Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #2841
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    Cita Originalmente escrito por manujelosa Ver Mensaje
    Cuidado con esas caídas, que quiero seguir viendo los pedazos de entrenamientos que te marcas.

    Saludos.
    Jajaja... Gracias!

    Hoy tengo el cuerpo molido de tanta caida

    Es que yo soy torpe por naturaleza y si me puedo doblar el tobillo o resbalar en el hielo pues lo hago. Las ultimas 3 lesiones relativamente serias son auto inflingidas.

  2. #2842
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    Te felicité por esos buenos siete miles pero veo que no fue todo tan bien como reflejaba strava (no me fije en la cadencia)

    Espero que sean sólo eso, unos golpes fortuitos, y se marche pronto el dolor. A seguir sumando máquina!! A ver que tal la próxima carrera!


  3. #2843
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Te felicité por esos buenos siete miles pero veo que no fue todo tan bien como reflejaba strava (no me fije en la cadencia)

    Espero que sean sólo eso, unos golpes fortuitos, y se marche pronto el dolor. A seguir sumando máquina!! A ver que tal la próxima carrera!
    Gracias. Disfruté de la sesión pero sí que es cierto que había un riesgo de caida o incluso de tirón muscular por eso preferí no forzar y dejarlo en 2x7000 a un ritmo con algo de margen sobre la intensidad ideal de maratón (81% en vez de 85%-88%).

    El lunes me vi obligado a descansar asi que anoche al enterarme que no había grupo 11 (el mas rapido) del club decidi aprovechar y meter una tirada mas larga parte del grupo 10.

    Mucho frio (hasta -3) pero buenas sensaciones y siempre con el freno de mano puesto (70%). Hoy saldré un rato a recuperar pero lo que queda de semana será todo suave ya que el domingo tengo la prueba de 10 millas.

    Aun no se qué ritmo podré meter ya que viendo el perfil me da mucho respeto. Hay un par de subidas muy fuertes que te pueden dejar las piernas tocadas y destrozarte el ritmo medio y la chispa en llano. Así a botepronto me gustaria poder estar por debajo de 3'40"/km de media per ya veremos.

    27.1km a 4'35"/km - 02:04:00

    https://www.strava.com/activities/835427782
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 18-01-2017 a las 10:50

  4. #2844
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    Para tener el cuerpo magullado no estuvo nada mal la salida.

    A ver si mejora un poco el tiempo con vistas a las 10 millas.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  5. #2845
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    El miercoles sali unos 50 minutos con Rory para asegurarme que el rodaje regenerativo fuera muy tranquilo. Con las tipicas pequeñas molestias post tirada larga, o mas que molestias son mas musculos y tendones algo tiernos.

    10km a 4'48"/km (134ppm - 63%) - 00:48:00

    https://www.strava.com/activities/836191259

    Ayer ya me noté totalmente recuperado pero con la mente puesta en la prueba del domingo asi que meti un rodaje suave buscando encontrarme bien aeróbicamente sin desgastar piernas. De hecho hoy ha sido la misma historia, rodaje suave buscando estabilidad de ritmo y de pulso mas o menos al 70%.

    Ambos rodajes por los 4'25"/km de media a un 70% de pulso.

    14km a 4'26"/km (144ppm - 71%) - 01:02:01

    https://www.strava.com/activities/837240235

    Hoy 12.5km a 4'25"/km (145ppm - 71%) - 00:55:15

    https://www.strava.com/activities/838066096

    Mañana otro rodaje suave de 45' mas o menos y ya listo para el domingo. Sigo sin saber exactamente el ritmo objetivo pero quiero realizar un buen esfuerzo. Al ser un perfil complicado se hace casi imposible ir a ritmo asi que buscaré ir a sensaciones con la intención de guaradar algo para los 4 ultimos km que parece son de "bajada".

    Me parece que mucha gente del club corre esta prueba en Canterbury (costa de Kent a unos 100km de casa). De hecho, Rory, Sam y Simon tb corren aunque estos dos ultimos llevan unas semanitas de 105km+ incluyendo esta asi que, a priori, no llegarán tan frescos como yo. El tema creo que estará entre 59'-61'

  6. #2846
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    El sabado entre ir y volver corriendo del parkrun acabaron siendo unos 10km. El parkrun lo tenia pensado correr muy suave a modo regenerativo pero al final me animé y corrí con un colega intentando mantener las pulsaciones dentro de mi zona extensiva (hasta el 78%).

    El ritmo salió a unos 4'03"/km para una media de 152ppm (76%) pero si soy sincero sí que noté un pequeño desgaste muscular totalmente innecesario. Tampoco es que me preocupara demasiado ya que la prueba de 10 millas no era mas que eso... una prueba. No tenia la necesidad de llegar super fresco y teniendo que competir al 100%.

    Total 9.7km a 4'25"/km - 00:42:55

    https://www.strava.com/activities/838885559

    Ahora sí. Llega el domingo y ya es hora de las 10 millas de Canterbury. Salimos (con las peques) a eso de las 8 de la mañana y el termometro marca -6 pero apunta a que hará soleado.

    He puesto mil prendas accesorias (guantes gruesos, manguitos, calcetines largos, buff y otras prendas) en la bolsa por si acaso pero de momento tengo decidido salir con camiseta larga (skins) por debajo de la camiseta del club aunque considero seriamente solo correr con la corta del club. Por debajo muy simple, antalones cortos y calcetines bajos.

    Me pongo chaqueta y pantalones largos por encima para no pasar frio hasta el calentamiento.

    Llegamos a Canterbury a eso de las 9.15 (salida es a las 10.00) y vemos que hay una niebla descomunal. Según me hn comentado Canterbury tiene su pripio microclima por cómo está situado como pueblo. Con la Catedral y otros edificios de la época queda muy británico en plan Jack el destripador.

    Al llegar vemos al grupito de Sam, Rory, Daniel y Simon que habían compartido coche. Tambien vemos que los del club ya han llegado tambien (habian alquilado un autocar). En total creo que eramos unos 80 corredores del club de PWR (el que llevaba mas representación).

    Estamos todos dentro de una nave industrial reconvertida para deportes. Se respira carrera popular. Cuando quedan 15 minutos salimos a calentar. Estamos a unos -3 grados. Sensación de no poder respirar muy bien con la niebla y el frio helado.

    Caliento unos 5 minutos haciendo rectas al lado de la salida y cuando ya dan la ultima llamada me voy para la salida. En la salida apretados como sardinas en lata veo muchas caras conocidas. Mucho corredor que ya está en el zenit de su preparación para Londres.

    Ultimas palabras con Sam y Simon para ver qué ritmos buscarán. Acordamos que no podremos compartir ritmos. Dan la salida.

    Sensación de ir muy rápidos. Aún tengo frio y el cuerpo no responde. El grupo delantero ya se me ha ido sin casi darme ni cuenta. Me reconfirma en mi teoría de las fases de preparación para maratón. No estoy al nivel para ponerme ahí delante. No hago ni un mínimo esfuerzo para seguir a Simon que se me va unos 25 metros por delante.

    Primer km en 3'38" pero de clara subida con bastantes giros como saliendo del pueblo para meternos en caminos ya mas rurales. No me noto a gusto. Noto el esfuerzo muscular, que con el frio, no me acaba de dejar relajarme del todo.

    Segundo km tambien con algo de subida y vuelve a salir en 3'38". Miro las pulsaciones y estoy mas o menos en territorio maratón. El problem no son los pulmones ni el corazón ni el nivel de oxigeno... el problema son que muscularmente no estoy para ritmos exigentes y menos mezclando desnivel.

    Kms 3-4 ya el cuerpo ha entrado en calor mucho mas y me noto mas a gusto pero continua la subida gradual. No mucho pero suficiente como para no ir a tope. El pulso está estabilizado en 84% pero los ritmos no mejoran.

    Kms 5-6 ya son de bajada. Y fuerte. 3'19" y 3'33". De bajada pero con repechos. Un rompepiernas, vamos. En ese punto ya me noto los cuadriceps bastante cargados. Pienso que si fuera mas o menos en llano podria ponerme a velocidad de crucero y seria bastante competitivo pero a estas alturas no estoy como para rendir bien en este tipo de perfil.

    Km 7 llega el primer muro. 35 metros de subida en 400 metros. En una prueba en plan contrareloj eso jode mucho. El ritmo cae a 3'57" pero peor aún las piernas acaban muy tocadas. Voy bien de energia y bien de intensidad pero las piernas no me dan más.

    Km 8-9 otra vez en plan tobogán pero de subida. 3'42" y 3'49". Cuesta motivarse con tanto sube baja. Sé que hay un tramo de bajada y me doy un pequeño impulso de moral viendo que en mi grupito de 6 corredores (que vamos haviendo el yoyo dependiendo de si subimos o bajamos) voy tercero.

    Por fin un par de km de bajada clara. Salen a 3'37" y 3'29". En este punto lo único que quiero es llano. En llano puedo recuperar mucho. Pero en vez de llano llega el segundo muro de la mañana. Esta vez son 800 metros para subir otros 30 metros. El km 12 sale en 4'08". El mas lento sin duda.

    A partir de ahí ya es todo de llano/bajada e intento poner el turbo. Buenas sensaciones hasta meta recuperando un par de puestos pero luego cuando miré los parciales en esos km me di cuenta que las buenas sensaciones no correspondieron en ritmo. 3'37" hasta llegar a 3'29" con un último esprint de 250 metros a 3'13".

    Me consuela pensar que nadie me adelantó en toda la carrera (a parte de esos yoyos dentro de un mismo grupo en los 12 primeros km).

    Acabé en 00:59:09 (oficial) y en puesto 19.

    Diario de Yasunaga-c10-jpg

    Simon acabó en el puesto 13 en 57.42 y se nota que está para sub 2.35 en Londres. Sam acabó 24 en 01:00:18 que no está nada mal ya que se fue a 132km para la semana.

    La sorpresa positiva del dia fue que PWR acabamos primeros en la categoria masculina por equipos.

    Diario de Yasunaga-fb_img_1485106076882-jpg

    16.1km a 3'40"/km - 00:59:09

    https://www.strava.com/activities/840289054/

    Es resultado es mas o menos lo esperado. Quizás pensaba que estaría ligeramente por debajo de 59' pero si saber exactamente el alcanze de las cuestas es complicado aventurarse a predicciones.

    Me quedo con un par de cosas...

    - Estoy por muy buen camino. Con solo 3 semanas de 90km ya estoy a un nivel aceptable y preparado para ser mas exigente con mis sesiones y mi volumen.

    - Me faltan muuuuchas piernas. Habrá que trabajar mucho en ese aspecto y no descarto algo de trabajo específico de piernas que no sea corriendo. Pesas, ejercicios o algo. De momento muchas mas tiradas largas con cuestas. Empezaré ya el domingo con unos 30km+ con desnivel.

    Por cierto, acabé la semana con 92.8km a 4'24"/km de media.
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 23-01-2017 a las 10:51

  7. #2847
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    Te costo entrar en carrera, pero pese a eso y a los toboganes constantes sacaste una buena carrera. Y enhorabuena por esa victoria de equipo! A seguir en esa línea!


  8. #2848
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    Buena carrera, el frio del domingo era considerable, no se te congelan los pies? en muchas carreras en invierno hasta el km 3-5 no se me descongelan y me da pavor estar cambiando la pisada.

    Enhorabuena a los de tu equipo, estos premios molan mucho.

    PD: lo de JD es el lunes que viene, me acaban de escribir que sera un sesión de track (que no me entero de nada, jajajaja), me han pedido datos, VDOT y cosas así para hacer grupos, así que sera algo mas serio de lo que pensaba. Aun así yo le preguntare tus dudas

  9. #2849
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    Muy buena carrera, con ritmos bastante estables durante la prueba a excepción de las cuestas y bajadas. Eso denota lo que comentas de que el limitante es muscular. Quizás un poco de trabajo de isquios y glúteos te eleve un punto tu nivel.

    Por cierto, igual es casualidad, pero en la primera foto se ve una oscilación vertical (salto) un poco acusada. ¿Tu Garmin recoge ese dato?

  10. #2850
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    Enhorabuena por la carrera!!

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    Hala, al final me hice Diario

  11. #2851
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Te costo entrar en carrera, pero pese a eso y a los toboganes constantes sacaste una buena carrera. Y enhorabuena por esa victoria de equipo! A seguir en esa línea!
    Gracias. Tengo claro que hay que seguir en esa linea y no ponerme a comparar con este mismo momento hace un año ya que estoy en momentos distintos de mi preparación y hay que tener paciencia.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Buena carrera, el frio del domingo era considerable, no se te congelan los pies? en muchas carreras en invierno hasta el km 3-5 no se me descongelan y me da pavor estar cambiando la pisada.

    Enhorabuena a los de tu equipo, estos premios molan mucho.

    PD: lo de JD es el lunes que viene, me acaban de escribir que sera un sesión de track (que no me entero de nada, jajajaja), me han pedido datos, VDOT y cosas así para hacer grupos, así que sera algo mas serio de lo que pensaba. Aun así yo le preguntare tus dudas
    No suelo tener problemas con los pies. Los dedos de las manos sí. Pero es cierto que cuesta un mundo entrar en calor. Ayer muscularmente tuve dudas en todo momento. No sabes si el cuerpo va a responder bien pero y siempre estás pendiente de no forzar demasiado.

    Sobre JD, si no tienes ocasión no pasa nada pero seguro que será un lujo poder escucharle hablar.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Feras Ver Mensaje
    Muy buena carrera, con ritmos bastante estables durante la prueba a excepción de las cuestas y bajadas. Eso denota lo que comentas de que el limitante es muscular. Quizás un poco de trabajo de isquios y glúteos te eleve un punto tu nivel.

    Por cierto, igual es casualidad, pero en la primera foto se ve una oscilación vertical (salto) un poco acusada. ¿Tu Garmin recoge ese dato?
    Eso es. Isquios, glúteos, cadera y cuadriceps. Siendo la primera prueba exigente de la temporada sabía que no podria estar del todo bien a esos ritmos. Ya irá llegando.

    El tema de del salto no te acabo de entender. La cadencia fue relativamente baja (debido al perfil creo) pero incrementó en los ultimos dos km hasta llegar a 180 pasos por minuto en los ultimos 250 metros. Cierto que debido al frio y al estrés muscular en ningun momento me noté suelto como para forzar el paso.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por manujelosa Ver Mensaje
    Enhorabuena por la carrera!!

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    Muchas gracias manujelosa. Vamos progresando.

    - - - Updated - - -

    Hoy rodaje regenerativo buscando no llegar al 65% de pulso. Me he notado bastante entero y sin ninguna molestia. Mañana si va todo bien me apuntaré al grupo 11 del club buscando exprimirme un poco en el fartlek semanal.

    10.4km a 4'48"/km - 00:49:55 (134ppm - 62%)

    https://www.strava.com/activities/841514079
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 23-01-2017 a las 14:42

  12. #2852
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    .

    El tema de del salto no te acabo de entender. La cadencia fue relativamente baja (debido al perfil creo) pero incrementó en los ultimos dos km hasta llegar a 180 pasos por minuto en los ultimos 250 metros. Cierto que debido al frio y al estrés muscular en ningun momento me noté suelto como para forzar el paso.
    Al correr, siempre hay una componente horizontal (longitud de zancada) y una vertical (oscilación vertical).

    Es decir, vamos como dando saltos hacia delante a una pierna alternativamente. Y por eso desplazamos todo nuestro cuerpo hacia delante y un poco hacia arriba (saltando) en cada zancada. Cuanto más alto "saltes" hacia arriba, más energía se desperdicia. Hay que intentar que el "salto" tenga la mayor componente posible de desplazamiento horizontal.

    Por eso dicen que hay que correr intentando mantener la cabeza lo más plana posible, sin movimientos hacia arriba /abajo en cada zancada.

    Hay Garmins que registran esta oscilación, con la banda HR, por eso preguntaba si lo tenías. Quizá es casualidad, pero en la foto parece que estés dando un "salto" relativamente alto (el pie está elevado respecto al suelo)

  13. #2853
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    Cita Originalmente escrito por Feras Ver Mensaje
    Al correr, siempre hay una componente horizontal (longitud de zancada) y una vertical (oscilación vertical).

    Es decir, vamos como dando saltos hacia delante a una pierna alternativamente. Y por eso desplazamos todo nuestro cuerpo hacia delante y un poco hacia arriba (saltando) en cada zancada. Cuanto más alto "saltes" hacia arriba, más energía se desperdicia. Hay que intentar que el "salto" tenga la mayor componente posible de desplazamiento horizontal.

    Por eso dicen que hay que correr intentando mantener la cabeza lo más plana posible, sin movimientos hacia arriba /abajo en cada zancada.

    Hay Garmins que registran esta oscilación, con la banda HR, por eso preguntaba si lo tenías. Quizá es casualidad, pero en la foto parece que estés dando un "salto" relativamente alto (el pie está elevado respecto al suelo)
    Ya te entiendo. No, el Garmin no captura esa información. Pero te puedo asegurar que ese salto no es tan alto como en otras ocasiones. Muy parecido al de maratón.

    - - - Updated - - -

    Por cierto. Ahora ya la próxima parada es Barcelona el dia 12 de marzo. Quedan 7 semanas. La idea será poder correr 2.55 de manera natural en plan tirada larga exigente.

    De momento no he metido ninguna TL seria pero para eso están estas 7 semanas. Donde sí quiero hacer un poco de enfasis es en el MM de Paddock Wood, 3 semanas después de Barcelona.

    Ahí sí que quiero hacer un buen papel y acercarme lo maximo posible a mi MMP. Creo que voy por el buen camino pero ese 01:14:24 son palabras mayores y de momento lo veo muy lejos. A mi favor, que ese MM es en llano. Totalmente llano. Creo recordar que hay dos subiditas en plan puente pero como mucho ahí se pierden unos 5"-10" en total así que casi anecdótico.

    En las próximas semanas seguiré con 3 tipo de sesión. Las TL con cuestas, los tempos en plan 2-3x5km @ 90% (entre 3'35"-3'30") y ya la introducción de Intervalos de 800 hasta 1600. Son 10 semanas en total para mejorar velocidad y fuerza.

    Las sesiones de RC tendrán que esperar!

  14. #2854
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Ya te entiendo. No, el Garmin no captura esa información. Pero te puedo asegurar que ese salto no es tan alto como en otras ocasiones. Muy parecido al de maratón.
    Pues quizás por ahí tengas posibilidad de mejora. Una zancada más "plana" es mucho más eficiente.
    Fíjate en esta imagen. Mo tiene una zancada larguísima y con Oscilación vertical acusada (típico de corredores de pista medio fondistas y fondistas).

    Bekele tiene más cadencia, menos longitud de zancada y menos Oscilación vertical. Ha conseguido más eficiencia para la maratón.

    Por eso, entre otras cosas, Mo está lejos de competir para ganar en maratón. Tiene que evolucionar su zancada de pista a ruta.


  15. #2855
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    Como siempre muy instructivo Feras.

    En los últimos años me he centrado en esas pequeñas mejoras que ayuden a ser siempre un punto más eficiente de cara a la distancia y el número de pasos por minuto ha sido como un objetivo frustrado. He mejorado pero no estoy aun en los 180-190 que me darían una pequeña mejora.

    La media en mi último maratón (2106) fue de 174 pasos por minuto. En Barcelona 2014 la media fue de 168.

    El tema de la oscilación vertical es algo que de momento ni he mirado aunque sea un poco parte del mismo pack. Mi genética puede que me sea favorable en largas distancias pero mi técnica y posición natural son más de medio fondista.

    Ahora, no es lo mismo 10 millas que un maratón. Cierto que la técnica general debería ser la misma pero en maratón naturalmente mi zancada cambia. Los Bekele de este mundo y gente con una técnica natural favorable eso que tienen ganado pero yo tengo que conscientemente variar mi zancada dependiendo de la distancia (igual que la pisada – forefoot vs heel)

  16. #2856
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    Joder!!!!!
    Felicidades Yasunaga!!!!
    Vaya tiempazo!!!
    Y lo que se aprende aqui!!!!

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    • M Sevilla 3:42:15

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  17. #2857
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Como siempre muy instructivo Feras.

    En los últimos años me he centrado en esas pequeñas mejoras que ayuden a ser siempre un punto más eficiente de cara a la distancia y el número de pasos por minuto ha sido como un objetivo frustrado. He mejorado pero no estoy aun en los 180-190 que me darían una pequeña mejora.

    La media en mi último maratón (2106) fue de 174 pasos por minuto. En Barcelona 2014 la media fue de 168.

    El tema de la oscilación vertical es algo que de momento ni he mirado aunque sea un poco parte del mismo pack. Mi genética puede que me sea favorable en largas distancias pero mi técnica y posición natural son más de medio fondista.

    Ahora, no es lo mismo 10 millas que un maratón. Cierto que la técnica general debería ser la misma pero en maratón naturalmente mi zancada cambia. Los Bekele de este mundo y gente con una técnica natural favorable eso que tienen ganado pero yo tengo que conscientemente variar mi zancada dependiendo de la distancia (igual que la pisada – forefoot vs heel)
    Para que el garmin te de ese dato necesitas llevar la cinta HRM, y es el ratio vertical. Si tienes alguna salida con la cinta le puedes echar un vistazo (y nos lo cuentas que me habéis dado curiosidad)

    Gran foto Feras, muy muy gráfica

  18. #2858
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Para que el garmin te de ese dato necesitas llevar la cinta HRM, y es el ratio vertical. Si tienes alguna salida con la cinta le puedes echar un vistazo (y nos lo cuentas que me habéis dado curiosidad)

    Gran foto Feras, muy muy gráfica
    Mi Garmin no me da esa medicion. Llevaba el HRM puesto pero no lo veo en Garmin Connect. Me mide la "Stride Length" y la cadencia pero no la oscilacion vertical.

  19. #2859
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Mi Garmin no me da esa medicion. Llevaba el HRM puesto pero no lo veo en Garmin Connect. Me mide la "Stride Length" y la cadencia pero no la oscilacion vertical.
    Pues vaya, pense que si, mil perdones

  20. #2860
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    Ya que estamos... a ver si alguien me ayuda con un tema de pulso.

    Ahora que estoy comparando esa evolución desde Barcelona 2014 acabo de mirar el tema pulsaciones. No recuerdo porqué pero ese día en marzo de 2014 me puse pulsímetro para correr el maratón (02:45:48).

    Las pulsaciones medias salieron a 161ppm. La progresión fue de 150-155 a 160ppm pasando por la media, 165ppm en el km32 y 170-175ppm en los últimos 5km.

    Entiendo que mi situación en cuanto a umbrales y quizás máxima haya cambiado algo desde 2014 (casi 3 años) pero a ver si alguien me ayuda con posibles razones por las cuales las pulsaciones medias sean las mismas que el domingo en las 10 millas.

    160-165ppm durante toda la prueba llegando a una máxima de 168ppm (incluso durante el esprint final a 3’15”/km)

    Ya sabéis que yo corro a sensaciones y que el pulso lo mido a veces para sacar conclusiones a posteriori o para ajustar en alguna sesión (UAN, regenerativo, etc.) pero según mucha información el maratón se debe correr (si se está bien entrenado) al 88%-90% (de media). Para mí eso es 167-169ppm.

    También coincide con la prueba de gases de hace 12 meses. Mi umbral anaeróbico empieza sobre las 170ppm.

    A sensaciones diría que evidentemente no tengo el nivel muscular ahora mismo para meter un ritmo lo suficientemente exigente como para conseguir llegar a esas pulsaciones (que en condiciones normales al final de una prueba de una hora deberían estar cerca de mi máxima de 182ppm). Pero tampoco es que me notara TAAAN mal muscularmente.

    Comentarios?

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