Atletismo
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Diario PuRDuaL (un principiante, Objetivo: 10Km en menos de una hora)

  1. #1
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    Diario PuRDuaL (Evolución en los 10kms: de 1hora a 50min)

    Muy buenas a tod@s.

    Pues os cuento un poco rápidamente, antes de plasmaros, el planning que he seguido para conseguir acabar una carrera de 10Km, en menos de una hora.

    Decir, que he empezado a correr hace poco más de dos meses y es que aunque he jugando a fútbol en todas su modalidades y últimamente le estoy dando también al pádel... siempre había tenido intención de empezar a correr, nunca terminaba de decidirme, hasta que hablando con un compañero del trabajo que lleva más de 13 años en el mundo del running, me propuso seguir un planning en principio como objetivo terminar una carrera de 10km en menos de 1 hora.

    Sinceramente, me ha encantado el planning que me propuso mi amigo y decir que igual para partir de cero cero, es durillo, pero yo ya os comento tampoco es que tuviese una condición física que partiese de nada, así que una base ya tenía.

    Como me comentó amigo, al principio hay que ser estrictos con las distancias, no importa si el ritmo es más lento del que indica el planning.


    SEMANA 1
    Dia 1, 2 series de 2.500 a ritmo de 5.30
    Dia 2, 2 series de 2.500 a ritmo de 6.00 y una serie de 1.000 a ritmo 5.30
    Dia 3, 8km, a ritmo de 6.00

    SEMANA 2
    Dia 1, 2 series de 2.500 a ritmo de 5.30
    Dia 2, 6km, a ritmo de 6.00 y 1km a ritmo de 5.30
    Dia 3, 8km, a ritmo de 6.00

    SEMANA 3
    Dia 1, 6km, a ritmo de 6.00
    Dia 2, 6km, a ritmo de 6.00 y 1 km a ritmo de 5.30
    Dia 3, 7km, a ritmo de 6.00 y 1 km a ritmo de 5.30

    SEMANA 4
    Dia 1, 2 series de 2.500 a ritmo de 5.30
    Dia 2, 2 series de 2.500 a ritmo de 6.00 y una serie de 1.000 a ritmo 5.30
    Dia 3, 9km, a ritmo de 6.00

    SEMANA 5
    Dia 1, 2 series de 2.500 a ritmo de 5.30
    Dia 2, 7km, a ritmo de 6.00 y 1km a ritmo de 5.30
    Dia 3, 9km, a ritmo de 6.00

    SEMANA 6
    Dia 1, 7 km, a ritmo de 6.00 y 1km a ritmo de 5.30
    Dia 2, 7km, a ritmo de 6.00
    Dia 3, 10km, a ritmo de 6.00

    SEMANA 7
    Dia 1, 5km, a ritmo de 6.00 y 1km a ritmo de 5.30
    Dia 2, 9km, a ritmo de 6.00
    Dia 3, 9km, a ritmo de 6.00 y 1km a ritmo de 5.30

    SEMANA 8
    Dia 1, 9km a ritmo de 6.00
    Dia 2, TEST DE 8KM……..a ritmo que tu cuerpo aguante
    Dia 3, 12km sin ritmo especifico, mas o menos lento

    SEMANA 9
    Dia 1, 6km a ritmo 6.00
    Dia 2, 6km a ritmo 5.30
    Dia 3, TEST FINAL de 10km, y valoración del estado

    - - - Updated - - -

    Comentar que el último día del planning, justo me coincidió con la carrera en Madrid de Norte Vs. Sur, la cual estaba inscrito para ver si conseguía mi objetivo.

    No pude correrla in situ pero sí ese mismo día hice el TEST por mi cuenta, el resultado fue 58min.

    Muy satisfecho, ya que dos meses antes, ni pensaba terminar una carrera de 10km y menos hacerlo por debajo de 1 hora.

    Comentar que he vuelto a reiniciar el planning pero estaba vez si, intentando bajar los ritmos que indica, ya que estoy mucho mejor físicamente si me veo en condiciones de ir bajandolos.

    Aún así, me gustaría alguien que eche un vistazo al planning y haya visto mi evolución, me recomendase algo para conseguir que el objetivo final sea bajar el tiempo de 10km a que sea más cercano a 50min.

    Muchas gracias.


    - - - Updated - - -

    Os pongo mi evolución, tengo los tiempos del mes pasado y comparados con los de hace pocos días.

    12 minutos -> De 2,16 Km a 2,23Km
    60 minutos -> 9,64 Km
    1 Km -> De 5m:03sg a 4m:48sg
    1 Milla -> De 8m:53sg a 8m:38sg
    3 Km -> De 16m:52sg a 16m:36sg
    3 Millas -> De 27m:49sg a 27m:03sg
    5 Km -> De 28m:47sg a 28m:05sg
    10 Km -> De 1h:02m:25sg a 58m:57sg
    Úlima edición por PuRDuaL fecha: 25-01-2016 a las 09:58

  2. #2
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    Buenas por aquí también jeje, te devuelvo la visita!

    En dos meses tus tiempos han bajado lo que implica que estas haciendo las cosas bien! a seguir así pero con matices.

    He de decirte que no me gusta mucho ese plan que has seguido y me explico. En estos primeros meses no deberías preocuparte por tus ritmos, solo en coger fondo, meter km y km a un ritmo conversacional uno que sea cómodo para ti.
    Hacer series desde el principio solo te va a llevar a lesionarte, no tiene sentido aprender a correr rápido antes de aprender a correr al trote.
    Solo con hacer km vas a ver que tus ritmos bajan, yo tardé una año en empezar a hacer series.

    Si tienes continuidad vas a ver como tus ritmos bajan solos sin necesidad de estar pendientes, tu ritmo cómodo de hoy veras como en unos meses es 15 mas bajo. No lo dejes y veras que al principio cada mes hay una alegría en tiempos y en peso.

    Los ritmos fuertes dejalos para las competiciones, ahi es donde puedes ir fuerte e intentar subir tu ritmo!

    Me quedo por aquí para ver tu evolución..

    Un saludo


    salud y km para todos
    10 k .......................45' 39'' (Navalmoral 2015)
    Media Maratón ... 1h 43' 25'' (Navalmoral 2015)
    Maratón.............. 3h 46' 36'' (Sevilla 2016)

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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Juanjose.rg Ver Mensaje
    Buenas por aquí también jeje, te devuelvo la visita!

    En dos meses tus tiempos han bajado lo que implica que estas haciendo las cosas bien! a seguir así pero con matices.

    He de decirte que no me gusta mucho ese plan que has seguido y me explico. En estos primeros meses no deberías preocuparte por tus ritmos, solo en coger fondo, meter km y km a un ritmo conversacional uno que sea cómodo para ti.
    Hacer series desde el principio solo te va a llevar a lesionarte, no tiene sentido aprender a correr rápido antes de aprender a correr al trote.
    Solo con hacer km vas a ver que tus ritmos bajan, yo tardé una año en empezar a hacer series.

    Si tienes continuidad vas a ver como tus ritmos bajan solos sin necesidad de estar pendientes, tu ritmo cómodo de hoy veras como en unos meses es 15 mas bajo. No lo dejes y veras que al principio cada mes hay una alegría en tiempos y en peso.

    Los ritmos fuertes dejalos para las competiciones, ahi es donde puedes ir fuerte e intentar subir tu ritmo!

    Me quedo por aquí para ver tu evolución..

    Un saludo


    salud y km para todos
    Muchas gracias tocayo, por tus consejos y por compartir tu planning.

    He estado comparando y sí, como indicas, la diferencia es que la primera mitad del que he seguido hay series, aunque para mi parecer, son bastante "leves" es decir no te exige ir a un ritmo muy muy fuerte...además no se si lo comenté en mi primer post...mi colega me aconsejó eso mismo, no fijarme en los ritmos, sino si marcarse el terminar las distancias.

    Como comentaba, al principio era imposible seguir, a rajatabla, los ritmos que indica mi planning...eso sí ahora que lo he vuelto a comenzar, y puedo incluso ir algo por debajo de esos ritmos, y al menos para mí no es muy muy exigente.

    Debo indicar que como ahora tengo mejor fondo y más aguante, he añadido por semana un día más de entrenamiento, vamos una rodada a ritmo tranquilo de 6-7 km.

    Espero en estas segundas 9 semanas, a parte de como indicas, mejor más todavía los tiempos, el bajar peso, que creo lo veo fundamental para definitivamente, ir por debajo de 5:30min/km más o menos "sobrado".

    Gracias por los consejos tocayo.


    5 km ........................25' 08'' (entrenamiento)
    10Km ...................... 50' 43'' (entrenamiento)

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  4. #4
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    Bienvenido y felicidades por tu primer reto!

    La verdad es que el plan me da miedito, dos series de 2500m a 5:30 el primer día no está al alcance de todos. Hace poco corrí 2500 metros a 5:30 y luego fui desfondado el resto de entreno. Pero me lo guardo para cuando esté mas en forma, ahora necesito muchos kilómetros a ritmo mas lento para bajar pulsaciones, como bien dice JuanJose.

    Me quedo por aquí con tu permiso y muchas gracias por compartir tus experiencias!
    No pain no gain!!

    - 5 km 20´20"
    - 10 km 44´20"
    - Medio Maratón Formentera 2016 - 1h 47´33"

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Xevij Ver Mensaje
    Bienvenido y felicidades por tu primer reto!

    La verdad es que el plan me da miedito, dos series de 2500m a 5:30 el primer día no está al alcance de todos. Hace poco corrí 2500 metros a 5:30 y luego fui desfondado el resto de entreno. Pero me lo guardo para cuando esté mas en forma, ahora necesito muchos kilómetros a ritmo mas lento para bajar pulsaciones, como bien dice JuanJose.

    Me quedo por aquí con tu permiso y muchas gracias por compartir tus experiencias!
    Buenas Xevij.

    La verdad que como bien dices, así de primeras si que puede resultar excesivo, sobre todo para alguien que parte totalmente de cero.

    Pero viendo tus marcas, que son practicamente las mismas que las mias...te lo recomiendo, yo estoy haciendo ahora el mismo plan, es decir, estoy en las segundas 9 semanas y ahora si estoy cumpliendo los tiempos incluso bajándolos, por lo que yo creo que según estás tú, no te sería demasiado complicado el cumplir con él.

    Ya nos irás contando.


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  6. #6
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    Buenas! me quedo por aqui para ver tus avances pero antes tengo que decirte una cosa sobre ese plan...a mi personalmente no me gusta porque los tiempos y ritmos son los mismos en la semana 1 que en la semana 9, mas bien debería haber sido algo progresivo no? No obstante si a ti te ha venido bien chapeau por ti y a seguir que tienes muuuuucho margen de mejora
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  7. #7
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    Hola Purdual, con tu permiso me meto en tu diario. He leído y veo que vas de maravilla, tus resultados son excelentes para el poco tiempo. Se que no vienes de 0 pero de cualquier manera vas excelentemente bien.

    Poco te puedo aportar con planes pues vas muy por arriba de mi. Pero aquí estaré leyéndote y, si algo necesitas, apoyando.

    Un abrazo
    Objetivos
    1
    ) 21 de Febrero: 15K 6° circuito corriendo por mi salud. Obj. - 1:37 Hrs.
    2) 24 de Abril: 21K BJX21K - 2:15 Hrs

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por colon666 Ver Mensaje
    Hola Purdual, con tu permiso me meto en tu diario. He leído y veo que vas de maravilla, tus resultados son excelentes para el poco tiempo. Se que no vienes de 0 pero de cualquier manera vas excelentemente bien.

    Poco te puedo aportar con planes pues vas muy por arriba de mi. Pero aquí estaré leyéndote y, si algo necesitas, apoyando.

    Un abrazo

    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Buenas! me quedo por aqui para ver tus avances pero antes tengo que decirte una cosa sobre ese plan...a mi personalmente no me gusta porque los tiempos y ritmos son los mismos en la semana 1 que en la semana 9, mas bien debería haber sido algo progresivo no? No obstante si a ti te ha venido bien chapeau por ti y a seguir que tienes muuuuucho margen de mejora
    Pues nada chicos, comentar que ayer terminé mi semana 15 de entrenamiento, es decir, (la semana 6 de la primera vuelta). Tocaban 10km a ritmo de 6min/km...y cuando lo hice hace 2 meses, creo recordar que el tiempo se me fue a 1h:02min...en cambio ayer..... 57min10sg....ni me lo creo, y realmente sin esfuerzo a penas...

    Según me ha dicho mi amigo, el que me está aconsejando de primera mano, dice que es muy bueno que a parte del tiempo, lo haya terminado sin estar reventado, es decir, la verdad que nada más terminar, estiré a conciencia y hoy he venido al trabajo y estoy genial, vamos nada de sobrecargado, ni noto molestias.

    Contentísimo con mi progresión, y eso que esta semana pasada por haber estado trabajando fuera, hice solo 3 días de entrenamiento (me faltó meter el cuarto día extra de rodada tranquila).

    Pero en fin, que lo dicho, contento por los avances, no me obsesiono con el peso que veo va más lento, desde que empecé habré perdido 2 kilos y poco...y antes de que me lo digais...si, estoy controlando también el tema comida, todo a la plancha...nada de postres...mis 5 piezas de fruta, desayunos sanos...etc etc.

    Quiero pensar que como ha comentado mi amigo, igual estoy ganando músculo en las piernas y lo que pierdo por un lado lo estoy ganando por otro...es probable, ya que nunca he notado las piernas tan marcadas y musculadas.

    En fin, voy a seguir 3 semanas más y habré terminado mi segunda ronda del planning, a ver que tal el último test de 10km.


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  9. #9
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    De maravilla.

    Felicidades.

    Un abrazo
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    1
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    2) 24 de Abril: 21K BJX21K - 2:15 Hrs

  10. #10
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    Muy buenas gente, voy actualizando un poco el diario, con impresiones y sensaciones.

    Como os comenté, empecé de nuevo otra vuelta más a mi planning inicial, es decir, otras 9 semanas como las 9 primeras, pero ya si siguiendo a rajatabla los ritmos marcados e incluso muchos días intentando y logrando ir por debajo de lo marcado.

    Justo estoy en mi penúltima semana (quien me lo iba a decir, llevo 17 semanas seguidas entrenando corriendo...YUJUUUU!!!!).

    Decir también que, justo el último día de la semana 15, tenía entrenamiento de 10km, conseguí bajar mi anterior marca y he conseguido bajar a 57min:10sg.

    Y nada quería pedid consejo para que hacer cuando acabe mi semana 18 (que será la segunda vuelta a mi planning).

    Me recomendais volver hacer de nuevo el mismo, pero intentando meter cuestas? también me han aconsejado, por ejemplo, en días de tiradas de 7-8-9 kms, correr a ritmo normal un par de kilómetros, el tercero, hacerlo algo más fuerte, los dos siguientes volver a ritmo normal y así sucesivamente.

    Como lo veis?

    Abierto a vuestros sabios consejos.


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  11. #11
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    Hombre yo si fuera tu cambiaria algo, aunque sea muy poco, sobretodo por el tema de la monotonia porque siempre hacer lo mismo al final puedes acabar aburriendote.
    Podrías meter rodajes progresivos de menos a más...series, etc.
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    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

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    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  12. #12
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    Buenas PurDual,

    Te felicito por cumplir tus primeros retos! Ahora verás que entrarás en una epoca de bajar los tiempos de manera alucinante hasta los 45' que ya se complica un poco.

    Te recomiendo que para el próximo planing metas más días de entreno ya que ahora ya tienes tus piernas adaptadas, y no tienes riesgo de lesiones o dolores como al principio. Un par de días más creo que te harían entrenar 5 días o 6 y eso te ayudará mucho a rebajar de manera más deprisa las marcas sin duda. Eso sí, también con el aumento de días te recomiendo que cuides mucho tu dieta y sobretodo tus días de recuperación o entre día y día duermas bastante para recuperarte.

    Un ejemplo de semana de ajuste, osea al inicio podría ser: Lun: 6km ritmo suave, Mar: 3k 10x100 cuestas. 4% al 8% y 3k. (los 3k inicio son para calentar, después para enfriar 3k más.. ) Mierc. Descanso Jueves: 8 km Ritmo suave Viernes: 10 km un pelin más deprisa que tu ritmo suave. Sabado: Descanso o Bicicleta (15km) Domingo: Tirada larga de 1h 30 a ritmo suave y subiendo un poco en subidas.

    Esto es un ejemplo que creo te puede ir bien como sería una semana con más días. Los días de series o subidas pueden variar. Puedes poner cuestas como yo te puse, fartleks, series en pista, carreras con toboganes... A medida que pasen las semanas no te cortes con las series, nada de 10x100 y ya esta, ponte 10x100 y 10x200, tranquilo que lo podrás hacer. Añade también 2x6x1000 por ejemplo a un ritmo más rápido del que has hecho ahora, por ejemplo a 5min/km. Es un ejemplo.

    Un saludo y animo!

    PD: Las series en subidas hasta el 90% de fcmax. Cogete un pulsometro, te ayudará mucho a mejorar si no lo tienes.
    Úlima edición por a_didac fecha: 13-08-2015 a las 13:54

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Hombre yo si fuera tu cambiaria algo, aunque sea muy poco, sobretodo por el tema de la monotonia porque siempre hacer lo mismo al final puedes acabar aburriendote.
    Podrías meter rodajes progresivos de menos a más...series, etc.
    Bueno, la verdad que por monotonía no sería, ya que este planning como comenté al principio de mi diario, me ha gustado desde el comienzo y creo que ha hecho conseguido que me llehe a tener estas ganas de salir, que antes no tenía, por la variedad (vamos antes salía a lo que aguantase y punto).

    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Buenas PurDual,

    Te felicito por cumplir tus primeros retos! Ahora verás que entrarás en una epoca de bajar los tiempos de manera alucinante hasta los 45' que ya se complica un poco.

    Te recomiendo que para el próximo planing metas más días de entreno ya que ahora ya tienes tus piernas adaptadas, y no tienes riesgo de lesiones o dolores como al principio. Un par de días más creo que te harían entrenar 5 días o 6 y eso te ayudará mucho a rebajar de manera más deprisa las marcas sin duda. Eso sí, también con el aumento de días te recomiendo que cuides mucho tu dieta y sobretodo tus días de recuperación o entre día y día duermas bastante para recuperarte.

    Un ejemplo de semana de ajuste, osea al inicio podría ser: Lun: 6km ritmo suave, Mar: 3k 10x100 cuestas. 4% al 8% y 3k. (los 3k inicio son para calentar, después para enfriar 3k más.. ) Mierc. Descanso Jueves: 8 km Ritmo suave Viernes: 10 km un pelin más deprisa que tu ritmo suave. Sabado: Descanso o Bicicleta (15km) Domingo: Tirada larga de 1h 30 a ritmo suave y subiendo un poco en subidas.

    Esto es un ejemplo que creo te puede ir bien como sería una semana con más días. Los días de series o subidas pueden variar. Puedes poner cuestas como yo te puse, fartleks, series en pista, carreras con toboganes... A medida que pasen las semanas no te cortes con las series, nada de 10x100 y ya esta, ponte 10x100 y 10x200, tranquilo que lo podrás hacer. Añade también 2x6x1000 por ejemplo a un ritmo más rápido del que has hecho ahora, por ejemplo a 5min/km. Es un ejemplo.

    Un saludo y animo!

    PD: Las series en subidas hasta el 90% de fcmax. Cogete un pulsometro, te ayudará mucho a mejorar si no lo tienes.
    Mil gracias @a_didac por tus consejos.

    Voy a prepararme varias semanas con las ideas que me has propuesto.

    Como comentaba, estoy en mi penúltima semana de la segunda vuelta al planning incial, así que en cuanto acabe, voy a llevar a la práctica tus consejos.

    Seguramente me surja alguna duda, así que estos días, voy ir plasmando en papel, todo eso que me has indicado.

    Si no te importa cuando lo tenga terminado, los expongo por aquí y le echas un vistazo a ver que te parece.

    La verdad que el tema pulsómetro, es algo que tengo pendiente, pero quería dejarlo para más adelante, por ejemplo octubre-noviembre y también estudiar a fondo como se le puede sacar provecho, porque estoy muy pez ahora mismo en el tema de pulsaciones y demás.


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  14. #14
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    Vas como una moto PuRDuaL!

    57 y poco la hora está genial y encima sin mirar pulsómetro ni nada, estás mejorando super-rápido, enhorabuena!
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Xevij Ver Mensaje
    Vas como una moto PuRDuaL!

    57 y poco la hora está genial y encima sin mirar pulsómetro ni nada, estás mejorando super-rápido, enhorabuena!
    Gracias Xevij, la verdad que estoy siendo regular, mínimo salgo siempre 3 días por semana y aunque esta, noto las piernas cargadas, pero sigo motivado y voy notando siempre mejorías en general.


    5 km ........................25' 08'' (entrenamiento)
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  16. #16
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    Muy buenas de nuevo.

    Pues nada, justo empiezo mi última semana de la segunda vuelta al planning, es decir, mi semana 18 desde que empecé en el mundillo running.

    La semana que viene debería empezar de nuevo otro planning y después de las recomendaciones de a_didac, de variarlo y comenzar a meter más días, series cuestas y demás (aunque recuerdo que mi tocayo Juanjose.rg, me comentó que igual era mejor pronto para meter series, ya que él hasta no llevar un año entrenando no comenzó con series).

    La primera pregunta, es si me recomendáis variar el planning y meter series.

    Y bueno lo dicho, a partir de lo comentado por a_didac, he estado mirando por internet y encontré este planning, a ver si pudierais echarle un vistazo y si me recomendáis que lo empiece ó no.



    ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 50 MINUTOS
    (5:00 minutos por kilómetro)

    Se necesita una base de 6 semanas de 40 a 55 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas.

    El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:


    • Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:27 a 5:56 por km
    • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
    • Una carrera de distancia media, de 5 a 8 km con trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
    • Tres carreras de distancia media de 5 a 8 km, desde 5:27 a 5:56 por km
    • Un día de descanso.


    El paso ligero de este entrenamiento es de 5:27 a 5:56. Los ejercicios que sólo indican el número de km son a este ritmo.



    1ª SEMANA
    DOMINGO 10 km
    LUNES 8x400 en 1:47; 200R
    MARTES 8 km
    MIÉRCOLES 10x100 en 0:23; 300R
    JUEVES 8 km
    VIERNES Descanso
    SÁBADO 10 km incorporando 5 km en 27:00

    2ª SEMANA
    DOMINGO 14 km
    LUNES 6x200 en 0:47; 200R
    MARTES 8 km rápidos
    MIERCOLES 10x50 rápido; 350R
    JUEVES 10 km
    VIERNES Descanso
    SÁBADO 10 km incorporando 6 km en 30:20

    3ª SEMANA
    DOMINGO 14 km (5:27 a 5:56)
    LUNES 400 en 1:40; 800 en 3:40; 1200 en 5:40; 1600 en 7:45; todo con 400R
    MARTES 10 km
    MIÉRCOLES 5x800 en 3:50; 600R
    JUEVES 8 km
    VIERNES 5 km
    SÁBADO 10 km incorporando 6 km en 30:20

    4ª SEMANA
    DOMINGO 20 km
    LUNES 8x400 en 1:45; 400R
    MARTES 10 km
    MIÉRCOLES 12x100 en 0:22; 300R
    JUEVES 11 km
    VIERNES Descanso
    SÁBADO 16 km incluyendo 11 km en 1:00:20

    5ª SEMANA
    DOMINGO 14 km incluyendo 3 km en 15:40
    LUNES 3x1600 en 8:05; 600R
    MARTES 8 km
    MIÉRCOLES 10x400 en 1:47; 200R
    JUEVES 10 km
    VIERNES 6 km incluyendo 3x150 rápido
    SÁBADO 10 km incluyendo 3 km en 15:00

    6ª SEMANA
    DOMINGO 8 km
    LUNES 3x800 en 3:40; 800R
    MARTES 11 km
    MIÉRCOLES 6x400 en 1:32; 600R
    JUEVES 10 km
    VIERNES Descanso
    SÁBADO 15 km

    7ª SEMANA
    DOMINGO 15 km
    LUNES 5x800 en 3:50; 600R
    MARTES 10 km
    MIÉRCOLES 3x300 en 1:17; 100R; trote 800; 3x300 en 1:12; 100R
    JUEVES 8 km
    VIERNES Descanso
    SÁBADO 16 km incorp. 13 km en 1:15:00

    8ª SEMANA
    DOMINGO 15 km
    LUNES 6x400 en 1:35: 400R
    MARTES 8 km incorp. 3 km en 15:40
    MIÉRCOLES 5 km
    JUEVES Descanso
    VIERNES 5 km
    SÁBADO Carrera 10 km en 50:00


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  17. #17
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    Si eres capaz de tolerar los km semanales que suelen irse a unos 45-55km, asi por alto de lo que he mirado, no veo nada mal este plan además es bastante variado el tema de series que siempre es un plus. Si te ves fuerte a por ello!
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  18. #18
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    Si tienes el tiempo y las ganas está bien el plan. El tema de dos series por semana, si ves que durante la primera semana no eres capaz de recuperarte los días de descanso, reduce a un sólo día de series y pon rodaje en el otro. Pero vaya, con este planing por supuesto que bajas de 50 min jaja

    Un saludo

  19. #19
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    Hola, bueno voy a tomar sitio por este lugar para ir viendo tu evolución, saludos desde Uruguay
    OBJETIVOS
    Bajar mis MMP
    7k 17/1/15 36 min 39 La Floresta
    10k 22/11/14 52min 54 Nike
    MM 22/3/15 2h 03 27 Corré Montevideo
    Maratón 29/5/16 Rio Janeiro

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...n-arranca.html
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Si eres capaz de tolerar los km semanales que suelen irse a unos 45-55km, asi por alto de lo que he mirado, no veo nada mal este plan además es bastante variado el tema de series que siempre es un plus. Si te ves fuerte a por ello!
    La semana pasada, hice Martes 9km, Jueves 8Km, Sábado 6km y Domingo 12km, es decir, en total 35Km, y terminé dentro de lo que cabe, bien, es decir he podido retomar esta semana sin problemas.

    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Si tienes el tiempo y las ganas está bien el plan. El tema de dos series por semana, si ves que durante la primera semana no eres capaz de recuperarte los días de descanso, reduce a un sólo día de series y pon rodaje en el otro. Pero vaya, con este planing por supuesto que bajas de 50 min jaja

    Un saludo
    Genial, gracias por el consejo, no se me había ocurrido, pero si me veo muy fatigado, haré lo que me dices.

    Por cierto, una duda respecto a las series, ya que no las he hecho nunca. Cuando indica por ejemplo:

    8x400 en 1:47; 200R

    Quiere decir, 8 veces 400m al tiempo de 1min47sg y 200 metros de recuperación al trote o andando entre serie y serie?

    Es así?...disculpadme pero estoy muy pez en este tipo de entrenamiento.


    Cita Originalmente escrito por fredy293 Ver Mensaje
    Hola, bueno voy a tomar sitio por este lugar para ir viendo tu evolución, saludos desde Uruguay
    Un placer fredy293 y encantado de que aportes tus impresiones. Gracias por pasarte por aquí.

    - - - Updated - - -

    Otra cosa, gente, repasando, estoy algo acojonado, jeje, si veo que se me hace muy cuesta arriba este plan de entrenamiento, como veríais, bajar algo el kilometraje de las rodadas?

    Ya en la cuarta semana, uno de los días me indica realizar 20km, cuando hasta ahora lo máximo que he corrido seguido, han sido 12Km.

    PD: por cierto, que quiere decir en concreto, cuando indica:

    16 km incorp. 13 km en 1:15:00

    Que a los 16 km, tengo que añadir 13 más en ese tiempo ó que dentro de los 16, hay que realizar 13 de ellos en ese tiempo?


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