Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #2581
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    La gráfica de Lanao que hemos comentado.

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  2. #2582
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Lo primero es hacerse una buena prueba de esfuerzo, está claro.
    Yo tengo el UAN al 91% y me plantearé en enero un RC al 85%, supongo. Son casi 10ppm de diferencia.

    Um saludo.

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    exacto, para eso prueba de gases o en su defecto lactato, 10ppm de diferencia es una diferencia sustancial para poder prolongarlo durante bastante rato y si encima has entrenado bien la intensidad correcta te vuelves mas economico a esa intensidad.

    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Entrenar se puede, pero es más difícil llegar al potencial máximo.
    Mas que llegar al potencial la cosa es no pasarse de rosca durante el proceso, TODOS absolutamente TODOS pecamos de ir demasiado rapidos en la mayoria de rodajes, yo aun teniendo pulsometro peco de ello

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje


    La gráfica de Lanao que hemos comentado.

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    Exacto, esa grafica es la que saca de un estudio que realizo sobre un grupo de corredores, pero para ser mas exactos aqui tambien deberia incidir en saber que UAN tenia ese grupo y que tipo de entreno habia realizado, porque puede inducir a zascazo si no se tiene precaucion
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  3. #2583
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Mas que llegar al potencial la cosa es no pasarse de rosca durante el proceso, TODOS absolutamente TODOS pecamos de ir demasiado rapidos en la mayoria de rodajes, yo aun teniendo pulsometro peco de ello
    Se puede ir suave sin pulsómetro, sólo hay que saber controlarse. Para donosti 2015 hice la mayoría de rodajes sin pulsómetro porque me rozaba bastante la cinta y sin problemas. Mientras uno no se obsesione con el ritmo que marca el reloj, no pasa nada.

  4. #2584
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Se puede ir suave sin pulsómetro, sólo hay que saber controlarse. Para donosti 2015 hice la mayoría de rodajes sin pulsómetro porque me rozaba bastante la cinta y sin problemas. Mientras uno no se obsesione con el ritmo que marca el reloj, no pasa nada.
    exacto, pero es intrinseco...que los populares nos exigimos mas que la elite en los rodajes suaves
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  5. #2585
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    El UAN que z es?

    Sin sufrimiento no hay recompensa...
    10 km : 41´55" (Laredo 2018)
    Behobia-SS: 1h37´50" (2014)
    Media Maraton: 1h35´42" (Bilbao 2017)
    Maraton: 3h 35´05" (Valencia 2017)


    Mi Diario:
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  6. #2586
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    Cita Originalmente escrito por Tocatu03 Ver Mensaje
    El UAN que z es?

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    el chungo
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  7. #2587
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    el chungo
    Diario de Yasunaga
    Pues habrá que sufrir en esas TL.
    Gracias


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  8. #2588
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Ojo con este dato...es global, Lanao lo propone pero sin mucho enfasis, la cuestion es intentar conseguir que el RC el dia D esté entorno al 80/85%, pero aqui hay un problema, si tu tienes el UAN al 87% no es la misma intensidad de esfuerzo el 85 que si tienes el UAN al 90%, la diferencia es radical. Y para lograr un RC estable al 85% deberias hacer entrenos entre el 85/90% largos y tendidos, empezando por cargas de hasta 30' hasta llegar a los 45' o 1h' de una tacada, de esta forma te conviertes en eficiente a esa intensidad

    - - - Updated - - -



    O te llamas Yasunaga o intentar entrenar un maraton sin pulsometro es como intentar ligar con una rusa siendo abstemio
    Mientras la rusa no lo sea...


    Un saludo!!!


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  9. #2589
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    A ver... antes de que me olvide. Un par de cosas.

    - El ritmo de carrera en entrenos yo lo uso como UAN suave. No se si el concepto en sí existe pero hasta 60'-80' de RC es una sesión de entreno para mejorar eficiencia a ritmos exigentes.

    JD no lo describe así exactamente pero sus rodajes T llegan hasta 60' y van decayendo en ritmo hasta llegar a ese RC.

    Mas de 80' ya hablamos de pruebas, ya sean MM o en plan 30km a RC. Eso es para ver si el RC objetivo nos vale para la carrera o no pero genera demasiada fatiga para incorporarla en un especifico en medio de una semana de carga o como TL (a no ser que sea la ultima antes del taper)

    - Yo cuando me refiero a RC no quiero ser exacto sobre un ritmo. El dia de carrera ya tomaremos una decision de qué RC buscar dependiendo de las pruebas realizadas.

    Yo cuando digo RC hable de una horquilla de 5"-10" en la que estamos un pelín alejados de entrar en UAN. Mas un 80% que un 85%. El ritmo irá variando a medida que avance la preparacion. En mi caso puedo pasar de 3'55" a 3'45"

  10. #2590
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    A ver... antes de que me olvide. Un par de cosas.

    - El ritmo de carrera en entrenos yo lo uso como UAN suave. No se si el concepto en sí existe pero hasta 60'-80' de RC es una sesión de entreno para mejorar eficiencia a ritmos exigentes.
    Conceptualmente no son lo mismo, el UAN es puramente una transición donde hay un cambio brusco del sustrato energetico a utilizar, se llama anaerobico pero realmente no existe ausencia de oxigeno, digamos que la principal via para aportar energia para el deseado ATP es mediante el glucogeno muscular y no a traves de via aerobica, de ahi que se use el concepto umbral anaerobico. Hay distintos estudios sobre la capacidad limite de correr a ese umbral, se suele utilizar la regla del 6, quiero decir que a VAM se aguantan 6' a UAN 60' y a UAE 6h, aunque eso no deja de ser un dato global.

    Para mejorar eficiencia a ritmos exigentes se suelen utilizar lo que se llaman entrenos de resistencia anaerobica, donde trabajas una carga determinada a cierta intensidad buscando que el cuerpo aprenda a economizar el máximo glucógeno posible, estos entrenos suelen rondar intensidades cercanas a UAN o lo que se suele llamar entrenos en el máximo estado estable del Lactato (MLSS en ingles) donde la tasa de reciclaje del lactato es la máxima, sin llegar a acumulación.

    Luego están los entrenos para aprender al organismo a tolerar el lactato, esos entrenos son algo mas intensos que los anteriores y se busca una ligera acumulación del lactato para acostumbrarse a su presencia.

    Conclusión, el mejor entreno de maratón es aquel que combine todos los factores
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  11. #2591
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    Himly ¿me puedes decir que pulsaciones te corresponden a un 80% y a un 85%?.
    ¿A cuanto te sale la media de ppm en una maratón normal?.
    Como no tienes diario te lo preguntó en el de Yasu 😉😉😉

  12. #2592
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    Cita Originalmente escrito por Inabal Ver Mensaje
    Himly ¿me puedes decir que pulsaciones te corresponden a un 80% y a un 85%?.
    ¿A cuanto te sale la media de ppm en una maratón normal?.
    Como no tienes diario te lo preguntó en el de Yasu 😉😉😉
    FcMin:40 (hace algun tiempo vi 37, pero tomo 40 como referencia)
    FcMax:170

    Mi 80%:144ppm
    Mi 85%:150ppm

    Media de maraton reciente (sin contar Boston)

    Barcelona 2015: 150ppm (85%)
    Tiempo: 3h05:02
    https://connect.garmin.com/modern/activity/720247763

    Donosti 2015: 150ppm (85%)
    Tiempo: 3h03:03
    https://connect.garmin.com/modern/activity/971886864
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  13. #2593
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Conceptualmente no son lo mismo, el UAN es puramente una transición donde hay un cambio brusco del sustrato energetico a utilizar, se llama anaerobico pero realmente no existe ausencia de oxigeno, digamos que la principal via para aportar energia para el deseado ATP es mediante el glucogeno muscular y no a traves de via aerobica, de ahi que se use el concepto umbral anaerobico. Hay distintos estudios sobre la capacidad limite de correr a ese umbral, se suele utilizar la regla del 6, quiero decir que a VAM se aguantan 6' a UAN 60' y a UAE 6h, aunque eso no deja de ser un dato global.

    Para mejorar eficiencia a ritmos exigentes se suelen utilizar lo que se llaman entrenos de resistencia anaerobica, donde trabajas una carga determinada a cierta intensidad buscando que el cuerpo aprenda a economizar el máximo glucógeno posible, estos entrenos suelen rondar intensidades cercanas a UAN o lo que se suele llamar entrenos en el máximo estado estable del Lactato (MLSS en ingles) donde la tasa de reciclaje del lactato es la máxima, sin llegar a acumulación.

    Luego están los entrenos para aprender al organismo a tolerar el lactato, esos entrenos son algo mas intensos que los anteriores y se busca una ligera acumulación del lactato para acostumbrarse a su presencia.

    Conclusión, el mejor entreno de maratón es aquel que combine todos los factores
    Bueno, si la mayoria de nosotros en medio de un especifico con volumen, cargas, estrés y demás nos ponemos a UAN ya te digo yo que mas de 25' no aguantamos.

    Por eso comento lo de sesiones de hasta 80' a un ritmo hasta 15" mas lento que UAN puro. Mi UAN según el Dr. Brotons está en 170ppm-172ppm y eso en su prueba de esfuerzo y durante 20' significa un ritmo de (en el momento de la prueba y de mi preparacion) 3'25".

    En el especifico metí varias sesiones UAN entre 3'27" y 3'35" creo recordar (dependiendo de la fatiga acumulada, etc.) pero todas ellas en plan 3 o 4x15'. Solo una sesion en la que llegué algo mas descansado y fresco metí 38'.

    Lo que vengo a decir con las sesiones de RC es que yo le doy mucha importancia a sesiones exigentes que duren 60'-80'

    La de 28km solo es con 30' a RC e incluso se puede reducir a 20' ya que lo que importa es rodar un rato a RC completamente vacío pero las de 60'-80' a RC sí que son para ganar eficiencia en consumo de energia y al cabo de 25'-30' ya empezamos a acercarnos bastante a ese umbral anaeróbico.

    - - - Updated - - -

    Ejemplo de la sesión que he puesto mas arriba:

    https://www.strava.com/activities/526926423

  14. #2594
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje

    En el especifico metí varias sesiones UAN entre 3'27" y 3'35" creo recordar (dependiendo de la fatiga acumulada, etc.) pero todas ellas en plan 3 o 4x15'. Solo una sesion en la que llegué algo mas descansado y fresco metí 38'.
    Es que estas sesiones son de un desgaste considerable, porque estas acumulando hasta 1h a esa intensidad, la semana pasada meti 5x12' al 86/88% (mi UAN salia entorno al 90%) y me dejaron las piernas como dos mástiles de la mayor

    - - - Updated - - -

    interesante

    https://www.strava.com/activities/526926423 mirare de sacar una lectura que me pueda valer
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  15. #2595
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Es que estas sesiones son de un desgaste considerable, porque estas acumulando hasta 1h a esa intensidad, la semana pasada meti 5x12' al 86/88% (mi UAN salia entorno al 90%) y me dejaron las piernas como dos mástiles de la mayor

    - - - Updated - - -

    interesante

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    Para mi son sesiones que hay que meter cuando estás en un muy buen estado físico. Lo meto ahora y me rompo.

  16. #2596
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Genial pues, entonces cuento contigo para verte en la Mitja de Granollers o en la Mitja de Barcelona o en la San Silvestre de Sant Cugat o en la cursa de St Antoni o en la cursa del Racc y esta vez nada de un saludo y un abrazo rapido, quiero mas rato

    y ya sabes que cualquier duda aqui nos tienes para preguntar lo que haga falta, obviamente del correr que es de lo unico que doy a entender que se algo

    Que ilusion me hace poder leerte que todo te va bien
    Pues a ver si comienzo a animarme a ir a alguna cursa. De momento no era la idea , solo quiero volver a coger el hábito de 3-4 días con ritmos algo mejores y disfrutar corriendo, que ahora mismo solo me arrastro, me gustaría hacer la MM de Bcn, pero no se si llego a hacerla con garantías. Pero bueno, si vas a alguna mira de combinarmelo, nos vemos , muchas mas rato que en Granollers y hablamos.


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  17. #2597
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    Y cuando hablamos de ganar eficiencia de consumo de energía, en entrenamiento de calidad en TL, llevando al cuerpo a RC sobre todo en los ultimos kms ¿lo correcto seria no darle al cuerpo ningun suplemento ya sea gel o alimento de asimilación rápida para así forzar a nuestro organismo a tirar de nuestras reservas( grasas) y enseñar al cuerpo a utilizarlas como combustible o es mejor, anticiparse antes de que llegue "la flojera" y culminar el entreno con garantías ?

    Paso a paso, gramo a gramo.

  18. #2598
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    Cita Originalmente escrito por Frasko Ver Mensaje
    Y cuando hablamos de ganar eficiencia de consumo de energía, en entrenamiento de calidad en TL, llevando al cuerpo a RC sobre todo en los ultimos kms ¿lo correcto seria no darle al cuerpo ningun suplemento ya sea gel o alimento de asimilación rápida para así forzar a nuestro organismo a tirar de nuestras reservas( grasas) y enseñar al cuerpo a utilizarlas como combustible o es mejor, anticiparse antes de que llegue "la flojera" y culminar el entreno con garantías ?

    Paso a paso, gramo a gramo.
    Es que si metes RC en las TL's pocas grasas estas utilizando, son ritmos exigentes y aunque es cierto que no hay un boton que diga, GRASAS/GLUCOGENO tampoco es menos cierto que a medida que vas aumentando las pulsaciones el % de uno y otro van variando hasta UAN

    Varias cosas referente a los geles, si haces las TL's a ritmo suave comerte un gel poco beneficio le veo yo mas alla de acostumbrar el cuerpo a la textura del mismo. Referente a lo de hacer TL's >100' ojo con hacerlas en ayuno.
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  19. #2599
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    Dicho todo así (entre pruebas de esfuerzo, VAM, UAN, UAE,... y sus porcentajes),... cualquiera que lo lea creerá que esto de entrenar un maratón con pulsómetro es un "sinvivir".

    A mi me parece todo más sencillo,... salvo que en lugar de esforzarse, busque exigirse.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  20. #2600
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    Cita Originalmente escrito por Frasko Ver Mensaje
    Y cuando hablamos de ganar eficiencia de consumo de energía, en entrenamiento de calidad en TL, llevando al cuerpo a RC sobre todo en los ultimos kms ¿lo correcto seria no darle al cuerpo ningun suplemento ya sea gel o alimento de asimilación rápida para así forzar a nuestro organismo a tirar de nuestras reservas( grasas) y enseñar al cuerpo a utilizarlas como combustible o es mejor, anticiparse antes de que llegue "la flojera" y culminar el entreno con garantías ?

    Paso a paso, gramo a gramo.
    Para mi cuando se mete RC hay que tener suficiente gasolina como para completar bien la sesion. No hay que sufrir en ese tema y seria bueno no pegarse con el muro.

    Las sesiones en la que buscamos ese vacio de glucogeno y tirar de grasas son o TL a secas a un ritmo muy suave o la sesion que apunté el otro dia ya que forzamos el vacio de glucogeno al principio y despues de una hora rodando suave ya nos ponemos a tirar de grasas, es ahí cuando podemos trabajar hasta 30' el RC (con 20' ya vale) para recrear condiciones de carrera.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Dicho todo así (entre pruebas de esfuerzo, VAM, UAN, UAE,... y sus porcentajes),... cualquiera que lo lea creerá que esto de entrenar un maratón con pulsómetro es un "sinvivir".

    A mi me parece todo más sencillo,... salvo que en lugar de esforzarse, busque exigirse.
    Esto es como todo conocimiento... lo importante no es la teoria en sí sino cómo aplicarla. Saberla es importante pero no es necesario ser doctor en fisiologia para escuchar el cuerpo e ir aprendiendo qué estimulos dan beneficios y qué estimulos no nos aportan nada.

    - - - Updated - - -

    Por ejemplo, mis entrenos usan como base los conceptos de JD pero me han dado resultado después de varias temporadas probando cosas y experimentando por mí mismo los tipos de estímulos que me van bien.

    Creo recordar que ya he comentado alguna vez las pequeñas normas que me auto impongo a mí mismo en mis entrenos:

    - Sesión fuerte, sesión suave. Con alguna excepción pero por norma general sigo esta regla religiosamente. Suave la defino como una de las variables, distancia y ritmo, que no me exija. Y si puede ser, las dos. Así que una sesión en la que las dos variables son altas (28km de sesión con 60’ a RC, por ejemplo) al dia siguiente toca las dos variables bajas (regenerativo lento y corto).

    Si una de las dos variables es alta (22km suaves) al dia siguiente puedo meter un dia con una de las dos variables baja y la otra no muy alta (16km suaves o 2x3km@RC)

    - Otra de mis normas es el no meter más de una sesión larga de calidad en un mismo micro ciclo, ya sea semanal o de 10 días.

    - Otra… cada sesión con el calzado adecuado. Pista con voladoras pero calentando con mixtas, sesiones UAN o RC con mixtas y rodajes suaves largos con algo más de soporte

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