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Diario Maratón de Valencia 2014

  1. #1
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    Diario Maratón de Valencia 2014

    Hola colegas!!! ya llevo dos semanas en marcha preparando el Maratón de Valencia y me he decidido a publicar el diario de anotaciones que llevo en este foro. Si a alguien le puede servir ¡perfecto! aquí lo tiene y que lo disfrute. Y si, a algún "enfermo de lo nuestro" se le ocurre algún consejo con el que ayudarme, pues siempre será bienvenido, ¡como no!

    Añadiré un nuevo tema con cada semana que vaya completando. Como ya llevo dos, en esta primera publicación añadiré otros dos temas: uno con cada semana.

    Espero que lo disfruten...

  2. #2
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    Semana -14

    34 MARATÓN DE VALENCIA

    DIARIO DE ENTRENAMIENTO

    Por MIKEL BERDUD GARCÍA-LÓPEZ

    SEMANA -14

    04/08/2014 LUNES KM=0


    Entrenamiento Cruzado: bicicleta de carretera. 53km

    El primer día de entrenamiento hacia el Maratón de valencia. Entrenamiento cruzado. 53kms de bicicleta suave. Con ganas de empezar a rodar días seguidos corriendo.

    05/08/2014 Martes KM=17,1

    En principio está planificado hacer una sesión de fuerza general pero el gimnasio está cerrado por vacaciones así que toca correr.

    C: 15min U0-U1+
    PC: 45min U1-U2 + 8x(30seg Rap/téc + 2min U1)
    VC: 5min U0

    Comienzo bien, con ganas. Piernas sueltas. La primera hora del entrenamiento cada vez un poco más pesada y aburrida. En la segunda vuelvo a divertirme y disfrutar. Suelto en los cambios. Me gusto corriendo porque voy con fuerza.


    06/08/2014 Miércoles KM=16,4

    C: 20minutos U0-U1 y progresando a U2
    PC: 8,4km tempo por asfalto a 147-152ppm en 35:40 (4:15/km)
    VC: 20minutos U1

    Comienzo con ganas aunque noto cierta fatiga en las piernas. Después de calentar al empezar con la parte central las piernas van duras pero voy rápido. Hace calor y en la parte última de la PC me noto sediento y el rendimiento baja. Mierda! Me he deshidratado. Gran fallo. Acabo agotado. Ya se que me va a costar recuperarme de la gracia unos días. Me sirve para darme cuenta que ya he empezado con el entrenamiento de Maratón y los despistes no están permitidos. A partir de ahora los botellines por el recorrido van a ser obligatorios.

    07/08/2014 Jueves KM=0

    Entrenamiento cruzado. Bicicleta de carretera. Disfrutando de 70km.


    Como era previsible, la deshidratación del día anterior me ha robado todas las ganas de zapatear ni por monte ni por asfalto. Me siento con ganas de coger la bici y salir a dar una vuelta en compañía. Llamo a un amiguete ciclista y me uno a el. A mitad de camino café y charla.

    08/08/2014 Viernes KM=13

    C: 10min U0-U1
    PC: 50min U0-U1-U2 con ligeras cuestas en terreno variado+ 5x100 progresiones/técnica
    VC: Estirar.

    Recorrido de 11km más propina de Dameroen bidea. Sigo sin recuperarme del todo para correr con energía. Así se pagan las estupideces cuando tienes 36 añazos. A ver si para el Domingo que preveo hacer mi primer entrenamiento largo ya todo ha vuelto a su ser.

    09/08/2014 Sábado KM=11

    C: 40min U0-U1 8km
    PC: Gradas/pliométricos + 3x5x60 Rápidos+Técnica
    VC: 10min U1 2km

    Entrenamiento para mejorar la fuerza, la reactividad, la eficacia y la técnica de carrera. Sesión divertida e intensa.

    10/08/2014 Domingo KM=24,2


    2.8km a U0-U1+5.5km a 140-145ppm+5.6km a 130-140ppm+5.5km a 144-150ppm+2.8km a 140ppm + 2km en pista de atletismo a 154-158ppm (4:05min/km)

    Empiezo con ganas. Al poco de empezar me desanimo un poco. Es normal. Es mi primer entrenamiento de esta planificación que va a superar los 20km. Pero sobre el km 8 ya me encuentro corriendo suelto y con ganas. Llevo el avituallamiento bien controlado y voy bebiendo. Acabo con fuerza. Que diferencia cuando haces las cosas bien. Después de la siesta ya me sentía recuperado.

    KMS Semanales: 79,7km

  3. #3
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    Feb 2014
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    Semana -13

    34 MARATÓN DE VALENCIA

    DIARIO DE ENTRENAMIENTO

    Por MIKEL BERDUD GARCÍA-LÓPEZ

    SEMANA -14

    11/08/2014 LUNES KM=0



    DESCANSO.


    12/08/2014 Martes KM=13,3


    C: 60min U0-U1 12.5km
    PC: Gradas/pliométricos + 2x5x80 Rápidos+Técnica
    VC: Estirar

    Otra vez me salto la sesión de fuerza general porque el gimnasio sigue cerrado por vacaciones. Salgo a correr y aprovechando la buena compañía de un colega hacemos una sesión con pliométricos en gradas y posterior transferencia.




    13/08/2014 Miércoles KM=16.5

    C: 25minutos U0-U1 y progresando a U2
    PC: 8km tempo en pista 147-152ppm en 33:44 (4:13/km)
    VC: 15minutos U1+Estirar.

    Sesión de Umbral Anaeróbico / Tempo de 8km en pista. Bastante cargado por la sesión de pliométricos del día anterior. Agujetoso. Pulso estable y buena velocidad pero sensación muscular bastante penosa por el tema de las agujetas. La completo que es lo importante y seguimos. Cuido mucho el avituallamiento.


    14/08/2014 Jueves KM=17.1

    C: 10min U0-U1
    PC: 50min U0-U1-U2 con ligeras cuestas en terreno variado+ 8x(30seg rap/técnica+2min U1)
    VC: Estirar.

    Sigue el gimnasio cerrado por vacaciones y no me apetece hacer los ejercicios en la pista. Bastante pereza me da hacerlos cuando tengo el gimnasio a mi disposición así que como para ponerme a improvisar. No hay, tampoco, muchas ganas para salir a rodar. Aun así me doy un empujón y salgo. Poco a poco me voy animando y acabo satisfecho y con ganas cuando llego a los cambios.


    15/08/2014 Viernes KM=10.5

    Mañana.
    PC: 50min U0-U1-U2 en ayunas.

    Correr en ayunas no es precisamente nada que me atraiga en exceso. Pero me animo pensando que resulta útil para entrenar mis sistemas energéticos en el uso de las grasas. Así que a despertar corriendo a las 8:00 de la mañana. Probablemente está haya sido la sesión en ayunas menos pesada que he hecho jamás.

    Tarde.
    PC: 45 min U0-U1 en bicicleta-rodillo.

    Tarde de lectura en casa y de Europeo de Atletismo. En un momento me aburro así que quemo unas caloríaas en el rodillo.

    16/08/2014 Sábado KM=11

    C: 40min U0-U1 8km
    PC: Técnica de carrera+ Gradas/pliométricos + 2x5x80 Rápidos+Técnica
    VC: Estirar

    Bien entrenado! Con esta frase acabamos el entrenamiento yo y mi sobrino que me acompaña. Los dos tenemos grandes objetivos para este otoño. El mío es el maratón de Valencia.

    17/08/2014 Domingo KM=26,4


    2.8km a U0-U1+5.5km a 135-142ppm+5.6km a 135-140ppm+5.5km a 144-150ppm + 3km a 140-145ppm + 4km en pista de atletismo a 148-155ppm (4:15min/km)

    Empiezo con ganas y motivado. Parte de la culpa la tiene el maratón del europeo de Zurich que acabo de ver en TV. La sesión transcurre muy bien. Buenas sensaciones en piernas, pies y tobillos. Al ritmo que me he marcado dispfruto de todos los kms. Cuido mucho todos los avituallamientos. 1.4litros de bebida isotónica + 500ml de agua. Todo funciona bien y acabo muy motivado con 4km en la pista. Así da gusto. ¡Qué siga! Por la tarde después de comer y la siesta totalmente recuperado.


    KMS Semanales: 92.8km

  4. #4
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    Tenemos un hilo del maraton de Valencia 2014 por si quieres comentar los entrenamientos por allí. Te dejo el link

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...ia-2014-a.html
    Madridista, ex fumador y padre primerizo
    MMP'S

    5K 18'16 durante Volta a peu a San Marcelino y San Isidro 13/9/2015
    10K 38'03" en 10K Burjassot 20/9/2015
    15K 1h00´26" 15K Abierta al mar 1/3/2015
    MM 1h27'16 en MM de Valencia 18/10/2015
    Maratón 2h58´38" en Maraton de Valencia 15/11/2015

    OBJETIVOS 2015
    5K Sub 18´
    10KSub 38´ Fail 38´03
    15KSub 1h00´ FAIL 1h00´26
    MMsub 1h25´Fail 1h27´16
    Maratón Maratón de Valencia 2015 2h58´38" WOWWW
    MI DIARIO [/QUOTE]

  5. #5
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    Hola Mikel!!!
    Viendo tus entrenamientos me surgen 2 dudas:
    ¿Los kms los haces siempre en pista o sólo los 4 últimos kms que dices?
    ¿Vas a hacer cambios de ritmo o series ?
    Un saludo y ánimo con tus entrenamientos
    MI DIARIO:https://www.foroatletismo.com/foro/d...run-blues.html

    GARMIN:connect.garmin.com/modern/profile/juan_gonzalez

    STRAVA:https://www.strava.com/athletes/4643387

    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por JUANHARP Ver Mensaje
    Hola Mikel!!!
    Viendo tus entrenamientos me surgen 2 dudas:
    ¿Los kms los haces siempre en pista o sólo los 4 últimos kms que dices?
    ¿Vas a hacer cambios de ritmo o series ?
    Un saludo y ánimo con tus entrenamientos
    Hola JUANHARP,

    Tengo un circuito de 11km aprox con senda, pista y asfalto. Le suelo dar dos vueltas y en el tramo de asfalto, de unos 5.5km me pongo un poco más a ritmo. Una vez que paso de los 22, me meto a la pista y me pongo a la intensidad de maratón, 148-155 ppm y controlo el ritmo vuelta a vuelta. En la pista suelo hacer 4-6km. Cuando los rodajes superan los 28 ya no suelo entrar en la pista porque en esa fase ya estoy metiendo series de 4-6km en otras sesiones.

    A partir de septiembre meto series y sesiones de ritmo controlado. Suelen ser de tres tipos: Series largas (2-4x4000-6000 un poco más fuertes que el ritmo de maraton), ritmos controlados (10-16km a ritmo de maratón llegando a hacer un test de 22km a falta de 3 semanas) y series de VO2 max (800-1500). Estas ultimas son las menos y hasta la última semana de septiembre no aparecen. Sin embargo, antes aparecen series cortas (10-16x300-500 en bloques de 2-4).

    Ahora me estoy centrando en la fuerza (gimnasio, pliometria, tecnica, algun dia cuestas...), y en resistencia básica. A partir del 1 de septiembre y hasta el 16 de noviembre el entrenamineto se vuelve más especifico. Pero voy variando las sesiones mucho para que no sea monótono. En Barcelona 2014 me dio un buen resultado: MMP 2h55min52 con primera media en 1h27min40 y segunda 1h28min12. A ver Valencia. Yo entreno con toda la ilusión, esperando el mejor resultado!!!

  7. #7
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    Está claro que lo llevas bien planificado, pero lo que no entiendo bien es la finalidad de esos últimos kms en pista, por eso mi pregunta, ¿no sería mejor hacer todo el entrenamiento sobre la misma superficie? Porque cambiar tanto en el mismo rodaje hace que la técnica o la forma de correr cambie un poco, no sé todo esto como duda, lo que está claro es que viendo tu marca te funciona....
    Un abrazo
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    STRAVA:https://www.strava.com/athletes/4643387

    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  8. #8
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    La finalidad es controlar el ritmo. Saber a una intensidad determinada que ritmos llevo. Para ello nada mejor que una cuerda de 400 bien medida. Sin trampa ni cartón. Respecto a la técnica... No creo que sea para tanto el perjuicio por el cambio de técnica. No te lo puedo asegurar porque necesitaria verme en una grabación y analizarlo, pero creo que mi forma de correr tampoco varia tanto con el cambio de superficie. Corro igual de mal por tierra, asfalto y tartán. Jajaja! Y gracias, no había pensado en ello pero lo tendré en cuenta.

  9. #9
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    Otra semana más... otra semana menos!


    SEMANA -12

    18/08/2014 LUNES KM=5.3

    CTO: 5.3km a 120-133ppm
    CIRCUITO de FUERZA:
    1.-2x( Sentadilla 1 pierna + salto: 2x12 reps + Correr con pesas.50”)
    2- 2x( Sentadilla bulgara 15kg+ Correr con pesas.50”)
    3.- 2x( Elevación de talones: 12-12-12 + Fondos brazos:12/6)
    4.-2x(Press banca 12 25kg+Enfajado ventral apoyo 1 pierna:1’20’’)
    5- 2x(Pliometria/saltos Frontal 10+Triceps 15)
    5- 2x(Pliometria/saltos lateral 10+Dorsal jalón 15)
    6.- 2x(abdominal recto 50 + Abd. Lateral 30)
    7.- 2x(Abdominales inferior 35 + enfajado lateral 20)

    No tengo muchas ganas de correr pero tampoco me apetece estar sin hacer nada así que me decido a realizar una sesión de gimnasio. Seguro que me resulta útil y beneficiosa. Los 5.3km me quitan la pereza y el resto de la sesión la completo con bastantes ganas teniendo en cuenta que el gimnasio no es lo que más me va.


    19/08/2014 Martes KM=13.2


    C: 50min U0-U1 10.5km
    PC: CIRCUITO de FUERZA
    1.-2x( Sentadilla 1 pierna + salto: 2x12 reps + Correr con pesas.50”)
    2- 2x( Sentadilla bulgara 15kg+ Correr con pesas.50”)
    3.- 2x( Elevación de talones: 12-12-12 + Fondos brazos:12/6)
    4.-2x(Press banca 12 25kg+Enfajado ventral apoyo 1 pierna:1’20’’)
    5- 2x(Pliometria/saltos Frontal 10+Triceps 15)
    5- 2x(Pliometria/saltos lateral 10+Dorsal jalón 15)
    6.- 2x(abdominal recto 50 + Abd. Lateral 30)
    7.- 2x(Abdominales inferior 35 + enfajado lateral 20)
    + Carrera: 8x(30’’ rap/tec.+1’30’’seg 135ppm)
    VC: Estirar con calma

    Otra buena sesión de fuerza general y acondicionamiento físico. Esta vez con sesión de carrera previa y transferencias. Me cuesta la parte de las transferencias pero una vez en marcha todo funciona. Bien entrenado.


    20/08/2014 Miércoles KM=17.6

    C: 25minutos U0-U1 y progresando a U2+4x80mts
    PC: 9km tempo en pista 147-152ppm en 37:28 (4:10/km)
    VC: 15 minutos U1+Estirar.

    Sesión de Umbral Anaeróbico / Tempo de 9km en pista. Empiezo un poco agarrotado pero cojo ritmo en el segundo km y me quedo muy constante en 4:09-4:11/km. Pulso estable y buena velocidad. La completo con la sensación de tener más fuerza. Pero este es el ritmo y trabajarlo como un martillo la clave. Cuido el avituallamiento.


    21/08/2014 Jueves KM=17.8

    C: 10min U0-U1
    PC: 50min U1-U2 con ligeras cuestas en terreno variado + 8x(30seg rap/técnica+2min U1)
    VC: Estirar.

    Ufff!!! Como cuesta arrancar. Pocoa poco voy cogiendo sensaciones y voy soltando el correr sintiendo los apoyos. Poco a poco. Cuando llega el momento de los cambios no fuerzo mucho. Me centro más en mantener un buen correr técnicamente y en acelerar poco a poco hasta un ritmo rápido. Bien entrenado. Creo que mañana descansaré.

    22/08/2014 Viernes KM=0

    DESCANSO

    Hoy relax. Cenita con amig@s. A dar rienda suelta a mis artes culinarios.

    1-Aperitivo: Cuajada de Foie con Mango y Maices Fritos.
    2-Entrante: Talos de Txangurro con Sopa de Verduritas y Vermú Blanco al Azafrán.
    3-Carne: Carrilleras de Ternera a la Vainilla con Patata y Piña.
    4-Postre: Pera Caramelizada con Mousse Ligera de Tofe y Chocolate.



    23/08/2014 Sábado KM=14.5

    C: 60min U0-U1 12.5km
    PC: Técnica de carrera+ Gradas/pliométricos + 10x200 Rápidos/Técnica (39-39-38-38-38-37-37-38-36-34)
    VC: Estirar

    Otra vez bien entrenado. Cada vez me gusta más este ejercicio de técnica y pliometría seguido por un ejercicio de transferencia. Voy por la tarde porque la noche se hizo larga y por la mañana no hay forma de levantar mi cuerpo de la cama. Preparar la cena casi me dejo más agotado que entrenar.

    24/08/2014 Domingo KM=28


    2.8km a U0-U1+5.5km a 130-140ppm+5.6km a 130-135ppm+5.5km a 140-147ppm + 3.4km a 135-142ppm + 5.2km 144-150ppm Tiempo total: 2h10min

    Menos chispa y menos ganas que el rodaje largo de la semana pasada. Creo que mucho tiene que ver la alimentación y la cenita del viernes y que el entrenamiento del sábado fue por la tarde (17:30). Pero voy animándome. Con los avituallamientos me voy animando. Es como ir quemando etapas. Objetivos intermedios. Acabo los últimos cinco con la sensación del maratón… avanzo por inercia. Pie detrás de pie, paso a paso. Sin pensar pero hacia delante sin relajar el ritmo. Mente en blanco y zancada más zancada. Hasta la meta. Me voy haciendo fuerte mental y físicamente. A seguir. Una semana menos. Una semana más.

    KMS Semanales: 94.4km

  10. #10
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    Feb 2014
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    Última semana de carga del bloque 1. A recuperar esta semana.


    SEMANA -11

    25/08/2014 LUNES KM=12

    CTO+P.C: 11.4km a 120-133ppm + 6x100 progresivos + Estirar

    Todo muy suave y muy tranquilo. Sintiendo que mis piernas se van soltando y que la sesión sirve para recuperarme y soltarme todo el garrote de la sesión larga del día anterior. Al acabar estiro muy concentrado. A conciencia. Ya estoy preparado para la sesión del martes.

    26/08/2014 Martes KM=17.7


    C: 25min U0-U1
    PC: 2x(5.2km a 148-155ppm R:2min U0) (21:52-22:07)
    VC: 10min U0-U1 + Estirar con calma

    Sesión de intensidad entre ritmo maratón y umbral anaeróbico. Series de 4 vueltas a un circuito de 1.3km de sedero y camino con ligeras cuestas. Conforme con el resultado y contento con la sensación. Las ppm medias de la primera se quedan en 151, y en la segunda suben a 154. Pongo avituallamiento en el recorrido y no me descuido. Bien entrenado. Este tipo de sesión específica de ritmo controlado cada vez me gusta más y cada vez disfruto más haciéndola. Al acabar me meto en la piscina municipal que se encuantra al lado de la zona donde entreno. Todo el mundo me advierte de que el agua está muy fría y yo voy pensando… “¡Genial! Ojalá estuviera helada.”

    27/08/2014 Miércoles KM=16.2

    C: 10minutos U0-U1
    PC: 50min a 130-142ppm +8x(30seg Rap/Tec. + 2min U1)
    VC: Estirar.

    Rodaje a ritmo tranquilo y según sensaciones. Generalmente suelo ir entre 130-140ppm y poco a poco me voy animando así que la final me tengo que echar el freno para no venirme arriba. Hago fartlek de 30 segundos intentando correr con buena técnica y rápido. La sensación, como siempre después de los días intensos, al principio garrote y mejor al final. Muy suelto y rápido en los 30 seg. Ya llevo 4 semanas de carga y mis gemelos y soleos protestan seriamente. Utilizo compresión en todos los entrenamientos de esta semana.





    28/08/2014 Jueves KM=9.2

    C + PC: 45min U0-U1 + Fuerza General.
    CIRCUITO de FUERZA
    1.-2x( Sentadilla 1 pierna + salto: 2x12 reps + Correr con pesas.50”)
    2- 2x( Sentadilla bulgara 15kg+ Correr con pesas.50”)
    3.- 2x( Elevación de talones: 12-12-12 + Fondos brazos:12/6)
    4.-2x(Press banca 12 25kg+Enfajado ventral apoyo 1 pierna:1’20’’)
    5- 2x(Pliometria/saltos Frontal 10+Triceps 15)
    5- 2x(Pliometria/saltos lateral 10+Dorsal jalón 15)
    6.- 2x(abdominal recto 50 + Abd. Lateral 30)
    7.- 2x(Abdominales inferior 35 + enfajado lateral 20)
    VC: Estirar+Hidromasaje.

    Mi hermano mayor, el culpable de mi afición a correr está trabajando en Brasil. Apenas entrena y no está en forma, pero estos días está por aquí así que salimos juntos a trotar. Completamente desentrenado es capaz de correr conmigo 9.2km en 45:00. Íbamos hablando. En ocho semanas ya me sacaría 15 seg por km seguro.

    29/08/2014 Viernes KM=13.2

    C: 30min U0-U1
    PC: Cuestas de 7% 3x(5x50seg+400m fuertes con técnica-apoyos R:bajada) R: 2:30 trote
    VC: 15min U1+ Estirar

    Ejercicio de cuestas y fuerza específica en una cuesta de algo menos de 200m al lado de la pista de atletismo. El calentamiento me transmite buenas sensaciones. El primer bloque muy bien. El segundo bien, y en el tercero apretando los dientes. Los 400m en 1:22-1:20-1:17. Contento. Teniendo en cuenta la carga que llevo, mis piernas responden. Eso si, después de entrenar el dolor muscular y la fatiga se dejan notar. Medias de recuperación, ¡que maravilla!


    30/08/2014 Sábado KM=9.2

    C + PC: 44min U0-U1 + Fuerza General.
    CIRCUITO de FUERZA
    1.-2x( Sentadilla 1 pierna + salto: 2x12 reps + Correr con pesas.50”)
    2- 2x( Sentadilla bulgara 15kg+ Correr con pesas.50”)
    3.- 2x( Elevación de talones: 12-12-12 + Fondos brazos:12/6)
    4.-2x(Press banca 12 25kg+Enfajado ventral apoyo 1 pierna:1’20’’)
    5- 2x(Pliometria/saltos Frontal 10+Triceps 15)
    5- 2x(Pliometria/saltos lateral 10+Dorsal jalón 15)
    6.- 2x(abdominal recto 50 + Abd. Lateral 30)
    7.- 2x(Abdominales inferior 35 + enfajado lateral 20)
    VC: Estirar+Hidromasaje.

    Vuelvo a salir con mi hermano a correr. Repetimos el entreno del Jueves. Un pelo más rápido pero hablando. Sesión de recuperación. Al día siguiente viene el entrenamiento largo de la semana y aunque me noto ya muy cargado y cansado, me animo pensando que el lunes empieza una semana entera de recuperación y de bajada de carga al 60%. A ver si llega pero el domingo va a a ser muy duro.


    31/08/2014 Domingo KM=29.2


    2.8km a U0-U1+5.5km a 130-140ppm+5.6km a 130-135ppm+5.5km a 140-147ppm + 3.4km a 135-142ppm + 6.8km 144-150ppm Tiempo total: 2h13min

    El más duro de todos los entrenamientos largos de este bloque. Los primeros 55 minutos los hago solo. Arranco con sensación de cansancio pero no me cuesta poner en marcha las piernas. Cojo ritmo y todo va bien. Lo peor es a cabeza, pienso en lo que me queda y bufff! Me va a costar. Me animo pensando que viene una semana de tranquilidad. Que solo hay que pasar este entreno. Los 50 siguientes me acompaña mi hermano que se suma a la sesión. Primero hablamos pero luego se acaban las palabras. Vamos más rápidos que el día anterior. Sobre 4:30-4:40 por km. A mi se me empieza a encender el chivato en el 20 y solo pienso en llegar al punto donde tengo el avituallamiento y a él, el ritmo le empieza a dejar mudo. Avituallamiento y a seguir. Últimos 6.8km y sensación de km 35 en maratón. Bien entrenado. A falta de 1-2km solo pienso en acabar, avituallarme, pasar a la piscina, comerme un par de flashes y meter mis piernas en agua fría. Por fin ya está aquí la semana de recuperación!!! Dominado el primer bloque hacia Valencia.


    KMS Semanales: 106,7km

  11. #11
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    SEMANA -10

    01/09/2014 LUNES KM=0

    DESCANSO: SESIÓN DE HIDROTERAPIA Y SAUNA.

    02/09/2014 Martes KM=11


    C+PC: 9,4km U0-U1 + 8x200 (41-40-39-39-39-39-38-38)
    VC: Estirar centrado

    Sesión suave para regenerar y mantener tono. Al principio me cuesta. La hidroterapia del día anterior me tiene blandito. Poco a poco me siento mejor y vuelvo a correr con sensaciones normales. Los 8x200, lo mismo. Comienzo blandito y mejor final.

    03/09/2014 Miércoles KM=17.1

    C: 23minutos U0-U1
    PC: 3x3000 a 148-155ppm R:200m trote. (12:08-12:10-12:08)
    VC: 15min U0-U1.

    Series de 3000m a intensidad de maratón. Contento con el rendimiento pero no siento aún estar recuperado de la carga de las 4 semanas anteriores. Me noto torpe en la primera y el pulso va muy bajo. En la segunda empiezo a tener buenas sensaciones. En la tercera noto que corro con normalidad para lo que es ese ritmo. Lo mejor acabarlas. No ha sido una sesión fácil. Otra muesca más en la culata.



    04/09/2014 Jueves KM=0

    DESCANSO: HIDROTERAPIA Y SESIÓN DE FLEXIBILIDAD COMPLETA.

    05/09/2014 Viernes KM=7.5

    C: 22min U0-U1
    PC: ejercicios de pliometría en gradas + 8x(30seg Ráp/Tecn.+ 2min U1)
    VC: Estirar

    Mañana será la primera competición dentro de la preparación del maratón y estoy con ganas. Hago una sesión para preparar mis piernas para el debut con dorsal. No voy muy a gusto al principio pero… sorpresa, en los cambios de 8x30seg todo empieza a carburar muy bien. Empiezo a notar buenas piernas.

    30/08/2014 Sábado KM=17

    Carrera Ponle Freno de Vitoria 10km

    CTO: 15min U0-U1+4x80m

    Competición: salen 9.53km (medición GPS) en 35:24. Puesto 16. Previsión de 37:10 para un 10km.

    V.C: 25min U0-U1


    No caliento todo lo que me gustaría. Soy bastante diesel y para carreras de 10k o menos me gusta estar mis 25-30min trotando, hasta romper a sudar y hacer unas rectas a ritmo de competición. Me planteo una estrategia conservadora puesto que llevo sin ponerme un dorsal desde el 11 de mayo. No se como voy a aguantar la intensidad así que mejor calibrar con mucho cuidado los esfuerzos. Buen comienzo. Cojo ritmo y las pulsaciones se estabilizan en 153ppm aprox. El km 2 lo paso en 7:30, el km 3 en 11:15 y el km 5 ya en 159ppm en 18:47. Pero domino el ritmo muy bien. En el km 6, dos compañeros de grupo y yo le metemos un puntito más de intensidad y ya casi en el ocho le metemos otro más. Entro en meta con un 400 a tope tope. Pulsaciones máximas 169 (solo! Aun no estoy preparado para la competición). He disfrutado de lo lindo. Rendimiento sorprendentemente inesperado. Muy contento.


    07/09/2014 Domingo KM=0


    SUBIDA AL PICO AITZGORRI. 1517m (+900m aprox).

    Encantado de disfrutar de la montaña en una mañana de domingo esplendida no,… lo siguiente. Además en mejor compañía imposible: mi chica y nuestro perro, Chico. He de decir que ella también corrió la carrera de ayer. La versión corta de 5km. Gran semana de recuperación y de disfrute de esto de correr. Ahora volvemos a la carga con los entrenos. Mañana test progresivo en pista para calcular umbrales de entrenamiento y seguir con un nuevo bloque donde la intensidad dará un paso al frente y el volumen también. Esto es entrenamiento para maratón, ¿quién dijo que era fácil?

    KMS Semanales: 52.6km

  12. #12
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    Que buena carrera de verdad,preparando la maraton...Tienes mucho potencial,animo que vas muy bien.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Davichu Ver Mensaje
    Que buena carrera de verdad,preparando la maraton...Tienes mucho potencial,animo que vas muy bien.
    Gracias Davichu! La verdad es que le pongo mucha ilusión, ganas y esfuerzo. A todos los niveles mental y físico. Y a pesar de que todo eso no es garantía de éxito siempre se aprende algo en el camino y en el día D. Salga bien o mal, hay que seguir intentándolo porque tener un reto (cualquiera que sea) y soñar con conseguirlo es el mejor alimento para estar contento, disfrutar de la vida y sentirse realizado. Yo también te animo a perseguir los tuyos con la máxima ilusión que puedas ponerle!!!

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Mberdud Ver Mensaje
    2.8km a U0-U1+5.5km a 140-145ppm+5.6km a 130-140ppm+5.5km a 144-150ppm+2.8km a 140ppm + 2km en pista de atletismo a 154-158ppm (4:05min/km)
    Buenas Mberdud

    Viendo la manera que tienes de explicar tus entrenamientos a la gente que lo lee le crea serias dudas de interpretación (o eso creo dada la poca participación en este diario), no dudo que no quede muy profesional, pero me parece que los lectores se abruman con ciertos parámetros, por ejemplo, el hecho de poner pulsaciones queda muy bien para el que sepa en que rango te mueves, pero por ejemplo poner 6km a 150ppm varia sustancialmente si tienes una máxima de 200 o una máxima de 170, lo mismo que poner ritmo U0-U1, piensa que hay mucha gente que no entiende esos parametros

    Cita Originalmente escrito por Mberdud Ver Mensaje
    C: 40min U0-U1 8km
    PC: Gradas/pliométricos + 3x5x60 Rápidos+Técnica
    VC: 10min U1 2km
    lo mismo que C, PC o VC yo puedo interpretar que C es calentamiento pero el PC o el VC?

    Animo y suerte
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

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