Atletismo
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Diario de SmooK

  1. #41
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
    Mensajes
    88
    Lúnes 20 de Enero
    10 KM Carrera continua + 8 x 100

    Martes 21 de Enero
    7 KM Carrera continua + 8 x 70

    Miércoles 22 de Enero
    22 KM en 1:37:52
    1K - 5:20 (5:20 m/km)
    2K - 10:35 (5:15 m/km)
    3K - 15:50 (5:15 m/km)
    4K - 20:49 (4:59 m/km)
    5K - 25:35 (4:46 m/km)
    6K - 30:12 (4:37 m/km)
    7K - 34:44 (4:32 m/km)
    8K - 39:10 (4:26 m/km)
    9K - 43:30 (4:20 m/km)
    10K - 47:50 (4:20 m/km)
    11K - 52:12 (4:22 m/km)
    12K - 56:31 (4:19 m/km)
    13K - 1:00:49 (4.18 m/km)
    14K - 1:05:05 (4:16 m/km)
    15K - 1:09:21 (4:16 m/km)
    16K - 1:13:38 (4.17 m/km)
    17K - 1:17:50 (4:12 m/km)
    18K - 1:21:59 (4:09 m/km)
    19K - 1:26:08 (4:09 m/km)
    20K - 1:30:14 (4:06 m/km)
    21K - 1:34:15 (4:01 m/km)
    22K - 1:37:52 (3:37 m/km)

    Jueves 23 de Enero
    12 KM Carrera continua + 10 x 70 + Técnica

    Viernes 24 de Enero
    8 KM en 30:06
    1K - 3:55 (3:55 m/km)
    2K - 7:50 (3:55 m/km)
    3K - 11:34 (3:44 m/km)
    4K - 15:19 (3:45 m/km)
    5K - 19:02 (3:43 m/km)
    6K - 22:48 (3:46 m/km)
    7K - 26:36 (3:48 m/km)
    8K - 30:06 (3:30 m/km)

    Sábado 25 de Enero
    12 KM Carrera continua + 6 x 70 + Técnica

    Domingo 26 de Enero
    25 KM en 1:50:55
    Ritmo aproximado:
    1K - 3K (5:30 - 5:00 m/km)
    4K - 8K (4:50 - 4:40 m/km)
    9K - 12K (4:35 - 4:25 m/km)
    13K - 17K (4:20 - 4:15 m/km)
    18K - 23K (4:05 - 4:10 m/km)
    24K - 25K (3:50 - 4:00 m/km)

    Total: 96 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 01-02-2014 a las 07:48
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

    Marcas Actuales:

    5K - 16:50
    10K - 34:56
    15K - 55:30

    Marcas Objetivo:

    5K - 16:00
    10K - 33:20
    15K - 52:30

  2. #42
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
    Mensajes
    88
    Lúnes 27 de Enero
    10 KM Carrera Continua + 10 x 100 + Técnica + Gimnasio

    Martes 28 de Enero
    15 KM Carrera continua + 6 x 100 + Técnica + 1K enfriamiento

    Miércoles 29 de Enero
    23 KM en 1:44:23
    1K - 5:35 (5:35 m/km)
    2K - 11:01 (5:25 m/km)
    3K - 16:21 (5:20 m/km)
    4K - 21:31 (5:09 m/km)
    5K - 26:26 (4:54 m/km)
    6K - 31:10 (4:46 m/km)
    7K - 35:46 (4:36 m/km)
    8K - 40:11 (4:32 m/km)
    9K - 44:48 (4:30 m/km)
    10K - 49:18 (4:30 m/km)
    11K - 53:45 (4:27 m/km)
    12K - 58:10 (4:25 m/km)
    13K - 1:02:34 (4.24 m/km)
    14K - 1:06:58 (4:24 m/km)
    15K - 1:11:19 (4:21 m/km)
    16K - 1:15:40 (4.21 m/km)
    17K - 1:20:01 (4:21 m/km)
    18K - 1:24:18 (4:17 m/km)
    19K - 1:28:30 (4:12 m/km)
    20K - 1:32:43 (4:13 m/km)
    21K - 1:36:55 (4:12 m/km)
    22K - 1:40:55 (4:00 m/km)
    23K - 1:44:23 (3:28 m/km)

    Jueves 30 de Enero
    12 KM Carrera continua + 6 x 100 + Técnica

    Viernes 31 de Enero
    8 KM en 29:12
    1K - 3:40 (3:40 m/km)
    2K - 7:23 (3:43 m/km)
    3K - 11:03 (3:40 m/km)
    4K - 14:46 (3:43 m/km)
    5K - 18:26 (3:40 m/km)
    6K - 22:06 (3:40 m/km)
    7K - 25:46 (3:40 m/km)
    8K - 29:12 (3:26 m/km)

    Sábado 1 de Febrero
    13 KM Carrera continua + 10 x 80 + Técnica + 1K enfriamiento

    Domingo 2 de Febrero
    27 KM en 2:05:00 en cerro.
    Este día superé una marca personal; la mayor distancia recorrida hasta el momento y también el mayor tiempo corriendo sin detenerme. Hubo un momento durante el recorrido que estuve a punto de detenerme (por el km 17 aprox. cuando vi a lo lejos una prolongadisima cuesta de por lo menos 1 km.). Pero solo miré al piso y me dediqué a mantener mi ritmo y el braceo. Después del km 22 el cansancio no se sentía por ningún lado. Disfruté mucho este entrenamiento, sufrí, pero valió la pena.

    Total = 108 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 06-02-2014 a las 06:14
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

    Marcas Actuales:

    5K - 16:50
    10K - 34:56
    15K - 55:30

    Marcas Objetivo:

    5K - 16:00
    10K - 33:20
    15K - 52:30

  3. #43
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Lúnes 3 de Febrero
    Mañana: 10 KM Carrera continua + 12 x 100 + Técnica + 1K enfriamiento
    Tarde: 2 KM + Gimnasio + 1K enfriamiento + 6 x 70

    Martes 4 de Febrero
    15 KM Carrera continua + 8 x 70 + 1K enfriamiento

    Miércoles 5 de Febrero
    24 KM en 1:48:02
    1K - 5:25 (5:25 m/km)
    2K - 10:40 (5:15 m/km)
    3K - 15:55 (5:15 m/km)
    4K - 20:55 (5:00 m/km)
    5K - 25:42 (4:47 m/km)
    6K - 30:22 (4:40 m/km)
    7K - 35:00 (4:38 m/km)
    8K - 39:36 (4:36 m/km)
    9K - 44:11 (4:35 m/km)
    10K - 48:45 (4:34 m/km)
    11K - 53:15 (4:30 m/km)
    12K - 58:43 (4:28 m/km)
    13K - 1:02:06 (4.23 m/km)
    14K - 1:06:31 (4:25 m/km)
    15K - 1:10:53 (4:22 m/km)
    16K - 1:15:12 (4.19 m/km)
    17K - 1:19:34 (4:22 m/km)
    18K - 1:23:51 (4:17 m/km)
    19K - 1:28:05 (4:14 m/km)
    20K - 1:32:18 (4:13 m/km)
    21K - 1:36:30 (4:12 m/km)
    22K - 1:40:37 (4:07 m/km)
    23K - 1:44:40 (4:03 m/km)
    24K - 1:48:02 (3:22 m/km)

    Jueves 6 de Febrero
    14 KM Carrera continua + 8 x 100 + 1K enfriamiento

    Viernes 7 de Febrero
    5 KM en 17:23
    1K - 3:30 (3:30 m/km)
    2K - 6:58 (3:28 m/km)
    3K - 10:28 (3:30 m/km)
    4K - 13:58 (3:30 m/km)
    5K - 17:23 (3:25 m/km)

    Sábado 8 de Febrero
    15 KM Carrera continua + 10 x 70 + 1K enfriamiento

    Domingo 9 de Febrero
    25 KM en 2:02:15 en cerro

    Total = 110 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 23-02-2014 a las 01:08
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

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    5K - 16:00
    10K - 33:20
    15K - 52:30

  4. #44
    Fecha de Ingreso
    Jul 2010
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    Santiago de Compostela
    Edad
    47
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    Buen rodaje Smook, pero imagino que después de ese km 24 a toda pastilla no pararías de repente sino que rodarías un poquillo en plan vuelta a la calma, ¿no?

  5. #45
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Buen rodaje Smook, pero imagino que después de ese km 24 a toda pastilla no pararías de repente sino que rodarías un poquillo en plan vuelta a la calma, ¿no?
    Así es, y aunque no quiera! ... recuerdo que esa vez según yo frené, pero las piernas ignoraron la orden y siguieron rodando otros 200 metros. Es genial esa sensación. Cuando sabes que estás corriendo pero no sientes esfuerzo alguno.

    Y si, después de ese rodaje troté 10 minutos (siempre lo hago, el parque donde entreno queda a casi 2 km de mi casa).
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

    Marcas Actuales:

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    10K - 33:20
    15K - 52:30

  6. #46
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Lúnes 17 de Febrero
    9 KM Carrera continua + 8 x 70 + 1K enfriamiento

    Martes 18 de Febrero
    4.5 KM Trote + 4 x 50 + 12 x 370 (cuestas, pendiente de 47%) Última repetición a 1:45 + 4.5 KM enfriamiento

    Miércoles 19 de Febrero
    8 KM Carrera continua + 10 x 70 + Técnica + 1K enfriamiento

    Jueves 20 de Febrero
    15 KM Carrera continua

    Viernes 21 de Febrero
    4.5 KM Trote + 4 x 50 + 13 x 370 (cuestas, pendiente de 47%) Última repetición a 1:40 + 4.5 KM enfriamiento

    Sábado 22 de Enero
    Descanso

    Domingo 23 de Enero
    25 KM en 1:49:17
    Ritmo promedio: 4:22 min/km

    Total = 83 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 24-02-2014 a las 01:06
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

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  7. #47
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    Aug 2013
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    2.353
    Smook!! buenas semanas de entrenamiento estas!! que sepas que me estoy leyendo el libro de tudor bompa, me falta poco para llegar a la mitad que imagino que toda la chicha estara en la segunda mitad y ya he aprendido un monton de cosas!!! fundamental una, la importancia del entrenamiento de fuerza!!! no se como he estado dos años sin normalizar ni darle el valor que tiene este aspecto!!! muchas gracias!!

  8. #48
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    Mar 2012
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    Hola KH7, me da gusto saludarte, también me da gusto que hayas tomado en cuenta mi sugerencia del libro. Mira, yo ya puse en practica algunos conceptos que maneja Bompa y entre otras cosas me he dado cuenta de que las sesiones de intervalos y velocidad solo sirven para pulir todo el trabajo que realizan la fuerza y la resistencia, que son la base de todo.

    Al igual que tu, yo antes le daba muy poca importancia al trabajo de fuerza, pensaba que me iba a volver pesado al momento de correr, más equivocado imposible, el mejor ejemplo son las 13 cuestas que hice el Viernes pasado, antes solo soportaba 7 repeticiones y nunca bajaba de los 2 minutos por repetición. El Viernes salieron todas abajo de 1:56, y bueno, esa última me salió a un tiempazo.

    Verás que te va a ayudar bastante el libro, no tienes que seguir tal cual las indicaciones que te da, pero si puedes tomar lo que consideres útil y complementarlo con los trabajos de técnica y velocidad.

    Saludos
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

    Marcas Actuales:

    5K - 16:50
    10K - 34:56
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    Marcas Objetivo:

    5K - 16:00
    10K - 33:20
    15K - 52:30

  9. #49
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    Aug 2013
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    2.353
    Jajaja pues si ha abierto un nuevo mundo para mi, ademas que justo llevo unas semanas haciendo tecnica que tb fortalece y me voy notando, ligeramente pero tanto tiempo corriendo una peqeña variancion se nota, igual que cuando se esta flojo. Asique esto me motiva y estoy de acuerdo contigo, yo antes pensaba que esto se trataba de tirarte 12 meses haciendo series y cada vez mas y mas rapido y que si parabas un mes lo perdias todo, que eqivocado... fundamental mucho aerobico y mucha fuerza y yegado el momento en pocas semanas se transforma sin problema, estoy deseando empezar la nueva temporada para hacerlo bien, por fin!!

  10. #50
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    Verdad que da emoción? ... y más cuando sabes que el plan que vas a seguir está bien fundamentado. Además no te aburres nunca, porque las fases cambian cada 3 o 4 semanas. Yo estaba igual que tu (hablando de la emoción) en Octubre pasado cuando apenas iba a comenzar la pretemporada, y hoy la emoción se duplicó porque ya casi es momento de poner a prueba todo todo lo adquirido.

    Igual y en la primer carrera no estoy al 100% aún, pero espero que para Junio o Julio pulverice mis marcas.

    Suerte, espero que tus nuevos conocimientos te ayuden a mejorar tus marcas, veremos quien llega primero a 33 minutos en 10K, andamos casi igual. Saludos!
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

    Marcas Actuales:

    5K - 16:50
    10K - 34:56
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    Marcas Objetivo:

    5K - 16:00
    10K - 33:20
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  11. #51
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    Lúnes 24 de Febrero
    10 KM Carrera continua + 8 x 70 + Técnica

    Martes 25 de Febrero
    4.5 KM Calentamiento + 12 x 370 (cuestas, pendiente 47%) Última repetición a 1:36 + 4.5 KM enfriamiento

    Miércoles 26 de Febrero
    11 KM Carrera continua + 10 x 70 + Técnica

    Jueves 27 de Febrero
    Descanso

    Viernes 28 de Febrero
    4.5 KM Calentamiento + 8 x 370 (cuestas, pendiente 47%)
    1 - 1:54
    2 - 1:50
    3 - 1:49
    4 - 1:44
    5 - 1:46
    6 - 1:47
    7 - 1:44
    8 - 1:38
    + 4.5 KM enfriamiento

    Sábado 1 de Marzo
    13 KM Carrera continua + 8 x 70

    Domingo 2 de Marzo
    23 KM en 1:52:15 en cerro
    Con este entrenamiento termino la fase de fuerza específica, aunque la seguiré trabajando durante la temporada pero con menor frecuencia. Ya la siguiente semana comienzo con la velocidad, a ver como nos va.

    Total = 81 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 03-03-2014 a las 07:43
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

    Marcas Actuales:

    5K - 16:50
    10K - 34:56
    15K - 55:30

    Marcas Objetivo:

    5K - 16:00
    10K - 33:20
    15K - 52:30

  12. #52
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por SmooK Ver Mensaje
    Verdad que da emoción? ... y más cuando sabes que el plan que vas a seguir está bien fundamentado. Además no te aburres nunca, porque las fases cambian cada 3 o 4 semanas. Yo estaba igual que tu (hablando de la emoción) en Octubre pasado cuando apenas iba a comenzar la pretemporada, y hoy la emoción se duplicó porque ya casi es momento de poner a prueba todo todo lo adquirido.

    Igual y en la primer carrera no estoy al 100% aún, pero espero que para Junio o Julio pulverice mis marcas.

    Suerte, espero que tus nuevos conocimientos te ayuden a mejorar tus marcas, veremos quien llega primero a 33 minutos en 10K, andamos casi igual. Saludos!
    ajajja no habia visto el mensaje!!! pues posiblemente llegues tu, yo afrontare un 10km pero con muy mal recorrido ahora el 18 de mayo, ahi nada de marca y luego el 31 si voy a hacer uno que espero que este homologado. Con mucha suerte me acercare a 34' (aqui va a hacer mucho mucho calor, pero bueno lo hare para tener una referencia).

    Eso si, te prometo que hagas la marca que hagas para el otoño que viene te la supero... aunque me preparare para luego ser superado!!! ahi estaremos rebiendo y dando golpes haber qien llega primero a 30' o en su defecto se qeda mas cerca!!! mucho animo!!!


    Por cierto, tu en todo momento has ido haciendo los progresivos??? en que etapa entran las series en si ??? He llegado a leer hasta fuerza maxima, no se si despues explicaran mas adelante, es una duda que tengo espero solucionarla pronto.

  13. #53
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    Cita Originalmente escrito por SmooK Ver Mensaje
    Lúnes 24 de Febrero
    10 KM Carrera continua + 8 x 70 + Técnica

    Martes 25 de Febrero
    4.5 KM Calentamiento + 12 x 370 (cuestas, pendiente 47%) Última repetición a 1:36 + 4.5 KM enfriamiento

    Miércoles 26 de Febrero
    11 KM Carrera continua + 10 x 70 + Técnica

    Jueves 27 de Febrero
    Descanso

    Viernes 28 de Febrero
    4.5 KM Calentamiento + 8 x 370 (cuestas, pendiente 47%)
    1 - 1:54
    2 - 1:50
    3 - 1:49
    4 - 1:44
    5 - 1:46
    6 - 1:47
    7 - 1:44
    8 - 1:38
    + 4.5 KM enfriamiento
    ¿No son dos días de cuesta demasiado seguidos? En general se hacen un día a la semana.

  14. #54
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
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    Este diario habría que ponerlo en oro en paño. Se respira sabiduría por los 5 costados...tomo muchas notas!
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  15. #55
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    ¿No son dos días de cuesta demasiado seguidos? En general se hacen un día a la semana.
    Bueno, bien dicen "si quieres llegar a donde nadie ha llegado has lo que nadie ha hecho" ... desde octubre que he venido trabajando la fuerza, he ido incrementando la intensidad y volumen de forma paulatina, primero en gimnasio y después con ejercicios pliometricos y cerro. Mi cuerpo ahora se encuentra apto para ese tipo de cargas. Dos días de descanso entre cada sesión fuerte son suficientes para reparar los tejidos dañados, además estoy tomando un suplemento de proteína para acelerar la recuperación.
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

    Marcas Actuales:

    5K - 16:50
    10K - 34:56
    15K - 55:30

    Marcas Objetivo:

    5K - 16:00
    10K - 33:20
    15K - 52:30

  16. #56
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    ajajja no habia visto el mensaje!!! pues posiblemente llegues tu, yo afrontare un 10km pero con muy mal recorrido ahora el 18 de mayo, ahi nada de marca y luego el 31 si voy a hacer uno que espero que este homologado. Con mucha suerte me acercare a 34' (aqui va a hacer mucho mucho calor, pero bueno lo hare para tener una referencia).

    Eso si, te prometo que hagas la marca que hagas para el otoño que viene te la supero... aunque me preparare para luego ser superado!!! ahi estaremos rebiendo y dando golpes haber qien llega primero a 30' o en su defecto se qeda mas cerca!!! mucho animo!!!


    Por cierto, tu en todo momento has ido haciendo los progresivos??? en que etapa entran las series en si ??? He llegado a leer hasta fuerza maxima, no se si despues explicaran mas adelante, es una duda que tengo espero solucionarla pronto.
    Si, las progresiones siempre van terminando cada sesión de carrera relajada, para destensionar el músculo. En cuanto a la otra pregunta justamente esta semana terminé el trabajo de fuerza (aunque esta nunca se debe descuidar a lo largo de la temporada, ya que se pierde con facilidad si no se trabaja). Ya la siguiente semana comienzo con trabajo de velocidad, comenzaré con fartlek, ya después especifico mejor.

    Saludos, va, acepto el reto, a ver quien termina con mejor marca este año, los 30 ahora los veo muuy lejanos pero no son inalcanzables, ya bajando de 35 todo lo ves posible.
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  17. #57
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    Jajaja, muy bien, como le comente a bertsung nos va a venir muy bien ir viendo tu evolucion esta temporada para preparar nosotros la nuestra!!! posiblemente este año quedes tu por delante, pero no me rendire!!! y obvio que los 30' no son para este año, ni para el sigiente, y en mi caso posiblemnte para el sigiente a ese tp, quizas nunca, pero estaremos ahi achuchando!!! mucho animo con esos objetivos, pero no te pases mucho que te vea todavia a la "cercania" y me anime!!!

  18. #58
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    Hoy tocaban 12, pero por falta de tiempo solo me alcanzó a hacer 8.

    Viernes 7 de Marzo
    7 KM Carrera continua + 8 x 70

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    Domingo 9 de Marzo

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    Tiempo: 27:32
    Ritmo promedio: 3:28 m/km
    Lugar: 10 general, 6 categoría
    Úlima edición por SmooK fecha: 11-03-2014 a las 01:33
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  19. #59
    Fecha de Ingreso
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    Gracias por los ánimos KH7, es lo que me hace falta ahora, una molestia que tenía en el muslo derecho se empezó a intensificar, no tengo idea de que sea, ojalá se pase pronto, una lesión a estas alturas sería el colmo. Saludos y suerte con tus entrenamientos.
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  20. #60
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    Mucho animo Smook. Espero que no sea nada...
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
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