Diario de runner reciclado

Buenos dias gente,

Despues de mucho leer todos vuestros diarios me he animado a escribir el mio, porque creo que es la manera de poder conseguir lo que me he propuesto y ser constante para poder lograrlo.

Breve historia:
Cuando era un chaval hacia atlestismo y la verdad es que no se me daba nada mal, de hecho conseguir ganar los juegos escolares con 13 años en la modadidad de marcha atletica, ganando nada mas y nada menos a uno que luego fue atleta olimpico. Estuve un par de años haciendo atletismo hasta que me queme del todo (teniamos un entrenador muy duro y por aquella epoca, con 14-15 años entrenabamos entre 5 o 6 dias a la semana).
Entonces me pase al futbol que fui dejando poco a poco por los estudios, trabajo, novia, amigos, fiesta....
Total que el año pasado, despues de 15 años de vida sedentaria, me decidi poner en forma. No podia ser que con 34 años pesera casi 95 kg con 183 cm de altura y que no pudiese subir las escaleras sin llegar arriba exahusto.
Asi que me calce las zapatillas y a correr. Primero 5 min., despues, 10, 15, 25, 35... hasta conseguir completar 5 km de una manera holgada.
Como empece a correr en julio, pensa que un buen objetivo era hacer la Jean Bouin en noviembre (es una de las que mas me acuerdo de mi epoca de cadete). Lo consegui y con un tiempo que creo que fue bastante bueno, 51':50''.
Pero como decis muchos por aqui, el running y la competicion es como una droga, una vez lo pruebas luego solo quieres mas y mejor, asi que me apunte a la de Sant Antoni de Barcelona. Una carrera de 10 k bastante planita que sirve, normalmente para mejorar marca. Mal hecho, al querer apretar mi cuerpo me dio un toque de atencion y mi rodilla se empezo a quejar. Resultado cintilla iliotibial y 3-4 meses en el dique seco.
Despues empece a correro de nuevo pero con miedo hasta que empece a coger confianza sobre el mes de abril. Cuando mejor estaba entrenando y mas mejoras estaba notando, Pneumonia. Dos dias de ingreso hospitalario + alteracion cardiaca. Me medico me prohibio cualquier tipo de actividad fisica o esfuerzo, como minimo un mes y una prueba para confirmar que la alteracion cardiaca estaba producida por la enfermendad.
Por suerte, despues de la prueba se confirmo que lo del corazon era por la enfermendad y quedo en eso, un susto.
El pasado 25 de julio me dieron el alta para poder empezar con mi actividad fisica, ese mismo dia me fui a correr y no os lo vais a creer, pero a medio recorrido tube que parar porque las lagrimas no me dejaban ver el camino. Si, si, de la emocion de poder volver a correr me puse a llorar. Fue uno de los dias mas felices de mi vida.

He seguido corriendo hasta el dia de hoy mejorando cada semana un poco. Ahora estoy siguiendo un plan de entrenamiento de 3 dias, porque no tengo tiempo para mas, pero me estoy organizando mejor para tener mas tiempo y dias de entrenamiento.

Me considero una persona muy comprometida con lo que hace, pero a vez un poco inconstante y creo que hacer este diario me ayudara y me obligara a ser mas constante con lo que hago.
Tengo muchos objetivos y sueños, pero quiero ser realista e ir poco poco.
El primero la "Correbarris" de Barcelona el 12 de octubre, en la que quiero participar y intentar rebajar la marca de 50'. A ver como se no da.

Disculpad el toston, pero he querido poneros en situacion. Prometo que no volvere a poner parrafadas tan largas

Para empezar bien con el diario, os pongo a continuacion la sesion de ayer. Tocaba tirada larga y creo que salio bastante bien. Total de 1:10':38 '' con 12,52 km a una media de 5:39 min/km y 156 ppm.

Intervalos:
1 6:10.1 1,00 6:10
2 5:50.0 1,00 5:50
3 5:46.0 1,00 5:46
4 5:37.0 1,00 5:37
5 5:45.2 1,00 5:45
6 5:29.3 1,00 5:29
7 5:24.5 1,00 5:24
8 5:38.5 1,00 5:39
9 5:34.5 1,00 5:34
10 5:34.8 1,00 5:35
11 5:29.4 1,00 5:29
12 5:45.6 1,00 5:46
13 2:33.8 0,52 4:54

En principio hoy tocaria descanso pero como la semana pasado me salte algun dia, me pondre con las series. Me toca un 5x1000m rec 3'.

A ver como se me da.

Originalmente escrito por beman

Buenos dias gente,

Despues de mucho leer todos vuestros diarios me he animado a escribir el mio, porque creo que es la manera de poder conseguir lo que me he propuesto y ser constante para poder lograrlo.

Breve historia:
Cuando era un chaval hacia atlestismo y la verdad es que no se me daba nada mal, de hecho conseguir ganar los juegos escolares con 13 años en la modadidad de marcha atletica, ganando nada mas y nada menos a uno que luego fue atleta olimpico. Estuve un par de años haciendo atletismo hasta que me queme del todo (teniamos un entrenador muy duro y por aquella epoca, con 14-15 años entrenabamos entre 5 o 6 dias a la semana).
Entonces me pase al futbol que fui dejando poco a poco por los estudios, trabajo, novia, amigos, fiesta....
Total que el año pasado, despues de 15 años de vida sedentaria, me decidi poner en forma. No podia ser que con 34 años pesera casi 95 kg con 183 cm de altura y que no pudiese subir las escaleras sin llegar arriba exahusto.
Asi que me calce las zapatillas y a correr. Primero 5 min., despues, 10, 15, 25, 35... hasta conseguir completar 5 km de una manera holgada.
Como empece a correr en julio, pensa que un buen objetivo era hacer la Jean Bouin en noviembre (es una de las que mas me acuerdo de mi epoca de cadete). Lo consegui y con un tiempo que creo que fue bastante bueno, 51':50''.
Pero como decis muchos por aqui, el running y la competicion es como una droga, una vez lo pruebas luego solo quieres mas y mejor, asi que me apunte a la de Sant Antoni de Barcelona. Una carrera de 10 k bastante planita que sirve, normalmente para mejorar marca. Mal hecho, al querer apretar mi cuerpo me dio un toque de atencion y mi rodilla se empezo a quejar. Resultado cintilla iliotibial y 3-4 meses en el dique seco.
Despues empece a correro de nuevo pero con miedo hasta que empece a coger confianza sobre el mes de abril. Cuando mejor estaba entrenando y mas mejoras estaba notando, Pneumonia. Dos dias de ingreso hospitalario + alteracion cardiaca. Me medico me prohibio cualquier tipo de actividad fisica o esfuerzo, como minimo un mes y una prueba para confirmar que la alteracion cardiaca estaba producida por la enfermendad.
Por suerte, despues de la prueba se confirmo que lo del corazon era por la enfermendad y quedo en eso, un susto.
El pasado 25 de julio me dieron el alta para poder empezar con mi actividad fisica, ese mismo dia me fui a correr y no os lo vais a creer, pero a medio recorrido tube que parar porque las lagrimas no me dejaban ver el camino. Si, si, de la emocion de poder volver a correr me puse a llorar. Fue uno de los dias mas felices de mi vida.

He seguido corriendo hasta el dia de hoy mejorando cada semana un poco. Ahora estoy siguiendo un plan de entrenamiento de 3 dias, porque no tengo tiempo para mas, pero me estoy organizando mejor para tener mas tiempo y dias de entrenamiento.

Me considero una persona muy comprometida con lo que hace, pero a vez un poco inconstante y creo que hacer este diario me ayudara y me obligara a ser mas constante con lo que hago.
Tengo muchos objetivos y sueños, pero quiero ser realista e ir poco poco.
El primero la "Correbarris" de Barcelona el 12 de octubre, en la que quiero participar y intentar rebajar la marca de 50'. A ver como se no da.

Disculpad el toston, pero he querido poneros en situacion. Prometo que no volvere a poner parrafadas tan largas

Originalmente escrito por beman

Para empezar bien con el diario, os pongo a continuacion la sesion de ayer. Tocaba tirada larga y creo que salio bastante bien. Total de 1:10':38 '' con 12,52 km a una media de 5:39 min/km y 156 ppm.

Intervalos:
1 6:10.1 1,00 6:10
2 5:50.0 1,00 5:50
3 5:46.0 1,00 5:46
4 5:37.0 1,00 5:37
5 5:45.2 1,00 5:45
6 5:29.3 1,00 5:29
7 5:24.5 1,00 5:24
8 5:38.5 1,00 5:39
9 5:34.5 1,00 5:34
10 5:34.8 1,00 5:35
11 5:29.4 1,00 5:29
12 5:45.6 1,00 5:46
13 2:33.8 0,52 4:54

En principio hoy tocaria descanso pero como la semana pasado me salte algun dia, me pondre con las series. Me toca un 5x1000m rec 3'.

A ver como se me da.

muy buena tu historia , yo mañana empezare a correr despues de años asique nada animo ... pasate por mi diario un saludo !!!

Bienvenido, este diario desde luego promete si tienes la constancia que dices. Pido disculpas por anticipado por la intromision, pero no veo por donde coger que nada mas empezar de nuevo te meta un plan series de ningun tipo, me parece un error que solo te puede llevar a lesion.

Me apunto a seguir tu evolucion

Muchas gracias Dario. Coge asiento, tenemos un amplio surtido para la diversion

Tomo nota de tus comentarios. Lo que pasa es que cuando he vuelto a los entrenos me estoy encontrando fenomenal, aunque si que es verdad que he tenido pequeñas sobrecargas musculares.

Intentare ir con un poco mas de calma.

Bienvenido aunque yo también soy muy nueva. Me ha gustado mucho tu introduccion, se me ha puesto los pelos de punta cuando has dicho lo de que se te saltaron las lagrimas. Y nada muchisimo animo que con constancia y paciencia se puede
).

Originalmente escrito por StandBy92

Bienvenido aunque yo también soy muy nueva. Me ha gustado mucho tu introduccion, se me ha puesto los pelos de punta cuando has dicho lo de que se te saltaron las lagrimas. Y nada muchisimo animo que con constancia y paciencia se puede
).

Muchas gracias StandBy y se bienvenido a este, mi diario. Cuantos mas seremos mas mejoraremos.

Te devuelvo la visita beman y me quedo por aquí para ver ese pedazo de evolución y ayudar en lo que se pueda. Si vas a meter series en un principio, yo más que las series haría fartleks, quizás como te ha dicho Darío las series te puedan resultar muy agresivas. Puedes hacer el 5x1000 si te apetece pero en lugar de hacer los miles en plan serie puedes hacer 5x1000 recuperaciones de 400 metros al trote, hacer los miles sobre 5´00, que es más o menos tu ritmo de 10000 y luego recuperar con 400 metros muy suaves a 5´45/5´50, pero vamos sólo es un consejo.

Bueno... vamos con lo que hice ayer. En teoria tenia una jornada de series. Hace un par de semanas hice una sesion de 3x2km rec. 2' y verdad es que me fue muy bien. Asi que ayer estaba animano para hacerlas, pero mis piernas no, asi que decidi a ultima hora cambiarlo por rodaje y la cosa salio de la siguiente manera:

- 20' a pulsaciones medias de 145 (me cole un poco porque me hubiese gustado hacerlos por debajo de 144 ppm)
Total de 3,04Km a 6:35 min/km
- 20' a pulsaciones medias de 158 ( aqui si que consegui lo que buscaba)
Total de 3,28 km a 6,05 min/km
-10' min a ritmo suave (tuve que parar y caminar para poder conseguir rebajar las pulsaciones.

- Estiramientos y enfriamiento.
El resultado final fueron 8,22 km a un ritmo medio de 6,34 min/km y 147 ppm de media.

¿Que pensais? ¿Creeis que esta bien? Hay que tener en cuenta que el sabado me casque 10 km a 161 ppm de media y el domingo 12,5 km a 156 ppm de media.

Originalmente escrito por murci32

Te devuelvo la visita beman y me quedo por aquí para ver ese pedazo de evolución y ayudar en lo que se pueda. Si vas a meter series en un principio, yo más que las series haría fartleks, quizás como te ha dicho Darío las series te puedan resultar muy agresivas. Puedes hacer el 5x1000 si te apetece pero en lugar de hacer los miles en plan serie puedes hacer 5x1000 recuperaciones de 400 metros al trote, hacer los miles sobre 5´00, que es más o menos tu ritmo de 10000 y luego recuperar con 400 metros muy suaves a 5´45/5´50, pero vamos sólo es un consejo.

Gracias Murci, lo tendre en cuenta. Es mas creo que lo hare asi. ME ha gustado la idea.

Bueno... vamos con lo que hice ayer. En teoria tenia una jornada de series. Hace un par de semanas hice una sesion de 3x2km rec. 2' y verdad es que me fue muy bien. Asi que ayer estaba animano para hacerlas, pero mis piernas no, asi que decidi a ultima hora cambiarlo por rodaje y la cosa salio de la siguiente manera:

- 20' a pulsaciones medias de 145 (me cole un poco porque me hubiese gustado hacerlos por debajo de 144 ppm)
Total de 3,04Km a 6:35 min/km
- 20' a pulsaciones medias de 158 ( aqui si que consegui lo que buscaba)
Total de 3,28 km a 6,05 min/km
-10' min a ritmo suave (tuve que parar y caminar para poder conseguir rebajar las pulsaciones.

- Estiramientos y enfriamiento.
El resultado final fueron 8,22 km a un ritmo medio de 6,34 min/km y 147 ppm de media.

¿Que pensais? ¿Creeis que esta bien? Hay que tener en cuenta que el sabado me casque 10 km a 161 ppm de media y el domingo 12,5 km a 156 ppm de media.

Para saber si esta bien, bien de verdad la única forma de saberlo es saber tus rangos, para saber lo que quieres trabajar. Yo te voy a dar una forma de calculartelos si no tienes prueba de esfuerza hecha. Se hace de la siguiente manera, nada más levantarte te tomas las pulsaciones durante unos dias para ver tu mínima. Otro día en uno de tus entrenos te tomas tu máxima que puede ser por ejemplo el día en que hagas ese 5x1000 con recuperaciones de 400 metros, en el último mil lo das todo al final ( sin tener que pasar por el hospital ) y vemos tu máxima, con esa mínima y esa máxima me las das y yo te puedo calcular los rangos, o incluso tu puedes hacerlo con calculadoras que hay por internet. No es tan exacto como una prueba de esfuerzo, pero si que te da un abanico más amplio para poder trabajar, y ya una vez sepamos eso, será mucho más fácil encaminar los entrenamientos y poder decirte si lo has hecho bien o lo has hecho mal. Un saludo y a seguir dándole.

Originalmente escrito por murci32

Para saber si esta bien, bien de verdad la única forma de saberlo es saber tus rangos, para saber lo que quieres trabajar. Yo te voy a dar una forma de calculartelos si no tienes prueba de esfuerza hecha. Se hace de la siguiente manera, nada más levantarte te tomas las pulsaciones durante unos dias para ver tu mínima. Otro día en uno de tus entrenos te tomas tu máxima que puede ser por ejemplo el día en que hagas ese 5x1000 con recuperaciones de 400 metros, en el último mil lo das todo al final ( sin tener que pasar por el hospital ) y vemos tu máxima, con esa mínima y esa máxima me las das y yo te puedo calcular los rangos, o incluso tu puedes hacerlo con calculadoras que hay por internet. No es tan exacto como una prueba de esfuerzo, pero si que te da un abanico más amplio para poder trabajar, y ya una vez sepamos eso, será mucho más fácil encaminar los entrenamientos y poder decirte si lo has hecho bien o lo has hecho mal. Un saludo y a seguir dándole.

Hola Murci,
La prueba de esfuerzo me la hare en breve pero no se cuando. Estoy intentando que mi seguro privado me cubra la prueba de esfuezo deportiva. Por ahora solo me hacen la normal, sin gases.
Pero mientras tanto si me haces el favor te lo agradecere. De hecho como me ha pasado por el diario de Dario y a el se lo comentan en algun momento, ya he sido consciente y me las he tomado algunos dias.
Actualmente tengo las pulsaciones en reposo en 51 y hoy, con el farlek (te he hecho caso) en el ultimo cambio he llegado a 180 pulsaciones. He ido todo lo fuerte que he podido pero al final ya iba justo de fuerzas.

A ver si me puedes ayudar.

Por cierto he visto que estas en Garmin, te he enviado solicitut de conexion, si no te importa.

sesion 30/09/2014

Bueno, hoy tocaba castigar un poco al cuerpo y, haciendo caso a Murci, he cambiado las series de 1.000 que tenia previstas por un farlek de 5 repeticiones con recuperacion de 400 metros. El resultado ha sido el siguiente:

15' calentamiento 2,32 km// 6,28 min/km a 144 ppm

Farlek por distancia con 5 cambios de ritmo de 1.000 m a 4:45 - 5:00 min/km y recuperacion de 400 a 5:45 - 6:00 min/km.

El ritmo en los tramos de 1.000 lo he conseguido y mas o menos y ido en pregresion de menos a mas. Las recuperaciones me han constado un poco mas y las he hecho mas lentas, pero sin parar en ningun momento:

	4:57.0	1,00	4:57
	2:21.0	0,40	5:52
	4:52.6	1,00	4:53
	2:18.5	0,40	5:46
	4:47.4	1,00	4:47
	2:33.1	0,40	6:23
	4:57.9	1,00	4:58
	2:35.0	0,40	6:28
	4:42.3	1,00	4:42
	2:24.4	0,40	6:01

Despues ha habido 10' de recuperacion + enfriamiento a trote muy suave hasta casa.

La sensacion es que creo que no lo he hecho mal y que incluso podria haberlo hecho mas rapido, pero me ha costado acabar, ademas, ha habido un intervalo que lo he hecho un poco mas lento que el anterior, me han flojeado las fuerzas . Pero he tirado de corage y el ultimo cambio lo hecho con todo. ¡DIOS, COMO ME GUSTA ESTE DEPORTE!

No se como lo veis¿?

Perdonad el rollo. Prometo resumir mejor las proximas veces.

De tostón nada! Te he estado leyendo con el corazón en un puño Qué mal lo de la cintilla, fijate que yo me lesioné y tardé 2 meses en recuperarme y pensé que era demasiado Y tú, 3-4... y luego el susto del hospital...

Me alegro que lo hayas retomado con ilusión, tanta, como para llorar. Seguro que ya no lo vuelves a dejar.

Originalmente escrito por Niela

De tostón nada! Te he estado leyendo con el corazón en un puño Qué mal lo de la cintilla, fijate que yo me lesioné y tardé 2 meses en recuperarme y pensé que era demasiado Y tú, 3-4... y luego el susto del hospital...

Me alegro que lo hayas retomado con ilusión, tanta, como para llorar. Seguro que ya no lo vuelves a dejar.

Gracias Niela, se bienvenida y espero verte por aqui... he visto tu tirada de 30 km y aun estoy alucinado

Espero me puedas ir aconsejando, igual que el resto, para asi ir mejorando cada dia un poquito.

Pues me parece una salida genial con las recuperaciones al trote que es a mi modo de ver como se tienen que hacer. No te preocupes por ese cuarto cambio mas lento, es cosa de la cabeza mas que del cuerpo, sino no hubieras hecho el ultimo tan rapido

Perdona que no te haya contestado antes tío, pero como te he comentado en privado mis horarios son caóticos. Esta mañana he llegado a las 9 de currar por ejemplo.

Ahora ya hablando del tema que nos ocupa y viendo que tu mínima son 49 y tu máxima 180 con la calculadora y según tu edad que es 34 años estos serían tus rangos. Te pasó una foto para que los veas bien.



Sí miras la foto tiene 5 zonas, la primera yo la utilizaría para caminar y poco más, la segunda sería una zona de trote muy suave o incluso para rodaje regenerativo, entre el final de esta y la zona media de la tercera yo situaría el R1, pudiendo acabar los rodajes en R1 al final de la zona 3 o al menos eso es lo que yo hago o intentó hacer. La zona cuatro sería lo que bien siendo tu zona de correr, en la que aún no has comenzado a generar el lactato, pero la que marca tu ritmo de carrera y la salida a zona anaerobica. La zona 5 yo la partiría en 2, hacia la mitad de la zona 5 yo correría o entrenaría las series largas, bajando un poco la intensidad media de las mismas cuanto más largas sean, o lo que es lo mismo no correría igual de fuerte una serie de 1000 que una de 3000. Por ultimo la segunda mitad de la zona 5 la utilizaría solo para series cortas o esfuerzos máximos como un final de carrera.

Espero haber explicado medianamente bien. Un saludo y a darle.

Gracias Murci,
La explicacion es perfecta y me ha quedado muy claro.... Para poder mejorar mi capacidad aerobica y tener cada vez mas resistencia, tengo que hacer los rodajes en zona 3.
Si quiero hacer un entrenamiento de los que llamais de calidad, o sea, hacer un rodaje a ritmo de carrera, he de hacerlo en zona 4.

Por ejemplo, hoy me tocaria hacer 10 km progresivos. En base a lo que me comentas, tendria que empezar en zona 3 e ir subiendo en ritmo hasta acabar el/los ultimo/s kms dentro de la zona 4, no?
Cuando me toque hacer series, que por ahora no hare segun vuestros consejos, hasta haber acumulado un volumen de kilometros mas alto.

Lo he entido bien?

Yo creo que lo has entendido muy bien.Para alguien novato y sin forma fisica lo ideal es la zona 2,la zona 3 es muy importante para los corredores con un minimo de nivel,la mayor parte del tiempo trabajo en esta zona,la zona 4 es util para mejorar el umbral anaerobico y la 5 solo en series cortas.Para que te hagas una idea,yo hago 1 tirada larga empezando en zona 2 y acabando en la 3,otro en zona 2,otro de series en zona 4 alta y otro de tempo en zona 4 baja.Ahora mismo estoy preparando un 10k y creo que me va bien,luego hare algunas 5k y habra que hacer entrenos mas intensos en zona 5.

Gracias Davichu. Todos vuestros comentarios me vienen bien para seguir mejorando.
Y por favor, quedate por aqui... cuantos mas seamos mejor.