Atletismo
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Diario del Guaje

  1. #9881
    Fecha de Ingreso
    Nov 2016
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    Vaya dos pedazo sesiones, Guaje!!

    Para empezar, en el 10x800 rec200, para chulo tú, que se ve que no te parecía el entreno suficientemente duro, así que rebajaste 5 seg los objetivos de ritmo. Y encima vas, y lo clavas. Brutal. Te quedas con un 9,5, que en el seg 800 se te fue un segundo. Vergüenza debería darte

    Y sobre la TL de ayer, viniendo de donde venias, con la acumulación de kms, y entrenando a las 3:00, esos últimos 10min son una pasada. Pedazo de semana

    Seguro que estos días de descarga te viene genial para asimilar el trabajo realizado. A por todas el finde!
    Mi diario
    Un fondista entusiasta!!
    -10km: BNM 2019, 31:45

  2. #9882
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    Joder David!!!
    me da miedo entrar en tu diario despues de dos dias sin entar,por la cantidad de post's que hay acumulados. Pero hoy con esos pedazon entrenos que te has metido me he quedado alucinado!!!
    Que crack tio!!!
    El de las series es brutal es practicamente ir a tope aunque bas bajando el ritmo 10 segundos durante 40''.
    Me parece una pasada, desde la serie 2 se ven las 188 ppm'y a partir de aho no baja!!!
    Es una pasada!!!

    Y la TL que te has metido despues, en progresion y son esos como dice pama 10' geniales....
    Estas cada vez mas fuerte y madrid esta cerca!!!
    Ouuu!!! Como vas a disfrutar en Madrid!!! !!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

    Strava

  3. #9883
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    Dec 2014
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    Gijón
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    Cita Originalmente escrito por DiegoPS14 Ver Mensaje
    Vaya dos pedazo sesiones, Guaje!!

    Para empezar, en el 10x800 rec200, para chulo tú, que se ve que no te parecía el entreno suficientemente duro, así que rebajaste 5 seg los objetivos de ritmo. Y encima vas, y lo clavas. Brutal. Te quedas con un 9,5, que en el seg 800 se te fue un segundo. Vergüenza debería darte

    Y sobre la TL de ayer, viniendo de donde venias, con la acumulación de kms, y entrenando a las 3:00, esos últimos 10min son una pasada. Pedazo de semana

    Seguro que estos días de descarga te viene genial para asimilar el trabajo realizado. A por todas el finde!
    La verdad que igual me calente un poco buscando esos ritmos pero hace año y medio lo hice con ritmo de 4' en MM y 4'15''-'4'20'' en M y habia que darle un golpe de tuerca al asunto que sino no tiene gracia

    Si supieras lo que sufri igual en vez de 9,5 me dabas hasta un 11! Mentalmente me costo sobreponerme a esas 3 primeras series porque iba de mas a menos y sin salir comodo ninguna...vamos que tuve que sufrir de fisico y de cabeza, una vez que empece y ya dije "hasta donde llegues" aprete para entrar mas o menos en objetivo y salio bien aunque el pulso...bueno, lo damos por aceptado que no me lastro mucho al dia siguiente con la TL

    Los ultimos 10min fueron pundonor y cabezoneria porque en el tramo anterior el ritmo iba cada vez a menos...en parte por eso intente hacer ese tramito de 10min, para engañar a la cabeza

    Muchas gracias subcampeón de Euskadi de 1500!!!

    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Joder David!!!
    me da miedo entrar en tu diario despues de dos dias sin entar,por la cantidad de post's que hay acumulados. Pero hoy con esos pedazon entrenos que te has metido me he quedado alucinado!!!
    Que crack tio!!!
    El de las series es brutal es practicamente ir a tope aunque bas bajando el ritmo 10 segundos durante 40''.
    Me parece una pasada, desde la serie 2 se ven las 188 ppm'y a partir de aho no baja!!!
    Es una pasada!!!

    Y la TL que te has metido despues, en progresion y son esos como dice pama 10' geniales....
    Estas cada vez mas fuerte y madrid esta cerca!!!
    Ouuu!!! Como vas a disfrutar en Madrid!!! !!!
    Tengo que reconocer que por este diario se habla demasiado...no se si es bueno o malo pero parado no esta este diario que digamos Tu no te preocupes si se te acumulan los post que lo importante lo tienes en Strava y ahi no se extiende uno tanto

    A nivel de cardio fueron casi 40min exprimiendo y bordeando la linea de UAN, esa que segun la prueba de esfuerzo la tengo en 189ppm, asi que por el trabajo y los datos muy contento en ese sentido pero demasiado sufrido para mi gusto a los ritmos a los que iba y en pista que siempre se es mas rapido

    Si puedo llegar a Madrid sin que tenga contratiempos tengo claro que voy a disfrutar muchisimo...es mas, creo que es la preparación que mas estoy gozando con muchisima diferencia. La primera fue rodada pero el temor a lo desconocido estaba ahi...la segunda fue como fue, al tran tran y sacando un dia de apretar un "güevo" contra otra el dia D y esta tercera pues...sin mirar mas alla de lo que tengo al dia siguiente van pasando las semanas, voy disfrutando de los entrenamientos y ver veremos que hacemos ese 22 de Abril...lo que tengo claro es que hace tiempo que deje de presionarme a mi mismo con marcas y demas, me encanta competir y eso creo que no lo perderé, podra salir mejor o peor pero ese disfrute no me lo va a quitar nadie y esta muy bien mejorar, realmente para eso entreno pero si no sale pues no sale...ya saldrá otra vez

    Muchas gracias fiera!
    Diario del menda

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    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  4. #9884
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    La verdad es que estás haciendo una preparación muy buena y da la sensación de que no preparas un maratón, sino que estás disfrutando del deporte. Cuándo llegue la hora de la carrera y salga todo el trabajo de fuerza vas a disfrutar en la carrera un montón

    Enviado desde mi VFD 610 mediante Tapatalk

  5. #9885
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Viernes 23/02/2017 (Mañana)

    Duración: 1:26:43 Distancia: 17,62km
    Kcal: 1290 FCmed: 164ppm Ritmo: 4'56''/km

    Hoy, según [email protected]@ hace ya año y medio, toca: 25' + 10x(800m ritmo MM(objetivo 3'02''-3'05'') rec: 200m ritmo M(objetivo 48''-50'')

    Dia con sol pero muchisisisisimo frio y viento Me voy a la pista ya que hoy juega el Sporting y en el kilometrin estará todo sin poder aparcar a consecuencia del partido y ademas en la pista parece que es como mas llevadero dentro de lo que cabe el viento porque pensar en 500m contra el viento en el kilometrin me entra un mal Segun aemet vientos de 50km/h

    Nada mas llegar me encuentro con el lamentos que hoy tiene TL y me pregunta que tengo que hacer...se lo comento y me dice que quien fue el cabrón que me puso ese entrenamiento Me pregunta si voy con el en el calentamiento y acepto asi pasa mas rapido y me lleva por zona de Somio para intentar evitar el vientaco

    25' -> 154ppm medias y ritmo medio de 5'04'' En el calentamiento voy con el lamentos que me lleva por unos andurriales e incluso zonas que pican para arriba y yo "pero que tengo calidad!" a los 20' ya me voy para la pista y el sigue con su TL. Lo mejor es que no note nada en la pierna izquierda esta vez

    Una vez llegar, coger el agua y a la pista que esta solita para mi

    Series 800m

    -> 3'06'' FCMed: 167ppm FCMáx: 177ppm Rec: 49''
    -> 3'07'' FCMed: 181ppm FCMáx: 184ppm Rec: 48''
    -> 3'08'' FCMed: 185ppm FCMáx: 188ppm Rec: 49''
    -> 3'06'' FCMed: 187ppm FCMáx: 188ppm Rec: 49''
    -> 3'06'' FCMed: 187ppm FCMáx: 188ppm Rec: 49''
    -> 3'06'' FCMed: 188ppm FCMáx: 189ppm Rec: 49''
    -> 3'05'' FCMed: 188ppm FCMáx: 190ppm Rec: 49''
    -> 3'05'' FCMed: 188ppm FCMáx: 189ppm Rec: 48''
    -> 3'04'' FCMed: 188ppm FCMáx: 189ppm Rec: 49''
    10ª -> 3'03'' FCMed: 189ppm FCMáx: 190ppm Rec: 49''

    Lo pongo como series aunque realmente es un 10k sin casi recuperación...el viento en la pista es horrible porque en las rectas entra de lado, en una mucho mas de cara que en otra, en una de las curvas entra frontal totalmente que te para y en la otra son los unicos 100m donde notas que te ayuda asi que nada...de 400m que tiene la vuelta, 3/4 partes es con viento

    Sufriendo muchisimo...se me van de objetivo las primeras y cuando en la tercera veo de maxima 188ppm se me cae el mundo encima en el sentido de que queda muchisimo para acabar y ya estoy casi en la linea roja. La recuperación, por llamarlo de alguna manera Ayuda a bajar un par de puntos pero no mas

    Una de las rectas era terrorifico y los 100m donde "ayudaba" el viento intentaba ganar algun segundo pero mentalmente al paso por el 5k fue como puffff todavia estoy en la mitad Es verdad que iba serie a serie porque no pensaba acabar las 10 yendo tan al filo de pulsación. La pierna no iba mal pero a medida que pasaban los kilometros cada vez costaba mas ese minimo cambio.

    Las ultimas salen progresivas pero mas por pundonor y "güevos" de no querer pararme e intentar sacar adelante la sesión que porque saliera bien por comoda y facil no salio NI UNA, ni la primera siquiera

    Entrenamiento mentalmente duro y no por dar vueltas que la verdad no me importo sino porque en la recuperación no podias dejarte ir...es como bajar media marchita y al paso por el 200 volver a darle un puntito mas a las piernas.

    No obstante contentisimo porque sale un 10k a una media de 3'54''/km pero con la pulsación, para mi gusto demasiado alta de lo que debiera ser...aun asi, sesión en rojo cumplida y a seguir mañana con una TL aunque francamente si os soy sincero no se que hacer mañana. Puede que la acabe haciendo a ritmo suave durante 2h, progresiva o incluso metiendo la senda costera...ver veremos como responden las patas
    Hola Guaje,

    Llevo un tiempo leyéndote con cierta envidia por lo bien que vas, cuando haces series en pista y sobre todo cuando hay viento, has probado a hacer una en cada sentido? yo siempre solía hacerlo así siempre y más cuando hay viento, no es lo mismo acabar viento a favor que viento en contra...

    Pero vamos, unas series para enmarcar.

  6. #9886
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    Pues aquí esta la primera gran TL de este diario rumbo al Paseo del Prado... impresionante.
    Se juntan muchas cosas, la primera es que estás bien y eso es evidente. La segunda es que estás hipermotivado con todo esto, y se nota más. Y supongo que la última (que tiene que ver con la 2) es que es tu vía de escape. No es lo mismo estar de relax y decir "hoy me toca TL..." a que la TL sea lo más entretenido que hacer.
    Ser capaz de hacer esos minutos finales (como Fon el otro día) al final, te deja una sensación de la leche. Porque en una sesión de "resistencia/volumen" cuando ya estás deseando acabar...meterle chicha, no es fácil.
    Disfruta de esta semana que con la tontería luego nos quedan 4 fuertes y....
    Grande Tocayo.
    PD: Ya tengo tu mercancía en mi poder...
    "Mapoma, el sitio de mi recreo"

  7. #9887
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    Cita Originalmente escrito por pedront Ver Mensaje
    La verdad es que estás haciendo una preparación muy buena y da la sensación de que no preparas un maratón, sino que estás disfrutando del deporte. Cuándo llegue la hora de la carrera y salga todo el trabajo de fuerza vas a disfrutar en la carrera un montón

    Enviado desde mi VFD 610 mediante Tapatalk
    Esa misma sensación es la que estoy sintiendo yo...no se, es como salir a disfrutar de este deporte. Hacia tiempo que no me lo pasaba tan bien, a pesar de que hay dias que sufres y molestias y demas pero es como un balsamo...la forma de "escaparme" de todo lo que tengo en la cabeza y me ayuda a estar en ese equilibrio emocional que necesito(que poetico me quedo todo )

    Solo espero que sigan estas ganas durante todas estas semanas que quedan porque ya sabeis que un dia para otro te desenchufas y ahi si que va a estar la cosa chunga

    Muchas gracias Pedrito!

    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Hola Guaje,

    Llevo un tiempo leyéndote con cierta envidia por lo bien que vas, cuando haces series en pista y sobre todo cuando hay viento, has probado a hacer una en cada sentido? yo siempre solía hacerlo así siempre y más cuando hay viento, no es lo mismo acabar viento a favor que viento en contra...

    Pero vamos, unas series para enmarcar.
    Bienvenido Leo! Mucho merito tienes en leer este humilde diario

    Efectivamente, las series se hacen para una dirección y para otra...en la pista de atletismo esta claro, es ovalada y donde se supone que entra en contra en una recta debiera entrar a favor en la otra pero como pegue de lado te hunde como fue el caso del Viernes Y en el kilometrin(circuito de 1km de distancia como la zanja de mi tocayo canario) hay una recta que suele pegar a favor y otra en contra...vamos que yo intento minimizar lo maximo a mi amigo Eolo pero el mamonaSo debe quererme demasiado que no me deja en paz

    Muchas gracias! Y no dudes en preguntar cualquier cosilla

    PD: De envidia nada que aqui cada uno hacemos lo que podemos, lo importante es disfrutar de ello

    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    Pues aquí esta la primera gran TL de este diario rumbo al Paseo del Prado... impresionante.
    Se juntan muchas cosas, la primera es que estás bien y eso es evidente. La segunda es que estás hipermotivado con todo esto, y se nota más. Y supongo que la última (que tiene que ver con la 2) es que es tu vía de escape. No es lo mismo estar de relax y decir "hoy me toca TL..." a que la TL sea lo más entretenido que hacer.
    Ser capaz de hacer esos minutos finales (como Fon el otro día) al final, te deja una sensación de la leche. Porque en una sesión de "resistencia/volumen" cuando ya estás deseando acabar...meterle chicha, no es fácil.
    Disfruta de esta semana que con la tontería luego nos quedan 4 fuertes y....
    Grande Tocayo.
    PD: Ya tengo tu mercancía en mi poder...
    Primera TL importante finiquitada...quedaran 3 mas por mis calculos y de esas tres...una va a tener que ser nuevamente por la senda sube-baja

    Lo acabas de definir claramente para que me sirve correr a dia de hoy...yo finamente le dije a Pedro que era un balsamo pero mas bien es una via de escape para oxigenar la cabeza aunque a veces en rodajes de este tipo se me va la olla y empiezo a repasar plazos y mierdas de esas

    Una de mis debilidades o defectos cuando empece el camino en maratón, hace año y medio ya era sin duda las TL's y ahora no digo que las domine a la perfección pero si que las encaro de manera muy diferente, y francamente da moral ver que uno se va poniendo retos y va consiguiendolos, sobre todo para reforzar la confianza en la vida diaria y en los momentos dificiles que siempre vienen te sirve como experiencia para saber que si saliste de aquello puedes salir de casi cualquier cosa poniendole voluntad y ganas al asunto

    Efectivamente quedan 4 semanas fuertes de aqui al final aunque francamente de esas cuatro yo tengo que encadenar 3 seguidas tras la media del Domingo, llega el momento clave del plan

    Muchas gracias crack!!! En parte estas ganas e ilusión es por vosotros y lo sabes



    Lunes 26/02/2017 (Mañana)

    Duración: 1:04:50 Distancia: 12,51km
    Kcal: 840 FCmed: 152ppm Ritmo: 5'11''/km

    Empiezo la semana con: 65'

    Salgo de casa para hacer recorrido circular por Gijón, bajando por Avda. Schultz pasando por el Solarón para ya pillar Playa de Poniente, ir hasta el Acuario y volver por misma playa dirección muelle para subir el Elogio por la vertiente que siempre lo bajo(es menos dura de la que hago habitualmente) y una vez bajar coger playa San Lorenzo por el muro, pasando por kilometrin, atravesando parque fluvial y llegando a Pericones para volver otra vez por Avda. Schultz hasta casa. Esta semana no tocan circuitos de fuerza para llegar un pelin mejor al Domingo

    Sin incidentes salvo el pedaSo de viento que me comi hoy...este circuito no suelo pillar mucho porque siempre pega de Norte u Oeste pero hoy pegaba de Este totalmente y de los 65min, digamos que quitando 20minutos los demas todo vientaco de cara Ojo que no era una brisa sino 50km/h

    Controlando pulso que se me desmadraba cuando se me aceleraban las piernas sin querer y muscularmente muy bien y recuperado

    Mañana tocan 6x1000 con 70km/h de viento...que bonita sesión si señor!

    PD: Me lo tomo con filosofia lo de la "ventana abierta" pero estoy hasta las pelotas
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    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  8. #9888
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    Como disfrutas, mamonaSo ...
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...su-diario.html

  9. #9889
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje

    Mañana tocan 6x1000 con 70km/h de viento...que bonita sesión si señor!

    PD: Me lo tomo con filosofia lo de la "ventana abierta" pero estoy hasta las pelotas
    Bueno, a los que hacéis el entrenamiento por FC ni tan mal, al final se sufre mucho, pero solo hay que controlar la FC, sería peor hacerlas por ritmo y ver que no salen por mucho que mueva uno las patitas.
    Ya veremos qué tal salen, pero hay que hacer sufrir la cabezota que nadie dice que el día de la carrera no vaya a hacer viento....

    Suerte y ánimo!!!

  10. #9890
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    Soy el único de aquí que le va a exigir un sub 1h24' para el domingo?

  11. #9891
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    Cita Originalmente escrito por Rookie Ver Mensaje
    Como disfrutas, mamonaSo ...
    De eso se trata no?

    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Bueno, a los que hacéis el entrenamiento por FC ni tan mal, al final se sufre mucho, pero solo hay que controlar la FC, sería peor hacerlas por ritmo y ver que no salen por mucho que mueva uno las patitas.
    Ya veremos qué tal salen, pero hay que hacer sufrir la cabezota que nadie dice que el día de la carrera no vaya a hacer viento....

    Suerte y ánimo!!!
    Bueno...por pulsación solo hago los rodajes y tramos de las tiradas largas, las series las hago por ritmo asi que si, va a tocar sufrir mañana pero despues ya es semana liviana hasta el Domingo que tengo la MM

    Muchas gracias Leo!

    Cita Originalmente escrito por Omar Ver Mensaje
    Soy el único de aquí que le va a exigir un sub 1h24' para el domingo?
    Si, porque no voy a salir a competir al 100% Mas bien tras el Domingo, tengo que entrenar el Lunes(sin descanso) y Martes series de 300m para volver al ciclo vital de acabar las semanas el Sabado y poder aprovecharlo saliendo a tomar algo que sino no puedo salir teniendo las TL's el Domingo

    Pero que oye...si se tercia igual lo intento aunque estaría contento con 1h25'
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    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  12. #9892
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    Cita Originalmente escrito por Omar Ver Mensaje
    Soy el único de aquí que le va a exigir un sub 1h24' para el domingo?
    Sin exigencias, yo creo que lo consigue sí o sí.

    Ya que te llevas mal con el viento, te diría de correr en zonas más resguardadas, aunque en una ciudad de costa es más complicado encontrar cobijo. Sal si puedes a las primeras horas, que es cuando menos suele soplar, ya que el viento va a más a medida que pasa el día (Lección imprescindible en el ciclismo)

  13. #9893
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    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    Sin exigencias, yo creo que lo consigue sí o sí.

    Ya que te llevas mal con el viento, te diría de correr en zonas más resguardadas, aunque en una ciudad de costa es más complicado encontrar cobijo. Sal si puedes a las primeras horas, que es cuando menos suele soplar, ya que el viento va a más a medida que pasa el día (Lección imprescindible en el ciclismo)
    Totalmente de acuerdo con lo de las horas y el viento...suelo pillarlo en su maximo esplendor pero es que no tiene obligaciones a eso de las 8ymedia de la mañana(si me levanto por semana a esa hora aunque no lo creais ) entonces tengo que salir sobre las 11ymedia-12 y a medida que va pasando la sesión cada vez pega mas el viento

    En rodajillos normales se podria resguardar por sendas pero aun asi es complicado...veremos el lado positivo de lo que no te mata te hace mas fuerte

    PD: Os veo mas seguros que yo de mi mismo con lo del Domingo
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  14. #9894
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    Prepara una vela David . . . . verás las series lo bien que salen (al menos las que pille viento a favor)
    Mi Perfil Strava

    Hala, al final me hice Diario

  15. #9895
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    5.991
    Me pasa lo mismo que a Sirius, que si dejo de entrar un par de días al foro, no puedo seguir el ritmo de tus entrenos Esas series de 800 prácticamente de seguido son para quitar el hipo sin duda
    Marcas personales y otros:
    5k: 19'58''
    10k: 41'16''
    Media Maratón: 1hr36'03''
    Maratón: 3hrs58'19''
    Maraton del Mont-Blanc (42k/3035mts+):7hr31'01''

    Objetivos 2019:
    Brixen Dolomiten Marathon (42,195km / 2500mts+) Conseguido: 6hrs52'

    Mi diario.
    Mis rutas de entreno (Wikiloc).

  16. #9896
    Fecha de Ingreso
    Dec 2014
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    Cita Originalmente escrito por manujelosa Ver Mensaje
    Prepara una vela David . . . . verás las series lo bien que salen (al menos las que pille viento a favor)
    Estaria de lujo impulsarse un poco hacia arriba y que me llevara unos cuantos metros el viento pero mas bien va a ser todo lo contrario jajajajaja

    Cita Originalmente escrito por correoret Ver Mensaje
    Me pasa lo mismo que a Sirius, que si dejo de entrar un par de días al foro, no puedo seguir el ritmo de tus entrenos Esas series de 800 prácticamente de seguido son para quitar el hipo sin duda
    La culpa es vuestra y no por entrar sino por darme correa con tanto mensaje y cachondeito Pero ya ves que os pongo los entrenamientos en negrita para que localiceis lo realmente importante...el resto de post es desecho puro y duro y mas si estan escritos por mi

    Digamos que mas que el hipo me quito de todo...me dejo en el chasis de fuerza y sacando el corazón por la boca
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    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

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    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

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  17. #9897
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    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    ... PD: Ya tengo tu mercancía en mi poder...

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    ¡¡¡ Que aproveche !!!
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  18. #9898
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    ¡¡¡ Que aproveche !!!
    Menos mal que somos unos trapicheros malos porque sino con tanto intermediario me iba a salir la mercancia por un pico
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  19. #9899
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Menos mal que somos unos trapicheros malos porque sino con tanto intermediario me iba a salir la mercancia por un pico
    😂😂😂😂

  20. #9900
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    Mañana tocan 6x1000 con 70km/h de viento...que bonita sesión si señor!
    Ufffff!!!
    Suerte hoy!!!
    A apretar los dientes!!!
    Si es que puedes hacerla, porque pinta mal!!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

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