Atletismo
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Diario de GuilleTri

  1. #1
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    Jun 2015
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    Diario de GuilleTri

    Hola! Soy un chico de 23 años que quiere prepararse su primer triatlón (distancia sprint, 750m nado/20km bici/5km correr).

    Sobre mí: aunque he corrido varios años en serio (teniendo como MMP 1 km en 2'55'', 1 milla en 5' 14'', 10 km en 39', 20 km en 1h30', por decir algunas) ahora estoy pasado de peso (97kg para 1'87m) y en baja forma. Tengo 3 meses por delante de vacaciones (me las arreglé para acabar pronto la carrera y poder disfrutar un poco antes de trabajar) donde quiero recuperar la forma y preparar el triatlón sprint de Valencia (4 de septiembre).

    Ahora mismo también tengo una lesión en el talón, que espero que desaparezca al bajar de peso y entrenar poco a poco.

    En este diario iré colgando mis entrenamientos día a día. Creo que el subforo de diarios es una gran herramienta para motivarse y aprender de vosotros.

    Un saludo!

  2. #2
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    Jun 2015
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    PLANIFICACIÓN:

    Rutina semanal: 2 días de bici, 2-4 de carrera, 2-3 de nado.

    Objetivos de cada mes:
    Junio: construir forma base
    Julio: acumular volumen
    Agosto: incrementar intensidad

    Dentro de cada mes, incrementar volumen/intensidad las tres primeras semanas de forma escalonada y hacer descarga la 4a semana.

    Volumen de entrenamiento realizado cada semana:

    Semana 1: nado 3.0km, bici 50.0km, carrera 14.2km - Total equivalente: 42.9km
    Semana 2: nado 3.3km, bici 57.0km, carrera 23.5km - Total equivalente: 55.7km
    Semana 3: nado 2.8km, bici 92.1km, carrera 20.6km - Total equivalente: 62.5km

    Nota: ¿cómo calculo el total equivalente?

    Empíricamente, a base de mirar tiempos, distancias recorridas, etc, uso unos multiplicadores para pasar de un deporte a otro y poder comparar distancias. Se trata de una aproximación, pero es útil.

    Natación - carrera: x4 (ej: nadar 100m de nado en 1'20'' equivale a correr 400m en 1'20'', nadar 2.5km consume el mismo tiempo que correr 10km, etc.)

    Carrera - bici (de montaña): x3 (ej: hacer 30km en bici equivalen a hacer 10km corriendo) Ese multiplicador creo que debería valer x4 en bici de carretera (o incluso x5).
    Úlima edición por GuilleTri fecha: 30-06-2015 a las 00:21

  3. #3
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    Jun 2015
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    1a Semana, Día 1 (8 de Junio 2015)

    Entrenamiento: correr

    Carrera continua 30' a ritmo muy suave, con movilidad articular para calentar y andar+estiramientos para enfriar.

    Comentarios:

    Tenía ganas de meterle caña, pero voy poco a poco por el talón. Me dolía un poco los primeros minutos pero al calentar nada. Hoy he estrenado unas zapatillas con más amortiguación y estabilización (brooks adrenaline gts 15) y guay. Espero que me sujeten bien el talón.

  4. #4
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    Jun 2015
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    1a Semana, Día 2 (9 de Junio 2015)

    Entrenamiento: gimnasio + bici

    Gimnasio:

    A1. Press de banca
    1x3 100kg
    1x3 105kg
    1x1 107'5kg

    A2. Dominadas pronas
    1x10
    1x10 +10kg
    1x8 +15kg
    2x10 +10kg

    B1. Press hombros con mancuernas:
    3x8 con 24, 26, 26kg/mancuerna

    B2. Remo gironda:
    3x12

    Bici:

    Aún no tengo bici, así que aproveché que estaba en el gimnasio para entrenar un poco con una bici de spinning.

    5' suave
    5' suave a altas RPM
    45' de intervalos (5' fuerte, 5' medio)
    5' muy suave

    Total: 60'

  5. #5
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    Te devuelvo la visita y de paso por aqui me quedo para ese gran reto que te has marcado
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Te devuelvo la visita y de paso por aqui me quedo para ese gran reto que te has marcado
    Muchas gracias!

  7. #7
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    Por lo que he leido de gente que prepara tri's no suelen entrenar en aguas abiertas y si hacer una salida un par de semanas antes de la prueba para aclimatar un pco por el tema de las mareas y tal. Miralo porque igual te metes una salida semanal a aguas abiertas y no te da el beneficio que tu crees. A mi me encantaría hacer un tri pero es que la tecnica de nadar y yo estamos años luz el uno de lo otro jajajaja
    Diario del menda

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    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Por lo que he leido de gente que prepara tri's no suelen entrenar en aguas abiertas y si hacer una salida un par de semanas antes de la prueba para aclimatar un pco por el tema de las mareas y tal. Miralo porque igual te metes una salida semanal a aguas abiertas y no te da el beneficio que tu crees. A mi me encantaría hacer un tri pero es que la tecnica de nadar y yo estamos años luz el uno de lo otro jajajaja
    Tienes razón, en los planes que he visto meten la sesión en aguas abiertas ya cerca del triatlón y una cada dos-tres semana. Pero bueno, yo haré más por dos razones:
    1) Así disfruto del mar y tengo la excusa perfecta para estar tomando el sol en la playa después.
    2) Siempre he pensado que hay que entrenar de manera que los entrenamientos se parezcan a la competición para desarrollar las habilidades requeridas. Nadar en el mar cambia respecto a piscina en que es agua salada, hay olas, corrientes, es más difícil orientarse, no hay volteos, etc.

    Un saludo y gracias por pasarte!

  9. #9
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    1a Semana, Día 3 (10 de Junio 2015)

    Entrenamiento: natación + gimnasio + correr

    1. Natación:

    A. Calentamiento: 100m crol, 100m espalda, 100m braza suaves
    B. Piernas: 2x50m piernas con 10'' de descanso
    C. Series: 6x200 alternando con y sin pull-boy con 20'' de descanso entre serie
    D. Vuelta a la calma: 100m braza suave

    Total: 1700m

    2. Gimnasio:

    A1. Prensa de piernas horizontal: 3x15
    A2. Peso muerto con mancuernas: 20kg/mancuerna 3x15
    B1. Extensiones de cuádriceps: 3x15
    B2. Curl femoral sentado: 3x15

    Todo hecho en 15'

    3. Correr

    2km suaves por la parte verde de la pista.

    Comentarios:

    Hoy el correr estaba fuera del plan, pero un compi del gym quería, así que porque no? El gimnasio muy suave, para ejercitar algo las piernas en sala y ganar fuerza para aguantar corriendo en el tri.
    Úlima edición por GuilleTri fecha: 22-06-2015 a las 03:40

  10. #10
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    1a Semana, Día 4 (11 de Junio 2015)

    Entrenamiento: CC a ritmo medio (mediodía) + gimnasio (tarde)

    1. Correr:

    5.45km en 29'18'' (ritmo medio de 5'23''/km, con el km más rápido en 4'16'' y el más lento en 5'45'')

    Comentarios:

    El plan era salir a hacer 30' a ritmo suave, estrenando el Garmin Forerunner 10, pero me emocioné al principio (mal hecho) y empecé fuerte (4'16'' lo es para mi estado de forma). Además, no sé porqué se me ocurrió salir a correr a las 15:30 en Valencia poco después de comer. Estaba nublado y hacían unos 27º, pero un bochorno muy grande... Total, que cuando llevaba unos 12' ví que si no bajaba el ritmo no acababa. Tengo que mejorar esto, ya que lo ideal es rodar siempre al mismo ritmo.

    Para la próxima vez, salir bien pronto por la mañana o de noche, habiendo pasado unas 2h desde la última comida y de menos a más. Si es que lo sé, pero luego no hago caso...

    2. Gimnasio


    A. Curl barra
    3x12,10,8 llegando a 40kg
    B. Curl martillo
    3x10 con 20kg/mancuerna
    C. Polea tríceps
    3x12
    D. Press cerrado
    3x15 llegando a 40kg

    Dándole un poco a la porra para marcar por las playas valencianas.
    Úlima edición por GuilleTri fecha: 11-06-2015 a las 20:41

  11. #11
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    hola compañero¡¡¡, creo que eso nos ha pasado a todos, con el tiempo uno aprende a regularse, yo también tengo que dejar pasar mucho tiempo después de comer para poder salir.
    que carrera estas preparando?

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por elbotxas Ver Mensaje
    hola compañero¡¡¡, creo que eso nos ha pasado a todos, con el tiempo uno aprende a regularse, yo también tengo que dejar pasar mucho tiempo después de comer para poder salir.
    que carrera estas preparando?
    Hola! Pues intentaré hacerlo. La teoría esta clara, pero luego me emociono, jaja.
    Preparo un triatlón sprint (750m nadando, 20km bici y 5km correr) para septiembre.

    Gracias por pasarte!

  13. #13
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    1a Semana, Día 5 (12 de Junio 2015)

    Entrenamiento: gimnasio + bici/correr

    1. Gimnasio:

    A1. Press de banca saliendo desde el pecho
    3x3 80kg

    A2. Dominadas pronas
    1x10
    3x5 +10, +12'5, +15kg

    B1. Press inclinado:
    3x8 60kg

    B2. Remo mancuerna:
    3x12 26kg/mancuerna

    El gimnasio, tal y como lo entreno, no tiene, en teoría, mucha cabida en un entrenamiento de triatlón. Sí que entreno la fuerza y tal, pero lo hago fundamentalmente por razones estéticas, tener músculos llenos, etc.

    2. Bici/correr:

    Hoy por la tarde tocaba entrenamiento en grupo en aguas abiertas. He ido a la hora y se ha cancelado, por estar el mar muy picado. Así que he aprovechado que había ido en bici para hacer el entreno que me tocaba mañana.

    60' bici con 20' a ritmo medio, 30' fuertes y 10' ritmo medio

    Llego a casa justo cuando acaban los 60', me cambio las zapatillas y:

    20' correr (4.04 km en 20:07 a 4'59''/km)

    Este es un entrenamiento muy típico de triatlón. En inglés se llama "brick" (ladrillo) porque así es como sientes las piernas si empiezas a correr después de meterle caña a la bici (T2, transición 2). En realidad no las he notado muy duras, pero sí cansadas. Aun así, estoy contento del ritmo (justo por debajo de 5'/km) y de haber ido más o menos constante, no como la otra vez.

    Estoy contento con esta semana. He entrenado 5/5 días, y noto que estoy más en forma. Mañana haré natación (seguramente en piscina) y el domingo a descansar.

  14. #14
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    Buenas noches Guille,

    Joer, menudo entreno te has pegado! Ya me imagino lo duro que se tiene que hacer ponerte a correr nada más bajarte de la bici jejeje.

    No olvides tomarte un descanso, que también es un entreno más.


    Un saludo!
    ¡Sígueme en Twitter @Guillem_Caldes!
    Mi diario de entrenamiento


    "Sólo aquellos que se arriesgan a ir demasiado lejos pueden descubrir lo lejos que pueden llegar"

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por guillemcaldes Ver Mensaje
    Buenas noches Guille,

    Joer, menudo entreno te has pegado! Ya me imagino lo duro que se tiene que hacer ponerte a correr nada más bajarte de la bici jejeje.

    No olvides tomarte un descanso, que también es un entreno más.


    Un saludo!
    Gracias Guillem!
    Lo del descanso lo sé, pero con lo motivado que voy, puff. Estar todo el día sin hacer nada será demasiado para mi seguro, haré descanso activo, quizás irme a andar un buen rato a buen ritmo.

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por GuilleTri Ver Mensaje
    Gracias Guillem!
    Lo del descanso lo sé, pero con lo motivado que voy, puff. Estar todo el día sin hacer nada será demasiado para mi seguro, haré descanso activo, quizás irme a andar un buen rato a buen ritmo.
    Jejeje a mí me pasa igual y me costó asimilarlo, pero ya te digo por experiencia que descansar totalmente algunas veces es necesario.


    Buen fin de semana!
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  17. #17
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    Joe tio...estas mas fuerte qe el vinagre!!! Madre mia que entrenos y estoy de acuerdo con Guillem en lo del descanso...hay una frase que dice "no hay mejor entreno que el entrenamiento invisible" referido al descanso, no obstante el cuerpo te lo va a pedir asi que lo sabras jejeje
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    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

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    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Joe tio...estas mas fuerte qe el vinagre!!! Madre mia que entrenos y estoy de acuerdo con Guillem en lo del descanso...hay una frase que dice "no hay mejor entreno que el entrenamiento invisible" referido al descanso, no obstante el cuerpo te lo va a pedir asi que lo sabras jejeje
    Jaja, supongo que lo dirás por el gimnasio y no por la natación/atletismo, que me queda aún por mejorar bastante. Respecto lo del descanso, fue como dices. El sábado al final me quedé en casa descansando y me sentó muy bien.

    - - - Updated - - -

    1a Semana, Día 6 (14 de Junio 2015)

    Natación en aguas abiertas

    1280m en 26' (2'02''/100m)

    Contento con el tiempo, ya el mar estuvo un poco revuelto y nadaba bastante alejado de la orilla (~200m) y se notaba la corriente. Mi objetivo ahora en aguas abiertas será mantener este ritmo e ir subiendo la distancia, que a principios de agosto tengo una travesía de 5K.

    Como comentario de final de semana, decir que estoy muy contento. El dolor del talón va a menos, y me noto más en forma. Creo que el entrenamiento del sábado (bici+correr) fue excelente. Para ser la 1a semana del plan, ya me veo capaz de acabar el triatlón sprint, así que mi idea es apuntarme a uno pronto para "romper mano" e ir a por marca al del final de la preparación.


    2a Semana, Día 1 (15 de Junio 2015)

    1. Gimnasio (mañana)

    A1. Press de banca
    3x3 102,5kg

    A2. Dominadas
    pronadas: 2x10
    neutras: 5 (+15kg), 4 (+17,5kg), 3 (+20kg)

    A3. Prensa:
    6x12

    B1. Curl femoral:
    3x15

    B2. Gemelos de pie:
    3x12

    Estoy empezando a meter más volumen de entrenamiento de pierna porque veo que aguanto bien y que me sirve para la bici, para rodar con potencia. Respecto al torso, como empiezo a meterle caña al nado bajo el volumen y mantengo rangos bajos para mantener/aumentar fuerza. Entrenar varios ejercicios a la vez me está siendo muy útil para aumentar la resistencia anaeróbica.

    2. Carrera continua progresiva (tarde)

    6'77km en 35'51'' a 5'18''/km de media (va bajando la media poco a poco)

    La carrera era progresiva (empezando a 6:30/km y acabando a 4:30/km), de menos a más. Los tiempos de cada kilómetro son:
    6:09
    5:41
    5:11
    5:00
    4:55
    4:52

    Estoy contento. No me ha dolido el talón y he acabado a un ritmo aceptable.

  19. #19
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    me quito el sombrero con vosotros los tri¡¡¡, que manera de entrenar

  20. #20
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por elbotxas Ver Mensaje
    me quito el sombrero con vosotros los tri¡¡¡, que manera de entrenar
    Ni que yo fuera un ejemplo, jejeje, aún me falta para serlo
    Gracias!

    - - - Updated - - -

    2a Semana, Día 2 (16 de Junio 2015)

    Hoy primer doblete serio, y encima separado por poco tiempo (~1h)

    1. Natación:
    2x(50m crol, 50m braza, 50m espalda) para calentar
    2x50m piernas con 10'' de descanso
    6x200m crol con 30'' de descanso
    100m braza suaves

    Total: 1500m

    Hoy era un día de series, para construir ritmo. Me he notado muchísimo mejor que la última vez que hice 6x200. He podido mantener buen ritmo e incluso ir subiendo. Debe ser aquello que dicen que al empezar se progresa mucho y luego ya se estanca uno...

    Vuelvo a casa en bici, me cambio, recojo a un amigo y...


    2. Carrera progresiva

    8'81km en 45'44.7'' (5'12''/km de media) + 5' suave de trote

    Parciales:
    5'41''
    5'14''
    5'09''
    5'19''
    5'09''
    5'07''
    4'58''
    4'50''

    Mi intención era ir a 5'30''/km, pero he ido con un amigo, que aunque decía que yo ina a marcar el ritmo, mentira, a partir del km 2 ya nos hemos ido por debajo de 5:10 y el tan fresco.. La parte de carrera creo que de momento es la que peor llevo, veremos en un mes a ver que tal.
    Úlima edición por GuilleTri fecha: 22-06-2015 a las 03:36

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