Atletismo
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Diario de uno que nació cansado y encima novato

  1. #101
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    Hola,

    Me uno a los lectores de tu diario, intentaré pasarme para ver como te van las cosas.

    Saludos.
    Bienvenido maestro!
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  2. #102
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    ¿Haces algo de pesas de piernas?
    Nop.

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  3. #103
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    Pues mal hecho don periñón. Deberías intentar meter alguna pesita de pierna, no tipo fisioculturismo donde se prima el volumen, sino más suave. Si te duelen la inserción de cuádriceps, homme, no soy fisio, pero vete tú a saber si es porque tienes los adductores muy rígidos, el psoas acortado o directamente poco cuádriceps que te sostenga la rótula.

    Intenta hacer algo de talones/gemelos. Por ejemplo, ponerte en el borde de un escalón y subir/bajar unas veces.
    Cuádriceps, con gomas o quizá el típico estar sentado contra una pared sin silla, claro . Aguantas un rato, descansas y repites varias vecess ...

    En youtube hay multitud de vidrios, piensa que reforzaando la musculatura de las patorras evitas lesiones a la par que mejoras crono. Y si vas por montaña, entonces ya sí que es una obligación. Piensa que el raneo tiene varias cosas que debes respetar:
    -Correr, lógicamente
    -Descansar para que el cuerpo asimile la carga
    -Reforzar la cintura (abdominoides y lumbares)
    -Reforzar las patas
    -Estirar

    Si fallas en alguno de estos aspectos, el cuerpo pasará factura tarde o temprano.

  4. #104
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    Por cierto, David, aprovecho para comentarte algo que veo que pilotas bastante.
    Para estirar, trabajar el psoas qué ejercicios recomiendas?

    Gracias de antemano.
    Saludos
    OBJETIVOS 2014:
    • 45min en los 10KM

    • Correr por primera vez MM (disfrutar ).



    PROGRESO:
    10KM:
    1h10 > 54min > 51:52min > 49:30 > 45:14

    5KM:
    25:20 > 24:30 > 24:02 > 23:43 > 22:39 > 22:15 > 21:45 > 20:16

    21KM: 02:12:02 > 02:07:36 > 02:01:17 entreno

    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...tml#post685127

    Endomondo: http://www.endomondo.com/profile/13728030

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  5. #105
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    Cita Originalmente escrito por D@vid Ver Mensaje
    Pues mal hecho don periñón. Deberías intentar meter alguna pesita de pierna, no tipo fisioculturismo donde se prima el volumen, sino más suave. Si te duelen la inserción de cuádriceps, homme, no soy fisio, pero vete tú a saber si es porque tienes los adductores muy rígidos, el psoas acortado o directamente poco cuádriceps que te sostenga la rótula.

    Intenta hacer algo de talones/gemelos. Por ejemplo, ponerte en el borde de un escalón y subir/bajar unas veces.
    Cuádriceps, con gomas o quizá el típico estar sentado contra una pared sin silla, claro . Aguantas un rato, descansas y repites varias vecess ...

    En youtube hay multitud de vidrios, piensa que reforzaando la musculatura de las patorras evitas lesiones a la par que mejoras crono. Y si vas por montaña, entonces ya sí que es una obligación. Piensa que el raneo tiene varias cosas que debes respetar:
    -Correr, lógicamente
    -Descansar para que el cuerpo asimile la carga
    -Reforzar la cintura (abdominoides y lumbares)
    -Reforzar las patas
    -Estirar

    Si fallas en alguno de estos aspectos, el cuerpo pasará factura tarde o temprano.
    Emm, ok... lo tendré en cuenta. Yo lo achaco a mayor carga esta semana y a no estirar al acabar, sino rato después. Ayer me puse a estirar a las siete de la tarde, y un rato después me empezó a doler...

    Pero el día que hago gym puedo meter algo de patas...
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  6. #106
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    Pues 1 día a la semana, un día que te toque descanso o salida suave corta, en este caso se hacen las pesas antes de correr, puedes meter algo de pesitas de patas. Recuerda, no es fisioculturismo, así que algo menos de peso y mais repeticiones.
    Toca gemelos/talones, isquiofemoral, cuádriceps ... incluso si puedes hacer algo de bosu (plataforma inestable) no va nada mal

  7. #107
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    Cita Originalmente escrito por D@vid Ver Mensaje
    Pues 1 día a la semana, un día que te toque descanso o salida suave corta, en este caso se hacen las pesas antes de correr, puedes meter algo de pesitas de patas. Recuerda, no es fisioculturismo, así que algo menos de peso y mais repeticiones.
    Toca gemelos/talones, isquiofemoral, cuádriceps ... incluso si puedes hacer algo de bosu (plataforma inestable) no va nada mal
    Jo, ya no me quedan días para tantas cosas, jajaja. Hoy he hecho un poco de propiocepción que debe ser el bosu ese. Lo he visto, he recordado que Nadal explicó una vez que lo hacía y me he puesto a hacer el capullo encima, bueno, giros de cintura con las piernas flexionadas, que es lo que se me ha ocurrido. Me lo miro todo, a ver cómo lo hago.
    Gracias mil!
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  8. #108
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    madre mía acabo de ver tus series y me quedado asombrado Ademas de mas a menos como mandan los cánones jajaja. Luego el entreno por montaña fenomenal.
    (5/1/2014)II Carrera Popular Reyes Ayuntamiento de Sariegos (León)7,7 KM 34'17''
    (02/02/2014)XXV Media Maratón de Torremolinos 21,097 KM 1:42'39" MMP
    (28/02/2014)VII CARRERA POPULAR DÍA DE ANDALUCÍA 6 KM (TARIFA) 24:52 MMP
    (23/3/2014)II Carrera Urbana Estepona . 10 KM (43:12 MMP)
    (06/04/2014)XXIV Medio Maratón "Ciudad de Málaga" (bajar de 1:42:39)

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  9. #109
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    Cita Originalmente escrito por Jesusleon Ver Mensaje
    madre mía acabo de ver tus series y me quedado asombrado Ademas de mas a menos como mandan los cánones jajaja. Luego el entreno por montaña fenomenal.
    Calla, que ya tengo la rodilla cargada... el miércoles por la mañana voy al fisio a que me un masajito. La primera vez que voy a uno, pero es bueno, bonito y barato. Recomendado por un amigo corredor médico que dice que es bueno, así que le daré ese voto de confianza, que seguro que más que yo sabe un rato. Cagon toooó, a ver si el viernes estoy para correr un rato, que me voy a comer los dedooos :/
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  10. #110
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    Suerte en el fisio

    Un leones no corre, persigue sus sueños.
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  11. #111
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    Cita Originalmente escrito por Jesusleon Ver Mensaje
    Suerte en el fisio

    Un leones no corre, persigue sus sueños.
    Gracias Jesús. Fui ayer y la verdad es que muy, muy contento. Me dio un tute que pa qué. Una hora y veinte minutos... me relajó toda la musculatura de la derecha, que es la afectada, luego me hizo ultrasonidos sobre la zona y finalmente me puso un vendaje con tape, para levantar la rótula y que así descansara la parte superior de la misma, la inserción del cuádriceps, que es donde tengo la molestia. Luego se lió con la otra pierna.

    A bote pronto, en este capítulo de Barrio Sésamo hemos aprendido que:
    - Lo de salir a correr a tope desde el principio es un error... hay que calentar un poco antes.
    - Lo de hacer una media maratón, a la semana una carrera de montaña y la semana siguiente cuestas, series y correr por la montaña rápido puede ser también darle mucho tute a las piernas (aunque se sorprendió un poco porque los músculos los tengo blanditos, a pesar de todo... que se ve que le llega gente con rocas en las piernas).
    - Si hay que estirar, mejor que sea al acabar, y no 6 horas después, en frío, porque es posible que fuera ahí cuando me produjera una mínima elongación muscular, que es la molestia que tengo. Ah, y que tampoco hace falta que haga un superestiramiento... sino que simplemente lo estire suave, un poco, para que el músculo no se vaya acortando.
    - Que debo tener más paciencia, que para lo poco que llevo corriendo las marcas son buenísimas y que si voy con más calma los resultados que tengan que llegar llegarán.

    Digamos que estoy en la búsqueda de mi límite... el problema es querer encontrarlo por la vía rápida, porque entonces es cuando el límite que llega no es el que esperas... (vamos, que ahora estoy limitado por mi pierna que no me deja correr).

    De todas maneras hoy la tengo mucho mejor, así que mañana, con el vendaje levantando mi rótula, haré un rodajillo suave. Ya me dijo que si no me molestaba adelante, y que si notaba molestia, de vuelta para casa... a ver.
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  12. #112
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    Bueno, os dejo lo de hoy:

    Muy contento porque he podido rodar, con el tape en la rodilla, pero buscando sensaciones. He pasado de mirar lo que tocaba hoy, simplemente he salido a rodar muy tranquilo, para calentar el primer y segundo km. La rodilla derecha, la jodía, bien... de hecho me molestaban zonas que no eran las que me molestaban, imagino que por transmisión del tape (rótula ligeramente levantada, uso de ligamentos y estructuras al correr de diferente manera). Entonces me ha empezado a doler la izquierda, no sé por qué... hoy llevaba las Adidas, y yo ya no sé si son las zapas, si soy yo o qué. Iba tranquilísimo. En el km2 se han ido todos los dolores y molestias y ya he empezado a trotar un poco más alegre, siempre evitando pasar de 150 ppm. Así hasta el km8 que me lo he regalado... iba bien, no me dolía nada y me he puesto a correr a toda velocidad. Supongo que será la envidia de veros a los demás haciendo series y cosas así, o serán las ganas de probar la rodilla y ver que de verdad estaba bien. Ese km lo he hecho en 3'46", aunque hay una ligera pendiente negativa en esa zona. Al acabar el km he frenado para hacer el último de nuevo controlando las pulsaciones.

    Al final he estirado y para casa, ducha alternando frío y calor en las piernas, y listo. Contento por hacer hoy las cosas un poco mejor (aunque confieso que ese km se me ha ido la bola).

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  13. #113
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    Viendo la gráfica de ritmo, debes intentar ir en progresion y si ves que no estas al 100% intentar ir manteniendo ritmo. Es otra de las cosas que se deben aprender,conocer el cuerpo y ritmo en cada momento. Yo suelo estirar siempre al acabar. Algún profesor de EF me ha explicado que tiene su riesgo estirar antes, ya que el musculo esta frio y puede romper, si los primeros km se hacen suaves no hay problema, es musculo calienta solo.
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  14. #114
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    Cita Originalmente escrito por Jesusleon Ver Mensaje
    Viendo la gráfica de ritmo, debes intentar ir en progresion y si ves que no estas al 100% intentar ir manteniendo ritmo. Es otra de las cosas que se deben aprender,conocer el cuerpo y ritmo en cada momento. Yo suelo estirar siempre al acabar. Algún profesor de EF me ha explicado que tiene su riesgo estirar antes, ya que el musculo esta frio y puede romper, si los primeros km se hacen suaves no hay problema, es musculo calienta solo.
    A ver, es que pasa una cosa... mi ciudad es de todo menos plana. O estás subiendo, o estás bajando. Por eso los ritmos son tan variables según km. Los más lentos es que estaba subiendo. Los más rápidos, estaba bajando. Si mantengo el mismo ritmo, ya sea subiendo o bajando, la frecuencia cardíaca se va a disparar por encima de las 150 ppm al subir, a menos que vaya a más de 6' subiendo y mantenga ese ritmo bajando, quedando las ppm en 130.

    ¿Qué es preferible hacer, mantener un ritmo constante pero lento que en bajada me haga ir sobrado o hacerlo variable para ajustar las pulsaciones a esos 145-150? Es que no sé...
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  15. #115
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    Umm buena pregunta... yo soy de loa que en las bajadas, aprovecho para recuprrar pulsaciones aunq sacrifique algo el ritmo.....realmente no se que sera mejor.... a ver si alguien mas puede ayudarnos.

    Un leones no corre, persigue sus sueños.
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  16. #116
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    jajaja yo en las bajadas también hago eso, sin ir más lejos ayer lo hice, podía ir más rápido, pero intentaba estabilizar las pulsaciones

    Por cierto buena salida armandillo!! Con estas salidas, ya verás que todos los entrenos pepis que te pegas se van a sostener mejor, y ese km a 3'46" y encima con un desnivel negativo de pu.. madre!!! Vamoooooooooooooooosss
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  17. #117
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    Cada maestrillo tiene su librillo, pero puesto que haces cuestas, yo me decantaría por atacar la subida e ir tranquilo en la bajada. El problema de los descensos es que es cuna de lesiones, lo cual no significa que te recomiende que en las bajadas te toques las narices, sino que no vayas a fuego en la bajada.
    Yo vivo en una ciudad que, se puede decir, que está en una ladera. Suerte tengo de tener el frente de costa que es llano, pero cuando voy al monte a hacer base, intento poner ímpetu en las subidas y me relajo en los descensos.

  18. #118
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    Jajaja, negativo, que bajaba un poco jajaj. Pero es que Jesús me ha hecho dudar....no miro la velocidad, sino pulsaciones, para mantenerlas estables... igual hay que mantener estable la velocidad :-\
    Vamoooooos!

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  19. #119
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    Busca una media, aunque claro, lo mismo te hablo desde el punto de vista del gran desnivel, un 20% por ejemplo, y tú te refieres a 10mt ó 20mt por km, es un decir. En caso de ser pocos grados de desnivel, mantén el ritmo claro

  20. #120
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    Por ciudad el desnivel es poco, entonces es mejor mantener ritmo? Si mantengo ritmo, qué ritmo mantengo, el que lento de las subidas, donde me pongo a 150 o el rápido de las bajadas, también a 150? O un intermedio? Jaja, que follón...

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