Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #2901
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    Leí del mismo Pedro Nimo hoy en las redes, que esta semana pasada, posterior a la maraton de TGN, la terminó con 140km y con campeonato autonómico de cross. Está claro que el tema está en que es un poco dios, y que no fue demasiaso intenso el 2:18. Jaja



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  2. #2902
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    Me voy a poner pesado sobre un tema. El de ir siempre con un punto de margen en nuestra preparación y en nuestros entrenos. Estaba organizando unos ficheros y me he encontrado con una copia del libro de JD. Si quitamos la parte de los planes específicos hacia bastante tiempo que no leía el libro.

    Lo primero que me ha llamado la atención es ese tema. No lo dice así directamente pero habla de preferir tener a un atleta rindiendo un punto por debajo de su capacidad antes que tenerlo lesionado.

    Me viene a la cabeza la cantidad (y tengo alguno en mente) de populares que viendo las kilometradas que algunos elite se meten se piensan que el secreto de un buen entreno es acumular el máximo número de km posibles. O los que piensan que para correr rápido hay que entrenar siempre rápido.

    Sobre el tema volumen a mí siempre me ha gustado la expresión de “los mínimos km posibles para lograr tu objetivo”. Yo he probado subir a 140km para saber qué sensaciones tengo y qué rendimiento me puede dar pero mis mejores resultados están viniendo de un equilibrio entre volumen poco ambicioso y sesiones muy específicas dentro de periodos específicos relativamente largos.

    Esa misma frase la aplicaría a los ritmos a seguir. Dentro de una intensidad específica para la sesión que buscamos el ritmo tiene que ser el que penalice menos. La idea tiene que ser desgastar lo menos posible como para no vernos forzados a parar al día siguiente (o alargar la fase regenerativa de una manera obligada). Evidentemente que habrá sesiones pensadas para probarnos con un desgaste previo que nos servirán a entender lo que es correr con fatiga o piernas cansadas pero tienen que ser en cuentagotas y también con algo de margen.

    Cada atleta, con su genética y fisionomía tendrá necesidades distintas y ese techo de volumen no será el mismo pero la máxima se tiene que seguir aplicando. Si un atleta responde bien a un volumen alto pues tendrá que seguir metiendo el mínimo posible dentro de ese volumen alto.

    Tampoco voy a entrar a poner números para cada 10 minutos en maratón pero si uno está metiendo un volumen semanal que se recomienda generalmente para una marca bastante mejor de la que tiene yo miraría de analizar otros factores de la preparación. O dicho de otra manera… o se necesitan 150km semanales para 2.45 ni 110km para sub3. Antes recomendaría a ese atleta que revisara la estructura global de su preparación y mirara de encontrar un equilibrio entre calidad, ritmos y volumen (para no entrar ya en temas de nutrición, base, etc.)

  3. #2903
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Me voy a poner pesado sobre un tema. El de ir siempre con un punto de margen en nuestra preparación y en nuestros entrenos. Estaba organizando unos ficheros y me he encontrado con una copia del libro de JD. Si quitamos la parte de los planes específicos hacia bastante tiempo que no leía el libro.

    Lo primero que me ha llamado la atención es ese tema. No lo dice así directamente pero habla de preferir tener a un atleta rindiendo un punto por debajo de su capacidad antes que tenerlo lesionado.

    Me viene a la cabeza la cantidad (y tengo alguno en mente) de populares que viendo las kilometradas que algunos elite se meten se piensan que el secreto de un buen entreno es acumular el máximo número de km posibles. O los que piensan que para correr rápido hay que entrenar siempre rápido.

    Sobre el tema volumen a mí siempre me ha gustado la expresión de “los mínimos km posibles para lograr tu objetivo”. Yo he probado subir a 140km para saber qué sensaciones tengo y qué rendimiento me puede dar pero mis mejores resultados están viniendo de un equilibrio entre volumen poco ambicioso y sesiones muy específicas dentro de periodos específicos relativamente largos.

    Esa misma frase la aplicaría a los ritmos a seguir. Dentro de una intensidad específica para la sesión que buscamos el ritmo tiene que ser el que penalice menos. La idea tiene que ser desgastar lo menos posible como para no vernos forzados a parar al día siguiente (o alargar la fase regenerativa de una manera obligada). Evidentemente que habrá sesiones pensadas para probarnos con un desgaste previo que nos servirán a entender lo que es correr con fatiga o piernas cansadas pero tienen que ser en cuentagotas y también con algo de margen.

    Cada atleta, con su genética y fisionomía tendrá necesidades distintas y ese techo de volumen no será el mismo pero la máxima se tiene que seguir aplicando. Si un atleta responde bien a un volumen alto pues tendrá que seguir metiendo el mínimo posible dentro de ese volumen alto.

    Tampoco voy a entrar a poner números para cada 10 minutos en maratón pero si uno está metiendo un volumen semanal que se recomienda generalmente para una marca bastante mejor de la que tiene yo miraría de analizar otros factores de la preparación. O dicho de otra manera… o se necesitan 150km semanales para 2.45 ni 110km para sub3. Antes recomendaría a ese atleta que revisara la estructura global de su preparación y mirara de encontrar un equilibrio entre calidad, ritmos y volumen (para no entrar ya en temas de nutrición, base, etc.)

    Yo esto lo asemejo a la universidad, había gente que necesitaba meses para preparan un examen y sacar un 8, otros con un par de semanas te sacaban un 10. La genética es la que es.

    Por otro lado ayer Yasu, a mi JD me trato de convencer de subir km ayer, jajajajaja. Y que dejara de nadar, jajajaja, que para que quería nadar.

  4. #2904
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    Ayer rodaje regenerativo de unos 50'. Los ritmos y el pulso siguen mejorando. 59% de pulso para 4'45"/km de ritmo. Piernas algo fatigadas con lo que esta noche quiero darles un descanso a las piernas y el rodaje con el club sera suave y dejaré el fartlek para otro dia.

    10.1km a 4'45"/km - 00:48:03 (59% - 132ppm)

    https://www.strava.com/activities/849548370

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Yo esto lo asemejo a la universidad, había gente que necesitaba meses para preparan un examen y sacar un 8, otros con un par de semanas te sacaban un 10. La genética es la que es.

    Por otro lado ayer Yasu, a mi JD me trato de convencer de subir km ayer, jajajajaja. Y que dejara de nadar, jajajaja, que para que quería nadar.
    Claro. Lo minimo dentro de lo adecuado. Si tu potencial es x pues tienes que buscar la mejor formula para hacerlo y en muchos casos será subir volúmen. Pero hasta dónde? Pues lo minimo posible que te permita alcanzar ese objetivo.

    Yo tb he visto en el club gente que con 50km semanales se quejan porque no bajan de 3.10 en maratón. Cuando alguien les dice que quizás deberían subir a 70km se ofenden como si fuera una critica cuando lo que les falta es una base esqueleto muscular mas fuerte que esos km extra te dan.

    Lo mismo con las TL. La gente ya no sabe si meter 90' porque es lo que pone en Runners World para principiantes o irse a 3 horas poruqe conocen a uno que se mete 4 horas de TL.

    Pues hay una progresión natural de cada atleta que hay que respetar pero el maratón pide resistencia muscular y eficiencia energetica con lo que la solucion es rodar lo maximo posible dentro del minimo o lo minimo posible dentro de lo necesario.

    - - - Updated - - -

    Y qué suerte conocer a JD. Gracias por preguntarle lo de los km en el libro.

  5. #2905
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    Ojala hubiera ido el domingo la verdad, el tío contestaba a preguntas sin parar y daba consejos.

    Lo mio de los km fue una broma, porque yo se que a el no le va eso del entrenamiento cruzado, pero esta es mi primera maratón y estoy mas experimentando que otra cosa. Estoy procesando todo lo que me dijo que fue un montón!

  6. #2906
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    Algo nuevo que no hayas oido estos ultimos meses por aquí?

  7. #2907
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Me viene a la cabeza la cantidad (y tengo alguno en mente) de populares que viendo las kilometradas que algunos elite se meten se piensan que el secreto de un buen entreno es acumular el máximo número de km posibles. O los que piensan que para correr rápido hay que entrenar siempre rápido.
    ¡Ya sé de quién hablas!

    Y sobre lo de los kms de más/demasiado rápidos... pues es normal. Muchos entrenamos sin entrenador, siempre parece que "mejor que sobre que falte", los miedos a quedarse corto de fondo, no saber ver que no estar reventado no quiere decir que hemos ido de paseo, etc... Hasta que no se va teniendo experiencia, se lee sobre el tema y así, uno no progresa y cambia malas costumbres.
    Otro error a tener en cuenta es la falta de flexibilidad, por falta de conocimiento también, a la hora de adaptar las sesiones que "nos tocan" en función de cómo nos ha ido el día. Que no es lo mismo tener todo el día libre y entrenar por las mañanas, bien dormido y desayunado, que después de trabajar, y hay que saber cuándo cambiar ese 4x3000 con 3'r a un rodaje o sesión más corta y suave.

    Y qué decir de esos días en que se va justo de tiempo y la solución es quitar calentamiento y enfriamento y dejar la calidad intacta.
    En fin... todo mejora con experiencia (menos en el caso que decías jaja)

  8. #2908
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Algo nuevo que no hayas oido estos ultimos meses por aquí?
    Lector y seguidor en la sombra. Como seguidor de la teoria de JD, me uno a la pregunta. @AnaBaena cuenta! Jeje

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  9. #2909
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    A mí me interesaría saber cómo enfoca el trabajo de fuerza en gimnasio, que viendo sus planes echo de menos esa información, sobretodo saber cuándo cree que es mejor hacerlos (dentro de la estructura semanal).

  10. #2910
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Lector y seguidor en la sombra. Como seguidor de la teoria de JD, me uno a la pregunta. @AnaBaena cuenta! Jeje

    Saludos!
    Tengo seminario ahora, a ver si recuerdo algo, aunque todo lo enfoco en mi XD. También nos corrigió en la pista

  11. #2911
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    Qué libro es?
    Me gustaría echarle un vistazo. Gracias.

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    Hala, al final me hice Diario

  12. #2912
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    Estoy por aquí, leyendo en la sombra y aprendiendo!

    Ciertamente en esto de correr, hay una curva de aprendizaje por la que todos pasamos. Desde seguir los planes a pies juntillas hasta hacerte tu los planes, según tu respuesta, tus necesidades y demás factores que puedan influir. Me parece muy interesante lo que comentabas Yasunaga, acerca de las necesidades de cada uno, y es un aprendizaje que lleva años afinar.

    Un saludo!

    PD: Perdón por la incultura, ¿quién es JD? ¿Y el libro?
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    10km (Ponle Freno Madrid 2017) - 47:41
    MM (MM Ciudad de Getafe 2018) - 1:51:18

    Objetivo (2018):

    - Correr más y más rapido


  13. #2913
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    Aquí tenéis el libro

  14. #2914
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Aquí tenéis el libro
    Gracias chains!
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  15. #2915
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    Lo unico que se me ocurre que os pueda interesar es que me sugirió que en las tiradas largas por encima de las 2h, metiera intervalos de 1 milla a velocidad mas alta, y luego volviera a la velocidad previa, unas cuantas veces. Esto seria para similar cuestas, vientos o un sobre esfuerzo en la carrera. Para ver si soy capaz de hacer esos esfuerzos y volver a la velocidad.

    Pero le dije que estaba tratando de hacerlos en una ruta con un montón de subidas y bajas y me dijo que también vale XD

    Lo siento chicos, el workshop fue el domingo y no conozco a nadie para poder preguntar. Y ayer fue una sesión en pista, corregía postura, daba consejos de como configurartelas a titulo mas personal y a mi me dijo que tratara de no ir pescando a la gente por el track, pero soy muy novata

    (también me comento que su primera maratón la hizo en 3:30, no se si para animarme o porque es verdad)

  16. #2916
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Lo unico que se me ocurre que os pueda interesar es que me sugirió que en las tiradas largas por encima de las 2h, metiera intervalos de 1 milla a velocidad mas alta, y luego volviera a la velocidad previa, unas cuantas veces. Esto seria para similar cuestas, vientos o un sobre esfuerzo en la carrera. Para ver si soy capaz de hacer esos esfuerzos y volver a la velocidad.

    Pero le dije que estaba tratando de hacerlos en una ruta con un montón de subidas y bajas y me dijo que también vale XD

    Lo siento chicos, el workshop fue el domingo y no conozco a nadie para poder preguntar. Y ayer fue una sesión en pista, corregía postura, daba consejos de como configurartelas a titulo mas personal y a mi me dijo que tratara de no ir pescando a la gente por el track, pero soy muy novata

    (también me comento que su primera maratón la hizo en 3:30, no se si para animarme o porque es verdad)
    Esto que comentas de los intervalos en la TL se lo he visto a un par de atletas de aqui y tenia previsto incorporarlo en mi especifico. Algo asi como 7x([email protected][email protected]%RC)

  17. #2917
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Esto que comentas de los intervalos en la TL se lo he visto a un par de atletas de aqui y tenia previsto incorporarlo en mi especifico. Algo asi como 7x([email protected][email protected]%RC)
    yo lo voy a probar este domingo en la de 32k, menos estructurado que lo tuyo que hasta me cuesta entenderlo XD

    Me ha escrito un mensaje de buena suerte para la maratón, que ilusión!

    Yasu, había gente tan pro como tu, solo 3 eso si, si me entero de quienes son ya les preguntare sobre el Domingo

  18. #2918
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    yo lo voy a probar este domingo en la de 32k, menos estructurado que lo tuyo que hasta me cuesta entenderlo XD

    Me ha escrito un mensaje de buena suerte para la maratón, que ilusión!

    Yasu, había gente tan pro como tu, solo 3 eso si, si me entero de quienes son ya les preguntare sobre el Domingo
    Jajaja... no sé a quien llamas pro!

  19. #2919
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Aquí tenéis el libro
    Gracias!

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    Hala, al final me hice Diario

  20. #2920
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    Anoche las cosas no fueron como tenía planeado. El trayecto que normalmente tardo una hora en coche desde la oficina a casa ayer fue de 2 horas y 45 minutos.

    Llegué a casa con 3 minutos para cambiarme y salir corriendo. Tenía pensado meter esos 7km que me llevan al club a un ritmo suave de 4'30"/km pero tenía que recuperar 5 minutos o irme para el club en coche y dejar la sesión en 13km.

    Así que me cambié lo mas rapdo posible y salí a ritmo sub4'. Sin calentar, de subida y lloviendo. Genial, vamos!

    Llegué a las 20.00 en punto y hasta me sobraron unos 45 segundos. De camino incluso vi a Rory que me pitó y me gritó desde el coche si me quería subir pero ya puestos le dije que no y seguí corriendo.

    Tenía pensado salir con el segundo grupo mas rapido pero al final casi que no me dejaron elegir y me puse a rodar con el grupo mas rapido.

    Lluvia incesante y muy molesta todo el rodaje. Los tramos rapidos a 4'15"-4'20"y los lentos a 4'30"-4'35"para una media de unos 4'25"/km. De vuelta al club Rory me llevó en coche para casa ya que no tenia ningunas ganas de volverme corriendo de tan empapado que estaba y con la sensación de frio.

    7km: 00:27:31 - 3'55"/km (82% - 159ppm)
    13.1km: 00:58:09 - 4'26"/km (69% - 143ppm)

    Total 20.1km a 4'16" - 01:25:20

    https://www.strava.com/activities/850940106

    Hoy algo regenerativo y veremos cómo recuperan las piernas para la sesión de pista de mañana.

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