Atletismo
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Diario de SmooK

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
    Mensajes
    88

    Diario de SmooK

    Después de parar por 3 meses debido a distintas lesiones, regreso por fin a los entrenamientos, mi objetivo es poder bajar mis marcas de 5K y 10K (16:50 y 34:56 respectivamente) a principios y mediados del próximo año (2014).
    Úlima edición por SmooK fecha: 03-03-2014 a las 07:46

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
    Mensajes
    88
    Semana 1

    Lúnes 21 de Octubre
    5 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Martes 22 de Octubre
    6 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Miércoles 23 de Octubre
    7 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Jueves 24 de Octubre
    7 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Viernes 25 de Octubre
    6 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Sábado 26 de Octubre
    Descanso

    Domingo 27 de Octubre
    9.5 KM en 52:00

    TOTAL = 40.5 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 25-11-2013 a las 21:57

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
    Localización
    Valencia
    Mensajes
    1.383
    Holas, tienes unas marcas más que acojonantes
    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

    Mi blog:
    http://runnervalencia.blogspot.com.es/

    Mi endomondo:
    Josanto34

    Mi diario:
    Diario de Tortilla

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
    Mensajes
    88
    Gracias, espero mejorarlas el siguiente año.
    Úlima edición por SmooK fecha: 08-12-2013 a las 01:46

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Semana 2

    Lúnes 28 de Octubre
    6 KM Carrera continua + 4 ejercicios de técnica + 6 x 70 + 1K enfriamiento

    Martes 29 de Octubre
    7 KM Carrera continua + 1 ejercicio de técnica + 6 x 70

    Miércoles 30 de Octubre
    8 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 4 x 100 + 1K enfriamiento + gimnasio

    Jueves 31 de Octubre
    6 KM Carrera continua

    Viernes 1 de Noviembre
    6 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 6 x 100 + 1K enfriamiento

    Sábado 2 de Noviembre
    Descanso

    Domingo 3 de Noviembre
    12.5 KM en 1:08:23

    TOTAL = 45.5 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 25-11-2013 a las 21:58

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
    Mensajes
    88
    Semana 3

    Lúnes 4 de Noviembre
    6 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 4 x 100 + 1K enfriamiento

    Martes 5 de Noviembre
    6 KM Carrera continua + gimnasio

    Miércoles 6 de Noviembre
    9 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 6 x 100 + 1K enfriamiento

    Jueves 7 de Noviembre
    7 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 6 x 100 + 1K enfriamiento

    Viernes 8 de Noviembre
    8 KM Carrera continua + 3 ejercicios de técnica + 6 x 100 + 1K enfriamiento + gimnasio

    Sábado 9 de Noviembre
    Descanso

    Domingo 10 de Noviembre
    14 KM en 1:10:58

    Total = 50 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 25-11-2013 a las 21:59

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Semana 4

    Lúnes 11 de Noviembre
    6 KM Carrera continua + ejercicios de técnica + 8 x 100 + 1K enfriamiento

    Martes 12 de Noviembre
    4 KM Carrera continua + 8 x 200 a 00:43 - 00:38

    Miércoles 13 de Noviembre
    DESCANSO POR LESIÓN

    Jueves 14 de Noviembre
    DESCANSO POR LESIÓN

    Viernes 15 de Noviembre
    DESCANSO POR LESIÓN

    Sábado 16 de Noviembre
    DESCANSO POR LESIÓN

    Domingo 17 de Noviembre
    DESCANSO POR LESIÓN

    Total = 10 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 25-11-2013 a las 21:59

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Semana 5

    Lúnes 18 de Noviembre
    5 KM Carrera continua + 4 x 100 + 1K enfriamiento

    Martes 19 de Noviembre
    6 KM Carrera continua + 6 x 100 + ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Miércoles 20 de Noviembre
    8 KM Carrera continua + ejercicios de técnca + 1K enfriamiento

    Jueves 21 de Noviembre
    3 KM calentamiento + 10 x 200 a 00:39 - 00:33 + 1K enfriamiento

    Viernes 22 de Noviembre
    6 KM Carrera continua + 10 x 70 + ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Sábado 23 de Noviembre
    Descanso

    Domingo 24 de Noviembre
    Carrera "UTAN 2013"
    Distancia: 4.3 KM
    Tiempo: 14:49
    Ritmo: 3:26 min/km
    (1° Lugar)

    Total = 32.4 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 08-12-2013 a las 01:40

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Semana 6

    Lúnes 25 de Noviembre
    6 KM Carrera continua + 6 x 100 + ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Martes 26 de Noviembre
    Mañana: Gimnasio
    Noche: 6 KM trote

    Miércoles 27 de Noviembre
    9 KM Carrera continua + 4 x 100 + ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Jueves 28 de Noviembre
    Descanso

    Viernes 29 de Noviembre
    Mañana: Gimnasio
    Noche: 6 KM trote

    Sábado 30 de Noviembre
    8 KM Carrera continua + 6 x 100 + ejercicios de técnica

    Domingo 1 de Diciembre
    15.2 KM en 1:15:44

    Total: 50.2 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 08-12-2013 a las 01:40

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Semana 7

    Lúnes 2 de Diciembre
    6 KM Carrera continua + 10 x 100 + ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Martes 3 de Diciembre
    Mañana: Gimnasio
    Tarde: 6 KM trote

    Miércoles 4 de Diciembre
    11 KM Carrera continua + 4 x 100 + ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Jueves 5 de Diciembre
    9 KM Carrera continua + 8 x 100 + ejercicios de técnica + 1K enfriamiento

    Viernes 6 de Diciembre
    Mañana: Gimnasio
    Noche: 6 KM trote + 4 x 70

    Sábado 7 de Diciembre
    Descanso

    Domingo 8 de Diciembre
    16.6 KM en 1:19:50

    Total = 54.6 KM
    Úlima edición por SmooK fecha: 09-12-2013 a las 05:19

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
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    704
    Smook, me quedo por aquí. A qué ritmo haces la carrera contínua? Me parece increíble que tengas esas marcas sin hacer ejercicios de serie específicos...o es que los hacías antes? Tus marcas son increíbles.
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Jul 2010
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    Santiago de Compostela
    Edad
    47
    Mensajes
    2.958
    Con permiso me cuelo en tu diario. Andamos por registros parecidos en 5 y 10km. Ánimo con esas lesiones.

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Que tal bertsung, esas marcas las hice hace 1 año, en esos tiempos si realizaba repeticiones a velocidad e intervalos, ahora estoy en pre temporada, en una etapa de fuerza, después vendrá la fase de fondo, para convertir esa fuerza en resistencia, por ultimo comenzaré con fartlek, intervalos y repeticiones para adquirir velocidad.

    No acostumbro medir los minutos por km. en las carreras continuas, pero actualmente las hago entre 4:40 y 5:20 min./km aprox. Saludos.

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Gracias maura, si, espero que me dejen en paz por un tiempo esas lesiones. Saludos.

  15. #15
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    Aug 2013
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    28
    Mensajes
    2.353
    Buenas!!! unas marcas envidiables!! me quedo por aqui para ver como conseguirlas!!

    Si pudieras contar mas sobre tu trayectoria desde cuando emepzaste, cual fue tu progresion, como conseguistes las marcas, tu edad, la lesion que tuviste y tal... ayudaria a mas a hacernos una idea del punto en el que estas y de como va la cosa!!!

    Te animo tb a que concretes mas informacion de los entrenamientos, el timepo en el que los haces, el tipo de ejercico de tecnica de carrera, el tiempo que le dedicas (esto espacialmente me interesa bastante, la haces deespues o antes del entrenamiento?? ), tb pues los descansos que haces en los progresivos, el ritmo al que los haces!!! se que te pido mucho, pero me gustan tus marcas y cuanta mas informacion mejor!!! incluso si qieres ir poniendo avances de la programacion que tienes pensada!!! o programaciones que hayas hecho anteriormente para comparar!!! te veo como una persona con una experiencia muy positiva!!! te seguire de cerca!!! no hace falta que lo pongas todo de golpe, simplemente que me ha interesado mucho tu diario y e echado en falta todo eso para aprender de tu experiencia!!! haber si voy rellenando lagunas a seguir asi y suerte con esas molestias!!

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
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    55
    animo, espero algun dia tener esas marcas jaja

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    Que tal KH-7, primero que nada felicidades, veo que tu también tienes marcas muy buenas, y pues que te puedo decir, como un día me dijo Juan Luis Barrios (atleta olímpico mexicano) lo primero que se necesita para triunfar en este deporte es tener las cualidades natas, lo segundo es tener mucha disciplina, y lo tercero es fijarse metas.

    Yo me inicié en este deporte a los 19 años (ahora tengo 22), mi primer carrera fué un 10K que hice en 44:35, 3 meses después ya hacía 39:20, gracias a repeticiones cortas (máximo 400 mts.) que me ponía el entrenador y también a un incremento muy moderado de km. a la semana (hacía aprox. 40 km.).

    Duré 1 año estancado con esa marca, hasta que me decidí a cambiar de entrenador, el me dió la primera clave para mejorar, que fué aumentar el kilometraje semanal y descansar poco entre repeticiones (después especificaré esto). A partir de ahí di un enorme salto, en Febrero de 2012 hacía 38:20 y para Octubre de 2012 marqué ese 34:56. Después vinieron las lesiones y apenas vuelvo a retomar el camino.

    Los ejercicios de técnica los hago después de las progresiones, les dedico de 10 a 15 minutos y son variados (skipping, skipping ruso, talón al gluteo, caperuzas, bailarinas, gacelas, etc...). Las progresiones las hago solo abriendo la zancada, y descanso de de 20 a 30 segundos entre cada una.
    Úlima edición por SmooK fecha: 09-12-2013 a las 05:27
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

    Marcas Actuales:

    5K - 16:50
    10K - 34:56
    15K - 55:30

    Marcas Objetivo:

    5K - 16:00
    10K - 33:20
    15K - 52:30

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Edad
    28
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    2.353
    Ok!! muchisimas gracias por tomarte tu tiempo en contestar!!! me parece que tienes todavia mucho recorrido en esto del running!! yo tengo un par de años mas que tu, pero bueno lucharemos contra la edad!! jajaja ire tomando notas de todo lo que vayas comentando por aqi y haber si las lesiones te respetan y nos dan la oportunidad de aprender cosas de ti, ahora mismo imagino que vas por libre no??? enga por aqi seguire mendigando cualqier dato o informacion que nos des sobre la preparacion de los entremaientos!!! mucho animo y por cierto tienes ya alguna carrera objetivo????

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Mensajes
    704
    Cita Originalmente escrito por SmooK Ver Mensaje
    Que tal KH-7, primero que nada felicidades, veo que tu también tienes marcas muy buenas, y pues que te puedo decir, como un día me dijo Juan Luis Barrios (atleta olímpico mexicano) lo primero que se necesita para triunfar en este deporte es tener las cualidades natas, lo segundo es tener mucha disciplina, y lo tercero es fijarse metas.

    Yo me inicié en este deporte a los 19 años (ahora tengo 22), mi primer carrera fué un 10K que hice en 44:35, 3 meses después ya hacía 39:20, gracias a repeticiones cortas (máximo 400 mts.) que me ponía el entrenador y también a un incremento muy moderado de km. a la semana (hacía aprox. 40 km.).

    Duré 1 año estancado con esa marca, hasta que me decidí a cambiar de entrenador, el me dió la primera clave para mejorar, que fué aumentar el kilometraje semanal y descansar poco entre repeticiones (después especificaré esto). A partir de ahí di un enorme salto, en Febrero de 2012 hacía 38:20 y para Octubre de 2012 marqué ese 34:56. Después vinieron las lesiones y apenas vuelvo a retomar el camino.

    Los ejercicios de técnica los hago después de las progresiones, les dedico de 10 a 15 minutos y son variados (skipping, skipping ruso, talón al gluteo, caperuzas, bailarinas, gacelas, etc...). Las progresiones las hago solo abriendo la zancada, y descanso de de 20 a 30 segundos entre cada una.
    Gracias por esas explicaciones. Por mi parte estoy en esa primera fase. Tu opinión coincide con la de Kitagrasas y la mía propia. La verdad es que me ha venido genial conocer tu progresión. Nos tienes aquí para ver tus progresos. Animo,
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
    Mensajes
    88
    Gracias por los animos bertsug, omnstar y KH7, y si KH7, hay una carrera que es importante para mi, es un 10000 en pista, que es selectivo para la universiada nacional, es a finales de Febrero, espero estar ya a tono para esas fechas, aunque de acuerdo al macro-ciclo que llevo estaré en mi punto óptimo hasta mediados de Abril.
    Úlima edición por SmooK fecha: 10-12-2013 a las 04:31
    *El dolor de piernas se quita corriendo más*

    Marcas Actuales:

    5K - 16:50
    10K - 34:56
    15K - 55:30

    Marcas Objetivo:

    5K - 16:00
    10K - 33:20
    15K - 52:30

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