Lo de la temperatura para mi es fundamental, a ver este año ahi mas resistencia pero me da panicoCita:
Originalmente escrito por sprinter
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Lo de la temperatura para mi es fundamental, a ver este año ahi mas resistencia pero me da panicoCita:
Originalmente escrito por sprinter
No tenía intención de seguir actualizando después de la media, sobre todo por lo repetitivo de los entrenamientos y lo monótono que puede resultar leerlo, pero de momento lo voy a hacer.
Como ahora va a bajar el volumen, he decidido ser un poco más agresivo para dar un plus de estímulo a intensidades más altas, aunque de momento sigo entrenando a ritmo de mi pareja. Como entrenamos 4 días a la semana, consiste en alternar día de series con día fácil, siendo uno de los días fáciles una "TL". Básicamente va a ser un día de repeticiones de 3' y otro de 6', un día fácil de aproximadamente 60' y otro de aproximadamente 75'. Iremos aumentando el número de repeticiones hasta los 30' de tiempo efectivo, con 20' de calentamiento y 10' de vuelta a la calma.
Esta semana:
-L: 20' fácil + 6x3' @5:00 r: 1' + 10' fácil
- Rep 1) 4:57/Km. FC med 148 ppm
- Rep 2) 4:57/Km. FC med 152 ppm
- Rep 3) 4:57/Km. FC med 151 ppm
- Rep 4) 4:59/Km. FC med 149 ppm
- Rep 5) 4:59/Km. FC med 149 ppm
- Rep 6) 4:58/Km. FC med 149 ppm
- FC máx sesión 163 ppm
-X: 10K fácil. 6:24/Km. FC 130/144
-V: 20' fácil + 4x6' @5:10 r: 90" + 10' fácil
Día de mucho viento, así que no iba a salir exactamente el ritmo establecido, por ello se priorizó la percepción del esfuerzo. Para resumir y simplificando, las dos primeras con viento en contra y las dos últimas con viento a favor.
- Rep 1) 5:11/Km. FC med 147 ppm
- Rep 2) 5:16/Km. FC med 151 ppm
- Rep 3) 4:57/Km. FC med 150 ppm
- Rep 4) 4:54/Km. FC med 154 ppm
- FC máx sesión 164 ppm
-S: 12K fácil. 6:09/Km. 131/145
¿Algún objetivo o competición en el horizonte?
El domingo hicimos una ruta en MTB.
Distancia: 31 Km
Tiempo: 1h 30min
Velocidad media: 20,5 Km/h
FC media: 118 ppm
Solamente he cogido la bici o rodillo en las ocasiones que he mencionado aquí, así que para hacer ciclismo de forma testimonial, considero que salieron muy buenos datos. También tengo que decir que el recorrido fue muy llano.
Ayer lunes de series con repeticiones de 3', al igual que el lunes pasado, aunque 2 más:
20' fácil + 8x3' @5:00 r: 1' + 10' fácil
- Rep 1) 4:58/Km. FC med 143 ppm
- Rep 2) 4:58/Km. FC med 148 ppm
- Rep 3) 4:58/Km. FC med 147 ppm
- Rep 4) 4:58/Km. FC med 148 ppm
- Rep 5) 4:57/Km. FC med 147 ppm
- Rep 6) 4:58/Km. FC med 147 ppm
- Rep 7) 4:59/Km. FC med 148 ppm
- Rep 8) 4:45/Km. FC med 153 ppm
- FC máx sesión 164 ppm en la última, en las anteriores no pasé de 160 ppm.
En la última vi que mi novia estaba bastante fresca, así que le propuse hacerla más rápido sin pasarnos. Hablamos realizarla a 4:50/Km, pero salió a 4:45 sin demasiada dificultad y con una FC muy buena cuando la revisé en su actividad cuando llegamos a casa.
Misma hora de la semana pasada y condiciones climáticas similares en cuanto a viento y temperatura, 5 °C menos por si os apetece comparar datos.
Hoy rodaje de 12 Km a ritmo medio de 6:25/Km y FC media de 129 ppm y máxima de 143 ppm. Había ganas de ir muy tranquilo.
Hace un mes o más, en el mismo recorrido a un ritmo similar, promediaba 136 ppm de media con 148 ppm de máxima.
Ayer día de series estrenando zapas.
El martes fui a Decathlon y vi en últimas unidades un modelo al que le había echado el ojo hace algún tiempo, ya que me las había probado y tenían buena pinta, se trata de las Kalenji Kiprun KS900 light. El caso es que por entonces el precio era de 100 euros y me las he traído por 61 euros. No tenía en mente comprarlas, pero las Hoka Rincon tienen ya 940 Km, las Brooks Glycerin 420 Km y creo que me están perjudicando a pesar de ser comodísimas en el pie porque últimamente he tenido muchas molestias leves en las rodillas con ellas (quizás sea por el drop o que el perfil o tanta amortiguación no sea adecuada para mí, no sé).
Todavía es pronto para tener una opinión firme de las zapatillas, pero de momento, sin ser perfectas, bastante bien. Buen ajuste en el pie sin apretar, cómodas; amortiguación suave y firme, diría que no demasiado blanda, malla aparentemente resistente. Me gusta un detalle que tiene en el collarín, y es que en la zona del talón de Aquiles hace una curva hacia afuera para evitar que se clave o irrite. En la web dice que el drop es de 6 mm, aunque en otras fuentes dicen que 8 mm. Es una zapatilla de corte polivalente, ligera, aunque no tanto como las Hoka Rincon, creo recordar que 252 gr en la talla 42. Lo que a priori echo en falta es una suela con una forma un poco más curvada, es bastante plana. Cuando le haga entre 300 y 400 Km os podré dar una opinión definitiva sobre las mismas.
Al turrón, misma sesión del viernes de la semana pasada, pero sin viento y con 30" menos de recuperación: 20' fácil + 4x6' @5:10 r: 1' + 10' fácil.
- Rep 1) 5:11/Km. FC med 143 ppm
- Rep 2) 5:09/Km. FC med 146 ppm
- Rep 3) 5:08/Km. FC med 149 ppm
- Rep 4) 5:08/Km. FC med 150 ppm
- FC máx sesión 158 ppm
Mi novia a estos ritmos también va ya muy fácil (percepción subjetiva de esfuerzo 5 en la última) y con pulsaciones muy contenidas, así que para las próximas sesiones habrá que apretarle un poquito, la idea establecer un ritmo de 10" más rápido en los dos modelos de sesiones, pasando de 5:00 a 4:50 los días de repeticiones de 3' y de 5:10 a 5:00 los días de repeticiones de 6'.
Dicho lo anterior, la razón por la que me gusta simplificar tanto las cosas es porque tiene muchas más ventajas que desventajas, me permite comparar sucesivos entrenamientos para ver la evolución y ajustar en consecuencia, como en éste caso, pero también en los rodajes. En los rodajes tengo varios recorridos establecidos, algunos más llanos que otros, y me permiten ver igualmente la evolución. Diría que la principal desventaja es la monotonía, pero como soy bastante cuadriculado, personalmente no me lo resulta, aunque entiendo que a otras personas sí que podría.
Hoy por la tarde, inicialmente, rodaje suave de 12 Km. Ya os contaré qué tal.
Yo también soy muuuuuuuuuuuuy cuadriculado y me gusta repetir entrenos con las mismas distancias y recorridos para comparar y ver evolución. En los rodajes tengo dos recorridos (uno con poco desnivel y el otro con algo más de desnivel) y voy repitiendo...Cita:
Originalmente escrito por sprinter
Rodaje de hoy por las marismas, me hubiese gustado hacerla por asfalto para poder probar las zapas por ese tipo de material, ya que la series las hicimos en las marismas, pero era inviable debido a que con motivo del GP de Jerez de motociclismo está todo atestado de motos.
Mucho viento y con alrededor de 20 °C de temperatura, con lo cual no son las condiciones óptimas, pero ha ido bastante bien la cosa a pesar de los pesares.
Distancia: 12 Km
Ritmo medio: 6:04/Km
FC: 136/152
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Yo tengo algunos recorridos más, aunque algunos son variantes según la distancia que toque.Cita:
Originalmente escrito por pepepaco
Por aquí otro con recorridos muy similares para poder comparar [emoji1]
Ya van cogiendo buena pinta esas series, a seguir! [emoji122]
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El domingo poco más de una hora en bicicleta de carretera.
Mi pareja participa mañana en un triatlón si el clima lo permite, a ella le da mucho respeto la bicicleta de carretera, haciendo tiempo que no la coge en la calle (sí en el rodillo), así que fuimos hasta un polígono con un recorrido de unos 5 Km para darle unas cuantas vueltas y que se soltara algo. Llegados allí, dimos una primera vuelta muy tranquilamente, sobre 20-22 Km/h. La segunda a 24-25 Km/h. Y las dos últimas, sumando un total de 10 Km, a una media de 28 Km/h con algún kilómetro a 31 Km/h. Intenté apretarle más, pero el miedo no se le permitía, aunque no iba para nada exigida a esas velocidades.
Ayer lunes rodaje fácil de 10 Km a un ritmo medio de 5:57/Km y FC media de 134 y máxima de 147. La mayoría de los kilómetros a ritmo de 5:45 y 6:00, salvo el primero, que salió a 6:25. La FC media por Km alcanzada de 141-142 como máximo.
Hoy ruta en MTB de horas y cuarto con un vecino que llevaba detrás mía hace tiempo. Redondeando, 25 Km en total a una media de 20 Km/h y con pulsaciones medias y máximas de 111 y 135 respectivamente en un recorrido muy llano.
Esta tarde la idea es coger un rato la de carretera de nuevo por el polígono para hacer 2 o 3 vueltas y que la muchacha coja un poco más de confianza de cara a mañana.
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No va mal la cosa, incluso siendo a intensidad bastante fácil, están dando sus frutos, eso demuestra que no es necesario exprimirse tanto para que aporten beneficios.Cita:
Originalmente escrito por Cabrejas
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También quería añadir que ayer fue el tercer día que utilicé las Kalenji Kiprun KS900 light, la primera por asfalto, ya que las dos anteriores fueron por el camino de tierra y gravilla en la marisma. Por ahora encantado, muy buenas sensaciones, ni rastro de sobrecargas al finalizar la sesión.
Coincido contigo en que los entrenamientos, cuantos más simples, mejor....
Si al final, hasta que no se llega a un punto de estancamiento y para eso hace falta mucho tiempo, solo con tener continuidad en los entrenos se va mejorando poco a poco sin necesidad de meter demasiada intensidad.
Enviado desde mi M2007J22G mediante Tapatalk
Finalmente no sé celebró el triatlón, y no, no fue debido a la climatología, aunque llovió, resulta que se debió a que los trabajadores se declararon en huelga, avisando la organización por mail a las 11 de la noche del día anterior, con el consiguiente cabreo de muchos participantes que venían de bastante lejos.
Comenté que el martes por la tarde igual cogíamos la bici de carretera, pero a ella no le apetecía. Como en teoría tenía la competición al día siguiente y me iba a tocar entrenar solo el miércoles, decidí adelantarlo al martes. Hice un entrenamiento de intensidad alta porque inicialmente mañana viernes y sábado solamente íbamos a hacer rodajes fáciles, es decir, único entrenamiento de calidad de la semana, pero la anulación posterior del triatlón ha variado los planes, aunque el entrenamiento de calidad cayó. Consistió en 3K fácil + 5K umbral + 2K fácil:
Ritmo medio: 4:35/Km y FC media de 172 ppm. FC máx: 181 ppm.
Visto así, los datos son un poco engañosos y es necesario el desglose Km a Km para tener una mejor visión:
1) Ritmo= 4:44/Km. FC= 162 ppm
2) Ritmo= 4:39/Km. FC= 171 ppm
2) Ritmo= 4:33/Km. FC= 174 ppm
2) Ritmo= 4:28/Km. FC= 177 ppm
2) Ritmo= 4:30/Km. FC= 178 ppm
La percepción de esfuerzo en los dos últimos km fue de 7-8, aunque terminé bastante bien, pero para mí gusto me pasé de la raya, además de que la idea inicial era mantenerme entre 4:45 y 4:40. Al verme bien, me flipé un poco. Muscularmente me noté bastante bien, pero el miércoles si que noté pesadez y alguna pequeña sobrecarga en los soleos que permanece hoy.
El miércoles por la mañana doblaje con apenas media hora de recuperación, primero 12 Km fácil y posteriormente poco más de 1 hora en bicicleta de carretera.
En el rodaje iba pesado y con pulsaciones más altas de lo habitual, hasta el Km 5 no encontré las sensaciones agradables y no fue del todo mal, ya que la mayoría del tiempo el ritmo fue alrededor de 6:15/Km y 140 ppm. Está claro que el entrenamiento del día anterior pasó factura.
Pues vaya horas para avisar de una huelga. No se entiende.
Respecto a los doblajes. Hace poco leí una revisión en la que decía que tras un entreno el pico de producción de la hormona de crecimiento se produce entre 3 y 4 horas después de entrenar, por lo que doblando entrenos en torno a 4 horas después del primer entreno se maximiza la producción de dicha hormona de crecimiento.Cita:
Originalmente escrito por sprinter
De hecho desde que lo leí, suelo doblar entrenos nada más salir del trabajo, que vienen a ser entre 7/8 horas después del primer entreno (menos no puedo porque hay que currar) y hoy por ejemplo lo he hecho 4 horas después.
En estos días no he escrito nada porque se me han juntado 2 cosas, limitación de tiempo y falta de ganas, pero seguimos haciendo cosas. Voy a compartir lo que hemos hecho hoy, y en adelante, es posible que así siga durante un tiempo, probablemente no muy extenso.
Entrenamiento de hoy jueves: 20' fácil + 8x3' @4:50 r: 90" + 10' fácil
En mi caso, las FC media de las series se ha estrado entre 145 ppm y 148 ppm, con máxima de 161 ppm.
Mi pareja, FC media de 157-158 ppm en todas las series, con FC máx fluctuando entre 168 y 172 ppm. Le pregunté la percepción de esfuerzo y me dijo que 5-6, con lo cual es perfecto.
Las recuperaciones han sido de 90" en vez de 60" para que estuviera más tranquila al afrontar el nuevo ritmo (intensidad), simplemente una ayuda psicológica, pero cuando llevábamos 1', le preguntaba que si se sentía recuperada y me decía que sí, así que para la próxima la recuperación se reducirá a 1'.
Este mismo entrenamiento, pero con 1' de recuperación, lo "intentamos" el lunes. No fue posible porque lo hicimos por la tarde con una temperatura muy alta y después de que viniera de trabajar. Ya en el el calentamiento me dijo que no iba a poder porque se encontraba muy cansada, así que lo adaptamos a lo que saliera por sensaciones, saliendo la mayoría de las series entre 5:10 y 5:15, y la última a 5:00. No se registró la FC. Hoy en realidad tocaba 4x6' @5:00 r: 1' (mismo que hicimos el viernes de la semana pasada), pero debido a la imposibilidad de hacer lo del lunes, he preferido que lo intentase hoy de nuevo.
Ahora con los entrenamientos con calor ya se nos dispara todo. Y suma entrenar después del trabajo, otro factor.
Veo que habeis seguido una buena dinamica de entrenamientos despues de la media. Una pena la cancelacion del triatlon, pero muchas veces si no se toman medidas "drasticas" nadie escucha.
ya le volveras a coger el gusto a explicar mas en el diario, tal vez cuando el siguiente objetivo este a la vista?
El otro día se me pasó contestar a Primi y a ti.Cita:
Originalmente escrito por pepepaco
El doblaje fue algo que surgió, no es mi intención doblar, y si tengo que doblar porque surja, prefiero hacerlo todo seguido por comodidad y disponibilidad.
Ya está todo en orden, ha superado la barrera psicológica y los completa sin problemas.Cita:
Originalmente escrito por primiromero
Hoy le he dicho que dentro de 3 semanas aumentaremos el tiempo efectivo de trabajo de las series manteniendo el ritmo actual, me ha pedido que en los primeros entrenamiento aumente 30" de recuperación para estar más relajada y que luego lo vuelva a bajar cuando se sienta segura. Los 8x3' pasarían a 10x3', los 4x6' pasan a 6x5' manteniendo el mismo ritmo y seguramente añada otra sesión de 4x8' para alternar con la de 6x5', pero a ritmo 10" más lento recuperando 1'30" en vez de 1'.
Pues arriba he explicado los próximos "cambios", aunque él esquema y la dinámica será la misma.Cita:
Originalmente escrito por tripple
Teníamos previsto participar mañana en una carrera de 9K que inicialmente no tenía límite de inscripciones, cuando nos fuimos a apuntar, de repente a la organización se le ocurrió poner un límite y ya estaba cubierto... Llamé para ver si había alguna posibilidad sin éxito. Pensé en correrla sin dorsal aunque no clasificara y sin utilizar el avituallamiento, pero al final hemos decidido que no.
Objetivo como tal ninguno, a seguir entrenando y seguir mejorando. Tenemos 2 carreras de 10K cerca dentro de 2 fines de semana, pero por motivos laborales y otras cuestiones va a ser imposible participar. A finales de junio había un 5K homologado en Jerez de la Frontera en el que igual me inscribía, pero lo han cancelado al parecer, así que hasta después del verano me parece que nada de nada.
Pues cambio de planes, he pensado que es tontería esperar más y que para esta nueva semana que entra realizamos el aumento de series, manteniendo la recuperación en 1:30 durante 2 semanas antes de volver a 1', así que mañana 10x3' @4:50 r: 90".
En ausencia de competiciones, a ver si la convenzo para hacer un entrenamiento más duro pasadas 8 semanas.
También quería comentar que las Brooks Glycerin las estoy dejando para los días de series, a pesar de ser una zapatilla rodadora, y las Kalenji KS900 light la he dejado para los rodajes, de esta manera, me han desaparecido las molestias en las rótulas y no siento ningún tipo de sobrecargas sóleos.