho nada, pero, como de costumbre, con las pulsaciones demasiado elevadas para un ritmo tan bajo. En los 3 últimos km. a pesar de incrementar algo el ritmo cardiaco los tiempos parciales por km. no bajaron.

    El próximo día (creo que será el sábado) trataré de hacer 10km por debajo del 150-155 ppm y dejo para el lunes el entrenamiento tipo fartlek (alguna sugerencia para el tipo de fartlek?)

    Iré actualizando el diario con los nuevos datos.

  4. #4
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    Hola Rafagas:

    Hace dos semanas me "probé" dos días en uno de ellos hice 5 km lo más fuerte que puede (finalice con la una FC media de 175 ppm en 28:30) y otro día hice 10km en 1h 5 min con una media de 159 ppm
    Para mejorar, eso es lo que me ha ido bien a mi, variar entrenamientos y meter un dia fuerte para ir mejorando la patata. Yo lo de las series lo veo precipitado, por lo que veo, empezaste mas o menos cuando yo... y por lo que he leido haciendo series tan pronto estas exponiendo tu cuerpo de manera innecesaria a la posibilidad de lesionarte... y no muscularmente.

    Recuerda que, de manera generica, los musculos "evolucionan" mas rapido que articulaciones y tendones, por lo que si te precipitas puedes caer por problemas de rodilla, tendones etc... que fijo aun no tienes suficientemente fuerte.
    Perfil Endomondo: http://www.endomondo.com/profile/11825035

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  5. #5
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    Gracias por tus consejos, los tendré en cuenta. Me voy a pasar por tu diario que seguro que aprendo algo que pueda aplicarme

  6. #6
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    SABADO 07/09

    Ayer salí con la idea de hacer un rodaje de 6-7 km controlando las pulsaciones en el entorno de 160 (sobre el 80%). Salí pronto (en torno a las 08:00 de la mañana, en este horario me suelo encontrar mucho mejor en los rodajes que por las tardes)

    El resumen es este:



    Me encontré bastante bien en todo momento con las pulsaciones bastante estables (sigo pensando que elevadas para un ritmo tan modesto, supongo que será cuestión de tiempo y entrenamiento). Hice 7 km en 43:04 con estos parciales:

    km 1: 6:36
    km 2: 6:11
    km 3: 5:57
    km 4: 6:15
    km 5: 6:11
    km 6: 6:13
    km 7: 5:39

    El último km. apreté un poco más las pulsaciones dejándolas subir hasta unos 170. Acabé muscularmente muy fresco (creo que podía haber continuado hasta los 10 pero no tengo claro que eso sea lo adecuado para mi objetivo).

    Las sensaciones durante el rodaje fueron buenas pero no podía ir a un mayor ritmo porque las pulsaciones subían demasiado sin conseguir controlarlas.

    Si puedo hoy y si no mañana haré el rodaje largo (10 km aprox. tratando de mantener una FC de 145-150) a ver si consigo mantener mejor esta frecuencia sin subir en exceso los tiempos.


    Por cierto con el estómago prácticamente vacío lo cual no creo que sea lo más adecuado. Qué soléis desayunar vosotros cunado hacéis un rodaje de este tipo (en torno al 80% de la FCmax)?
    Úlima edición por rafagas fecha: 10-09-2013 a las 06:53 Razón: Poner fecha

  7. #7
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    Buenos días,yo veo unos tiempos muy buenos......

    yo no te puedo dar consejos,pero mi marido lleva corriendo un año,un día se levanto y dijo,voy a correr,y eso hizo,sin mas...

    Ahora que empece yo, le acribillo a preguntas,de series,de cosas de estas,y él no hace series,se esta preparando para su segunda maratón,la primera la hizo en Torrrevieja,y aun me acuerdo de su sufrimiento,pero él ahí........

    Le pregunte ppr series,y él se limita a correr,unos días hace 5km,otros hace 10km,otros 14 km,..........sale un día sí un día no,y el reto juega al padel,pero no van al gym..........no ha tenido lesiones,y va muy bien,vamos yo lo veo genial,y va para 46 años......
    Endomondo
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    9 de octubre 2013 Carrera de a mujer 5 km 36:41
    27 de Octubre Carrera Sanitas Marca Alicante 5 km 35'57

    Objetivos
    Terminar un 10k con una sonrisa,Benidorm 1:13:4
    Terminar un MM sin morir en el intento

  8. #8
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    Genial! sobre el desayuno, yo la verdad es que ni idea, hoy ha sido el primer dia que he salido por la mañana. He tomado un yogurt y una rebanada de pan tostado integral con proactiv. A la vuelta una lata de atun por lo de las proteinas y un cafe con leche con sacarina
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  9. #9
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    DOMINGO 8/09

    Gimnasio: trabajo pectoral y deltoides medio y posterior.

  10. #10
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    LUNES 09/09

    Carrera larga. La idea a priori era hacer unos 9-10 km a un ritmo que me mantuviese las pulsaciones por debajo de 150. Como de costumbre no lo conseguí el todo ya que las pulsaciones estuvieron en todo momento por encima de esos 150 a pesar del muy bajo ritmo de carrera (en torno a 06:40 min/km).

    Los dos últimos kilómetros los hice en una zona llana y forzando (frenando) el ritmo para no mantenerme entre 148-152. Al final el resumen es 11 km en 01h 13 min a un ritmo medio de 06:40 pero con una FCmed de 154 (casi el 80% de mi FCmax, elevadísima para el ritmo que llevé).

    Acabé sin problemas, podía haber seguido 3-4 km. más.

    La sensación que empiezo a tener es que no soy capaz de mejorar mi ritmo en los rodajes largos (8-10 km) si trato de mantener las pulsaciones controladas. Si lo comparo con el entrenamiento de dos días antes (los primeros 7 km. son los mismos prácticamente) veo que el ritmo se reduce de 06:40 a 06:10 pero las pulsaciones sólo bajan a 154 (a ritmo de 06:10 tuve 158 pulsaciones de media).

    No consigo entender porque no consigo mejorar (bajar) las pulsaciones a un ritmo tan bajo (ni mejorar el ritmo manteniendo las pulsaciones medianamente bajas)

    Os dejo el resumen:


  11. #11
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    Lo de las pulsaciones me llevaba a mi loco, poco a poco voy aprendiendo a guiarme por sensaciones y disfruto más y corro mejor
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  12. #12
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    El tema de las pulsaciones me tiene comida la moral. Voy a ver si variando entre entrenamientos de distancias "cortas", "largas" y con cambios de ritmo (fartleks) consigo mejorar algo.

  13. #13
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    No estoy seguro de si es tu caso pero cuando vayas corriendo, relaja cuello, hombros, brazos,etc y concentrate en la respiración como cuando uno hace natación.

    Échale un vistazo a este link
    como respirar mientras corremos

    Espero haberte ayudado.
    Saludos.

  14. #14
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    Muchas gracias. Lo leeré y lo tendré en cuenta a ver si me puede ayudar.

  15. #15
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    MARTES 10/09

    Tocó gimnasio. Trabajo dorsal y abdominales

  16. #16
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    MIERCOLES 11/09

    Intento seguir de forma aproximada el plan de entrenamiento Plan de entrenamiento para bajar de 60 minutos en 10 km - Foroatletismo.com y hago el entrenamiento que aparece para el primer día. Es una serie de cambios de ritmo:

    15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos



    No veo que estén correctamente reflejados los tiempos en la web de Endomondo. Los 10 primeros minutos (calentamiento, hizo 10 y no 15 por error) ya tengo problemillas para no subir en exceso las pulsaciones y a duras penas las consigo mantener entre 150-152 aun ritmo de 07:07 min/km (este tramo tiene algo de subida).

    En el primer tramo rápido (6 minuntos) hago 1.08 km (a 5:32 min/km) con pulsaciones en torno a 170. Al final del tramo me siento algo ahogado con la respiración, muscularmente sin problemas. Los siguientes 5' lentos trato de bajar las pulsaciones a 150 con un trote cochinero (algo en bajada) a 06:22 min/km

    Siguiente tramo rápido (4 min) , es en subida y lo hago a 06:04 min/km con pulsaciones entre 170-174. Lo acabo bien, sin la sensación de ahogo.

    A partir de ahí se suceden tramos lentos en los que trato de recuperarme un poco bajando pulsaciones pero sigo corriendo (más bien trotando pero no andando ni parado) con tiempos de unos 07:15 min/km. Los tramos rápidos los hago subiendo las pulsaciones al entorno de los 170-175 (no paso este límite de 175) a un ritmo de unos 05:25 min/km.

    El último tramo es de 6 minutos y hago en él 0.87 km (a 6:53 min/km) sin conseguir bajar de las 158 pulsaciones pero sin sensación de cansancio.

    A los 3 minutos de finalizar las pulsaciones están en torno a 108.

    Me encontré bien en el entrenamiento (a excepción de la sensación de ahogo en el primer tramo) pero me pareció corto y no sé si es ha sido lo suficientemente intenso como para mejorar algo (quizá es demasiado suave).

    Al acabar, como siempre, unos estiramientos y a casa.

    A ver si este tipo de entrenamiento me da algo de mejora en próximas sesiones.

  17. #17
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    Te dara seguro, pero no esperes que sea mañana

    Muy buena salida, en nada estaras haciendo tiempos de 5 y poco en esos tramos rapidos a 170.
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  18. #18
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    Feb 2013
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    Una pregunta ... ¿Como haces para poner la practica del endomondo que encima es interactuable???

  19. #19
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    mi consejo: no te obsesiones con el pulso (en realidad con nada, todo llega), te aseguro que se irá normalizando a medio-largo plazo.

    Si acabas un entreno en el ritmo programado y entero es mejor medida.

    Lo de que vas lento y tal, es relativo, comparate contigo mismo. Todos vamos peor que el campeón del mundo...

  20. #20
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    JUEVES 12/09: Gimnasio: biceps+triceps
    VIERNES 13/09: Gimnasio: hombro+trapecio

    SABADO 14/09:

    Salgo a tratar de hacer unos 7 kilómetros a buen ritmo con las pulsaciones entre 80-90% de FCMax. Las sensaciones han sido muy buenas durante todo el rodaje, me he mantenido en el margen de pulsaciones marcado y he hecho 8 kilómetros acabando bastante bien (con ganas de más). Los tiempos han mejorado por lo que me encuentro bastante satisfecho y más motivado. Para muchos el tiempo que he conseguido será muy mediocre pero por fin he conseguido rodar de forma más o menos cómoda (160-170 pulsaciones) durante 8 kilómetros por debajo de 6 min/km.

    Al final la FCmed ha sido de 165 pulsaciones y los pasos por cada kilómetro estos:

    km 1: 06:23
    km 2: 05:41
    km 3: 05:52
    km 4: 05:47
    km 5: 05:37
    km 6: 05:53
    km 7: 05:57
    km 8: 05:33

    Por lo que veo en endomondo supone mi mejor tiempo en 3 millas y en 5 km (28:46). Este es el resumen:



    Ahora toca un rodaje largo (10 km) y suave que no sé si podré hacer hoy o tendré que esperar a mañana.

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