Atletismo
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Diario de PBotika

  1. #1
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    Nov 2008
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    Diario de PBotika

    Hola amigos,

    Después de mucho tiempo leyendo los diarios de los demás, por fin me he animado a abrir el mío propio. No se si alguien se pasará a seguir mis evoluciones pero espero que por lo menos me sirva para registrar mis sesiones de running, sensaciones, etc.

    Lo primero de todo es presentarme y hacer un breve resumen de mi situación actual. Soy del norte de Madrid, tengo 37 años, casado con dos hijos. Siempre me ha gustado el deporte. De pequeño jugando como cualquier crío al fútbol en el parque con los amigos, de adolescente salía a montar en bici metiéndome autenticas palizas. Lástima que por aquellos tiempos no existían los GPS para registrar las actividades. Desde los 20 a los 27 años jugaba en un equipo de fútbol. Por aquellos tiempos recuerdo que participaba todos los años en la San Silvestre Vallecana, pero no recuerdo que tiempos hacía. Después pasé un periodo de hacer poco o nada de deporte. De vez en cuando salía a correr un poco o a montar en bici pero esporádicamente y sin ningún plan especifico.

    Y de esta forma nos plantamos en la actualidad. Debido al tiempo que me ocupan mis hijos y mi mujer, solo puedo salir a correr dos días a la semana. Empecé a salir regularmente desde el 1 de Noviembre, es decir, llevo 3 semanas. Ahora mismo en las salidas que hago suelo ir a un ritmo entre 5:15 y 5:30 min/km y suelo hacer salidas de entre 7 y 10 kms. Todavía no le he metido series ni farlek ni nada parecido. No se si saliendo únicamente 2 veces por semana merece la pena meter series. Lo que sí debo decir es que no me puedo controlar y siempre voy con las pulsaciones a tope. Me salen medias de entre 164 y 168 ppm con máximos de 180 ppm. Para mi es imposible correr a un ritmo menor de 150 ppm. Cuando lo intento me aburro tanto que enseguida acelero.

    ¿Cual es mi objetivo?. En principio me gustaría bajar tiempos en la distancia de 10 kms. En Mayo de 2012 corrí mi última carrera popular haciendo 49:40 así que mi intención es bajar de esa marca, y a partir de ahí si soy constante y tengo tiempo para seguir saliendo a correr me propondría ir bajando marcas hasta bajar de 45 minutos.

    Otro objetivo que me gustaría abordar es el de participar en una media maratón. Nunca he participado en una y me gustaría sentir esa sensación de competir en 21 kms. Y claro, si logro terminar una media maratón el siguiente objetivo sería terminar una maratón, pero esto ya sería a largo plazo. Ahora mismo no me veo estando mas de 4 horas corriendo sin parar.

    Bueno, de momento esto es todo. Cualquier consejo para mejorar será bienvenido. Os dejo mi endomondo para que cotilleéis mis sesiones: Endomondo de PBotika

    La próxima espero que sea mañana jueves donde haré 10 kms a un ritmo de entre 5:15 y 5:30.

    Saludos

  2. #2
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    Bienvenido al foro y al mundo de los diarios, veras que hay mucha gente de la que aprender y a la que dar modestos consejos siempre dentro de la experiencia de cada uno. Como veras, cada uno ha llegado aqui por difierentes motivos, pero el resultado vengas de donde vengas siempre es satisfactorio.

    Por que zona de Madrid sales a correr? yo estoy trabajando ahora por Sanchinarro y salgo por Valdebebas
    Perfil Endomondo: http://www.endomondo.com/profile/11825035

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  3. #3
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    Hola Dario,

    Gracias por acercarte a mi diario. Pues salgo a correr por la zona de Alcobendas y San Sebastián de los Reyes.

    La verdad es que tu diario es uno de los que mas visito porque me sirve de ejemplo para lo que yo quiero conseguir. He visto que en 3 o 4 meses has logrado hacer una carrera de 10 kms en menos de 45 minutos. Es impresionante tu progresión.

    Yo voy a intentarlo también, aunque mi mejoría será mas lenta que la tuya porque no puedo salir tan a menudo como tu, ni hacer esos cross training en el gimnasio. Pero bueno, para mi lo importante es conseguir salir dos veces a la semana e ir viendo que voy mejorando.


    Saludos

  4. #4
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    Nov 2008
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    Jueves 28 de Noviembre 2013

    Distancia: 10 kms
    Objetivo: Rodar entre 150 y 160 ppm (no conseguido)

    Bueno, ayer salí a correr 10 kms donde quería ceñirme a unas pulsaciones entre 150 y 160. El recorrido no tenía prácticamente ningún tramo plano. Noche fría, pasé al lado de un termómetro que marcaba 3ºC, pero sin viento.

    Primer km mas o menos plano. Voy tranquilo y lo paso en 6:02. Miro las pulsaciones y llevo 160 ppm. Amos, no me joas, si voy muy muy tranquilo y ya llevo 160 ppm?.

    El 2º km es todo hacía arriba con alguna que otra rampa fuertecilla. Lo paso en 5:44. Miro el pulsómetro y estoy en 172 ppm. En este caso normal porque estoy subiendo cuestas.

    El 3º km es mitad hacia arriba y mitad hacia abajo. En la cuesta abajo me lanzo y al final paso el 3º km en 5:20.

    El 4º km pica hacia abajo pero sin demasiado desnivel. Pongo un ritmo cómodo para intentar bajar las ppm. Lo paso en 5:10, lo cual me sorprende porque iba muy bien de respiración y muy cómodo. Sin embargo al mirar las pulsaciones llevo 168 ppm. ¿Como puedo llevar las pulsaciones tan altas y estoy llevando un ritmo que me parece cómodo?.

    En ese momento decido dejar de mirar el pulsómetro. Los siguientes kms los paso en 4:48, 5:20, 5:46 (aquí había repechos hacia arriba), 5:42, 5:23 y el último km decido apretar un poco terminándolo en 4:35 (había un considerable desnivel hacia abajo).

    Después hago 5' de enfriamiento y para casa.

    Conclusiones:

    O bien mi pulsómetro funciona mal o bien no se correr con pulsaciones entre 150 y 160 ppm. Además siempre tengo que acelerar mas de lo que me gustaría. Si no acabo con la sensación de estar muy cansado no me quedo tranquilo.

    No se si debería hacer ya alguna sesión de farlek o con series.

    Link a la práctica en Endomondo

    Saludos

  5. #5
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    Bienvenido al mundo de los Diarios, con tu permiso me uno a tu hilo y seguir tus entrenamientos. Si necesitas cualquier cosa por aquí estamos. Te agrego también por endomondo para compartir impresiones.
    (5/1/2014)II Carrera Popular Reyes Ayuntamiento de Sariegos (León)7,7 KM 34'17''
    (02/02/2014)XXV Media Maratón de Torremolinos 21,097 KM 1:42'39" MMP
    (28/02/2014)VII CARRERA POPULAR DÍA DE ANDALUCÍA 6 KM (TARIFA) 24:52 MMP
    (23/3/2014)II Carrera Urbana Estepona . 10 KM (43:12 MMP)
    (06/04/2014)XXIV Medio Maratón "Ciudad de Málaga" (bajar de 1:42:39)

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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Jesusleon Ver Mensaje
    Bienvenido al mundo de los Diarios, con tu permiso me uno a tu hilo y seguir tus entrenamientos. Si necesitas cualquier cosa por aquí estamos. Te agrego también por endomondo para compartir impresiones.
    Muchas gracias. Ya te he agregado en el endomondo. ¡¡¡Vaya entrenos te haces!!!. Yo soy un novato a tu lado.

    Saludos

  7. #7
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    Domingo 1 de Diciembre de 2013

    Distancia: 10 kms
    Objetivo: Realizar los 10 kms a un ritmo cómodo.

    Después de muchos días saliendo por la noche, el domingo pude salir por la mañana. No hacía calor pero tampoco frío. Unos 10ºC y mucho sol que comparado con los 3ºC con los que suelo salir por la noche se nota.

    Primer fallo al salir con la misma ropa con la que salgo por la noche: Camiseta térmica Under Armor + cortavientos y pantalón corto. He pasado calor.

    Segundo fallo: se me olvidó la banda pectoral del pulsómetro. Bueno, no pasa nada, correré por sensaciones.

    No me gusta realizar el mismo circuito todos los días así que lo que suelo hacer antes de salir de cassa es coger un mapa de mi zona y diseñar un circuito circular con la longitud deseada. Pues bien, me perdí sobre el km 7 y al final hice casi 1 km mas de lo que yo quería. Lo peor es la incertidumbre de saber volver a casa jeje.

    El circuito que diseñé no tenía nada plano. Primer km en subida brutal, 2º, 3º y 4º km en bajadita, 5º, 6º y 7º en subida, el 8º mas o menos llano, 9º y 10º en bajada.

    La verdad es que a pesar de ir casi todos los kms bastante cómodo, las subidas acababa muy fatigado y en las bajadas no recuperaba, por lo que al final de la sesión me sentí bastante cansado. También es verdad que al final salió una media de 5:21 min/km y quizás si bajase el ritmo hasta 5:45 min/km acabaría mas entero.

    No se si debería hacer entrenos mas cortos, mas largos, mas llanos o qué. Mi objetivo es ir cogiendo fondo para después empezar a meter series.

    Link a la práctica en Endomondo

    Saludos

  8. #8
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    Buen entreno!!! yo te aconsejaría al principio intentaras ir cogiendo series corriendo en zonas planas y luego ir metiendo variantes. Sino tienes fondo es normal que al terminar las cuestas estés algo fatigado. Sobre el tiempo de los entrenos es como tu te veas, yo siempre he seguido la regla del 10%, es decir ir de menos a mas y acabar la semana con un 10% mas que lo que empece.

    Mucha Suerte
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Jesusleon Ver Mensaje
    Buen entreno!!! yo te aconsejaría al principio intentaras ir cogiendo series corriendo en zonas planas y luego ir metiendo variantes. Sino tienes fondo es normal que al terminar las cuestas estés algo fatigado. Sobre el tiempo de los entrenos es como tu te veas, yo siempre he seguido la regla del 10%, es decir ir de menos a mas y acabar la semana con un 10% mas que lo que empece.

    Mucha Suerte
    Creo que voy a empezar a meter series. Lo malo es que por la zona donde vivo no hay un lugar totalmente plano. Hay una recta de 1 km de longitud, pero tiene un desnivel aproximado de 1.5%. Creo que tendré que hacer las series allí.

    Ahora bien, no se que series debería hacer para empezar: ¿200, 400 o 1000 metros?. ¿Algún consejo?.


    Saludos

  10. #10
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    creo que antes de empezar series te aconsejaría que hicieras unas semanas cambios de ritmo, hacer algún ejercicio tipo Fartlek. Los cambios de Ritmo son la antesala de las series y son más fáciles de hacer. No necesitas que el terreno sea plano. Ya veras como una vez que hagas una vez por semana cambios de ritmo, vas a notar la mejoría en tu forma física y sobre todo ganas fuerza muscular que te va ayudar hacer bien las series. Luego ya dependiendo de la marca que quieras hacer puedes hacer unas series u otras.
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  11. #11
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    Muchas gracias por tu respuesta Jesusleon. Siempre he tenido alguna duda entre la diferencia entre fartlek y las series.

    Entiendo que el fartlek son cambios de ritmo sin recuperaciones, es decir, por ejemplo 5 minutos a ritmo 4:40, otros 5 minutos a ritmo 6:00, etc. Mientras que las series son realizar repeticiones de la misma distancia a tope con recuperaciones andando, es decir, por ejemplo, 400 metros a tope con recuperación de 1 minuto andando y se repitenlos 400 metros a tope. ¿Es así?.

    Si es así, ¿que tipo de fartlek me aconsejas?.


    Saludos

  12. #12
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    Domingo 8 de Diciembre de 2013

    Bueno, el domingo pasado pude salir a correr. Tiempo espléndido: mas de 10ºC, no me hizo falta salir con la térmica. El objetivo era realizar el mismo recorrido del otro día pero a menos pulsaciones. El anterior día terminé a un ritmo de 5:21 los 10 km. Esta vez acabé en 5:41. De pulsaciones, en llano intentaba ir tranquilo para que las pulsaciones no subieran de 150 - 155, pero en subida por muy despacio que quisiera ir las pulsaciones se disparaban a 180. Al final las pulsaciones medias quedaron en 160 ppm mas o menos.

    Lo peor es que de piernas acabé peor que el otro día. Es curioso que haciendo el mismo recorrido a un ritmo mas tranquilo acabe peor muscularmente que cuando voy rápido.

    Sin mas, os dejo el link a la práctica de Endomondo.


    Un saludo.

  13. #13
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    Tamperatura y el cansancio tambien influye en el resultado. Pero aun asi esta bien el tiempo.
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  14. #14
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    Lo peor es que de piernas acabé peor que el otro día. Es curioso que haciendo el mismo recorrido a un ritmo mas tranquilo acabe peor muscularmente que cuando voy rápido.
    Es algo que yo tambien he notado, rodar mas lento hace que me duelan mas las piernas. No se realmente porque es, pero me pasa.

    Conforme vayas cogiendo fondo te daras cuenta como tus tiempos por vuelta se estabilizan ya que podras mantener un ritmo similar dango igual que el terreno este en ligera o moderada pendiente.
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  15. #15
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    Menos mal que a alguien mas también le pasa. Ya pensaba yo que le pasaba algo a mis piernas. Es curioso porque cuando terminé los 10k el otro día a ritmo mas alto tenía la sensación de poder continuar algún kilómetro más. Sin embargo el otro día haciendo los mismo 10k mas lentos terminé con las piernas tan cargadas que era imposible que pudiera continuar mas kilómetros.


    Saludos

  16. #16
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    Viernes 13 de Diciembre de 2013: 15' CC + 8x400 (rec 1') + 15' CC

    Hola de nuevo,

    Comparto con vosotros el entreno que acabo de realizar. Creo que es la primera vez en mi vida que hago series.

    He realizado un suave calentamiento de 15 minutos de carrera continua, que no he podido grabar por problemas con el móvil, tras lo cual he realizado 8 series de 400 metros. Las series han salido con los siguientes datos:

    Total Time: 0:01:39 Speed: 14.6 kph Pace: 4:07 / km
    Total Time: 0:01:39 Speed: 14.6 kph Pace: 4:06 / km
    Total Time: 0:01:37 Speed: 15.0 kph Pace: 3:59 / km
    Total Time: 0:01:38 Speed: 14.8 kph Pace: 4:02 / km
    Total Time: 0:01:33 Speed: 15.6 kph Pace: 3:50 / km
    Total Time: 0:01:39 Speed: 14.8 kph Pace: 4:02 / km
    Total Time: 0:01:32 Speed: 15.7 kph Pace: 3:49 / km
    Total Time: 0:01:34 Speed: 15.5 kph Pace: 3:52 / km

    He de decir que las series las he hecho prácicamente a tope, acabando cada serie por encima de 185 ppm (el máximo que he visto ha sido 187 ppm) y empezando la siguiente serie tras un minuto de descanso sobre las 145 ppm.

    No tengo ni idea de si he realizado bien este entreno. No se si tengo que hacer las series mas despacio para terminar con menos ppm, o dejar mas tiempo de recuperación entre series para empezar la siguiente serie con menos ppm.

    Bueno, vosotros comentadme que quiero aprender. Muchas gracias.

    La siguiente salida creo que hare 10 o 12k a ritmo tranquilo, y el siguiente volveré a hacer series, no se si de 400 metros o atreverme a hacer 4x1000.

    Enlace a la práctica de Endomondo

    Saludos

  17. #17
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    Para mi gusto estan muy bien. Se te das cuenta has acabado por debajo de como empezastes asi que has ido asimilandolo bien. Recuperas bastante bien. Yo normalmente hago 20 antes y 15 despues de recuperacion. Yo te aconsejaria que hicieras una vez por semana tecnica de csrrera, ya dea cuestas,series, zancada...

    MUCHO ANIMO

    Un leones no corre, persigue sus sueños.
    Úlima edición por Jesusleon fecha: 16-12-2013 a las 13:02
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Jesusleon Ver Mensaje
    Para mi gusto esfan muy bien. Se te das cuenta has acabado por debajo de como empezastes asi que has ido asimilandolo bien. Recuperas bastante bien. Yo normalmente hago 20 antes y 15 despues de recuperacion. Yo te aconsejaria que hicieras una vez por semana tecnica de csrrera, ya dea cuestas,series, zancada...

    MUCHO ANIMO

    Un leones no corre, persigue sus sueños.
    Gracias por tus comentarios. La verdad es que mi duda principal es si las series hay que hacerlas a tope, al 90% de ppm o al 80% de ppm. Yo las de 400 metros las hice al 100%.

    Efectivamente mis planes es hacer un día por semana técnica de carrera, que puede ser series o fartlek. Cuestas de momento no haré porque primero tengo que encontrar una ubicación adecuada jeje.

    Saludos

  19. #19
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    Echale un vistazo a http://www.maratondesevilla.es/?page_id=866 esta super bien explicado las series

    Un leones no corre, persigue sus sueños.
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por Jesusleon Ver Mensaje
    Echale un vistazo a Consejos cómo hacer las series | Maratón de Sevilla. esta super bien explicado las series

    Un leones no corre, persigue sus sueños.
    La verdad es que está muy bien explicadas las series en ese artículo. Muchas gracias. Ya me quedo mas tranquilo porque ahí indica que estas series cortas se deben hacer a tope, así que las he hecho bien.

    Y de recuperación me encuentro bastante bien. En un minuto recupero de 187 a 145, algo mas de 40 pulsaciones que es un indice de recuperación 4 "corredores aficionados bien entrenados".

    Saludos

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