Atletismo
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Diario de Isidronew

  1. #5081
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Hombre, una prueba de esfuerzo y más si te miden el VO2 Max y tal, es mucho más fiable.

    Lo del concoconí está bien porque te la puedes hacer tú sin mucha historia.

    Yo me las hacía en la bici, con el rodillo. Controlando frecuencia de pedaleo, frecuencia cardiaca y tiempo, te haces unos conconí perfectos y más si lo haces con un reloj con el que después puedas descargar los datos al ordenador.
    Corriendo a pie es la primera que hago y no me ha salido muy bien, pero también las puedes hacer con un reloj tipo fore 405 programado para el test y te sale clavado.

    El test está bien porque al hacertelo tú mismo, lo puedes repetir siempre que quieras y en las epocas del año que más te interesen, para así saber a que ritmos has de entrenar. Ahora, si entrenas si pulsometro, pues como si te ejectas de un caza sin paracaidas y sin haber almorzao...


    ¿Podría usted explicar como hacerlo con el rodillo?, please.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  2. #5082
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    Cita Originalmente escrito por Alvaro Ver Mensaje
    ¿Podría usted explicar como hacerlo con el rodillo?, please.

    Lo principal es mantener la cadencia de pedaleo, esta es la que nos asegura ir aumentando de forma progresiva el esfuerzo al ir modificandose las otras variables.

    En tu rodillo tienes dos formas de regular el trabajo, con los desarrollos de la bici o con la palanca que trae el propio rodillo. Lo ideal es que antes de hacer la test, hagas una prueba con la forma en la que vas a ir aumentando las cargas para que estas sean lo más progresivas posible. Si solo mueves la palanca del rodillo, llegará un momento en que se acabarán las posiciones y a ti te quedará aún mecha en las piernas, pero si en ese momento bajas un piñón, el cambio de un estado a otro sea demasiado brusco y te arruine la gráfica. Así que investiga un poco. Quizás sea a base de piñones y luego alguna combinación con la palanca, en fin, todo depende de los desarrollos que lleves y en como regule el trabajo tu rodilllo. Si es necesario te lo apuntas:

    Fase 1: Rodillo posición 1, 53x21
    Fase 2: Rodillo posición 2, 53x19
    Fase 3: Rodillo posición 3, 53x19

    Es importante que, por ejemplo, mantengas en todas las fases la misma cadencia, si es 105 x minuto, pues así en todas. Para el test es mejor ir con agilidad que atrancado, ya que atrancado te cansas antes las piernas y aquí se trata de ir subiendo las pulsaciones lo máximo posible.

    Es solo un ejemplo, pero te creas de esta manera una escala laaaarga que seguir combinando los dos factores.

    Empiezas calentando unos 5' minutos. Muuuuuy suave, que no te suban las pulsaciones pero que el cuerpo se empiece a activar. Si ves que para encontrarte preparado has de estar 10', pues 10'. Lo importante es activarse pero no subir las pulsaciones. Una vez activado, paras un minutito, para que te bajen las pulsaciones. Con las pulsaciones bajas empiezas el test. Si no tienes un aparatito que te memorice las pulsaciones, que alguién te las vaya anotando, si ves que Tom tiene una letra complicada, se lo pides a otro. Has de ir subiendo la intensidad fase a fase cada dos minutos. Las pulsaciones te iran subiendo a medida que aumentes el esfuerzo de manera progresiva, hasta que llegados a un punto y como se ve en la gráfica que hay arriba, ya no siguen la misma progresión, si antes de subian con cada fase 6 pulsaciones, llega un momento en que solo son 2 y a las pocas fases ya no puedes seguir. Es un test que, bien hecho, hace sufrir un ratito, pero bueno, tu tomatelo como si fuese una carrera habitual de las tuyas

    Ya contarás como te ha salido el invento.

  3. #5083
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    Cita Originalmente escrito por Wkm42 Ver Mensaje
    j*der, 8 siglos para que desaparezca la inquisición y sus aparatos de tortura, y ahora tu te inventas uno para hacer un test. Solo leyendo el post me duelen las piernas

  4. #5084
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    15-09

    11'5 km, 51'

    Con el grupo del Cartagonova. Hoy hemos salido tranquilitos solo el primer kilómetro, luego ya se ha empezado a animar la cosa en la subida.

    Al llegar a arriba, justo al cumplir el km 4, me he puesto delante a marcar un ritmo rápido. Hoy quería hacer 12 km, 4 de calentamiento, 4 fuertes y 4 suaves.

    Al principio algunos del grupo se han venido detrás, pero cuando llevabamos 1 km ya han pasado de mi y me han dado por loco. Ritmo de 3'30" y a aguantar como pudiese hasta el principio de la bajada final, más o menos en el km 8 del entreno. Buenas sensaciones para la altura de la temporada en la que estamos. Al poco de empezar la bajada han empezado a llegar los del grupo ya todos esturreados. Desde ahí hasta el final he ido a ritmo tranquilito y solo. Curiosamente al aflojar a empezado a dolerme bastante la barriga, como no había forma de evacar aquello, he decidido pillar un atajo y ahorrarme 500 m, que en esas circunstancias buenos son.

    En fin, que seguimos con el freno de mano puesto, pero buscando sensaciones poco a poco. Lo único bueno que ha tenido esta laaaarga lesión, es que me ha dado otra perspectiva de esto del atletismo y muuuucha más paciencia. Ahora no tengo ninguna primsa por coger la forma, ya llegará.

  5. #5085
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    Por cierto, ya estamos en 65,6 kg

    Usease, 4 kg menos que hace tres semanas, cuando corrí la Milla de Cartagena como el muñeco Milechin, cebado de pinchos de Castro.

  6. #5086
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Lo principal es mantener la cadencia de pedaleo, esta es la que nos asegura ir aumentando de forma progresiva el esfuerzo al ir modificandose las otras variables.

    En tu rodillo tienes dos formas de regular el trabajo, con los desarrollos de la bici o con la palanca que trae el propio rodillo. Lo ideal es que antes de hacer la test, hagas una prueba con la forma en la que vas a ir aumentando las cargas para que estas sean lo más progresivas posible. Si solo mueves la palanca del rodillo, llegará un momento en que se acabarán las posiciones y a ti te quedará aún mecha en las piernas, pero si en ese momento bajas un piñón, el cambio de un estado a otro sea demasiado brusco y te arruine la gráfica. Así que investiga un poco. Quizás sea a base de piñones y luego alguna combinación con la palanca, en fin, todo depende de los desarrollos que lleves y en como regule el trabajo tu rodilllo. Si es necesario te lo apuntas:

    Fase 1: Rodillo posición 1, 53x21
    Fase 2: Rodillo posición 2, 53x19
    Fase 3: Rodillo posición 3, 53x19

    Es importante que, por ejemplo, mantengas en todas las fases la misma cadencia, si es 105 x minuto, pues así en todas. Para el test es mejor ir con agilidad que atrancado, ya que atrancado te cansas antes las piernas y aquí se trata de ir subiendo las pulsaciones lo máximo posible.

    Es solo un ejemplo, pero te creas de esta manera una escala laaaarga que seguir combinando los dos factores.

    Empiezas calentando unos 5' minutos. Muuuuuy suave, que no te suban las pulsaciones pero que el cuerpo se empiece a activar. Si ves que para encontrarte preparado has de estar 10', pues 10'. Lo importante es activarse pero no subir las pulsaciones. Una vez activado, paras un minutito, para que te bajen las pulsaciones. Con las pulsaciones bajas empiezas el test. Si no tienes un aparatito que te memorice las pulsaciones, que alguién te las vaya anotando, si ves que Tom tiene una letra complicada, se lo pides a otro. Has de ir subiendo la intensidad fase a fase cada dos minutos. Las pulsaciones te iran subiendo a medida que aumentes el esfuerzo de manera progresiva, hasta que llegados a un punto y como se ve en la gráfica que hay arriba, ya no siguen la misma progresión, si antes de subian con cada fase 6 pulsaciones, llega un momento en que solo son 2 y a las pocas fases ya no puedes seguir. Es un test que, bien hecho, hace sufrir un ratito, pero bueno, tu tomatelo como si fuese una carrera habitual de las tuyas

    Ya contarás como te ha salido el invento.
    Impagable, muchísimas gracias.
    1002
    Maratón: 3h12'
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    10KM: 40'44"

  7. #5087
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    Otra cosa y perdona que abuse de tus conocimientos, hay algo que por mas que lo intento, no llego a entender bien, no encuentro un lugar en el que lo expliquen de forma "elemental" y, es lo siguiente.
    El rodillo mío no mide la cadencia, bueno lo hace pero tengo que comprar el accesorio, lo que hace es medir la potencia, los watts y, por lo que leo, parece que esta es unaforma nueva de medir el esfuerzo que sustituye a la cadencia, la pregunta es, ¿el test anterior traducido a watts como sería? y ya aprovechando, ¿que es lo que nos indican exactamente los watts y cual sería la forma de entrenar en base a estos? y, aún a riesgo de que me mandes, con razón, al guano, ¿cómo calculo la cadencia a ojo y cual es la apropiada, 100?.
    Perdoneme usted nuevamente, pero es la cruz que lleva el haber sido profesional de esto .....
    En serio, gracias y si puedes contestas, si no no pasa nada, entiendo que es un coñazo.
    1002
    Maratón: 3h12'
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  8. #5088
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    Cita Originalmente escrito por Alvaro Ver Mensaje
    Otra cosa y perdona que abuse de tus conocimientos, hay algo que por mas que lo intento, no llego a entender bien, no encuentro un lugar en el que lo expliquen de forma "elemental" y, es lo siguiente.
    El rodillo mío no mide la cadencia, bueno lo hace pero tengo que comprar el accesorio, lo que hace es medir la potencia, los watts y, por lo que leo, parece que esta es unaforma nueva de medir el esfuerzo que sustituye a la cadencia, la pregunta es, ¿el test anterior traducido a watts como sería? y ya aprovechando, ¿que es lo que nos indican exactamente los watts y cual sería la forma de entrenar en base a estos? y, aún a riesgo de que me mandes, con razón, al guano, ¿cómo calculo la cadencia a ojo y cual es la apropiada, 100?.
    Perdoneme usted nuevamente, pero es la cruz que lleva el haber sido profesional de esto .....
    En serio, gracias y si puedes contestas, si no no pasa nada, entiendo que es un coñazo.
    Bueno, esto no es exactamente así. La medición en watts no sustituye a la cadencia, digamos que es otro varemos (mucho más completo) con el que medir el esfuerzo.

    Por ejemplo, puedes ir a 35 km/h en llano con el viento de culo y estar dando 300 watts. A la misma velocidad, con el viento de cara, lo mismo son 450 watts. Ahora de lo que se trata es de entrenar no solo apoyandote en la frecuencia cardiaca, como se hacía hasta ahora, sino tambíen en los watts que desarrollas. En tu plan de entrenamientos del día te puede poner:

    30' de calentamiento
    5x10' a 400 watts, R 5' a frecuencia.
    30' de enfriamiento

    Combinado con la lectura de las pulsaciones y de la cadencia, lo que se busca es dar al ciclista mayor conocimiento de su herramienta de trabajo, su propio cuerpo.

    El sabe, después de los test que se ha hecho, que a 300 w 170 ppm puede estar 10'. Que si esos 300w los desarrolla a 110 pedaladas por minuto, las pulsaciones son 170 y que si lo hace a 95 pedaladas sus pulsaciones son 160 pero que fatiga más los cuadriceps.

    Para una prueba de esfuerzo se trataría de aumentar progresivamente los watts de esfuerzo a la misma cadencia, subiendo los watts, por ejemplo de 20 en 20 cada 2 minutos. Esto conlleva un aumento de pulsaciones, como resultado del analisis de las pulsaciones y la grafica, se obtienen los umbrales.

    Si puedes hacer el test con watts es mucho mejor que si lo haces cambiando de desarrollo, ya que como te dije, el cambio de desarrollos no es siempre igual y bajar un piñon cada vez no equivale a aumentar el esfuerzo necesario de la misma manera.

    Resumiendo:

    Hazte el test teniendo los watts como medidor del esfuerzo. Procura hacerlo siempre a la misma cadencia de pedaleo (100-110 ppm, aprox), ve subiendo watts progresivamente (20-30) cada dos minutos y hasta donde tu cuerpo de.

  9. #5089
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  10. #5090
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Por cierto, ya estamos en 65,6 kg

    Usease, 4 kg menos que hace tres semanas, cuando corrí la Milla de Cartagena como el muñeco Milechin, cebado de pinchos de Castro.
    ¿Has rondado los 70?

    Mae mia.... Como se estropean los cuerpos

    PD: Estoy huyendo de la báscula como alma que lleva el diablo. Miedo me da

  11. #5091
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    Cita Originalmente escrito por Raquel87 Ver Mensaje

  12. #5092
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    Cita Originalmente escrito por Mig Ver Mensaje
    ¿Has rondado los 70?

    Mae mia.... Como se estropean los cuerpos

    PD: Estoy huyendo de la báscula como alma que lleva el diablo. Miedo me da
    Es esa cosa cuadrada de cristal, con un relojito arriba, que tienes en el cuarto de baño...

  13. #5093
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    Jul 2008
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    16-09

    6'5 km + (8x400 R 200) + 1 km + (8x300 R 200) + 2 km

    En la pista de atletismo de Cartagena. Hoy, a lo tonto tonto me he metido una buena paliza pal cuerpo. Entre calentamiento series y recuperación entre series, 17300 m. Y casi todas a ritmo peleón.

    He quedado a las 17:30 con los de mi quinta, que preparan medias y maratón, pero como no aparecía ni cristo, me he puesto a calentar solo. Al final han aparecido y me ha salido un poco más distancia de la que me hubiese gustado y a ritmo de 4'30", que tampoco es el ritmo de calentamiento. Tras el calentamiento y sin parar, a las series. Teníamos 8 series de 400 m a 3'30", recuperando 200 m a 4'20". Tras este grupo recuperábamos un km a 4'10" y sin parar 8 series de 300 m a 3'20", recuperando otra vez 200 m a 4'20". Nada más terminar estas series, 2 km a ritmo de 4'40" para enfriar.

    Eramos 4 y cada vez tiraba uno una serie, a mi me a tocado último y eso es bueno y malo. Bueno porque te da tiempo a pillar el ritmo y hacerlo automatico cuando te toca y malo porque siempre te toca tirar la última serie, que es la que sieemmmpre, entrenes en la ciudad que entrenes, si vas en grupo se hace a tope. La última de 300, que era la última ya de todas y ya con 15 km en el lomo, me ha vuelto a tocar a mi. Estos se esperaban que saliese tocando corneta, peeero intuyendo que, maratonianos ellos, iba a estar menos cansados que yo, he salido a los 3'20" que habíamos hecho las series anteriores, hasta que hemos llegado a la recta final, allí he cambiado como si regalasen mazapanes trufados al llegar a meta, 51" en los 300, que es ritmo de 2'50" para terminar los 15300 m y que me deja con buen sabor de boca, aunque bastante cansadete, sumando los 2 km finales, en el total del entreno. Menos mal que mañana toca descanso, me pondré las medilast que en la tienda de este mismo foro compré y que son mano de santo para estas ocasiones.

    Noto que aún queda mucho por hacer, pero al mismo tiempo estoy contento con haber podido aguantar el entreno entero (no daba un duro por mi cuando me han dicho el plan ) y haber terminado fuerte. Creo que este grupo de mi quinta, bueno, yo soy el más viejuno, todos tienes 39-40 años, me a venir muy bien para preparar medias y 10 km.

    Amoaver...

  14. #5094
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    Mister ¿Has visto lo de la nueva fecha del marathon de Valencia?

  15. #5095
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    Cita Originalmente escrito por Mig Ver Mensaje
    Mister ¿Has visto lo de la nueva fecha del marathon de Valencia?

    Otia, pues me acabo de quedar sin objetivo de maratón!

    Cagoen!

  16. #5096
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Otia, pues me acabo de quedar sin objetivo de maratón!

    Cagoen!

    Isidro, en febrero es la maratón de Sevilla por si sigues interesado en hacerte alguna por esa fecha.

    Menudo entreno te has metido hoy, me has dejado con la boca abierta, tras 15k vas y les metes un 2:50/km en la última serie,

  17. #5097
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    Pedazo entrenamiento.

    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Teníamos 8 series de 400 m a 3'30", recuperando 200 m a 4'20". Tras este grupo recuperábamos un km a 4'10"
    Ya nos contarás algún día cómo se hace eso de recuperar 1 km a 4'10"

  18. #5098
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    Cita Originalmente escrito por UVAURSI Ver Mensaje
    Pedazo entrenamiento.



    Ya nos contarás algún día cómo se hace eso de recuperar 1 km a 4'10"
    Bueno, digamos que al pasar de 3'30" o 3'20" a 4'10" recuperas la visión y un puñaico de pulsaciones...poco más

  19. #5099
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Lo principal es mantener la cadencia de pedaleo, esta es la que nos asegura ir aumentando de forma progresiva el esfuerzo al ir modificandose las otras variables.

    En tu rodillo tienes dos formas de regular el trabajo, con los desarrollos de la bici o con la palanca que trae el propio rodillo. Lo ideal es que antes de hacer la test, hagas una prueba con la forma en la que vas a ir aumentando las cargas para que estas sean lo más progresivas posible. Si solo mueves la palanca del rodillo, llegará un momento en que se acabarán las posiciones y a ti te quedará aún mecha en las piernas, pero si en ese momento bajas un piñón, el cambio de un estado a otro sea demasiado brusco y te arruine la gráfica. Así que investiga un poco. Quizás sea a base de piñones y luego alguna combinación con la palanca, en fin, todo depende de los desarrollos que lleves y en como regule el trabajo tu rodilllo. Si es necesario te lo apuntas:

    Fase 1: Rodillo posición 1, 53x21
    Fase 2: Rodillo posición 2, 53x19
    Fase 3: Rodillo posición 3, 53x19

    Es importante que, por ejemplo, mantengas en todas las fases la misma cadencia, si es 105 x minuto, pues así en todas. Para el test es mejor ir con agilidad que atrancado, ya que atrancado te cansas antes las piernas y aquí se trata de ir subiendo las pulsaciones lo máximo posible.

    Es solo un ejemplo, pero te creas de esta manera una escala laaaarga que seguir combinando los dos factores.

    Empiezas calentando unos 5' minutos. Muuuuuy suave, que no te suban las pulsaciones pero que el cuerpo se empiece a activar. Si ves que para encontrarte preparado has de estar 10', pues 10'. Lo importante es activarse pero no subir las pulsaciones. Una vez activado, paras un minutito, para que te bajen las pulsaciones. Con las pulsaciones bajas empiezas el test. Si no tienes un aparatito que te memorice las pulsaciones, que alguién te las vaya anotando, si ves que Tom tiene una letra complicada, se lo pides a otro. Has de ir subiendo la intensidad fase a fase cada dos minutos. Las pulsaciones te iran subiendo a medida que aumentes el esfuerzo de manera progresiva, hasta que llegados a un punto y como se ve en la gráfica que hay arriba, ya no siguen la misma progresión, si antes de subian con cada fase 6 pulsaciones, llega un momento en que solo son 2 y a las pocas fases ya no puedes seguir. Es un test que, bien hecho, hace sufrir un ratito, pero bueno, tu tomatelo como si fuese una carrera habitual de las tuyas

    Ya contarás como te ha salido el invento.
    Eternamente agradecido, póngame a sus propios pies.

    Gracias, creo que lo voy a probar hoy mismo.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  20. #5100
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por frankcis Ver Mensaje
    Isidro, en febrero es la maratón de Sevilla por si sigues interesado en hacerte alguna por esa fecha.

    Menudo entreno te has metido hoy, me has dejado con la boca abierta, tras 15k vas y les metes un 2:50/km en la última serie,

    Muchas gracias

    Me parece que no voy a ser el único que se plantee emigrar de Valencia a Sevilla.