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Diario de Serginho...a la conquista del maratón

  1. #1
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    Apr 2013
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    Diario de Serginho...a la conquista del maratón

    Hola:

    Inicio aquí este diario de entrenamiento con el fin de ir viendo mis evoluciones a lo largo del tiempo y motivarme (entreno solo).

    Tengo 32 años. Mido 1,83 (casi 1,84) y peso 70kg.Aunque siempre he hecho deporte, y a alto nivel, tras una corta experiencia en mis años adolescentes en 2012 volví a correr de forma ordenada dentro de un club de atletismo. Desde entonces he participado en decenas (quizás cientos) de carreras populares. He corrido hasta hora 15 medio maratones. Mi mejor marca (oficial y homologada además) es la conseguida en 2013 en el medio maratón Vigo-Baiona con un tiempo de 1:20:56. Ese mismo año unas semanas antes en el campeonato gallego de 10k en ruta hice también mi mejor marca en esa distancia (36:34). Aquí en Galicia tenemos también campeonato gallego de 5k.Lo corrí en 2012 solamente terminando en 18:01.

    Este último año ha sido para olvidar y debido a diversos problemas musculares no he podido volver a correr en mis registros (1:23:26 en Santa Pola lo más destacable en medio maratón).

    Como creo que ya he acumulado bastante experiencia y kilómetros y por llevarme un recuerdo a nivel de logros en este 2014 me he planteado correr el maratón de Valencia en noviembre.

    Mi objetivo es terminar en menos de 3h (2:59:59 vamos,XD). Puede que sea aventurado para un debut pero mis características físicas y mentales creo que se amoldan a la prueba. Soy lento como una tortuga pero devoro kms con facilidad.

    Tras un mes de asueto, pero activo, mañana vuelvo a la disciplina.

    Para ir matando el gusanillo hoy dí 15 vueltecillas a un circuito que tenemos en mi zona de 900m de tierra.

    Distancia: 13,47km
    Tiempo:57:15
    Fc media 136ppm
    Fc máxima 149ppm
    Ritmo medio 4:14 m/km
    Ritmo medio vuelta 900m 3:47
    Vuelta más rápida:3:31 (15)

    https://flow.polar.com/training/analysis/18775213

  2. #2
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    Oct 2010
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    Bienvenido al rincón de los diarios, paisano (Yo soy de Vigo, pero resido en Pontevedra desde hace ya 16 años). Mis marcas no están muy alejadas de las tuyas, y compartimos el hecho de que la de MM la hemos conseguido en la Vig-Bay. Estaré pendiente de tu evolución. Ánimo y saludos!
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  3. #3
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    Apr 2013
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    Esta semana he empezado a entrenar ya de forma regular. Sigo las pautas de mi entrenador de confianza. Ahora mismo en este primer período la carga de kms es baja.

    Lunes 7/7/2014
    Empecé con unas cuestecillas. Tras 30 minutos de rodaje/calentamiento nos metemos al cuerpo 18 series de 100m en cuesta dividida en 2 bloques de 9 repeticiones. Se lleva bastante bien y no es muy sacrificado para mí. Entre cada bloque 4 minutillos de recuperación:

    https://flow.polar.com/training/analysis/19128526

    Martes 8/7/2014
    El martes tocó gimnasio. Ejercicios varios para potenciar el tren inferior y mejorar la técnica de carrera (skipping, multisaltos). Todo ello tras 30 minutos de trote cochinero de calentamiento. Al concluir 5 progresivos de 60 metros:

    https://flow.polar.com/training/analysis/19128550

    Miércoles 9/7/2014
    Ayer ya tocó algo más específico. Tenía que rodar cerca de 45 minutos a ritmo entre K1 y K2. En mi programa de entrenamientos. K1= trote cochinero a más de 4:50, K2= trote entre 4:15 y 4:30 y K3= ritmo inferior a 4'/km. Es decir que ayer tocaba rodar entre 4:30 y 4:50.

    Muy cómodo y sin molestias. aprovechando un buen circuito de tierra que tenemos en mi zona y apurando en el tramo final como estaba previsto:

    https://flow.polar.com/training/analysis/19128556

    Este mes de julio es sencillito. Hoy vuelta al gimnasio.

  4. #4
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    Feb 2014
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    Vaya ritmo de trote cochinero....
    Cojo sitio, que el diario tiene buena pinta
    Un saludo
    Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo

  5. #5
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    Apr 2013
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    Estas 3 primeras semanas son algo coñazo porque incluyen mucho trabajo de fortelecimiento y todo se hace a ritmo, en general, tranquilote.Eso sí no hay día de descanso. Esto es lo que he hecho jueves, viernes, sábado y domingo.


    Jueves 10/7/2014

    Tocaba nuevamente gimnasio y técnica de carrera con unos progresivos al concluir.30m de cc de calentamiento:

    https://flow.polar.com/training/analysis/19303975


    Viernes 11/7/2014

    Algo más animado el tema. Tras calentar 25 minutos. Unos cambios de ritmo en los que alternaba 1 minuto a ritmo de k3 (es decir 3:40-4:00) con 3:30 a k3 (+4:50).Así 6 veces. Este entreno lo hago en un circuito de 900 metros de tierra por lo que al final aproveché para dar un último al ritmo de los cambios para extrapolar a que ritmo estaba haciendo el minuto realmente.

    https://flow.polar.com/training/analysis/19303969

    Sábado 12/7/2014
    Un rodajillo tranquilote en el circuito del anillo de 45 minutos.Ritmo tranquilote entre k2 y k3.

    https://flow.polar.com/training/analysis/19517536

    Domingo 13/7/2014
    Tocaba replicar el rodaje del pasado domingo así que dí 15 vueltecillas al anillo a lo que sería ritmo-maratón. Muy bien y llevando el mismo ritmo que la semana pasada más bajo de pulsaciones medias (128 frente a 136).

    https://flow.polar.com/training/analysis/19517542

    Y hasta ahí la primera semana. Ahora en las siguientes 2 repetimos con variaciones en volumen. Esto no ha hecho más que empezar. Si alguno me lee se sorprenderá al ver mi pulso durante el ejercicio. Es un mal de toda la vida, no se que hacer. No es que vaya rascándome las pelotas pero me cuesta horrores forzar la máquina por encima de 150ppm.

  6. #6
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    Hoy, festivo en mi localidad, vuelve a tocar un rodajillo tranquilo entre 4:30 y 4:50. Ayer se me agotaron las pilas del sensor del pulsómetro. Curioso que siguiese mostrando información sobre la carga de entrenamiento y % de calorías de grasa quemadas sin tener info del pulso.

    La verdad es que está primera fase de fortalecimiento es sencilla. Para mi casi es más duro el gimnasio que correr,jaja. Es importante fortalacer para prevenir lesiones.

  7. #7
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    Vaaaaaamos serginho!!!!
    Mucho ánimo con ese maratón, te seguiré con mucha atención y mucho blues!!!!
    MI DIARIO:https://www.foroatletismo.com/foro/d...run-blues.html

    GARMIN:connect.garmin.com/modern/profile/juan_gonzalez

    STRAVA:https://www.strava.com/athletes/4643387

    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  8. #8
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    Estoy valorando volver a hacer una prueba de esfuerzo. No acompaña la fuerza de mis piernas a la potencia de mi corazón. Al 80% mis piernas van ya pidiendo que pare. Hoy el rodaje era un paseo pero iba a 120ppm y apretando al final no llegué ni a 150.Luego lo subo.

  9. #9
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    Esta semana repitiendo lo de la pasada:

    Lunes 14/7/2014
    Tras calentar 30 minutillos. 2 bloques de cuestecillas de 100m. 2x10x100. Mucho más fácil que la semana pasada que iba bloqueado en la parte final.

    https://flow.polar.com/training/day/14.07.2014

    Martes 15/7/2014
    Gimnasio, gimnasio y más gimnasio. Terminando con unos progresivos de 60 metros. Para calentar 30 minutos de trote borriquero.

    https://flow.polar.com/training/day/15.07.2014

    Miércoles 16/7/2014
    Ayer rodaje tranquilito entre k2 y k3. Salió a 4:35. Di 11 vueltas a mi circuito habitual apurando en la última vuelta. Me encontré muy bien. Iba con el freno de mano. Mucho calor eso sí. Me gustó que cuando quise apretar en la última vuelta las piernas respondieron bien pasando de ir a ritmo de vuelta de 4:05 a terminar bien en 3:14.

    https://flow.polar.com/training/analysis/19855201

  10. #10
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    No me parece muy normal que no descanses ningún día, pero no se...
    Bajar de 3 horas un maratón sin haber hecho ninguno antes???
    Suerte!
    A correr que son dos días....
    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
    Carrera de Montaña: acabar sin sufrir mucho. (Conseguido, Carrera Montaña 27km Quintana, 2h 13' /8-2-2015)
    Maratón: acabar decentemente (este para finales de año ó 2016)

    Perfil Endomondo

  11. #11
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    Llevo más de 15 años haciendo deporte. En mis tiempos de adolescencia practique remo y entrenaba 11-12 sesiones semanales.Hay base. En atletismo en ruta he corrido cientos de populares incluyendo 15 medio maratones y 2 trails. Creo que es un planteamiento razonable.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Serginho_Galicia Ver Mensaje
    Llevo más de 15 años haciendo deporte. En mis tiempos de adolescencia practique remo y entrenaba 11-12 sesiones semanales.Hay base. En atletismo en ruta he corrido cientos de populares incluyendo 15 medio maratones y 2 trails. Creo que es un planteamiento razonable.
    Ya leí en el el primer post del tema. Bajar de 3 horas una maratón sin haber hecho nunca uno, desde mi punto de vista, no es razonable y lo veo complicado. Lo dicho, suerte!
    A correr que son dos días....
    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
    Carrera de Montaña: acabar sin sufrir mucho. (Conseguido, Carrera Montaña 27km Quintana, 2h 13' /8-2-2015)
    Maratón: acabar decentemente (este para finales de año ó 2016)

    Perfil Endomondo

  13. #13
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    Yo creo que con las marcas que tiene y los ritmos que maneja entrenando es un objetivo que creo razonable, claro que siendo el primero las dudas de cómo reaccionaronará el cuerpo ante lo desconocido son mayores y quizá se tiende más para el debut ir a disfrutar y a asegurar una marca más asequible....

    La única duda que yo tengo, es lo que ha comentado de sus problemas musculares, si ya estará al cien x cien de todo eso....

    Pues tanto la preparación como el maratón le van a exigir muchísimo a nivel muscular....

    A mi me parece que si su estado anímico le permite arriesgar está muy bien intentarlo....no sé es mi opinión....
    MI DIARIO:https://www.foroatletismo.com/foro/d...run-blues.html

    GARMIN:connect.garmin.com/modern/profile/juan_gonzalez

    STRAVA:https://www.strava.com/athletes/4643387

    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  14. #14
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    Totalmente de acuerdo. Habrá que ver como responde el cuerpo a medida que caen los kms. Por marcas es obvio que estaría para bajar de 3h ya que a 4:15 voy silbando pero la distancia infunde respeto.

  15. #15
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    Terminamos la segunda semana de preparación general. Como novedad indicar que me he comprado el pod para mi pulsómetro. Tengo que calibrarlo bien aún (luego me acerco a la pista de atletismo) pero ofrece interesante info sobre la longitud de la zancada y la cadencia.

    Estos últimos 4 entrenamientos han ido sin sobresaltos. Jueves gimnasio, viernes los cambios de 1 minuto, sábado un rodajillo de 45 minutos y hoy algo más largo e intenso. Mal no fui pero me costaron las últimas vueltas (entreno muchas veces en circuito).

    Aquí el resumen:


    Jueves 17/7/2014
    Gimnasio, gimnasio y más gimnasio. Terminando con unos progresivos de 60 metros. Para calentar 30 minutos de trote borriquero.

    https://flow.polar.com/training/analysis/19968694

    Viernes 18/7/2014
    Tras calentar 20 minutos. 7x 1 minuto a ritmo de competición recuperando trotando el resto de vuelta (unos 3 minutos). Se vino un compi y quiso hacer 1 última vuelta a toda mecha. Me salió a 3:13

    https://flow.polar.com/training/analysis/20056744

    Sábado 19/7/2014
    Sin sobresaltos. 45 minutillos de rodaje. 11 vueltas al circuito, la última apurando un poquillo en 3:22.

    https://flow.polar.com/training/day/19.07.2014

    Domingo 20/7/2014

    Hoy dí las típicas 15 vueltas dominicales al circuito (el circuito no tiene 1000 metros, tiene unos 890m pero es por tierra). Soplaba algo el viento del norte y el terreno estaba algo reblandecido porque aquí había llovido. No sé si por el terreno o por la lucha contra el vientecillo las últimas 5 vueltas me costaron horrores. No tanto por la intensidad si no por falta de energía para sostener el ritmo. Terminé en 54:49 lo cúal está bastante bien ( en ese circuito mi mejor tiempo en 15 vueltas es 53:57) a estas alturas y, excepcionalmente bien si lo comparamos con la semana pasado donde me movía en 57 minutos.

    https://flow.polar.com/training/analysis/20186656

  16. #16
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    Bueno, he estado algo ausente estos días pero el entrenamiento ha seguido según lo previsto. Tercera semana de la preparación general repitiendo esquemas anteriores pero aumentando la carga.

    Lunes 21/7/2014
    Tras calentar bien 30 minutos, 2 bloques de 12 series de 100m en cuesta.


    https://flow.polar.com/training/analysis/20367439

    Martes 22/7/2014

    Trote de calentamiento de 30 minutos y directo al gimnasio con ejercicios para el tren inferior, superior y técnica de carrera. 6 sprints cortos de 60m al concluir.

    https://flow.polar.com/training/analysis/20704156

    Miércoles 23/7/2014
    Rodaje propiamente dicho. Casi 50´en el circuito habitual. 12 vueltas a una media de 4´33" el km ( es un circuito lento, por asfalto se iría más rápido). Realmente con ir entre 4:30-4:50 es suficiente pero no me da la paciencia. Terminando rápidillo la última vuelta.

    https://flow.polar.com/training/analysis/20704162

    Jueves 24/7/2014
    Repetimos el esquema del martes con mucho gimnasio tras calentar bien 30 minutos.

    https://flow.polar.com/training/analysis/20704165

  17. #17
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    En esta fase general como dije anteriormente el entrenamiento es bastante sencillo y me permite coger fuerzas para el futuro. Los tiempos de sufrir con series exigentes y rodajes largos ya vendrán. Eso no quita que los domingos me de una alegría y trate de correr rápido,jeje.

  18. #18
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    Sábado 26/7/2014
    Hoy sábado toco un rodaje tranquilote en mi circuito habitual de 45 minutos. Iba algo pesadete al principio pero me deje llevar por sensaciones y dí una última vuelta algo más rápida. Me encontré bien a medida que avanzaba el rodaje y cierto confort cuando quise subir el ritmo en la última vuelta, controlando y sin excesos.

    No doy calibrado correctamente el podómetro pero creo que es bastante apróximada la distancia:

    https://flow.polar.com/training/analysis/20832946

  19. #19
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    Joer, pensaba que había actualizado el diario y veo que ha pasado más de una semana.

    Este período ha coincidido con el final de un bloque y el comienzo de otro por ahora sin grandes cambio.

    27/7/2014
    Tuve molestias gastrointestinales que me impidieron correr bien. Aún así complete 60 minutos de rodaje:

    https://flow.polar.com/training/analysis/21355735

    28/7/2014
    Superados los problemas del día anterior tocó rodaje corto alterno. 2,5km a 5 minutos, 4km a 4:30 y 2,5km a 4.

    https://flow.polar.com/training/analysis/21355774

    29/7/2014
    Tras 30 minutos de calentamiento, directo al gym. Multisaltos y ejercicios de fortalecimiento general.

    https://flow.polar.com/training/analysis/21355792

    30/7/2014

    14km de rodaje a un ritmo moderado de k2. Al final completado en 1:00:14 por lo que me salió por debajo de 4:20. Buenas sensaciones.

    https://flow.polar.com/training/analysis/20704162

    31/7/2014
    Tras 30m de calentamiento. 10 cuestecillas de 100m x2 recuperando 4 minutillos entre bloque.

    https://flow.polar.com/training/analysis/21566755

    1/8/2014
    Hoy tocaron cambios de 1'. 1 minuto a ritmo R3 y 3 minutos a R1. Muy bien. 8 cambios en total y de propina una vuelta rápida al anillo (3:14)

    https://flow.polar.com/training/analysis/21566755

    2/7/2014
    Quise probar la cinta del gym. Poco más de 7km a ritmo teórico de 4m/km aunque las sensaciones son las de ir más flojo que en calle.

    Luego, sesión de fortalecimiento en gym.

    https://flow.polar.com/training/analysis/21685609

    3/8/2014
    Rodaje dominical. 14km. Primeros 7 a 4:19 y segundos 7 a 4:04. Muy bien aunque algo cargado del gym del día anterior.

    https://flow.polar.com/training/analysis/21785641

  20. #20
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    May 2014
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    Sergi me apunto a seguirte, seguro aprendere algo.

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