Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #2801
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    madre mia no paras, yo me imagino a Sam siempre ready para correr, que majo!
    Sam ahora mismo lleva unas 4 semanas metiendo 100km de media y en cada ocasión que tiene mete una sesión fuerte. Está un punto por delante en cuanto a preparacion pero el ritmo al final le ha supuesto pasar a la zona roja y a tenido que aflojar (se ha ido a 3'45"/km)

    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Buena sesión tempo, lejos de otros tiempos pero todo va sumando y ya llegarán.
    Eso es. Hay que tener paciencia y dejar que la forma vaya llegando. Espero no pasarme estas navidades con el tema comida/bebida que me obligue a dar algun paso atrás.

  2. #2802
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    Jun 2015
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    Hola! Me uno a tu diario!

    Poco tengo que decir/aportar, pero es un placer ver a gente con estos ritmos!

    Un saludo


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    Mi diario: AQUÍ

    Perfil Endomondo podeis agregarme!! feel free!

    10km (Ponle Freno Madrid 2017) - 47:41
    MM (MM Ciudad de Getafe 2018) - 1:51:18

    Objetivo (2018):

    - Correr más y más rapido


  3. #2803
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    Apr 2013
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    Cita Originalmente escrito por victorehh Ver Mensaje
    Hola! Me uno a tu diario!

    Poco tengo que decir/aportar, pero es un placer ver a gente con estos ritmos!

    Un saludo


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    Hola Víctor. El placer es mío de tener a gente que se interese por mis entrenos y evolución.

    Un saludo!

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  4. #2804
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    .... Eso es. Hay que tener paciencia y dejar que la forma vaya llegando. Espero no pasarme estas navidades con el tema comida/bebida que me obligue a dar algun paso atrás.
    Yo no te veo tan lejos de tiempos anteriores,... estamos a muchos meses vista.

    Tampoco pasa nada por dar un paso atrás,... a veces sirve para darse impulso.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  5. #2805
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    El sabado pasado con parkrun de por medio salieron 20km. Todo bastante suave solo buscando seguir sumando capacidad aerobica e ir cogiendo el tono. El parkrun salió algo alegre pero siempre dentro de un ritmo extensivo.

    20km a 4'33"/km - 01:31:05

    https://www.strava.com/activities/804268050

    El domingo tenia planeado salir pero se me complicó el dia por temas personales y laborales con lo que al final me vi semi forzado a descansar.

    El lunes tuve que subirme a Nottingham muy pronto por la mañana y no llegué al hotel por la noche hasta pasadas las 11 de la noche con lo que me apunto otro dia de descanso. No me gusta estar sin rodar dos dias consecutivos pero como vengo comentando, a estas alturas no es un problema muy grave.

    Mas adelante, a partir de mayo, sí que intentaré no acumular dos dias seguidos parado o incluso dos dias de descanso en una misma semana. La preparación tendrá que ser de 6-7 dias semanales (descanso cada 2-3 semanas) para acercarme a los niveles de forma de hace unos meses.

    Así que al final la semana acabó con 78.1km en 5 dias (muy modesto) a un ritmo medio de 4'37"/km (algo mas rapido que en semanas anteriores).

    Y ya son 7 semanas de pretemporada a una media de 71km. En principio quiero estar por los 70 altos-80 bajos hasta finales de enero y a partir de ahí ya subir a 90-100.

    Ayer tan buen punto llegué a casa salí a rodar suave durante algo mas de una hora para seguir sumando. Decidí no esperar a la sesion del club ya que me notaba bastante cansado del viaje y queria irme a dormir pronto.

    El rodaje fue por calles residenciales admirando la cantidad de casas con luces navideñas. No recuerdo tanta exhuberancia en cuanto a luces en años anteriores. Muy bonito y festivo.

    16km a 4'47"/km - 01:16:30

    https://www.strava.com/activities/807272441

  6. #2806
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    Miercoles 21 diciembre - 12.4km

    Rodaje suave de 55' pero con muy buenas sensaciones. A niveles de cardio he ido muy controlado pero por varios motivos el ritmo ha bajado considerablemente sobre los ultimos rodajes.

    El hecho que el viento me fuera favorable una gran parte del rodaje y que al haber luz natural puedira ir mucho mas relajado el ritmo ha salido cerca de 4'30".

    Tambien que a nivel cardiovascular ha habido un buen trabajo previo y empiezo a notar las mejorias. Muscularmente aun no estoy donde me gustaria pero todo llegará.

    12.4km a 4'29"/km - 00:55:32

    https://www.strava.com/activities/807800077

  7. #2807
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    Hombre,... aunque sea poco a poco tienen que empezar a verse las mejorías.
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  8. #2808
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    Oct 2012
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    Viento en popa Yasu!

    Paso a paso, gramo a gramo.

  9. #2809
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    Cita Originalmente escrito por Frasko Ver Mensaje
    Viento en popa Yasu!

    Paso a paso, gramo a gramo.
    Gracias! No todo puede ser entrenos glamurosos y ritmos exigentes.

    Hay que trabajar mucho el tema base aeróbica y muscular para poder luego tolerar el específico como es debido.

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  10. #2810
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    Ayer no tenia mucho tiempo así que salí 45' suaves con Rory. Salir con él me ayuda a rodar muy suave y de momento me está resultando. Cada vez menos pero mientras me note que me beneficia rodar a esos ritmo seguiré metiendo un par de rodajes casi regenerativos a la semana.

    9.5km a 4'48"/km - 00:45:40

    https://www.strava.com/activities/808486680

    Tenia pensado hoy o mañana meter un rodaje mas largo. Otra vez que rondara las 2 horas. Al final he aprovechado y me lo he sacado de encima hoy mismo. He salido sin muchas pretensiones pensando que las piernas no me pedirian los ritmos de 4'30" del otro dia pero poco a poco me he ido notando mejor y mejor con lo que he vuelto a esos ritmos sin que me generara demasiado desgaste.

    Lo bueno del rodaje de hoy ha sido que he incorporado cuestas. 304 metros según Strava. Correr por la campiña inglesa es una gozada. Carreteritas muy estrechas de un solo carril rodeado por bosques y campos con animales de todo tipo.

    Me he notado muy bien y bastante fuerte durante todo el rodaje. Muy buenas sensaciones, de esas de poder seguir si hubiera necesitado llegar a 30km o mas sin problema.

    26,7km a 4'29"/km - 02:00:00

    https://www.strava.com/activities/809364234

    El domingo no saldré por razones obvias asi que mañana iré al parkrun con la intencion de acumular otros 15km para quedarme cerca de 80km otra vez.

    Poco a poco me voy notando que la cosa va mejorando y ya podria tolerar subir a 90km. Y de hecho, como comenté el otro día, tengo la intención de subir a finales de enero.

    - - - Updated - - -

    Ahhh... y la anecdota del dia. En una de las cuestas sin saberlo le he quitado el CR a Sam (mi colega con quien salgo a correr muchas veces) por un misero segundo. Jajajaja... seguro que lo ha visto desde Australia y me está maldeciendo los huesos!

  11. #2811
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    La salida de dos horitas no ha estado ya nada mal,... se va mejorando despacio,... pero en firme.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  12. #2812
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    Retomo el diario después de un periodo de festividades en el que por varios motivos no ha sido lo productivo que me habría gustado en el tema de rodajes. Entre visitas a familiares y que luego mis padres también han estado (y aún están) aquí en casa pues he salido a correr lo que he podido.

    Ha habido años anteriores en los que he sido bastante estricto con la planificación y con las necesidades para seguir progresando pero esta vez no ha sido así. Más que nada es que como no tengo el objetivo hasta Septiembre pues prefiero no ponerme al 100% riguroso hasta las últimas 15 semanas.

    El objetivo hasta Junio es ponerme a punto con lo que la progresión puede ser mas lenta y conservadora.

    De hecho la semana con navidad en domingo acabe con 78.9km pero la semana pasada solo ya salí 4 días, dos de ellos parkrun (el 31 y el 1). No hace falta ni comentar que he notado los excesos de comida y bebida como para ganar un kilito en estos últimos 10 días. Los parkrun a un tempo exigente (a un 85%-90%) salieron en 3’34”/km y 3’40”/km respectivamente (en dias consecutivos).

    Ambos con bastante barro de por medio (sobretodo el segundo) pero con la pequeña sorpresa de ganar el segundo parkrun (el del dia 1 de enero). Estoy en el punto de no sufrir demasiado a ritmos exigentes pero sin velocidad y con resistencia limitada. Eso significa que acabo bien ese tipo de sesión (5K a tempo) pero que no tengo mucho margen en los ritmos. Mi ritmo de 5K y 10K están muy cercanos ahora mismo.

    Lo del primer puesto fue un bonus bonito ya que me ayuda a seguir sumando incluso en bajo estado de forma (ya estoy en 34 victorias y me quedo a 14 del record de ese parkrun)

    Esta semana si todo va bien debería ya subir a 85km-90km y la idea es meter un 2x5km a tempo el sábado y otro rodaje largo con cuestas como el de hace dos semanas (2 horas con 300m de desnivel) el domingo.

    No se exactamente lo que me espera la semana que viene ya que puede que tenga que volver a viajar y eso me condicionaría toda la semana pero si me quedo en el país espero repetir 90km.

    Ayer cayó un rodaje suave de 14km a 4’31”/km – 01:03:15

    https://www.strava.com/activities/819735245

    Con sobrepeso pero sensaciones relativamente buenas a un ritmo decente para la intensidad. Habre ganado un kilito pero tengo la sensación de no haber perdido forma. Ahora es cuestión de bajar peso, subir volumen y disfrutar de esas sesiones tempo.

  13. #2813
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    Ná,... ese kilillo de más va fuera entre la próxima semana y la siguiente.

    Enhorabuena por el bonus.
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  14. #2814
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    Hoy he salido unos 55' con Rory. Le han regalado un Garmin nuevo y me he puesto su pulsometro ya que el no lo hace servir y el mio está inservible.

    Por algun motivo mi Garmin no ha registrado el pulso pero el suyo sí que lo ha marcado. El rodaje ha salido a unas pulsaciones medias de 141ppm y a un ritmo medio de 4'32"/km. Eso para mi con datos de hace un año precisamente representa un 68%.

    Y hace tambien un año en una tirada larga salia la misma media de pulso a 4'27" de ritmo.

    Una lectura simple me dice que estoy a unos 5"/km de mi forma aeróbica de hace un año. Ahora solo falta bajar algo de peso y fortalecer un poco mas y viento en popa!

    Total 12.1km a 4'32"/km - 00:55:01

    https://www.strava.com/activities/821904059

  15. #2815
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    Hoy otro rodaje suave de una horita con los ojos puestos a la sesion tempo de mañana. Otra vez con pulsómetro pero esta vez con alguna cuesta.

    13.3km a 4'37"/km - 01:01:30 (141ppm - 68%)

    https://www.strava.com/activities/822945875

    Mañana la idea es meter un 2x5000 a UAN. Según mis umbrales de hace un año eso sgnifica 168ppm-172ppm (89%-92%)

    Veremos a qué ritmo sale pero supongo que con el barro y el posible viento estará por 3'40"/km - (18'10"-18'20"). Pero puede que haya sorpresa y salga ya algo mas rapido.

    La recuperación será lo que tenga que esperar entre acabar los primoeros 5000 y cuando den la salida del parkrun (lo usaré como mi segundo 5000). Espero que no sea mas de 5'.

  16. #2816
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    Dos buenos rodajes,... ya se nota que van dando fruto los entrenos.

    Entiendo que en el segundo ya funciona bien el pulsómetro de Rory.
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  17. #2817
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    Mucha cosa a actualizar. Y es que los fines de semana cada vez tengo menos tiempo para actualizar el diario.

    El sábado quería, por fin, meter una sesión mínimamente intensa ya que considero que ya estoy preparado para darle algo de caña y poder sacar un buen redito de tal sesión.

    Así que calcule el tiempo necesario para meter un primer 5000 a intensidad UAN y poder, después de una recuperación de unos minutos, engancharme al parkrun y usarlo como un segundo 5000.

    El primer 5000 fue en asfalto completamente dentro del parque. Y eso se notó bastante. No solo en el ritmo sino en el esfuerzo realizado ya que es más sencillo mantener una línea de esfuerzo estable que ir aflojando y apretando dependiendo del terreno.

    Las pulsaciones ideales para mis umbrales están sobre 168-172ppm. Los primeros minutos costó subir a esas pulsaciones pero en cosa de 5 minutos ya estaba en 167-168 y con algún pico de 171ppm coincidiendo con los tramos de ligera subida termine el primer 5000 en 17:49 a una media de 3’34”/km.

    Podría haber apretado algo más y subir las pulsaciones un pelín más y habría seguido dentro del umbral pero no quise arriesgar piernas como para quedarme sin poder completar el segundo 5000 correctamente.

    Al acabar ese primer 5000 el reloj marcaba 8.58 y el parkrun es a las 9.00 con lo que me pareció muy bien calculado. Pero no falla, esos 2 minutos se convirtieron en 8 debido a la cantidad de gente tomando parte y aun llegando. Al final salida a las 9.06.

    El segundo 5000 era con un tramo de 400 metros (x2) por zona de hierba que evidentemente en esta época del año equivale a mucho barro. Eso me costó unos segundos al tener que aflojar para mantener las pulsaciones dentro del umbral.

    Segundo 5000 en 18:07 a una media (5.09 de distancia) de 3’35”/km.

    Buenas sensaciones en general. Podria haber metido un tercer 5000 si lo hubiera necesitado con lo que me deja con muy buen sabor de boca en el plano muscular. En el plano de ritmos/umbrales aún estoy unos 5”-10” por debajo de mi mejor forma (sin entrar a analizar resistencia) pero las cosas van evolucionando bien.

    3km – 00:14:05 (4’42”/km)
    5km – 00:17:49 (3’34”/km)
    5.09km – 00:18:07 (3’35”/km)
    3.1km – 00:13:56 (4’26”/km)

    Total 16.2km a 3’57”/km – 01:04:00

    https://www.strava.com/activities/823738886

    El domingo quería meter un rodaje largo con cuestas. El día anterior Rory y Kevin me comentaron que querían apuntarse a mi rodaje. Acepte sabiendo que me costaría algo en cuanto a ritmo y/o distancia.

    Rory a partir del 3er km ya se descolgó y acabo haciendo su propio ritmo/distancia pero Kevin se quedó conmigo hasta el final. Eso me obligo a esperarlo un par de veces y a aflojar algo el ritmo sobre todo en las transiciones subida/bajada.

    En los km finales me confeso que iba al límite y que lo dejaría en 25km así que decidí acabar con él y asegurarme que no se quedara colgado solo.

    Con un desnivel de unos 300 metros el ritmo medio salio en 4’33”/km al 72% subiendo a hasta 82% durante un par de cuestas fuertes.

    25km a 4’33”/km – 01:53:37

    https://www.strava.com/activities/824911825

    Acabe la semana con 90.8km a una media de 4’28”/km y sin ninguna molestia. Esta semana será un poco una repetición de la pasada buscando seguir sumando km sin tensar la cuerda.

  18. #2818
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    90km ya es un kilometraje considerable,... importante también no tener ninguna molestia.

    Ánimo,... esto marcha.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  19. #2819
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    90km ya es un kilometraje considerable,... importante también no tener ninguna molestia.

    Ánimo,... esto marcha.
    Pues parece que sí. Poco a poco me voy encontrando mucho mejor y cogiendo algo de forma. Es curioso porque aún no tengo nada de velocidad y en cualquier escenario donde haya un encuentro directo con otros corredores de nivel más bajo esa falta de velocidad se nota y mucho.

    Es una sensación extraña ya que estoy en el punto que mis mejoras son constantes y basadas en rodajes extensivos, cuestas y alguna sesión UAN mientras que la gran mayoría de corredores preparando maratones de primavera están a un nivel de forma superior en distancias menores.

    Al no tener a nadie de nivel y perfil similar al mío me es extremadamente difícil comparar mi evolución. Simon tiene un nivel similar pero me saca 10 años con lo que nuestros estilos son totalmente distintos. El otro día se metió una tirada de 32km a 4’04”/km de media creo que fue sin estar preparando nada en especial. Cierto que competirá en Londres y que tiene una base muy sólida pero es que en cualquier día del año se mete un rodaje muy serio sin problemas.

    Yo soy todo lo contrario. Necesito una evolución para conseguir picos de forma de la misma manera que necesito periodos de descanso para ser más benévolo con mi cuerpo.

    Los otros dos corredores que considero de un nivel (y edad) igual o mejor al mío, uno está lesionado y el otro no está en ninguna red social con lo que solo coincidimos en alguna sesión en el parque cuando aprovechamos para intercambiar opiniones y evolución. De su método lo único que sé es que se basa en volumen muy alto y sesiones relativamente largas a ritmo de carrera.

    Los 3-4 corredores del club que por ahora aún están por encima en distancias “cortas” y que según ellos están preparando maratón (dicho con incredulidad e ironía) han pasado de unos 40km semanales a unos 65km semanales y siguen igual de rapidos en todos sus rodajes. Para ser precisos… corredores de 36’-37’ en 10k rodando casi siempre a 4’10” pero con rodajes largos de 16km-25km. Luego se preguntarán qué ha fallado cuando no consigan sus objetivos. Algunos hablarán de suerte o de elementos exteriores como culpables unicos.
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 10-01-2017 a las 09:47

  20. #2820
    Fecha de Ingreso
    Jul 2014
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    Es complicado medir nuestro estado de forma y entrenamientos comparándonos con gente con marcas similares, sobre todo a partir de cierto nivel.

    Cada uno tenemos nuestra forma de correr y entrenar. Lo importante aquí es conocerse y saber lo que nos va bien. Y sobre todo ser humilde para aceptar lo que hacemos mal y aceptarlo, para poder mejorarlo.

    Creo que en tu caso sabes hacerlo bastante bien, por eso consigues esas marcas con un kilometraje moderado.

    Si te falta velocidad, ya sabes, gimnasio y trabajo anaeróbico Diario de Yasunaga
    Por cierto, gran entreno ese 2x5000 T Diario de Yasunaga Diario de Yasunaga

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