Atletismo
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Mi diario, adaptando el FIRST al triatlón

  1. #1
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    Feb 2011
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    Mi diario, adaptando el FIRST al triatlón

    Buenas,

    Aquí un triatleta murciano.

    Voy a incluir el método FIRST en mis sesiones de carrera semanales, ya os voy informando.
    Como llevo ya base y algunas series hechas, empezaré por la semana 3 del método.

    Finalizaré el plan el 20/7 coincidiendo con un acuatlón (Cehegín).

    Probablemente en medio realizaré un test de 10k en una carrera en Blanca.

    Estamos en contacto
    Úlima edición por jmc66d fecha: 30-05-2014 a las 14:43

  2. #2
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    Nov 2010
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    Tudela de Duero
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    Bienvenido al mundillo de los diarios!! Estaré atento a tu evolución!!

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    Semana de recuperación del triatlon de Portmán y Puesta a punto para el de San Pedro del Pinatar. Hoy un accidente de un familiar hizo que no pudiera hacer la sesión de carrera prevista, pero bueno, estas cosas vienen cuando vienen.

    L C 50', 10 km regenerativos tras Portmán
    M N 2,500 umbral/intenso, los 1000 m salieron justo en 16'
    X C series 2x1600+1x800 rec 400 trote en pista (6.21 y 152, 6.17 y 159, 3.01 y 158)
    J N 2,500 umbral
    V N 2,300 velocidad
    S B 2h.40' 75 kms en grupo
    D Descanso Activo

    Total: 3+2.5+2=7.5h

    Sesiones de natación

    (sólo parte principal, calentamiento, progresivos y vuelta calma suman otros 1000 m)

    Natación 1

    1000 crol continuo pero a buen ritmo aeróbico medio (70%/80%)

    Natación 2

    800 metros aeróbico intenso (85%) haciendo:
    1 x 100 crol al 90%, Salida cada 2'15"
    2 x 50 crol al 80%, cada 45"

    Aletas
    4 x 100 haciendo al 75%: 50 pies crol + 50 crol nado. Salida cada 1’40”
    8 x 25 al 100% a crol, mucho descanso.

    Natación 3

    Velocidad, todo a tope

    6x200 (100+10", 50+10"+50+90")
    Aletas opcionales en los 2 últimos
    Volteos rápidos
    Úlima edición por jmc66d fecha: 30-05-2014 a las 14:41

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    Bueno, sigo comentado por aquí. Esto es lo que hice la semana pasada, en negrita va lo relacionado con el FIRST

    Para esta semana teníamos el triatlón sprint de San Pedro.
    Invertimos el orden de las sesiones, por indisponibilidad horaria de última hora, incorporando al principio la tirada larga y las series a media semana. El día previo al triatlón meto activación sólo a pie, ya que he visto que me va bastante bien. La tirada a ritmo la sustituyo por el segmento a pie del triatlón.

    L C 15K a ritmo 4.45 + abs
    M N 2.700m con 10x150 a umbral
    X C Series 200+400+600+800 y bajar de nuevo, recuperando 400 salvo los 200, que recuperamos la mitad.
    J Descanso
    V C 30' + 6 prog
    S Tri San Pedro, los 5km a pie en 20' exactos
    D B 2.15h suave, 60 km

  5. #5
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    May 2014
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    Con tu permiso te sigo, y así conocer un poco más este metodo y tus resultados, un saludo

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    Este fin de semana tocó el triatlón de Mazarrón, en un circuito ya conocido.
    He metido bastante kilometraje a pie, pasando de los 40km y con dos sesiones más de las que indica en el plan FIRST. Vuelvo a sustituir la tirada a ritmo por el segmento a pie del triatlón.

    L C 30'+6 prog, por la tarde N 2,700m con 1000 a umbral en 16.05, malas sensaciones
    M C Tirada Larga 16km, ritmo medio de 4.41
    X N 2,700 con series 3x200, 6x100, 6x50 con 100 espalda en medio a umbral
    J C 4x1000 series (mucho cansancio tras la tirada del martes y a medio día)
    V Descanso
    S B 20km suaves + C 30' con 6 prog
    D Triatlón Mazarrón en Bolnuevo, puesto 65, haciendo 19.51 en los 5k a pie

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    Completo el diario con las semanas restantes hasta la finalización del plan FIRST adaptado al triatlón. Sólo deciros que el método me ha funcionado, eso sí, alguna semana por cansancio he tenido que suprimir las series o bien modificar el orden de los entrenamientos.
    Continuaré después con mi diario, más bien semanario !!!

    Semana 2 al 8 de Junio de 2014

    Esta semana tocaba Sertri de Cartagena

    L C 12,5
    M N 2,700 series umbral
    X C series 1600, 1200, 800, 400 rec 400 m
    J Descanso
    V C 30'+prog, N 1500 m suaves con 6x50 fuertes
    S T Sertri, 21:45 en la parte a pie
    D B 2h-2h.30h suaves

    Semana 9 al 15 de Junio de 2014

    Semana del triatlón de Cehegín, distancia 1/32/7 con fuertes desniveles en bici y sobretodo en la parte a pie que trascurre por la parte alta del pueblo.

    L (Festivo) C 16k a 4.45
    M N 2,800 series umbral
    X C series en pista 10x400 rec 1'30"
    J Descanso
    V C 30'+prog, N 1500 m suaves con 6x50 fuertes
    S T Cehegín, parte a pie muy mal, prácticamente muerto 32:48
    D B 70km suaves

    Semana del 16 al 22 de Junio de 2014

    Mucho cansancio tras Cehegín y semana del acuatlón de Cieza, por lo que había que recuperar bien.

    L N 2,200 regenerativos
    M B Rodillo 50' regenerativo
    X C series en pista 6x800 descansando 1'
    J N 2,500 series umbral
    V Descanso
    S C Activación 30' suave+6 prog + 500 m natación
    D Acuatlón Cieza

    Semana del 23 al 29 de Junio 2014

    Recuperamos del acuatlón de Cieza. El sábado 10k de Blanca.

    L N 2300 con 1000 m a umbral (tiempo=16:15)
    M C Series 4x1200 con 400 suaves de recuperación
    X N 2.800
    J C Tirada larga 16 km
    V N 2.500 series umbral
    S B 2.30h salida en grupo Murcia-Alhama-Murcia + C 10k Blanca, 42'10", puesto 63
    D B 2h suaves Murcia-Librilla-Murcia en grupo

    Semana del 30 de Junio al 6 de Julio de 2014

    Esta semana hice la Travesía de Tabarca-Santa Pola, cerca de 6km.

    L C 30'+6 prog
    M N 2.900 m
    X T: B 2h + C 30' y 6 progs
    J N 2,500 m
    V Descanso, viaje a Santa Pola
    S N 30' en el mar suave con unos progresivos
    D N Travesía Tabarca-Santa Pola (tiempo 1h43m). Por la tarde C 30'+6 progs

    Semana del 7 al 13 de Julio de 2014

    En principio iba a ir al triatlón de Jumilla el domingo 13, pero lo cambié por una carrera nocturna el sábado cerca de mi casa que me venía genial para el acuatlón de Cehegín.

    L N 2.500 m con 3x500 buscando buen estilo, C Tirada larga 11 km a 4.45
    M N 2.500 m con 4x500
    X Descanso (molestias en el gemelo derecho)
    J N 2.300 m con test 1000 15.42 a 1.33/100m, C 30'+6 prog
    V N 2.000 m suaves
    S C Carrera Barrio del Carmen, 5.500 m, 21.11 y media de 3.51
    D B 2h suaves regenerativas

    Semana del 14 al 20 de Julio de 2014

    Semana del Acuatlón de Cehegín y previa a 2 semanas de descanso deportivas donde sólo haré actividad física muy suave.

    L N 3200
    M C Series 6x400 rec 1’
    X N 2600 (Santo de mi mujer)
    J Descanso Activo
    V C 30’+6prog, N 500 m suaves
    S Acuatlón Nocturno de Cehegín
    D Descanso
    MMPs:

    10K: 38.16 10K Murcia, Marzo'15 (No homologada)
    MM: 1.23.49 Santa Pola, Enero'15

    Mi equipo:

    Adidas Supernova Glide 8

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