Atletismo
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Diario de entrenamientos/carreras de un ¿runner? Sevillano

  1. #21
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    Jan 2014
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    Salamanca
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    1.113
    Lo primero te felicito por esas dos carreras tan buenas.Casi sub16 en 5k se dice pronto.Y los rodajes extensivos te dan ese puntito de resistencia necesario,y mas si vas a hacer el trail de Doñana.
    Como me aconsejasteis Hamaka y tu,voy a estar haciendo base hasta mediados de diciembre,asi veo como llego a la sansil pero sobre todo a la carrera que mas me importa,la del 1 de febrero.
    Y el gym tambien es superbenifioso,yo intento hacer gomas en casa cuando puedo.

  2. #22
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    Jun 2014
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    Buenas Davichu!

    Gracias, la verdad es que la de 5K me castigó bastante los pulmones..una auténtica experiencia de ir con el corazón en la boca que no lo dan otras carreras más largas, son estresantes pero se disfrutan.
    En un principio tenía bastantes objetivos antes de terminar el año, pero tras hacerme la prueba de esfuerzo y consultándome acerca de mi objetivo principial para darme recomendaciones y así ir en pico de forma a este objetivo me hizo reflexionar y replantearme de nuevo estos objetivos. Tenía ganas de hacer el trail de Doñana pero he pensado dejarlo para otro año, así como tampoco hoy he ido a la carrera 'The Colour Run', sólo he ido a verla pero tampoco me habría llenado hacerla parecía más festiva que otra cosa y llenarme de pintura a esas horas tan tempranas de la mañana sobre todo si iba sólo no me llamaba mucho la atención.

    De momento intentaré apuntar a la maratón que es en febrero y al tener bastante tiempo, a ver si consigo algunas mejorías. Si consiguiese algunas mejorías entonces ya intentaría mantener y disfrutar algunas otras carreras más adelante con algo de mejor forma. Algo así haré yo, intentaré mantener este mes de base prácticamente y en diciembre iré metiendo algunos rodajes más cortos (intensivos) para ir trabajando capacidad anaeróbica progresivamente.

    Saludos
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  3. #23
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    Jun 2014
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    Sábado
    Rodaje continuo extensivo: ~10Km ~49'.

    Domingo
    Rodaje continuo extensivo (tirada larga): ~24Km ~1h57'.


    Total Kilometraje semanal (1ª semana): ~86Km.


    La siguiente semana toca bajar ligeramente el Kilometraje para dar algo de tregua a las piernas con algún día de descanso, ya que desde la competición del domingo pasado no ha habido un descanso total en lo que a rodajes se refiere.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  4. #24
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    Jun 2014
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    3ª Semana de base

    Lunes
    1900m piscina
    Rodaje continuo extensivo: ~15Km ~1h17'

    Martes
    11' Cal. Elíptica + Pectorales + Hombros + Tríceps + Abdominales
    2000m piscina
    Rodaje continuo extensivo: ~15Km ~1h16'

    Miércoles
    11' Cal. Elíptica + Piernas+ Espalda+ bíceps
    Entrenamientos grupo: CC ~5'5Kms + Técnica de carrera + escaleras/saltos + 400m transferencia + 800m enfriamiento
    Rodaje continuo extensivo: ~15Km ~1h14'

    Jueves
    Descanso total

    Viernes
    10' Cal. Bici + Pectorales + Hombros + Tríceps + Abdominales
    Rodaje continuo extensivo: ~15Km ~1h08'

    Sábado
    10' Cal. Elíptica + Piernas+ Espalda + bíceps
    Rodaje continuo extensivo: ~10Km ~51'.


    Domingo
    Rodaje continuo extensivo: ~31'2Km ~2h33'.


    Total Kilometraje semanal (3ª semana): ~107,9Km.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 22-11-2014 a las 22:28
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
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  5. #25
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    Jun 2014
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    4ª Semana de base

    Lunes
    11' Cal. Elíptica + Pectorales + Hombros + Tríceps + Abdominales


    Martes
    11' Cal. Elíptica + Piernas+ Espalda+ bíceps
    Rodaje continuo extensivo: ~15Km ~1h13'

    Miércoles
    Descanso total


    Jueves
    10' Cal. Bici + Pectorales + Hombros + Tríceps + Abdominales
    Rodaje continuo extensivo: ~15Km ~1h09'

    Viernes
    10' Cal. Elíptica + Piernas+ Espalda + bíceps
    Rodaje continuo extensivo: ~14,53Km ~1h09'


    Sábado
    Tirada con cuestas: ~13,11Km ~1h17'.



    Domingo
    Rodaje continuo extensivo: ~33'9Km ~2h40'.



    Total Kilometraje semanal (4ª semana): ~91,54Km.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
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  6. #26
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    Hola ya tienes un seguidor mas!!! esa marca de maraton que buscas se te va a quedar bastante corta!!!

  7. #27
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    Jun 2014
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    Buenas KH-7_kitagrasas!, Bienvenido!
    La verdad es que sí que hace tiempo que pensaba que ya tuviese el sub 3h, pero claro, en distancias como Maratón tengo cierta desconfianza en aspiraciones a marcas teniendo en cuenta las marcas de 10K que tengo hasta el momento, aún así el sub 3h sí que creo que está bien pasado como dices. Aunque ahora mismo diría que estoy peleando más por un sub 2h45' que otra cosa, aunque ahora que pasan las semanas y observo resultados con las tiradas largas y cogiendo confianza intentaré ponerme como reto "exigente" sub 2h40' si diese tiempo de aquí a febrero, pero esto ya lo veo lejos y más con la cantidad de variables en distancias tan largas jejeje

    Saludos
    MMP 10K : 34'32''
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  8. #28
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    5ª Semana de base

    Lunes
    10' Cal. Elíptica + Pectorales + Hombros + Tríceps + Abdominales
    Rodaje continuo extensivo: ~16.03Km ~1h13'



    Martes
    10' Cal. Elíptica + Piernas+ Espalda+ bíceps
    2Km + velocidad 10x100 + 2Km


    Miércoles
    5Km CC + Escaleras, ejericios de fuerza variados, etc + 1 Km
    Rodaje continuo extensivo: ~16.08Km ~1h14'



    Jueves
    10' Cal. Elíptica + Pectorales + Hombros + Tríceps + Abdominales
    Rodaje continuo extensivo con tramos rápidos: ~6.02Km ~27'


    Viernes
    10' Cal. Elíptica + Piernas+ Espalda + bíceps
    Rodaje continuo extensivo: ~14.93Km ~1h04'


    Sábado
    Rodaje continuo extensivo: ~10.04Km ~47'.



    Domingo
    Rodaje continuo extensivo: ~35.01Km ~2h41'.



    Total Kilometraje semanal (5ª semana): ~109,11Km.
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  9. #29
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    El sub3h si te descuidas te lo haces entrenando!!! gran entrenamiento, a seguir asi, yo seguire leyendo aunque no creo que comente!!

  10. #30
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    La verdad es que conforme pasan las semanas parece que tolero mejor las pulsaciones a ciertas intensidades más prolongadas en el tiempo, el sub 3 creo que ya lo dejo por obsoleto definitivamente, iré por el sub 2h45 de momento, aunque ahora el UAN aún hay que ir afinándolo poco a poco. Creo que va ser una tortura física y mental.
    MMP 10K : 34'32''
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  11. #31
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    6ª Semana

    Lunes
    10' Cal. Elíptica + Pectorales + Hombros + Tríceps + Abdominales
    2km cal + 2 Km a UAN (3'25'') + 1Km

    Martes
    10' Cal. Elíptica + Piernas+ Espalda+ bíceps
    Rodaje continuo extensivo: ~16.01Km ~1h12'


    Miércoles
    2km cal + 2'5 Km a UAN (3'25'') + 1'5Km
    Rodaje: ~5.01Km ~24'54''


    Jueves
    Rodaje continuo extensivo con tramos rápidos: ~12.02Km ~50'


    Viernes
    10' Cal. Elíptica + Piernas+ Espalda + bíceps
    Rodaje: ~5.73Km ~26'41''


    Sábado
    Descanso

    Domingo
    Tirada larga: ~36.53Km ~2h40'.


    Total Kilometraje semanal (6ª semana): ~86,3Km.
    MMP 10K : 34'32''
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  12. #32
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    Buenas te agrege al garmin!!! por cierto tienes las pulsaciones bastante altas no?? cual es tu maxima y tu mimina??? a seguir entrenando asi!!

  13. #33
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    Buenas KH-7_kitagrasas! Ya te he aceptado, aunque aún ando perdido con tanta configuración más o menos algo ya lo voy llevando, tengo el garmin de hace sólo unas 3 semanas creo.
    Las pulsaciones que me sacaron en la prueba de esfuerzo fueron: Reposo 50ppm y Máxima 192ppm. Pero algún día no hace mucho me suena haber visto 38 ó 39, pero pulsómetro Decartón tampoco es para fiarse, de las máximas no estoy seguro si pudiera tener algunas más, algún día lo probaré, recuerdo haber tenido el corazón bastante más acelerado una vez haciendo series de 300 que en la prueba de esfuerzo pero no llevaba pulsómetro así que no puedo garantizarlo, tampoco sé si será cosa mía.
    Ahora he intentado guiarme más por las sensaciones que voy teniendo en las tiradas largas, hace algunas semanas intentaba controlar no desviarme mucho para no llegar a sobreentrenar al meter tantos Kms tan por encima, pero ahora ya parece que se van tolerando para estar los siguientes días en condiciones prácticamente, y me he dado también cuenta de que el garmin teniéndolo bien ajustado con las pulsaciones de pruebas de esfuerzo parece que es un maquinón a la hora de ir controlando las recuperaciones, el progreso y el efecto de entrenamiento, la verdad conmigo va atinando bastante hasta ahora.

    Saludos!
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  14. #34
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    es que tu garmin es mas nuevo que el mio y mide mas cosas, el mio no me mide bien ni el %FCmax. Lo digo por que me extrañaban mucho las pulsaciones que sueles llevar en los rodajes regenrativos, en torno a 160. Considerando las pulsaciones que me dices tu 70% ( debajo de eso es a partir de 150ppm), No digo que entrenes mal, por que hay muchas maneras de repartir los kms y las intensidades, y esta claro tus buenos resultados, pero es posible que alomejor hagas unas cosas pensando en hacer otras. Las 50ppm si te las dieron en la prueba de esfuerzo imagino que no seran validas por que no es lo mimso en la consulta del medico que recien levantado. Andaras mas bien entorno a las 40ppm como comentas. Y nada, yo era por hacerme una idea del esfuerzo fisiologico de cada entrenamiento. Es posiblue que tu UAE este mas alto del 70% si te lo dijeron en prueba con gases, y sino habria que empezar a pensar en los beneficios neuromusculares de ir un poco forzado y asimilar ritmos mas halla de la repercusion fisiologica que tengan!!! Esta claro que lo que haces, lo haces bien por los resultados, solo quiero entender lo que haces!!! gracias por responder y tu dedicacion aqui seguire atento a cada entrenamiento!!!

  15. #35
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    La verdad regenerativo, lo que se llama regenerativo si hay... creo que quizás sólo 1 ó 2, y al final me aburriría y metería algún ritmo algunos metros. Opté al final por no hacerlos, llevar esos ritmos se me hacen incómodos, se me convierte en tortura física y mental y también por el tiempo disponible. Normalmente si ando bien de tiempo salgo a pasear, el regenerativo que haya seguramente no ha sido programado, sino que a la hora de ir a hacer el rodaje me lo ha pedido el cuerpo normalmente por no tener la musculatura fina aún para meter un rodaje en condiciones, pero la verdad no noto últimamente esa necesidad de recuperación tanto y prefiero durante este tiempo no recuperar demasiado, sólo lo necesario para no ir decayendo camino a un posible sobreentrenamiento, a medida que nos acerquemos luego a la fecha habrá que ir bajando Kms y dejar a los mecanismos de sobrecompensación terminar de asimilar todo el trabajo. Pero parece que cada vez los Kms encajados se van asimilando mejor, para mí antes veía muy lejos el meterme estos Kms semanales y más a estas ppm! La musculatura parece ok antes los sóleos daban guerra por ir cambiando la técnica, más batalla me está dándo el tema de los pies por la pronación, y al intentar aliviar intentando pisar con los exteriores más dólor añadido en estas zonas, pero es lo que hay, cuando vaya bajando Kilómetros supongo que irán menguando.
    Pero de estos rodajes ya no suelo salir ya cansado a menos que pase mucho de las 161ppm y más de 10Km, y el último Km suelo hacerlo flojo para ayudar a recuperar, si ando tocado hago más Kms flojos al final.
    En la prueba de esfuerzo me dio 151 ppm el UA a ~14Km/h (4'17''/km), pero claro ya obtenido con las mascarilla, la de reposo y las máximas realmente sólo sirven para anotarlas en el informe sin tener efecto alguno en cálculos a posteriori.

    Bueno comento algo más sobre la prueba de esfuerzo, fue más orientada al ámbito deportivo (aunque en un primer momento quise descartar cardiopatías y riesgos para un Ultra Trail), en un laboratorio de fisiología del deporte con 3 personas:
    - Doctor en Medicina y Cirugía, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte (antes llevaba a jugadores del Sevilla FC)
    - Doctor en Ciencias del Deporte (Un crack no, lo siguiente)
    - Un técnico encargado de monitorizar el proceso creo.
    Aquí el laboratorio, escogí la de 150€ que con eso ya iba bien. Todo fue a través de la clínica Beiman:
    Laboratorio de Fisiología del Ejercicio

    Este año han publicado un libro que sirve como guía para valorar el rendimiento de deportistas en laboratorio para la gente que se dedica a ese trabajo.
    Publican el manual “Valoración del rendimiento del deportista en el laboratorio”, editado por FEMEDE | DUPO – Diario de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla
    Todo el tema me lo llevaba el Dr. en CC del Deporte que fue con quien estuve en contacto prácticamente, luego estuvo unos días preparándome un informe con los resultados y una serie de recomendaciones, me lo envió para que fuese echando un vistazo y a los pocos días tuvimos una reunión para extenderse y explicar algunos detalles.

    Yo siempre había entrenado sin pulsómetro hasta hace poco, pero por sensaciones antes solía hacer los rodajes al 70% aproximadamente y ligeramente por debajo, excepto algunos tramos. Explicándome cómo debería enfocar mi objetivo (maratón), al comienzo predominar volumen sobre intensidad (esto es muy lógico) metiendo muchos continuos extensivos dándome el rango donde debo moverme (que corresponde +ó- al 65%-75%), pero me lo dijo claro, los Kms que te van a hacer mejorar el umbral tienes que meterlos por encima del umbral, trabajando por debajo sólo tendrá efecto de mantenimiento prácticamente, y a UA justamente? Me respondió: igual efecto prácticamente, mantenimiento sobre todo, los Kms que te van a hacer mejorar son los Kms que metas por encima del umbral, y cuántos más Kms metas ahí más mejoría vas a tener a la hora de meter intensidad. Esto va contra la creencia que siempre hemos tenido muchos, pero es que cuando pruebas a enfocar los entrenamientos así, en un par de semanas ves resultados bastantes distintos y doy fe!.
    Ahora mismo la verdad es que no me noto muy cansado incluso después de la paliza de ayer, de hecho esta mañana he metido unos 3Kms a UAN para ir metiendo algo de intensidad poco a poco y ahora rodaré algo.
    Con esta manera empecé a plantear los rodajes ahora sobre 151ppm-156ppm (sin tener en cuenta tanto la recomendación de ritmos) y grabándome bien las sensasciones, y luego manteniéndome sólo un par de ppm por encima de los 151ppm, si me desviaba algo me notaba enseguida ligeramente forzado, con el paso de las semanas ahora voy sintiéndome más cómodo por encima de esas ppm por lo que para ir subiendo intensidad gradualmente y así evitar estancamiento, por lo que al final he ido aumentando algunos días la intensidad. Y en especial, en las tiradas largas lo he notado bastante, desde la primera que hice hasta la última, antes sin entrenar para maratón solía hacer durante unos meses tiradas de 24Km los domingos, y cada domingo era la misma tortura y se hacían bastante pesadas y no veía más alivio de una a otra, al cabo de x tiempo conseguí quizás alguna mejoría, pero prácticamente poca, ahora veo claramente que perdía bastante tiempo.
    Bueno, ahora mismo es realmente aprovechar esa pasta gastada y probar a cambiar el enfoque de los entrenamientos con las recomendaciones que me dio en un principio intentando tener fe ciega aunque ya no lo es y contrastar los resultados tras la planificación, seguro que en maratón habrá mejoría respecto a la del año pasado, pero realmente para medir si los entrenos han tenido buen efecto me suelo guiar por las carreras 10K que habrá a posteriori que es donde suelo tener marcas más actualizadas.
    Luego en enero me dijo que le mandase los resultados de una analítica con cosas muy concretas que me puso por si llegase muy tostado o algo y fuese necesario recetarme algo antes de que fuese tarde, o para previnir anemia, etc.
    La verdad si nunca te has hecho prueba de esfuerzo te recomiendo ese sitio, es perfecto, te harán un test, te preguntarán por tu objetivo principal y tendrás perfecto asesoramiento, y seguro que te van a dar consejos útiles que nunca nos imaginamos, pero si eres de Murcia está complicado, a mí me costó lo suyo conseguir la cita, pero merece la pena desde luego.
    No hay de qué, aquí comparto mis experiencias por si pudieses verle la utilidad a algo
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 08-12-2014 a las 23:27
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  16. #36
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    Wow!! Vaya tochaco ha salido!
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  17. #37
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    hey jusman81 muchas gracias por tus consejos que me distes sobre el gimnasio y sobre la tabla adecuada para mi ! ya estoy de vuelta un saludo CRACK!
    Mi twitter: https://twitter.com/Runner_beginner

    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-runner.html

    Endomondo :
    https://www.endomondo.com/profile/18603825

    Objetivo : 10 km rock&roll madrid 2015 (26 de abril)

    Los objetivos sirven de algo a que apuntar, así que no te "obsesiones" con el llegar a ellos. Concéntrate en "disfrutar del viaje y el proceso". Bruce lee

  18. #38
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    ajajjaa Me ha sido de gran interesn el comentario!!! muchas gracias por explicarmelo todo tan detallado!! como te comente no consideraba que hicieras las cosas mal, simplmente queria entenderlas mejor. Puedo decir que tras muchas semanas haciendo aerobico extensivos por problemas musculares y con 0 mejoria, en cuanto se han solventado y he metido algun km por encima de cada uno de los umbrales en cuestion de dos semanas como dices a mejorado mi ritmo de rodaje significativamente. Me parece muy interesante todo los entrenamientos que pones ire sigiendote y aprendiendo poco a poco, de momento de unos meses para aca voy queriendo darle mas importancia a la aerobico intensivo y restandoselo al extensivo, tu eres un ejemplo mas!! yo tb estuve ahciendo esas tiradas de 25km y eran una tortura y no habia mejoras de sensaciones igual que tu comentas, quizas habiendo metido algo mas intenso hubieran cambiado sensaciones... jajajaj bueno poco a poco iremos viendo!!

  19. #39
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    Cita Originalmente escrito por runner_beginner Ver Mensaje
    hey jusman81 muchas gracias por tus consejos que me distes sobre el gimnasio y sobre la tabla adecuada para mi ! ya estoy de vuelta un saludo CRACK!
    De nada RB, espero que le saques provecho a la musculación y me alegro de que te hayan sido de utilidad!




    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    ajajjaa Me ha sido de gran interesn el comentario!!! muchas gracias por explicarmelo todo tan detallado!! como te comente no consideraba que hicieras las cosas mal, simplmente queria entenderlas mejor. Puedo decir que tras muchas semanas haciendo aerobico extensivos por problemas musculares y con 0 mejoria, en cuanto se han solventado y he metido algun km por encima de cada uno de los umbrales en cuestion de dos semanas como dices a mejorado mi ritmo de rodaje significativamente. Me parece muy interesante todo los entrenamientos que pones ire sigiendote y aprendiendo poco a poco, de momento de unos meses para aca voy queriendo darle mas importancia a la aerobico intensivo y restandoselo al extensivo, tu eres un ejemplo mas!! yo tb estuve ahciendo esas tiradas de 25km y eran una tortura y no habia mejoras de sensaciones igual que tu comentas, quizas habiendo metido algo mas intenso hubieran cambiado sensaciones... jajajaj bueno poco a poco iremos viendo!!
    De nada KH7, me alegro también de que te haya sido interesante, la verdad todo esto es un mundo de experiencias de cada uno, gracias a vosotros también por seguir y ayudar así a aliviar las torturas semanales ayudando a motivar. Cada día creo que se aprende algo, aunque no soy demasiado meticuloso y creo que seguramente haré muchas cosas no del todo "finas" jeje sobre todo la mayoría supongo que se debe a mi tiempo disponible pero sí que al menos sí que intento mantener unos pilares básicos. Donde sí he notado mejoría rápida también ha sido incluyendo más días por semana sobre todo al principio, la 1ª semana frito, la 2ª medio frito, la 3ª ya parece que estás adaptado bien, aunque intercale con ritmos muy suaves los días que lo pida el cuerpo, luego al cabo de x semanas parece que el cuerpo obliga a dar más pasos en Kms y luego intensidad progresivamente, si no se va notando como empiezan a ir estancándose las mejorías. Al principio de comenzar iba a umbral o muy ligeramente por encima del umbral, no demasiado, apenas unas 4-5 ó ppm de más al hacer 10-15Km, con el paso de las semanas parece que esas sensaciones van sobre unas 10ppm por encima del umbral, lo achaco a que aunque mi umbral aeróbico siga a 151ppm a esas pulsaciones, se ha incrementado el % del vo2max al que sucede dicho umbral, vamos que supongo que a esas pulsaciones tengo más consumo de oxígeno sin tener que haber variado el vo2max necesariamente. Creo que a medida que se va moviendo dicho umbral es cuando el cuerpo pide ir aumentando ligeramente en intensidad, estas sensaciones que voy notando curiosamente se van correspondiendo con el Training effect de Garmin, antes a menos ppm me ponía efectos notables de mejora, ahora para conseguir esos efectos hay que ir más por encima en ppm jeje, creo que es una de las cosas buenas que hace bien el 620, y también cuando me marca mi recuperación con respecto a mi ejercicio anterior, lo clava totalmente. El anaeróbico más de lo mismo, en un principio para ir aumentándolo poco a poco en % del vo2max no me ha hecho falta aún alcanzar la velocidad del umbral, pero ahora sí que me va a tocar ir poco a poco metiendo esa velocidad incluso algo por encima a posteriori para llevarlo al máximo % del vo2max que suele ser 90. Los primeros 2'5Km a 3'25'' que metí la semana pasada en cinta se convirtieron en una tortura psicológica y sensaciones muy desagradables en las piernas, ahora esta semana he terminado metiendo 4'5Km y parece que medio van tolerados gracias a Dios, el UAN es tortura mental.
    MMP 10K : 34'32''
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    MMP Maratón: 2h44

  20. #40
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    7ª Semana

    Lunes
    10' Cal. Elíptica + Pectorales
    Cinta: 3km cal + 3 Km a UAN (3'25'') ~179 ppm + 1Km
    Rodaje: 15.01Km ~1h05' ~147ppm


    Martes
    10' Cal. Elíptica + Hombros
    Cinta: 3.5km cal + 3.5 Km a UAN (3'25'') ~179 ppm + 1.65Km enf.

    Miércoles
    Rodaje: ~21.12Km ~1h28' ~157ppm


    Jueves
    10' Cal. Elíptica + Pectorales + Hombros + Tríceps
    Cinta: 3.5Km cal + 4.5Km a 3'25'' + 2.65Km enf prog. (desde 4'17'')
    Rodar muy suave: ~6.03Km ~33'


    Viernes
    Descanso total

    Sábado
    Continuo intensivo: 15.01Km ~1h01'


    Domingo
    Tirada larga: ~38.01Km ~2h41'.


    Total Kilometraje semanal (7ª semana): ~115,45Km
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

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