Atletismo
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diario de agus

  1. #1
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    diario de agus

    A partir de mañana empiezo una nueva temporada en pista, haciendo controles en los 400 m.l y 800 m.l. Después de un buen descanso, mi base de entrenó los haré según las marcas en test realizados en 1000 m.l 2:56 y un 300 m.l. 40 seg.
    Ahora toca no ponerse límites.
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  2. #2
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    01/09/2014
    30 minutos de rodaje suave poe cesped+ejercicios de calentamiento+ejecicios de core+2x80 en progresion,
    Ahora tocan entrenar poco hay recupèrar. ahora toca ciclo de transicion.
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  3. #3
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    03/09/2014
    10 min cal
    sesión de crossfit:
    box jump cajón de 60cm 4x15
    flexiones en trx 4X10
    cargadas con 40 kg desde peso muero 4X10
    2X8 fondos de triceps
    2X10 rodillas a codos (abdominales)
    10 min de enfriamiento.
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  4. #4
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    06/09/2014
    Sesión de fuerza
    3*15 press de banca con 30 kg
    3*15 sentadillas con 30 kg
    3*15 cual femoral con 25 kg
    3*12 tríceps 10 kg
    3x30 gemelos con 20 KG
    6*30 ABDOMINALES con 10 kg
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  5. #5
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    LUNES 17: 25 MIN CAL A 4:47 MIN/KM
    4x6 REP DE CARGADAS CON 40 KG
    SERIES CON 2 MIN REC:
    300-54 SEG
    400-1:14 SEG
    1000-3:38 SEG
    400-55 SEG
    300-55 SEG
    MARTES 18: 25 MIN CAL 4:48 MIN/KM
    2X5X60 METROS 3 MIN REC 8 SEG APROX. EL SEGUNDO BLOQUE CON CLAVOS
    10X200 METROS CUESTAS RECUPERANDO LA BAJADA ENTRE 47 Y 42 SEG.
    JUEVES 20: 15 MIN C.C A 4:50 MIN/KM
    SESION DE PESAS-
    SENTADILLA 3X30 CON 30 KG, BRACEO DEL CORREDOR 3X30 CON 8 KG, 4X15 SWING DE KETELL BELL CON 12 KG, APRETURAS 3X10 CON 12 KG.
    30 MIN C.C CRECIENTE A DE 4.59 A 4:30.
    VIERNES 21: 10 MIN C.C+T.C
    4X80 DE CARRERA SALTADA CON 2 MIN REC.
    8X400 METROS CON 4 MIN DE REC, HACIENDO 100 METROS RAPIDOS 17" Y 100 TECNICOS 21". TODOS A 1:18
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  6. #6
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    7 de enero: 15 min c.c 5 min/km+2X8 min con 3 min rec 1er:3:58 min/km y 2do: 4:04 min/km+4x100 metrs al 75% 15 seg cad uno con 1 min rec.
    8 de enero: 20 min c.c 5 min/km+ 2x10x100 metros en 16,5 seg con 30 seg y 3 min entre bloques regulando mal las 4-5 primeras haciendolas en 15 segundos y en el segundo bloque en la octava me da un problema el femoral.
    10 de enero: 20 min c.c a 4:50 min/km con mucha riguidez en el femoral+circuit training con 7 estaciones 30 seg de actividad+20 seg de rec.
    12 de enero: 20 min c.c 4:45 min/km+4X50 progresivos+8 min de -a+ de 4 min/km a 3:40 min/km media 3:49 min/km teniendo que dejar el entreno por molestia en el femoral.
    15 de enero: 20 min c.c a 4:41 min/km+5x1:30 min, rec 1:30 , 1er:3:25, 2do:3:28, 3er: 3:30, 4to: 3:40 y 5ta: 3:55 las 2 ultimas en cuesta+10x60m cuestas rec andando 60 metros.
    17 de enero: 20 min c.c de -a+ 5:30 min/km a 4:15 min/km, media 4:40 min/km+10x100 metros en custas rec 100 metros andando entre 18 seg y 20 seg+2x1000 con 3 min rec al trote: 1er mil 3:50 y 2do 3:58.
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  7. #7
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    19 de enero: 15 min c.c 5 min/km+10x90 metros cuestas entre 14"-15" seg con 1:30 de rec+3min rec andando+8x200 metros con 40 seg de recuperacion las 4 primeras en 33 seg, petando en la 5 hago 34 seg descanso 3 minutos para recuperarme y seguir con el entreno y acabo 6,7 y 8 serie en 33,35 y 36 seg respectivamente.
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  8. #8
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    20 de enero: 15 min c.c 5 min/km+3x8 min vivos con 3 min andando, 1er 4:08 min/km, 2do 4:06 min/km y 3ro 4:16+1km descalentamiento a 5:20.
    Las series con mucho viento, y sobre todo la ultima la mas dura de las 3 acabando en cuesta y con mucho viento en contra.
    21 de enero: 35 min c.c progresiva enpezando 5:30 min/km y acabando a 4:36 min/km la primera mitad muy facil ya que el viento me daba en la espalda y la vuelta con muchas rachas de cara sufriendo+tecnica de carrera+2x8x200 metros con 30 seg de recuperacion y 2 min entre bloques a 38 seg cada una, eso si las pares con viento a favor y las impares con viento de cara......jeje.
    1-38 seg, 2-38 seg, 3-38 seg, 4-37 seg, 5-39seg, 6-37seg, 7-39 seg, 8-37seg, 9-37seg, 10-37 seg, 11-39 seg, 12-38seg, 13-38seg, 14-39seg, 15-39seg, 16-37seg.
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    22 de enero: 35 min menos a mas de 5:30 a 4:15 min/km+TC+6X100 PROGRESIVOS entre 16y18 seg con muy malas sensaciones tension en el femoral+5minutos vivos a 3:58 min/km.
    23 de enero: 10 min carrera continua+circuit training 9 estaciones com 30" seg de trabajo y 30" de recuperacion en 2 bloques con 2 minutos de recuperacion entre bloques.
    24 de enero: 35 min lentos a 5 min/km+10x100 metros sueltos sin crispar a 18" con 1 min de rec.
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  10. #10
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    Vuelvo a retomar el diario de entrenos haber sino lo dejo jeeejejejej.
    2 de enero:
    15' tecnica de carrera+ saltos al foso+3*4*200 rec 1:15y4' entre bloques
    32",33",33"34" 33",34",33",34" 33",34",33",35"
    3 de enero:
    10' tecnica de carrera+2*10*100 rec 35" y2' 6*50 metros en cuesta rec3'.
    Los 17,17,17,16,17,17,16,17,17,17 / 16,16,16,17,15,16,16,16,16,16
    4 de enero:
    20' técnica de carrera+10*100 rec 1:30+4*400 rec2'
    15,15,15,14,15,14,14,15,14,14 entre 15,20" y 14,45" las de 100
    1:14,1:13,1:14,1:20 las de 400 las de 400 despues de los 100enes como picaban en l
    os cuadriceps
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  11. #11
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    6 de enero:
    10'+TC+10*300 metros rec2'+6*60metros en cuesta al 80%
    Los 300: 54,53,54,53,54,54,54,58,56,54 las cuestas muy fuertes pero sin tomar tiempos.
    7 de enero:
    15'+TC+5*30 botes de tobillo+saltos en gradas grandas+carrera en gradas pequeñas en frecuencia+4*60 rec2:30 trasferencia velocidad.
    9 de enero:
    20'+TC+5*60 metros rec2:30+2*3*300 metros 2'y4'
    Los 60 en 8'80,8'70,8'55,8'45,8'36,
    Los 200 en 30,31,30/29,32,30.
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  12. #12
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    10 de.enero:
    25' suaves+TC+sesion con TRX

    11 de enero:
    10' suaves+TC+5*60'1:30 rec+3*300' con 3' rec+ 2*500 4' rec
    Los 60 entre 8,70 y 8,40
    Los 300'en 49,49,54
    Los.500'en 1:40 y'1:44
    Vaya pajaron en el 3er 300, fue duro poder acabarlo se nota el peso aun unos 84,kilos hasta los 76 para poder ir rapido.
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  13. #13
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    13 de enero:
    20`suaves+t+4x60 1:30 rec+6x80cuestas 2:30rec+8x150 rec2:30 rec
    Los 60 en 9",9",8",8".
    Las cuestas de 80 en 11" segundos todas muy rapido me he notado hoy pero estaba tenso de no descansar bien la noche de antes que me ha pasado factura en las series de 150 metros.
    las series de 150 en 21", 21", 22", 22", 22", 22", 24", 23" en la sexta serie noto una tension en el femoral derecho que no me permite ir suelto en las 2 ultimas.
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  14. #14
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    14 de enero:
    23 minutos suaves+TC CON VALLITAS+10X8 GRADAS CON MEDIA SENTADILLA REC 1+3X150 METROS SUELTOS 21,22,21.+TRX.
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  15. #15
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    15 de enero:
    20 min+TC+4X50 PROGRESIVOS+SESION DE PESAS
    1/2 SENTADILLA 7X10 CON 50KG,60KG,60KG,70KG,70KG,80KG,80KG.
    PRESS DE BANCA 3X10 A MÁXIMA VELOCIDAD CON 30 KG.
    4X12 CURL DE BICEPS A MÁXIMA VELOCIDAD CON 20 KG.
    BRACEO DEL CORREDOR 4X30 CON 6 KG.
    ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO 3X20.
    5X50 METROS A TOPE.
    16 de enero:
    33 minutos a 4:35 min/km+TC+40 METROS SKKIPING PASANDO A 60 METROSX6+4X200 METROS REC 1:30.
    Los 200 a 32,32,33,34.
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  16. #16
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    18 de enero:
    20min suaves+tc+8x80 progresivos rec la vuelta+300/250/200/150 rec4,3,2+8 min andando/trote+2x500 metros rec6 min.
    Los progresivos de 80 los hago todos en 12", 13", 12", 13", 12",12", 12",12". En estas progresiones me noto muy lento con las piernas muy cargadas y muy cansadas.
    EL 300 en 49", 250 en 40", 200 en 31", 150 en 23". Para mi sorpresa no acabo muy cansado hago las series en plan conservador para llegar a los 500.
    Los 500 en 1:28 y 1:27. En el segundo 500 acabo con una buena pajara jejejejj..más adelante vendran más gordas.
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  17. #17
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    19 de enero:
    25 min haciendo los.2 últimos kilómetros en 7:54+4*30 botes de tobillo+5*30 metros de multisaltos (segundos de triple)+6*8 gradas 1/2 sentadillo+ 6*8 arrancada con mancuerna de 18 kg+6*8 1/2 sentadilla con salto de.6kg.
    Hoy sesion de saltos y pesas muy entretenida con los.gemelos cargados ahora a recuperar.
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  18. #18
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    20 de enero:
    40' suaves los últimos 10' a 4 min/km+TC+8x80 en cuesta+ 6*10 1/2 sentadilla con salto+6*30 multisaltos rec 1:30.
    Las cuestas de 80 metros 14,13,13,14,14,14,13,14.
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  19. #19
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    21 de enero:
    15'suaves+TC+2*3*150 3'y6' rec+1*400.
    Las series de 150 a 22, 22, 22, 22, 22, 21
    La serie de.400 en 1:02.
    Las series de 150 me encontre lento en las primeras la zancada no iba suelta, mucha tensión muscular.
    La serie de 400 la hice en 1:02 la verdad muy sorprendido despues del tute de las series de 150, el primer 200 lo hago en 32" mi sorpresa es que empiezo a sentir el lactato en los últimos 50 metros de la serie para hacer el segundo parcial a 30".
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  20. #20
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    22 de enero:
    10 minutos+TC+4*50 progresivos rec 2'+2*2*50 metros rec2' y 3:30+2*2*60 metros 2:30 y 4'+2*70 metros rec6.
    Los progresivos de 50 metros en 8,3 ,8'1, 7,9 ,7,7
    Las series de.50 metros 7.05, 6.96, 7.02, 6.90.
    Las series de 60 metros 8.25, 8.15, 8.20, 7.97
    Las series de 70 metros 9.40, 9.54.
    Hoy entrenamiento de resistencia a la velocidad de cara a trabajar la velocidad para el 200/400 el primero de la temporada.
    Las sensaciones de fatiga sobre todo en las últimas de 70 metros.
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