Atletismo
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Diario del Guaje

  1. #4361
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    Oye ... que estoy yo pensando ... que si te quiero ver entrar en meta ... pues que mucho tiempo a ducharme no voy a tener ¿verdad?


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  2. #4362
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    Basta con echar cuentas:

    3 horas del uno - 2 horas de la otra = 1 hora para risas+medalla+bolsa+estirar+ducha
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  3. #4363
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    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    Aclarando,... que es gerundio:

    Si no aprieto ahora, que se supone que los de valencia debemos estar casi en el pico, apaga y vámonos .

    El piramidal siempre está ahí con la guadaña , solo que hay que parar cuando mande las señales de aviso.

    El entrenamiento en origen es como el de hace un par de semanas: calentamiento + 2x5km + enfriamiento.

    Yo el descanso entre las dos series de 5km ya no lo hago,... prefiero ir algo más lento y continuo que hacer dos series, con descanso, pero más rápidas. Las series largas con descanso suelo hacerlas de 4km. Sigo diferenciando dos bloques para controlar ritmos e intentar ir en el segundo más rápido que en el primero.

    Durante la preparación,... "al principio" se convierte en un rodaje a ritmo tempo "presto" de 10km, con su calentamiento y enfriamiento de tipo "convencional"... y "al final" puede evolucionar hacia un rodaje de 20km a ritmo tempo "allegro", con calentamiento y enfriamiento algo "extraordinarios". Y ya puestos,... una media.

    Dicho esto,... suerte mañana en esa tirada larga,... ¿estrenas esas energy azules de 60 pavos?

    PD: Alleres es un envidioso ,... pero cuando él esté recuperado lo seremos los demás.
    Voy a hacer un resumen para quien no quiera leer tu tocho que te enrollas mas que el Davidgonz ese del foroatletismo

    Que [email protected]@ esta muy fuerte y no hace descansos en las series de 5k

    Y no, de momento no voy a estrenarlas que las otras tampoco estan para tirar que conste! Pero si que en los rodajes estos como los de hoy(iba a probarlas pero inconscientemente meti las de siempre en la mochila ) de 70' caeran sus primeros km

    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Oye ... que estoy yo pensando ... que si te quiero ver entrar en meta ... pues que mucho tiempo a ducharme no voy a tener ¿verdad?


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    Eso depende de tu velocidad para ducharte pero teniendo en cuenta que vas a hacer sub2h, porque lo vas a hacer yo creo que te da aunque si te ves apurada no arriesgues que quiero tenerte ahi cuando entre(a ti y a todos los que ya llegaron!) para daros un abrazo y deciros que ha sido la h*stia!

    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    Basta con echar cuentas:

    3 horas del uno - 2 horas de la otra = 1 hora para risas+medalla+bolsa+estirar+ducha
    Se te ha olvidado secarse, vestirse, acicalarse el pelo e ir hacia la meta aun asi creo que llegara a tiempo porque va a bordar su objetivo Lo que no se es cuanto va a esperarme, ojala que sea poquito porque eso quiere decir que mi objetivo tambien se ha logrado
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  4. #4364
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    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    El piramidal siempre está ahí con la guadaña , solo que hay que parar cuando mande las señales de aviso.

    Alguien tiene problemas en el piramidal????


    Buen entreno David!!!!
    A ver mañana que sensaciones!!!


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    • MM Tarragona 1:40:01
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  5. #4365
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Oye ... que estoy yo pensando ... que si te quiero ver entrar en meta ... pues que mucho tiempo a ducharme no voy a tener ¿verdad?


    Enviado desde mi iPad utilizando Tapatalk
    Ponle que haces 2 horas y el amigo 3, más que de la prisa, dependerá de la cola que haya en las duchas. Si te quedas a ver su entrada, queremos verlo grabado!! (Ya sé que saldrá video en corriendovoy, pero también el post meta, imagino que David hará buena celebración al acabar, como hice yo en mi primer maratón con la cucaracha xD)

  6. #4366
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Alguien tiene problemas en el piramidal???? ...
    Yo suelo tenerlos cada cierto tiempo,... sobre todo si me paso mucho de rosca y no hago caso a los avisos.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  7. #4367
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje



    Sábado 22/10/2016 (Mañana)

    Duración: 1:10:00 Distancia: 14,11km
    Kcal: 924 FCmed: 154ppm Ritmo: 4'58''/km

    Hoy otros 70' para salir mañana con un poco de fatiga.

    He salido cuando he tenido tiempo...a eso de las 2 de la tarde y me ha venido muy bien para oxigenar porque cuando tienes un partido casi ganado y lo pierdes TU SOLO te pones de una mala h*****

    Asi que nada, sensaciones muy buenas de pierna nuevamente, por la senda de La Camocha con la ida picando un poco para arriba, de cardio ya vamos otra vez volviendo a la normalidad aunque la respiración sigue costando un poco debido a las secuelas del catarro pero ya casi casi recuperado Eso si he tenido un momento de crisis cuando he pasado por una zona donde olia a parrillada, no sabia si pararme y quedar a comer ahi o que porque desde ese momento me ha entrado un hambreeeee

    A ver que hacemos mañana, idea principal querer llegar a 2h20'-2h25', que seran unos 28-30k y si se puede acabando con 50' a RC...
    Por partes que en este diario en dos días pasan cosas...jajaja. Yo las zapas si pudiese..rosas sin dudarlo, nunca he tenido algunas pero me encantaría...las mías del fútbol son rosas rosas...asi que mi consejo ya sabes cuál es...jeje.
    "El fútbol es así...partidos ganados que se pierden...que te voy a contar..."
    Si el pulso ya va colocándose en su lugar, es cosa buena. Que estés fastidiado de "respiración" es lógico con el catarro encima, ten cuidado que un parón ahora sería un incordio...
    Mañana creo que te toca TL, suerte (las estoy cogiendo manía...) y cuidado que viene temporal dicen.
    "Mapoma, el sitio de mi recreo"

  8. #4368
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    Esperando para ver cómo se ha dado la tirada larga. Animo david!

  9. #4369
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Buen entreno David!!!!
    A ver mañana que sensaciones!!!
    Cita Originalmente escrito por serabula Ver Mensaje
    Esperando para ver cómo se ha dado la tirada larga. Animo david!
    Muchas gracias a los dos! Lo de hoy no ha ido nada mal la verdad aunque voy a darle un poco vueltas al coco...porque tengo una doble sensación

    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    Ponle que haces 2 horas y el amigo 3, más que de la prisa, dependerá de la cola que haya en las duchas. Si te quedas a ver su entrada, queremos verlo grabado!! (Ya sé que saldrá video en corriendovoy, pero también el post meta, imagino que David hará buena celebración al acabar, como hice yo en mi primer maratón con la cucaracha xD)
    Pues no habia pensado celebrarlo de manera especial pero ahora lo que lo dices...igual la ultima semana que voy a tener tiempo con el tapper a visualizarme una y otra vez entrando en meta y se me ocurren cosas

    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    Por partes que en este diario en dos días pasan cosas...jajaja. Yo las zapas si pudiese..rosas sin dudarlo, nunca he tenido algunas pero me encantaría...las mías del fútbol son rosas rosas...asi que mi consejo ya sabes cuál es...jeje.
    "El fútbol es así...partidos ganados que se pierden...que te voy a contar..."
    Si el pulso ya va colocándose en su lugar, es cosa buena. Que estés fastidiado de "respiración" es lógico con el catarro encima, ten cuidado que un parón ahora sería un incordio...
    Mañana creo que te toca TL, suerte (las estoy cogiendo manía...) y cuidado que viene temporal dicen.
    No te creas tu que no me roda el cogerlas rosas pero claro tambien estan azules y son mas "sobrias" por decirlo de alguna manera asi que la disyuntiva esta ahi

    Del futbol no digo na' y lo digo to' pero cualquiera que me viera en la banda enajeao perdido pidiendo que me explicaran que coñ* hicieron en 5minutos, y no...no fue culpa del arbitro

    Pues hoy me he notado mejor que ayer de respiración, ahora os pongo el entreno pero muy contento con el cardio, y con las sensaciones hasta los ultimos minutillos que la cosa se endurece un poco ya sabes

    Eso si, tengo una extraña sensación como le decia a los otros compis...muy contento por el entreno pero pienso "yo no aguanto 42k a este ritmo ni jarto whiskys"

    Muchas gracias tocayo!!!
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  10. #4370
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    Domingo 23/10/2016 (Mañana)

    Duración: 2:25:00 Distancia: 30,78km
    Kcal: 2021 FCmed: 160ppm Ritmo: 4'43''/km

    Tirada larga: 2h25' -> 90'(157ppm) + 50'(RC 4'15'') + 5'

    Bien, pues deciros que o me levantaba a las 6ymedia de la mañana y salia a las 9 o no podia hacerla por compromisos varios Que si ver el partido de mi hermano, que si despues comida familiar de esta que se alarga y es imposible salir a meterte esa sesión con lo cual...por el debut maratoniano MA-TO

    6horillas de sueño que ya son suficientes, no nos vamos a quejar por esto Pero claro entre que remoloneo, que me levanto y tal acabo de desayunar a las 7 asi que va a tocar sufrir la primera hora del entreno con mi digestión Ya se que os estais riendo de mi ahora como cabronSetes

    Por cierto, que parece que llueve en toda España pero no es asi Para unos dias buenos que tenemos y no los saca la tele aunque es verdad que ayer de noche cayo bastante agua y eso dejo el terreno de hoy con charcos y bastante lento en el kilometrin pero bueno hay que adaptarse no queda otra

    90' -> 153ppm media, ritmo medio de 5'01'' y distancia recorrida de 17,98km

    Como os comentaba antes...la primera hora para sobrevivir, con malas sensaciones de estomago y revueltillo, ademas de pierna no iba todo lo bien que yo quisiera y si a eso le sumamos que cogi la senda de Peñafrancia con sus cuestas pues...la ida a 5'10''-5'15'' Pero bueno esto es largo y no me agobio a pesar de que en las cuestas la pulsación se va a las 164ppm

    Y en ese momento en que ya estoy cerca de la hora de entreno, en la vuelta ya hacia el kilometrin para meter los RC voy encontrandome mejor, ayuda a que es ligera bajada , la pulsación ya se va colocanod mas o menos en su sitio y las piernas empiezan a responder mejor que antes, llegando a los ultimos 10min del intervalo con buenas sensaciones y rodando incluso a 4'45'' el ultimo km en el que fui aumentando intensidad para no pegar el tirón de golpe

    50'14'' -> 172ppm media, 177ppm máxima, ritmo medio de 4'11'' y distancia recorrida de 12,02km

    La pierna y sobretodo pulsacion muchisimo mejor de lo que me esperaba cuando empece...es mas, estaba en 168ppm y ya me parecia a mi que ese no era el ritmo Primer lap en 4'21'' y ahi si que aprete esa medio puntito que necesitaba sin problemas. Como me veo bien no tomo el gel y tiro pa'lante dando vueltas alli, los km van saliendo bastante fluidos y con unas pulsaciones acohonantes para mi...170-172ppm

    Se hace un poco largo el tramo pero voy cogiendo confianza viendo que la cosa pinta bien, demasiado bien para lo que me esperaba Del min30 al 45 sube un poco el cardio hasta estar entre 172-174ppm pero nada preocupante a mi entender y eso si...los ultimos 10min, sobretodo los 5 ultimos, no se si es psicologico que sabes que esta el final cerca pero como que te aceleras, y si a eso le sumas que la pierna ya protestaba pues ahi fue cuando subio hasta 175ppm pero hasta ese momento super estable en la pulsación anterior. Hice 14segundos mas para completar hasta el autolap del km30

    Los 5min de enfriamiento no los pongo porque fue arrastramiento total

    Las conclusiones son las siguientes...contento, contentisimo vaya! porque la tirada ha salido como estaba planeada, el terreno estaba pesado pesado en el tramo de RC que eso siempre lo hace un poco mas lento, y encantadisimo porque la he hecho sin gel

    Eso anterior eran los pros, ahora llegan los contras se que llevo mucha paliza de semans encima y tal pero esta, concretamente, era de descarga y ayer no hubo calidad con lo cual el entreno tenia que salir mas facil que cualquier otro dia, y lo que realmente te hace dudar es...si he acabado bien y tal pero c*ñ* son 12k no 42k Yo ese ritmo no se si podre aguantarlo 42k...a dia de hoy lo veo un poco complicado

    Dicho lo cual, aqui vamos a seguir trabajando por ello con ilusión y ganas, y que conste que moralmente salgo reforzado despues del dia de hoy a pesar de las tipicas dudas de novato que uno tiene
    Úlima edición por davidgonz fecha: 23-10-2016 a las 16:02
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  11. #4371
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    Bravísimo David! Has hecho los deberes cum laude! Ahora recupera esas piernas para lo que queda.
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  12. #4372
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    Me he asustado cuando he visto 1 hora y 10 y 30 Km...digo madre del amor hermoso...luego he visto que era un error jeje.
    La sensación esa de "42K a este ritmo no los aguanto..." yo creo que es universal. Y cuando estas preparando una MM...es lo mismo pero pensando "21K así no los aguanto..." Es el coco que sabe donde está el freno, pero los aguantas seguro, los sufres también y los disfrutas segurísimo.
    Aunque digas que ha sido una semana de descarga, y que no hiciste calidad ayer...y que eso debería haberte hecho hacerla más "alegre", no te olvides que has estado toda la semana malo y creo yo que 7 días malo, agotan más que cualquier sesión que hubieses hecho. Sin olvidar que hace 7 días estabas haciendo MMP en MM...así que date por muy satisfecho...que te lo has ganado...
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  13. #4373
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    En un entreno quizás no lo aguantes pero con el ambiente de la carrera, la ilusión tuya y más factores, te harán sacar lo necesario para lograrlo.

    Buen entreno máquina! A disfrutar de la comida!!

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  14. #4374
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    Vamoooss!!
    Hace 3 días que casi no sabías lo que era una TL y ahora te metes 30 km y joder pues claro que cuesta coño!!
    Es una muy buena tirada, muy buena, sin geles, seguro que has bebido poco, por un terreno mojado y con pequeñas cuestas.
    La verdad yo todo lo veo positivo, 30 no son 42 está claro, pero vamos un estreno bueno bueno.

  15. #4375
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    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    Bravísimo David! Has hecho los deberes cum laude! Ahora recupera esas piernas para lo que queda.
    Muchas gracias Alleres! Las tengo un poco quejosas pero tambien creo que es normal...es mi segunda vez con la barrera de los 30k

    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    Me he asustado cuando he visto 1 hora y 10 y 30 Km...digo madre del amor hermoso...luego he visto que era un error jeje.
    La sensación esa de "42K a este ritmo no los aguanto..." yo creo que es universal. Y cuando estas preparando una MM...es lo mismo pero pensando "21K así no los aguanto..." Es el coco que sabe donde está el freno, pero los aguantas seguro, los sufres también y los disfrutas segurísimo.
    Aunque digas que ha sido una semana de descarga, y que no hiciste calidad ayer...y que eso debería haberte hecho hacerla más "alegre", no te olvides que has estado toda la semana malo y creo yo que 7 días malo, agotan más que cualquier sesión que hubieses hecho. Sin olvidar que hace 7 días estabas haciendo MMP en MM...así que date por muy satisfecho...que te lo has ganado...
    Ups, tienes razón...corregido!

    Es una sensación extraña, al final en esta distancia creo que lo bueno, si sabes leer a tu cuerpo, es que puedes reorientar ritmo pero a ver asi en frio acabo de darme cuenta que si era descarga pero he hecho record de kilometros semanales con 92,6km

    Satisfecho estoy y mucho pero tampoco he estado malo malo eh un catarro que ha tenido 3 dias un poco mas bajo de lo habitual, ahora toca ir recuperando la respiración que todavia la noto un pelin, muy muy poco, atrancada a veces

    Muchas gracias fenomeno!

    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    En un entreno quizás no lo aguantes pero con el ambiente de la carrera, la ilusión tuya y más factores, te harán sacar lo necesario para lograrlo.

    Buen entreno máquina! A disfrutar de la comida!!

    Enviat des del meu E2303 usant Tapatalk
    Todavia tenemos 5 semanas para seguir afinando la maquina, son sensaciones que creo que a todo debutante le ronda por la cabeza En mi primera MM, como dice mi tocayo, tambien me pasaba lo mismo. Pero claro una maratón no es lo mismo a una MM pero a por todas estamos yendo y yo creo que seguimos en la pomada!

    Muchas gracias crack!

    Cita Originalmente escrito por josema25 Ver Mensaje
    Vamoooss!!
    Hace 3 días que casi no sabías lo que era una TL y ahora te metes 30 km y joder pues claro que cuesta coño!!
    Es una muy buena tirada, muy buena, sin geles, seguro que has bebido poco, por un terreno mojado y con pequeñas cuestas.
    La verdad yo todo lo veo positivo, 30 no son 42 está claro, pero vamos un estreno bueno bueno.
    Tienes toda la razón! Aqui pidiendo peras al olmo cuando no sabia ni lo que era pasar de 25k hace dos meses

    Pues si, he bebido poco...un sorbo a la 1h20' Hay que decir que la deje alli en la caseta del kilometrin, habia otro haciendo tirada larga porque tenia isotonico y dos geles

    Pero bueno ya sabes, al final la duda del novato siempre ronda por la cabeza pero como digo yo salgo reforzado moralmente del dia de hoy

    Muchas gracias Josema!
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  16. #4376
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    Buena tirada larga David.

    Yo en cambio cuando he hecho alguna tirada larga de 32 km acompañando a algún amigo varias veces he terminado pensando que "si me pongo hago diez km más y listo, como si nada". Pero creo que es porque como no tengo pensado correr maratones me lo puedo tomar a la ligera y pensar una bilbainada...

  17. #4377
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    Muy bien David!,,,,
    Vaya tirada, vaya ritmos,
    Que solvencia!!!!!!

    Los contras, yo en mi tiradilla he tenido la misma sensacion. Sabemos que no es real y menos tu que estas fuertisimo.
    Eres un crack y vas como un tren!!!!!!


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  18. #4378
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    De libro David.
    Otro entrenaco y madrugando, que tiene más mérito

    Las dudas que tienes son normales y creo que todos la hemos tenido.
    Yo sin ser un especialista en maratón (solo he corrido una), en estás últimas MM de entrenamiento pensaba que como cojones podía haber corrido yo un 42K a primeros de año si acabo petao con una MM a 5'/km... La mente es sabia e intenta que no le metas esa paliza al cuerpo, jeje

    Tu a seguir con tus entrenos y a disfrutar de la Maratón. El entorno, la carrera, el ambiente, etc... te llevarán en volandas hasta la meta.

    Gran entreno campeón!!!
    5K Cursa del Gremi: 21'31" - 26/08/16
    7K Cursa de la Mina: 31'26" - 21/05/17
    10K Cursa Empreses BCN: 43'34" - 16/12/18
    Media Maratón Tarragona: 1h37'45" - 26/12/2017
    30K SB HOTELS Tarragona: 2h24'44" - 22/01/2017
    Maratón de Barcelona: 3h41'59" - 13/03/2016
    Maratón de Sevilla: 3h33'21" - 17/02/2019
    Trail2Heaven 25K: 3h18'41" - 09/09/2017

  19. #4379
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Buena tirada larga David.

    Yo en cambio cuando he hecho alguna tirada larga de 32 km acompañando a algún amigo varias veces he terminado pensando que "si me pongo hago diez km más y listo, como si nada". Pero creo que es porque como no tengo pensado correr maratones me lo puedo tomar a la ligera y pensar una bilbainada...
    Muchas gracias Maura!

    Eso que comentas me pasaba a mi cuando no preparaba MM ni nada de eso, igual hacia 13k y decia "bah pues con 8k mas hago una MM y ahora mismo sin problemas" Pero despues yo no se si es que la preparas, que buscas un objetivo ambicioso y acabas diciendo "joe yo a este ritmo no la acabo" Y digo a ese ritmo porque creo, que a dia de hoy a 3h30 podria hacerla, no sin sufrir por la cantidad de tiempo corriendo pero creo que podria hacerla...me he venido arriba lo se

    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Muy bien David!,,,,
    Vaya tirada, vaya ritmos,
    Que solvencia!!!!!!

    Los contras, yo en mi tiradilla he tenido la misma sensacion. Sabemos que no es real y menos tu que estas fuertisimo.
    Eres un crack y vas como un tren!!!!!!
    Muchas gracias Sirius!

    La verdad que salio mejor de lo que yo me esperaba pero claro tambien es cierto que el trote de ayer no es comparable con los dias de calidad que tengo antes de las TL, veremos la semana que viene que sera algo parecido pero con 5x2k cañero el dia anterior...canguelo canguelo

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por carlosys Ver Mensaje
    De libro David.
    Otro entrenaco y madrugando, que tiene más mérito

    Las dudas que tienes son normales y creo que todos la hemos tenido.
    Yo sin ser un especialista en maratón (solo he corrido una), en estás últimas MM de entrenamiento pensaba que como cojones podía haber corrido yo un 42K a primeros de año si acabo petao con una MM a 5'/km... La mente es sabia e intenta que no le metas esa paliza al cuerpo, jeje

    Tu a seguir con tus entrenos y a disfrutar de la Maratón. El entorno, la carrera, el ambiente, etc... te llevarán en volandas hasta la meta.

    Gran entreno campeón!!!
    Muchas gracias crack!

    Si, si se que son dudas que a todos nos salen al fin y al cabo...si dudaba en la MM anterior de poder mantener un ritmo para 1h23'30'' y eso que tengo asimilada, mas o menos la distancia, pues imaginate pensar que tengo que llevar un ritmo equivalente en maratón y aguantar 42k Pero se que la mente nos traiciona a veces, mismamente hoy...sabia que iba a hacer 50' a RC y fui mas o menos bien 45min, en los ultimos 5' como que el cuerpo queria acabar porque sabia que la barrera estaba ahi

    Pero bueno que lo pense en el momento eh, ahora no le doy tantas vueltas porque, cruzo los dedos para que siga asi pero, estoy disfrutando toda esta preparación y los entrenos sin obsesionarme y yendo dia a dia asi que la cosa no va a cambiar ahora
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  20. #4380
    Fecha de Ingreso
    Apr 2012
    Mensajes
    32.881
    Buen entreno ,... pero no esperaba menos,... me ha sorprendido más lo del "madrugón" .

    No hubiese perdonado lo de tomar el gel,... es un error no tomarlo por ver que en ese momento se está bien,... cuando llega el bajón no hay margen de reacción,... y entonces ya no hay remedio . No hagas lo mismo en la carrera.

    Tampoco es bueno lo de no tomar agua,... pasa lo mismo,... y además no notamos su necesidad porque ahora no hace calor.

    Prudencia,... no es bueno echar las campanas al vuelo,... hacer 42km a 4'15/km no es moco de pavo.

    No me obsesionaría con el sub-3h,... aunque se vaya por el buen camino .
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

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