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Diario de Alex, preparando primera maratón

  1. #1
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    Jan 2014
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    Diario de Alex, preparando primera maratón

    Bienvenidos a mi nuevo diario, iré poniendo diariamente mis entrenamientos para el reto que para mi supone la maratón de San Sebastian, el 30 de noviembre de 2014, para lograrlo me han preparado un plan de entrenamiento de 16 semanas para poder acabar la maratón, y si es en unos 3:45:00 mejor, pero es totalmente secundario, lo que quiero y deseo es poder seguir el plan de entrenamiento y poder acabar dignamente la maratón.

    En estos 3 meses y medio correré, si todo va bien, un total de 912k, entre entrenamientos suaves, cuestas, series, fartlek y tiradas largas, y mi mayor distancia para entrenar será de 32k, lejos de los 42k de los que se compone la maratón, pero dicen que es suficiente.

    Entre medio haré mínimo 2 carreras, una 10k y una media maratón, pero seguro que me apunto a alguna otra, últimamente me he apuntado a varias carreras de montaña y no descarto que si surge alguna interesante me apunte a alguna, que seguro que me viene muy bien para el entrenamiento. Parte de los entrenamientos los haré acompañados por los integrantes del club transizion, del que también formo parte, Transizion es una tienda de material deportivo orientado a triatlón de Zaragoza, y aunque yo no hago triatlón, me viene muy bien quedar los martes y algún jueves con ellos para poder entrenar en grupo, si alguien está interesado en entrenar con nosotros que me lo diga.

    A continuación os pongo el plan que voy a seguir para en 3 meses y medio poder acabar una maratón en 3:45, estuve buscando semanas un plan que se pudiera adaptar a mi, a mi forma de vida, a mis ritmos y a mis tiempos, y la verdad no encontré ninguno adecuado, todos por unas cosas o por otras no me servía, así que cogí el que yo creía que mas se podía adaptar y lo adapté.

    Esta adaptación es algo que todos deberíamos hacer, hablando con gente muchos me han dicho que también empezado un plan genérico pero que no lo han acabado, o bien porque era muy exigente y no llegaban o por lo contrario, por eso creo mucho mas en la personalización, y si es apoyado en un profesional, un entrenador personal, pues mucho mejor, incluso que te pueda cambiar el plan según los avances, porque hay gente que mejora más rápido y otros necesitan mas tiempo aunque el fin sea el mismo.

    C2 - cuestas - 3k + (6x500) + 3k – pendiente media : 9,5k
    f1 - fartlek - 3k + (6 1-2r) + 3k - 10k
    f2 - fartlek - 3k + (6 2-3r) + 3k - 12k
    c - competicion

    r1 - 4:35
    r2 - 4:50
    r3 - 5:10
    r4 - 5:25
    r5 - 5:40


    semana 1: 38k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: 5k r3
    viernes: 10k r4
    domingo: 12k r4

    semana 2: 42,5k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: C2
    viernes: 10k r4
    domingo: 12k r4

    semana 3: 44,5k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: C2
    viernes: 10k r4
    domingo: 14k r3

    semana 4: 44,5k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: C2
    viernes: 10k r2
    domingo: 14k r3

    semana 5: 40,5k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: C2
    viernes: 10k r2
    domingo: 10k bomberos c r1

    semana 6: 56k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: F1
    viernes: 15k r3
    domingo: 20k r3 y r4

    semana 7: 56k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: F2
    viernes: 15k r2
    domingo:18k r3

    semana 8: 65k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: F2
    viernes: 18k r3
    domingo: 24k r4

    semana 9: 65k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: F2
    viernes: 18k r3
    domingo: 24k r4

    semana 10: 64k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: F2
    viernes: 20k r3
    domingo: 21k mora de rubielos c r2

    martes: 15k con equipo
    jueves: 18k r3
    viernes: 15k r2
    domingo: 30k r4

    semana 12: 78k
    martes: 15k con equipo
    jueves: 18k r2
    viernes: 20k r3
    domingo: 25k r4

    semana 13: 78k
    martes: 18k con equipo
    jueves: 15k r2
    viernes: 15k r3
    domingo: 30k r4

    semana 14: 56k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: 15k r3
    viernes: 12k r2
    domingo: 18k r3

    semana 15: 46k
    martes: 10k-12k con equipo
    jueves: 10k r2
    viernes: 10k r3
    domingo: 15k r4

    semana 16: 60k
    martes: 10k con equipo
    jueves: 6k r4
    sabado: 1-2 trote muy suave
    domingo: 42k san sebastian c r4 - 3:45:00

    total: 912k
    Diseño web zaragoza

    10k: 42:58
    21k: 1:36:14
    Maraton: 3:50:25

  2. #2
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    Decir que ya voy por la semana 9, pero ahora es cuando realmente empieza lo duro, esta semana tocan 65k.
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    10k: 42:58
    21k: 1:36:14
    Maraton: 3:50:25

  3. #3
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    Entrenamiento 30: 18k solo y en grupo

    Martes y entrenamiento de rigor con Transizion, antes de acudir y por eso de hacer alguna tirada algo mas larga, hago unos 6k sólo, a ritmo muy cómodo, para calentar mas que nada, después ya me he juntado con los miembros de Transizion, hoy menos que otras veces pero los que estaban con las mismas ganas, hemos ido camino a Juslibol y lo hemos cruzado entero, ya no podíamos meter por los galachos porque a las 20:30 ya no se ve absolutamente nada, así que vuelta, hemos ido sólo 4, y como los otros 3 corren mas que yo pues ritmo exigente, siempre por debajo de 5′, después los he dejado en un cruce y he tirado para casa, como ya llevaba el ritmo he seguido con 4:45 los 3 últimos kilómetros.

    Muy contento con el ritmo y por la falta de fatiga, parece que me voy acostumbrando a hacer 18-20 kilómetros, de esta semana no pasa y el domingo se avecina la primera de las tiradas largas de verdad, 24k, intentaré no ir sólo aunque intentaré que lleven mi ritmo y no al revés, ir por debajo de 5′ agota, y creo que tengo que acostumbrarte a ir al ritmo de la maratón, 5:20, dicen que si logras ir a ritmo de maratón 30-32 kilómetros y acabas con ganas de mas estás preparado para la prueba reina, de momento, esa es mi aspiración para el domingo, acabar esos 24k no muy cansado.
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  4. #4
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    Hoy no tenía mucho tiempo para correr, pero el deber es el deber y hay que sacar tiempo de donde sea, tenía algo menos de una hora al mediodía, antes de comer, que ya sé que no es la mejor hora pero no había otra, 10k a poco mas de 5'.

    Sin mas, para ir subiendo kilómetros, mañana me tocarán series, mas exigentes y el domingo 24k, mucho mas exigente.
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    10k: 42:58
    21k: 1:36:14
    Maraton: 3:50:25

  5. #5
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    Quemasuelas
    Holaaaa!!
    Bienvenido a los diarios!!!

    Yo el año pasado me estrene en Maraton y me veo bastante reflejado ya sea po rla dudas y ademas porque mi objetivo tambien era rondar 3h45' (los baje!!) y ante todo disfrutar y lo pude hacer y fue una experiencia increible,espero que tu tambien puedas experimentar!

    Pues por lo que has comentado sobre tu planificación y como llevas hasta ahora los entrenos,la verdad que se e ve bien,en buenos ritmos y acumulando los kms necesarios para llegar a la Maraton con ciertas garantias!!
    Como dices lo duro empieza ahora,el ultimo mes y medio,me imagino que en las proxs semanas te tocara alguna tirada larga (aprox.30kms) y 'bastantes' kms semanales!Es uno de lo spuntos delicados de la preparación asi que cuidate bastante y entrena con cabeza sin querer forzar o hacer mas de lo debido!!

    Ire pasandome por aquí!!Que aunque correre la Maraton 2 semanas antes,seguro que compartimos sensaciones!!

    Saludosss
    Mi Diario...por si queréis echar un vistazo: https://www.foroatletismo.com/foro/d...sin-sudor.html
    En 2016 quiero:
    -MM Zamora sub1h30'
    -Competir en 12 carreras
    -Lo que venga...
    MMP
    - 5K: 19'10''
    - 10K: 38'42''
    - MM: 1h 29'
    - Maratón: 3h 44' 43''

    ·Nemo atleta sine sudore coronatur·

  6. #6
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    Viernes, 16:00h, otro viernes de fartlek, al menos esta vez no los hago solo, que la última vez me costó mucho acabar, junto con 2 compañeros, tiempo perfecto y circuito nuevo para mi, por la orilla del rio Gállego, muy bonito todo, la verdad es que da gusto salirse de la rutina, ya sea por entrenamiento o por circuito.

    3 kilómetros de calentamiento suaves, el primero a 5:25 y los 2 siguientes a 5 clavados, y después lo bueno, 6 series de 2' a tope mas 3' a ritmo normal para recuperar, las series rápidas creo que iríamos algo por debajo de 4', la última serie, con 2 cuestas muy dura, pero es lo que se pretende, llevar el cuerpo al límite y entrenar la recuperación, después otros 3k para acabar, que empezaron suaves y acabamos a 4:30.

    Contento por la respuesta en cada una de las recuperaciones.
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    10k: 42:58
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    Maraton: 3:50:25

  7. #7
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    Empieza lo bueno, en las próximas 5 semanas se acumulan todas las tiradas largas del entrenamiento, hoy la primera, al final 24,5k a un ritmo de 5:13, muy cómodo, los primeros 12k junto con otros 2 compañeros a 5:25 y después nos hemos quedado sólo 2 para hacer otros 12,5k a poco mas de 5:00.

    Nuevo circuito, empezando en Rosales del Canal hasta la fuente de La Junquera, de ahí de nuevo a Rosales, y de allí hasta casi el aeropuerto por el polígono de Plaza, un muy buen circuito que seguro repito para otra de las tiradas largas, creo que a nivel de cabeza es mucho mejor ir por zonas desconocidas, porque no piensas tanto en los kilómetros como en el paisaje, a mi me pasa.

    He acabado muy entero, sabía que podía haber llegado a 30k o incluso mas sin ningún problema, y eso que hemos apretado los últimos 3 kilómetros bajando de 4:45. Me he tomado un gel a los 12k para ir acostumbrando el cuerpo, en la maratón 2 geles supongo caerán seguro.
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    10k: 42:58
    21k: 1:36:14
    Maraton: 3:50:25

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por rms90 Ver Mensaje
    Holaaaa!!
    Bienvenido a los diarios!!!

    Yo el año pasado me estrene en Maraton y me veo bastante reflejado ya sea po rla dudas y ademas porque mi objetivo tambien era rondar 3h45' (los baje!!) y ante todo disfrutar y lo pude hacer y fue una experiencia increible,espero que tu tambien puedas experimentar!

    Pues por lo que has comentado sobre tu planificación y como llevas hasta ahora los entrenos,la verdad que se e ve bien,en buenos ritmos y acumulando los kms necesarios para llegar a la Maraton con ciertas garantias!!
    Como dices lo duro empieza ahora,el ultimo mes y medio,me imagino que en las proxs semanas te tocara alguna tirada larga (aprox.30kms) y 'bastantes' kms semanales!Es uno de lo spuntos delicados de la preparación asi que cuidate bastante y entrena con cabeza sin querer forzar o hacer mas de lo debido!!

    Ire pasandome por aquí!!Que aunque correre la Maraton 2 semanas antes,seguro que compartimos sensaciones!!

    Saludosss
    Gracias por los ánimos, de momento lo único que me preocupa son las lesiones, el entreno de momento lo llevo bien, también es verdad que no sé como responderán mis piernas cuando pase de 30-32k.

    Por cierto, viendo tus tiempos en 10k y MM igual llevo unas espectativas muy altas en maratón, es decir, en media me sacas 12' y llevo en mente tu tiempo en maratón, ¿cómo lo ves?
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  9. #9
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    Pasan las semanas y suben los kilómetros, hoy he hecho 19k, lo que antes era una tirada larga ahora casi ya es algo normal, y eso me gusta, me gusta que me parezca habitual hacer 19k y acabar bien, incluso pudiendo hacer los últimos 3 kilómetros a 4:30 y 4:15, algo impensable antes, que hubiera acabado reventado.

    Los primeros 6k solo, en plan tranquilo, progresivos, empezando en 5:25 y acabando en 5:00, después ya los restantes con el grupo, manteniendo el ritmo de 5:00 y acabando muy fuerte, poco a poco se nos ve progresión a todos, hace unos meses el entrenamiento de hoy hubiera sido mas tranquilo con el grupo, pero ahora aún a ritmos altos todos respondemos, y el hecho de que nadie afloje te dá mas confianza, será que estamos haciendo bien las cosas.

    Para el resto de semana fartlek, un día tranquilo de 10-12k y la tirada larga, de 27k a 30k.
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por alexciva Ver Mensaje
    Por cierto, viendo tus tiempos en 10k y MM igual llevo unas espectativas muy altas en maratón, es decir, en media me sacas 12' y llevo en mente tu tiempo en maratón, ¿cómo lo ves?
    No creas!! Cuando hice esas MMP de 10k me prepare especificamente la distancia y ademas era una carrera muy buena para hacer marca...En la media llevo tiempo destras del sub1h30' y en el Maraton,de momento el primero y unico,me lo plantee simplemente para terminar y ademas me estrene en un maraton con desniveles y complicado para hacer marca....
    No te obsesiones comparando ritmos o tiempos con otros corredores los 42kms te pondran en tu sitio,si has entrenado lo suficiente (como estas haciendo!) lo acabaras y seguramente lograras tu marca objetivo!!

    Mi consejo para el estreno es que controles ciertos parciales y ritmos,pero no debe ser lo mas importante durante la carrera!!
    Vete concentrado en tener buenas sensaciones,correr 'fluido',hacer bien los avituallamientos y llegar con fuerzas a los ultimos kms!!
    Mi Diario...por si queréis echar un vistazo: https://www.foroatletismo.com/foro/d...sin-sudor.html
    En 2016 quiero:
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    - 5K: 19'10''
    - 10K: 38'42''
    - MM: 1h 29'
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  11. #11
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    Gracias por los consejos, mi objetivo en los entrenos es poder hacer 30-32k a ritmo constante, fluido y no acabar muy cansado, de momento lo he conseguido hasta 24k, aún quedan semanas para lograrlo.
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  12. #12
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    Otro fartlek, de nuevo entrenamiento con mi compañero fijo de entrenos para maratón, 3k de calentamiento mas 6 series de 2' a tope y 3' recuperando, después otros 3k trotando, en total han salido 12k.

    Empiezo a notar las piernas cargadas, sobretodo gemelos, ya me comentó el fisio que soy propenso a que se me carguen los gemelos, de lo demás voy perfecto, mucho estirar, hielo y a intentar que no vaya a mas.

    Reseñar también que en estas últimas semanas he bajado bastante de peso, la acumulación de kilómetros se nota y aunque como lo mismo estoy bajando poco a poco, desde que empecé el entrenamiento específico para maratón he perdido casi 4 kilos, mi objetivo es perder 1,5 mas, aunque es la verdad lo que menos me preocupa.
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    21k: 1:36:14
    Maraton: 3:50:25

  13. #13
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    Buenas con tu permiso me meto en tu diario para ver tus evoluciones!! Que pasada ver como vas quemando etapas y vas aumentando las distancias con fluidez, vas muy bien a este ritmo llegas al objetivo seguro!!
    Yo ahora estoy preparando mi primera media y mis entrenos tienen la mitad de km que los tuyos jeje, pero creo que la clave esta en intentar no forzar los tiempos, parece fácil, pero siempre esta ese afán por superarse que nos puede pasar factura. Ritmos cómodos y las marcas llegan es mi filosofia.
    Salud y kilometros!!!
    10 k .......................45' 39'' (Navalmoral 2015)
    Media Maratón ... 1h 43' 25'' (Navalmoral 2015)
    Maratón.............. 3h 46' 36'' (Sevilla 2016)

    MI DIARIO
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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por alexciva Ver Mensaje
    Gracias por los consejos, mi objetivo en los entrenos es poder hacer 30-32k a ritmo constante, fluido y no acabar muy cansado, de momento lo he conseguido hasta 24k, aún quedan semanas para lograrlo.
    Cansado terminaras no lo dudes!!Sino,es que vas muuuuy sobrado jeje Subiendo unos kms cada finde y siguiendo la progresion y buenos entrenos que llevas seguro que consigues ese entreno de 30kms pronto!
    Mi Diario...por si queréis echar un vistazo: https://www.foroatletismo.com/foro/d...sin-sudor.html
    En 2016 quiero:
    -MM Zamora sub1h30'
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    - 5K: 19'10''
    - 10K: 38'42''
    - MM: 1h 29'
    - Maratón: 3h 44' 43''

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  15. #15
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    Viernes, tocaba entrenamiento suave de 10-12 kilómetros, como todos los viernes a horas intempestivas, hoy a las 15:30h, ya llevaba unos días con un pequeño dolor en el gemelo izquierdo, seguro debido a una pequeña sobrecarga y quizá a no estirar lo suficiente el domingo pasado, después de los 24,5k por las prisas, a pesar de eso, después del domingo he realizado 2 buenos entrenos, así que he supuesto que cuando empezase a correr el dolor se iría, pero no ha sido así, dolor desde el primer kilómetro hasta el último, he acabado, que es lo importante, a ritmo normal, pero con dolor.

    Después del entreno, hielo, mucho estiramiento y a rezar que se me pasase para la tirada larga del domingo, porque 12k con dolor se hacen pesados, pero 27k ni te cuento.
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    10k: 42:58
    21k: 1:36:14
    Maraton: 3:50:25

  16. #16
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    Domingo, sinónimo de tirada larga, y la tirada larga cada vez e mas larga, hoy tocaban 27k, me he juntado con otros 4 del club Transizion, que también están preparando la maratón de San Sebastian, hemos empezado al trote, 5:25 sin forzar, porque sabíamos lo mucho que quedaba, los primeros 16k por pista, al lado del canal, pasando por Plaza, aeropuerto y base militar, vuelta a donde teníamos el coche y parada técnica, a beber agua y a tomar el gel, que como leo mucho, también hay que entrenarlo para no tener sorpresas el día de la carrera.

    Hemos reanudado la marcha para hacer los 11k siguientes y entonces ha empezado lo duro, primero por el terreno, hemos pasado de pista de arenilla a asfalto, hemos pasado de cero desnivel a una cuesta prolongada de 2,5k y de ir a u ritmo medio de 5:28 a 5:13, que no parece mucho, pero acabar esos 27 teniendo el kilómetro mas rápido el 25 a menos de 5′ para mi es reventarme, creo que tenemos que saber controlarnos mejor, seguir con la marcha mas próxima de 5:20, que es el ritmo ideal para mi maratón.

    Aún así muy bien, he acabado muy cansado de piernas, pero creo que es normal, aún quedan otros 3 entrenos largos de esta tipo que espero hagan acostumbrar a mis piernas a la distancia, decir que hemos pasado los 21k superfrescos, ahora sólo hay que conseguir que podamos pasar los 30k medianamente frescos para, en la maratón, luchas esos últimos 10-12 kilómetros con garantías.

    Me preocupan los ritmos, quizá la próxima tirada larga la haga sólo, para ver si soy capaz de mantener un ritmo de 5:20 durante 30k, por terreno favorable, sin excesivas cuestas y por tierra, además quiero entrenar la cabeza, estoy seguro que el día de la maratón tendré momentos de dudas, y quiero haberlas entrenado, ahora me limito a seguir al grupo en estas tiradas y ya está.
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    10k: 42:58
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Juanjose.rg Ver Mensaje
    Buenas con tu permiso me meto en tu diario para ver tus evoluciones!! Que pasada ver como vas quemando etapas y vas aumentando las distancias con fluidez, vas muy bien a este ritmo llegas al objetivo seguro!!
    Yo ahora estoy preparando mi primera media y mis entrenos tienen la mitad de km que los tuyos jeje, pero creo que la clave esta en intentar no forzar los tiempos, parece fácil, pero siempre esta ese afán por superarse que nos puede pasar factura. Ritmos cómodos y las marcas llegan es mi filosofia.
    Salud y kilometros!!!
    Bienvenido al diario, sobre los tiempos, ahora entrenando para maratón la verdad es que sólo los miro para no pasarme y desfondarme, aún no he hecho un kilómetro y he dicho: que lento voy!! lo contrario, algún kilómetro se me escapa en 4:45 y bajo automáticamente.
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  18. #18
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por rms90 Ver Mensaje
    Cansado terminaras no lo dudes!!Sino,es que vas muuuuy sobrado jeje Subiendo unos kms cada finde y siguiendo la progresion y buenos entrenos que llevas seguro que consigues ese entreno de 30kms pronto!
    Se supone que esos 30k los hago ya el próximo domingo, y estoy pensando en hacerlos sólo, para controlarme mejor los ritmos y "entrenar" la cabeza, ¿cómo haceis vosotros las tiradas largas? ¿en grupo o solos?
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  19. #19
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    101
    Empiezan las 3 semanas de mas carga de kilómetros, y ya sin series ni cuestas ni nada, sólo rodar y rodar, hoy tocaban 18k pero el circuito me ha hecho que haga sólo 17k, bueno cualquier otro día hago un poco mas y arreglado, a estas alturas un kilómetro mas o menos tampoco creo que vaya a ningún sitio.

    Como he comentado en otras ocasiones, estas kilometradas ya las hago fácil, son casi sólo de preparación para la tirada larga del domingo, mi única preocupación es ver como asimilan las piernas la acumulación de kilómetros, se me cargan con facilidad los gemelos, sobretodo el izquierdo y me paso todo el día estirando, con hielo y demás, todo para poder seguir con el entreno en plenas facultades y no tener que parar, que después las prisas son malas, estoy en un mes clave, y si tengo que estirar 4 veces al día los gemelos haya o no entreno lo haré.
    Diseño web zaragoza

    10k: 42:58
    21k: 1:36:14
    Maraton: 3:50:25

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Localización
    Zamora
    Edad
    27
    Mensajes
    1.267
    Equipo
    Quemasuelas
    La tiradas largas las hago como el resto de practicamente todos mis entrenos solo...te vendrá bien como dices,para el tema psicologico,si aguantas bien en solitario,despues en carrera el ir junto a otros corredores y los animos serán un plus!!

    Como dices ahora que es estas en la zona caliente no te preocupes por un km,eso si todo lo que salgas a correr tiene que ser bueno...No se como será tu plan pero olvidarse totalmente de series,cuestas,etc....me parece precipitado...aunque sea un maraton no debes descuidar la velocidad y mantener esfuerzos largos,es lo que te hace mejorar y las cuestas...hasta la penultima semana no veo mal hacerlas,siempre es un entreno 2x1 fortaleces y acumulas kms!Si te cargas muuucho....
    Cuidate mucho de esas sobrecargas!!! y Animo con estas semanas fuertes antes del descanso!!
    Mi Diario...por si queréis echar un vistazo: https://www.foroatletismo.com/foro/d...sin-sudor.html
    En 2016 quiero:
    -MM Zamora sub1h30'
    -Competir en 12 carreras
    -Lo que venga...
    MMP
    - 5K: 19'10''
    - 10K: 38'42''
    - MM: 1h 29'
    - Maratón: 3h 44' 43''

    ·Nemo atleta sine sudore coronatur·

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